На пути к своей цели каждый из нас встречает множество препятствий - как внешних, так и внутренних. Одно из них - это постепенное "провисание" других составляющих вашей жизни, не связанных напрямую с целью.
Например, в стремлении сделать карьеру - вы забываете о своем здоровье. А когда целью является построение личных отношений - часто страдают дружеские.
Итак, чтобы другие важные составляющие вашей жизни не "зависли", их нужно "подтягивать".
Для этого хотя бы один раз в месяц выполняйте следующий анализ:
1️⃣ Запишите важные направления вашей жизни. Допустимо определить их количество по своему усмотрению, главное, чтобы были охвачены профессиональная деятельность (или учеба) и личная жизнь, финансовое благополучие и личные достижения, здоровье, отдых и общение. На картинке - пример.
2️⃣ Какое-то из этих направлений, как уже заметили, для вас приоритетно, и вы будете посвящать ему основное время. Для всех остальных направлений обозначьте задачи, которые вы выполните в этом месяце. Но не только сформулируйте и запишите их, а обозначьте сроки и действительно выполните.
Некоторые из этих задач в течение месяца вы решите мимоходом, для других найдете время, возможно, с некоторой досадой, но они не потребуют вашего чрезмерного внимания. Зато ни одна из ваших жизненно важных сфер не останется забытой и не свалится на вашу голову внезапными проблемами.
На деле вы обеспечите практически непрерывное следование своей главной цели и точечное внимание ко всем остальным сторонам своей жизни.
Например, в стремлении сделать карьеру - вы забываете о своем здоровье. А когда целью является построение личных отношений - часто страдают дружеские.
Итак, чтобы другие важные составляющие вашей жизни не "зависли", их нужно "подтягивать".
Для этого хотя бы один раз в месяц выполняйте следующий анализ:
1️⃣ Запишите важные направления вашей жизни. Допустимо определить их количество по своему усмотрению, главное, чтобы были охвачены профессиональная деятельность (или учеба) и личная жизнь, финансовое благополучие и личные достижения, здоровье, отдых и общение. На картинке - пример.
2️⃣ Какое-то из этих направлений, как уже заметили, для вас приоритетно, и вы будете посвящать ему основное время. Для всех остальных направлений обозначьте задачи, которые вы выполните в этом месяце. Но не только сформулируйте и запишите их, а обозначьте сроки и действительно выполните.
Некоторые из этих задач в течение месяца вы решите мимоходом, для других найдете время, возможно, с некоторой досадой, но они не потребуют вашего чрезмерного внимания. Зато ни одна из ваших жизненно важных сфер не останется забытой и не свалится на вашу голову внезапными проблемами.
На деле вы обеспечите практически непрерывное следование своей главной цели и точечное внимание ко всем остальным сторонам своей жизни.
👍2
Техника переключения внимания, или «торможение мыслей»
Те негативные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он же сам и вызывает при помощи так называемого внутреннего негативного саморазговора.
Негативный саморазговор – это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Внутренний негативный саморазговор, как правило, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Для того чтобы прекратить этот разрушительный процесс, необходимо использовать технику остановки мыслей.
Техника существует в трех вариантах. Наиболее просты в освоении и практическом использовании варианты № 2 и 3.
Эффективность техник определяется тем, что во время их правильного выполнения вы будете смещать фокус своего внимания с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.
✅ Вариант №1
1. Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.)
2. Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных символов, например знак «стоп» или шлагбаум.)
✅ Вариант №2
1. Переместите фокус внимания вовне, т. е. направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.
2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по-принципу «Что вижу – о том пою»:
– Я вижу…
– Я слышу…
– Я ощущаю…
Иными словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте окружающий мир во всем его многообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений.
✅ Вариант №3
Представляет собой модификацию варианта №2. Отличается от него тем, что вы выбираете один какой-то внешний объект и подробно описываете его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами.
Например:
Правильно – «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т. д.».
Неправильно – «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать? И т.д.».
В примере, обозначенном как «неправильно», присутствует оценка. Все-таки присвоение монитору характеристики «дурацкий» является субъективным мнением. А любое оценочное суждение повышает риск формирования негативных эмоциональных переживаний и развития стресса. Но полностью избавить себя от оценок происходящего в окружающей действительности практически невозможно, для этого нужно быть дзен-буддийским монахом.
Для повышения толерантности к стресс-факторам достаточно использовать описанную технику и при ее выполнении стремиться к безоценочному констатированию воспринимаемого.
Те негативные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он же сам и вызывает при помощи так называемого внутреннего негативного саморазговора.
Негативный саморазговор – это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Внутренний негативный саморазговор, как правило, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Для того чтобы прекратить этот разрушительный процесс, необходимо использовать технику остановки мыслей.
Техника существует в трех вариантах. Наиболее просты в освоении и практическом использовании варианты № 2 и 3.
Эффективность техник определяется тем, что во время их правильного выполнения вы будете смещать фокус своего внимания с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.
✅ Вариант №1
1. Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.)
2. Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных символов, например знак «стоп» или шлагбаум.)
✅ Вариант №2
1. Переместите фокус внимания вовне, т. е. направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.
2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по-принципу «Что вижу – о том пою»:
– Я вижу…
– Я слышу…
– Я ощущаю…
Иными словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте окружающий мир во всем его многообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений.
✅ Вариант №3
Представляет собой модификацию варианта №2. Отличается от него тем, что вы выбираете один какой-то внешний объект и подробно описываете его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами.
Например:
Правильно – «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т. д.».
Неправильно – «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать? И т.д.».
В примере, обозначенном как «неправильно», присутствует оценка. Все-таки присвоение монитору характеристики «дурацкий» является субъективным мнением. А любое оценочное суждение повышает риск формирования негативных эмоциональных переживаний и развития стресса. Но полностью избавить себя от оценок происходящего в окружающей действительности практически невозможно, для этого нужно быть дзен-буддийским монахом.
