Прислали читатели установку для метода парадоксальной интенции для тревожного человека. Это конечно юмор, но рациональное зерно есть и суть парадокса передана точно.

«Мои панические атаки и чувство тревоги уже настолько эволюционировали, что я больше не человек, у которого есть тревожность. Отныне я – тревога, у которой есть человек.
Если не можешь победить, то присоединяйся. Стань панической атакой. Думай, как паническая атака. Паникуй и атакуй.»

#парадоксальнаяинтенция #тревога #паническаяатака

Привычки и мотивация. Разбор на примере занятий спортом.

Продолжу важную тему привычек и мотивации. Как я писала ранее, для успешного изменения поведения – то есть переформирования привычек - важно:
✅ Провести детальный анализ формируемой привычки и тех существующих привычек, которые ей противоречат
✅ Определиться с вознаграждением
✅ Уменьшить трение (препятствия) для желаемого поведения и увеличить его для нежелательного

Сегодня попробую описать это более предметно, и провести анализ на примере занятий спортом. Предположим, вы собрались начать регулярно заниматься физической активностью (ФА) - ходить в тренажерный зал/йога/бег и т.д – проработаем эту тему по всем основным пунктам:

1️⃣ Мотивация на достижение. Скорее всего она у вас есть – это идея, через которую вы пришли к тому, что вам требуется привычка ФА. Пример, «Я хочу привести себя в форму к летнему сезону». Тут важно не быть очень абстрактными – желательно, чтобы результат можно было оценить в период до года (лучше 6 мес). «Я хочу быть сильным и здоровым» - достаточно размыто. У вас должна сформироваться красивая картинка этого достижения.

2️⃣ Мотивация на избегание потерь/неудач. Пример решения – покупка абонемента. Не будете ходить - будет ощущение потерянных денег. Гораздо лучше работает с месячными абонементами, чем с годовыми – при наличии последнего будет ощущение, что еще много времени для «отбивания затрат». И конечно сумма абонемента должна быть значимой, а не символической.

3️⃣ Вознаграждение. Тут сложнее. Мотивация «привести себя в хорошую форму к лету» обязательна, но сильно отдалена от здесь и сейчас. Нужно искать вознаграждение за каждую тренировку.
Объективное: серотонин и дофамин – реально работает, но требует времени (как в рамках каждой тренировки, так и долговременное привыкание). Проверено на себе и многих знакомых – у людей, которые много и долго занимаются ФА формируется зависимость, а отсутствие ФА вызывает что-то типа ощущения «ломки»
Субъективное: тут очень индивидуально – социализация в группе/коллективе, возможность знакомства, возможность показать себя в новых красивых спортивных нарядах, наполнение ленты соцсети, возможность целый час фоном послушать любимую музыку или аудиокнигу – проявите фантазию сами 😊

4️⃣ Время для занятий. Для начинающих, наиболее эффективным будет утро, до всех остальных ежедневных активностей. Во-первых, снижаем риск, что вечером мы устанем/появятся новые планы – уменьшаем трение. Да в целом, желательно любые новые привычки, если это возможно, отрабатывать в начале дня (похоже на «поедание лягушек» в тайм-менеджменте). И очень важна последовательность и регулярность. Как говорят во многих спортивных дисциплинах и боевых искусствах: 3 тренировки в неделю – для развития, 2 – для поддержания формы, 1 – деградация.

продолжение 👇

#мотивация #привычки #спорт

Привычки и мотивация. Разбор на примере занятий спортом. Продолжение.

начало тут ☝️

5️⃣ Место для занятий. Должно быть удобно – идеально в шаговой доступности от дома (приоритетно, так как «+выходные») или работы. Там должно быть удобно, комфортно, красиво. Опять уменьшаем трение.

6️⃣ Мешающие факторы/привычки. Тут много чего может быть, но по моему ощущению, самое главное - неправильное планирование дня и откладывание на потом («тайм-менеджмент» и «прокрастинация»!?). Первое можно эффективно нивелировать, правильно проработав пункт «Время для занятий», а имея достойное «Вознаграждение» приоритеты с большой вероятностью выстроятся сами 😊 Прокрастинация тема отдельная и большая – думаю о неё поговорим отдельно, но важно хотя бы для себя этот фактор идентифицировать. Плюс пункты 1️⃣,2️⃣ и 3️⃣ тоже должны на неё благоприятно воздействовать. Главное по максимуму все подобные факторы/привычки определить и подумать над каждым, чем его можно перекрыть и работают ли против них остальные наши пункты-усилители.

