Вопрос:

Как стать более уверенным?

Ответ:

Уверенность — это навык, который можно развивать через работу в трёх направлениях:

Мысли.
Уверенность начинается с того, что мы думаем о себе и о ситуации.
Важно замечать автоматические мысли вроде: «Я не справлюсь», «Все подумают, что я глупый», — и учиться заменять их на более реалистичные: «Я могу попробовать», «Ошибки — это часть роста».
Изменив способ своего мышления, мы можем стать совсем другим человеком.

Поведение.
Уверенность тренируется через действия.
Когда мы берем на себя небольшие вызовы — выступить с вопросом, заявить о своей точке зрения, попробовать новое дело — мозг получает опыт: «Я могу справляться».
Шаги не обязательно должны быть большими — важна их регулярность. Поэтому стоит искусственно создавать себе ситуации успеха, ставить перед собой выполнимые цели.

Физиология.
Тело и разум тесно связаны.
Осанка, дыхание, темп речи могут как поддерживать чувство уверенности, так и подрывать его.
Например, ровная спина, глубокое дыхание, чёткие паузы в речи помогают активировать более спокойное состояние нервной системы. Так что для поддержания уверенности в себе полезным будет следить за своим телом!

Почему мы теряем себя в мире, где есть всё?

Сегодняшний мир даёт почти безграничные возможности — знания в один клик, свободу самовыражения, тысячи путей для самореализации. Но парадокс в том, что именно сейчас многие подростки и молодые взрослые чувствуют себя растерянными, тревожными и внутренне пустыми. Почему так?

Во-первых, возможность задуматься о своём состоянии и о чём-то более глубоком, чем ежедневное выживание, появилась у человечества совсем недавно. Раньше у многих мысли были только о том, где добыть еду, и места для душевных терзаний почти не оставалось. Сегодня возможность замедлиться, подумать и оценить своё внутреннее состояние стала доступной — и это привело к новым кризисам. Человечество эволюционно ещё не привыкло к рефлексии, поэтому для многих она становится источником серьёзных психологических трудностей.

Во-вторых, современные технологии, особенно соцсети. Они стали мощным проводником информации, причём чаще той, что вызывает сильный эмоциональный отклик. Благодаря алгоритмам ты видишь не обычных людей, похожих на себя, а самых успешных, красивых, ярких. Постоянное сравнение размывает собственное "я". Человек начинает сомневаться в своих желаниях, увлечениях, даже во внешности. Личность оказывается в расфокусе, возникает ощущение оторванности от самого себя.

В-третьих, современные нормы. С детства мы слышим: "Будь собой", "Будь хорошим", "Успей всё", "Построй карьеру", "Не упусти любовь", "Не пропусти молодость", "Будь в ресурсе". Идеалов много, и они часто противоречат друг другу. Это не даёт внутренней опоры и усиливает тревогу: кем действительно стоит быть? Когда всё кажется одинаково важным, всё постепенно теряет смысл.

К тому же образовательная система часто усиливает напряжение. У многих формируется представление, что ЕГЭ — это самое важное событие в жизни, что не сдать экзамен или не поступить — это позор. При этом редко кто задаёт себе вопрос: зачем мне вообще это образование? Я общался с ребятами, которые не знают, кем хотят стать и куда поступать — их цель сводится лишь к тому, чтобы сдать экзамены на высокие баллы и попасть в престижное место. Достигаторство без осмысления тоже приводит к потере самости.

Что с этим делать?

Осмысленная жизнь начинается с поиска себя. Попробуй описать себя словами: какой ты есть? Что тебе интересно? Что нравится, а что вызывает внутреннее отторжение? Какие у тебя есть принципы? О чём ты мечтаешь?

Такие вопросы помогают собрать дорожную карту своей личности. Я очень рекомендую составить её и держать рядом: в моменты растерянности можно свериться со своим отражением на листе бумаги.

Когда ты лучше поймёшь, кто ты сейчас, станет проще определить свои настоящие цели. Чего бы ты хотел достичь? Какие шаги можешь предпринять для этого? Какие есть реальные способы приблизиться к своей мечте?

Когда в жизни появляется мечта, человек оживает. Как говорил герой одного популярного аниме: "Каждый должен хоть раз представить, что его жизнь — это жизнь божьего мученика, преследующего свою мечту."

Вопрос:

Как правильно планировать день

Ответ:

Правильно спланированный день — это не расписанный по минутам сценарий, а гибкая система, помогающая удерживать фокус и сохранять работоспособность.