Для повышения толерантности к стресс-факторам достаточно использовать описанную технику и при ее выполнении стремиться к безоценочному констатированию воспринимаемого.
❤3
Вы услышали про позитивное мышление, создание намерения и прочее "волшебство"? И решили просто притвориться счастливым и довольным жизнью, несмотря на то, что все катится под откос?
Однако вытеснение внутреннего конфликта - верный путь к неврозу. К тому же никакая проблема не решается притворством.
Притвориться довольным жизнью вопреки противоречащим этому обстоятельствам - не значит улучшить жизнь. Улучшить что-то можно только действием.
На эту тему подробно рассуждает в своей книге Уитни Гудман.
Рекомендуем к прочтению!
Однако вытеснение внутреннего конфликта - верный путь к неврозу. К тому же никакая проблема не решается притворством.
Притвориться довольным жизнью вопреки противоречащим этому обстоятельствам - не значит улучшить жизнь. Улучшить что-то можно только действием.
На эту тему подробно рассуждает в своей книге Уитни Гудман.
Рекомендуем к прочтению!
❤6
Как справиться с негативными эмоциями?
Наверняка, Вы не раз сталкивались с ситуациями, когда Вас одолевали отрицательные эмоции: гнев, обида, раздражение, чувство вины, тревога, стыд, печаль и др. В некоторых случаях Вы смогли «взять себя в руки», но в других – не справились с эмоцией, и она завладевала Вами, толкая на необдуманные поступки.
‼️Техника «Таблица эмоций»
Сделайте себе табличку из четырех граф - это может быть файл на компьютере или просто листок бумаги. Каждый вечер перед сном вспоминайте свой день.
1. В первой графе записывайте свою эмоцию – так, как Вы ее почувствовали (например, «бешенство»).
2. Во второй графе – событие, которое эту эмоцию вызвало (например, «меня «подрезали» на дороге»).
3. В третьей – телесную реакцию (например, «сердцебиение» или «стало жарко»).
4. В четвертой – свое поведение или мысли (например, «крикнули водителю: «козел!», «подумали: «идиот!», попытались догнать).
Четвертый пункт очень важен – часто нам не нравятся не сами эмоции, а поведение или мысли, которые были ими вызваны.
Это упражнение очень важно на первом этапе осознания эмоций. Если вы будете регулярно наблюдать за собой, используя эту табличку, вы узнаете о себе много нового.
Удачи!🙏🏻
Наверняка, Вы не раз сталкивались с ситуациями, когда Вас одолевали отрицательные эмоции: гнев, обида, раздражение, чувство вины, тревога, стыд, печаль и др. В некоторых случаях Вы смогли «взять себя в руки», но в других – не справились с эмоцией, и она завладевала Вами, толкая на необдуманные поступки.
‼️Техника «Таблица эмоций»
Сделайте себе табличку из четырех граф - это может быть файл на компьютере или просто листок бумаги. Каждый вечер перед сном вспоминайте свой день.
1. В первой графе записывайте свою эмоцию – так, как Вы ее почувствовали (например, «бешенство»).
2. Во второй графе – событие, которое эту эмоцию вызвало (например, «меня «подрезали» на дороге»).
3. В третьей – телесную реакцию (например, «сердцебиение» или «стало жарко»).
4. В четвертой – свое поведение или мысли (например, «крикнули водителю: «козел!», «подумали: «идиот!», попытались догнать).
Четвертый пункт очень важен – часто нам не нравятся не сами эмоции, а поведение или мысли, которые были ими вызваны.
Это упражнение очень важно на первом этапе осознания эмоций. Если вы будете регулярно наблюдать за собой, используя эту табличку, вы узнаете о себе много нового.
Удачи!🙏🏻
👍4
Социальные сети вызывают депрессию? 😳
В результате пилотажного (проще говоря, «пристрелочного») исследования Н.Г. Гаранян и Д.А. Щукина удалось установить связь между частотой социальных сравнений, тревожностью, беспокойством и стрессом.
Социальные сравнения – это то, чем вы в основном и заняты в соцсетях: читая чужие посты, вы автоматически сравниваете свой образ жизни, свои способности и мнения с чужими.
Сравнение, понятно, далеко не всегда оказывается в вашу пользу, что может негативно сказываться не только на актуальном состоянии, но и на самооценке в целом. Например, прочитав крутой пост, вы можете отказаться от желания писать на ту же тему, боясь, что получится хуже.
Следя за чужими успехами, можете посчитать, что у вас так же бодро не сложится, и продолжите прокрастинировать. Кроме того, социальные сравнения вызывают зависть, что вообще откровенно вредно.
❗️Поэтому, если вы замечаете за собой пассивность в реализации собственных планов, попробуйте хотя бы на время отказаться от соцсетей и заняться делом. Лучше потом запостите результаты: и самому приятно, и от людей можно обратную связь получить.
🔗 Подробнее с исследованием можно ознакомиться по ссылке: https://psyjournals.ru/journals/cpp/archive/2014_n4/74189
В результате пилотажного (проще говоря, «пристрелочного») исследования Н.Г. Гаранян и Д.А. Щукина удалось установить связь между частотой социальных сравнений, тревожностью, беспокойством и стрессом.
Социальные сравнения – это то, чем вы в основном и заняты в соцсетях: читая чужие посты, вы автоматически сравниваете свой образ жизни, свои способности и мнения с чужими.
Сравнение, понятно, далеко не всегда оказывается в вашу пользу, что может негативно сказываться не только на актуальном состоянии, но и на самооценке в целом. Например, прочитав крутой пост, вы можете отказаться от желания писать на ту же тему, боясь, что получится хуже.
Следя за чужими успехами, можете посчитать, что у вас так же бодро не сложится, и продолжите прокрастинировать. Кроме того, социальные сравнения вызывают зависть, что вообще откровенно вредно.
