Модель трёх систем: баланс между тревогой, покоем и мотивацией

Эта модель пришла к нам из Терапии, основанной на сострадании (Compassion-Focused Therapy, CFT), разработанной Полом Гилбертом. Она объясняет, как три ключевые системы в нашем мозге управляют эмоциями, поведением и реакциями, помогая выживать, развиваться и строить отношения.

⚡️ Система угрозы

Эта система отвечает за обнаружение и реакцию на угрозы. Именно она запускает страх, тревогу, гнев или отвращение, помогая телу перейти в режим "борьбы, бегства, замирания или угождения". Главный инструмент системы - амигдала и гормон кортизол. Без неё мы бы не выжили и не дожили бы до нынешних времён, но когда она становится гиперактивной, жизнь превращается в бесконечный стресс.

✈️ Система стремления

Это двигатель, который побуждает нас достигать целей, искать награды и получать удовольствие. Здесь рождается энтузиазм, энергия и желание двигаться вперёд. Управляется эта система дофамином и центрами вознаграждения в мозге. Но перегрузка этой системы часто приводит к истощению и выгоранию. Как её легко перегрузить - вспоминаем о "дешёвом" дофамине и слове этого года.

🍺 Система успокоения

Эта система создаёт ощущение безопасности, покоя и близости. Её активность связана с гормоном окситоцином, который отвечает за чувство тепла, доверия и связи. Она уравновешивает влияние двух других систем и помогает восстанавливать баланс, когда тревога или стремление берут верх.

‼️ Как это работает вместе?

Когда одна из систем - угроза или стремление - выходит из равновесия, мы чувствуем тревогу, стресс или усталость. Активация системы успокоения помогает регулировать эти процессы, возвращая нас к эмоциональной устойчивости.

В CFT основное внимание уделяется укреплению системы успокоения (с которой как раз у большинства из нас проблемы). Практики осознанности, самосострадания, дыхательные упражнения и много другого разного. Тренируемся чувствовать себя в безопасности и снижать напряжение. Главное сознательно повышаем ценность всего того, что написано в кружочке этой системы.

А какая из систем сейчас доминирует в вашей жизни? Возможно, пришло время уделить внимание той, что уравновесит остальные. Пишите ✏️!

#CFT

📕 Всё решено. Жизнь без свободы воли (Роберт Сапольски)

Я наконец-то купила книгу Роберта Сапольски "Determined: A Science of Life without Free Will" (в русском переводе еще более категорично - "Всё решено"). Да еще и в бумажном варианте (обычно читаю электронные).

Тема свободы воли - её наличия или отсутствия - у меня порождает бурю эмоций и глубокие внутренние размышления. Это что-то, что задевает на уровне подросткового максимализма, где хочется яростно отстаивать свою независимость и способность делать выбор (причём любой).

Честно говоря, я не готова просто так сдаться и признать, что свободы воли нет. Сама идея вызывает какое то глубинное сопротивление, словно кто-то пытается отнять у меня что-то очень личное.

Но вот что делает Сапольски? Он не просто пишет, он с хирургической точностью разбирает тему, исследует её с разных сторон. Многие его доводы и рассуждения невероятно логичны и обоснованы, и я согласна с ними, принимаю их и даже буду использовать. Но… принять его итоговый вывод? Это по-прежнему сложно.

Буду читать, размышлять и, спорить - в первую очередь с самой собой.

А как вы относитесь к идее отсутствия свободы воли? Вас эта тема задевает? Пишите ✏️!

#книги #свободаволи

Айсберг гнева: что скрыто?

Гнев - это одно из самых очевидных и часто осуждаемых эмоциональных проявлений человека. Окружающие часто видят лишь верхушку эмоционального айсберга - саму вспышку гнева. Однако, как и в случае с настоящим айсбергом, где большая часть скрыта под водой, гнев часто маскирует более глубокие чувства и потребности.

Гнев - это естественная и адаптивная реакция на ситуацию, которую наш мозг воспринимает как угрозу. Он помогает нам защищать границы, справляться с несправедливостью или преодолевать фрустрацию. Однако гнев редко возникает сам по себе. Он становится видимым результатом множества невидимых процессов и эмоций. Это своеобразная защитная маска, скрывающая внутренние переживания, которые трудно выразить прямо: боль, страх, обиду или усталость.

И какие скрытые причины приводят к эмоциональному взрыву?

‼️ Неудовлетворённые потребности. Голод, усталость, нехватка внимания или поддержки — всё это может привести к раздражению.
‼️ Сложные чувства. За гневом часто стоят разочарование, обида, грусть, стыд или страх. Например, человек, который кричит на коллегу, может на самом деле испытывать страх провала.
‼️ Невидимые трудности. Личные проблемы, хроническая усталость или стрессовая ситуация могут усилить реактивность человека и сделать его уязвимым к гневу.

Представим, что человек сталкивается с множеством трудностей, но не находит способа выразить их или справиться с ними конструктивно. Внутреннее напряжение нарастает, словно давление внутри котла. И когда появляется даже незначительный повод, происходит "взрыв" - вспышка гнева. Для окружающих это выглядит как чрезмерная и необоснованная реакция. Однако на самом деле это накопленный груз переживаний и потребностей, которые долго игнорировались.

Разобраться в своём гневе — значит заглянуть глубже и задать себе важные вопросы:
❓ Что на самом деле меня злит?
❓ Какие эмоции или события лежат в основе этого гнева?
❓ Какие мои потребности не удовлетворены?

Ответы на эти вопросы могут помочь найти истинные причины гнева и дать возможность выразить их здоровым образом: через разговор, принятие или саморегуляцию.

