Сегодня были первые экзамены!

Расскажите, кто уже успел сдать — как это было? Что можете рассказать и посоветовать своим коллегам-выпускникам?

Соберу из ваших ответов пост-поддержку для всех нас 🤍

Вы большие молодцы!

Вопрос:

Здравствуйте, недавно сделал пробники по всем предметам и результаты совсем не радуют. Чувствую вину перед мамой за то, что скорее всего сдам не настолько баллов сколько нужно. Но при этом если бы я мог вернуться в прошлое, то все равно бы не смог отдать себя учебе и егэ на столько насколько нужно было бы, потому что не понимаю зачем вообще все это. Что делать? Что думать?

Ответ:

Прежде всего, хочу сказать, что ты уже молодец — ты честно признаешь свои чувства и пытаешься понять, что с ними делать. Это большой шаг!

Чувство вины перед мамой понятно, ведь быть самым успешным в глазах близких — естественное желание. Да и чувство неприятия ЕГЭ можно понять: если за год подготовки ты не увидел для себя ценности в экзамене, то вряд ли это как-то бы изменилось, будь у тебя возможность вернуться назад.

Но тогда я хочу у тебя спросить: а это действительно плохо, что не казавшееся себе важным не вышло лучшим образом? Ну да, определённое время и ресурсы были затрачены не самым рациональным образом. Но и что с того? В конце концов, если это не было нужно тебе, то почему ты был должен это делать?

Вопрос чувства вины за “долг”, который как бы есть за тобой по праву рождения, когда при этом головой ты понимаешь, что оно тебе не сдалось — это часть сепарации. Ведь мы перестаём быть послушными сынами и дочерями, и начинаем жить свою жизнь, принимать свои решения. Они могут быть не самыми оптимальными, даже объективно неудачными — но это наши собственные решения.

Если вина тебя действительно пожирает, попробуй взять ответственность за свои чувства, за своё ощущение ненужности всего этого. Например, поговорив с мамой, высказав свою позицию, объяснив, почему всё так сложилось, ты сможешь перейти на другую ступень своего взросления и общения. Да, конечно, это может быть тяжело, а реакция может быть далекой от понимания — но это точно будет ответственный поступок.

Важно помнить, что ЕГЭ на самом деле это просто один из этапов, а не вся жизнь. Если ты его не сдашь так, чтобы поступить в нужный ВУЗ — на этом всё только начинается. Попробуй самому себе ответить: а что вообще тебе в будущем интересно? Чего бы ты хотел добиться и как? Таким образом ты выйдешь на собственное целеполагание и проложишь свой путь в будущее, а не тот, который “как у всех”.

Без лишних слов — просто 6 техник, которые могут помочь вернуть контроль над своими мыслями на ЕГЭ 🤍

Первая техника — дыхание по схеме 4-7-8. Если чувствуешь, что сердце колотится или мысли путаются, сделай так: вдохни через нос за 4 секунды, задержи дыхание на 7 секунд, потом медленно выдохни через рот за 8 секунд. Повтори 3-4 раза. Это снизит стресс и поможет мозгу работать лучше. Дыши тихо, чтобы никто не заметил.

Вторая техника — заземление через метод 5-4-3-2-1. Если начинается паника или ты застреваешь на задаче, мысленно пройдись по упражнению: назови 5 вещей, которые видишь вокруг (парта, ручка, бумага), 4 вещи, которые можешь потрогать (край стола, карандаш, одежда, бланк), 3 звука, которые слышишь (шорох бумаги, шаги, часы), 2 запаха, которые чувствуешь (бумага, воздух), и 1 вкус, который можешь вспомнить (утренний чай). Это вернёт тебя в момент и отвлечёт от тревоги.

Третья техника — проговаривание аффирмаций. Повторяй про себя короткие фразы, которые дают уверенность: я знаю достаточно, чтобы справиться; я сосредоточен на задаче; я делаю всё, что могу. Выбери 1-2 фразы, которые тебе подходят, и повторяй их в голове, когда чувствуешь неуверенность. Это переключит мысли с волнения на позитив.

Четвёртая техника — физическое расслабление. Если нельзя вставать, используй незаметные движения: сожми кулаки под партой на 5 секунд, потом медленно разожми. Повтори 5-7 раз. Или слегка напряги и расслабь плечи, не двигая ими заметно. Это снимет напряжение в мышцах, спустит лишний кортизол.

Пятая техника — фокусировка на текущей задаче. Если мысли убегают к предыдущим вопросам или к тому, что будет после экзамена, скажи себе: сейчас я решаю задачу номер 10, и это всё, что важно. Чтобы вернуться к заданию, сделай пометку на черновике или перечитай условие.