Начать стоит с понимания своих задач: попробуй выписать то, что хотела бы сделать в течение дня. При этом конкретизируй: не просто "готовиться к ЕГЭ", а "решить 2 варианта по математике". В таком формате проще отслеживать прогресс подготовки. Старайся ставить задачи так, чтобы их потенциальное выполнение не занимало больше часа.

У большинства людей пик концентрации приходится на первыe 2–4 часа после пробуждения, особенно если сон был полноценным. Второй, менее выраженный подъём может быть во второй половине дня, около 15:00–17:00. Стоит распределять задачи по сложности в зависимости от этих ритмов: самые трудные и требующие размышлений — на пике, повторение и автоматическую работу — в спаде.

Согласно исследованиям, оптимальный график работы и отдыха для учеников — это примерно 55 минут работы и 15 минут отдыха. Если в эти 15 минут занять себя чем-то не похожим на учёбу: разминкой, прогулкой, своим активным хобби — то мозг восстановит свои ресурсы и будет готов работать дальше.

Когда садишься за работу — ставь себе будильник на эти 55 минут! Так точно не засидишься.

А после 3–4 часов напряжённой работы необходим более длинный отдых, что-то в районе часа. Этот перерыв всё равно должен бычть насыщенным для тебя, чтобы мозг не чувствовал утомление от учебной рутины!

Так что старайся вписывать в список дел на день не только обязательное, но и приятное: встречу с друзьями, прогулку, что-то, что даёт ощущение жизни. И старайся сохранить хотя бы 1 день в неделю без учёбы — для эмоциональной разгрузки.

Главное — соблюдать режим сна, чтобы биоритмы не сбились. Хаотичный сон делает память хуже, нарушает внимание и увеличивает тревожность. При этом за час до сна не должно быть источников информации: не стоит учиться, смотреть видео или о чём-то интеллектуальном разговаривать с близкими. Мозгу нужно подготовиться ко сну!

Автономия и границы: как защищать себя, не разрушая связь с другими

Автономия — это способность человека быть собой, сохранять внутреннюю свободу и принимать решения, которые соответствуют его ценностям и потребностям. Это не про одиночество или изоляцию, а про умение оставаться верным себе, даже находясь в отношениях с другими. Автономия проявляется в том, как мы устанавливаем личные границы, говорим «нет», когда это необходимо, и отстаиваем свои желания, не поддаваясь давлению внешних ожиданий.

Без автономии человек рискует раствориться в чужих потребностях. Постоянное желание угодить, страх конфликта или привычка подавлять свои чувства приводят к эмоциональному истощению. Со временем это может перерасти в раздражение, обиду или даже хроническую усталость. Умение осознавать свои границы и защищать их — это основа психологической устойчивости. Оно помогает сохранять энергию, чувствовать себя целостным и строить здоровые отношения.

Но в последние годы, когда темы личных границ и автономии стали популярны, появилась другая крайность. Иногда защита своих границ превращается в агрессию, холодность или способ держать людей на расстоянии.

Личные границы — это невидимые линии, которые определяют, что для нас комфортно, а что нет. Они касаются времени, пространства, эмоций, физического контакта и многого другого. Например, сказать другу, что ты не можешь встретиться, потому что тебе нужно время для себя, — это про границы. Отказаться обсуждать личные темы с одноклассником — тоже про границы. Но когда защита границ становится жёсткой или демонстративной, она может превратиться в нечто иное.

Фразы вроде «я не обязан ничего объяснять», «мне плевать, что ты думаешь» или «это мои границы, не твое дело» часто звучат как защита, но на деле могут быть способом надавить на другого или отгородиться. Вместо того чтобы обозначить свои потребности, человек использует границы как щит, за которым скрывается раздражение, страх или желание контролировать ситуацию.

Пример: представь, что друг просит помочь с задачей, но ты уже перегружен. Зрелая реакция: «Я сейчас занят своими задачами и не смогу помочь, извини». Это чётко, уважительно и оставляет пространство для диалога. А вот «Вечно ты меня используешь, сам подумай хоть раз» — это уже токсичная реакция.

Разница между этими подходами в мотивах и интонации. Зрелая защита границ не разрушает контакт, а задаёт его рамки. Она не унижает, не обвиняет и не требует. Человек говорит о себе и своих потребностях, а не против другого. Это требует внутренней уверенности и умения выдерживать чужую реакцию, не переходя на конфликт.

Почему защита границ иногда превращается в агрессию? Одна из причин — непроработанные эмоции. Если человек долго подавлял свои желания, терпел вторжения в своё пространство или чувствовал себя неуслышанным, накопившееся раздражение может выплеснуться под видом границ. В таких случаях отстаивание себя становится не способом защитить настоящее, а попыткой компенсировать прошлые обиды.