Как справляться с гневом?

⚡️ Осознанность. Признать, что вы злитесь, и остановиться, чтобы понять, что именно вызывает эту реакцию.
⚡️ Контакт с чувствами. Постарайтесь определить, что скрывается за гневом: обида, страх или усталость?
⚡️ Регулирование эмоций. Практики глубокого дыхания, медитации и самосострадания для снижения интенсивности эмоциональной реакции.
⚡️ Выражение потребностей. Научитесь говорить о своих чувствах и потребностях прямо, без агрессии или обвинений.

Гнев - это не враг, а важный сигнал нашего тела и разума о том, что что-то идёт не так. Айсберг гнева учит нас заглядывать глубже и искать истинные причины своих реакций. Когда мы понимаем, что лежит под поверхностью, гнев перестаёт быть таким разрушительным. Он становится возможностью для роста, понимания себя и построения более здоровых отношений - с собой и окружающими.

Осознанный подход к гневу - это искусство видеть больше, чем кажется на первый взгляд. Ведь часто за громким «криком» скрывается тихий «плач» глубинных чувств и эмоций.

А как у вас с "управлением гневом"? Пишите ✏️!

#эмоции #гнев

Всем доброй субботы!

Знаете, этот #psytopsycomics косвенно иллюстрирует одно из самых интересных явлений человеческой психики -  справление с тревогой и ожиданиями.

Достигаторы: заряжены планами, списками, дедлайнами и установками на успех. Они нацелены побеждать, даже если никто не сопротивляется. Правда за этим стремлением часто скрываются страхи "не оправдать ожиданий" и потребность в постоянном подтверждении своей ценности.

Прокрастинаторы: кажется, что они ничего не делают, но на самом деле их "ничегонеделание" -  тоже стратегия. Прокрастинация может быть попыткой избежать критики, проявлением перфекционизма (лучше никак, чем кое-как) или страха провала. Иногда проще не прийти на битву, чем рисковать проиграть.

Ирония в том, что и те, и другие теряют что-то важное.

Достигаторы забывают отдыхать и замечать момент.
Прокрастинаторы теряют возможность проявить себя и сделать шаг вперёд.

Что с этим делать? Может, просто дать себе немного гибкости:

Если вы достигатор — иногда не приходить на битву тоже нормально. Мир не рухнет, если вы сбавите обороты, что-то пропустите или сделаете паузу.

Если вы прокрастинатор — иногда всё-таки стоит рискнуть и "явиться". Даже если кажется, что явиться надо на "битву", чаще всего всё не так уж страшно.

А вы на какой стороне? Пишите ✏️, если перенесли битву на завтра!

Нескучные итоги

Ранее у меня уже было много разных противоречивых постов про подведение итогов года. Сегодня хочу накинуть несколько "ЗА".

Главное не позволять подведению итогов года стать скучным бухгалтерских отчётом. Наша задача - возможность взглянуть на прожитый год чуть шире, увидеть, почувствовать и даже удивиться.

1️⃣ Листаем фотоальбом

Кажется, что мы прекрасно помним, как прошёл год, но это не так. Попробуйте эксперимент: пролистайте фотографии на своём телефоне с января по декабрь. 💯 вы обнаружите моменты, о которых совершенно забыли! Лично я обнаружила целых три таких духоподъемных события в своей ленте.

2️⃣ Креативная структуризация

Не пытайте подводить итоги и анализировать год целиком, полным охватом. Придумайте себе категории - серьезные или прикольные (а может и те и те). Кстати выбор или креатив таких категорий уже само по себе занятие увлекательное. Можно и с ИИ вместе поработать над этим. Вот на вскидку:

🧐 Серьёзные: Здоровье, Финансы, Карьера, Работа, Отношения, Нетвокинг, Творчество, Духовность, Образование, Саморазвитие, Семья, Хобби, Интеллект, Эмоциональный интеллект, Софт-скиллы, Эмпатия, Совесть, Трансцендентность, Интуиция, Эмоции, Новые знания, Преодоления

😜 Прикольные: Смех, Случайности, Провалы, Оправдания, Праздные мысли, Еда, Спонтанные инсайты, Прокрастинация, Бессмысленные покупки, Самоирония, Глупости, Наивности, Страхи, Сомнения

3️⃣ "Блок на негатив"

Помним же про когнитивные искажения? И по одно из основных из них, что негативные новости и события фиксируются лучше и вес в наших воспоминаниях имею непропорционально больший (предвзятость негатива)? Да-да, негативные всплывают легко и непринуждённо (как что? правильно!), а хорошие нужно откапывать и добывать, как золото и драгоценные камни.

И это касается не только наших локальных жизней - в мире тоже происходит много хорошего, что буквально хоронится за тоннами негатива. Учёные трудятся, не покладая рук (вон уже почти механизм болезни Альцгеймера разгадали!), волонтёры спасают природу (и у нас в Анапе, и у них в Перу - там оказывается тоже нефть разлилась ...), а космический зонд пролетел мимо солнца так близко, как даже Меркурий не пролетал (а он римский бог, на минутку)!

Короче, хотите - подводите итоги, хотите - не подводите, главное чтоб в удовольствие! А о пользе в январе подумаем 😜

#итогигода

Несколько месяцев назад чилийская девочка потеряла своего лучшего друга — любимого пса.

🥹Читая письмо от Санта-Клауса, она вдруг вспомнила свою собаку Принцессу…

Смотрите, что было дальше🪄

Желаю, чтобы и у вас в наступающем году исполнялись самые заветные желания, даже те, в которые вы уже перестали верить🎄☺️