ЕГЭ на носу, нервы шалят, а в голове полный бардак?

Если при слове "медитация" ты закатываешь глаза и саркастически улыбаешься, этот пост для тебя.

Вообще, медитация — это тренировка внимания. Одним из важнейших свойств внимания как психологического процесса является переключаемость: мы должны уметь мысленно отпускать одну ситуацию, чтобы взять в работу более актуальную. Но когда перед тобой маячит что-то важное и неотвратимо приближающееся — ЕГЭ, например, — то эта функция дает сбой. А потреблять одно и то же наш мозг не может: для него это большой стресс.

Психика в такие моменты как перегретый компьютер — глючит, даёт сбои. Медитация же сродни кнопке перезапуска: позволяет разрушить старый уклад и пересобрать его во что-то более конструктивное.

Ну так как медитировать, чтобы снять стресс?

Найди место, где тебя не будут дергать — иногда, когда пытаешься просто побыть в тишине, внезапно оказывается, что таких уголков удивительно мало

Когда получится выделить минутку и найти тихое место, не надо пытаться строить из себя гуру, повторя сложные асаны — велик шанс только разозлиться.

Просто сядь удобно на стул или на пол. Закрой глаза и дыши медленно: вдох через нос на четыре секунды, выдох через рот на шесть. Через пару циклов начни медленно выпрямлять спину: тянись макушкой к потолку. Подключай низ спины: тяни себя верх не только шеей, но и позвоночником, тазом. Сосредоточься на том, как воздух проходит через нос, как движется живот. Попробуй пару минут для начала.

Мышцы могут начать немного побаливать — это нормально. Если чувствуешь дискомфорт от растяжки, замри в этом напряжении буквально на пару секунд, и только затем отпускай — тело скажет спасибо!

Полезли в голову мысли о ЕГЭ? Постарайся сделать дыхание громче, чтобы их заглушить. От пары минут не за работой ты не упустишь много этим вечером, зато пара минут может дать импульса на много часов плодотворной работы.

Почему стоит заморочиться?

Медитация — эта та серебряная пуля, которая может помочь показать на экзамене все, на что ты способен. Ты же не стесняешься делать растяжку перед физрой? Медитация — это растяжка для мозга. Даже если не особо веришь, стоит попробовать хотя бы из необходимости удостовериться лично — и ты скорее всего удивишься, каков будет эффект!

Вопрос:

Мне очень страшно , что я не сдам экзамен по русскому языку.В середине апреля я понял, что в русском полный ноль и начал усилинную подготовку к нему.(до этого я к нему не готовился)Подготовка проходила хорошо, но недавно появилась такая проблема, в один день я решаю с лёгкостью задания среднего уровня, а на следующий день я не могу решить задания даже базового уровня и мозг вообще отказывается работать,даже если я переключаюсь на подготовку к другому предмету.Из-за этого у меня начинаетя паника:"я не сдам","дай бог на порог наскребу". И тот факт, что до экзаменов остались считанные недели,усугубляет положение.+ Я иногда не понимаю себя, то я полностью хладнокровен и не боюсь ЕГЭ, то я начинаю паниковать, еще сильнее загоняя себя в панику.Как с этим справлятся?Может ли как-то решить проблему, с плохим решением заданий в некоторые дни?

Ответ:

Сочувствую, что тебя сейчас эмоционально мотает из стороны в сторону :(

То, что ты чувствуешь — очень частая реакция на подготовку к экзамену, особенно если начал заниматься недавно и нагрузка резко возросла. Так работает нервная система, когда уровень стресса начинает превышать твои навыки адаптации: ты буквально теряешь контроль над своими ощущениями, и они могут сдавать сбои. Сначала было норм, но чем ближе к экзаменам и больше накопленная усталость, тем выше шанс потерять здравость ощущений.

Так что же делать?

Во-первых, сделать себе напоминалку о своих достижениях. Выписать на листочек, на какие баллы ты обычно пишешь, какие баллы тебе нужны для поступления, какие запасные варианты у тебя всегда есть. Чтобы в моменты такого эмоционального шторма был островок спокойствия.

