Когда всё движется медленно и руки опускаются...

Знакомо чувство, когда прогресса не видно, а уверенность тает на глазах? Внутри звучит хор критиков: «У меня не получится», «Я не смогу», «Меня не заметят».

Это не вы ленивы или недостаточно хороши. Так устроен наш мозг — он запрограммирован замечать угрозы и негатив первым делом. Но эту систему можно перенастроить! 🧠

Почему мы не слышим свой успех?
Негативные мысли громче и навязчивее. Чтобы услышать шепот «У тебя получится», нужна практика. Как старые фотоальбомы: они были не просто книжками с картинками, а инструментом - мы вручную собирали и пересматривали свои счастливые моменты, подпитывая веру в себя.

Как тренировать позитивное мышление?
Создайте свою «копилку успеха». Это может быть:
→ Альбом с достижениями (даже маленькими!)
→ Цитата на зеркале
→ Сувенир из отпуска
→ Плейлист с мотивирующими треками

Утренний ритуал для заряда уверенности:

1. Осознайте свою уникальность. Вы - единственный такой человек на планете.

2. Включите любопытство. Интересуйтесь миром, как ребёнок - это притягивает людей и энергии.

3. Декларируйте себя удачливым. Проговаривайте: «Я - привлекательный, позитивный, успешный».

4. Визуализируйте идеальный день. Закройте глаза и представьте, как легко и радостно проходит ваш день.

Если проблема всё же настигла:
Не спешите паниковать. Посмотрите на неё как исследователь:
→ Увеличьте «под лупой»: что скрыто за трудностью?
→ Отдалите «как в подзорную трубу»: насколько это важно через год?
→ Повращайте её: какие есть неочевидные стороны?

Вера в себя - как мускул. Её можно и нужно тренировать каждый день. 💫

✍️ Упражнение "Дневник сделанных дел"

Все мы знаем самый распространенный способ вести свой ежедневник. Записываем заранее, что и во сколько я хочу сделать. Безусловно, если у вас получается сделать все, что запланировано, вы большой молодец.

Но если по какой-то причине этого не происходит, то мы чувствуем вину, начинаем ругать себя за неорганизованность, а иногда и обзывать себя ленивым или разгильдяем. Это ведет к падению самооценки, плохому настроению, отсутствию веры в себя. В результате сил становится меньше, а делать то, что запланировано – еще сложнее. И вот появляется порочный круг.

Почему так происходит? Дело в том, что в обычном ежедневнике вы записываете все то, что хотите сделать, а потом вычеркиваете сделанное. В результате, у вас остаются не зачеркнутыми, четко написанными только дела, которые не были сделаны. Ваше внимание направленно именно на них, и отсюда весь негативный эмоциональный фон.

Как же разорвать этот порочный круг? Сегодня я предлагаю вам упражнение «дневник сделанных дел».

Когда это упражнение будет полезным?
1. Если вы чувствуете, что ничего не успеваете, и ненавидите себя за это;
2. Если вы только вышли после болезни или отпуска и вам нужно войти в рабочий режим;
3. Если вы чувствуете себя плохо (осенняя хандра, ПМС, ОРВИ), и вся работа дается вам с трудом, но работать надо;
4. В любом случае, когда вам захотелось это сделать.

Как это сделать?

Не пишите список дел утром, а записывайте только сделанные дела в течение дня. Пусть у вас будет утром пустой лист. Убрались в ванной? Запишите! Написали статью? Запишите! Сходили в зал? Тоже запишите! И вот к вечеру у вас появился целый список того, что вы сделали. Четкий, яркий, с большим количеством пунктов. Что вы чувствуете, глядя на него? Удовлетворение, радость, гордость?
Попробуйте выполнять это упражнение в течение недели, и вы увидите, как вырастет ваша производительность.

Упражнение "Колесо баланса"

Мы уже писали о Колесе жизни и том, как его можно использовать для самодиагностики. Сегодня предлагаем вам еще одно простое упражнение, которое позволит вам эффективней планировать время и внести больше баланса в свою жизнь.

1. Перепечатайте предложенную картинку, или лучше нарисуйте свое собственное Колесо баланса. При этом вы можете добавлять в него любые направления, которые вам нужны и важны (например, мы добавили шкалы "Быт, комфорт" и "Профессиональное развитие")

2. Теперь переходим к планированию. Главное условие вашего планирования - ежедневно делать по одному шагу из каждого направления, которое вы себе обозначили на Колесе баланса.

