Упражнение "Абстрактная реальность"

Зачастую мы отказываемся от своих возможных решений из-за того, что мы представляем себя в состоянии неудачи: мы отказываемся от необычного поведения только потому, что у нас есть мысли, фантазии о том, к чему оно могло бы привести. Вот она, реальная опасность — мы можем так и не решиться, не попытаться достичь чего-либо в своей жизни.

Прямо сейчас проделайте следующее упражнение:

1️⃣ Составьте список своих планов, которые вы хотели бы выполнить.

2️⃣ Сконцентрируйтесь на том замысле, который можно реализовать в обозримый срок.

3️⃣ Запишите (или представьте) все неприятности, которые могут случиться с вами, если вы попытаетесь это сделать. Являются ли какие-либо из этих опасностей теми, которыми вы обычно останавливаете себя при воплощении своих замыслов в жизнь?

4️⃣ Подумайте некоторое время о последствиях своих попыток. А затем займитесь этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Если что-то все же случилось, посмотрите оказались ли последствия столь же плохими, как вы предполагали? Стоила ли игра свеч? И как вы себя чувствуете теперь?

👩‍❤️‍👨 О пользе вредных отношений

Как много вокруг людей, существующих в сложных или вредных отношениях, которые стоило бы уже давно разорвать. Ведь, вопреки ожиданиям, некоторые люди вряд ли когда-нибудь изменятся и для них любое ваше проявление доброты или внимания к ним, является лишь стимулом для еще более ядовитого поведения. Так что попытки "спасти" ваши отношения могут стоить вам слишком дорого.

И, тем не менее, есть люди, по отношению к которым мы ощущаем себя обязанными поддерживать контакт, даже если отношения с ними нас не удовлетворяют. Чаще всего, в этом случае мы хитро рассказываем себе всевозможные истории о том, что "это мой долг" или "разрыв отношений приведет к катастрофическим последствиям". Но есть и другая причина продолжения вредных отношений - мы имеем от них не только вред, но и пользу.

Попробуйте проделать следующее упражнение:

1. Подумайте о человеке в вашей жизни, с которым вы не хотели бы даже встречаться, но вынуждены так или иначе поддерживать отношения.

2. Мысленно перечислите все факты из ваших отношений, которые, как вам кажется, наносят вам вред.

3. А теперь начните несколько своих мыслей словами "Я ценю..." и посмотрите, что всплывает.

4. Что приносят вам отношения с этим человеком?

5. Что положительного вы получаете от них?

Если вы нашли пользу в ваших вредных отношениях, рады за вас! Теперь вы сможете взглянуть на них по-другому и не мучиться, а извлекать для себя все большую пользу.

Если же вы не нашли ничего положительного - задумайтесь, стоит ли продолжать отношения, которые ничего, кроме вреда не несут? Задумайтесь о цене, которую вы за это платите.

💬 Часто мы слышим от близких рекомендацию: «Вы и ваш партнер должны быть лучшими друзьями».

Большинство людей рассматривают этот совет только с позитивной стороны: «У нас должны быть общие интересы», «Мы должны открыто общаться с партнером, как с лучшим другом», «Мне должно быть с партнером также весело и интересно, как с лучшим другом».

Мы предлагаем посмотреть на ситуацию и под негативным углом: «Позволяете ли вы своему лучшему другу вести себя так же негативно, как ведет себя ваш партнер?»

Удивительно, но, когда мы задаем себе этот вопрос, в большей части случаев ответ будет «нет».
Согласитесь, вряд ли мы будем дружить с человеком, который использует или игнорирует нас, живет за наш счет, мусорит в нашем доме, злится, когда вы жалуетесь, грубит и т.п.

🤔 Так почему же в наших романтических отношениях мы терпим поведение, которое никогда и ни за что не позволили бы друзьям?

Сложные чувства и бесполезные психологи

Неприятные переживания - одна из самых частых причин обращения за психологической помощью. Люди приходят с конкретными вопросами: «Я злюсь — что делать?» или «Как избавиться от тоски?»
Но вместо четкого ответа психологи начинают задавать кучу уточняющих вопросов, что многих раздражает. Почему так происходит и чем на самом деле могут помочь специалисты?

Для понимания представьте, что вы звоните в службу поддержки интернет-провайдера с жалобой: «У меня пропал интернет». Проблема вроде ясна, но оператор задает множество уточняющих вопросов, которые могут казаться глупыми. Так и с психологами: человек - сложная система, и чтобы помочь, нужно разобраться в деталях.