Во-вторых, попробуй отследить, что является спусковым крючком. Вспомни, с кем и о чём ты говорил до приступа паники. Чем дни, когда у тебя нет сил, отличаются от твоих хладнокровных дней?

В-третьих, если у тебя тот день, когда нет сил, а что-то поучить надо, попробуй заставить себя сделать физические упражнения. Поотжиматься, попрыгать, поприседать. Это позволяет выпустить лишний кортизол и получить заряд энергии, и тогда, возможно, появятся и силы на подготовку.

Также во время тревоги можно попробовать не пытаться уйти от неё, а наоборот — пойти навстречу буре. Возможно, если ты переживёшь все эти эмоции, они смогут тебя отпустить!

Задавайте свои вопросы, какие хотели бы обсудить с психологом 🤍

Я буду отвечать на ваши вопросы в комментариях публично в этом канале, копируя сообщение как есть (только маты цензурировать буду), а после давать обратную связь 🕊

Сегодня были первые экзамены!

Расскажите, кто уже успел сдать — как это было? Что можете рассказать и посоветовать своим коллегам-выпускникам?

Соберу из ваших ответов пост-поддержку для всех нас 🤍

Вы большие молодцы!

Вопрос:

Здравствуйте, недавно сделал пробники по всем предметам и результаты совсем не радуют. Чувствую вину перед мамой за то, что скорее всего сдам не настолько баллов сколько нужно. Но при этом если бы я мог вернуться в прошлое, то все равно бы не смог отдать себя учебе и егэ на столько насколько нужно было бы, потому что не понимаю зачем вообще все это. Что делать? Что думать?

Ответ:

Прежде всего, хочу сказать, что ты уже молодец — ты честно признаешь свои чувства и пытаешься понять, что с ними делать. Это большой шаг!

Чувство вины перед мамой понятно, ведь быть самым успешным в глазах близких — естественное желание. Да и чувство неприятия ЕГЭ можно понять: если за год подготовки ты не увидел для себя ценности в экзамене, то вряд ли это как-то бы изменилось, будь у тебя возможность вернуться назад.

Но тогда я хочу у тебя спросить: а это действительно плохо, что не казавшееся себе важным не вышло лучшим образом? Ну да, определённое время и ресурсы были затрачены не самым рациональным образом. Но и что с того? В конце концов, если это не было нужно тебе, то почему ты был должен это делать?

Вопрос чувства вины за “долг”, который как бы есть за тобой по праву рождения, когда при этом головой ты понимаешь, что оно тебе не сдалось — это часть сепарации. Ведь мы перестаём быть послушными сынами и дочерями, и начинаем жить свою жизнь, принимать свои решения. Они могут быть не самыми оптимальными, даже объективно неудачными — но это наши собственные решения.

Если вина тебя действительно пожирает, попробуй взять ответственность за свои чувства, за своё ощущение ненужности всего этого. Например, поговорив с мамой, высказав свою позицию, объяснив, почему всё так сложилось, ты сможешь перейти на другую ступень своего взросления и общения. Да, конечно, это может быть тяжело, а реакция может быть далекой от понимания — но это точно будет ответственный поступок.

Важно помнить, что ЕГЭ на самом деле это просто один из этапов, а не вся жизнь. Если ты его не сдашь так, чтобы поступить в нужный ВУЗ — на этом всё только начинается. Попробуй самому себе ответить: а что вообще тебе в будущем интересно? Чего бы ты хотел добиться и как? Таким образом ты выйдешь на собственное целеполагание и проложишь свой путь в будущее, а не тот, который “как у всех”.

Без лишних слов — просто 6 техник, которые могут помочь вернуть контроль над своими мыслями на ЕГЭ 🤍

Первая техника — дыхание по схеме 4-7-8. Если чувствуешь, что сердце колотится или мысли путаются, сделай так: вдохни через нос за 4 секунды, задержи дыхание на 7 секунд, потом медленно выдохни через рот за 8 секунд. Повтори 3-4 раза. Это снизит стресс и поможет мозгу работать лучше. Дыши тихо, чтобы никто не заметил.

