За эту неделю я уже рассказывала вам про эксперименты на людях и попытки регулировать гены, приводящие к раку. Эти темы выходят далеко за рамки моего подкаста, и находятся в руках ученых академиков и именитых врачей. Но в подкасте Ирина обмолвилась, что некоторые гены можно включать и выключать с помощью образа жизни. Это как? Я решила разобраться.

Кажется, что наследственные признаки – это буквально «на роду написано», это фатализм от биологии. Но надо различать степень влияния тех или иных генетических особенностей.

Рассмотрим на примере баскетбола: там, как правило, успешнее высокие спортсмены. А рост во многом зависит от генетики. Допустим, родители отдают ребенка с такими генами в секцию баскетбола – и у него, при должной целеустремленности, есть шансы добиться успеха на этом поприще, то есть он свой генетический потенциал реализовал. Но это не значит, что он был рожден для баскетбола, просто ему повезло с генами и он активно тренировался. Добился бы он такого же результата, если бы родился в бедной семье и много недоедал в детстве? Ему было бы гораздо труднее, потому что, хоть гены и есть, но рост в первые годы шел бы не так активно. То есть эффективность его генетики была бы ниже, и ему пришлось бы приложить больше упертости, чтобы добиться такого же успеха.

Или вот другой пример: есть люди с непереносимостью лактозы – у них от коровьего молока возникает сыпь, метеоризм, а то и что посерьезнее. У азиатов, например, вообще почти у всех просто не усваивается лактоза, у европейцев с этим проще, но тоже встречается непереносимость. Так вот азиатам достаточно просто не пить молоко – и этой проблемы просто не будет.

А вот пример более серьезный – сахарный диабет II типа. Он довольно распространен, при этом имеет как генетические, так и метаболические предпосылки. То есть, в теории, если все старшие родственники болеют диабетом, то и у потомства есть предрасположенность. Но предрасположенность – ещё не болезнь. И при хорошем образе жизни – нормальном питании, активности, хорошем сне – вполне возможно его избежать.

Таким образом выходит, что если знать свои генетические особенности, можно хоть немного регулировать их влияние на свою жизнь.

В моей семье по материнской линии все гипертоники (это и генетический тест подтвердил). Поэтому для меня вопрос курения решился сам собой 7 лет назад, хотя курила я страстно и взахлеб: прекратились мигрени, головокружения, буквально рассеялся туман. И вот решила я вновь закурить пару месяцев назад, но вместе с сигаретами вернулись головные боли и плохое самочувствие. Прекратила – всё закончилось.

А у вас есть такие примеры из жизни?

«Вика, если ты не бросишь курить, никто не знает, какая сигарета окажется последней», – это сказала мне терапевт на моем первом чекапе. Это было в 2015 году, и к тому моменту мой курительный стаж был около 20 лет. Курение могло усугубить мои генетические риски, так что я наконец-то сознательно бросила это дело (до этого были провальные попытки).

И спокойно жила себе, но примерно полгода назад я стала курить по 1-2 сигареты в день, и это меня напрягало, но отказаться все равно не получалось. В отпуске я решила, что все плохие привычки оставлю в Таиланде, а за день до отъезда домой невольно устроила сама себе никотиновое отравление – решила докурить все оставшиеся сигареты и упала в обморок (не спрашивайте, зачем, я сама не знаю).

Никотин вызывают сильнейшую зависимость. Это работает так: в мозге для передачи импульсов между клетками работают нейромедиаторы. Один из них – ацетилхолин (АЦХ), и он очень похож по структуре на никотин, который может даже его имитировать.

Помимо прочего АЦХ играет важную роль в тегментуме (центр удовольствия в мозге). То есть он стимулирует выработку гормонов удовольствия. Но вот вы знаете, как этот АЦХ выработать самостоятельно? Это надо че-то делать, напрягаться. Выкурить сигарету – гораздо проще, и с помощью никотина получить тот же эффект. Отсюда растут ноги никотиновой зависимости. Кажется, что она чисто психологическая, но постепенно выработка АЦХ снижается за ненадобностью, раз никотин её часто замещает. Так что отказ от курения может сопровождаться чуть ли не наркотической ломкой.

