Несколько простых рекомендаций для соблюдения самоконтроля и удержания волевого намерения при реализации любой сложно-выполнимой задачи:

1. Ищите возможность сделать хоть маленький шажок в сторону цели, сразу после того, как у вас появилось какое-либо намерение. Откладывание обесценивает значимость. А дофаминовая эйфория, возникающая в момент появления новой идеи, позволит вам сделать это легко.

2. Старайтесь делать самые значимые (или сложные для вас с точки зрения волевых усилий) дела с утра. Чем дольше вы откладываете дела, тем больше волевых усилий вам предстоит предпринять для их реализации в дальнейшем.

3. Отслеживайте прогресс и ищите возможность испытывать ощущение чего-то сделанного. Записывайте в дневник каждый сделанный вами шажок по пути к своей цели. Таким образом, вы поддерживаете себя и присваиваете опыт собственной успешности.

4. Воздержитесь от негативных домысливаний и предположений (а если…, а вдруг…, у меня не получится… и т.д.). Вы никогда не сможете контролировать все вокруг. Просто делайте то, что вам нужно. А если что-то пойдёт не так – просто поменяете свои действия, относительно изменившейся ситуации.

5. Соблюдайте баланс усилий. Направляя все усилия воли во что-то одно, можно «сорваться» в другом месте. Старайтесь распределять свои усилия между разными сферами своей жизни.

Как вернуть самоконтроль, когда чувствуете усталость или «блуждание мыслей»?

✳️ Проверьте «подлинность» своей усталости. Иногда мозг, эволюционно экономит наши ресурсы и подаёт ложные сигналы об усталости. Спросите себя – можете ли вы двигаться дальше? Как говорят спортсмены, здесь открывается «второе дыхание». Если все же усталость подлинная, необходимо дать мозгу «перезагрузку».

✳️ Попробуйте замедлить дыхание. Замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту возвращает организм в физиологическое состояние самоконтроля. Также здесь подходит временное переключение деятельности на противоположную той, которой вы заняты (с умственной – на физическую или наоборот), пятиминутная прогулка или небольшой дневной сон.

✳️ Если вы замечаете, что состояние усталости и «блуждания мыслей» наступает часто и не обусловлено перегрузкой и другими объективными вещами, попробуйте изменить свой рацион питания. Во-первых, замените быстрые углеводы на медленные – различные злаки, крупы, бобовые. Во-вторых, добавьте в рацион больше белковых продуктов – морепродукты, сыры, орехи. Мозг будет лучше «питаться» и позволит вам дольше удерживать рабочую активность.

———
Служба психологической помощи IPPSY
8-800-200-31-00
+7(499)288-31-00

👨‍👩‍👦 Как устанавливать ребенку правила

Когда вопрос заходит об установлении правил для ребенка, мнения родителей расходятся. Одни могут быть сторонниками жестких и многочисленных правил, считая, что ребенку нужна дисциплина. Другие – наоборот, будут их презирать и всячески от них отказываться, поскольку будут уверены, что правила вредят ребенку, его свободе воли.

А где же правда? С точки зрения психологии, она находится где-то посередине. Дело в том, что ребенку обязательно нужны правила.
Они дают ему ощущение безопасности в этом большом мире. Однако слишком большое количество правил, или правила, которые постоянно меняются, или те, которые можно соблюдать время от времени, не принесут пользу. Скорее наоборот, ребенок будет тревожным.

Как же устанавливать правила так, что бы это пошло на пользу? Познакомимся с методом четырех цветовых зон Ю. Б. Гиппенрейтера.

🟩 Зеленая зона
Это все то, что ребенок может делать самостоятельно и на свое усмотрение. В этой зоне нет внешних правил, малыш сам может решать что, когда и как делать. Например, в какие игрушки играть, чем рисовать и т.д. Эти действия дают ребенку ощущение свободы и выбора. Он знает, что есть вещи, которые он может решать сам и никто из взрослых не будет вмешиваться.

