Интересный факт: подкаст с Дашей я записывала заболевая бронхитом, и вот сегодня я снова чувствую, что простудилась. И чуть ли не главный симптом болезни – сонливость, усталость и желание полежать. Что это, если не тема для нового поста? Сейчас расскажу, чем сонливость после рабочего дня отличается от сонливости по болезни.

Организм – это машина. И некоторые детали иногда вынужденно замещают функционал других. Например, если человек ломает правую руку, он довольно быстро учится жизненно важные функции выполнять левой. Не все, конечно, но чистить зубы и орудовать ложкой точно может (проверено на себе, когда после операции моя правая рука была нерабочей). Или, например, замечено, что у слепых людей лучше развит слух. Такое замещение вызвано необходимостью выживания.

Но ресурс этот не бесконечен – если удаляют селезенку, ее функции не сможет выполнять желудок или почка. А если печень отвалилась, то сердце не станет его замещать.

В рабочем режиме энергоресурсы распределяются сбалансировано, но когда иммунитет обнаруживает серьезную угрозу, он стремится перераспределить расход. И чем серьезнее, опаснее и быстрее болезнь – тем больше ресурсов он хочет туда направить.

Если иммунитет в целом сильный, ему знаком микроб, попавший в тело, а сам этот микроб слабый, то и болезнь пройдет легко, а то и вовсе мимо. А если так сошлось, что это новый и сильный вирус, возможен и астенический синдром – это та самая сонливость во время болезни.

Для борьбы с возбудителем иммунитет медленно отключает другие системы – чтобы сэкономить энергоресурсы организма. Если не справляется, то отключает всю высшую нервную деятельность. Человек крепко спит, но внутри идет серьезная борьба: повышается температура, расходуется много воды, нет аппетита (чтобы организм не тратил силы на переваривание).

И тут мне открылась страшная правда про рекламный слоган «Некогда болеть». Реклама обещает, что при простуде лекарство снимет симптомы, чтобы мы успели сделать все дела. И это работает так: истощенный болезнью организм за счет биохимии забирает запасы энергии из тайников, чтоб мы могли работать с девяти до шести. А значит, болезнь будет затягиваться – ведь энергии все меньше, и ресурс ее конечен. Мы берем взаймы, но долги потом придется отдавать – надо помнить об этом, когда ставишь подвиги на работе.

Поэтому последние лет шесть своей жизни во время болезни не принимаю никакие лекарства от простуды, а просто пью очень много воды и сплю целыми днями. Пара дней – и я в форме. А у вас есть проверенные способы быстро прийти в себя во время болезни? Делитесь в комментариях.

Я – жаворонок на 100%. И я из всех своих жаворонковых сил долго не понимала, как можно 5 дней в неделю вставать в 6 утра, а по выходным спать до 12 – якобы те, кто это практикует, отсыпаются за неделю и высыпаются впрок.
А мне казалось, что весь режим летит коту под хвост. Мои случайные эксперименты с этим приводили лишь к тому, что я еле отскребала себя от кровати и чисто на волевых начинала рабочую неделю. Неужели люди не могут просто жить, как я? Это же так удобно!

Но нет, получается, что мой режим дня – вопрос только моей привычки. А у некоторых людей, особенно, у сов, есть возможность поспать впрок или «доспать» недостающие часы за предыдущие дни.

Для взрослых популяционная (приемлемая для большинства) норма сна – 7-9 часов в сутки. Возьмем в среднем 8. Кажется, всё очевидно: спим в воскресенье 12 часов, и всю неделю можно спать по 7 часов, а лишний час кайфовать от того, как ловко обманул систему. Кажется, всё просто. Но нет. Привыкший спать 7 часов всю неделю в выходные может проспать по 8-9 часов – и то, если устал. Выспавшись так в воскресенье он высвободит около 1 часа в понедельник, полчаса – во вторник, к среде счет идет уже на минуты. А в четверг и пятницу он будет «занимать» минуты сна у себя субботнего. А в ближайший выходной он будет досыпать то, что урезал в течение недели.

Парень, который поставил мировой рекорд по бодрствованию – Ренди Гартнер, – не спал 11 суток. То есть он недоспал более 80 часов. Но полностью отоспался и восстановился всего через 14. Время во сне тянется нелинейно и сильно зависит от утомления и состояния здоровья.

