Аптечка от тревожного состояния

Иногда тревога подкрадывается незаметно — вроде всё нормально, а внутри гудит. А бывает, накрывает как волной, и уже не до медитаций и глубоких вдохов. На такие случаи полезно иметь под рукой набор приёмов: собрали их от простых до сильнодействующих:

1. Заземление через холод — приложи ледяной предмет к запястью или подержи руки под холодной водой. Это быстро переключает внимание и гасит физиологическую реакцию.

2. Метод "5-4-3-2-1" — оглянись и перечисли: 5, что видишь, 4 — что слышишь, 3 — что можешь потрогать, 2 — что чувствуешь носом, 1 — на вкус. Это помогает вернуть себя в момент "здесь и сейчас".

3. Перебить волну действием — резко поменяй фокус: включи воду и начни мыть что-то, постучи ладонями по поверхности, начни вслух считать или перечислять бренды ноутбуков. Это даёт мозгу задачу и выбивает его из тревожной петли.

4. Сжать — отпустить — по очереди напряги и расслабь группы мышц. Это работает как антистресс-контроль тела.

5. Резкий запах — нюхни эфирное масло мяты или бальзам "звёздочка". Сильный запах включает лимбическую систему и вырывает из паники.

6. Погружение лица в холодную воду на 10–20 секунд — активируется парасимпатическая система, снижается частота сердцебиения, и тело буквально переключается из режима тревоги.

7. Тактильный якорь + родной голос — возьми в руки что-то тяжёлое и знакомое (кружку, книгу, плед), включи голос близкого человека — не важно, в записи или по телефону. Мозг устроен так, что узнаваемый голос и физический контакт с чем-то "своим" сбрасывает уровень кортизола сильнее любых слов.

Лучше запомнить пару техник сейчас, пока не приспичило

#советы #подборка #тревога

Привет, на связи админ Сохранёнок программиста

Раньше в этом канале мы публиковали лекции, книги и другие ресурсы для программистов. За последнее время мы решили изменить концепцию и сделать акцент на самом главном ресурсе любого программиста. Теперь в нашем канале вы можете найти полезные материалы о том, как сохранить здоровье и сделать своё рабочее пространство и жизнь комфортнее 🕊️

Оставайтесь с нами и подписывайтесь на другие каналы медиа tproger @tproger_channels

Чем заменить сигареты, алкоголь и прочие быстрые радости

Когда нужно быстро перезагрузиться — не обязательно тянуться к никотину или бокалу. Можно найти нейтральные, но работающие способы, которые дают телу и мозгу ту самую «передышку»:

– Ингаляторы с эфирными маслами. Работают через дыхание — мята или лаванда помогают снизить напряжение, а привычная потребность к "тяге" остается.

– Жвачка с L‑теанином. Поддерживает фокус и гасит внутреннюю суету — особенно в моменты перегрузки.

– Спреи с растительными экстрактами. Мгновенный эффект за счёт вкуса и легкого седативного состава — удобный формат вместо «глотка».

– Травяные стики для нагревателей. Без никотина, но с привычным ощущением во рту и лёгких — если хочется именно ритуала.

Замена, может, и не идеальная, но вреда тут меньше в разы

Самозванец за клавиатурой

Почти каждый, кто работает умом, в какой-то момент ощущает, будто оказался “не на своём месте”. Особенно это заметно в IT, где критическое мышление — часть профессии, а планка качества постоянно ускользает вверх.

По обзору Bravata et al., 2020, с синдромом самозванца сталкивались до 82% специалистов.

Но терпеть такое не обязательно. Вот пара советов по борьбе:

— Вести “папку доказательств”: собирать отзывы, фидбек, результаты, даже отдельные строки кода, за которые не стыдно.

— Включать внешнюю перспективу: представить, что достижения принадлежат другу — и мысленно оценить их без иронии.

— Перестать оценивать себя по ощущениям, а ориентироваться на конкретные данные (задачи, релизы, улучшения в проекте).

Это не мотивация “поверить в себя”, а реальный способ настроить восприятие на факты, а не тревожные фантазии.

#тревога #советы

Как перестать дергаться без психолога

Тревожность — это не слабость и не про «надо просто отвлечься». Это биохимия. И если знать, куда копать, можно ощутимо снизить тревожность даже без терапии:

— Привкус меди или железа во рту, постоянная усталость, тревожные скачки — часто это банальный дефицит железа (ферритина). Сдать анализ — проще простого, а результат может буквально поменять жизнь.

— Глицин + теанин перед сном — комбо, которое снижает уровень возбуждения нервной системы, не вызывая зависимости и утренней ваты.

