Моя ежедневная рутина. Полезные практики для любителей массажа и тех, кому лень заниматься. Упражнения лежа-мои фавориты.

Занимаюсь в телесной терапии уже больше 7 лет. И чем больше погружаюсь в тело, тем больше понимаю, как устроена моя психика. Тело-это прямое отражение психики.
Для моего психотипа такие упражнения и занятия обязательны. Это телесное пробуждение, самомассажи, чтобы не терять контакт со своим телом, потребностями, желаниями, быть здесь и сейчас.

Каждое упражнения делаю с глубоким мягким дыханием, повторяю на обе стороны. Чтобы больше погрузиться в ощущения, закрываю глаза. С помощью мячика расслабляю свои триггерные точки, делаю это по всей поверхности спины (зона поддержки, самоподдержки) , таза (зона энергии) , шеи (контакт с реальностью), особенно на мышцы вдоль позвоночника, ложусь на мяч и продыхаю каждую точку. Массажирую мячом грудные мышцы, которые отвечают за самоценность и достоинство. Массажирую живот (зона безопасности) и зону диафрагмы (зона стыда и вины).

Что значит выбирать жизнь и себя!
С каждым человек происходят сложности в жизни, ситуации, которые могут разрушить, поломать, изменить всё раз и навсегда. И каждый справляется с этим по-разному, кто-то впадает в жертву, размазывается как слайм по карману, впадет в депрессию, может так и не собраться и не выйти на другую эмоциональную волну. Кто-то катается на этом как на американских горках, то есть постоянно меняя роли из треугольника Карпмана: жертва сменяется тираном и спасателем, и так по замкнутому кругу. То я виноват, то ты, то мир и кто-то, но виноватым точно кто-то должен остаться при таком раскладе.

Куда сложнее проявить волю и взять ответственность за все происходящее в своей жизни. Даже если кажется, что я, например, не выбираю начальника на работе, не могу сменить работу, не могу вылечить болезнь, не могу уйти из отношений, не могу купить квартиру, не могу решить какую либо из проблем, не могу заработать денег и так далее, это все равно выбор! Значит вы выбираете эти сложности, значит у этих ситуаций есть свои скрытые выгоды, значит вы не готовы взрослеть и не хотите. Ваши эмоциональные отклики, ваше состояние, ваши действия, ваша жизнь-это ваш выбор!
Быть счастливым-это каждодневный выбор! Быть здоровым-это каждодневный выбор! Наши мысли и чувства напрямую влияют на состояние, на здоровье! То в каких мы отношениях, какую выбираем профессию, работу-наш выбор!
Если что-то не устраивает это повод сделать действие и энергия злости дает силы на изменения.

Как телесный психолог дам вам несколько ключиков, как работать с этим. И научиться выбирать свою жизнь и не жать подсознанию управлять вашей жизнью: спросите у родителей родственников, как вы родились. И перенесите этот опыт на всю жизнь. Вы увидите схожесть этих процессов. Ну и, конечно, работайте с этой темой в терапии.

P.S. здесь я не беру в расчет клиническо-психические расстройства, подтвержденные психиатром.

Почему занимаясь своим телом, улучшая его, правильно питаясь, вы влияете на свою психику и улучшаете качество жизни?
Как это работает со стороны телесной и нейропсихологии?

Телесно-ориентированная психология подчеркивает, что тело и психика — это неразрывное целое. Наши эмоциональные состояния, стресс, травмы и внутренние переживания находят отражение в теле: в его напряжениях, осанке, дыхании. Регулярная работа с телом помогает освободить зажимы, снизить уровень стресса и повысить ощущение безопасности и гармонии.

Во-вторых, правильное питание и физическая активность способствуют нормализации работы мозга. Мозг — это орган, который требует постоянного питания и движения для оптимальной работы. Физическая активность стимулирует выработку нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за настроение и эмоциональное состояние. Это помогает бороться с депрессией, тревогой и улучшает общее самочувствие.

Также важно помнить, что тело — это наш «физический интерфейс» с окружающим миром. Когда мы заботимся о себе физически: правильно питаемся, двигаемся, следим за осанкой — мы укрепляем свою внутреннюю устойчивость. Это способствует развитию чувства безопасности внутри себя, что особенно важно при работе с травмами или эмоциональными трудностями.

Нейронаука показывает, что регулярные телесные практики (например, дыхательные упражнения, йога или телесно-ориентированные техники) способствуют формированию новых нейронных связей и укреплению тех участков мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций и стрессоустойчивость.