Например, кто-то, чьи границы в детстве постоянно нарушались (родители читали дневник, заставляли делиться личным или игнорировали потребности), может во взрослом возрасте реагировать на любые просьбы сверхчувствительно. Даже невинный вопрос вроде «Почему ты не хочешь пойти на вечеринку?» может восприниматься как покушение на свободу.

Ещё одна причина — путаница между автономией и независимостью. Некоторые воспринимают автономию как полное отсутствие зависимости от других, как демонстрацию силы или превосходства. Это приводит к тому, что границы становятся стеной, а не фильтром. Человек начинает отталкивать близких, чтобы доказать себе или другим, что он «никому ничего не должен». Но настоящая автономия — это не про изоляцию. Это про умение быть в отношениях, не теряя себя.

Всем привет, кто пришёл с веба!

Задавайте свои вопросы, какие хотели бы обсудить с психологом 🤍

Я буду отвечать на ваши вопросы в комментариях публично в этом канале, копируя сообщение как есть (только маты цензурировать буду), а после давать обратную связь 🕊

Ты — это не только твои мысли и желания, но и то, что ты делаешь изо дня в день. Именно привычки, даже самые мелкие, каждый день прокладывают дорожки в мозге, по которым потом гораздо легче идти. Представь себе, что ты много раз проходишь по одному и тому же маршруту по траве — в какой-то момент там появляется тропинка. Так же и с привычками: чем чаще ты что-то делаешь, тем привычнее и «естественнее» это становится для твоей психики.

Например, если ты привык каждый раз при стрессе смотреть в телефон или откладывать дела, мозг начинает воспринимать это как удобное и безопасное решение. Даже если тебе потом неудобно или плохо, привычка срабатывает автоматически. Личность в этом смысле — не что-то застывшее. Это скорее набор твоих повседневных реакций, решений и действий, которые со временем закрепляются.

Так что же делать, если эти привычки являются неправильными, которые мешают тебе готовятся и даже могут вредить твоему состоянию?

Себя можно «перепрошить»! Для этого надо всего лишь вводить в постоянный оборот новые привычки-заместители. Это может быть дыхательная практика, особое движение рукой или что-то вроде того.

Чтобы начать перепрошивать себя, для начала стоит начать фиксировать условия возникновения неблагоприятных привычек. Когда в следующий раз начнёшь оказываться в этих условиях, начни осмысленно раз за разом повторять то, что хотел бы сделать привычкой-заместителем во время стресса.

Сначала мозг брыкается. А потом привыкает. Через повтор и терпение ты создаёшь нового себя.

Замечал, как одно слово или ситуация могут резко выбить из привычного состояния? Всё было спокойно — и вдруг ладони вспотели, мысли расплылись, а голос будто не твой, и поступаешь ты как-то не так, как следовало бы. Давай разберёмся, что происходит внутри мозга в такие моменты и как мягкими приёмами вернуть себе уверенность.

Когда организм считывает сигнал «опасность», мозг переключается в режим выживания. Управляет этим миндалевидное тело — маленький центр тревоги внутри головы. Оно запускает быструю химическую цепочку: в кровь попадают адреналин и кортизол, сердце ускоряется, мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным. Энергия уходит на реакцию «бей или беги», а префронтальная кора — там живут логика, анализ и длинные планы — снижает активность.

В этот момент на сцену выходят автоматические реакции: кто-то застывает, кто-то раздражается, кто-то делает что-то, о чём потом жалеет. Поведение меняется, потому что мозг перешёл в аварийный режим.

Личностные особенности — твоя внимательность, чувство юмора, умение размышлять, привычка шутить или спокойно вести диалог — связаны с более молодыми участками мозга.
Они формировались годами и зависят от тонкой настройки. А стресс включает древние и мощные процессы — не спрашивая разрешения.

Они похожи на лёгкий парусник: шустрый, маневренный, пока море спокойно. Когда тревога поднимает волну, управление берут на себя «древние моторы» подкорковых зон. Эти моторы громче и сильнее, потому что предназначены спасать жизнь мгновенно. Пока гормоны стресса высоки, парус прячется, и кажется, что черты характера исчезают. На самом деле они просто ждут, пока шторм утихнет.

Так что как только замечаешь, что тело напряжено, а в голове тревожная фраза, можно сделать вдох, назвать чувство — например, «я испугался» или «мне тревожно», — и спросить себя: «что я могу сделать сейчас, чтобы стало чуть легче?».

Такая короткая пауза возвращает тебе доступ к себе настоящему. И с каждой такой паузой ты тренируешься оставаться в контакте с собой и брать управление в свои руки даже в сильном напряжении. Это не отменяет бурю, но помогает крепче держать штурвал.