❗️Поэтому, если вы замечаете за собой пассивность в реализации собственных планов, попробуйте хотя бы на время отказаться от соцсетей и заняться делом. Лучше потом запостите результаты: и самому приятно, и от людей можно обратную связь получить.
🔗 Подробнее с исследованием можно ознакомиться по ссылке: https://psyjournals.ru/journals/cpp/archive/2014_n4/74189
Портал психологических изданий PsyJournals.ru
Частые социальные сравнения как фактор эмоциональной дезадаптации студентов // Консультативная психология и психотерапия — 2014.…
В статье представлены результаты пилотажного исследования, выполненного на стыке социальной и клинической психологи. Проверялась гипотеза о связи между ориентацией на социальные сравнения и симптомами эмоционального неблагополучия. В группе из 122 студентов…
👍5
Как навести порядок в голове через порядок в доме?🧹💨
Может быть вы слышали, что порядок в доме влияет на эмоциональное состояние, и наоборот, наведение порядка в доме способствует порядку в мыслях. Это действительно так!
Психологи сходятся, что беспорядок в доме может отражать внутренний хаос, вызывать стресс, тревогу и подавленность. Разбросанные вещи отвлекают от важных дел и снижают продуктивность.
В свою очередь порядок в доме способствует эмоциональному спокойствию, а чистота дает ощущение контроля и спокойствия, наполняет энергией и улучшает настроение.
Если не любите это дело, процесс уборки можно сделать медитативным и терапевтичным. Уборка может помочь вам отвлечься от проблем и снять напряжение.
Начинать с малого: одной полки, одной комнаты. Не обязательно браться за все и сразу. Возвращайте вещи на те места, откуда их взяли, и периодически избавляйтесь от лишних вещей, которые не приносят радости. Со временем регулярная уборка войдет в привычку, и не будет вызывать напряжения.
✅ Несколько практических советов
• Создавать систему хранения, чтобы каждой вещи было свое место, и ее удобно было туда возвращать после использования.
• Выделять на маленькую уборку 15-20 минут в день.
• Не откладывать мелкие дела "на потом", если их можно сделать за 2 минуты.
Уборка – это не только гигиеническая необходимость, но и инструмент для улучшения эмоционального благополучия. Порядок в доме действительно создает комфортную среду для жизни и творчества. Поддерживая чистоту, мы создаем пространство для позитивных эмоций, а также заботимся о себе.
Может быть вы слышали, что порядок в доме влияет на эмоциональное состояние, и наоборот, наведение порядка в доме способствует порядку в мыслях. Это действительно так!
Психологи сходятся, что беспорядок в доме может отражать внутренний хаос, вызывать стресс, тревогу и подавленность. Разбросанные вещи отвлекают от важных дел и снижают продуктивность.
В свою очередь порядок в доме способствует эмоциональному спокойствию, а чистота дает ощущение контроля и спокойствия, наполняет энергией и улучшает настроение.
Если не любите это дело, процесс уборки можно сделать медитативным и терапевтичным. Уборка может помочь вам отвлечься от проблем и снять напряжение.
Начинать с малого: одной полки, одной комнаты. Не обязательно браться за все и сразу. Возвращайте вещи на те места, откуда их взяли, и периодически избавляйтесь от лишних вещей, которые не приносят радости. Со временем регулярная уборка войдет в привычку, и не будет вызывать напряжения.
✅ Несколько практических советов
• Создавать систему хранения, чтобы каждой вещи было свое место, и ее удобно было туда возвращать после использования.
• Выделять на маленькую уборку 15-20 минут в день.
• Не откладывать мелкие дела "на потом", если их можно сделать за 2 минуты.
Уборка – это не только гигиеническая необходимость, но и инструмент для улучшения эмоционального благополучия. Порядок в доме действительно создает комфортную среду для жизни и творчества. Поддерживая чистоту, мы создаем пространство для позитивных эмоций, а также заботимся о себе.
❤5👍2
Иллюзия объективности
Возможно, вы уже догадываетесь, что зачастую воспринимаете окружающие вещи и события не вполне объективно?
На наше восприятие влияют и личные установки, и собственный опыт, и, даже, настроение и эмоции, которые мы испытываем в данный момент.
Грубо говоря, это можно назвать предвзятостью.
Ваше настроение формирует то, как Вы интерпретируете информацию, а затем Вы с легкостью сосредотачиваетесь на всем, что подтверждает Ваше текущее настроение.
Этот эффект очень заметен (и надо сказать, может очень мешать) в разных сферах - от любовных отношений до профессиональной деятельности.
Если Вы заметили, что стали чрезмерно фиксироваться на какой-то одной стороне вещей и событий - осознайте, что это всего лишь вопрос перспективы.
❗️Попробуйте посмотреть на ситуацию из трех типов оценки - негативной, позитивной, нейтральной.
Можете даже нарисовать треугольник, подписав по очереди все три угла своими находками из каждого типа оценок.
Очень важно полноценно познать каждую из оценок, по очереди переходя от осознания одного типа к другому.
Только после этого можно переходить к поиску решений ситуации или формированию собственного мнения.
Возможно, вы уже догадываетесь, что зачастую воспринимаете окружающие вещи и события не вполне объективно?
На наше восприятие влияют и личные установки, и собственный опыт, и, даже, настроение и эмоции, которые мы испытываем в данный момент.
Грубо говоря, это можно назвать предвзятостью.
Ваше настроение формирует то, как Вы интерпретируете информацию, а затем Вы с легкостью сосредотачиваетесь на всем, что подтверждает Ваше текущее настроение.
Этот эффект очень заметен (и надо сказать, может очень мешать) в разных сферах - от любовных отношений до профессиональной деятельности.
Если Вы заметили, что стали чрезмерно фиксироваться на какой-то одной стороне вещей и событий - осознайте, что это всего лишь вопрос перспективы.
❗️Попробуйте посмотреть на ситуацию из трех типов оценки - негативной, позитивной, нейтральной.