Шестая техника — короткая пауза. Если кажется, что ты теряешь контроль, остановись на 20-30 секунд. Закрой глаза, сделай 2-3 глубоких вдоха и выдоха, потом напомни себе: я делаю всё, что могу, и этого хватит. Затем возвращайся к заданию.

Экзамен — это не только проверка твоих знаний, но и умение грамотно распорядиться временем. Так как правильно организовать время на ЕГЭ?

Для начала берись за простые задания. Быстро пробеги глазами задания и начни с тех, которые кажутся тебе лёгкими. Это даст тебе уверенную базу по баллам, зарядит уверенностью и станет трамплином в состояние потока!

Если задача кажется непосильной, не трать на неё больше 5 минут. Пометил её — и сразу переходи к следующей! Скорее всего, вернувшись к сложному вопросу позже, ты посмотришь на него свежим взглядом или вспомнишь нужную формулу, ведь мозг перезагрузил своё мышление.

Запланируй время на проверку себя. Планируй так, чтобы в конце у тебя было хотя бы 30 минут. Это время нужно, чтобы пробежаться по ответам, свериться, правильно ли ты заполнил бланки. Даже самые внимательные иногда ошибаются в мелочах, так что не стоит пренебрегать внимательной перепроверкой!

Не забывай поглядывать на часы! Часто во время подобных работ мы попадаем в поток, и не замечаем скоротечности времени.

А если наоборот кажется, что время слишком медленно идёт, сделай глубокий вдох и начни медленно выдыхать: это свидетельствует об очень высоком стрессе, который и на способность мыслить влияет.

Эти советы простые, но они правда помогают. Попробуй применить их — и будешь на пару шагов ближе к высоким баллам 🤍

Всем привет! Когда вам было бы удобно посетить вебинар — в воскресенье или позже на неделе?

На нём буду отвечать на ваши вопросы!

Я: стараюсь донести до всех важность здорового образа жизни, баланса учёбы и отдыха

Ребята, прошедшие "Мясорубку":

Первый день лета!

Осталось ещё немного, ребятки, и всё лето будет вашим. Солнце, зелень, а может кому-то и на море повезёт выбраться — и всё это без мыслей об экзаменах. Тяжело поверить, не правда ли?

Но вы уже почти дошли до этого! Молодцы 🤍

Половина ЕГЭ уже позади. Ожидание результатов по уже сданным экзаменам — это тяжело и тревожно, а такие настроения, как известно, не помощник — ведь впереди ещё другие экзамены.

Испытывать дискомфорт в этот период — естественно. Мозг очень не любит неопределённость, а тут она ещё такая критичная. Так как же перестать жить в тревожном ожидании и отпустить вожжи по сданным экзаменам, чтобы сосредоточиться на будущих?

Сосредоточься на том, что можешь контролировать. В этом мире есть вещи, которые зависят от тебя здесь и сейчас, к которым ты можешь быть готов. Запланируй ближайшие дни: прогулки, книги, встречи с друзьями. Загляни на сайты вузов, чтобы понять, какие программы тебе нравятся. Верни свой быт и своё будущее под свой контроль!

Создай структуру дня, чтобы чувствовать стабильность. Тревога часто усиливается, когда кажется, что жизнь хаотична. Составь расписание на ближайшие дни, где будет время для подготовки к экзаменам, отдыха и любимого дела. Четкий план помогает мозгу чувствовать, что ты управляешь ситуацией.

Если боишься низких баллов, попробуй "планирование на случай". Запиши: что ты сделаешь, если баллы будут высокими, и что — если ниже ожиданий. Лучше иметь план на дурной вариант, чем не иметь его вовсе и бояться неизвестности.

Не забывай дышать и медитировать! В этот период важно заботься о себе. И занимайся тем, что любишь: рисуй, гуляй, смотри фильмы. Поговори с близкими, поделись переживаниями — это правда помогает.

И наконец, подумай, что бы ты сказал другу, который переживает из-за ЕГЭ. Скорее всего, ты бы поддержал его и напомнил, что он делает все возможное. Попробуй говорить так же с собой!

Как ты сейчас справляешься с ожиданием результатов? Напиши в комментариях — вдруг кому помогут твои методы!