Если совсем коротко, то главный вред курения укладывается в одной фразе: «люди страдают от никотиновой зависимости, но умирают от смол». Помните, Анча Баранова в самом первом подкасте говорила, что любое курение – априори вредно (даже если это будут поливитамины)? Потому что самые лучшие сигареты, сигары, трубки, кальяны вредны из-за смол и прочих продуктов горения. При курении «хороших» сигарет выделяется около 100 продуктов, среди них есть синильная кислота, аммиак, окись углерода. Они, попадая в организм разрушают в первую очередь, кровеносные сосуды, а затем и все органы, куда попадает кровь.

Здорово, что у нас есть вейпы, внутри которых ничего не горит, да? Нет.

Потому что в них важные действующие вещества – глицерин и пропиленгликоль. Температуры их нагрева достаточно для выделения формальдегида – а это опасный канцероген, который чуть ли не напрямую попадает в кровь.

В 2019 году даже выделили новую болезнь EVALI (e-cigerette, or vaping, product use-associated lung injury – повреждение легких, связанное с употреблением электронных сигарет). Болезнь еще изучается, а фанатов вейпов все больше.

Вдыхание смол ведет к межклеточному дисбалансу, который, в свою очередь, ухудшает выработку коллагена и эластина. Что внешне выражается, например, в преждевременном старении кожи, её истончению, большому количеству морщин. Также это ведет к ослаблению антиоксидантной защиты – а я уже писала о том, почему это важно.

Ну а в сочетании с прочими факторами курение выступает как отягчающее обстоятельство. Так что в итоге, курение (не важно, чего), как минимум, может привести к общему одряхлению организма, не говоря уже о более тяжелых последствиях. Ну что, господа курильщики, кто со мной в прекрасный мир без никотина?

А вот и ссылка на новое видео. Жду ваши комменты, лайки, ну и любые другие реакции прямо на ютубе: https://youtu.be/PrmXiovbRbQ

#интервью

Мне кажется, за время подкаста я услышала слово «гипоксия» больше раз, чем за весь январь. Оказывается, это очень частая проблема у взрослых людей. Но это не болезнь, а скорее, один из симптомов других недугов.

Гипоксия – это состояние, при котором клеткам, тканям и целым органам не поступает достаточное количество кислорода. Легкая гипоксия абсолютно точно случается с каждым несколько раз в жизни – например, в сильную духоту, или когда вы плохо ели, или когда зашли в курилку. Средняя гипоксия ведет к обратимым изменениям в клетках. А вот тяжелая ведет уже к серьезным заболеваниям вроде железо-дефицитной анемии. Екатерина много говорила о том, что гипоксию вызывает как раз дефицит железа или витаминов (если в остальном человек здоров). Как это работает?

Железо отвечает за клеточное дыхание. Оно нужно для образования эритроцитов – красных кровяных клеток, в которых содержится гемоглобин – белок, транспортирующий кислород. В этих процессах участвуют и витамины группы B – B9 и B12. Причем если с B9 всё более-менее просто – он много где содержится, то B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Так что вегетарианцы чаще подвержены гипоксии.

Снижение уровня железа приводит к гипоксии самых разных тканей в организме. Это проявляется в слабости и сонливости, нарушении концентрации внимания, головокружении и даже обмороках. Если заметили у себя такие симптомы, то можно сдать анализы на:
- ферритин (накапливает железо);
- трансферрин (транспортирует железо);
- миоглобин (связывает кислород для транспортировки);
- гемосидерин (продукт распада гемоглобина);
- витамины группы B9 (поддерживает сосуды) и B12 (участвует в производстве эритроцитов).

При наличии дефицитов, не ставьте себе диагнозы, если не являетесь врачом. Бесконтрольный прием того же железа может привести к плохим последствиям. Обратитесь к специалисту.

