Кибербуллинг: что это такое и почему это больно? 😔

Привет, 100балльник! В наше время интернет — это не только место для учёбы и общения, но и пространство, где могут происходить неприятные вещи. Сегодня поговорим о кибербуллинге.

Кибербуллинг — это травля в онлайн-пространстве: оскорбления в комментариях, угрозы в сообщениях, распространение фейков, токсичных мемов или фото без согласия. Это может быть анонимно или от знакомых.

Интернет-токсичность возникает во многом из-за того, что люди в сети чувствуют себя защищёнными экраном. Это называется “эффект растормаживания в Сети” — у людей спадают все ограничители, и они говорят то, что не сказали бы в лицо.

Кибербуллинг бьёт по эмоциям сильнее обычной травли. Он публичный — многие волей-неволей могут увидеть обличающий контент. Он происходит 24/7: даже дома, в безопасности, никто не защищён от негативного уведомления. И он виральный: если один замолчал, другой с радостью подхватил.

Чем же опасен кибербуллинг? Часто жертвы начинают испытывают панические атаки, бессонницу, потерю аппетита, навязчивые мысли. В тяжёлых случаях у них даже возникают суицидальные тенденции. В долгосрочной перспективе могут развиваться проблемы с доверием, появляться симптомы, похожие на ПТСР. Многие ученики, пережившие травлю в школе, борются с тревогой годами.

Кибербуллинг влияет на психику не только напрямую, но и косвенно: падает успеваемость, рушатся социальные связи, появляется риск изоляции, страдает самооценка и общественная репутация.

Так что мы поддерживаем проект VK: #неткибербуллингу! Это ежегодная кампания против травли в сети. В этом году она длится целый месяц — весь ноябрь. Мы будем выпускать посты о том, как противостоять кибербуллингу: от распознавания до способов защиты. Присоединяйся, чтобы вместе сделать интернет добрее 🤍

#неткибербуллингу

Здравствуйте, я не знаю, что делать с будущей профессией. Я очень хочу в медицину и быть именно врачом. Но вот эта недавно введённая отработка заставила задуматься, хотя она не сильно пугает. Больше пугает то, что я не слышу никаких позитивных отзывов о медицине и работе врача. Учиться долго и сложно, зарплата маленькая, люди не ценят и так далее. Выходит что-то по типу "выбрать медицину или быть счастливой". Я бы могла выучиться на лаборанта, мне это тоже в принципе интересно, там вроде дела обстоят получше. Но мне кажется, в таком случае я буду всю жизнь жалеть и думать о том, что не пошла в мед. Я даже не могу толком объяснить, почему хочу быть врачом, в голове только очень хочу и всё. Ещё в связи с новым законом я не понимаю, смогу ли в случае чего отчислиться из медицинского по своему желанию и не платить за это миллиард денег. Если вы знаете что-то об этом, объясните, пожалуйста, буду вам очень благодарна!

Спасибо, что поделилась своими переживаниями!

Традиционно в России путь врача связан с трудностями. Не просто так вокруг их фигуры сложилось столько народного творчества, снято фильмов и есть много мифов. Быть доктором — это как большая честь, так и большая ответственность.

Я не смогу тебя сориентировать по юридическим тонкостям вопроса, ведь я психолог, но могу помочь найти способ более взвешенно принять решение.

Ты говоришь, что не слышишь позитивных отзывов о работе врача. А кто даёт эти отзывы? Знакома ли ты лично с врачами, или же это эмоциональные отзывы специалистов в интернете, которых тебе принесли волны алгоритмов? Чтобы составить своё мнение, можно попробовать связаться с некоторыми специалистами самостоятельно, подготовив для них список одинаковых вопросов. Как и в любой работе, условия труда зависят не от самого направления, а от работодателя и репутации. Московский врач с большей вероятностью будет чувствовать себя лучше, чем участковый в глубинке; хирург в частной клинике будет получать больше, чем терапевт общей практики в бюджетной.

Важно помнить, что работа врача состоит не только из лечебного дела — это и бюрократия, и постоянное общение с пациентами, и постоянные разговоры с коллегами по делам, и собрания с главным врачом. Можно попробовать углубиться в эти менее интересные аспекты работы врача — насколько они тебе подходят, не портят ли они твоё отношение к профессии основательно?

Хорошо, что у тебя есть альтернативный вариант. Я понимаю, что борьба между надёжным, но менее интересным вариантом и тем, чем горишь, может фрустрировать: так в нас звучит страх упущенных возможностей. Чтобы разобраться, попробуй представить: чего бы ты хотела достичь через 10 лет? А потом попробуй дойти до этой цели по пути лаборанта и по пути врача. Реально ли дойти до этого по этим путям?

И всегда можно создать таблицу плюсов и минусов каждого направления. Конечно, это звучит немного банально, но так можно структурировать свои знания.