Эмоции - это не просто чувства. Они связаны с множеством процессов, которые протекают одновременно. Во-первых, любая эмоция сопровождается физиологической реакцией: потеющие руки, учащенное сердцебиение, «бабочки в животе». Тело реагирует быстрее, чем сознание. Во-вторых, наше восприятие эмоций формируется культурой. С детства нас учат, что злиться плохо, бояться стыдно, а слишком радоваться неприлично. Эти установки влияют на то, как мы переживаем чувства. В-третьих, внешние обстоятельства тоже играют роль. Например, встреча с кем-то на высотном мосту может вызвать более сильные эмоции, чем та же встреча на обычном мосту.

Все эти процессы - физиологические, культурные и ситуационные - протекают одновременно, но относительно независимо. Наш разум, стремясь к ясности, пытается объединить их в одно целое, как Франкенштейна. Иногда это приводит к путанице: эмоции накладываются друг на друга, возникают амбивалентные чувства (например, «люблю и ненавижу») или неопределенность. Но важно понимать, что разум не просто так проделывает эту работу. Эмоции выполняют важные функции: они регулируют наше поведение, мышление и помогают адаптироваться к окружающему миру.

Психолог, к которому вы обратились, пытается разобраться во всех этих нюансах. Ему нужно понять, в какой ситуации возникает эмоция, как она проявляется физически, какие мысли ее сопровождают и как она связана с вашим опытом. Только так можно найти корень проблемы и предложить эффективное решение. Если вы знаете ответы на эти вопросы - это уже шаг к пониманию себя. Если не знаете - их поиск может стать ключом к решению вашей проблемы.

Таким образом, вопросы психолога - не прихоть, а необходимость. Они помогают раскрыть сложную природу эмоций и найти пути к их осмыслению и управлению.

Порой эмоции бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.

В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.

Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

🌟 Регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;

🌟 Перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;

🌟 Создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и к действию!

Ценности и страх - две стороны одной медали

Мы часто хотим избавиться от боли, тревоги, страха - как будто они мешают нам жить «правильно». Но что, если эти чувства - не враги, а часть чего-то важного?

1. Закройте глаза и представьте человека, которого вы любите. Почувствуйте эту заботу.

2. Теперь осознайте главный страх, связанный с ним. Да, это будет неприятно.

3. Представьте, что вы можете выбросить этот страх, но в месте с ним пропадёт любовь и забота от этом человеке. Вы бы использовали эту возможность?

❓Так что же стоит за этим страхом?
Скорее всего, это ваша ценность - то, что для вас по-настоящему дорого.
Страх - это плата за то, что нам важно. Но мы иногда забываем или не осознаем этого.

❤️ Как без тьмы нет света, так и без страха потери нет любви.

Когда вас все раздражает

Попробуйте поговорить с зеркалом:

1️⃣ Встаньте напротив зеркала и спросите у своего отражения, что на самом деле вызывает у вас чувство раздражения. То, что коллега переложил на вас свою работу? Или потому что это происходит регулярно?

2️⃣ Выскажите отражению все, что бы вы хотели сказать безответственному сотруднику.

3️⃣ Обратите внимание на свои жесты и мимику – так ли вы хотите выглядеть, произнося речь? В зеркале вы видите себя так, как вас видят другие.

Это очень эффективный способ выплеснуть эмоциональный накал и отрепетировать важный разговор.

📚 ТОП-5 книг для саморазвития и понимания себя

1. Марк Мэнсон "Тонкое искусство пофигизма" (The Subtle Art of Not Giving a F*ck)
🔹 О чем: Как перестать гнаться за «успехом» и сосредоточиться на том, что действительно важно.
🔹 Почему полезно прочитать: Живой язык, нет воды, практичный подход к психологии счастья.

2. Дэвид Бернс "Как подружиться с головой" (Feeling Good: The New Mood Therapy)
🔹 О чем: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для борьбы с тревогой и депрессией.
🔹 Почему полезно прочитать: Научно, с упражнениями, которые работают. Лучшая книга по самопомощи в рейтингах.

3. Экхарт Толле "Сила настоящего" (The Power of Now)
🔹 О чем: Осознанность и жизнь «здесь и сейчас» как путь к внутреннему спокойствию.
🔹 Почему полезно прочитать: Меняет взгляд на стресс и беспокойство. Мировой бестселлер с глубокими идеями.

4. Кэрол Дуэк "Гибкое сознание" (Mindset: The New Psychology of Success)
🔹 О чем: Почему установка на рост важнее таланта.
🔹 Почему полезно прочитать: Мотивирует меняться и учиться на ошибках. Рекомендуют даже в Google и Microsoft!