Можете даже нарисовать треугольник, подписав по очереди все три угла своими находками из каждого типа оценок.
Очень важно полноценно познать каждую из оценок, по очереди переходя от осознания одного типа к другому.
Только после этого можно переходить к поиску решений ситуации или формированию собственного мнения.
👍5
Про отношения клиента и психолога
Клиенты в процессе психологической работы часто начинают сопоставлять свой собственный образ Я с образом терапевта.
Такая сверка – нормальная часть процесса (не даром терапевта сравнивают с родительской фигурой), такая же нормальная, как и последующее отделение.
Если работа идет по стандартному сценарию, то сначала специалист видится чуть ли не полубогом, всеведающим, всемогущим и абсолютно беспроблемным. Если по нестандартному – то клиент сразу видит в терапевте слабости и недостатки. Однако чаще всего это не то, что действительно есть, а то, что клиенту хочется «дорисовать», чтобы преодолеть мнимое величие специалиста.
Со временем клиенту становится понятно, что его терапевту ничто человеческое не чуждо, ему тоже бывает тяжело. И тогда возникает соблазн сравнить свои проблемы с теми, что есть у терапевта. Нередко это сопровождается удивлением и даже разочарованием: у психолога могут быть трудности, которые клиент уже давно преодолел; его амбиции могут быть значительно меньше; его ценности могут заметно отличаться. Неожиданно выясняется, что человек, на которого вы пытались ровняться, - совсем не такой, каким вы его себе представляли. Это вовсе не образец для подражания.
И если психологическая работа велась корректно, в этот момент как раз начинается отделение, схожее с отделением от родителей.
Как подросток в какой-то момент понимает, что он не обязан повторять судьбу предков, но может опираться на их поддержку и опыт, так же и клиент начинает больше внимания в работе уделять себе, используя знания и умения терапевта себе в помощь. С этого момента терапия выходит на новый уровень!
Клиенты в процессе психологической работы часто начинают сопоставлять свой собственный образ Я с образом терапевта.
Такая сверка – нормальная часть процесса (не даром терапевта сравнивают с родительской фигурой), такая же нормальная, как и последующее отделение.
Если работа идет по стандартному сценарию, то сначала специалист видится чуть ли не полубогом, всеведающим, всемогущим и абсолютно беспроблемным. Если по нестандартному – то клиент сразу видит в терапевте слабости и недостатки. Однако чаще всего это не то, что действительно есть, а то, что клиенту хочется «дорисовать», чтобы преодолеть мнимое величие специалиста.
Со временем клиенту становится понятно, что его терапевту ничто человеческое не чуждо, ему тоже бывает тяжело. И тогда возникает соблазн сравнить свои проблемы с теми, что есть у терапевта. Нередко это сопровождается удивлением и даже разочарованием: у психолога могут быть трудности, которые клиент уже давно преодолел; его амбиции могут быть значительно меньше; его ценности могут заметно отличаться. Неожиданно выясняется, что человек, на которого вы пытались ровняться, - совсем не такой, каким вы его себе представляли. Это вовсе не образец для подражания.
И если психологическая работа велась корректно, в этот момент как раз начинается отделение, схожее с отделением от родителей.
Как подросток в какой-то момент понимает, что он не обязан повторять судьбу предков, но может опираться на их поддержку и опыт, так же и клиент начинает больше внимания в работе уделять себе, используя знания и умения терапевта себе в помощь. С этого момента терапия выходит на новый уровень!
👍2
Иногда наше желание поддержать другого человека только усугубляет положение. Поддержка, оказанная неправильно, может оказаться токсичной.
❕Чтобы поддерживать так, чтобы другому действительно становилось легче, соблюдайте несколько простых правил.
1️⃣ Слушайте внимательно
Ваша первая, а возможно и основная задача - просто выслушать человека. Не переживайте, не пытайтесь рассказать свои истории из жизни, о которых вдруг вспомните. Не торопитесь высказывать свои мысли или давать советы. Иногда выслушать - это главная помощь.
2️⃣ Позаботьтесь о безопасной остановке
Не пытайтесь вывести человека на разговор в людном месте, лучше предложите человеку прогуляться наедине.
3️⃣ Задавайте вопросы, чтобы лучше понять человека, когда он закончит свой рассказ.
Так вы не только покажете, что внимательно слушаете, но и можете натолкнуть человека на какую-то важную мысль и помочь ему увидеть выход из ситуации.
4️⃣ Не обсуждайте, не смейтесь, не язвите
У вас может появиться сильное желание сказать "я же говорил", но, показывая другому, что вы правы, вы самоутверждается за его счёт. Вам не надо поднимать свою самооценку, раня чувства того, кто вам доверился.
5️⃣ Откажитесь транслировать свои проекции
Не пытайтесь внушить человеку свои мысли, ощущения, склонить его к вашему способу реакции. Не пытайтесь убедить человека, что он должен злиться, если он ощущает печаль. Вы не можете лучше знать, что чувствует оппонент. Не пытайтесь найти способ быстро «избавиться» от эмоций другого. Раз уж так получилось, что сейчас вы рядом с человеком, который эмоционирует, позвольте ему прожить эти чувства и переживания.
6️⃣ Подтвердите, что чувства другого нормальны
Многие люди страдают не столько от своих эмоций, сколько от стыда за них. Вы можете сказать:
"Я бы на твоём месте тоже злился"
"В такой ситуации злиться нормально"
"Ты имеешь право злиться, ведь злость это не плохо. Главное, что ты в итоге с ней делаешь"
"Я понимаю тебя, я и сам был в такой ситуации"
7️⃣ Спросите человека, чем вы можете ему помочь
Предложите человеку продумать план решения проблемы
Вы можете ощутимо помочь человеку, если вам удастся напомнить ему о необходимости действовать, но не давить на другого.
8️⃣ Не говорите шаблонные фразы по типу "все будет хорошо".