Живете вы там и не знаете поди, что смысл любого живого организма – оставить потомство. Что будет после этого – природе наплевать. Некоторые мушки или бабочки живут 1 день – всё, что они должны делать – отложить яйца. А у бактерий жизнь ещё короче – им не до саморазвития, успеть бы передать свою ДНК. И предки людей какое-то время жили точно также – когда половые гормоны сходят на нет, организм уже не представляет особой ценности, поэтому начинает разваливаться. Но, с точки зрения антропологии, один из признаков разумности – забота о стариках. Человек с тех пор – это не просто «сырье» для продления рода, он имеет ценность сам по себе в силу своего разума.

Когда говорят, что в древности люди жили до 30 лет, мы представляем, что в 30 умирали от дряхлости, но это просто средний возраст. В некоторых обществах действительно к 30 годам уже выживал только счастливчик – хищники, вирусы и прочие опасности не давали долго жить. Но есть много находок стариков «за 50» и даже больше. Причем по находке видно, что пользы он не приносил, потомства дать уже не мог – обычно просто сидел на месте, делал несложную работу. Но это был лишний рот, который исправно кормили, а умирал он именно от старости.

Так что выходит, что человек – первое животное, которое отрицает этот заданный природой смысл всего живого – дать потомство и всё.

Сейчас человек теряет возможность дать потомство, и живет затем ещё лет 30, а то и больше. И мы уже стали свидетелями нового парадокса. С одной стороны, мы все беспокоимся, что онкология и сердечно-сосудистые заболевания занимают первые места по смертности. С другой – а от чего умирать-то? Если раньше единственной надеждой на выживание был иммунитет, то сейчас проблемы многих болезней просто решены (оспа, например, побеждена окончательно с помощью прививок). Да, инфаркты все ещё очень страшны, но антропологи говорят, что надо радоваться, что мы вообще доживаем до такой проблемы. Человечество, в основном, добилось того, что страшные напасти прошлого теперь не так страшны. Но на первый план вышло дряхление организма за счет уменьшения выработки половых гормонов.

Я верю, что со временем и эта проблема будет решена – например, сейчас есть заместительная гормональная терапия, – и тогда, возможно, люди будут спокойно жить до 120 лет. Как думаете, мы будем первым поколением «типичных» 120-летних людей?

Вот вроде бы простенький челлендж мне задала Екатерина – всего-то пить, есть, мыться и спать. Звучит, как идеальный день в санатории! Но всё-равно чувствую какое-то сопротивление, поэтому я поискала обоснование пользы этих действий. Вот, что у меня получилось:

Хороший завтрак в первый час после подъема
За ночь запасы гликогена (считай, энергии) очень сильно падают. И их желательно восполнить. Нет, не кофе или редбуллом, а сложными углеводами. В противном случае снижается доступность гликогена для работы мышц, и это сказывается на работоспособности.

С этим также связана клетчатка, поскольку углеводы связаны с уровнем сахара в крови, желательно снизить инсулиновый индекс завтрака с помощью клетчатки.

Так что завтрак вскоре после пробуждения уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Пить теплую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса
С нормой воды всё понятно, но почему надо пить теплую? Оказывается, внутри тела температура примерно 38 градусов. И даже прохладная вода вызывает спазм мускулатуры пищеварительной системы. Этот спазм может плохо сказываться на желчном пузыре, а отсюда проблемы с этим органом, а также выработкой некоторых гормонов кишечника. Выходит, что лучше пить воду близкую к температуре тела.

Контрастный душ
Резкая смена температуры снаружи, наоборот, способствует закаливанию (если, конечно, нет проблем со здоровьем). Контрастный душ повышает упругость кожи, улучшает кровоснабжение участков, а также эластичность сосудов, куда направляется струя воды.

Это хорошо бодрит и даже воспитывает. Но, боже, как это трудно в первые разы!

Вы пробовали? Напишите, как вы себя убеждали поначалу?