Вы можете распланировать таким образом свои дела на день, неделю, месяц по вашему выбору (мы планируем таким образом неделю - так проще в плане самоорганизации, да и результат сразу заметен).

Благодаря такому подходу, ваша жизнь становится более сбалансированной, вы больше успеваете, становитесь продуктивнее не в одном, а в разных направлениях жизни, повышается ваша удовлетворенность собой. Попробуйте выполнять это упражнение регулярно. Со временем у вас сформируется привычка.

Не беда, если что-то из запланированного вы не успеваете выполнить - просто перенесите этот пункт на другой день или неделю.

Наблюдайте за теми делами, которые вы регулярно откладываете "на потом". Возможно, это не самая важная сфера для вас, и ее можно убрать из вашего Колеса. Или наоборот, она очень значима и в ней много ответственности для вас, в связи с чем ваше сопротивление усиливается. Здесь вам может понадобиться дополнительный анализ или помощь психолога, обращайтесь.

🧐 «Что вы чувствуете?» Для чего психолог спрашивает о чувствах?

Люди, впервые оказавшиеся в кабинете психолога, часто недоумевают, почему тот постоянно заостряет внимание на чувствах, которые они испытывают. Вопрос «Что вы чувствуете, рассказывая об этом?», многих ставит в тупик.

О чувствах, действительно, очень непросто говорить – гораздо проще рассказать о мыслях, которые вызывала ситуация в прошлом или порождает сейчас, или о действиях, которые человек совершил или не совершил.

На сессиях периодически задают вопрос: «ну какое отношение ко всему этому имеют мои чувства?» Обычно люди приходят на консультацию, чтобы узнать, как справиться с ситуацией и как жить дальше, а вместо этого психолог зачем-то пытается погрузить их в чувства, в которые чаще всего совершенно не хочется возвращаться, особенно если речь идет о тяжелой, травмирующей ситуации для человека.
Давайте попробуем разобраться, для чего это делается.

➡️ У человека, пережившего какую-то эмоционально тяжелую для него ситуацию, чувства по отношению к ней могут быть частично или полностью заблокированы. Это защитный механизм нашей психики – когда эмоции причиняют сильный дискомфорт, проще всего их «отключить». Причем, чем тяжелее была травма, тем сложнее будет осознать чувства, связанные с ней. В случае страшных, непереносимых переживаний вытеснение может затронуть не только эмоции, но и саму память о событии – человек может не помнить деталей ситуации или травматическую ситуацию в целом.

❓Возникает вопрос: если этот механизм защищает нас от боли, зачем же тогда психолог пытается вытащить на поверхность все эти чувства?
Дело в том, что они никуда не исчезают – мы можем не осознавать их, но они так или иначе будут влиять на нас. Подавленные переживания могут находить разные «дорожки на поверхность» – например, выливаться в депрессивные состояния, панические атаки или психосоматические расстройства.

Один из наиболее эффективных методов работы в такой ситуации – найти вытесненные эмоции, встретиться с ними и прожить, «прогоревать» их. Это могут быть чувства обиды, страха, отчаянья, злости и так далее. Вербализуя их, находя в себе силы и смелость говорить о них с психологом, человек постепенно снижает интенсивность этих переживаний.

Есть множество техник для того, чтобы проработать вытесненные чувства – в частности, хорошие результаты дает арт-терапия, телесно-ориентированная терапия, психодраматические техники.

➡️ Однако сложности с пониманием и выражением чувств касаются не только ситуаций, где присутствуют тяжелые, травматические переживания. В обычной жизни мы редко обращаем внимание на свои чувства или делимся ими – во многих из нас с детства живет мысль, что говорить о чувствах – слабость, что это стыдно. Особенно это касается воспитания мальчиков.

Одна из «болезней нашего времени» – алекситимия, неспособность понимать и различать свои эмоции и чувства, а также неумение выражать их. Но не осознавая своих собственных чувств, человек не научится и понимать, нравится ли ему то, что с ним происходит или нет, не сумеет осознавать свои желания и отделять свое собственное «хочу» от навязанных ему извне многочисленных «надо», не найдет в себе те ресурсы, которые могли бы помочь ему справиться с той или иной проблемной ситуацией.

