Внутренний помощник

Что делать, если в трудной ситуации вы не знаете, как поступить, испытываете неуверенность в себе?
Предлагаем вам необычное упражнение, которое уже на практике доказало свою эффективность:

💭 Вспомните человека, которого Вы считаете уверенным в себе. Это может быть актер (в роли или в жизни), персонаж сказки или книги, а может быть, знакомый Вам человек.

💭 Теперь вспомните ситуации, в которых Вы чаще всего испытываете неуверенность или не знаете как поступить. Представьте, что сделал бы этот человек, окажись он в подобной ситуации? Что он при этом почувствует? Как в итоге разрешится ситуация?

💬 Оказавшись в реальной ситуации, где вам сложно, сыграйте роль этого помощника. Теперь вы - это уже не вы, а Джек Воробей / Лара Крофт /ваш знакомы или родственник - тот, кого вы определили на роль своего помощника. Пробуйте сыграть его мимику, жесты, голос, манеру поведения. Действуйте, как действовал бы он!

Только не забывайте "снимать" с себя роль после того, как выйдете из сложной для себя ситуации :)
Удачи! 🍀

Укрощение бури: практические советы по управлению эмоциями

Хотя эмоции – это естественная часть человеческого опыта, их неуправляемость может серьёзно повлиять на наше благополучие и отношения с окружающими. Как же научиться управлять эмоциональным потоком?

❗️Главное: нельзя подавлять эмоции. Это подобно попытке заткнуть пальцем прорыв в плотине – рано или поздно вода найдёт выход, и он будет куда более разрушительным. Вместо этого, давайте научимся регулировать эмоциональный поток.

• Осознанность
Первый шаг – научиться распознавать свои эмоции. Обращайте внимание на физические ощущения в теле, которые сопровождают эмоции. Например, учащённое сердцебиение при тревоге, напряжение в плечах при гневе. Называйте свои эмоции вслух или про себя. Простое осознание уже снижает их интенсивность.

• Дыхательные техники
Глубокое и медленное дыхание – мощный инструмент регуляции. Когда чувствуете, что эмоции накатывают, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на ощущениях от дыхания.

• Мышечная релаксация
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: напрягите определённую группу мышц на несколько секунд, а затем расслабьте её. Повторите с другими группами мышц. Подробнее писали здесь.

• Изменение фокуса:
Наш мозг может делать только одно дело за раз: используйте когнитивную нагрузку и переключите внимание на что-то другое: послушайте музыку, посчитайте углы, посмотрите вдаль, займитесь любым делом.

• Физическая активность
Спорт – отличный способ снять стресс и улучшить настроение. Даже короткая прогулка или пятиминутная разминка может оказать заметный эффект.

• Поиск поддержки
Поделитесь своими эмоциями с доверенным человеком. Иногда просто выговориться – уже большая помощь.

Управление эмоциями – это навык, который развивается со временем и практикой. Не ждите мгновенных результатов. Будьте терпеливы к себе и постепенно внедряйте эти стратегии в свою жизнь.
Если вы часто сталкиваетесь с серьёзными трудностями в управлении эмоциями, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью к психологу. 🙏🏻

🔍 Избирательное восприятие

Иногда мы внезапно начинаем обращать внимание на появление какой-то вещи, феномена или объекта, которых не замечали ранее.

Скажем, вы решили купить новую машину, и всюду на улицах начинаете видеть людей в таком же автомобиле. Начинаете думать, что эта модель вдруг стала популярной, хотя на самом деле вы просто включили ее в рамки своего восприятия.

Похожий эффект происходит с беременными женщинами, которые внезапно начинают замечать, сколько вокруг них других беременных женщин.

Так же мы начинаем всюду видеть значимое для нас число или слышать понравившуюся нам песню.

Затем к избирательности восприятия прибавляется предвзятость подтверждения. Может казаться, что вы смотрите на вещи совершенно объективно, но в действительности люди не могут избежать предвзятости в восприятии. Напротив, они избирательно воспринимают то, что ожидают и надеются увидеть.