🟨 Желтая зона
Это те действия, в которых ребенку предоставляется относительная свобода. Например, «комнату нужно убрать до того, как ты ляжешь спать». Или «уроки нужно сделать до ужина». Эта зона учит ребенка с одной стороны, дисциплине, а с другой – умению планировать свое время и действия.

🟧 Оранжевая зона
Это те действия, которые не поощряются, но разрешены в особых обстоятельствах. Например, правилами закреплено, что малыш сам убирается в своей комнате, но сегодня он плохо себя чувствует или действительно очень устал. В этом случае он может не убираться в ней. Эта зона делает систему правил более гибкой, а также показывают малышу, что ввиду особых обстоятельств родители готовы идти к нему навстречу.

🟥 Красная зона
Это те действия, которые ребенку нельзя делать никогда и ни при каких обстоятельствах, поскольку они угрожают жизни и здоровью ребенка. Например, нельзя залезать на подоконник, нельзя играть со спичками и ножами и т.д. Таких правил должно быть немного, и их нарушение недопустимо никогда.

Вам, как родителю, такая система поможет упорядочить свои собственные требования к ребенку, а также состыковать их с требованиями других членов семьи.

Ребенку такая система даст ощущение безопасности и предсказуемости, а также рамок, в которых у него есть свобода.

❕Будьте готовы к тому, что список корректируется по мере взросления ребенка, поскольку он растет, его жизнь меняется, и правила, подходящие трехлетке уже не подходят маленькому школьнику.

🎓Начался новый учебный год, и снова перед многими родителями возникает вопрос: «Как заставить сына/дочь учиться?»
Конечно, образование - это очень важно, но как в этой борьбе за оценки не испортить (зачастую уже и так довольно хрупкие) отношения с уже почти взрослым, но все-таки еще ребенком?

Давайте попробуем разобраться в причинах этого «нехотения».

Если в начальной школе ребенок много занимался и хорошо учился под влиянием мам, пап, бабушек и дедушек, подчинялся их амбициям, то в средней школе, с началом переходного возраста, у ребенка появляются силы и желание противостоять родителям.

Его интересы с учебы переходят на гораздо более важные для него дела - узнать себя как личность, разобраться со своей самооценкой, научиться вызывать к себе симпатию, завоевывать авторитет, выходить из конфликтных ситуаций, в общем,закладывается психологический фундамент взрослой жизни.

И в этот период ЗАСТАВИТЬ ребенка учиться невозможно, но можно поработать над его мотивацией:

1️⃣ Понять, что нравится вашему ребенку, и выбрать вместе с ним кружок или секцию по его интересам. Было бы здорово, если бы он ходил туда со своим другом, но если такой возможности нет, не страшно - новый коллектив расширит круг общения вашего ребенка.

2️⃣ Рассказать ребенку, что хорошая учеба - один из способов проявить себя в классе, завоевать уважение. Помогите ему подготовить интересный доклад, сделать яркую презентацию - и «Вау» от одноклассников и похвала от учителей даст ребенку стимул продолжать в том же духе.

3️⃣ Чаще хвалите ребенка за каждое его достижение, удачную идею. Это дает ему уверенность в своих силах.

4️⃣ Конечно же, как можно больше общаться со своим ребенком (больше — в смысле качества, а не количества) и помогать ему получать информацию о том, что его интересует, из самых разных источников — фильмы, мастер-классы, книги, ваши знания, экскурсии, обучающие/развивающие курсы. Главное, не предлагайте своей дочери курс кройки и шитья, если ей интересно программирование, и не записывайте сына в литературный кружок, если он постоянно «химичит» какие-то опыты.

6. Не «доставать» ребенка нотациями, они действуют прямо противоположным образом!

Важно помнить, что от ругани, криков, скандалов и детских слез он не учится, у него не создается мотивация к дальнейшему обучению, плюс вы теряете доверие и уважение ребенка.

Успешно пройдя этот этап взросления, ваш подросток к старшим классам начинает понимать, что для поступления в хороший ВУЗ нужны знания, большинство подростков «берутся за ум», осознанно учатся, сохранив при этом теплые, доверительные отношения с родителями.

Не боритесь с прокрастинацией. Это бесполезно.