А про горящее внутри желание — любая наша неосознанная тенденция имеет за собой основания. Лучше в них разобраться, чтобы оценить свои способности и потребности более объективно. Что именно привлекает тебя в этом пути? Почему он тебе подходит? Зачем тебе это? Чего ты можешь добиться? Готова ли ты заниматься этим годы подряд? Чем больше запишешь ответов на подобные вопросы, тем понятнее тебе будет ты сама.

#вопрос_ответ

В жизни часто возникает ощущение, что даже любимое дело — будь то рисование, спорт или чтение — вдруг теряет вкус, стоит только подумать “надо это сделать сегодня”. А вот скучная рутина, вроде уборки в комнате, иногда идёт на удивление гладко, без внутреннего сопротивления. Давай разберёмся в этом парадоксе, чтобы понять, как сделать повседневные дела менее изнуряющими.
В основе лежит различие между типами мотивации. Внешняя мотивация — это когда мы действуем под влиянием внешних факторов: ожидания окружающих, страх последствий, обстоятельства типа необходимости сдать ЕГЭ. Она полезна для старта, но под давлением “надо” она начинает конфликтовать с внутренней мотивацией — той, что рождается из интереса к процессу. Когда любимое занятие превращается в обязанность, мозг воспринимает это как угрозу автономии. В итоге удовольствие уходит, а на его место приходит раздражение или прокрастинация.
Почему же “работа” без принуждения течёт легче? Такая рутина обычно не несёт эмоциональной нагрузки. Нет идеалов, которым нужно соответствовать, нет страха оценки — просто деятельность. В таких моментах легче войти в состояние потока: фокус на задаче, время летит незаметно, а результат приносит удовлетворение. Само выполнение работы так, как она идёт сейчас, становится целью.
В этом скрыт важный навык взрослой жизни — переводить “надо” в “хочу”. Не отрицать обязанности, а искать в них элементы выбора, смысла или любопытства. Ведь даже самая скучная рутина может стать способом вернуть контакт с собой, если не пытаться быть правильным, а сосредоточиться только на процессе.
Так что если начинаешь чувствовать сопротивление внутри, попробуй увидеть не цель, но процесс!

Постоянно присутствует ощущение, что я не опаздываю, а уже опоздала, не смотря на то, что я уделяю нормальное количество времени на учебу, я даже во сне учусь, мне снится теория или я решаю номера
Жуткая боязнь не поступить и не оправдать ожидания родителей😭

Спасибо, что поделилась своими чувствами!

Твои чувства очень похожи на классический пример тревоги. Во время подготовки к экзаменам такое, к сожалению, не редкость: на тебя надеешься и ты, и твои близкие. Это происходит потому, что мозг фиксируется на худшем сценарии, чтобы тебя замотивировать к действию — древнейший механизм приспособления к опасности, данный нам предками. Но так как подготовка к ЕГЭ не решается быстро, тревога начинает выматывать, мешать концентрации и сну. Давай разберемся как взять это под контроль 🤍

Важно понять: это не реальность, а искаженное восприятие. Для этого можно сформулировать несколько убеждений, подтвержденных фактами, которые стоит зафиксировать где-то на бумаге. Для этого можно завести дневник: вечером записывай, что сделала за день, подводя общий итог. Например: “Сегодня я посетила вебинар, решила пробник, прошла урок, выполнила всю домашку и еще смогла погулять. В общей сложности поработала 5 часов. Я много времени уделяю учебе, я молодец!”, Похвала самой себя многое может дать, ведь редко мы слышим, что делаем все правильно.

Сны про учебу — это признак перегрузки: подсознание перерабатывает информацию, поскольку не может выйти из рабочего состояния. Это плохо: в таком режиме во сне ты не отдыхаешь, но и не решаешь пробники на самом деле, лишь имитируешь эту деятельность. Как итог — усталость, отсутствие концентрации и лимита памяти, что ухудшает обучение. Чтобы избавить от этого, стоит соблюдать гигиену сна: за час до отбоя никакой учебы, телефонов и телевизоров, никакого чтения и другой интеллектуальной деятельности. Необходимо замедляться, чтобы мозг отпускал вожжи!

А страх не оправдать ожидания родителей — это нередко проекция: мы боимся не их разочарования, а своего чувства вины перед ними. Пробовала ли ты с ними поговорить о будущем? Что они будут делать, если у тебя не выйдет сдать хорошо?

Если ты задаешься вопросами о своем состоянии, ты уже на правильном пути. Это сила!

#вопрос_ответ

Осень в разгаре, дни короче, и многие из вас жалуются на усталость и рассеянность. А знаешь, иногда дело не только в нагрузке, но и в нехватке витаминов?

Они — это топливо для мозга: без них концентрация падает, память подводит, а настроение скачет. Давай разберёмся, какие витамины важны и что происходит при их дефиците.

