Бессонница и тревога: как восстановить сон после праздников

Загадывание желаний в полночь, отсутствие планерок в 9 утра и необходимости собирать детей в школу часто приводит к нарушению режима. И когда наступает «тот самый рабочий понедельник», проснуться по будильнику и влиться в активный трудовой ритм может быть непросто.

Ниже рассмотрели очевидные и неочевидные причины нарушения режима сна после праздников и способы, которые могут помочь его восстановить 👇🏻

1. Резкая смена режима.
Когда мы без подготовки выходим на стадион и сразу бежим 5 километров — это стресс для организма. Также и для нашей психики любая резкая смена задач и ритма жизни — стресс. От перенапряжения в течение дня заснуть вечером может быть трудно. Меняйте режим плавно и начинайте готовить себя ко сну за 3-4 часа: приглушите свет, включите расслабляющую музыку, уменьшите громкость телевизора или совсем его отключите. Перед сном вместо гаджетов почитайте книгу. Это позволит психике качественнее расслабиться.


2. Сбитый график сна.
Часто на каникулах мы позволяем себе засыпать заполночь и просыпаться, когда захотим. Рабочие будни предполагают же четкий график.
Начинайте вводить график отхода ко сну и ставьте будильник на одно и то же время. Чтобы организму «запомнить» новый режим, обычно нужно 7-10 дней. Через это время внутренние часы синхронизируются с новым ритмом.


3. Малоподвижность.
Ещё одна из неочевидных причин. Во время отдыха мы, как правило, чуть больше двигаемся и проводим время на свежем воздухе. Когда приступаем к работе, наша общая физическая активность и время пребывания на свежем воздухе часто сокращаются. Нереализованная энергия может не давать спать ночью. Поэтому добавьте утренние прогулки и немного движения в течение дня.
Также естественный утренний свет будет помогать смещать биологические часы и режим сна на более раннее время — регулировать наши циркадные ритмы.


4. Многозадачность.
Частично пересекается с первым пунктом. Во время отдыха мы разгружаем свой мозг. Когда наступают рабочие дни, на арену выходит многозадачность: сдать отчет, совершить звонки, написать письма, забрать ребенка из садика, провести переговоры, приготовить ужин — и всё это успеть за один день.
Пока психика не войдёт в активный режим, это будет восприниматься как сильнейший стресс, с которым она не справляется. В результате тревожность будет расти, заснуть вечером будет ещё сложнее.
Вводите задачи плавно, оставляя первые рабочие дни, по возможности, для планирования. Наращивайте темп постепенно. Также здесь поможет организовать рабочее место, это добавит продуктивности и настроит психику на рабочий лад.


5. Пищевой перегруз.
В праздники мы часто меняем расписание приема пищи, кушаем заполночь, завтракаем в обед, позволяем себе отхождения от привычного рациона.
Поздние ужины перегружают желудочно-кишечный тракт, мешая засыпанию, что в перспективе имеет накопительный эффект в виде тяжести и сложности просыпаться по утрам. Сдвигайте приёмы пищи в обычный режим, разгружая вечер.


Это основные шаги, сделав которые, уже увидите результаты.
Поставьте 🔥, если было полезно.


Кстати, готовим сейчас статью на наш сайт по исследованию по бессоннице. Скоро пригласим к прочтению 💜

Международный день объятий

Сегодня во всем мире отмечается Международный день объятий.

Считается, что инициаторами праздника стали студенты, положив его начало в 1986 году в США. В этот день принято обниматься без какого-либо сексуального подтекста.

Изначально праздник проходил под эгидой Национального дня объятий, а потом перерос в Международный день.


Несколько причин обняться сегодня с точки зрения науки:

Выброс окситоцина.
Окситоцин — гормон счастья, который еще называют гормоном привязанности. Именно он в больших количествах выделяется, когда женщина рожает ребёнка. Окситоцин является блокатором кортизола, гормона стресса. Именно поэтому 10 минут объятий перед сном могут значительно улучшить качество засыпания и самого сна.

Снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Замечено, что одинокие люди подвержены риску инфаркта значительно больше. Но благодаря окситоцину происходит мягкое снижение кровеносного давления, что уменьшает вероятность сердечно-сосудистых патологий.

Выброс эндорфина.
Эндорфины, гормоны счастья, схожи по своему воздействию с опиатами благодаря своему обезболивающему эффекту. Отчасти поэтому, когда маленький ребенок падает и ему больно, он бежит в объятия мамы, чтобы выработался нужный гормон, ребенок почувствовал себя в безопасности, и произошел эффект обезболивания.

Стимулирование вилочковой железы.
Вилочковая железа — это железа, которая находится у нас за грудиной. Именно она в большей степени ответственна за формирование иммунитета организма в детском возрасте. Лёгкое давление на грудь в процессе объятий стимулирует её и включает внутреннюю систему защиты.

Стабилизация эмоционального фона.
Объятия дают определённую биоэлектрическую реакцию, которая успокаивает нервы. Это происходит за счет стимуляции кожного покрова человека, который передает нервные импульсы в мозг, что мир безопасен, а сам человек принят и любим. За счет этого происходит снижение и экзистенциальных страхов одиночества, будущего и других.


Развитие ребёнка.
Исследования, проведенные в детских домах, показали, что ребенок, которому недостает тактильного контакта, статистически начинает позже ходить и говорить. Именно поэтому так важен на ранних этапах тактильный контакт между ним и взрослым.

Надеемся, вы вдохновились и уже пошли обнимать своих близких.

Праздник хорош ещё тем, что не требует никаких подарков. Единственный подарок, который релевантен сегодня — это щедро поделиться своим теплом с окружающими и душевно их обнять.

Поэтому если вам нужен повод, чтобы обнять сегодня кого-то — вот он. 🤗