Копилка радости и экстренный чемоданчик

Прошедшие выходные были бурными, насыщенными событиями и весьма эмоциональными. Причём эмоции кидало от восторга, до "всё пропало", "ну почему оно снова так" и "кому оно всё нужно". Но вроде как то улеглось и рассосалось, осталось только порядок навести.

И как-то оглянувшись назад вспомнилось о двух замечательных инструментах-метафорах, которые в психотерапии очень любимы и ценимы. Эти инструменты просты, но очень эффективны для поддержания эмоционального равновесия и преодоления кризисных ситуаций — это копилка радости и экстренный чемоданчик.

Копилка радости — это метафора, представляющая собой процесс накопления позитивных переживаний и эмоциональных ресурсов. Эта "копилка" предназначена для того, чтобы собирать пятаки счастья, удовольствия и удовлетворения. И разбивать её потом необязательно, можно просто пользоваться 😜

Копилка радости может включать в себя различные практики, такие как ведение дневника благодарности, фото приятных моментов, списки достижений и даже сохранение мелких сувениров, напоминающих о счастливых событиях. Каждый день откладываем в эту копилку хотя бы небольшие "монетки" радости - со временем они превратятся в значительный резерв эмоциональных ресурсов. Кстати один из эффективных методов - завести для этого специальный частный канал Telegram.

Когда человек сталкивается с трудностями, он может мысленно достать оттуда что-то полезное, чтобы поддержать себя в трудный момент. Это особенно важно, когда жизнь кажется серой и лишенной радости, или когда кажется, что ты "никто" и звать тебя "никак" и ничего достойного в жизни ты из себя не представляешь (самозванец и неудачник двумя словами). Напоминание о том, что счастье и радость были и могут быть снова, помогает пережить трудные часы/дни и восстановить эмоциональное равновесие.

Если копилка радости помогает накопить эмоциональные ресурсы, то экстренный чемоданчик — это набор инструментов для экстренной психологической помощи в моменты, когда жизнь неожиданно "бьёт под дых". Подобно тому, как мы готовим чемоданчик с вещами первой необходимости на случай чрезвычайной ситуации, в психотерапии экстренный чемоданчик включает в себя техники и методы, которые помогут быстро справиться с сильным стрессом, тревогой или паникой.

Экстренный чемоданчик вряд ли необходим прямо всем подряд, но для людей не понаслышке знакомым с тревожными расстройствами, паническими атаками, депрессией, БАР и т.д. - это крайне необходимый инструмент.

Содержание такого чемоданчика может сильно варьироваться для разных людей. Это могут быть дыхательные упражнения, техники медитации, успокаивающая музыка, любимые и важные фрагменты книг, список поддерживающих людей, к которым можно обратиться, или даже записанные позитивные фразы самовнушения, мантры. Важно, чтобы человек знал, что в любой момент у него есть доступ к этим инструментам, что повышает чувство контроля над ситуацией и снижает уровень тревоги. Тоже кстати может быть TG-канал, а что-то более заземлённое (имеющее осязаемость, запах) - еще лучше. Или комбинация.

Кроме того, экстренный чемоданчик может включать в себя практические шаги по самопомощи, такие как список действий, которые нужно выполнить, чтобы стабилизировать состояние, или план действий на случай обострения симптомов тревожного расстройства.

Еще один важный момент - синергия копилки и чемоданчика. На первый взгляд, эти две концепции могут показаться независимыми, но их объединение создает еще более мощный инструмент. Копилка радости обеспечивает накопление долгосрочных ресурсов, а экстренный чемоданчик — это способ быстро мобилизовать силы в критической ситуации. Вместе - гармоничная система, где человек не только готовится к кризисам, но и укрепляет свои эмоциональные ресурсы на будущее.

Интересно продолжение этой темы? Ставьте 🔥
И напишите в комментах о ваших особенностях использования этих инструментов! ✍️ Уверена, что многие что-то из этого практикуют, даже если называют по-другому!