Знакомо: задача кажется неподъемной, а сериал - таким заманчивым. Сначала тревога отступает, но потом накрывает чувство вины и паника от накопившихся дел. Это и есть цикл прокрастинации.

Но что, если бороться с ней - ошибка?

❕Часто прокрастинация - не лень, а сигнал нашей психики. Прежде чем ругать себя, проверьте:

Это не выгорание? Откройте календарь. Есть ли в нем хоть одно «ничегонеделание»? Если нет - ваш мозг просто требует отдыха.

Это не «инкубация»? Бывает, что идее нужно время созреть. Отличие - в чувстве: тревога при прокрастинации давит, а при инкубации есть легкое волнение и предвкушение.

🤔 Почему не работают советы «просто возьми себя в руки»?

Потому что эти советы адресованы взрослой, логической части нас. А прокрастинацией часто управляет наш внутренний ребенок. Попробуйте заставить трехлетку разбирать скучные бумаги с помощью логики. Через 5 минут он устроит бунт.

Логика и «должен» для него не работают. Он живет в категориях «нравится/не нравится», «интересно/скучно».

Что же делать? Договариваться с внутренним ребенком.

1️⃣ Превратите скучное в игру. Офисные будни - это ваша компьютерная стратегия. Создание презентации - квест по поиску картинок. Смените угол зрения.
2️⃣ Дробите задачи на микро-шаги. Не «сделать презентацию», а набросать 5 мыслей по теме или найти 3 картинки.
Маленькие шаги дают ощущение движения.
3️⃣ Введите немедленное вознаграждение. После каждого микро-шага - что-то приятное: чашка кофе, пять минут в соцсетях, любимая песня.
4️⃣ Оставьте место спонтанности. Не расписывайте день по минутам. Делите на большие блоки (например, «утро на уборку»), внутри которых можно переключаться.
5️⃣ Найдите свою «группу поддержки». Договоритесь с тем, кто тоже прокрастинирует, раз в неделю делиться прогрессом. Важен не контроль, а интерес и поддержка без осуждения.

Попробуйте подойти к своей прокрастинации с любопытством, а не с битвой. Возможно, она пытается вам что-то важное сказать.

Бывают дни, когда накрывает тоска и безысходность. Особенно в серое время года.

Вот как можно помочь себе:

🌊 Признайте: да, сейчас тяжело
Не боритесь с состоянием. Волна есть - но это значит, что вы не в болоте. Двигаться можно даже в такую погоду. Медленнее? Да. Не так ярко? Да, но можно.

🧠 Дайте мозгу посильную задачу
Не глобальный ремонт, а починить одну полку. Не писать книгу, а набросать план главы. Короткие перебежки экономят силы и дают ощущение движения.

🍫 Вознаграждайте себя за шаги
Сделал дело - съел дольку шоколада (или что вас радует). Маленькие радости - как топливо в сложный период. Не жалейте себя, а берегите - это разные вещи.

🎧 Если ничего не помогает - погрузитесь в это состояние
Иногда за тоской скрывается что-то важное. Включите подходящую музыку, посмотрите фильм, который откликается. Побудьте в этом - возможно, за этим стоит исцеление.

Главное - не требовать от себя обычной продуктивности, но и не останавливаться. Маленькие шаги вперемешку с заботой о себе - тот самый баланс, который помогает пережить даже самые серые дни.

🪄Большинство людей ищет причину своего неуспеха в чем угодно, за исключением самого простого - формулировке задачи.

Задание, которое с высокой долей вероятности предскажет, достигнете ли вы желаемого в обозримой перспективе:

одной фразой объясните незнакомому человеку, чего хотите.

А пока вы формулируете ответ, пройдемся по типичным ошибкам.

1. Субъект – третье лицо.
Во всех этих «чтобы люди уважали», «чтобы муж был внимателен», «чтобы теща отстала» нет вас, нет даже намека на вашу возможность что-то сделать. Пока задача не от первого лица, пока в ней нет «Я», рассчитывать можно только на удачу.