Все, кто хочет начать, не забывайте, что есть противопоказания (тромбофлебит, беременность и ГВ, цистит, гипертония, вирусные заболевания)

Спать с 23 до 7 часов
В это время активно вырабатывается мелатонин. Так что если лечь спать к утру и проспать до обеда, то мелатонина будет меньше, чем нужно. А мелатонин, между прочим, очень важен – он замедляет процессы старения, помогает бороться со стрессом, контролирует аппетит, обладает противораковыми свойствами. Если мелатонина мало, то и эффективность его ниже.

Ближе к утру выработка мелатонина уменьшается, и растет выделение кортизола. Вообще-то, это гормон стресса, но часам к 7 утра он играет роль скорее гормона бодрости. И при соблюдении режима помогает нормально проснуться, и не беситься из-за будильника.

Что же, челлендж получается очень даже интересным, а главное, не очень трудозатратным. Кто со мной?

Да, я считала, что первый признак мужского старения – это половая дисфункция. Ну а что я должна была думать, я же не мужик. Короче, мне стало интересно, почему мужское пузо – первый признак старения и как с этим связан тестостерон.

И вот, что первое можно сказать уверенно: вот это твердое «пузико» у мужчин – первый внешний признак старения. В молодости жир откладывается не так активно (гораздо больше питания уходит на мышцы). А вот возрастной живот-арбуз может быть как причиной, так и следствием многих физиологических процессов.

Есть наглядная корреляционная связь между уровнем тестостерона и наличием лишнего веса, и чем больше этого веса – тем сильнее корреляция.

С одной стороны, если человек сам наел свой лишний вес из-за того, что много ел и мало двигался, то это накопленный плохой холестерин повлиял на выработку тестостерона. Но может быть и наоборот: уменьшение выработки тестостерона приводит к лишнему весу.

Тестостерон – это «мужицкий гормон», необходимый для репродуктивной функции. У женщин он тоже вырабатывается, но меньше. Поэтому, когда с возрастом его становится меньше, то именно у мужчин изменения на лицо.

Снижается уровень тестостерона – меняется баланс холестерина в организме. Я думаю, что про холестерин стоит написать целый пост, а пока лишь скажу, что он играет большую роль в выработке тестостерона. А теперь он вроде бы и не нужен в таких количествах. И он участвует в других процессах, например, в формировании жировых отложений – в сосудах (в виде холестериновых бляшек, привет, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца) или в брюшной полости, где между органами можно спрятать большую прослойку висцерального жира или, как ласково её называют «комок нервов».

Это не сиюминутный процесс. У женщин сокращение выработки «материнских» гормонов происходит буквально за несколько месяцев. А у мужчин этот процесс тянется годы, и, что самое неприятное, он постепенно молодеет, и пузо появляется уже в 30-35 лет.

Как мы теперь знаем, половые гормоны правят нашей жизнью на всем протяжении зрелости. Сначала они врываются в подростковом возрасте и сыпят на лицо прыщи, а потом говорят: «ну ладно, мы пошли», – и человек начинает разваливаться. Выходит, что период половой зрелости – это как бы идеальное здоровое состояние, ради которого природа нас и задумала (условно, конечно). И как в таких условиях жить до 120 лет?

Избавиться от многих негативных последствий помогает заместительная гормональная терапия – мы о ней говорили в последнем подкасте (вы же посмотрели, если нет, ссылка выше).

Вообще, есть разные виды гормональной терапии, но тут подкаст о сохранении молодости и жизненных сил, поэтому я сосредоточусь на ЗГТ в период, когда эта самая молодость пытается нас покинуть.

ЗГТ уместна и у женщин, и у мужчин. Только у последних она технически проще, потому что им нужно замещать только тестостерон, а у женщин – эстрогены, прогестерон, тестостерон и иногда тироксин. Это многих настораживает, мол, нельзя вмешиваться в природные процессы, гормоны вызывают рак, и все в таком духе. Надо сказать, что есть некоторые основания так считать.