5. Роберт Чалдини "Психология влияния" (Influence: The Psychology of Persuasion)
🔹 О чем: 6 принципов убеждения, которые используют маркетологи и манипуляторы.
🔹 Почему полезно прочитать: Полезно для защиты от чужого влияния и понимания своих решений.

А вам какая книга помогла больше всего? Делитесь в комментариях!

Как справиться с негативными эмоциями?

Наверняка, Вы не раз сталкивались с ситуациями, когда Вас одолевали отрицательные эмоции: гнев, обида, раздражение, чувство вины, тревога, стыд, печаль и др. В некоторых случаях Вы смогли «взять себя в руки», но в других – не справились с эмоцией, и она завладевала Вами, толкая на необдуманные поступки.

Да, неконтролируемые эмоции мешают нам жить. Но часто наша ошибка в том, что мы пытаемся избавиться от эмоций, воюя с ними, подавляя их. А хорошо бы учиться их контролировать. Когда можно и нужно - выпускать эмоцию наружу, а когда не нужно и неуместно - сдержать ее в себе. Ведь эмоция – это наша реакция. Каждая эмоция, даже отрицательная, хочет донести до нас некое позитивное намерение, защитить нас, сигнализировать нам о чём-то, вызвать в нас способность действовать.

Так что не надо бороться с эмоциями. Надо научиться управлять ими. А для того, чтобы управлять ими, для начала их нужно научиться осознавать. Этому мы и будем сегодня учиться.

❗️Техника «Осознавание эмоций»

Каждый раз, ощутив в себе неприятную эмоцию, попробуйте ее проанализировать по следующим пунктам (можно даже записывать - это полезней):

1️⃣ Какую эмоцию вы почувствовали, как вы ее назовете? (например, «злость»).

2️⃣ Какое событие ее вызвало? (например, «коллеги громко разговаривали рядом со мной, когда я работала», "толкнули в метро").

3️⃣ Какая первая мысль у меня возникла? (например, «вечно они ничего не делают и меня отвлекают» или «люди вообще не думают о других, не смотрят куда идут»).

4️⃣ Подумайте, насколько то обвинение, которое внутренне вы относите к другому человеку, справедливо и относится к конкретной ситуации?

Четвертый пункт очень важен – часто наши негативные эмоции связаны не с самой ситуацией, а с нашими мыслями, которые мы приписываем ей или другим людям.

5️⃣ Найдите свою ответственность в случившемся. Подумайте, как вы могли повлиять на ситуацию, чтобы она не произошла (или не повторилась). А если в ситуации нет вашей ответственности, может быть просто взглянуть на нее, как на случайность, то есть изменить свое отношение к ней?

Собирайте обратную связь о себе, своих нежелательных поступках, эмоциях, словах и записывайте те мысли, которые породили ваши эмоции. Только изменив сами мысли, Вы сможете с уверенностью изменить свое поведение.

Удачи! 🙏🏻

Пятничный юмор 😄

Как выносить эмоции?

Как-то вечером поссорился с близким человеком, но поленился перед сном отработать негативные эмоции. Как результат, проснулся невыспавшимся, с головной болью и злым.

Было у вас такое?
Эта статья поможет справиться с подобными ситуациями..

Но сначала немного теории для понимания процесса. Чтобы применить рекомендации, вы должны понимать следующее:
❗️Нет нужды делить эмоции на негативные и позитивные. При всей внешней очевидности такого деления, оно и неправильно, и бесполезно. Целесообразнее разделять эмоции на адекватные, отвечающие ситуации своего возникновения, и неадекватные. К примеру, в ситуации возвращения домой по плохо освещенному спальному району страх и прочие тревоги вполне адекватны: они держат в тонусе и позволяют быстро реагировать на внезапную опасность. Но насколько адекватен страх заговорить с незнакомцем на вечеринке или выйти на улицу с немытой головой.

❗️Эмоция не существует сама по себе. Это реакция на ваши же мысли. Кто-то скажет: «не на мои мысли, а на чужие действия или внешние ситуации». Так только у детей лет до двух. Это у них отними игрушку, и получишь удар или плач. Но они-то вскоре забудут о случившемся, не сохранив к обидчику ни злобы, ни обиды. Взрослый же сделает далеко идущие выводы, которые могут изменить его отношение не только к другому, но и к себе, к остальным, к месту трагедии, к жизни вообще.

❗️Эмоция - это всегда требование действия. Она - двигатель и главный мотиватор, поэтому просто обязана хоть как-то реализоваться. И опять же, именно разум преобразует исходный двоичный код «бей-беги» во все многообразие человеческого поведения.

Получается такая формула:

Эмоция - это адекватная или не очень реакция на ваши же мысли, требующая реализации в действии.