Больше всего на наше ментальное состояние влияют витамины группы B, D, E, C, а также микроэлементы, такие как железа и цинка. Они участвуют в выработке энергии, защите нейронов и передаче сигналов.

Витамины группы B помогают мозгу перерабатывать глюкозу в энергию. Нехватка приводит к усталости, раздражительности, проблемам с памятью и фокусом. Например, дефицит B12 может вызвать спутанность сознания — как будто туман в голове, и учить становится в разы сложнее.

Витамин D — всем известный "солнечный" витамин. Он регулирует настроение и когнитивные функции. Без него появляются апатия и даже симптомы депрессии. Его дефицит приходится на осенне-зимний период.

Витамин E и C — это антиоксиданты, защищающие клетки мозга от повреждений. Их дефицит делает твой организм менее устойчивым перед стрессом, так как клетки с трудом могут регенерироваться и вернуться в работу. Как следствие — выгорание!

Железо переносит кислород к мозгу — без него появляются усталость и сонливость, головные боли и вялость. Цинк же важен для формирования новых нейронов: нехватка тормозит усвоение новых знаний.

Так как же держать баланс витаминов в норме? Добавь в рацион орехи, рыбу, зелень, яйца, фрукты — в таком разнообразном и сбалансированном питании лежит огромный пласт энергии для работы.

Если подозреваешь у себя сильный дефицит — не можешь выспаться, постоянно уставший, плохо без причины, то следует сдать анализы у врача.

А ты заботишься о составе своего рациона?

Продолжая тему кибербуллинга, поговорим об агрессии в сети.

Агрессия — это реакция на фрустрацию: когда что-то нам мешает или угрожает, мы злимся, чтобы на появившейся энергии преодолеть затруднение. Эволюционно она должна была приводить к действию: крику, удару, рывку, прыжку и тому подобному. Именно потому гневные эмоции бывает тяжело сдержать: они прорываются в мимике, неосторожных словах, необдуманных действиях — энергии нужен выход.

Современное общество агрессию не одобряет, потому каждый из нас старается сдерживаться. Но в интернете всё иначе. Во многом мы ориентируемся невербальную реакцию собеседника, ведь в норме нам неприятно причинять боль, мы начинаем сдерживать себя. Но в сети нет глаз другого человека, его мимики или голоса — и потому наша эмпатия слабеет. Достаточно написать один комментарий как будто в пустоту, чтобы спустить пар из-за негодования от встречи с чем-то неприятным.

Но проблема не только в том, что в интернете проще говорить плохие вещи. В сети можно вести диалог спустя дни и даже недели, а это в свою очередь даёт время на продумывание наиболее «удачного» ответа. 

Этот ответ остаётся актуальным, поскольку любой может зайти и прочитать его в комментариях. Если в жизни агрессивное поведение имеет конкретное время и место, то в сети оно продолжается вечно, пока не будет стёрто — а такая возможность есть не всегда. Подобная публичность позволяет другим присоединиться к буллингу в любое время.

Одной из особенностей современной российской интернет-культуры является саркастичность. Смешные и обидные одновременно ответы легко собирают лайки и продолжения от других комментаторов, становясь чуть ли не соревнованием по острословию. 

И вот потому сеть стала таким агрессивным местом. В интернете не только больше ругаются — ещё токсичность здесь хранится почти что вечно.

#неткибербуллингу

Осень — время непростое, и в ноябре трудности приходят к своему апогею. Почему так?

Во-первых, последнее эхо лета покидает наши края. Голые деревья, пожухлая трава, отсутствие птиц, короткий световой день, слякоть и грязь — всё это не создает позитивной обстановки. Ноябрь считается одним из самых депрессивных месяцев, ассоциируясь с увяданием.

Во-вторых, к ноябрю накапливается первая усталость от учёбы. В сентябре есть запас прочности с каникул, в октябре усталость только начинает накапливаться, а вот в последний месяц осени приходит выгорание.

В-третьих, конца и края в ноябре ещё не видно. Если в декабре все ждут Нового года, в январе появляются силы после каникул, а в феврале начинается оживление перед весной, то ноябрь ничем таким похвастаться не может! А отсутствие таких точек интереса становится болотом для нашей психики.

Так как же найти силы?

Для начала не жди праздников — создавай их сам! Запланируй что-то приятное на каждую неделю, и месяц пролетит легче. Ноябрь — отличное время для комфортного времяпрепровождения дома. Просто представь: уютный вечер в халате с кружечкой горячего какао, тихая спокойная музыка, интересная книга... Или же вечер за настолками с друзьями: в ноябре экзамены ещё не так близко, так что оторваться от учёбы может быть проще. Такие моменты дают мозгу передышку, разрушают рутину и приносят долгосрочную радость.