#псинструменты #тревога #депрессия

В чем я нахожу ресурс

Когда есть силы
↗️ Спорт и физактивность
↗️ Муж и дети
↗️ Моя собака
↗️ Прогулки на природе
↗️ Общение со своим терапевтом
↗️ Дорога и путешествия
↗️ Свободные выходные
↗️ Солнце, море, ветер
↗️ Азарт, драйв
↗️ Вкусное вино

Когда нет сил
↗️ Забить на всё и проспать полдня (а может и весь день)
↗️ Дождь
↗️ Тепло
↗️ Доброе кино

На чём я теряю ресурс
↘️ Рефлексия и копание в прошлом
↘️ Перфекционизм
↘️ Шумные компании и мероприятия (за редкими исключениями)
↘️ Чтение новостей
↘️ Шастание по соцсетям
↘️ Когда меня обманывают
↘️ Перегруженный график в календаре
↘️ Толпы людей
↘️ Большие города
↘️ Серость и холод
↘️ Фастфуд

А вы когда-нибудь составляли похожий список для себя? ✏️ Напишите о своих ↗️ и ↘️!

P.S.: нашла классные Pencil Emoji в Telegram 🐸 💯 😡 🐊 👍 1️⃣ 2️⃣ 3️⃣ 4️⃣ 5️⃣ ❤️ 🙂 💡❗️ - как вам? Ставьте 🔥 если нравятся!

#моиресурсы

Я с вами, и вот почему

Я тоже хожу на личную терапию. Это, в принципе, нормально, правильно и даже необходимо для практикующего психолога. Даже если у него нет ощущения, что ему это надо. Но мне надо и эту практику я начала еще до того, как сама психологом решила стать.

За более чем 15 лет я, в рамках личной терапии, работала с более 10 психологами/психотерапевтами. А еще и в группах.

Из разных направлений: гештальт, КПТ, ДБТ, психоанализ, логотерапия, экзистенциальный подход. Очно и онлайн, и даже переписка.

Разной длительностью: с кем-то годы, с кем-то 1-2 сеанса (причём последнее не значит негативное).

С разными запросами и разным результатом. С разным послевкусием. Кого-то вспоминаю часто и тепло, от каких-то воспоминаний веет холодом, а кого-то забыла.

Решила ли я все свои проблемы, проработала ли все "блоки" и закрыла ли все "гештальты"?

Нет, нет и нет. Но терапия помогает мне двигаться дальше и выходить за те невидимые границы, которые были выставлены давно-давно. Даёт силы справляться и накапливать ресурс.

Моя "чёрная дыра" не исчезла, но у неё появились ограждение и указатели, а также руководство по её эксплуатации и набор инструкций по действию в кризисных ситуациях.

Хотите узнать, что личто для меня важно в терапевте? Ставьте 🔥! И пишите в комменты, что важно для вас!

#моятерапия #psytopsycomics

Любопытной Варваре - долгих и насыщенных лет жизни!

В последние годы стала замечать, что временами становится как-то скучновато. Нет я не в том смысле, что всё зашибись - внешний мир постоянно накидывает так, что только успевай вставать и отряхиваться. Да сами знаете 👻 Но всё таки ...

Читала биографии разных знаменитых и интересных людей, дожившись до солидного возраста и не потерявшихся. И почти все они отмечают, что главным моментом, который помогает им быть включенными, деятельными, нужными и в какой то степени даже счастливыми, является такая "детская" штука как любопытство.

Короче, я поняла - я перестала качать очень важную "мысленную мышцу" - любопытство и она естественным образом стала атрофироваться. Ну то есть она конечно еще есть и пока даже по инерции функционирует, но вот системно я ей не занимаюсь. А значит есть риск лет через 10-15-20 её вообще лишиться! А-а-а-а-а! Срочно в трензал!

Пока в процессе размышлений "как" её укреплять. Первое, что сделала: помните писала, что у меня есть личная TG-группа типа "Копилка радостей"? Вот там завела раздел "Любопытно" и стараюсь регулярно ВЫИСКИВАТЬ (а не просто когда само придёт) удивившие меня факты и наблюдения и там фиксировать.

Ну не просто удивившие - таких можно миллион в день нагуглить, а то что вносит искажения в мою личную матрицу и что-то там внутри меняет!