Этот эффект известен в психологии как феномен Баадера-Майнхоф. Термин придумал в 1994 году безымянный посетитель форумов газеты Pioneer Press в городе Сент-Пол, когда дважды за сутки он услышал название немецкой радикальной Фракции Красной Армии, основанной Андреасом Баадером и Ульрикой Майнхоф.

Мало кто способен поймать себя на избирательном восприятии действительности. А из-за данного когнитивного искажения нам трудно признать какое-то явление простым совпадением, хотя так оно и есть.

Упражнение "Намеренное откладывание" для периодов прокрастинации.

1️⃣ Выберите такое дело, которое вам нужно сделать, но не очень хочется.
Идеально, если вы чувствуете внешнее давление на вас в связи с этой необходимостью. Это дело должно вызывать у вас некий стресс, тогда упражнение точно получится.

2️⃣ Сфокусируйтесь на этом деле.
Прочувствуйте, насколько оно на вас давит, какие будут последствия, если вы его не сделаете. Представьте, как ваши родственники или коллеги окружили вас и негодующе смотрят, осуждая вас за постоянное откладывание важных дел.

3️⃣ Решительно откажитесь это делать.

4️⃣ Вдохните и попробуйте поймать мысли, которые крутятся в голове в этот момент, и что происходит в вашем теле.
Скажите себе: "Я сделаю это через 10 минут".
И продолжайте концентрироваться на том, как вы не делаете это дело. Повторяйте фразу "Я сделаю это через 10 минут" столько раз, сколько нужно.

Для успеха в этом упражнении вовсе не важно, будете вы делать это самое дело или нет.
⭐️ Его цель - выявить автоматические мысли, которые останавливают от действия, диссоциироваться от них и услышать, пробудить собственные желания и мотивы.

Мотивация или дисциплина: что важнее? 🤔

Многие задаются вопросом, что важнее для достижения целей – мотивация или дисциплина. Давайте разберемся.

🚀 Мотивация – это внутренний импульс, побуждающий к действию. Она возникает из-за наших желаний и стремлений.

🤓 Дисциплина – это способность систематически выполнять необходимые действия, даже когда нет вдохновения.

✅ Взаимодействие
На самом деле оба этих аспекта важны для достижения успеха, и одно без другого не так эффективно.
Мотивация дает первоначальный толчок, а дисциплина поддерживает устойчивость на пути к цели. А дисциплина, в свою очередь, может укреплять мотивацию за счет достижения промежуточных результатов.

Например:
▫️ В фитнесе: мотивация – желание быть здоровым, дисциплина – регулярные тренировки и питание.
▫️ В карьере: мотивация – стремление к успеху, дисциплина – постоянное обучение и выполнение задач.
▫️ В творчестве: мотивация – любовь к процессу, дисциплина – регулярная практика.

✍🏻 Вывод
Не существует универсального ответа на вопрос, что важнее. Оптимальный подход – это сочетание мотивации и дисциплины. Подружитесь с ними, и они станут вашими верными спутниками на пути к реализации ваших амбиций и мечт.

Новый год на носу, а настроения нет.
Узнали, согласны? 🍊

Близится Новый Год – время волшебства, радости. Но что, если вы чувствуете себя совсем не празднично? Гирлянды вас не радуют, а от запаха мандаринов хочется спать? Знайте, это нормально, и вы не одиноки!

🎄 Зачем нам нужно новогоднее настроение?

Давайте честно: новогоднее настроение – это не обязательное условие для счастливой жизни и хорошего праздника. Это конструкт, который навязывается нам извне по большей части рекламой.

Здорово, если настроение есть, но если его нет – это тоже нормально. Точно не стоит себя заставлять "радоваться", если вам этого не хочется.

🤔 Почему настроения может не быть?

• Усталость и перегрузка: Конец года – время подведения итогов и закрытия рабочих задач, а это может выматывать.
• Личные обстоятельства: Возможно, вы переживаете трудный период в жизни или на вас навалились домашние обязанности.
• Давление извне: Реклама, соцсети – все вокруг призывают нас проводить каждый день в празднике, а это может вызывать обратное желание.

