➡️ Ежедневно с 7:00 до 23:00 бесплатно профессиональные психологи будут принимать звонки на Горячей линии.

Специалисты работают с широким спектром запросов взрослого населения:
- карьерные, личные и семейные проблемы,
- трудные жизненные и экстренные ситуации.

➡️ Также можно получить индивидуальную онлайн-консультацию по предварительной записи. 3 первые консультации – бесплатно.

➡️ Помимо индивидуальной работы, мы предлагаем участие в психотерапевтических группах.

▫️Все специалисты Службы - психологи с высшим образованием, прошедшие специальную подготовку.
▫️Дистанционно, анонимно и конфиденциально.
▫️Звонок из России бесплатно.

Звоните:
📞 8-800-200-31-00
📞 +7(499)288-31-00 (для звонков не из России)

🔗 Сайт Службы психологической помощи IPPSY

Качественная и оперативная психологическая помощь доступна всем! 🙏🏻

Практика от тревоги "Несбывшееся прошлое"

❗️Она поможет вам освободиться от тревоги и беспокойства по поводу несбывшихся сценариев прошлого и выделить внутренние ресурсы на жизнь в настоящем.

➡️ Выпишите все свои предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (например, за последние 3-5 лет). Постарайтесь вспомнить как можно больше таких сценариев.

➡️ Напротив каждого негативного прогноза пропишите, сбылись ли эти опасения.
Затем запишите, что случилось на самом деле вместо ужасных сценариев.

➡️ Вспомните, какие ваши слова или действия в итоге оказались лишними и бесполезными в момент, когда вы думали о негативном исходе и перечислите их.

➡️ Далее опишите, почему прошлое беспокойство уже не представляет для вас важности.

Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте на следующие вопросы.

1. Учитывая процент моих несбывшихся негативных прогнозов, имеет ли смысл уделять столько времени нынешним?

2. Рационально ли сейчас отдавать столько времени и ресурсов на те негативные сценарии, которые все равно не сбудутся?

3. Какие действия из моего прошлого помогли мне не допустить развитие негативного сценария? Могут ли они помочь мне сейчас?

4. Что я буду говорить себе при очередных негативных мыслях о какой-либо ситуации? Напишите 2-3 позитивных утверждения на основе своего прошлого опыта.

Делитесь своими мыслями и впечатлениями о технике в комментариях!❤️

Приветствуем всех! 👋🏻
Приглашаем подписаться на наш VK:

https://vk.com/psy24pro

Читайте, где удобно) 📚

При стрессе у нас возникает напряжение мышц. Это эволюционный механизм - бей или беги. Современный человек также испытывает мышечное напряжение в стрессовых ситуациях, но зачастую никак его не реализовывает.

Чтобы избавиться от страхов и постоянного напряжения, важно научиться расслаблять мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону - эффективная техника, которая применяется в CBT, DBT, ACT.

📌 Начальный вариант:
Напрягать все мышечные группы по отдельности, чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой мышечной группе.
Или же напрягать мышцы, последовательно подключая другие мышечные группы. Например:

📌 Продвинутый вариант:
Одновременное напряжение всех групп мышц в течение 15 секунд, затем расслабление. После нужно обратить внимание на участки тела, которые не расслабились до конца, и напрячь их отдельно.
На выполнение техники вам потребуется 1-2 минуты.

Дорогие психологи!
Поздравляем вас с профессиональным праздником! 🥳

Ваша работа требует огромной душевной силы, терпения и профессионализма.
Вы делаете из слов лекарство и лечите им души. Желаем, чтобы работа приносила удовлетворение, а клиенты находили в вас поддержку и понимание.

Успехов, вдохновения, благополучия и признания вашего таланта!

С Праздником! ❤️

Психолог Ирина Анисимова делится преимуществами горячей линии психологической помощи ☎️

Кружочек от психолога горячей линии Марии для тех, кому сейчас тяжело 🙏🏻

Автор: @annalavv - психолог, КПТ, ОРКТ-терапевт

Когда "накипело": как взять эмоции под контроль

Иногда гнев, обида или раздражение захлёстывают настолько, что кажется — вот-вот и вы разнесете всё вокруг. Чтобы не дать эмоциям управлять вами, попробуйте простую технику «СТОП», которая состоит из 4 шагов:

1. СТОП:
Как только понимаете, что эмоции растут в геометрической прогрессии, скажите себе «Стоп!». Это поможет прервать поток неконтролируемых эмоций и не допустить импульсивных действий.

2. Дыхание:
Сделайте глубокий вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдохните на 6 счётов. Такой ритм помогает успокоить нервную систему и вернуть ясность мышления. Сделайте как минимум 10 таких циклов.

3. Осознание:
Спросите себя: «Что я чувствую? Что происходит, почему я злюсь\раздражаюсь?" Попробуйте идентифицировать эмоцию: гнев, обида, раздражение. Оцените её интенсивность, например, «Я злюсь на 8 из 10». Это помогает дистанцироваться от эмоции, глядя на неё со стороны.