Оксфордское исследование «Миллион женщин» выявило риски онкологии при приеме некоторых препаратов гормональной терапии. Например, если женщина с определенной последовательностью белков в ДНК принимает тиболон (это препарат) может вырасти риск рака эндометрия, а если она принимает эстроген-прогестаген (тоже препарат), то этот риск не растет или даже уменьшается. И таких примеров десятки. Врачи исследуют самые благоприятные точечные сочетания факторов и дозировки.

Значит ли это, что ЗГТ противопоказана всем? А если один человек подавился арбузной косточкой, арбузы тоже всем запретить? Пожалуй, нет. И врачи думают так же – они создают новые точные формы ЗГТ для адресной помощи.

Так что же делать, чтобы избежать всех рисков? В гормональной медицине даже мелкий нюанс может сильно влиять на общую картину.

Поэтому:
- нельзя принимать решения самостоятельно, обязательно обратитесь к врачу;
- сдайте генетический анализ и маммографию, чтобы выявить свои личные особенности;
- сдайте все анализы, которые советует врач;
- все результаты сохраните себе и посоветуйтесь с несколькими врачами;
- следите за своими показателями во время приема.

В итоге я остаюсь при своем мнении: ЗГТ – это не «игра с гормонами», а полезная с точки зрения здоровья терапия. Но она требует тщательного подхода, аналитики, постоянного контакта с врачом. Тогда будет риск побочек сводится к минимуму.

В нашем подкасте с Катей Оксенюк прозвучала фраза: «У наших родителей не было таких стрессов, как у нас». Как это не было, если весь прошлый век – это один сплошной стресс с гибелью империй, мировыми войнами, революциями и ядерным оружием? Были, конечно, годы мирного созидания, но на каждое поколение приходились такие потрясения, что никто не скажет, что он всю жизнь прожил спокойно. Как можно говорить, что у нас еще больше стресса?

Вообще-то, больше…

Немного углубимся в историю: примерно до XVIII-XIX века в традиционном обществе вообще не было такой ситуации, чтобы ребенок знал больше, чем родители. Все знания (как пахать, сеять, молотить зерно) передавались из уст в уста, и старшее поколение по умолчанию было самым умным в глазах молодых. Поэтому и говорить, что отец не прав, перечить, умничать и предлагать какие-то новшества не смели – все, что нужно, было уже изобретено, а жизнь веками шла по одному сценарию.

Научно-техническая революция неожиданно поставила вопрос «отцов и детей». Никто не был готов к тому, что каждое новое поколение будет умничать всё больше. Молодые люди были более дерзкими, пытливыми, они хотели все больше и больше узнавать. XX век стал прорывным во всех смыслах.

В том числе он дал нам Интернет. Все сначала обрадовались, что можно получить доступ ко всей информации мира. Но никто же не научил её фильтровать! А мозг потребляет всю информацию, что видит перед собой.

Миллион данных в фоновом режиме отвлекают, заставляют принимать решения, и… стрессовать. Раньше родители узнавали новости раз в день, а то и реже. Горячие сводки с мест событий успевали остыть, чтобы люди могли не спеша их переварить. Сейчас же новости окружают нас повсюду – это помимо бытовых и рабочих проблем. И вот уже информация не является ценностью, на первый план выходит её поиск. Люди не хотят учиться, но хотят покупать курсы. Люди не могут себе позволить ролексы, но разбираются в них лучше любого эксперта. Информации море, но желание не исполнено, а мы так и остаемся неудовлетворенными.

Вот об этом стрессе, видимо говорила Екатерина в подкасте. Это действительно то, что сильно отличает наше поколение от предыдущих. И этот стресс сильно сказывается на старении. У всех есть такой знакомый, которому 25 лет, но в душе он смертельно уставший старик. Таким его, возможно, сделал стресс от информационного шума.