И не забудь про спорт! Мы не медведи, которые просто могут впасть в спячку: нам жизненно необходимо постоянно быть в движении. Даже небольшая зарядка с утра или вечерняя йога могут помочь разогнать осеннюю хандру.

А ты уже испытываешь на себе влияние ноября? Как справляешься?

Были пробники, и если биологией я довольна, то по химии результат для меня очень плохой (я даже порог не набрала). При этом чувство, что я мало делаю, хотя я даже можно сказать редко отдыхаю(не смотрю фильмы, не играю ни во что, не рисую, хотя раньше очень любила это делать и даже пыталась вести соцсети, а сейчас из отдыха это только послушать музыку и позалипать в соцсети). При этом была надежда, что я выйду на золотую медаль, но теперь я не знаю, надо ли оно мне (если с какими-то учителями я могу договориться по поводу оценок и дополнительно что-то сделать, есть те, кто откажется и очень строго оценивает работы и ко всему придирается). И я не знаю, как расставить свои приоритеты, как не переживать из-за этого пробника по химии (осадочек неприятный остался) и как не довести себя (в прошлом году, когда я была в 10 классе дошло до того, что я легла в больницу на месяц, и не хочется чтобы это повторилось снова).

Привет! Спасибо, что поделилась своей историей.

Когда мы трудимся без пауз, не меняя формат получения знаний — мозг перестаёт работать экономно. Он начинает тратить намного больше времени на задачи, чем они того требуют, чтобы снизить нагрузку на себя. В итоге ты вроде бы целый день занята, но прогресс ощущается недостаточным — это может проявляться и как в ощущении того, что ты делаешь мало, так и напрямую в результатах пробника.

Низкая эффективность труда происходит в основном из-за неправильного выстроенного ритма работы. Каждые 55 минут должны быть перерывы, каждые 3 часа работы — 45-минутные перерывы на себя. А иначе время будет тратиться как бы впустую, даже себе во вред — сильно больше ты не выучишь, а утомишься намного больше. Так что отдыхать очень важно, лучше восстановить эту практику!

Также учёба должна быть разнообразной. Каждый подход к учёбе должен иметь разные формы: вебинары, чтение текста, схематическое конспектирование, решение примеров и так далее. Если несколько часов повторять похожее действие, то эффект от его в долгосрочной перспективе будет намного меньше. Твоя задача ведь не отработать до автоматизма процесс, а наоборот — запомнить материал в подробностях, чтобы его адаптировать в случае чего под задачу.

Что же касается золотой медали — тут принимать решение нужно тебе самой. Попробуй ответить на три вопроса:
1) Что реально даст тебе золотая медаль?
2) Насколько результат ЕГЭ может пострадать из-за того, что ты старалась достичь пятёрок по всем остальным предметам?
3) Что случится, если ты не получишь медаль?

А что касается пробника — низкий балл это, конечно, неприятно, но не смертельно. Лучшее лекарство от этого осадка — новый, хорошо написанный пробник, к которому ты сделала работу над ошибками!

#вопрос_ответ

Ты наверняка замечал: просыпаться сейчас трудно, ведь чувствуешь себя разбитым; днём делать всё тяжело и хочется просто прилечь на часок-другой, чтобы передохнуть; а ночью же заснуть уже не получается — появляется много сил и энергии, хочется посидеть подольше, не ложась спать.

Это классика сезонного нарушения сна. Всё дело в циркадных ритмах — внутренних биологических часах организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования, подстраиваясь под 24-часовой день. В основе этого процесса лежит мелатонин — гормон сна, который подается или подавляется в зависимости от цикла ритма. Но так как осенью и зимой с утра темно, то подавление мелатонина не запускается. Вечером же нас везде окружает свет: искусственное освещение на улице, экран телефона, компьютера или телевизора, верхний свет в квартире и так далее. В таких условиях запустить вечерний этап цикла нашему организму затруднительно.

Но, разумеется, дело не только в них. В современной жизни время «на себя» обычно есть только по вечерам: утром и днём течение нашей жизни формируют обстоятельства, а не наши желания. В вечернем досуге психика видит возможность восстановить контроль над жизнью и получить дозу быстрого удовольствия.

Ещё причина проблем со сном — тревога и стресс. Вечером, когда тихо, мозг активирует режим переработки опыта: мы вспоминаем ошибки, думаем о будущем. У животных эти процессы происходят во сне, но мы как носители сознания предпочитаем анализировать в бодрствовании. А, будучи запущенным, этот процесс мешает засыпать!

Так как же начать восстанавливать режим сна?

Самое простое — это отрегулировать свет. Утром сразу включай верхнее освещение или открывай шторы. Это сигнал мозгу: “День начался!”. Также можно купить лампу-будильник, которая будет зажигаться вместе с аудио-сигналом. Вечером же, за 2 часа до сна, наоборот приглушай освещение, чтобы мелатонин пошёл в рост.