Такие фразы звучат неправдоподобно и никак не облегчают страдания. Вместо этого попробуйте вспомнить истории других людей, которые находились в такой ситуации и справились с ней.
9️⃣ Не обесценивайте чужие переживания
Возможно, для вас такая ситуация не кажется проблемой. Но если вы хотите помочь, откажитесь от желания сказать "мне бы твои проблемы". Попробуйте понять, каково это переживать именно на эту тему.
❓Что еще вы бы сами добавили в этот список?
❕Чтобы поддерживать так, чтобы другому действительно становилось легче, соблюдайте несколько простых правил.
1️⃣ Слушайте внимательно
Ваша первая, а возможно и основная задача - просто выслушать человека. Не переживайте, не пытайтесь рассказать свои истории из жизни, о которых вдруг вспомните. Не торопитесь высказывать свои мысли или давать советы. Иногда выслушать - это главная помощь.
2️⃣ Позаботьтесь о безопасной остановке
Не пытайтесь вывести человека на разговор в людном месте, лучше предложите человеку прогуляться наедине.
3️⃣ Задавайте вопросы, чтобы лучше понять человека, когда он закончит свой рассказ.
Так вы не только покажете, что внимательно слушаете, но и можете натолкнуть человека на какую-то важную мысль и помочь ему увидеть выход из ситуации.
4️⃣ Не обсуждайте, не смейтесь, не язвите
У вас может появиться сильное желание сказать "я же говорил", но, показывая другому, что вы правы, вы самоутверждается за его счёт. Вам не надо поднимать свою самооценку, раня чувства того, кто вам доверился.
5️⃣ Откажитесь транслировать свои проекции
Не пытайтесь внушить человеку свои мысли, ощущения, склонить его к вашему способу реакции. Не пытайтесь убедить человека, что он должен злиться, если он ощущает печаль. Вы не можете лучше знать, что чувствует оппонент. Не пытайтесь найти способ быстро «избавиться» от эмоций другого. Раз уж так получилось, что сейчас вы рядом с человеком, который эмоционирует, позвольте ему прожить эти чувства и переживания.
6️⃣ Подтвердите, что чувства другого нормальны
Многие люди страдают не столько от своих эмоций, сколько от стыда за них. Вы можете сказать:
"Я бы на твоём месте тоже злился"
"В такой ситуации злиться нормально"
"Ты имеешь право злиться, ведь злость это не плохо. Главное, что ты в итоге с ней делаешь"
"Я понимаю тебя, я и сам был в такой ситуации"
7️⃣ Спросите человека, чем вы можете ему помочь
Предложите человеку продумать план решения проблемы
Вы можете ощутимо помочь человеку, если вам удастся напомнить ему о необходимости действовать, но не давить на другого.
8️⃣ Не говорите шаблонные фразы по типу "все будет хорошо".
Такие фразы звучат неправдоподобно и никак не облегчают страдания. Вместо этого попробуйте вспомнить истории других людей, которые находились в такой ситуации и справились с ней.
9️⃣ Не обесценивайте чужие переживания
Возможно, для вас такая ситуация не кажется проблемой. Но если вы хотите помочь, откажитесь от желания сказать "мне бы твои проблемы". Попробуйте понять, каково это переживать именно на эту тему.
❓Что еще вы бы сами добавили в этот список?
❤6
Поиск ресурса 🔍
В сложной ситуации важно не уходить в самобичевание и не зациклиться на том, что «я не справлюсь». Лучше обратиться к своему предыдущему опыту и вернуть себе ощущение, что ты в порядке.
Сегодня предлагаем вам сделать практику поиска ресурса из ОРКТ-терапии. Она пригодится в сложных эмоциональных состояниях или для поиска решений.
Ее можно выполнять самостоятельно без помощи специалиста.
В сложной ситуации важно не уходить в самобичевание и не зациклиться на том, что «я не справлюсь». Лучше обратиться к своему предыдущему опыту и вернуть себе ощущение, что ты в порядке.
Сегодня предлагаем вам сделать практику поиска ресурса из ОРКТ-терапии. Она пригодится в сложных эмоциональных состояниях или для поиска решений.
Ее можно выполнять самостоятельно без помощи специалиста.
🔥4
🌧️ Хандра из-за осенней февральской погоды? Давайте справляться вместе!
В этом году в средней полосе зима выдала и на удивление серой, а до весны все еще далеко. Вместе с унылой погодой часто приходят упадок сил, сонливость и ощущение, что ничего не хочется.
Но давайте не будем поддаваться хандре! Вот несколько идей, которые помогут вам взбодриться и найти радость даже в пасмурные дни:
☀️ Создайте свое "солнце" дома
Зажгите свечи, включите гирлянды или просто найдите самый яркий светильник. Теплый свет может творить чудеса с настроением!
🎉 Устройте мини-праздник
Приготовьте что-то вкусное, наденьте уютный свитер, включите любимый фильм или музыку. Пусть ваш день станет чуточку ярче, даже если за окном серо.
🏃♀️ Двигайтесь!
Да, иногда совсем не хочется, но даже небольшая зарядка или танцы под любимый трек помогут разогнать хандру. А если сил совсем мало — просто потянитесь или сделайте пару глубоких вдохов.
🌸 Найдите радость в мелочах
Чай с любимым вареньем, книга, которую давно хотели прочитать, или даже просто теплый плед — иногда счастье кроется в таких простых вещах.
💬 Общайтесь
Позвоните другу, напишите близкому человеку или просто пообщайтесь с коллегой. Иногда даже короткий разговор помогает почувствовать себя лучше.
📆 Планируйте что-то приятное
Например, поездку, прогулку в парке или встречу с друзьями, когда погода станет лучше. Ожидание чего-то хорошего тоже может поднять настроение!