Ну вот примеры того, что туда попало в последнее время:
💡Меня до сих пор напрягает приход 1-го сентября - как же я не любила школу, что за 30 лет это не прошло!
💡Дэн Миллман оказывается придумал Сократа и всё, что с ним связано - вот редиска)
💡Когда вы общаетесь с другим человеком, значительно бОльшую часть времени он думает не о вас, а о себе или о том, что о нём думаете вы
💡На римских могилах было принято писать - NON FVI - FVI - NON SVM - NON CVRO - Меня не было; я был; меня нет; мне все равно
💡Лидер феминисткого движения с 60-х Глория Стайнем была агентом ЦРУ (хотя стоило ли тут так удивляться?)
💡Наша барсетка из 90х оказалась борсеткой. Нежданчик ... хотя что тут удивляться когда borsa - сумка, с итальянского)

А для вас важно любопытство? 🔥 Или боитесь, что нос оторвут? Тренируете его или и так всё хорошо? ✏️ Пишите!

P.S.: Но главное любопытство, как вы понимаете, в общении с другими людьми и погружении в их личные вселенные (ну насколько пускают). Но об этом поговорим позже!

#псинструменты #любопытство

Здравствуй, Осень!

Банально конечно, слов нет - вчера гимн уходящему лету, сегодня народившейся осени 😜 Последний раз, больше не буду! Завтра что-нибудь серьезное, полезное - задумки уже есть.

Но вот ведь интересно, как бы сильно не любила лето, солнце и тепло, а всё равно потом хочется перемен. Пусть даже и понимаешь, как быстро они станут обыденностью и рутиной. Но всё таки весь этот ежегодный обряд сбрасывания листвы, сметания всего и вся осенними ветрами и смывания осенними дождями почему то важен и ожидаем ...

Что я планирую осенью:
🍓Добраться из Кучугур до Москвы (ближе к октябрю)
🍓Гулять по лесу и пинать ковёр из пожелтевших кленовых листьев
🍓Отметить день рождения
🍓Бегать под холодным моросящим дождиком, а потом отогреваться дома горячим чаем
🍓Возобновить очные консультации
🍓Наконец-то выбраться за грибами
🍓Возможно поучаствовать в концертах Art Cover Studio

А какие у вас планы на осень? ✏️

#личное

Один поцелуй и пока!

Этим фото сегодня на своём канале Филипп поделился. В Чили сейчас не начало учебного года, а наоборот его самая середина, но к нашему школьному началу - очень даже в тему!

С одной стороны цель, сделали чтобы пробок около школы не возникало, но сделали, как говориться, "с любовью"! А раз проблема есть, то значит контакт с детьми такой сильный, что плакаты вешать приходится? Здорово если так!

Но всё равно - для многих детей начало школьного года это большой стресс. Я хоть и не детский психолог, но приведу здесь несколько важных шагов плавного вхождения в учёбу (и как сама-мама, и как хоть косвенно, но знакомая с темой).

Банально и очевидно вроде, но не страшно подсветить

✅ Транслируйте спокойствие
✅ Дайте время на раскачку
✅ Не спешите с дополнительными занятиями
✅ Не забывайте об отдыхе
✅ Отладьте режим сна
✅ Разрешите «попрогуливать»
✅ Работайте со страхами и тревогами ребёнка
✅ Чаще обнимайте и говорите поддерживающие и принимающие слова

Засим расходимся до завтра готовить подрастающее поколение к новому учебному дню 😜

Хорошего учебного года вашим деткам!

#дети #латам

Такое тревожное молчание

Тишина – это парадоксальный феномен. Она одновременно пугает и притягивает. Мы часто воспринимаем молчание как нечто неудобное, требующее немедленного заполнения. Знакомы же наверняка с чувством неловкости, возникающим в те моменты, когда разговор вдруг обрывается, и наступает тишина? Почему мы так боимся этих моментов? Почему стремимся заполнить паузу словами, даже если не знаем, что сказать?

Некоторые ученые считают, чувство неловкости во время молчания идёт от наших первобытных корней. Как и многие другие поведенческие модели, стремление заполнить паузы разговорами восходит к желанию принадлежать к группе. Для первобытного человека принадлежность к группе была вопросом выживания. Молчание, особенно в напряженные моменты, могло быть воспринято как сигнал разобщенности или даже угрозы. А в современном мире эта инстинктивная реакция на молчание может проявляться как тревога или дискомфорт.