2. Формулировка через «не».
Всякое «не хочу» (расстраиваться, злиться, делать глупости») просто не работает. Спросите любого детского психолога, он наверняка подтвердит: если хотите, чтобы ребенок перестал что-то делать, скажите ему, что делать вместо этого. У взрослых так же. Формулируйте через утверждение, а не через отрицание.

3. Пустые слова.
Если вам новый начальник\заказчик скажет, «сделай красиво, и чтобы люди были довольны», что вы о нем подумаете? Ну, кто так ставит задачи? В чем цель, как отследить результативность, что вообще делать-то? Вы в этой ситуации сами себе заказчик, и не заблуждайтесь насчет «ну, я же понимаю, о чем я». Практика показывает – нет. Пока формулировка не ясна тому самому чужому человеку, задача не поставлена.

4. Сравнительная форма.
«Лучше делать», «яснее понимать», «ярче чувствовать» - все это не подходит. Что именно делать, понимать и чувствовать? Вкладывайте конкретику, иначе нет никакой возможности понять, когда желаемое достигнуто. Может, у вас уже все есть.

5. Отрыв от реальности.
«Хочу через месяц заработать миллион - вполне себе конкретная цель, но насколько она реально для вас выполнима, если сегодня вы разгружаете фуры в «пятерочке»? Ну, в рамках закона.

6. Подмена.
«Хочу замуж» или «хочу 5 любовниц» - тоже и конкретно, и даже реально. Только спросите себе, что конкретно вам это даст и насколько оно нужно. Вполне возможно за этим стоят гораздо более простые вещи, которые, однако, может быть труднее достичь.

Осень - для многих период грусти и тоски. Важно суметь отличить признаки сезонной хандры от симптомов депрессии, и вовремя обратиться за помощью.

📝 Эта заметка для тех, кто никогда не был на приеме у психолога и интересуется (а иногда опасается), чем они вообще занимаются.

Вот примерная структура встречи:

Этап 1. Знакомство и начало беседы.
На этом этапе мы знакомимся с Вами и Вашей проблемой, договариваемся о правилах работы.

Этап 2. Беседа: расспрос, формирование и проверка гипотез.
На этом этапе мы проверяем свои предложения «почему Вы к нам пришли и чего хотите от работы с нами?», слушаем, проясняем Ваши концепции, определяем наличие Ваших внутренних и внешних ресурсов, уровень Вашей готовности к изменениям и методам психотерапевтической работы. Проверка консультативных гипотез (то, с чем мы будем работать дальше) осуществляется нами с помощью уточняющих вопросов.

Этап 3. Оказание воздействия.
В ходе работы Вы можете встретить различные методы - в зависимости от заявленной Вами проблемы, Вашей готовности к различного рода воздействиям и от психотерапевтической школы специалиста. Вот только некоторые из них:
1) разбор проблемы с позиции другого человека (реально действующего в рассматриваемой ситуации или воображаемого наблюдателя);
2) анализ ключевых моментов Вашего рассказа: мыслей, выводов и эмоций, связанных с заявленной Вами проблемой;
3) работа с чувствами (например, консультант может озвучить свои переживания по заявленной проблеме, чтобы вы внимательнее отнеслись к своим);
4) совместный поиск возможных альтернатив поведения и выбор наиболее подходящего варианта;
5) поведенческий эксперимент (Вы можете попробовать различные варианты действий в своей ситуации и увидеть их уместность/комфортность/последствия).

Этап 4. Завершение консультативной беседы.
Мы подводим итоги нашей с Вами работы, обсуждаем вопросы касающиеся дальнейших Ваших действий, договариваемся о следующей встрече (если это необходимо).

Что Вы получаете на выходе?
Обычно - это значительное улучшение эмоционального состояния, новое видение себя/Ваших отношений/заявленной ситуации, более эффективный способ поведения и ресурсы (возможности) его реализации.

Вся консультация длится не более часа.
Структура ее может меняться в зависимости от Вашего эмоционального состояния на момент обращения, глубины заявленной Вами проблемы и Ваших индивидуальных особенностей.