Итак, забота о теле — это не только вопрос внешней формы или здоровья. Это фундаментальный аспект нашего психологического благополучия. Поддерживая тело в хорошей форме через правильное питание и движение, мы создаем прочную основу для эмоциональной стабильности, внутренней гармонии и развития личностного потенциала.
Это, конечно, не заменяет качественную психотерапию, но идет обязательным дополнением к работе с психикой 🙌🏻

Чем больше неосуществленных желаний, тем больше поводов для злости.
Чтобы удерживать и перерабатывать злость нужно большое количество ресурса тела. Чтобы научится проживать злость и при этом научиться распознавать свои желания, в телесной психологии мы работаем в этом случае с тазом. А вот чтобы эти желания осуществить, получить, реализовать, нужно работать с темой достоинства. Можно это сделать через грудной отдел.
Когда вы начинаете заниматься своим телом, спортом, жизнь ваша тоже начинает более менее налаживаться! Но для того, чтобы подобрать свои индивидуальные ключи по улучшению качеству жизни и получать то, что хочется, уменьшить уровень агрессии, нужна качественная психотерапия.

Как родовые процессы влияют на жизнь!

Хотите достигать своих целей? Доводить дела до конца? Получать результат от действий? Знать, что делать для успеха и достижений?
Всё это можно прокачать через большой теннис. Спорт, где активно включены руки, в частности кисти. В телесной психологии руки и кисти отвечают за удержание и притягивание желаемого, отпускание ненужного.

Так же руки про выстраивание границ, контакт со своей агрессией.
Плюс активно работает все тело, что помогает соединить мысли, чувства и импульсы. Это помогает прочувствовать свою целостность, а это уверенность!

Активно работают глазные мышцы и шея работает правильно (мышцы включаются за взглядом). Это помогает быть здесь и сейчас, сосредоточенным на своих ресурсах, избавиться от тревоги, понять свои желания и потребности. Тренирует концентрацию и фокусирование, а это помогает чувствовать себя опять же увереннее и устойчивее.

Многозадачность играючи: нужно скоординировать множество действий. Центрирование, сильные ноги, быстрое реагирование, удар по мячу точно по центру, еще мяч нужно направить. Фокус внимание не только на своем поле, но и на поле соперника. Подача и удары с разных расстояний от сетки и это уже про выстраивание стратегий.

Играли когда нибудь в большой теннис профессионально?

Упражнение на преодоление внутриличностных конфликтов.
Когда вы знаете как надо, хотите по-другому, а чувствуете вообще третье. Так и возникает внутренние конфликты и сложности бытия, когда человек не может примирить внутри себя убеждения, свое поведение и чувства.

☑️Сегодня мы возьмем практики из гештальт и схемо-терапии, где будем работать именно с ролевыми защитными механизмами, а не отдельными чувствами и поведением (для тех, кто уже знает своих внутренних личностей в лицо).

❓Если же вы не понимаете о чем речь и не знаете какие у вас есть коппинг стратегии, пишите в комментариях «хочу узнать свои коппинг-стратегии» и я пришлю вам тест. А потом мы вместе это расшифруем здесь в группе. Может, даже эфир проведем. Хотите?

Итак, техника «Горячий стул»:
Это интерактивное упражнение, в котором клиент садится на «горячий стул» и вступает в диалог с разными аспектами своей личности, внутренними «голосами» или конфликтами.
Выберите внутренний конфликт, проблему или часть себя, с которой хотите поработать. Например, это может быть страх, гнев, внутренний критик, детская травма или желание.
Возьмите стул.
В комнате ставится пустой стул — «горячий стул». Сядьте на него.
Диалог с внутренними частями
Нужно «войти в роль» выбранной внутренней части.
Терапевт или группа задаёт вопросы, стимулирует диалог, вы можете изначально задать эти вопросы пустому стулу, на который посадите мысленного свою внутреннюю часть:
«Что ты чувствуешь?»
«Почему ты так реагируешь?»
«Какую роль играешь в моей жизни?»
«Для чего ты мне?»
Это как вести «переговоры» между внутренними частями.

В чем польза «Горячего стула»?
Помогает выявить внутренние конфликты.
Развивает осознанность своих чувств и реакций.
Улучшает способность к саморегуляции и управлению эмоциями.
Содействует проработке травм, подавленных желаний, страхов.
Развивает диалог между разными «частями» личности, что важно для интегративных подходов (например, в схемотерапии).

Пример
Человек сидит на «горячем стуле» и говорит от лица внутреннего критика:
«Я всегда пытаюсь защитить тебя от ошибок и упрёков других, я делаю это, чтобы ты был лучше» — после чего переходит на сторону «травмированной части» и выражает боль и страх, связанные с детством.

Где можно практиковать?
- В индивидуальной терапии с психологом.
- В групповой терапевтической работе.
- На тренингах по личностному росту и самоосознанию.
- Самостоятельно, но лучше приобрести для начала опыт работы с психологом.

✔️Пишите, как пройдет ваша практика, что вы обнаружите? Получилось ли найти контакт и разрешить конфликт?
Или просто поставьте +, что выполнили практику и хотите новые техники.

❗️P.S. если вы чувствуете дискомфорт при выполнении практики или у вас есть поставленный диагноз от психиатра, техника выполняется под контролем психотерапевта.