Оживленная беседа, даже если она не несет в себе особой информационной пользы, служит подтверждением социального признания и единства. А когда нить разговора прерывается, возникают сомнения относительно собственной важности и положения в группе. Это и может породить чувство неуверенности и тревоги, что приводит к попыткам немедленно восстановить поток общения.

Молчание конечно же может нести разное значение в зависимости от контекста. В многих культурах тишина считается проявлением уважения и осознанности. Например, в восточной культуре тишина в разговоре не вызывает такого дискомфорта, как в западных странах, и даже скорее будет восприниматься как знак мудрости и внимательности.

Однако в западной культуре молчание часто рассматривается как неловкость или даже угрозу. Исследования показывают, что люди, склонные к социальной тревожности, более подвержены страху молчания в разговоре. Они могут воспринимать тишину как признак неудачи или отвержения. Это усиливает их тревогу и они стараются заполнить паузу любой ценой.

И чтобы избежать неловкости, часто начинают говорить "не по делу". Этот феномен - "болтовня ради болтовни", служит скорее социальным клеем, чем средством обмена информацией. Слова произносятся, чтобы подтвердить свое место в группе и избежать ощущения изоляции.

Но почему молчание воспринимается как нечто негативное? Одной из причин может быть наше стремление к контролю. Когда мы говорим, мы контролируем ситуацию, создаем структуру и направление разговора. Молчание, напротив, вызывает ощущение неопределенности, лишает нас привычного контроля и заставляет сталкиваться с нашими внутренними тревогами.

Очень важно научиться воспринимать тишину как нечто естественное и даже полезное. Молчание дает возможность подумать, осмыслить сказанное, дать партнеру по общению время для ответа.

Более того, молчание может служить знаком доверия. Когда мы чувствуем себя комфортно в тишине с другим человеком, это может свидетельствовать о глубоком уровне взаимопонимания и связи. В психотерапии молчание нередко используется как инструмент, позволяющий клиенту глубже осознать свои мысли и чувства.

А для вас молчание это проблема или ресурс? ✏️ Или что то еще?

#молчание #тревога

Стоп-фразы: что возможно услышали те клиенты, кто указал на негативный опыт работы с психологом в опросах из этого поста

👻 Ой, это еще ерунда. Вот я однажды...
🐊 Мне кажется, вы просто ищете поводы для жалоб. Почему бы вам не попробовать просто перестать переживать?
👻 Вам нужно просто расслабиться и прекратить об этом думать
🐊 Вы продолжаете говорить одно и то же. Я вас уже слышал, давайте попробуем что-то другое ...
👻 На самом деле, у нас мало времени, поэтому давайте перейдем к следующему вопросу
🐊 Я понимаю, что вам трудно, но это ведь не так уж и важно
👻 Пожалуйста, давайте не будем вдаваться в подробности
🐊 Ну вы не выглядите депрессивно, одеты хорошо, и ногти накрашены

Что плохого: эти ответы из реальных отзывов реальных людей о своём опыте общения с психологами (в т.ч. и зарубежными)

Что хорошего: это всё таки ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ РЕДКОСТЬ, и красный флажок ❗️для вас, если вы такое слышите

А вы или ваши знакомые что-то подобное слышали? А может что еще покруче? ✏️ Пишите, очень интересно! А еще о том, какие фразы могут стать стоп-фразами для вас на приёме у терапевта.

#терапия

Как вы помните у меня есть тема "консультирование на английском", и в августе по ней было полное затишье. И активной консультативной работы на английском не было, и в группах не участвовала, и даже с обучением как то подзабросила.

Но пришёл сентябрь и немного активизировалось. Во-первых, участвовала в новой группе интервизии. Познакомилась с новыми терапевтами: из Германии, Латвии, Южной Америки. Из интересного - активно обсуждали вопросы продвижения и работы с агрегаторами. Проблемы у всех очень похожие. А я думала, это наши национальные особенности. Телеграм, для продвижения почти никто не использует, ну только если чисто как дополнительный способ контакта, но ведение канала в ТГ - это вообще нонсенс, удивились) А так всё очень дружелюбно, адекватно, без апломба.