⛔️ Техника против прокрастинации

Одна из техник, которые применяют в работе с прокрастинацией – это техника "Pomodoro", или попросту техника помидора. Она названа в честь кухонного таймера, с помощью которого Франческо Чирилло изобрел этот метод управления временем, готовясь к экзаменам в институте. В основе метода – чередование отрезков полного сосредоточения на работе и приятного отдыха.

Предположим, вам нужно написать статью, создать дизайн для сайта или подготовить лекцию для своих студентов. Эта задача кажется объемной и непростой, и незаметно для себя вы начинаете оттягивать ее выполнение. Вот тут на помощь и приходит метод помидора!

Составьте список задач на день, затем поставьте таймер на 25 минут и приступайте к первой по списку. Не нужно пытаться закончить задачу за это время, это просто временной отрезок, в течение которого вы работаете.

❗️Очень важное правило – постарайтесь не отвлекаться ни на что постороннее! Помидор неделим, пишет автор техники – ни половинки, ни четвертинки помидора не существует! Работайте, пока таймер не прозвонит. Поверьте, это не так сложно, в конце концов, это же всего 25 минут! Просто отключите уведомления на телефоне, закройте почту и лишние закладки в браузере, кроме тех, которые могут понадобиться для работы.

Как только прозвонит таймер, наступает фаза отдыха – у вас есть 5 минут, чтобы отвлечься на что-нибудь приятное.

Вот теперь без зазрения совести можно посмотреть смешное видео про котиков или перекинуться парой слов с друзьями в Телеграме.
❗️Второе очень важное правило – не делайте в этот момент ничего, что было бы связано с работой!

По прошествии 5-ти минут возвращайтесь к прежней задаче либо, если она закончена, беритесь за следующую и продолжайте чередовать 25 минут работы и 5 минут отдыха.

Через каждые четыре помидора прерывайтесь и давайте себе отдых в течение 20-30 минут.

Постарайтесь, чтобы этот отдых приносил вам удовольствие. Кидаться мыть посуду стоит только в том случае, если вы действительно любите это занятие! Таким образом, вы постепенно сформируете новую привычку: сосредоточенная работа заслуживает обязательного вознаграждения.

Выполнив одну задачу, отметьте это в вашем списке и переходите к следующей. Задачи, занимающие меньше 25-ти минут, можно объединять в один помидор. Заканчивать помидор раньше, чем пройдет 25 минут, не стоит - просто перейдите к следующему пункту списка.

Разумеется, как и любые техники тайм-менеджмента, техника помидора может вам не подходить. И все же, если вас беспокоит проблема прокрастинации, я советую поработать таким образом хотя бы пару дней, чтобы дать себе привыкнуть к этому темпу и понять – действительно это не ваш метод или вы просто не дали ему шанса. Кроме того, помидор можно модифицировать. К примеру, если 25 минут кажутся вам слишком маленьким сроком - вы только-только втянулись в работу, а таймер уже звонит, попробуйте поэкспериментировать со временем. Можно дать себе полчаса или привычные любому, кто еще помнит школу, 45 минут.

Экспериментировать с более долгими временными отрезками не стоит – спад концентрации внимания наступает примерно через сорок пять минут после начала работы. Так что лучше отдохните, чтобы через 5 минут продолжить работу с новыми силами.

А если на вашей кухне не нашлось таймера-помидора, не расстраивайтесь – сейчас можно его установить на телефон.

Когда всё движется медленно и руки опускаются...

Знакомо чувство, когда прогресса не видно, а уверенность тает на глазах? Внутри звучит хор критиков: «У меня не получится», «Я не смогу», «Меня не заметят».

Это не вы ленивы или недостаточно хороши. Так устроен наш мозг — он запрограммирован замечать угрозы и негатив первым делом. Но эту систему можно перенастроить! 🧠

Почему мы не слышим свой успех?
Негативные мысли громче и навязчивее. Чтобы услышать шепот «У тебя получится», нужна практика. Как старые фотоальбомы: они были не просто книжками с картинками, а инструментом - мы вручную собирали и пересматривали свои счастливые моменты, подпитывая веру в себя.