✅ Что же делать, если новогоднего настроения нет?

🔸 Разрешите себе чувствовать то, что чувствуете. Не вините себя за отсутствие праздничного настроя.
🔸 Заботьтесь о себе. По возможности отдыхайте, высыпайтесь и делайте то, что вам нравится.
🔸 Откажитесь от навязанных сценариев. Не нужно "праздновать", как в рекламе. Создайте свой собственный Новый Год, если хотите.
🔸 Сосредоточьтесь на том, что действительно важно для вас. Общение с близкими, хобби, добрые дела – вот что наполняет нас по-настоящему.
🔸 Не бойтесь обратиться за помощью. Если отсутствие настроения перерастает в подавленность, а грустные мысли не отпускают, не стесняйтесь обратиться к психологу.

🌟 Главное – ваше благополучие! Помните, что праздник Нового Года для каждого уникален. Не позволяйте ожиданиям и стереотипам омрачать ваше состояние. Будьте бережны к себе и к своим чувствам! С наступающим! 💛

В конце года все наши мысли были заняты подведением итогов, а сейчас пришло время строить планы на будущее.

Сейчас расскажем, как это сделать быстро и эффективно!

Система целеполагания SMART – это мощный инструмент, который помогает сделать цели более конкретными, достижимыми и измеримыми. Это универсальный инструмент, который подходит для любых целей, как личных, так и профессиональных.

Аббревиатура SMART расшифровывается следующим образом:

🔺 S - Specific (Конкретная)
Цель должна быть четко и однозначно сформулирована, без размытых формулировок.
• Ответьте на вопросы: Что именно вы хотите достичь? Почему это важно? Кто вовлечен? Где это произойдет? Какие ресурсы нужны?

Пример: "Написать 5 статей для блога о психологии" (конкретно, что, сколько) вместо "Улучшить свой контент".

🔺 M - Measurable (Измеримая)
У цели должны быть критерии, по которым можно оценить ее достижение.
• Вопросы: Как вы поймете, что цель достигнута? Какие количественные показатели это продемонстрируют?

Пример: "Увеличить посещаемость сайта на 15%" (измеримо) вместо "Увеличить посещаемость".

🔺 A - Achievable (Достижимая)
Цель должна быть реалистичной и выполнимой с учетом ваших ресурсов и возможностей.
• Вопросы: Возможно ли достичь этой цели? Есть ли у меня нужные навыки и ресурсы?

Пример: "Пробежать марафон через год, тренируясь регулярно" (достижимо при подготовке) вместо "Побежать марафон завтра" (нереалистично без подготовки).

🔺 R - Relevant (Актуальная)
Цель должна быть значимой и соответствовать вашим ценностям, потребностям и общей стратегии.
• Вопросы: Зачем вам эта цель? Соответствует ли она вашим долгосрочным планам? Действительно ли это важно для вас?

Пример: "Изучить основы веб-дизайна, если это нужно для развития своего блога" (актуально) вместо "Изучить квантовую физику" (неактуально, если с блогом не связано).

🔺 T - Time-bound (Ограниченная по времени)
У цели должен быть четкий дедлайн, то есть конкретный срок, к которому она должна быть достигнута.
• Вопросы: Когда должна быть достигнута цель? Какой промежуток времени отводится на ее реализацию?

Пример: "Закончить разработку сайта до конца месяца" (ограничено по времени) вместо "Когда-нибудь закончить разработку сайта".

✅ Преимущества использования SMART:
• Система помогает четко сформулировать цель и избежать размытых формулировок.
• Повышает мотивацию, делая цель более осязаемой и достижимой.
• Облегчает планирование этапов достижения цели, так как вы знаете, что, как и когда нужно сделать.
• Позволяет отслеживать прогресс и корректировать действия в случае необходимости.
• Повышает вероятность достижения цели, так как вы точно знаете, что вы хотите получить и когда.