У людей, привыкших дольше спать в выходные, в принципе, есть свой цикл досыпания. И если они живут в таком режиме 10 лет, то организм, скорее всего, уже привык так же, как мой организм привык к 8-часовому сну ежедневно. И для них это не «выспаться впрок», а «нормально существовать».

Что касается экстремальных условий, когда предстоит тяжелая неделя, можно накануне обеспечить себе запас энергии и поспать подольше, чтобы ближайшие 2-3 дня быть в ресурсе.

А теперь давайте начистоту: высыпаетесь впрок или все же придерживаетесь режима?

После разговора с сомнологом у меня создалось впечатление, что сдвиг режима сна и желание пораньше лечь – это симптом старости. Так ли это? Попробую разобраться.

Возьмем семейную пару: один из них всю жизнь ложился спать в 10 часов вечера, ибо жаворонок, а второй – всегда сидел допоздна, а где-то перед пенсией постепенно переместился на режим сна своего супруга и стал тоже ложиться в 10 вечера. Так вот у первого этот симптом отсутствует, это просто его привычный режим, а вот второй как раз постарел. Так что, я смею надеяться, что если я ложусь спать в 10 часов, это значит, что я еще молода (ну во всяком случае, эта мысль меня греет).

А почему тогда совы вдруг хотят спать раньше, да и жаворонки начинают укладываться, пока солнце еще не село? Есть три основных возрастных причины этому:
1. Ослабление выработки орексинов – они поддерживают состояние бодрствования. Орексины выделяются в гипоталамусе, а его клетки со временем отмирают. Орексин не просто не дает заснуть, он как бы смягчает переход между бодрствованием и сном. Так что сильный недостаток орексина может привести к нарколепсии – внезапному отрубу среди бела дня. И, наоборот, долгой бессонницей, когда ты уже в постели.

2. Пожилые люди часто испытывают ненастоящую сонливость за счет увеличения концентрации аденозина в крови – это часть молекулы АТФ, которая остается после распада этой молекулы. Высокая концентрация аденозина в сочетании со стрессом, приемом алкоголя или некоторых лекарств повышают факторы риска бессонницы – от того сон становится прерывистым, а человек не может нормально отдохнуть.

3. У пожилых людей действительно смещаются циклы выработки кортизола, мелатонина и соматотропина относительно циркадных ритмов (об этом мы говорили на подкасте).

Но есть и хорошие новости: если пожилой человек в целом здоров, то он по настоящему хочет спать не больше своих внуков, хоть и есть некоторые ловушки.

Отсрочить наступление этих симптомов помогают (хором):
- Контроль своего здоровья и стрессов в жизни;
- Активный образ жизни, регулярный спорт или хотя бы зарядка;
- Правильное питание.

Наткнулась тут на забавный материал. Хозяйке на заметку 👇🏻

Мы уже усвоили, что чтобы хорошо спать, надо хорошо уставать. Но речь не об усталости во время авральной работы или стресса. Надо уставать именно физически – поэтому перед сном советуют устраивать физическую активность (таки да, секс – это тоже она).

Вообще у нас есть 3 вида физической активности: это базовый метаболизм, нетренировочная активность и тренировочная активность. И из этих трех именно нетренировочная активность – самая важная. Разберемся по порядку.

Базовый метаболизм – это обмен веществ, который существует независимо от нас и, к счастью, нам не нужно его пытаться контролировать. Это процессы, связанные с межклеточным обменом, передачей импульсов, кровотоком, перевариванием и т.п.
Несмотря на то, что мы умственно не контролируем его, он расходует самое большое число энергии (измеряется в килокалориях), ниже прикрепляю формулу расчета. У меня получилось 1474 ккал – столько мое тело тратит, когда я просто лежу, ни о чем не думаю и даже не болтаю ножкой. Столько мне надо, чтобы просто существовать.

Когда я встаю с постели, у меня уже начинается нетренировочная активность – и вот чем больше ее в моем дне, тем больше я устаю физически. Этот показатель может сильно разниться у разных людей. Есть, например, два типа людей – которые сами забирают распечатанные документы от общего принтера, и те, которые просят передать им распечатанное. Так вот у первых нетренировочная активность в итоге больше. Понаблюдайте за собой и окружающими – кто-то медлительный и вальяжный, а кто-то постоянно ходит по офису, работает стоя и т.п. Чем больше человек совершает движений (любых), тем больше он тратит калорий.