И помните: хандра из-за погоды — это временно. Солнце обязательно выглянет, а пока вы можете стать своим собственным источником тепла и света. 💛
Если чувствуете, что справиться сложно, — мы всегда рядом. Пишите, звоните, приходите. Вместе мы найдем способ вернуть радость в вашу жизнь! 🌟
В этом году в средней полосе зима выдала и на удивление серой, а до весны все еще далеко. Вместе с унылой погодой часто приходят упадок сил, сонливость и ощущение, что ничего не хочется.
Но давайте не будем поддаваться хандре! Вот несколько идей, которые помогут вам взбодриться и найти радость даже в пасмурные дни:
☀️ Создайте свое "солнце" дома
Зажгите свечи, включите гирлянды или просто найдите самый яркий светильник. Теплый свет может творить чудеса с настроением!
🎉 Устройте мини-праздник
Приготовьте что-то вкусное, наденьте уютный свитер, включите любимый фильм или музыку. Пусть ваш день станет чуточку ярче, даже если за окном серо.
🏃♀️ Двигайтесь!
Да, иногда совсем не хочется, но даже небольшая зарядка или танцы под любимый трек помогут разогнать хандру. А если сил совсем мало — просто потянитесь или сделайте пару глубоких вдохов.
🌸 Найдите радость в мелочах
Чай с любимым вареньем, книга, которую давно хотели прочитать, или даже просто теплый плед — иногда счастье кроется в таких простых вещах.
💬 Общайтесь
Позвоните другу, напишите близкому человеку или просто пообщайтесь с коллегой. Иногда даже короткий разговор помогает почувствовать себя лучше.
📆 Планируйте что-то приятное
Например, поездку, прогулку в парке или встречу с друзьями, когда погода станет лучше. Ожидание чего-то хорошего тоже может поднять настроение!
И помните: хандра из-за погоды — это временно. Солнце обязательно выглянет, а пока вы можете стать своим собственным источником тепла и света. 💛
Если чувствуете, что справиться сложно, — мы всегда рядом. Пишите, звоните, приходите. Вместе мы найдем способ вернуть радость в вашу жизнь! 🌟
❤3
Почему терапия иногда не работает?
Вы приходите к психологу с запросом, ожидая быстрых изменений. И это нормально: вы вкладываете силы, время, ресурсы - хочется видеть результат. Но иногда кажется, что процесс затягивается, а прогресса не видно. Возникает разочарование: «Может, это не работает? Может, я зря трачу время?»
На самом деле, это не всегда связано с профессионализмом терапевта или вашей «сложностью». Иногда проблема кроется в доверии.
👉 Со стороны клиента:
▫️Хочется быстрых решений, но терапия - это процесс.
▫️Не всегда понятно, зачем нужны те или иные упражнения или вопросы.
▫️Страшно делиться своими переживаниями, и это может замедлять прогресс.
👉 Со стороны терапевта:
▫️Специалист тоже может ждать изменений, особенно если случай сложный.
▫️Иногда кажется, что клиент «не двигается», хотя на самом деле изменения уже происходят, просто они не видны сразу.
Что делать?
1️⃣ Доверие - это основа. Если на первой встрече вы чувствуете, что можете открыться этому человеку, это уже половина успеха.
2️⃣ Не ждите мгновенных результатов. Терапия - это работа, которая требует времени.
3️⃣ Говорите о своих чувствах. Если что-то непонятно или кажется бесполезным, скажите об этом. Это поможет выстроить диалог.
4️⃣ Выбирайте специалиста, с которым комфортно. Дипломы и регалии важны, но ваше внутреннее ощущение «моего человека» - важнее.
Помните: терапия - это совместный путь. И доверие между вами и специалистом - это тот мост, который ведет к изменениям. 💙
Если у вас есть вопросы или вы только начинаете свой путь в терапии, пишите нам.
Вы приходите к психологу с запросом, ожидая быстрых изменений. И это нормально: вы вкладываете силы, время, ресурсы - хочется видеть результат. Но иногда кажется, что процесс затягивается, а прогресса не видно. Возникает разочарование: «Может, это не работает? Может, я зря трачу время?»
На самом деле, это не всегда связано с профессионализмом терапевта или вашей «сложностью». Иногда проблема кроется в доверии.
👉 Со стороны клиента:
▫️Хочется быстрых решений, но терапия - это процесс.
▫️Не всегда понятно, зачем нужны те или иные упражнения или вопросы.
▫️Страшно делиться своими переживаниями, и это может замедлять прогресс.
👉 Со стороны терапевта:
▫️Специалист тоже может ждать изменений, особенно если случай сложный.
▫️Иногда кажется, что клиент «не двигается», хотя на самом деле изменения уже происходят, просто они не видны сразу.
Что делать?
1️⃣ Доверие - это основа. Если на первой встрече вы чувствуете, что можете открыться этому человеку, это уже половина успеха.
2️⃣ Не ждите мгновенных результатов. Терапия - это работа, которая требует времени.
3️⃣ Говорите о своих чувствах. Если что-то непонятно или кажется бесполезным, скажите об этом. Это поможет выстроить диалог.
4️⃣ Выбирайте специалиста, с которым комфортно. Дипломы и регалии важны, но ваше внутреннее ощущение «моего человека» - важнее.
Помните: терапия - это совместный путь. И доверие между вами и специалистом - это тот мост, который ведет к изменениям. 💙
Если у вас есть вопросы или вы только начинаете свой путь в терапии, пишите нам.
❤5
Инструкция по самосостраданию
1. Осознайте чувства: Заметив самокритику, спросите: «Что я чувствую?» Назовите эмоцию (грусть, страх, злость).
2. Примите страдание: Напомните себе: «Ошибки и трудности - часть жизни. Я не один(а)».
3. Будьте добры к себе: Говорите с собой, как с другом: «Ты стараешься, и это важно».
4. Телесная забота: Положите руку на сердце или обнимите себя. Это успокаивает.