Именно поэтому так важно разговаривать о своих чувствах, постепенно открывая для себя новые грани своего внутреннего мира. И начать этому учиться можно в безопасном пространстве – в кабинете психолога. Это дает возможность не только лучше понять себя, но и гораздо эффективнее справляться со сложными ситуациями, не вытесняя при этом собственные эмоции и чувства.

Тревожные звоночки: как распознать психологическое насилие в отношениях? 🚩

Часто на консультациях люди не говорят прямо про «абьюз». Они могут жаловаться на частые ссоры, чувство беспомощности или ощущение, что партнер их «не слышит».

Психологическое насилие - это про контроль и доминирование. Его сложнее заметить, чем физическое: нет синяков, зато есть сомнения - «а может, это мне кажется?» или «все же так живут».

Вот ключевые признаки, которые должны насторожить:

🔸 Ваши чувства и интересы игнорируются или высмеиваются («Что за ерунда?»)
🔸 Ваши достижения постоянно принижаются («Неплохо... но могло быть лучше»)
🔸 Вас критикуют за всё: от внешности до образования и работы
🔸 Вы "ходите на цыпочках" - боитесь сказать лишнее, чтобы не вызвать гнев или бойкот
🔸 Любая попытка поговорить о проблемах заканчивается обвинениями в вашу сторону («Ты слишком чувствительная!»)
🔸 Вы чувствуете себя никчемным и благодарны партнеру просто за то, что он с вами
🔸 Партнер решает, что для вас лучше, как будто вы ребенок
🔸 Финансовый контроль: вас упрекают в тратах, не дают денег или заставляют отдавать все доходы
🔸 Партнер сужает ваш круг общения - запрещает видеться с друзьями или семьей под предлогом «заботы»
🔸 Вы постоянно чувствуете тревогу, вину, подавленность и не помните, когда радовались в последний раз

Если узнали себя хотя бы в нескольких пунктах - это повод задуматься и, возможно, обратиться к психологу. Ваши отношения не должны разрушать вас.

🍂Осень – для многих время дрянной погоды и соответствующего настроения. Но она же – время проверить на прочность и даже «прокачать» некоторые психологические навыки. Среди них:

🌟 Умение отпускать
Желание удержать что-то хорошее вполне понятно, но часто малопродуктивно. Хватаясь за неизбежно уходящее, вы закрываете дверь грядущему. Поэтому, если что-то уходит, пусть идет. Не жадничайте.

🌟 Умение меняться
Условия нашего существования нестабильны, и это неплохо. Это повод, пусть иногда и вынужденный, найти в себе новое, стать лучше. В конце концов, где бы мы были без хороших пинков под зад, которые периодически выдает нам жизнь?

🌟 Умение наслаждаться
У осени ведь свое очарование, разве нет? Меланхоличное, неустойчивое, зыбкое, но все же. Дождь и листья под ногами сами по себе не вызывают принципиально новых переживаний, но сталкивают с теми, которые несправедливо записаны в «негативные». В то время, как отказ от них равносилен решению выкинуть пару цветов из радуги.

В книге «Наука быть живым» Джеймс Бьюженталь писал:

«Глубоко похороненные мысли и чувства, которые мы прячем от себя, боясь узнать самих себя и быть самими собой, появляются в сознании неожиданно. Некоторые из них болезненны, некоторые пугают, а некоторые наполнены горечью разочарования. Многие, встречаясь с этими бывшими узниками наших внутренних концлагерей, протестуют против их освобождения. Лучше не знать; лучше оставаться без них, утверждают они. Но жизнь сама по себе становится неполной и бесцветной, если мы не осмеливаемся взглянуть в лицо самой сущности своего бытия... Единственный способ обрести свою собственную витальность состоит в том, чтобы пройти через подлинную конфронтацию с этими чувствами и включить их в свое внутреннее жизненное осознание».

✳️ Для того чтобы начать знакомство со своими чувствами, я чаще всего предлагаю моим клиентам вести «Дневник чувств».
Есть много вариаций этой методики, но самое простое – ежедневно записывать в блокнот возникающие за день чувства, а так же указывать события, которые их вызвали, телесные ощущения и мысли, возникшие в этот момент, и действия, которые вы предпринимали или хотели бы предпринять в следующий раз.
Вначале для определения своих чувств можно использовать таблицу эмоций и чувств, но очень скоро время вы заметете, что вам все проще находить точные определения и улавливать самые тонкие оттенки собственного внутреннего состояния.