Во-вторых, записалась на пару интересных лекций-мероприятий. Не то чтобы я с этими тематиками не знакома, но интересно именно "на языке" в них погрузиться, больше для языковой практики именно в профобласти. И цены вполне разумные, что-то около 10 евро за 1.5 часовое мероприятие.

Ну, и в-третьих, новый человек на консультацию на английском. И тут я конечно дала, сама в шоке. Выдала почти в самом начале сессии "What do you want?" (для прояснения запроса - по сути то понятно, но форма!!!) - даже по реакции было видно, что такая форма вопроса задела, да я сама через секунду осознала кривость и неуклюжесть такого начала. Думала ну всё, испортила с самого начала. Но потом удалось собраться, вернуть контакт и провести сессию нормально. Всё таки мозг при консультациях на английском как-то совсем иначе стартует, явно нужно придумать разогрев, пока это где-то на подкорке правильно не уложится.

У вас как неделя прошла? ✏️ Были косяки, из которых удалось выйти, но за которые стыдно? Ставьте 😳

#therapy

Иногда рабочее место выглядит так 👆

Люблю обустроенность, часто скучаю по уютным московским "оффлайн кабинетам" для терапии - в них есть особая атмосфера для обоих: и клиента, и терапевта.

Но последние годы - это годы онлайна, и сейчас он стал настолько привычен и органичен, что межэкранное взаимодействие практически не ограничивает и не уменьшает эффективность работы.

Со сколькими бы из вас, в том числе читающих этот канал, я бы вряд бы когда познакомилась и работала не войди онлайн коммуникации так конкретно в нашу жизнь?

Но порой всё же ощутимо хочется "живого" контакта. Вернусь в октябре - обязательно выделю на это существенную часть времени!

Так что если будете в октябре в Москве и интересуетесь "живыми" консультациями - пишите @AnnSartr ✏️ - договоримся!

#закадром #терапия

Цинизм и выгорание

Когда мы сталкиваемся с хроническим стрессом и перегрузками, наши внутренние ресурсы истощаются. Это база. А вот далее реакции могут быть весьма разные. И у кого то, циничное отношение может стать своеобразным "психологическим щитом". Зачастую цинизм создаёт барьер между человеком и его профессиональной сферой, позволяя не вовлекаться эмоционально и таким образом избегать боли или разочарования.

Цинизм также часто появляется, когда человек теряет смысл в своей работе или мире вокруг. Если раньше профессиональная деятельность приносила удовлетворение, то при выгорании она становится рутинной и бессмысленной. Все кажется банальным и малозначительным. Человек начинает воспринимать свою работу как бессмысленную или не приносящую результаты, что только усиливает его отстранённость.

Также из признаков выгорания является утрата способности к эмпатии. Когда человек переживает хронический стресс и эмоциональное истощение, его энергия направляется на самосохранение. Это приводит к снижению способности сопереживать окружающим. Цинизм становится способом оправдать свою отстранённость: вместо того чтобы вникать в проблемы других, человек воспринимает их с недоверием или сарказмом. Но это, в свою очередь, может ухудшать отношения, создавать замкнутый круг изоляции.

Стоит еще отметить, что современное общество, ориентированное "успешный успех" не предоставляет времени для полноценного восстановления. Постоянное давление и ожидания нередко приводят к ощущению, что каждый должен быть «суперэффективным». Это создает ложное впечатление, что личные усилия ничего не значат в масштабах системы. Люди начинают воспринимать работу как инструмент для выживания, а не как сферу для самореализации, а это также провоцирует циничное отношение.

Цинизм как симптом выгорания не является признаком моральной слабости или равнодушия. Это естественная реакция организма на хронический стресс и перегрузки. Осознание того, что цинизм – очень часто - это не проблема характера, а следствие профессионального и эмоционального истощения, позволяет вовремя распознать признаки выгорания и начать работать над их устранением.

Помните, что циничное отношение к миру и работе — это часто призыв к перерыву, отдыху и переоценке ценностей. На себе проверено - если такие ощущения появляются, точно пора отдыхать!

А вы замечали за собой внезапно появляющееся циничное отношение? ✏️

#цинизм #выгорание #эмпатия