Для тех, кто писал «ХОЧУ УЗНАТЬ КОПИНГ-СТРАТЕГИЮ». По этим ссылкам вы сможете пройти тестирование по схемотерапии и выявить свои основные защитные механизмы, как они проявляются и как это влияет на выбор и жизнь. Это электронное тестирование, в конце дается интерпретация и пояснение. Но для большей ясности можете делиться своими результаты здесь (сфотографировав шкалы) , в комментариях, задавать вопросы + вышлю вам книгу, чтобы вы могли изучить себя и этот прекрасный инструмент, если вы коллега-психолог.

https://psytests.org/cbt/ysqs3r-run.html

https://psytests.org/cbt/ysmi.html

Дыхание-мост между эмоциями и телом + решение жизненных проблем. И вот почему:

Внутренние конфликты, дискомфорт, апатичность, выгорание-всё это результат разобщенности тела и эмоций. Когда тело начинает подводить, подавать непонятные неожиданные сигналы, болеть, дергаться, напрягаться так, что вы не можете спать или есть, на коже возникают различные высыпания, это может говорить о подавленных эмоциях в большом количестве.
Например, вы долго терпели непристойное поведение начальства/свекрови/родителей/мужа/жены, не высыпались, много работали без выходных, не могли отстоять свои потребности, границы, конечно тут накопилась злость, которая начинает разрушать изнутри. Часто со злостью копиться стыд и вина, вы начинаете сомневаться в своей адекватности.

Дыхание напрямую связано с нервной системой, а значит и с психикой. Быстрое, поверхностное дыхание обычно ассоциируется с тревогой или паникой, тогда как глубокое диафрагмальное дыхание помогает снизить уровень кортизола и успокоить нервную систему. Практика дыхательных техник успешно используется в нейропсихологии для снижения тревожных состояний и панических атак.
Каждый психолог использует в своей практике техники с дыханием, независимо в каком подходе он работает. Это база. Простые дыхательные практики могут «творить чудеса» и с первой сессии помочь снять «симптомы подавленных эмоций». В любом случае нужна будет длительная терапия и со временем человек, который мог дышать лишь поверхностно, начинает дышать полной грудью, диафрагмой и даже животом, он расслабляется, расширяет свой резервуар не только дыхательный, но и эмоциональный, выдерживает стресс с большей легкостью, четче и практичнее отстаивает свои границы без страха осуждения и отвержения.

Через дыхание вы познаете свою психику, каким ресурсом обладаете. Из своей практики замечала, что чем глубже человек может сделать вдох и выдох, тем больше у него психоресурса. При коротком поверхностном дыхание никакую травму проработать нельзя, человек не выдержит, сломается, сдастся. При глубоком дыхании у клиента, мы можем за одну сессию буквально перепрошить отношение к травме и сделать травму ресурсом, начать владеть ею, а не когда травма владеет человеком. Через дыхание вы можете включить симпатическую (активность) или парасимпатическую (процессы восстановления) нервную систему, в зависимости нужно ли вам активно поработать или глубоко восстановиться быстро и эффективно.

Нет человека на белом свете, кому бы не понадобилась терапия с психологом, а иногда и работа с психиатром, учитывая сейчас тенденции к увеличению психических заболеваний по МКБ-10 (11). Например, не всем подходит холотропное дыхание( это психотерапевтическая техника, разработанная Станиславом и Кристиной Гроф, которая использует интенсивное дыхание и музыку для входа в измененное состояние сознания. В ходе сеанса происходит гипервентиляция, приводящая к изменению уровня углекислого газа в крови. Это вызывает торможение коры головного мозга и активизацию подсознания, что позволяет пережить ранее вытесненные переживания и получить доступ к скрытым ресурсам организма), у моих коллег были случаи, когда эта техника вызывала приступы эпилепсии, хотя человек и не предполагал, что у него есть склонность к эпилепсическим припадкам. Это я к тому, что важно знать как работает и из чего устроена ваша психика! Это поможет понять, что вам поможет и как!
Начните с простых дыхательных практик, например, «квадрат» или просто спокойное дыхание по счету. Больше телесных и дыхательных практик у меня на канале!

Практика на расслабление диафрагмы (освобождение от стыда и вины) через дыхание:
https://youtu.be/KE1t1BHOphA?si=IiRaZ_T_jR5JSWvR

Используете ли вы дыхательные практики в повседневной жизни?

УРОВНИ ОРГАНИЗАЦИИ ПСИХИКИ.
Чем эти уровни отличаются, зачем нужно повышать этот уровень, чем отличается от психотипов?

Психика стареет так же как тело, её можно так же запустить, развратить, если не заботиться о своем ментальном здоровье. И из невротического коридора попасть в психотический.
Есть и хорошие новости, в обратную сторону это тоже работает, мы можем доращивать и повышать уровень организации психики.
Ваши предположения, из какого уровня организации личности вы?