7️⃣ Коллектив. Партнёр, друзья или группа единомышленников. Очень мощный фактор – тут и мотивация обоих типов (они будут тебя «вытягивать», а ты будешь избегать того, чтобы подвести их), и вознаграждение (эмоции от общения, ощущение общего дела и сопричастности).

8️⃣ Схема возврата. Важно помнить, что всё точно будет непросто и нелинейно – болезни, дела и прочее – всегда найдётся куча причин на выпадения из графика и потерю мотивации. Крайне желательно продумать пути возврата на правильный путь желанной привычки, ну или как минимум принимать, что сбои — это нормально и являются частью этого пути. Ну и предыдущий пункт «Коллектив» очень помогает вернуться.

Если хотите подобный разбор по какой-нибудь другой теме – пишите в комментариях или в личных сообщениях!

#мотивация #привычки #спорт

Польза слёз

Плач - это естественное и важное выражение наших эмоций. Несмотря на то, что многие из нас могут скрывать свои слезы, они играют важную роль в поддержании нашего психического и эмоционального здоровья. Плач - это не только способ отреагировать на горе, боль или стресс, но и мощное средство облегчения эмоционального давления и улучшения нашего общего самочувствия.

1️⃣ Освобождение напряжения: Плач помогает нам освободиться от накопившихся негативных эмоций. Когда мы плачем, мы выражаем свою грусть, разочарование, страх или злость, и это снижает уровень напряжения и стресса в организме.

2️⃣ Улучшение настроения: Плач способствует выделению эндорфинов - естественных анальгетиков и "гормонов счастья". Как следствие, ощущение облегчения и улучшения настроения после слез.

3️⃣ Поддержка эмоционального равновесия: Плач помогает нам поддерживать эмоциональное равновесие. Это позволяет нам адаптироваться к стрессовым ситуациям и проходить через горестные переживания с большей эмоциональной устойчивостью.

4️⃣ Коммуникации: Иногда слезы могут быть способом сообщения наших эмоций и потребностей другим людям, а также помогут выразить наше сострадание, заботу и понимание.

5️⃣ Переработка исходов: Плач практически необходим для переработки тяжелых событий и потерь. Он сильная поддержка, помогает в исцелении и процессе восстановления.

Важно понимать, что плач - это нормальная и здоровая реакция на эмоциональные события. Он помогает нам оставаться связанными с нашими чувствами и поддерживать наше психическое здоровье. Поэтому не стоит подавлять слезы, а, наоборот, давать себе разрешение выразить свои эмоции через них. Напряжение и стресс в принципе не совместимы со слезами. Если вы плачете, значит напряжение и стресс ушли (хотя бы на время). Это один из способов, как мы можем заботиться о себе и своем эмоциональном благополучии.

Есть мнение, что профилактически плакать полезно всем - и оно не лишено здравого смысла. А с помощью сайта Cry Once A Week это можно делать системно 😂 🥲😥 "Слёзовыжимание" достигается за счет демонстрации наиболее эффективных в этом смысле роликов и отрывков из популярных фильмов.

#эмоции #apps

Онлайн или Оффлайн

Что лучше: очные консультации в кабинете у психолога или онлайн-констультирование? Какие минусы и плюсы, подводные камни? Какая терапия эффективнее? Вопросов много.

До пришествия COVID я работала (как и подавляющее большинство других психологов) в режиме очного консультирования - запросов на онлайн практически не было. С начала пандемии всё перевернулось с ног на голову: онлайн и удалёнка на время стали нашим единственным окном в мир. При этом по понятным причинам резко увеличилось количество запросов на консультирование, онлайн-сервисы подбора психологов набрали обороты, а большинство практикующих психологов так или иначе стали осваивать этот формат. Сейчас вроде нет ограничений, но произошёл ли возврат к доCOVIDной эпохе? Нет. И скорее всего это необратимо.

Онлайн консультирование сейчас, думаю, в десятки, а может и сотни раз популярнее. Конечно в этом есть и популяризация работы с психологом среди молодого поколения, для которых онлайн формат привычнее, и полученные за период пандемии навыки коммуникации с другими людьми через интернет. О возможностях для самих психологов даже не говорю, когда еще, например, психолог из любого небольшого города России мог бы активно работать с клиентами Москвы или Питера или других стран, а релоцировавшийся оставаться в контакте со своим психологом за тысячи километров.