Друзья, есть ли у вас ощущение усталости от новостей и информации? Может, у вас есть какие-нибудь лайфхаки или правила, как не попасть в эту ловушку или выйти из нее? Давайте делиться в комментариях!

Помните эту легендарную рекламу подсолнечного масла «без холестерина». 20 лет назад это прокатило, сейчас, в основном понимают, что растительное масло вообще не может иметь в составе холестерина. Но в сливочном масле вот он есть, и его как-то побаиваются. А тем временем холестерин содержится и в яйцах, и в мясе, и в сыре, и даже – о, ужас! – вырабатывается внутри человеческого организма! И что теперь, совсем не есть?

Да конечно надо есть всё это. Потому что во-первых, холестерин необходим для некоторых жизненных функций (обеспечение работы головного мозга, синтез витамина D, защита клеточных мембран и т.д.), а во-вторых, не весь холестерин одинаково вреден.

Холестерин – это липопротеин в белковой оболочке. Он может иметь высокую (ЛПВП) или низкую (ЛПНП) плотность. Это как два брата, где один – наш бро, а второй – злодей. Но репутация у обоих плохая. ЛПВП – «хороший» холестерин, а ЛПНП – «плохой», он всё усложняет.

Помните игру в снежки? Если снег липкий и мокрый, из него можно сделать снежок высокой плотности, и он хорошо летит в соперника. А если снег рыхлый, то из него ничего не получается слепить, он прицепляется к шарфу, плохо летит, вечно разваливается. Вот и представьте, что хороший холестерин, как снежок высокой плотности, легко продвигается по сосудам в составе крови, а плохой (низкой плотности) распыляется, прилипает к стенкам сосудов, откладывается в разных складках внутренних органов. Это является фактором для атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Но не он один. Такие болезни имеют комплекс предпосылок и лучше минимизировать их все.

Так вот, в большинстве натуральных продуктов животного происхождения содержится много холестерина обоих видов. Но, употребляя их в нормальных количествах (рекомендованных ВОЗ), можно контролировать число вредных ЛПНП.

А чего тогда избегать? Ну тут ничего нового: плохой холестерин в избытке содержится в трансжирах, выпечке, панированных и фритюрных блюдах.

Чтобы понять, всё ли в порядке у вас с холестерином, стоит каждый год сдавать анализы.

А вот нормальные значения по холестерину для разных возрастов

Очень жду ваши комментарии под видео на ютубе. Не пожалейте и палец вверх, чего уж там 🤪

Ссылка:
https://youtu.be/OgLynFmCUvk

#интервью

Почему Кирилл задал челлендж голодать 12 часов в сутки?

Сразу к делу: пища проходит через тонкий кишечник 6-8 часов, а потом еще до двух суток проходит через толстый кишечник. То есть котлета, которую вы сегодня ели на обед будет с вами еще пару дней.

Пищеварительный тракт – он на то и тракт, чтобы по нему осуществлялся транзит еды. Он осуществляется за счет ММК – мигрирующего моторного комплекса. И комплекс этот активен почти все время между приемами пищи. Но когда мы непосредственно едим, он замирает на час-полтора – и вся это наполовину переваренная жижа в кишечнике и желудке стоит и ждет. То есть чем чаще у нас приемы пищи – тем дольше простой ММК.

Более того, если объем поступающей пищи большой, то в первую очередь всасываются полезные вещества из свежей поставки. А то, что поступило раньше усваивается не полностью.

Если полноценно есть каждые два часа – ММК замедляется до неприличия, отсюда возникают проблемы с усвоением, а затем и лишним весом. Если кусочничать, постоянно пить чай с печеньем, перехватывать на бегу бутерброды – это не так серьезно влияет на процессы ММК, но в целом, это все ещё плохо для всего ЖКТ. Так что большинство диетологов по-старинке выступают за 3 полноценных комплексных приема пищи в день, и 1-2 перекуса между ними.

Итак, зафиксировали: перерыв между приемами пищи важен и полезен!
Но так ли нужен перерыв на 12 часов, который предложил Кирилл в подкасте?