— Звук тишины — не медитация, а 2–5 минут абсолютной тишины в день. Даже без фоновой музыки. У мозга нет шанса "переварить" тревогу, если он вечно чем-то занят.

— Жир. Омега-3 (EPA, а не просто рыбий жир из аптеки) прямо снижает уровень тревоги.

Эти пункты не требуют усилий, но реально дают положительный сдвиг

#тревога #советы

Профессия пентестер: тот, кто на шаг впереди хакеров

Хороший специалист:

✦ умеет мыслить как хакер
✦ знает, как устроены сети, сайты, Windows, Linux и AD
✦ использует десятки инструментов, сканеров и эксплойтов
✦ постоянно учится и держит себя в тонусе

Хотите понять, с чего вообще начинается путь в эту профессию?

Мы подготовили PDF-гайд «Инструменты пентестера 2025» — в нём:

✦ 10+ утилит, которые реально используют в боевых лабораториях
✦ команды, примеры, фишки и советы от практика
✦ ввод в mindset пентестера: вы сразу поймёте, ваше это или нет

👉 Забрать гайд бесплатно

Внутри будет ещё и промокод на курс «Профессия Пентестер». А в августе курс доступен по старой цене — впишите себя в кибербезопасность уже сейчас с выгодой до 21%, оплатив курс до 31 августа!

👉 Попасть на курс по старой цене

Новая привычка: ходить с остановками = тратить больше калорий

Звучит нелепо, но факт: если во время обычной прогулки каждые пару минут делать короткие остановки на 10–30 секунд, организм сжигает заметно больше энергии. Та же дистанция — но дороже обходится телу.

Учёные из Университета Милана выяснили: прерывистая ходьба требует на 20–60 % больше кислорода, чем непрерывная. Всё потому, что каждый новый старт — это отдельный энергетический всплеск. Так что даже обычная прогулка до магазина может стать небольшим метаболическим чит-кодом. Исследование свежее, подтверждённое и удобное в быту — источник.

#привычка #ходьба

Как закрыть рабочую неделю, словно вкладку в браузере

Мозг не выключается по щелчку вместе с ноутом. Без простых, чётких сигналов “всё, хватит” — он может продолжить крутить таски даже в пятницу ночью.

Собрали пару быстрых, но рабочих ритуалов:

— Письмо себе: один абзац — что сделал, что не доделал, с чего начать в понедельник.
— Тишина в уши: 10 минут в наушниках без звука. Не медитация, а сброс фонового шума.
— Обратный душ (не путать с контрастным): тёплая вода, потом прохладная. Мягкая перезагрузка без стресса.
— Прогулка без цели: выйти на 15 минут и никуда не идти. Просто топтаться и дать мозгу поблуждать.
— Сменить одежду, как после спортзала. Организм понимает — работа выключена.

Такие штуки кажутся мелочью, но если делать регулярно — ощущение пятницы приходит само 🕊

#пятница #советы

Как убрать тоску перед понедельником

Вечер воскресенья часто портит сам понедельник ещё до его наступления. Это называется «предвкушение стресса» — мозг заранее моделирует неприятные сценарии и реагирует на них, как на реальность. Но его можно перехитрить. Записываем и сохраняем на конец недели:

— 15 минут яркого света вечером сбивают биологические часы тревоги. Можно использовать лампу дневного света или выйти на освещённую улицу.

— Заранее придумайте и запишите три приятных события, которые будут в понедельник. Мозг начнёт ждать их, а не стресса.

— На 20–30 секунд окунуть лицо или запястья в холодную воду. Это активирует норадреналин, повышает тонус и бодрость.

— Дыхание 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Уменьшает уровень кортизола и успокаивает нервную систему.

— Перед сном выполните одно небольшое дело до конца. Это даёт чувство контроля и снижает тревогу о «висяках».

#советы #тревога

4 менторские платформы и комьюнити для роста в IT

В карьере можно расти быстрее, если есть кто-то, кто уже проходил похожий путь и готов поделиться опытом. Это экономит силы, помогает понять, куда двигаться дальше и избежать лишних ошибок. С наставником проще разбирать рабочие задачи, готовиться к собеседованиям или менять направление в профессии. 

В подборке — несколько мест, где можно найти такое комьюнити под разные цели и темп работы. Экономим своё время и перенимаем опыт других — в этом гайде.

#карьера #подборка

Новая привычка: Фокус через уши

Мозг переключается в режим “работы” быстрее, если дать ему чёткий сенсорный сигнал. Один из действенных вариантов — 2–3 минуты монотонного белого или коричневого шума в наушниках перед началом задачи. Исследования показывают, что такой фон подавляет спонтанную активность нейронов, отвечающих за отвлекающие стимулы, и помогает удерживать внимание.