Создай алгоритм подготовки ко сну. Каждый вечер перед сном откладывай подальше телефон и тому подобное. Вместо этого лучше посвятить время себе: выпей вкусный успокаивающий чай, сделай растяжку, наведи порядок, подготовь вещи на завтра, посозерцай в окно. Главное, чтобы тебе было комфортно делать это каждый раз перед сном, не прогуливая. Если это станет привычным действием, за которым будет следовать сон, выработается условный рефлекс.

Контролируй свой дневной сон. Если хочется вздремнуть — ограничься 20–30 минутами. Если спать больше, то ночной сон пострадает. Лучше замени передышку от дел прогулкой: свежий воздух взбодрит без вреда для ночного сна.

Питайся правильно! Ужин должен быть легкий и без кофеина. В свой рацион можно добавить продукты с магнием (бананы, шпинат) — он расслабляет мышцы и нервную систему.

И не забывай проветривать комнату перед сном!

А что если, ты хочешь выпустить эмоции, поплакать, но просто физически не получается? то есть у меня происходит пик эмоций, я хочу их выплеснуть и готовлюсь уже заплакать, но эмоции как будто резко отключаются в этот момент, но подавленность остаётся

Спасибо за доверие и за ожидание ответа!

То, что ты описываешь, похоже на эмоциональную диссоциацию. Это наш защитный механизм психики, при котором наша префронтальная кора, отвечающая за логику, подавляет чувства. Такая защита врубается, когда организм оценивает возможность эмоционального срыва как высокую, что ему выгоднее по ресурсам не прожить эти переживания в надежде на скорое изменение.

Однако, судя по тому, что эта проблема тебя беспокоит уже на протяжении достаточного количества времени, расчёт твоего организма оказался ошибочен. И в таком случае избегание выплеска эмоций может стать хроническим, ведь организм перестаёт уметь расслабляться.

При таком стрессе тело становится зажатым. Плач — это не только эмоция, это телесный процесс. Он начинается с дыхания, проходит через диафрагму и выходит наружу. Если в теле накопилось много напряжения — спазм в горле, грудной клетке, животе, — слёзы застревают на полпути.

К тому же, если в детстве плач воспринимался как что-то “плохое” — осуждали, обесценивали, учили терпеть — мозг со временем усваивает, что слёзы нельзя допускать. Даже если сейчас ты умом понимаешь, что плакать можно и нужно, тело помнит старую установку и останавливает этот процесс.

Зная, какие механизмы лежат за этой проблемой, можно начать работать над устранением отдельных причин.

Чтобы снять телесное напряжение, дыши глубже: вдох через нос, а выдох — медленно и с громким звуком через рот. Работая со вниманием к своему телу, не стесняясь широких и громких движений, ты начнёшь устанавливать коннект с телесностью.

Проговаривай свои эмоции. Старайся не просто сказать “Мне грустно/устала/обидно", но раскрыть свои чувства, понять их причину, как они чувствуются. Углубляя их вербально, ты сможешь проломить эту стену.

Чтобы сбросить напряжение, в принципе не обязательно только плакать. Помочь себе можно через создание комфорта вокруг: включить любимый фильм, заварить чаёк, надеть мягкую тёплую одежду, — лишь бы расслабиться.

Если же в детстве у тебя были строгое отношение к проживанию эмоций, ты можешь попробовать обратиться к своему внутреннему ребёнку! Ведь теперь ты взрослая, почти что мама для самой себя внутри. Представь, как бы ты заботилась о собственном ребёнке, который пережил опыт запрета от других взрослых. Как бы ты объяснила и поддержала такого ребёнка?

Ты не обязана заставлять себя плакать, если это не даётся. Слёзы не цель, а способ сбросить напряжение.

#вопрос_ответ

Так же, как мы моем руки, чтобы не занести инфекцию, в онлайне важно фильтровать контакты, чтобы не заносить в голову и тело эмоциональный мусор.

Когда ты остаешься в общении с человеком, который токсичен — даже если просто читаешь его сообщения или комментарии — ты всё равно подпитываешь свой стресс.


Мозг не отличает “виртуальную” угрозу от реальной: он начинает вгонять тебя в взвинченное состояние, чтобы подготовиться к столкновению. То есть токсичное присутствие в интернете буквально ухудшает качество жизни!

Потому банить — это нормально!

Блокировка в интернете до сих пор воспринимается как что-то резкое и слабое, будто это признание в поражении, но на самом деле — это нормальный способ защиты своих границ. Какое может быть поражение, если это навязанная война?

В реальности ты не должен “объяснять”, “переубеждать” или “держать себя в руках” ради чужого эмоционального выброса, дискуссионного интереса или просто смеха ради. Ты не психолог, не дебатер и не служба поддержки: у тебя нет обязанности терпеть грубость, навязчивость, токсичность и тому подобное.