5. Mindfulness: Наблюдайте мысли без осуждения: «Это просто мысли, они не определяют меня».
6. Хвалите за усилия: Отмечайте даже маленькие шаги: «Я старался(ась), и это уже хорошо».
7. Аффирмации: Повторяйте: «Я достоин(а) любви», «Я разрешаю себе быть неидеальным(ой)».
Самосострадание - это навык, ему можно научится. Относитесь к себе как к своему лучшему другу и будьте терпеливы. Все получится! 🌱
1. Осознайте чувства: Заметив самокритику, спросите: «Что я чувствую?» Назовите эмоцию (грусть, страх, злость).
2. Примите страдание: Напомните себе: «Ошибки и трудности - часть жизни. Я не один(а)».
3. Будьте добры к себе: Говорите с собой, как с другом: «Ты стараешься, и это важно».
4. Телесная забота: Положите руку на сердце или обнимите себя. Это успокаивает.
5. Mindfulness: Наблюдайте мысли без осуждения: «Это просто мысли, они не определяют меня».
6. Хвалите за усилия: Отмечайте даже маленькие шаги: «Я старался(ась), и это уже хорошо».
7. Аффирмации: Повторяйте: «Я достоин(а) любви», «Я разрешаю себе быть неидеальным(ой)».
Самосострадание - это навык, ему можно научится. Относитесь к себе как к своему лучшему другу и будьте терпеливы. Все получится! 🌱
❤5
«Я сам себе психолог» - знакома такая мысль?
Сегодня поговорим о том, почему важно не увлекаться самодиагностикой и не спешить назначать себе лечение после прочтения статей в интернете.
🔍 Самодиагностика - ловушка для тревоги.
Поиск симптомов в интернете часто приводит к двум крайностям: либо мы игнорируем реальную проблему («это просто стресс»), либо приписываем себе тяжелые диагнозы («у меня точно депрессия»). И то, и другое мешает увидеть истинную картину, а еще усиливает тревогу: мозг склонен «подтверждать» худшие сценарии.
💊 Самолечение: риск вместо помощи.
Даже если кажется, что советы из блогов или от друзей помогли другим, это не гарантирует, что они подойдут вам. Психика у всех разная: то, что успокаивает одного, может травмировать другого. Например, медитация иногда обостряет панические атаки, а «продуктивное подавление эмоций» приводит к срывам.
Почему лучше обратиться к психологу?
1️⃣ Объективность
Специалист видит ситуацию со стороны, без страхов и иллюзий.
2️⃣ Индивидуальный подход
Нет универсальных рецептов - только методы, адаптированные под ваши потребности.
3️⃣ Безопасность
Психолог помогает исследовать чувства и травмы так, чтобы это не навредило.
4️⃣ Профессиональные инструменты
Специалист подберет для вас такие тесты и техники, которые не навредят и быстро и эффективно помогут решить именно вашу проблему.
❗️Важно:
Даже если кажется, что вы знаете много теории и справляетесь сами, поддержка специалиста сэкономит время, силы и… нервы. Не обесценивайте свои переживания - они достойны внимания.
Сегодня поговорим о том, почему важно не увлекаться самодиагностикой и не спешить назначать себе лечение после прочтения статей в интернете.
🔍 Самодиагностика - ловушка для тревоги.
Поиск симптомов в интернете часто приводит к двум крайностям: либо мы игнорируем реальную проблему («это просто стресс»), либо приписываем себе тяжелые диагнозы («у меня точно депрессия»). И то, и другое мешает увидеть истинную картину, а еще усиливает тревогу: мозг склонен «подтверждать» худшие сценарии.
💊 Самолечение: риск вместо помощи.
Даже если кажется, что советы из блогов или от друзей помогли другим, это не гарантирует, что они подойдут вам. Психика у всех разная: то, что успокаивает одного, может травмировать другого. Например, медитация иногда обостряет панические атаки, а «продуктивное подавление эмоций» приводит к срывам.
Почему лучше обратиться к психологу?
1️⃣ Объективность
Специалист видит ситуацию со стороны, без страхов и иллюзий.
2️⃣ Индивидуальный подход
Нет универсальных рецептов - только методы, адаптированные под ваши потребности.
3️⃣ Безопасность
Психолог помогает исследовать чувства и травмы так, чтобы это не навредило.
4️⃣ Профессиональные инструменты
Специалист подберет для вас такие тесты и техники, которые не навредят и быстро и эффективно помогут решить именно вашу проблему.
❗️Важно:
Даже если кажется, что вы знаете много теории и справляетесь сами, поддержка специалиста сэкономит время, силы и… нервы. Не обесценивайте свои переживания - они достойны внимания.
❤5👍1
Сегодня поговорим о самом важном человеке в вашей жизни - о вас самих и любви к себе.
Мы часто склонны забывать о себе, ставя потребности других выше собственных. Но позвольте напомнить вам: вы не сможете налить из пустого кувшина. Чтобы быть здоровым, счастливым и эффективным, нужно уметь наполнять себя.
Любовь к себе – это не эгоизм, это фундамент нашей жизни. Это принятие себя со всеми достоинствами и недостатками, это забота о своем физическом и ментальном здоровье, это умение устанавливать границы и говорить "нет".
Так с чего же начать этот прекрасный путь к любви к себе? Предлагаем две простые практики!
❤️ "Письмо любви к себе" (Работа с внутренним критиком)
Цель: Развить самосострадание и уменьшить влияние внутреннего критика.
• Шаг 1: Идентификация критика (5 минут) Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза и вспомните ситуацию, когда вы были особенно строги к себе. Какие слова вы использовали, чтобы себя критиковать? Запишите эти слова на листе бумаги.
Например: "Ты никогда ничего не делаешь правильно", "Ты неудачник/неудачница", "Ты недостаточно хорош/хороша".