А что мы потеряли? По моему мнению - немного. Очные консультации всё равно останутся, стоят (и будет стоить) дороже, но будут находить свою аудиторию. Для определенного количества людей крайне важен личные контакт, ощущения нахождения в едином пространстве, физические ощущения (обоняние/более сложные звуки и т.д.). Часто таким людям очная встреча важна именно для первой сессии, и в дальнейшем - установив контакт - они готовы к продуктивной работе в онлайн-формате. Таким образом, возможны сложности с начальным установлением контакта, но скорее всего на общей эффективности терапии, для большинства сам тип формата никак не скажется. Конечно есть индивидуальные особенности каждого психолога (кто то более эффективен и уверен именно в личном консультировании, а кто то наоборот) и каждого клиента, но в целом я не вижу в переходе на онлайн-формат системной деградации уровня психологического консультирования. Новое время - новые реалии . Скоро будем в метавселенных встречаться и AI использовать 😉

Немного моей личной статистики:
⭐️ до COVID 95% сессий в очном формате, сейчас практически 95% сессий - онлайн-формат
⭐️ примерно 80% сессий с людьми, находящимися в другой географической локации
⭐️ примерно 50% в принципе за онлайн формат, остальные хотели бы возможностей очных встреч (хотя бы иногда)

#мояпрактика #онлайнконсультирование

Повелитель приливов (The Prince of Tides, 1991)

Пятница - и я к вам с очередным фильмом. И это опять фильм по одноимённой книге Пэта Конроя (Pat Conroy). Фильм замечательный, и хотя эмоционально тяжелый, очень светлый и с надеждой. Основная линия фильма строится вокруг взаимоотношений Тома Винго (его играет опять Ник Нолти) и психотерапевта, в исполнении Барбары Стрейзанд, начавшихся с того, что Том обратился к ней из-за состояния своей родной сестры, пытавшейся покончить жизнь самоубийством. А дальше и развитие сюжета в будущее - сложных взаимоотношений Тома и психотерапевта, и возврат в глубины прошлых травм Тома. Больше по сюжету спойлерить не хочется, но фильм однозначно стоит просмотра.

Из дополнительных "заманушек":
1️⃣ Режиссёр фильма - сама Барбара Стрейзанд
2️⃣ Несмотря на сложность тем, мне фильм показался очень романтичным
3️⃣ Из фильмов, от которых сложно оторваться и поставить на паузу

#фильмы

Предпринимательство и психическое здоровье

Предпринимательство долгое время ассоциировалось с чертами характера, такими как риск, настойчивость и креативность. Исследования показывают, что среди предпринимателей выше распространенность таких состояний, как СДВГ, аффективные расстройства и расстройства настроения.

В исследовании 2019 года (Freeman, M.A., Staudenmaier, P.J., Zisser, M.R.) выявлено, что предприниматели чаще сталкиваются с проблемами психического здоровья и зависимостями, по сравнению с общей популяцией. Также они чаще имеют в семьях подобные заболевания. Примерно половина опрошенных предпринимателей имеют одно или более психических расстройств. Нейродивергентные особенности, такие как аутизм, СДВГ, дислексия и биполярное расстройство, обнаруживаются у многих успешных предпринимателей:

⭐️ Ричард Брэнсон - основатель Virgin Airlines. У Брэнсона диагностированы СДВГ и дислексия, которые, по его словам, сыграли ключевую роль в его бизнес-успехе.
⭐️ Ингвар Кампрад - основатель IKEA. Кампрад страдал от СДВГ и дислексии, что способствовало созданию уникальной номенклатуры товаров IKEA.
⭐️ Илон Маск - генеральный директор SpaceX. Маск открыто заявил о том, что он находится в спектре аутизма, что вызвало много обсуждений на тему нейродиверситета.

продолжение 👇

#предпринимательство #исследования #нейродивергенция #СДВГ #дислексия #аутизм #депрессия

Предпринимательство и психическое здоровье. Окончание.

начало 👆

Существуют две конкурирующие идеи о связи предпринимательства с психическими расстройствами:

1️⃣ Одна из них предполагает, что черты, связанные с психическими заболеваниями, могут быть полезны в предпринимательской деятельности.
2️⃣ Другая подчеркивает, что нейродивергентные люди, испытывающие трудности в традиционных рамках, могут выбирать путь предпринимательства.

Правда не нашла в описании объяснений относительно 2-х кратного превышения по уровню депрессии. С точки зрения логики, непонятно как пребывание в депрессии, может являться "усиливающим" фактором для предпринимательской деятельности ... Здесь вполне вероятно всё-таки другая зависимость – предпринимательство, как сложный и рисковый вид деятельности, может приводить к более частым стрессам и выгораниям, что может являться причиной экзогенных (вызванных внешними факторами) депрессий.

Нейродивергенция – это термин, используемый для описания людей с нейрологическими особенностями, отличающимися от тех, которые считаются типичными. Это может включать, но не ограничивается, такие состояния как аутизм, синдром Аспергера, дефицит внимания и гиперактивность (СДВГ), дислексию и другие. Концепция нейродивергенции основана на идее, что эти различия не должны рассматриваться как отклонения или дефекты, а скорее как различные способы функционирования мозга. Это подход, который призывает к признанию и уважению нейроразнообразия в обществе.