Оказывается, да.

С одной стороны, 12-часовое голодание (а скорее, его имитация) помогает как следует переварить и усвоить все, что вы наели за день. Так сказать, выжать все соки из съеденных яблок. С другой – к счастью, большую часть этого периода мы спим.

Сон – это не маленькая смерть. Пока сознание в отключке, организм не перестает работать. У ЖКТ на этот период свои планы (я об этом подробнее напишу в следующих постах). Помимо этого, чувство легкости при пустом желудке обеспечивает нормальное обновление мозга и нервной системы, и вообще почти всех органов.

Так что, пока не поздно, присоединяемся к челленджу: 14 часовое голодание каждый день. Ориентировочно это ужин в 18:00 и завтрак в 8:00. Не так уж сложно, правда?

Очень трудно балансировать между «ща перекушу чем-нибудь на бегу» и изысканным сибаритством на семейном ужине. Особенно, перед сном. Еда и сон тесно переплетены очень неожиданным образом. Вроде бы еда должна быть топливом для получения энергии, но чуть переборщил – и вот уже клонит в сон из-за полного живота. Потому что запаса энергии хватает только на переваривание. А на то, чтобы проанализировать свое пищевое поведение мозга не хватает.

А вообще-то спать обожравшись не стоит. И наедаться на ночь – тоже. Потому что у организма на это время другие планы. Во-первых, отключается только часть мозга. Практически все органы замедляются: печень, почки, мышцы – это нужно для того, чтобы снять накопленное напряжение. А вот мозг и ЖКТ засыпать не собираются. В 2017 году даже появился такой термин – «Ось кишечник-мозг», и эта ось как раз продолжает работу.

В течение дня кишечник усердно трудится – он практически постоянно переваривает и продвигает дальше пищу. Каждую ночь происходит генеральная уборка в кишечнике – мигрирующие моторные комплексы зачищают многочисленные складки пустого кишечника. Иногда их работу слышно: урчание живота – это как раз процесс переваривания и очистки кишечника от накопленных за день излишков. Громкость этих звуков зависит от количества воздуха, попавшего ЖКТ с едой. Чем лучше жуешь – тем меньше воздуха – тем тише урчание.

После овощного салата ЖКТ начинает очистку через 2 часа, после стейка – через 5-6 часов. Очистка начинается только после того, как желудок и кишечник переварят свою часть пищи. То есть, если вы плотно поели и легли спать, то бедный ЖКТ будет работать при слабом кровоснабжении – во сне же всё замедляется. Значит, ЖКТ будет это делать некачественно и не сможет вовремя приступить к уборке! Проблемы с бактериями кишечника быстро передаются в мозг. А он, вообще-то другими делами занят – перерабатывает опыт прошедшего дня, разбирается, что оставить в памяти, а что – забыть навеки. Если ему придется срочно решать проблемы с ЖКТ в условиях плохого кровоснабжения, то он не успеет отдохнуть. Поэтому, обожравшись на ночь, утром можно проснуться сразу уставшим.

И разумеется, всё это усугубляется с возрастом.

Ну что, теперь совет Кирилла есть легкий ужин за 3-4 часа до сна кажется вполне логичным, да?

На днях вышла новость о том, что нам предлагают давать выходной для проведения диспансеризации. Ну во-первых, диспансеризация звучит так себе, прям что-то на советском. А во-вторых, скоро будут палкой загонять к врачу на обследование, а то чего как эти.

На самом деле эта инициатива классная – те, у кого работа не предполагает ежегодного медосмотра, иногда сильно забивают на свое здоровье – и мы об этом говорили с Кириллом в подкасте.

Да, надо ежегодно делать чекап (а-ка диспансеризация). Некоторые важные анализы можно сдать в поликлинике. Причем, если в поликлинике нет нужного оборудования, вы можете идти к врачам не по месту жительства, и вам не могут отказать. Это очень удобно и для тех, кто сдает чекап в частных клиниках – можно сэкономить, сдав некоторые анализы за счет государства.