Есть миф, что сильный человек должен выдерживать любую агрессию. На деле, сила заключается в умении различать, что стоит твоего внимания, а что нет. Бан — это осознанное решение не тратить себя на то, что не приносит смысла и пользы для тебя.

Каждый токсичный комментарий или провокация забирает твое время и внимание. Даже если ты не отвечаешь, ты всё равно прокручиваешь это в голове. Когда ты блокируешь, ты обрезаешь этот цикл на ранней стадии — освобождая ресурс на что-то действительно важное именно для тебя.

Есть такое старое выражение из времен раннего рунета: “Не корми тролля”. Не просто так наши старшие коллеги по интернет-пространству вывели такой принцип.

Для начала стоит понять, кто такой тролль и что значит его кормление.

Тролль - это человек, который намеренно провоцирует на негативные эмоции, деструктивную коммуникацию и так далее.

Кормление тролля — это реакция на его слова и действия, которая показывает, что троллинг успешен и можно продолжать.

Потому, если ты чувствуешь, что диалог с тобой ведется без конкретной цели, а только ради твоих эмоций, игнор и бан будут наиболее верными решениями. Тролль не имет конструктивной беседы: он хочет лишь разыгрывать ради смеха. Ты не можешь изменить позицию у того, кто её сконструировал только ради эпатажа.

Онлайн-гигиена — такая же важная, как гигиена сна или питания.

Если ты уберешь токсиков вокруг, у тебя появится больше пространства для нормального общения, вдохновения и отдыха!

#неткибербуллингу

Мы починили тесты! Скорее проходи их в документе ниже и рассказывай, какой у тебя результат (если хочешь, конечно 🐤)

Бывало ли у тебя такое: увидел низкий балл по пробнику — и сразу в голове мысль, что ты безнадёжен? Или друг в чате не отреагировал на мем — значит, он тебя избегает?

Такие поспешные выводы могут казаться логичными, но если прислушиваться к ним, то можно наломать много дров. Ведь часто это ничто иное, как когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мозг совершает автоматически, чтобы экономить усилия.

Эволюционно мы настроены на скорость принятия решений, а не точность: лучше перебдеть, чем недобдеть. Ведь раньше угрозы были более понятны: увидел тень сверху — значит, это тигр, и стоит отпрыгнуть в сторону. Даже если не тигр, многого не потеряешь, если отпрыгнешь.

Тигры как угроза остались в прошлом, а ускоренный способ мышления с нами до сих пор. При этом “угроз” в нашей жизни стало только больше: каждый день мы решаем сотни задач, от которых как будто зависит наша жизнь. Поэтому сегодня пройдёмся по ключевым когнитивным искажениям, чтобы ты мог их ловить на лету и избегать 🤍

Думаю, ты уже слышал про эффект Дайнинга–Крюгера. Его суть проста: чем меньше человек знает, тем больше он уверен, что он эксперт. Когда-то в древности самоуверенность помогала действовать быстро — сомневающиеся рисковали меньше, но выживали по итогу хуже. Но теперь от точности и компетентности зависит куда больше, ведь действия людей стали иметь долгосрочные последствия. Лучший способ предостеречь себя от такой самоуверенности — это проверять свои выводы! Даже если чувствуешь, что правильно и что подобное делал много раз, перепроверь себя.

Менее известен эффект якоря. Он заключается в том, что первое полученное знание становится мерилом для всех последующих оценок. Условно говоря, если тебе просто повезло получить в первый день хороший результат, ты будешь считать, что у тебя всё отлично получается — и последующие более справедливые оценки будут тебе казаться отклонением от нормального хорошего результата. Лучший способ защититься — получить независимую первичную оценку, а затем специально искать альтернативные мнения о факте.

Также ты мог где-то узнать об ошибке выжившего. Суть её в том, что мы смотрим на тех, кто добрался до финиша, и забываем про тех, кто «выпал по дороге». Эволюционно внимание к заметным победителям экономило время: копируй видимый успех — и беги дальше. Но сейчас это делает выводы однобокими: стратегии кажутся надёжными только потому, что не видны сотни провалов тех, кто шёл этим путём. Тут подключается ещё одно искажение — вера в свою исключительность: мы думаем, что в целом превосходим других людей, что мы носитель особой судьбы, и потому успех нам скорее гарантирован. Лучшее противоядие — вопрос «чего я не вижу?»: ищи данные о неудачах, смотри долю успехов вообще, анализируй условия победы. И смотри, что ещё могло помочь выжившим, кроме их прямых усилий: часто такое случается, что истории успеха зиждется на невидимой поддержке богатых родителей или типа того. Полезно делать «негативную витрину»: список примеров, когда тот же путь не сработал и почему.

Очень распространённым в спорах является когнитивное искажение, известное как склонность к подтверждению. Из-за него мы охотнее замечаем факты в пользу своих убеждений и игнорируем неудобные данные. Лучший способ не попасться — устроить себе контр-поиск: сначала сформулируй, что должно быть верно, если ты ошибаешься, а затем целенаправленно ищи такие данные.