#предпринимательство #исследования #нейродивергенция #СДВГ #дислексия #аутизм #депрессия

Мотивация и Дедлайны

В моей работе практикующего психолога, проблемы прокрастинации и мотивация являются одними из самых популярных тем для обсуждения. И очень часто запрос формулируется следующим образом: «Я не могу ничего делать по важной и нужной для меня задаче, до тех пор, пока не подойдёт дедлайн, а потом включаю мега-турбо-режим и добиваюсь результата», а на вопрос «а как бы хотелось, чтобы было?» чаще всего отвечают «Хочу делать всё это размеренно, постепенно и подойти к дедлайну уже со всем готовым». И всё это очень логично: во-первых, мы все хотим размеренности и не хотим стрессов «мега-турбо-режима», во-вторых, чаще всего мы не просто в остальной период спокойно наслаждаемся жизнью, а испытываем достаточно сильный эмоциональный диссонанс по поводу нашего «ничегонеделания», муки совести.

Так что есть дедлайн по сути? Это дата, к которой вы должны сделать что-то конкретное. Важными и необходимыми характеристиками дедлайна являются невозможность его переноса, существенность потерь при его неисполнении и минимальная возможность изменения состава того, что нужно выполнить. Почти всегда это сильный фактор «Мотивации ОТ», почти всегда нас больше страшит, что мы потеряем/получим негативного в случае его несоблюдения. А как я уже не раз говорила (и это подтверждается исследованиями) «Мотивация ОТ» (она же мотивация на избегание потерь) для подавляющего большинства людей гораздо сильнее «Мотивации К».

продолжение 👇

#мотивация #прокрастинация

Мотивация и Дедлайны. Окончание.

начало 👆

Так что, дедлайны это плохо? Я так не думаю. В нашей жизни много сложных задач, которые иным способом мы бы не сделали никогда, а в командной работе зачастую это единственный способ свести к единому результату деятельность отдельных участников. Так что один из вариантов, смирится с тем, что ваш режим функционирования «от дедлайна к дедлайну». Справляетесь ведь в итоге и закрываете задачу? Тогда хотя бы в остальное время, вы не будете находиться в стрессе и тревоге.

А если не получается, и тревога не уходит, или такой режим не вызывает восторга? Тут видится три основных варианта (можно комбинировать):

1️⃣ Сделать из одного большого дедлайна, несколько небольших-промежуточных – но это не просто, так как надо соблюсти для каждого условия непереносимости, неизменности и существенности потерь. Если дедлайны внешние, то грамотный руководитель обычно сам формирует такие суб-дедлайны для снижения рисков и повышения вашей эффективности.

2️⃣ Бороться с прокрастинацией формированием привычек (на эту тему в канале идёт отдельный поток постов) – например, если у вас диплом через полгода, каждый день утром писать не менее полстаницы текста по теме – пусть даже и полного шлака, с точки зрения итогового результата. Тут нужно помнить, что привычки должны быть как можно проще в повторении (минимальное трение) и нельзя одновременно пытаться внедрить несколько привычек (1-2 максимум).

3️⃣ Развивать «Мотивацию К» в части вашей задачи – как единственный компонент решения это вряд ли сработает, но может усилить предыдущие. Тут придётся проявить фантазию, и максимально проработать и развить те позитивные моменты, которые будут связаны с успешным выполнением задачи.

#мотивация #прокрастинация

🐶 Про человеческое счастье ч.4 - Собаки 🐶: Не смогла не перепостить ибо согласна с автором на все 100%
https://t.me/kyrillic/601

Счастливые люди (2008)

500 километров вверх по Енисею до Туруханска и 1500 км до Красноярска, на берегу этой огромной сибирской реки расположен поселок Бахта. О жизни которого, возможно, мы никогда бы не услышали, если бы не было среди его 220 жителей Михаила Тарковского (племянника Андрея Тарковского), когда то поселившегося в Бахте.

Михаил Александрович – талантливый человек, пишет стихи и прозу, сам создает к ним иллюстрации, печатается в литературных журналах. Бахта стала Михаилу Тарковскому родной, и его культурный вклад в поселок довольно весомый.

4 серии этого документального фильма - 4 времени года в Бахте. О жизни людей, обособленных от большого мира, о их горестях и радостях, о том как можно можно быть счастливыми и в чём это счастье.

Есть продолжение - "Счастливые люди 10 лет спустя", но пока его не смотрела

#фильмы