Люди с хроническими заболеваниями и те, кому больше 40 могут проходить диспансеризацию ежегодно. А те, кому от 18 до 39 лет – раз в три года. Но есть ограничения. Например, в этом году диспансеризации удостоились рожденные в 1984, 1987, 1990, 1993, 1996, 1999, 2002 и 2005 годах (чтооооооо? рожденным в 2005 не четыре года?)

Что входит в диспансеризацию до 39 лет:
- расчет ИМТ (индекс массы тела);
- измерение артериального давления;
- анализ крови на общие холестерин и глюкозу;
- определения относительно сердечно-сосудистого риска;
- флюорография и ЭКГ;
- измерение внутриглазного давления;
- осмотр на выявление риска новообразований (после 40 лет вместо этого скриннинговое обследование, и для женщин – маммография);
- для женщин – консультация гинеколога.

Это, конечно, шорт-лист тех обследований, которые Кирилл в подкасте назвал обязательными. Но это больше, чем ничего. Вы можете получить на руки оригиналы или копии результатов всех исследований, чтобы, например, проконсультироваться с врачом, к которому ходите регулярно.

Чтобы пройти диспансеризацию, надо обратиться в свою поликлинику (к которой вы прикреплены) либо в центры здоровья – список по регионам здесь.

Я никогда не проходила такую диспансеризацию. Интересно, кто-нибудь из моих подписчиков проходил? Как впечатления?

Вам надо кое-что обо мне знать – я маньяк качественного сна. Давно к этой теме отношусь очень трепетно и расписание составляю обязательно с учетом нормального сна. Это я делаю не спроста – плохой сон напрямую связан со стрессом и быстрым старением. А нам тут такого не надо.

Всё крутится вокруг мелатонина – этот гормон регулирует нервную деятельность и помогает не свалиться в депрессию, снижает болевую чувствительность, регулирует эндокринные функции. Он нужен организму, как ни крути, а добыть его можно только в темноте во время сна. Днем его совсем немного, а вот ночью – столько, сколько нужно. Поэтому мелатонин и выполняет роль регулятора суточных (циркадных) ритмов. Солнце садится – мелатонин начинает вырабатываться, а мы хотим спать.

Кажется, что при таком раскладе зимой мы должны спать по 14 часов, а летом – по 2? Не похоже на правду.

Вот медведи и ёжики впадают в зимнюю спячку – это как раз связано с тем, что световой день укорачивается, мелатонина для них становится неприлично много, так что они копят жирок и ложатся спать. А у людей и собак такого нет – круглый год живем по одному расписанию.

Во-первых, это связано с наличием раздражителей (искусственное освещение, излучение от экранов) – после приручения электричества люди стали в разы менее зависимы от смены суток.

А во-вторых, разумеется, это связано с ДНК!

Вот смотрите: в мозге есть супрахиазматическое ядро – оно получает от глаз данные, светло сейчас или темно. Также у нас есть микрорегуляторная РНК miR-132/212 (нет смысла запоминать это название), которая косвенно влияет на синтез некоторых белков. Это, в свою очередь, отражается на работе нервных клеток, отвечающих за суточные ритмы. За работу этой РНК отвечает соответствующий ген в ДНК – и его вариации могут влиять на всю эту систему. Чем более выражена активность этого гена – тем сильнее зависимость от светового дня.

То есть, например, одни люди проще переносят джетлаг, то есть подстраиваются под быструю смену суточного ритма. То же самое можно применить и к сезону – смена ритма тут происходит медленнее, но есть люди, которые зимой засыпают на ходу, не имея в анамнезе каких-то заболеваний. Просто всё время хотят спать.

Вот сейчас световой день прибавился, и я чувствую, что просыпаться утром уже легче. А у вас как проходит зимняя спячка, или у вас её вообще нет?

Кстати, в тему сна.

Так как сейчас выходные, многие ложатся и пробуждаются позже, чем в будние дни.