Задавайте свои вопросы, какие хотели бы обсудить с психологом 🤍

Я буду отвечать на ваши вопросы в комментариях публично в этом канале, копируя сообщение как есть (только маты цензурировать буду), а после давать обратную связь 🕊

Вопрос:

Приветик
Как справляться с тревогой перед 11 классом?
Я новом у учебном году я переходу в 11 класс. Весь этот учебный год я усиленно готовилась к егэ ( в школе, в онлайн школе и с репетиторами) , а по итогу на пробниках набираю баллы около 60, так как я хочу поступить в МГЮА мне нужны баллы не ниже 90+. Поэтому стараюсь каждый день уделять подготовке время, хотя бы по часу на каждый предмет егэ ( исп.яз, обществознание и русс.яз. ), но при этом стараюсь отдыхать ( каждый день хожу на прогулку в парк, смотрю сериалы, занимаюсь творчеством и читаю книги ), чтобы не было выгорания и провести хорошо лето перед поступелением . Но как только я начинаю, осознавать, сколько мне нужно сделать ( поучаствовать в олипиадах, ятобы была возможность получить дополнительные баллы и 100 баллов дополнительно за егэ, быть подготвленой к егэ ) чтобы поступить, из-за этого у меня сразу повышается тревожность ( я боюсь, что не смогу поступить туда куда я хочу )

Ответ:

Привет! Спасибо тебе за вопрос.

Прежде всего хочу сказать, что набрать 60 баллов даже спустя год подготовки, когда ты в 11 классе — это совершенно нормально! Ведь ты не попала ещё в ЕГЭшный поток мыслей: наверняка многие вокруг тебя не особо думают об экзамене, да и педагоги не требуют от вас в школе пробники чуть ли не каждую неделю. Но преодолеть половину баллов — это уже суперский результат.

То, что ты не только работаешь, но и стараешься уделять время себе — это похвально! Подготовка — игра в долгую, и если выгореть из-за переработок, которые ещё и не были эффективными, можно упустить много баллов. Традиционно лето является временем отдыха, и в нём действительно надо бы набраться сил на год вперёд.

А то, что потенциальное количество дел в следующем учебном году тебя повергает в тревогу, может свидетельствовать о недостаточно выстроенном плане. Нашему мозгу нравится видеть мир в формате плана, инструкции. Когда же все вызовы стоят одним рядом, то создаётся ощущение надвигающегося снежного кома. И чтобы такого не было, следует взглянуть своим страхам в глаза и расписать, что и за чем следует.

В этом могут помочь цифровые приложения для тайм-менеджмента, так называемые планировщики. Лично я предпочитаю формат, где на таймлайне видно, сколько занимает задача дней и насколько насыщенная у меня получается неделя: если где-то есть перегибы, я перераспределяю нагрузку.

Попробуй выписать в одну кучу всё то, что надо глобально сделать в следующем году. Пройти курсы, интенсивы, олимпиады и так далее. И затем раскидай их по месяцам: вполне может оказаться, что свободного времени окажется больше, чем ты рассчитывала!

Вопрос:

Здравствуйте. В сентябре поступаю в 11 класс, хочу уйти из школы на домашнее обучение, потому что посещение школы-бессмысленная трата времени. Я знаю, что могу самостоятельно осилить школьную программу, да ещё останется достаточно времени на подготовку к экзаменам. Это дело решённое. Меня пугают несколько вещей.
Во-первых, изоляция от людей. Я, конечно, и в школе общаюсь с очень ограниченным количеством людей(пара знакомых в школе, чтобы можно было поболтать на уроках, да хорошие отношения с учителями). Сейчас, когда наступило лето и я сижу дома, то я начинаю понимать, что постоянное времяпровождение только в моей комнате может здорово сказаться на моей психике, мотивации и внутренней энергии. Конечно, я постараюсь записаться в течение года на кружки по биологии или что-то прочее, но я боюсь, что одиночество и отсутствие каких-либо контактов кроме как с родителями могут сыграть злую шутку.
Во-вторых, как раз из-за отсутствия разнообразия и встряски, я боюсь, что учиться будет гораздо сложнее, боюсь, что выгорю и не смогу качественно готовиться к экзаменам. Для меня важно внешнее внимание и похвала, будь то отметки в школе или просто дружеская поддержка. Конечно, наедине с собой мне легче, так как я интроверт, но так я изолируюсь от внешнего мира, поэтому собственные загоны и тревожность, недовольство собой могут взять вверх.
Я это пишу, потому что уже чувствовала нечто подобное, когда словила выгорание после того как качественно не отдохнула на новогодних каникулах. Эта тревога и самокопание могут отбить у меня мотивацию и вызвать прокрастинацию. А ведь нужно как-то успеть по времени заниматься как минимум на 2 курсах и готовиться к аттестации в школе. За постоянной учёбой каждый день может чувствоваться как день сурка.
Дайте совет, пожалуйста, какие меры предпринять против такого возможного исхода событий.

Ответ:

Привет! Спасибо тебе за вопросы!

Твой выбор перейти на домашнее обучение действительно может стать причиной для опасений, которые ты обозначила. Благо, ты можешь всегда это где-то компенсировать, чтобы не потерять в качестве жизни и учёбы.