Чтобы справиться с переживаниями, нужно докопаться до мыслей и изменить их так, чтобы они стали руководством к действию, а не мотались в голове по кругу.

Предлагаем алгоритм:

1️⃣ Возьмите паузу.
Переключитесь на что-то интересное, что для вас увлекательно само по себе. Если ситуация не решилась с ходу, из нее желательно самоустраниться, чтобы прийти в себя. Позже это поможет взглянуть на происходящее со стороны и предотвратит импульсивные поступки, которые могут сделать только хуже.

2️⃣ Успокойтесь.
Чем сильнее эмоция, тем настойчивее она требует действия и тем меньше подвержена влиянию мысли. Самый простой и действенный способ - концентрация на дыхании. Закройте глаза и просто послушайте, как вы дышите. Не пытайтесь ничего контролировать, просто слушайте.

3️⃣ Не получается успокоиться - отреагируйте.
Поделитесь с другом, поработайте с гантелями, прооритесь, в конце концов. Напряжение должно мотивировать на решение, но не мешать мыслить трезво.

4️⃣ Достаточно просто переждать.
Постарайтесь остаться в контексте актуальных планов и дел. Если до инцидента вы собирались сходить в магазин, сделайте это, даже если уже не хочется. Нередко это работает лучше предыдущих пунктов и помогает перейти к последующим. Кроме того, некоторые события, особенно бытовые конфликты, достаточно просто переждать. Они рассасываются сами так же стихийно, как и возникают.

5️⃣ Оцените значимость произошедшего.
Эту самую значимость мы часто изрядно преувеличиваем. Представьте, что будет, если сейчас вы не предпримите ничего. Если нет серьезных последствий, то и стоит ли переживать? Лучше вернитесь к предыдущему пункту.

6️⃣ Примите решение: что конкретно вы собираетесь сделать?
Действие должно быть максимально конкретным и реализуемым в ближайшей перспективе. Чем больше разрыв во времени между решением и реализацией, тем дольше вы будете находиться в подвешенном состоянии, и тем больше появится сомнений. Решение может оказаться неверным, но не ошибается только тот, кто ничего не делает.

7️⃣ Если в ходе размышлений вы пришли к тому, что для принятия окончательного решения у вас слишком мало данных или вы просто вымотаны, примите промежуточное. Из серии «сейчас я лягу спать, а завтра спрошу у Васи, что он имел в виду».

Все это поможет снизить интенсивность переживаний.

❓Чем отличаются чувства от эмоций, или это одно и то же?

В современной психологии наиболее точное определение, которое «проливает свет» на разницу эмоций и чувств, дал отечественный психолог А.Н. Леонтьев.
Он утверждал, что эмоция носит ситуативный характер, а чувства же являются стойким эмоциональным отношением к конкретному объекту.

То есть, эмоция - это заряд, возникший в организме, как реакция на ту или иную ситуацию, а чувство - это устойчивое (и часто продолжительное) состояние, сопровождающее отношение к какому-либо человеку или действию.

Часто мы испытываем эмоции, противоположные нашим чувствам. Например, мы любим человека, но время от времени испытываем к нему раздражение, злость.
Здесь злость и раздражение - это эмоции, поскольку мы испытываем их лишь в отношении какой-то ситуации, но когда ситуация исчерпана, мы вновь чувствуем любовь, поскольку она связана не с ситуацией, а с человеком. И это лишь подтверждает временность эмоций и продолженность чувств.

Итак, с характеристикой эмоций и чувств мы разобрались. А теперь посмотрим, как распознать их проявление на окружающих людях.

▶️ Эмоции осознанны, мы легко можем объяснить, почему испытываем ту или иную эмоцию - радость, печаль, удовольствие. Чаще всего они проявляются в виде жестов, интонаций и мимики (здесь лучше понаблюдать за детьми, ведь они еще не научились скрывать и подавлять в себе эмоции, как взрослые).

▶️ Чувства же мы проявляем посредством слов, но никогда не можем толком объяснить, почему мы испытываем то или иное чувство. Попробуйте объяснить, почему вы чувствуете любовь, уважение, презрение, отчужденность или привязанность. Кроме этого, иногда мы испытываем смешанные чувства. Причина этого как раз в мало осознаваемом процессе чувствования.

Пример!

Чем тревога отличается от страха, что из них эмоция, а что - чувство?

Чаще всего у тревоги причина не выражена, тогда как страх в основном конкретен: страх боли, высоты, животных, неизвестности. Страх имеет направленность и объект, а тревога - нет. Получается, тревога - это чувство, а страх - эмоция.