4. Рационализация:
Спросите себя:
«Действительно ли ситуация требует немедленной эмоциональной реакции?»
«Может ли моя реакция усугубить проблему?»
«Какой ответ будет наиболее подходящим?»

Например, если вас задели слова коллеги, подумайте, стоит ли реагировать сразу или лучше вернуться к обсуждению позже, когда эмоции улягутся. Возможно вы просто устали, и стоит спокойно отложить разговор, чтобы не портить отношения.

Эта техника помогает не просто «сдерживать» себя, а понимать, что с вами происходит и осознанно выбирать реакцию, которая принесёт вам пользу и позволит сохранить внутреннее равновесие. 😊

В сложных ситуациях мы привыкли говорить "не могу" и опускать руки. Зачем стараться, когда сделать ничего нельзя? Или только так кажется?

Предлагаем несложное упражнение, которое поможет изменить взгляд на проблему и вернуть ощущение контроля над ситуацией.

➡️ Возьмите лист бумаги, положите горизонтально и разделите на 3 столбца.

➡️ Постарайтесь как можно более подробно представить себе ситуацию, с которой вам не удается совладать, и запишите ее в первый столбец, начиная со слов "Я не могу...".

➡️ Во второй столбец запишите то же самое, начиная со слов "Я не хочу...".

➡️ В третий столбец - со слов "Я не буду...".

➡️ Посмотрите внимательно на то, что получилось и выберите наиболее подходящий вариант.

Что почувствовали? Поделитесь в комментариях! ✍🏻

Выяснять причины своих переживаний часто кажется бесполезным. Какой толк от знания, что вас недостаточно любили в детстве? Проблема-то сейчас.
Но иногда вопрос "Почему?" может сослужить вам хорошую службу!

📝 Техника "5 почему"
Она основывается на том, что за всякой внешней проблемой стоит проблема ключевая, найти которую - задача человека, стремящегося к эффективности.
Необходимо составить логическую цепочку из проблем и вопросов «Почему», по принципу «проблема - почему - проблема - почему…», пока вы не докопаетесь до сути.
А когда суть ясна - легко понять, какие антикризисные меры необходимо применить:

1️⃣ Начните с определения проблемы, которую вы хотите решить. Далее задайте вопрос: «Почему это происходит?» и ниже по пунктам запишите причины возникновения данной проблемы.

2️⃣ Повторите процесс для каждого из ответов на первый вопрос.

3️⃣ Сделайте то же самое для ответов на второй «Почему», продолжайте, пока не зададите вопрос 5 раз.

4️⃣ В большинстве случаев пятый ответ «Почему» является коренной причиной. Теперь вы можете начать определять план действий для первопричины проблемы.

❗️Главное - концентрироваться на себе и задавать вопрос «Почему» относительно своей личности, не сваливая ответственность за происходящее на других. Иначе вы - жертва людей или обстоятельств, и на свое будущее влиять никак не можете.

Пример: «Меня не любит муж и это делает мне больно»
- Почему?
«Мне кажется, что он может уйти от меня. Я переживаю из-за этого»
- Почему?
«Я боюсь остаться в одиночестве»
- Почему?
«Вероятно, я больше не смогу найти любовь. Мне страшно»
- Почему?
«Я боюсь, что больше никто не заинтересуется мной как женщиной»
- Почему?
«Я не чувствую себя уверенно».

🙏🏻Согласитесь, бороться с неуверенностью в себе намного проще, чем пытаться заставить мужа относиться к вам лучше. И намного эффективнее. Кстати, в рамках отношения мужа к вам тоже.

Попробуйте разобрать свои проблемы при помощи этой техники. Что получится у вас?

Прокрастинация бывает разная.
Рассмотрим основные три типа.

1️⃣ "Хорошая" прокрастинация
Это не про "лентяйство", а про приоритеты. Вы откладываете неважные задачи, сосредотачиваясь на действительно важных целях.
Это не про бездействие, а про умное распределение сил и времени.
Например, отложить мытье пола, чтобы закончить важный проект.

2️⃣ "Плохая" прокрастинация
Классический вариант. Вместо важных дел вы делаете неважные: проверяете соцсети, смотрите сериалы, убираете квартиру в деталях.
Вы заняты, но не тем, что нужно и скорее всего избегаете сложные задачи.

3️⃣ Абсолютная прокрастинация
Это парализующее состояние. Вы не делаете ничего, ни полезного, ни бесполезного.

Второй, а в особенности третий тип прокрастинации могут быть симптомами серьезных психических расстройств.
❗️Если чувствуете себя плохо, обязательно обратитесь к специалисту.

Как делать выбор, если существует несколько вариантов, и на первый взгляд все положительные?
Вот несколько упражнений.

👉🏻 Приучите себя при принятии решения, вместо привычной фразы «Я думаю», говорить «Я чувствую». Эту фразу вы можете произносить вслух, или про себя, как вам будет удобно. Это поможет вам автоматически переключаться с обычных размышлений на внутренние ощущения.