Как тренировать позитивное мышление?
Создайте свою «копилку успеха». Это может быть:
→ Альбом с достижениями (даже маленькими!)
→ Цитата на зеркале
→ Сувенир из отпуска
→ Плейлист с мотивирующими треками

Утренний ритуал для заряда уверенности:

1. Осознайте свою уникальность. Вы - единственный такой человек на планете.

2. Включите любопытство. Интересуйтесь миром, как ребёнок - это притягивает людей и энергии.

3. Декларируйте себя удачливым. Проговаривайте: «Я - привлекательный, позитивный, успешный».

4. Визуализируйте идеальный день. Закройте глаза и представьте, как легко и радостно проходит ваш день.

Если проблема всё же настигла:
Не спешите паниковать. Посмотрите на неё как исследователь:
→ Увеличьте «под лупой»: что скрыто за трудностью?
→ Отдалите «как в подзорную трубу»: насколько это важно через год?
→ Повращайте её: какие есть неочевидные стороны?

Вера в себя - как мускул. Её можно и нужно тренировать каждый день. 💫

✍️ Упражнение "Дневник сделанных дел"

Все мы знаем самый распространенный способ вести свой ежедневник. Записываем заранее, что и во сколько я хочу сделать. Безусловно, если у вас получается сделать все, что запланировано, вы большой молодец.

Но если по какой-то причине этого не происходит, то мы чувствуем вину, начинаем ругать себя за неорганизованность, а иногда и обзывать себя ленивым или разгильдяем. Это ведет к падению самооценки, плохому настроению, отсутствию веры в себя. В результате сил становится меньше, а делать то, что запланировано – еще сложнее. И вот появляется порочный круг.

Почему так происходит? Дело в том, что в обычном ежедневнике вы записываете все то, что хотите сделать, а потом вычеркиваете сделанное. В результате, у вас остаются не зачеркнутыми, четко написанными только дела, которые не были сделаны. Ваше внимание направленно именно на них, и отсюда весь негативный эмоциональный фон.

Как же разорвать этот порочный круг? Сегодня я предлагаю вам упражнение «дневник сделанных дел».

Когда это упражнение будет полезным?
1. Если вы чувствуете, что ничего не успеваете, и ненавидите себя за это;
2. Если вы только вышли после болезни или отпуска и вам нужно войти в рабочий режим;
3. Если вы чувствуете себя плохо (осенняя хандра, ПМС, ОРВИ), и вся работа дается вам с трудом, но работать надо;
4. В любом случае, когда вам захотелось это сделать.

Как это сделать?

Не пишите список дел утром, а записывайте только сделанные дела в течение дня. Пусть у вас будет утром пустой лист. Убрались в ванной? Запишите! Написали статью? Запишите! Сходили в зал? Тоже запишите! И вот к вечеру у вас появился целый список того, что вы сделали. Четкий, яркий, с большим количеством пунктов. Что вы чувствуете, глядя на него? Удовлетворение, радость, гордость?
Попробуйте выполнять это упражнение в течение недели, и вы увидите, как вырастет ваша производительность.

Упражнение "Колесо баланса"

Мы уже писали о Колесе жизни и том, как его можно использовать для самодиагностики. Сегодня предлагаем вам еще одно простое упражнение, которое позволит вам эффективней планировать время и внести больше баланса в свою жизнь.

1. Перепечатайте предложенную картинку, или лучше нарисуйте свое собственное Колесо баланса. При этом вы можете добавлять в него любые направления, которые вам нужны и важны (например, мы добавили шкалы "Быт, комфорт" и "Профессиональное развитие")

2. Теперь переходим к планированию. Главное условие вашего планирования - ежедневно делать по одному шагу из каждого направления, которое вы себе обозначили на Колесе баланса.

Вы можете распланировать таким образом свои дела на день, неделю, месяц по вашему выбору (мы планируем таким образом неделю - так проще в плане самоорганизации, да и результат сразу заметен).

Благодаря такому подходу, ваша жизнь становится более сбалансированной, вы больше успеваете, становитесь продуктивнее не в одном, а в разных направлениях жизни, повышается ваша удовлетворенность собой. Попробуйте выполнять это упражнение регулярно. Со временем у вас сформируется привычка.