Мешать адекватно искать друзей может эффект ложного консенсуса. Нам может казаться, что таким образом, как мыслим мы, мыслит примерно все остальные — ведь все наши мысли и убеждения нам кажутся очень логичными. Если не хочешь попасть впросак из-за этого искажения, почаще интересуйся чужим мнением: делай и мини-опросы по значимым для тебя темам, проводи безоценочные глубинные интервью своих близких и знакомых, заходи в группы далёких от тебя по жизненной позиции людей.

Это лишь малая толика большого количеств когнитивных искажений, но даже по ней видно, как сильно мы можем заблуждаться. А ты попадал в сложную ситуацию из-за таких ошибок мышления?

Решил тоже сделать трендовый запрос к нейросети. На основании постов этого ТГК попросил нарисовать 30 рекомендаций, которые он может дать 100балльникам

Думаю, нейросеть ещё нескоро заменит психологов 😅

Занимаюсь на курсах в стобальном и еще готовлюсь к ЕГЭ с репетиторами. Многие мне говорят что я очень скоро устану и выгорю, но я не умею отдыхать и сидеть сложа руки, появляется гнетущее чувство, что делать? 

Спасибо тебе за вопрос!

То, что ты замечаешь такое затруднение в своей подготовке до первых симптомов — круто! Многие доходят до выгорания именно потому, что не осознают: умение отдыхать — такая же часть подготовки, как и решение тестов.

Когда твоя психика в постоянном состоянии мобилизации, научиться расслабляться бывает очень сложно. Отдых даже может казаться чем-то неправильным, прокрастинацией или ленью. 

Но отдых просто необходим. И дело не только в том, что у нас кончаются силы: во время отдыха происходит формирование долгосрочной памяти, которые и являются знаниями. Если пересечь рубеж по времени подготовки, мозг перестает усваивать информацию, а просто выбрасывает новоприобретенную информацию.

Так как же перестать тревожиться и научиться отдыхать во время подготовки?

Надо признать: отдых — навык, который надо развивать. Если ты не умеешь отдыхать, начни с простого: поставь это в расписание как обязательный пункт. Делая это регулярно, мозг привыкнет и перестанет воспринимать паузу как потерю времени.

Отдыху следует быть отличным от основной деятельности. Учёба — это сидение, концентрация и работа ума. Значит, лучший отдых — активный и бездумный: прогулка, спорт, уборка, растяжка, прослушивание музыки, рисование свободных узоров и так далее. Только освобождая ум, мы даем пространство для запоминания в долгую.
А чтение или пролистывание телефона — не отдых, потому что мозг остаётся в том же режиме переработки информации.

Поэтому планируй отдых заранее. Если оставить паузу пустой, мозг быстро заполнит её тревогой: “А что делать? А вдруг я зря трачу время?”. Поэтому стоит заранее придумать, что именно ты сделаешь, когда наступит перерыв. 

На первых порах сложно расслабиться без ощущения пользы. Тогда можно выбирать формы отдыха, где есть результат: приготовить что-то вкусное, навести порядок на столе, пересадить растение. Достижение цели помогает преодолеть ощущение бесполезной траты времени.

После отдыха обязательно отметь, что стало легче, спокойнее, что мысли прояснились. Так мозг запомнит, что паузы полезны, и постепенно перестанет воспринимать их как угрозу для твоей продуктивности.

Пойми, а что это за гнетущее чувство. Это страх за результат? Это чувство вины за расслабление? Это тревога из-за того, что ты не понимаешь, как ииенно хочется отдохнуть, пока часики тикают? Или же это что-то иное? Проработав этих страхи, отношение к отдыху также станет легче. Когда ты поймешь, что это за чувство и проработаешь его, тревога во время перерывов уйдет!

Что представляешь, когда слышишь слово “агрессия”? Скорее всего крик, оскорбление, открытая грубость. Но на деле всё куда тоньше и многограннее: у людей придуманы десятки способов, как уколоть другого человека. Давай сегодня рассмотрим разные виды агрессивного поведения.

Агрессия бывает активной и пассивной.
Первая — самая очевидная. Это хамство, унижения, наезды в комментариях. Её видно сразу, на неё можно прямо и внятно ответить. Такая агрессия наименее приветствуется в обществе, и наш мозг довольно легко умеет её игнорировать.

А вот пассивная агрессия совсем другая. Это когда человек как будто “ничего не сделал”, но тебе всё равно плохо. Когда отвечают сарказмом или обесценивают чувства: “Ты слишком остро реагируешь”, “Да это же просто шутка”. Или когда под видом иронии человек говорит то, что должно только уязвить самооценку.