Не нужно сидеть с шумом весь день — достаточно короткой “звуковой настройки” перед сложной задачей. Вы словно включаете фильтр для мозга: меньше случайных мыслей, больше фокуса.

#привычка #фокус

Хотим больше узнать о ваших способах саморазвития в IT 🥺

Как организован ваш профессиональный рост? Читаете ли книги, ходите ли на курсы? Пожалуйста, пройдите наш быстрый анонимный опрос.

А комментах можете поделиться любимым айти-подкастом)

@ithumor

Яблочек покушать, поспать и всё пройдет

😈 Каюсь, грешил, но с каким кайфом
🕊️ Такое уже давно в прошлом

Новая привычка: слушать = карьерно расти

Неочевидная привычка, которая помогает расти в профессии — умение слушать собеседника по-настоящему. Не перебивать, не формулировать в голове ответ, пока другой говорит, а фиксироваться на том, что он пытается донести.

Исследования показывают, что активное слушание напрямую связано с доверием и эффективностью в работе. Людей, которые это практикуют, чаще воспринимают как надёжных и компетентных, им проще договариваться и продвигать идеи. А значит — и расти по карьере.

#привычка #softskills

Собрали вам аптечку для спины

Тем более конец рабочего дня, так что забирайте:

– Монитор выше глаз. Подними экран хотя бы на пару книг — и шея перестаёт уходить вперёд.

– Опора для поясницы. Маленькая подушка или валик делают чудо: позвоночник получает точку опоры, мышцы перестают тянуть.

– Сжатие лопаток. Представь, что держишь карандаш между лопатками. Пять секунд.

– Перекаты стопами. Катайте под столом бутылку или мяч. Простое движение, но разгружает поясницу через работу ног.

– Перезагрузка лёжа. Ляг на пол, ноги закинь на диван или стену под углом 90°. Это убирает вес тела с позвоночника и даёт пояснице отдохнуть.

– Микроразвороты. Сидя прямо, аккуратно поверни корпус вправо-влево, держа таз неподвижным. Лёгкая мобилизация снимает зажимы.

Да, тут все просто. Главное — не забить и не забыть

#спина #советы

Работяги, а какие трюки против тревоги вы нашли для себя?

🍌 Спорт, движение
🌭 Медитация
😈 Быстрый дофамин
✍️ Планирование и порядок

​​Легальный допинг для повышения продуктивности

Рабочий хаос — знакомая история: задачи летят со всех сторон, дедлайны жмут, а документы теряются в бесконечных вкладках. Знакомо? Конечно! Поэтому мы сделали подборку сервисов, которые помогут собрать все в одном месте — и теперь делимся с вами.

Одни сервисы объединяют задачи, аналитику и базу знаний в одном месте, другие делают работу по Scrum и Kanban максимально удобной. Некоторые платформы идут ещё дальше — превращают рабочее пространство в полноценную экосистему для проектов, документов и даже CRM.

Что подобрать себе, а что захватить коллеге — читаем в свежей подборке.

#продуктивность #инструмент

Магний — где реальность, а где маркетинговый миф

Про магний часто говорят как про универсальное средство от стресса и усталости. На самом деле его роль точечная, но важная: он участвует в сотнях биохимических процессов — от выработки энергии до работы мозга. Дефицит ощущается не сразу, а копится, и именно поэтому его часто путают с «обычной усталостью».

Три популярные признака нехватки: постоянное желание сладкого (магний участвует в регуляции сахара в крови), подёргивания века или мышечные тики (нервная система реагирует первой), и сложности с засыпанием при видимой усталости.

Однако добавки нужны только при реальном дефиците — в остальных случаях куда полезнее тарелка с гречкой, бобовыми и зеленью, чем горсть капсул.

#добавка

Новая привычка: самый эффективный способ подвижности для удаленщиков

Как думаете, какой вариант активности для сидячей работы реально работает лучше всего? Каждый час вставать и прыгать — не то. Сидеть весь день, а вечером выматывать себя пробежкой — тоже не так эффективно.

Оказалось, что мозг и тело лучше всего реагируют на короткие дозы движения: примерно по 5 минут каждые полчаса-час. Это как физический «помодоро»: кровь не застаивается, сахар в крови не скачет, давление стабилизируется, да и концентрация после таких пауз выше. В итоге к концу дня энергии больше, чем если пытаться героически компенсировать всё разом вечером или делать регулярно длинные перерывы.

Скидывайте тем, о ком хотите позаботиться 🕊️

#привычка

Второго свидания не будет, но зато она теперь знает про уровень сложности O(N)

@ithumor