Не беда, если что-то из запланированного вы не успеваете выполнить - просто перенесите этот пункт на другой день или неделю.

Наблюдайте за теми делами, которые вы регулярно откладываете "на потом". Возможно, это не самая важная сфера для вас, и ее можно убрать из вашего Колеса. Или наоборот, она очень значима и в ней много ответственности для вас, в связи с чем ваше сопротивление усиливается. Здесь вам может понадобиться дополнительный анализ или помощь психолога, обращайтесь.

🧐 «Что вы чувствуете?» Для чего психолог спрашивает о чувствах?

Люди, впервые оказавшиеся в кабинете психолога, часто недоумевают, почему тот постоянно заостряет внимание на чувствах, которые они испытывают. Вопрос «Что вы чувствуете, рассказывая об этом?», многих ставит в тупик.

О чувствах, действительно, очень непросто говорить – гораздо проще рассказать о мыслях, которые вызывала ситуация в прошлом или порождает сейчас, или о действиях, которые человек совершил или не совершил.

На сессиях периодически задают вопрос: «ну какое отношение ко всему этому имеют мои чувства?» Обычно люди приходят на консультацию, чтобы узнать, как справиться с ситуацией и как жить дальше, а вместо этого психолог зачем-то пытается погрузить их в чувства, в которые чаще всего совершенно не хочется возвращаться, особенно если речь идет о тяжелой, травмирующей ситуации для человека.
Давайте попробуем разобраться, для чего это делается.

➡️ У человека, пережившего какую-то эмоционально тяжелую для него ситуацию, чувства по отношению к ней могут быть частично или полностью заблокированы. Это защитный механизм нашей психики – когда эмоции причиняют сильный дискомфорт, проще всего их «отключить». Причем, чем тяжелее была травма, тем сложнее будет осознать чувства, связанные с ней. В случае страшных, непереносимых переживаний вытеснение может затронуть не только эмоции, но и саму память о событии – человек может не помнить деталей ситуации или травматическую ситуацию в целом.

❓Возникает вопрос: если этот механизм защищает нас от боли, зачем же тогда психолог пытается вытащить на поверхность все эти чувства?
Дело в том, что они никуда не исчезают – мы можем не осознавать их, но они так или иначе будут влиять на нас. Подавленные переживания могут находить разные «дорожки на поверхность» – например, выливаться в депрессивные состояния, панические атаки или психосоматические расстройства.

Один из наиболее эффективных методов работы в такой ситуации – найти вытесненные эмоции, встретиться с ними и прожить, «прогоревать» их. Это могут быть чувства обиды, страха, отчаянья, злости и так далее. Вербализуя их, находя в себе силы и смелость говорить о них с психологом, человек постепенно снижает интенсивность этих переживаний.

Есть множество техник для того, чтобы проработать вытесненные чувства – в частности, хорошие результаты дает арт-терапия, телесно-ориентированная терапия, психодраматические техники.

➡️ Однако сложности с пониманием и выражением чувств касаются не только ситуаций, где присутствуют тяжелые, травматические переживания. В обычной жизни мы редко обращаем внимание на свои чувства или делимся ими – во многих из нас с детства живет мысль, что говорить о чувствах – слабость, что это стыдно. Особенно это касается воспитания мальчиков.

Одна из «болезней нашего времени» – алекситимия, неспособность понимать и различать свои эмоции и чувства, а также неумение выражать их. Но не осознавая своих собственных чувств, человек не научится и понимать, нравится ли ему то, что с ним происходит или нет, не сумеет осознавать свои желания и отделять свое собственное «хочу» от навязанных ему извне многочисленных «надо», не найдет в себе те ресурсы, которые могли бы помочь ему справиться с той или иной проблемной ситуацией.

Именно поэтому так важно разговаривать о своих чувствах, постепенно открывая для себя новые грани своего внутреннего мира. И начать этому учиться можно в безопасном пространстве – в кабинете психолога. Это дает возможность не только лучше понять себя, но и гораздо эффективнее справляться со сложными ситуациями, не вытесняя при этом собственные эмоции и чувства.