Длительное одиночество может повлиять на психику. Отличный этому пример Раскольников из "Преступления и наказания": с точки зрения психологии его философия и следующее за ней "действие" ничто иное, как следствие изоляции его от общества. Чтобы не тронуться умом, обязательно нужно постоянно быть в контакте с людьми!

Так, например, всегда можно найти знакомых на кружках. Но важно чтобы вас связывала не только учёба: дружба на курсах скорее ситуативная, редко на учёбе складываются долгосрочные отношения. А вот если между вами лежит что-то большее - общее хобби, какое-то увлечение - это совсем другой уровень. Так что есть ли у тебя какие-либо хобби? А можешь ли ты заняться этими хобби в формате кружка или творческого объединения? Целенаправленно ища сообщество, скорее всего ты его найдёшь!

Даже если в школе у тебя мало близких друзей, попробуй поддерживать связь с теми знакомыми, с которыми комфортно. Договоритесь раз в неделю встречаться за кофе или переписываться в чате о чем-то не связанном с учебой. Конечно, сначала может быть неловко, но так нарабатывается опыт смол-толков - а это очень разгружает мозг.

Что же касается опасений про "день сурка" и прокрастинацию, то они не лишены смысла. Чтобы учеба не превратилась в монотонный марафон, важно грамотно организовать процесс и заботиться о себе.

Попробуй поделить день на блоки: обобщённый блок учёбы, отдыха, прогулки, физической активности и так далее. И делай так, чтобы блоки чередовались между собой! А внутри блок можно более чётко расписать в начале недели

Разбей подготовку к ЕГЭ и аттестации на небольшие этапы: "Выучить 10 терминов по биологии", "Решить 5 задач по математике". После выполнения ставь галочку или записывай в дневник достижений. Это заменит школьные оценки и даст ощущение прогресса.

А если прокрастинация берет верх, скажи себе: "Я начну учиться всего на 5 минут". Часто этого хватает, чтобы втянуться. Если не втянулась - сделай паузу, отвлекись на что-то реальное.

Всем привет! Друзья, канал "Ты в порядке?" официально стартует! ⚡

Напомню, что меня зовут Алексей, и я психолог. Знаю, как иногда всё наваливается: ЕГЭ на носу, друзья, отношения, семья и много чего ещё. Я здесь, чтобы помочь разобраться во всём этом и пройти экзамены легко и с песней!

В канале буду:
• Делиться своими мыслями — о ЕГЭ, о подготовке, о современных тенденциях с точки зрения психологии
• Отвечать на твои вопросы публично (кстати, пиши в комменты о своей проблеме — если ответа нет в Точке опоры, сам отвечу обязательно!)
• Иногда даже кидать мемы и разбирать их психологически, ведь форсы говорят очень многое о человеке и общества

Так что оставайся на связи — первый ответ на вопрос уже в понедельник 👀

Что делать если ЕГЭ в этом году, а волнения нет вообще?

Привет! Спасибо тебе большое за вопрос.

Обычно ЕГЭ переживается как нечто очень серьезное: ученики тревожатся, депрессуют, чувствуют себя незащищенно. Но есть и те, кто не испытывает всего этого, такие как ты.

Что же может стоять за этим чувством?

Можно выделить два основных направления — это уверенность в себе и своих силах, либо же это защитная реакция, выражающаяся в безразличии.

Если дело обстоит в чувстве уверенности — зачастую это очень даже хорошо! Когда ты уверен в себе, дела даются проще, ведь меньше энергии и сил уходит на волнения. Главное, чтобы уверенность не была беспричинной: если ты понимаешь, что за тобой стоит сильная база и за год ты в своём темпе сможешь подготовиться, то это здоровая позиция. Если же ты не можешь найти доказательства своей уверенности — тогда стоит задуматься, а достаточно ли твоего уровня? Для начала можно просто пройти пробник и сравнить реальный результат с ожидаемым.

Если же это психологическая защита, то дела уже стоят не так позитивно. Вообще, психологическая защита — это реакция нашей психики на вещи, с которыми она в данных условиях не способна совладать. Это своего рода «заплатка», позволяющая не замечать трудностей.
Выявить, что у тебя именно защита, можно через простой индикатор: если ты начнёшь намеренно думать о ЕГЭ, и детализированные размышления будут вызывать у тебя негативные эмоции, желание переключиться и не вспоминать, — то, вероятно, это она самая.
В таком случае стоит попытаться заглянуть в себя ещё глубже, чтобы понять: а от чего именно в ЕГЭ ты бежишь?

То, что ты замечаешь не только присутствие чего-то, но и отсутствие — это правда круто! Это свидетельствует о хорошей рефлексии. Потому я уверен, что если заглянешь в себя, то выйдешь на ответ.

#вопрос_ответ