Вторая техника — заземление через метод 5-4-3-2-1. Если начинается паника или ты застреваешь на задаче, мысленно пройдись по упражнению: назови 5 вещей, которые видишь вокруг (парта, ручка, бумага), 4 вещи, которые можешь потрогать (край стола, карандаш, одежда, бланк), 3 звука, которые слышишь (шорох бумаги, шаги, часы), 2 запаха, которые чувствуешь (бумага, воздух), и 1 вкус, который можешь вспомнить (утренний чай). Это вернёт тебя в момент и отвлечёт от тревоги.

Третья техника — проговаривание аффирмаций. Повторяй про себя короткие фразы, которые дают уверенность: я знаю достаточно, чтобы справиться; я сосредоточен на задаче; я делаю всё, что могу. Выбери 1-2 фразы, которые тебе подходят, и повторяй их в голове, когда чувствуешь неуверенность. Это переключит мысли с волнения на позитив.

Четвёртая техника — физическое расслабление. Если нельзя вставать, используй незаметные движения: сожми кулаки под партой на 5 секунд, потом медленно разожми. Повтори 5-7 раз. Или слегка напряги и расслабь плечи, не двигая ими заметно. Это снимет напряжение в мышцах, спустит лишний кортизол.

Пятая техника — фокусировка на текущей задаче. Если мысли убегают к предыдущим вопросам или к тому, что будет после экзамена, скажи себе: сейчас я решаю задачу номер 10, и это всё, что важно. Чтобы вернуться к заданию, сделай пометку на черновике или перечитай условие.

Шестая техника — короткая пауза. Если кажется, что ты теряешь контроль, остановись на 20-30 секунд. Закрой глаза, сделай 2-3 глубоких вдоха и выдоха, потом напомни себе: я делаю всё, что могу, и этого хватит. Затем возвращайся к заданию.

Экзамен — это не только проверка твоих знаний, но и умение грамотно распорядиться временем. Так как правильно организовать время на ЕГЭ?

Для начала берись за простые задания. Быстро пробеги глазами задания и начни с тех, которые кажутся тебе лёгкими. Это даст тебе уверенную базу по баллам, зарядит уверенностью и станет трамплином в состояние потока!

Если задача кажется непосильной, не трать на неё больше 5 минут. Пометил её — и сразу переходи к следующей! Скорее всего, вернувшись к сложному вопросу позже, ты посмотришь на него свежим взглядом или вспомнишь нужную формулу, ведь мозг перезагрузил своё мышление.

Запланируй время на проверку себя. Планируй так, чтобы в конце у тебя было хотя бы 30 минут. Это время нужно, чтобы пробежаться по ответам, свериться, правильно ли ты заполнил бланки. Даже самые внимательные иногда ошибаются в мелочах, так что не стоит пренебрегать внимательной перепроверкой!

Не забывай поглядывать на часы! Часто во время подобных работ мы попадаем в поток, и не замечаем скоротечности времени.

А если наоборот кажется, что время слишком медленно идёт, сделай глубокий вдох и начни медленно выдыхать: это свидетельствует об очень высоком стрессе, который и на способность мыслить влияет.

Эти советы простые, но они правда помогают. Попробуй применить их — и будешь на пару шагов ближе к высоким баллам 🤍

Всем привет! Когда вам было бы удобно посетить вебинар — в воскресенье или позже на неделе?

На нём буду отвечать на ваши вопросы!

Я: стараюсь донести до всех важность здорового образа жизни, баланса учёбы и отдыха

Ребята, прошедшие "Мясорубку":

Первый день лета!

Осталось ещё немного, ребятки, и всё лето будет вашим. Солнце, зелень, а может кому-то и на море повезёт выбраться — и всё это без мыслей об экзаменах. Тяжело поверить, не правда ли?

Но вы уже почти дошли до этого! Молодцы 🤍