Тревожные звоночки: как распознать психологическое насилие в отношениях? 🚩

Часто на консультациях люди не говорят прямо про «абьюз». Они могут жаловаться на частые ссоры, чувство беспомощности или ощущение, что партнер их «не слышит».

Психологическое насилие - это про контроль и доминирование. Его сложнее заметить, чем физическое: нет синяков, зато есть сомнения - «а может, это мне кажется?» или «все же так живут».

Вот ключевые признаки, которые должны насторожить:

🔸 Ваши чувства и интересы игнорируются или высмеиваются («Что за ерунда?»)
🔸 Ваши достижения постоянно принижаются («Неплохо... но могло быть лучше»)
🔸 Вас критикуют за всё: от внешности до образования и работы
🔸 Вы "ходите на цыпочках" - боитесь сказать лишнее, чтобы не вызвать гнев или бойкот
🔸 Любая попытка поговорить о проблемах заканчивается обвинениями в вашу сторону («Ты слишком чувствительная!»)
🔸 Вы чувствуете себя никчемным и благодарны партнеру просто за то, что он с вами
🔸 Партнер решает, что для вас лучше, как будто вы ребенок
🔸 Финансовый контроль: вас упрекают в тратах, не дают денег или заставляют отдавать все доходы
🔸 Партнер сужает ваш круг общения - запрещает видеться с друзьями или семьей под предлогом «заботы»
🔸 Вы постоянно чувствуете тревогу, вину, подавленность и не помните, когда радовались в последний раз

Если узнали себя хотя бы в нескольких пунктах - это повод задуматься и, возможно, обратиться к психологу. Ваши отношения не должны разрушать вас.

🍂Осень – для многих время дрянной погоды и соответствующего настроения. Но она же – время проверить на прочность и даже «прокачать» некоторые психологические навыки. Среди них:

🌟 Умение отпускать
Желание удержать что-то хорошее вполне понятно, но часто малопродуктивно. Хватаясь за неизбежно уходящее, вы закрываете дверь грядущему. Поэтому, если что-то уходит, пусть идет. Не жадничайте.

🌟 Умение меняться
Условия нашего существования нестабильны, и это неплохо. Это повод, пусть иногда и вынужденный, найти в себе новое, стать лучше. В конце концов, где бы мы были без хороших пинков под зад, которые периодически выдает нам жизнь?

🌟 Умение наслаждаться
У осени ведь свое очарование, разве нет? Меланхоличное, неустойчивое, зыбкое, но все же. Дождь и листья под ногами сами по себе не вызывают принципиально новых переживаний, но сталкивают с теми, которые несправедливо записаны в «негативные». В то время, как отказ от них равносилен решению выкинуть пару цветов из радуги.

В книге «Наука быть живым» Джеймс Бьюженталь писал:

«Глубоко похороненные мысли и чувства, которые мы прячем от себя, боясь узнать самих себя и быть самими собой, появляются в сознании неожиданно. Некоторые из них болезненны, некоторые пугают, а некоторые наполнены горечью разочарования. Многие, встречаясь с этими бывшими узниками наших внутренних концлагерей, протестуют против их освобождения. Лучше не знать; лучше оставаться без них, утверждают они. Но жизнь сама по себе становится неполной и бесцветной, если мы не осмеливаемся взглянуть в лицо самой сущности своего бытия... Единственный способ обрести свою собственную витальность состоит в том, чтобы пройти через подлинную конфронтацию с этими чувствами и включить их в свое внутреннее жизненное осознание».

✳️ Для того чтобы начать знакомство со своими чувствами, я чаще всего предлагаю моим клиентам вести «Дневник чувств».
Есть много вариаций этой методики, но самое простое – ежедневно записывать в блокнот возникающие за день чувства, а так же указывать события, которые их вызвали, телесные ощущения и мысли, возникшие в этот момент, и действия, которые вы предпринимали или хотели бы предпринять в следующий раз.
Вначале для определения своих чувств можно использовать таблицу эмоций и чувств, но очень скоро время вы заметете, что вам все проще находить точные определения и улавливать самые тонкие оттенки собственного внутреннего состояния.