Бывает ещё провокация. Когда кто-то специально выводит на эмоции, пишет обидные комментарии, закидывает спорные темы, проверяет, когда ты взорвёшься. Тут цель не диалог, а твоя реакция.

И есть игнор — его часто недооценивают. Кажется, ну просто не ответил — подумаешь. Но на деле это способ наказания и контроля: нам важно получать обратную связь на свои слова. И когда восполнение базовой потребности становится наградой за правильное поведение, это ставит тебя в зависимое положение от собеседника.

Ещё есть косвенная агрессия — это когда прямо тебе ничего не говорится, но вокруг тебя начинают плести интриги, сплетни, обсуждать тебя за спиной из-за неприязни. Такая агрессия очень опасна в долгосрочной перспективе: она разрушает не тебя, но твои социальные связи.

У нас тут безопасное пространство. Потому можешь рассказать, с какой из агрессий ты сталкивался в последнее время и как она на тебя повлияла — мы поддержим 🤍

#неткибербуллингу

Мы слышим ваши комментарии и предложения по улучшению нашего курса "Точка опоры"

И потому мы начинаем записывать видеоролики в каждый урок! В них мы будем рассматривать тему более подробно и в удобном для аудиалов стиле.

Сейчас видеоролики записаны для трёх уроков:

Выгорание: как оставаться ярким и не тускнеть
Что делать, если у тебя расстройство пищевого поведения
Медитация в уроке Как перестать тревожиться из-за тревожности

Пожалуйста, посмотри их, оставь оценку на урок и расскажи в комментариях, как тебе эти ролики 🕊

Как бороться с завистью?
Я начала постоянно завидовать всем, я понимаю что зависть это не плохо а это просто показатель чего нам не хватает в нашей жизни, но у меня такая ситуация что я завидую тому что не могу изменить например высокому росту или тому что не родилась другого пола, я понимаю что у всех есть свои проблемы но для меня это всё звучит как ситуация в которой конвенционально некрасивый человек будет жаловаться на то что ему хотелось бы быть красивым а ему отвечают что вообще то у красивых людей проблем не меньше
Ну как бы да, может быть но объективно быть красивым лучше не так ли?
Люди которые стали высокими в большинстве своём ничего для этого не сделали а я держала ровную осанку правильно питалась и всё равно всё впустую ничего не делающие люди лучше меня
Как это пережить и как уменьшить зависть ко всем у кого есть то что я так сильно хочу?

Спасибо тебе за вопрос!

Зависть почти всегда растет из чувства неполноценности — убеждения, что с тобой что-то не так, что чего-то всегда не хватает, чтобы быть равным другим. Это не значит, что в тебе действительно чего-то не хватает — это именно что убежденность в этом.
Когда мы завидуем, на самом деле мы не про другого человека думаем, а про себя: почему у меня этого нет, и что это говорит обо мне.

Когда у нас пропадают свои собственные ориентиры, мы начинаем мерить себя по чужим стандартам, словно чужая жизнь — это образец. А так как одинаковых людей нет, то разница между вами ощущается как недоработка, как изъян, что и приводит к зависти.

Ты завидуешь росту — но это ведь вероятно это не про сантиметры, а про ощущение уверенности, принятия, видимости, собственной важности. Ты завидуешь другому полу — но, может, за этим стоит желание иметь больше свободы, меньше давления, больше уверенности в своих возможностях.

Если спросить себя честно: “А если бы я была выше? Или родилась другим полом — реально бы стало лучше?” — то ответ, скорее всего, будет нет. Просто поменялась бы причина недовольства.

С завистью проблема не в том, что чего-то нет, а в том, почему именно это отсутствие кажется фатальным.

Ещё зависть может возникать, когда мы бессознательно выбираем недостижимые цели, чтобы сохранить статус-кво и не действовать. Так проще, чем отвечать на вопросы о том, чего ты действительно хочешь добиться в жизни.

Но да, ты права в том, что все люди принципиально неравны. Но и оцениваем мы людей все по-разному: то, что для одного считается конвенционально красивым, для другого будет скучным и повсеместно встречающимся. Мы не хуже других — мы просто разные, и у наших отличий есть плюсы и минусы в конкретных условиях.

Так что же делать с завистью?

Когда ощутишь её снова, попробуй спросить себя: а что именно задело? Ведь ответ будет не просто “он выше”, а “он увереннее”. Не “она красивая”, а “она получает внимание в компании”. Сама по себе внешность или другая врожденная черта не является автоматическим доступом к благу, которого тебе не достаёт — она лишь упрощает к ней путь. И когда ты поймешь, чего тебе не хватает, уже можно думать о том, как достичь желаемого. Ведь к одной цели ведет множество путей!

И самое главное — это полюбить себя. Видеть в себе не только отсутствие чего-то, но и свои сильные стороны: что ты можешь дать другим людям и себе самой? В конце концов, чему в тебе могли бы завидовать другие?