❗️Пример SMART-цели

"В течение следующих трех месяцев (T) я буду писать по одной (M) статье о психологии для моего блога каждую неделю (S), чтобы повысить его посещаемость и расширить свою аудиторию (R). Я буду использовать свои знания и навыки, а также изучать новые материалы (A)."

С Новым Годом и успехов в постановке и достижении целей!🎄

📎 Шпаргалка

На пути к своей цели каждый из нас встречает множество препятствий - как внешних, так и внутренних. Одно из них - это постепенное "провисание" других составляющих вашей жизни, не связанных напрямую с целью.

Например, в стремлении сделать карьеру - вы забываете о своем здоровье. А когда целью является построение личных отношений - часто страдают дружеские.
Итак, чтобы другие важные составляющие вашей жизни не "зависли", их нужно "подтягивать".

Для этого хотя бы один раз в месяц выполняйте следующий анализ:

1️⃣ Запишите важные направления вашей жизни. Допустимо определить их количество по своему усмотрению, главное, чтобы были охвачены профессиональная деятельность (или учеба) и личная жизнь, финансовое благополучие и личные достижения, здоровье, отдых и общение. На картинке - пример.

2️⃣ Какое-то из этих направлений, как уже заметили, для вас приоритетно, и вы будете посвящать ему основное время. Для всех остальных направлений обозначьте задачи, которые вы выполните в этом месяце. Но не только сформулируйте и запишите их, а обозначьте сроки и действительно выполните.

Некоторые из этих задач в течение месяца вы решите мимоходом, для других найдете время, возможно, с некоторой досадой, но они не потребуют вашего чрезмерного внимания. Зато ни одна из ваших жизненно важных сфер не останется забытой и не свалится на вашу голову внезапными проблемами.

На деле вы обеспечите практически непрерывное следование своей главной цели и точечное внимание ко всем остальным сторонам своей жизни.

Техника переключения внимания, или «торможение мыслей»

Те негативные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он же сам и вызывает при помощи так называемого внутреннего негативного саморазговора.

Негативный саморазговор – это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Внутренний негативный саморазговор, как правило, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Для того чтобы прекратить этот разрушительный процесс, необходимо использовать технику остановки мыслей.

Техника существует в трех вариантах. Наиболее просты в освоении и практическом использовании варианты № 2 и 3.

Эффективность техник определяется тем, что во время их правильного выполнения вы будете смещать фокус своего внимания с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.

✅ Вариант №1
1. Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.)
2. Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных символов, например знак «стоп» или шлагбаум.)

✅ Вариант №2
1. Переместите фокус внимания вовне, т. е. направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.
2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по-принципу «Что вижу – о том пою»:
– Я вижу…
– Я слышу…
– Я ощущаю…
Иными словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте окружающий мир во всем его многообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений.

✅ Вариант №3
Представляет собой модификацию варианта №2. Отличается от него тем, что вы выбираете один какой-то внешний объект и подробно описываете его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами.

Например:
Правильно – «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т. д.».
Неправильно – «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать? И т.д.».

В примере, обозначенном как «неправильно», присутствует оценка. Все-таки присвоение монитору характеристики «дурацкий» является субъективным мнением. А любое оценочное суждение повышает риск формирования негативных эмоциональных переживаний и развития стресса. Но полностью избавить себя от оценок происходящего в окружающей действительности практически невозможно, для этого нужно быть дзен-буддийским монахом.

Для повышения толерантности к стресс-факторам достаточно использовать описанную технику и при ее выполнении стремиться к безоценочному констатированию воспринимаемого.

Вы услышали про позитивное мышление, создание намерения и прочее "волшебство"? И решили просто притвориться счастливым и довольным жизнью, несмотря на то, что все катится под откос?

Однако вытеснение внутреннего конфликта - верный путь к неврозу. К тому же никакая проблема не решается притворством.

Притвориться довольным жизнью вопреки противоречащим этому обстоятельствам - не значит улучшить жизнь. Улучшить что-то можно только действием.

На эту тему подробно рассуждает в своей книге Уитни Гудман.
Рекомендуем к прочтению!