• Шаг 2: Ответ с состраданием (15 минут) Представьте, что перед вами сидит друг, который говорит вам те же самые слова, что и ваш внутренний критик. Как бы вы ему ответили? Какие слова поддержки и сочувствия вы бы ему сказали? Запишите этот ответ на том же листе бумаги, прямо под критическими словами.
Например: "Это неправда, ты делаешь все возможное", "Ты учишься, это нормально ошибаться", "Ты ценный человек, несмотря на свои недостатки".
• Шаг 3: Повторение и практика (5 минут ежедневно)
Каждый день в течение недели просматривайте этот лист бумаги. Читайте сначала критические слова, а затем свой сострадательный ответ. Старайтесь почувствовать эти слова поддержки и сочувствия. В течение дня, когда вы замечаете, что внутренний критик снова активизируется, остановитесь и напомните себе свой сострадательный ответ.
❤️ "Аффирмации любви к себе" (Изменение убеждений)
Цель: Заменить негативные убеждения о себе на позитивные и укрепить самооценку.
• Шаг 1: Определение негативных убеждений (5 минут)
Запишите на листе бумаги все негативные убеждения, которые у вас есть о себе.
Например: "Я недостаточно умный/умная", "Я недостаточно красивая/красивый", "Я недостоин/недостойна любви".
• Шаг 2: Создание позитивных аффирмаций (10 минут)
Для каждого негативного убеждения придумайте позитивную аффирмацию, которая его опровергает. Аффирмация должна быть сформулирована в настоящем времени, в позитивном ключе и быть правдоподобной для вас.
Например: "Я умный/умная и способный/способная", "Я красивый/красивая и привлекательный/привлекательная", "Я достоин/достойна любви и уважения".
• Шаг 3: Повторение и визуализация (5 минут ежедневно)
Каждый день в течение недели (или дольше) повторяйте свои позитивные аффирмации вслух или про себя. Старайтесь почувствовать эти слова, представить себя человеком, который обладает этими качествами. Повторяйте аффирмации утром и вечером, или в любое другое время, когда вам это необходимо.
Важно:
❣️ Будьте терпеливы к себе. Результаты не появятся мгновенно.
❣️ Практикуйте регулярно. Чем чаще вы используете эти техники, тем сильнее будет их эффект.
❣️ Не бойтесь экспериментировать. Адаптируйте эти техники под свои индивидуальные потребности и предпочтения.
❣️ Если вы чувствуете, что вам сложно справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.
Мы часто склонны забывать о себе, ставя потребности других выше собственных. Но позвольте напомнить вам: вы не сможете налить из пустого кувшина. Чтобы быть здоровым, счастливым и эффективным, нужно уметь наполнять себя.
Любовь к себе – это не эгоизм, это фундамент нашей жизни. Это принятие себя со всеми достоинствами и недостатками, это забота о своем физическом и ментальном здоровье, это умение устанавливать границы и говорить "нет".
Так с чего же начать этот прекрасный путь к любви к себе? Предлагаем две простые практики!
❤️ "Письмо любви к себе" (Работа с внутренним критиком)
Цель: Развить самосострадание и уменьшить влияние внутреннего критика.
• Шаг 1: Идентификация критика (5 минут) Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза и вспомните ситуацию, когда вы были особенно строги к себе. Какие слова вы использовали, чтобы себя критиковать? Запишите эти слова на листе бумаги.
Например: "Ты никогда ничего не делаешь правильно", "Ты неудачник/неудачница", "Ты недостаточно хорош/хороша".
• Шаг 2: Ответ с состраданием (15 минут) Представьте, что перед вами сидит друг, который говорит вам те же самые слова, что и ваш внутренний критик. Как бы вы ему ответили? Какие слова поддержки и сочувствия вы бы ему сказали? Запишите этот ответ на том же листе бумаги, прямо под критическими словами.
Например: "Это неправда, ты делаешь все возможное", "Ты учишься, это нормально ошибаться", "Ты ценный человек, несмотря на свои недостатки".
• Шаг 3: Повторение и практика (5 минут ежедневно)
Каждый день в течение недели просматривайте этот лист бумаги. Читайте сначала критические слова, а затем свой сострадательный ответ. Старайтесь почувствовать эти слова поддержки и сочувствия. В течение дня, когда вы замечаете, что внутренний критик снова активизируется, остановитесь и напомните себе свой сострадательный ответ.
❤️ "Аффирмации любви к себе" (Изменение убеждений)
Цель: Заменить негативные убеждения о себе на позитивные и укрепить самооценку.
• Шаг 1: Определение негативных убеждений (5 минут)
Запишите на листе бумаги все негативные убеждения, которые у вас есть о себе.
Например: "Я недостаточно умный/умная", "Я недостаточно красивая/красивый", "Я недостоин/недостойна любви".
• Шаг 2: Создание позитивных аффирмаций (10 минут)
Для каждого негативного убеждения придумайте позитивную аффирмацию, которая его опровергает. Аффирмация должна быть сформулирована в настоящем времени, в позитивном ключе и быть правдоподобной для вас.
Например: "Я умный/умная и способный/способная", "Я красивый/красивая и привлекательный/привлекательная", "Я достоин/достойна любви и уважения".
• Шаг 3: Повторение и визуализация (5 минут ежедневно)
Каждый день в течение недели (или дольше) повторяйте свои позитивные аффирмации вслух или про себя. Старайтесь почувствовать эти слова, представить себя человеком, который обладает этими качествами. Повторяйте аффирмации утром и вечером, или в любое другое время, когда вам это необходимо.
Важно:
❣️ Будьте терпеливы к себе. Результаты не появятся мгновенно.
❣️ Практикуйте регулярно. Чем чаще вы используете эти техники, тем сильнее будет их эффект.
❣️ Не бойтесь экспериментировать. Адаптируйте эти техники под свои индивидуальные потребности и предпочтения.
❣️ Если вы чувствуете, что вам сложно справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.
❤5
Знакомьтесь - руминации (навязчивые мысли), и как с ними справляться 🤝
❤7