👉🏻 Понаблюдайте за собой, как вы привыкли принимать решение. Перед тем как что-то выбрать, вы долго обдумываете, взвешиваете все за и против? Сделайте наоборот: выберите не думая, по первому ощущению. Если же вы из тех, что выбирает что-то не глядя, а потом, как правило, сожалеет, сознательно остановите себя и дайте себе время для принятия решения.

👉🏻 Представьте себя в реализации своего выбора. Что при этом вы чувствуете? Если радость, легкость или другие положительные эмоции, тогда можно смело его воплощать в реальности.

👉🏻 Подбросьте монетку. Пусть ее стороны означают варианты решения. В момент подбрасывания обратите внимание на свои ощущения - чаще всего вы уже знаете, какой исход вам больше понравится. Это и есть ваш истинный выбор.

Если регулярно применять эти практические рекомендации, вы постепенно научитесь слышать себя и делать выбор легко и комфортно.

Как разобраться в своих истинных желаниях?

1️⃣ Найдите для себя полчаса свободного времени и уединенное место. Закройте глаза, глубоко вздохните, расслабьтесь, успокойте мысли.

2️⃣ Задайте себе вопрос: «Чего я хочу?»
Получив внутри себя ответ, откройте глаза.
Любые возникшие желания запишите в произвольном порядке на одной половинке листа бумаги. Список может быть коротким или длинным, четким или сумбурным, включать еще детские мечты и сегодняшние конкретные планы, это сейчас не важно.

3️⃣ Напротив каждого желания напишите ответ на вопрос «Для чего это мне нужно?» Прислушайтесь к себе, отвечайте на этот вопрос максимально искренне: по ответу вы поймете, истинно это ваше желание или ложно.
Для истинных желаний ответ на вопрос «Для чего?» находится легко и откликается внутри состоянием внутреннего расширения, радости.
А вот сложности в формулировке и ощущение внутреннего напряжения, сжатия - выдаст ложное, навязанное вам желание.

4️⃣ Выберете самое яркое желание из вашего списка, снова закройте глаза и представьте, что оно начало исполняться.
Представляйте и общую картинку, и мелкие детали, прислушивайтесь к себе по ходу процесса: вам нравится то, что происходит? Легко ли вам мечтается?

Если вам нравится ваша мечта и через день, неделю, месяц, то можно сказать, что вы услышали свое ИСТИННОЕ желание, приняли его.
Если же желание ЛОЖНОЕ, навязанное вам, то трудно долго концентрироваться на нем, рисовать картинку в развитии. Может быть, пронесутся мысли о том, что «доделав упражнение», вы кому-то что-то докажете, станете ближе к совершенству или начнете больше нравиться другим.

5️⃣ Если в вашем списке не окажется ни одного истинного желания, или вам сейчас кажется, что вообще ничего не хочется, это тоже хорошо.

Это означает, что с помощью этой практики вы избавились от навязанных извне желаний.
Ведь лучше не иметь никаких желаний, чем иметь ложные. Не упрекайте себя за это, не пугайтесь, а разрешите себе НЕ ЗНАТЬ, чего вы хотите. Только в тишине, без внешних «надо», «принято», «круто» можно услышать, пусть слабое, но истинное, СВОЕ желание.

Далее можно начинать разрабатывать план. Действовать всегда легче, если понимать, зачем и быть в этом заинтересованным. 🚀

Предвзятость подтверждения

С этой "ловушкой" мышления встречаются многие. Тенденция замечать, выделять, принимать к сведению, одобрять и запоминать только ту информацию, которая подтверждает наши мнения, гипотезы, принципы, и одновременно отвергать, не видеть в упор, не принимать в расчёт, забывать ту информацию, которая идёт вразрез с ними. И всё это вне зависимости от достоверности этой информации.

Давно замечено: если человеку предоставить факты и аргументы, которые не вписываются в его уже сложившуюся картину мира, первая, почти инстинктивная реакция на них - недоверие, отвержение. Они нарушают чувство внутренней гармонии и бьют по самолюбию, тогда как осознание правоты и правильности доставляет удовольствие и добавляет уверенности в себе.

Американский психолог-бихевиорист Беррес Фредерик Скиннер называл это явление когнитивным диссонансом. Люди не любят, когда в их сознании сталкиваются конфликтующие представления: ценности, идеи, верования, эмоции.

❗️Чтобы избавиться от конфликта между установками, мы бессознательно ищем те точки зрения, которые уживаются с нашими взглядами.

С появлением интернета эффект предвзятости подтверждения только усилился: найти группу людей, которая всегда и во всем будет с вами соглашаться, теперь способен практически каждый.

По этому поводу хочется привести цитату книги Тома Чатфилда «Критическое мышление. Анализируй, сомневайся, формируй своё мнение»:

Смысл здесь в том, чтобы научиться замечать собственные - и чужие - ограничения и понимать, когда нужно остановиться, лишний раз подумать и сформулировать правильные вопросы, дабы понять суть происходящего.