Вот этот вид активности целиком зависит от нас и является, по сути, образом жизни. За день можно сжечь столько же калорий, сколько сжигает базовая активность, а можно за весь день не отбить даже сникерса. Тут, как говорится, выбор за вами.

Ну и, наконец, тренировочная активность. Не надо её переоценивать. За часовую тренировку сжигается 200-700 ккал. И если таких тренировок три в неделю, то дополнение к основной активности составляет всего 600-2100 ккал.

Так что вывод: чтобы хорошо спать, надо уставать физически. И тренировки до потери сознания тут не главное. Главное – быть активным в любой момент – много ходить, выбирать активный отдых, поменьше лежать. В общем, жить живую жизнь жадно!

Ну что, еще не поздно присоединиться к челленджу от Дарьи, кто со мной?

А это формула расчета. Только обратите внимание при расчёте, что рост надо указывать в метрах, а то я сначала в см посчитала и ужаснулась 🤪

Десятый (считай, юбилейный) выпуск моего подкаста с самым красивым кистевым хирургом на планете – Сергеем Журавлевым.

Именно он оперировал мой локоть в декабре. И с ним же я поговорила про кости, спорт выходного дня и витамин Д.

Смотреть вот тут https://youtu.be/0uft9qPSU4o

За комментарии и лайки на ютубе – бесконечная моя вам любовь❤️

#интервью

Зимой всегда больше переломов, несмотря на то, что летом все ходят с голыми коленками, катаются на великах и скейтбордах. И дело не только в повальном увлечении нижним брейком среди всех слоев населения (если вы понимаете, о чем я), но и в состоянии костей.

Зимой мы с вами говорили, что витамин D необходим, чтобы не было грустно, но не подозревали, что недостаток этого витамина грозит переломами. Не видите связи? А она есть!

Кальций необходим для восстановления костной ткани – это мы знаем с детства. А вот то, что для всасывания кальция необходим витамин D, я узнала только сейчас. При его недостатке кальций просто пролетает через кишечник, и усвоятся какие-то крохи. Они сгодятся как сырье для некоторых костей, но на восполнение в полной мере точно не хватит.

Так что зимой, когда витамина D не хватает, кости получают меньше кальция для восстановления и становятся как бы более хрупкими. Прибавьте к этому еще и скользкие тротуары – и вот мы получаем рост статистики переломов!

Если у человека системная проблема с усвоением кальция, регулярный недостаток витамина D, то с годами появляется остеопороз. Такой диагноз в России имеет каждая третья женщина и каждый четвертый мужчина старше 50 лет. У женщин он встречается чаще из-за резкого снижения уровня эстрогена в менопаузе. У мужчин, как мы помним, этот период происходит более плавно, да и эстроген выделяется в гораздо меньшем объеме.

Факторы риска делятся на две группы:
- неуправляемые (гормональные изменения, наследственность, женский пол, эндокринные заболевания);
- управляемые (питание, недостаток кальция и витамина D, вредные привычки, малоподвижный образ жизни).

Чтобы восполнить дефицит кальция не обязательно пить аптечные препараты. Достаточно регулярно есть кисломолочные продукты, орехи, рыбу и икру. А вот с витамином D все сложнее, в нашем климате он нужен нам постоянно – и зимой, и летом. Так что лучше все же сходить на прием к терапевту и уточнить, сколько и как его принимать.

Вот мы иногда жалуемся на то, что колено стреляет или спину вдруг прихватило. А, например, у Джеки Чана были переломы, наверное всех костей тела, и он не унывает.

При этом есть люди, которые после простого перелома предплечья до конца жизни не могут восстановится. Что за живучесть у этого китайца? Я бы бросила кинематограф после первого десятка переломов!

Во-первых, скорее всего, он терпеливо соблюдает все требования при лечении. Ну, даже если поначалу он рвался на съемки, когда мог шевелить поврежденной конечностью, то после тысячного перелома, наверное, перестал торопиться.

Дело в том, что в регенерации (восстановлении) костной ткани есть 4 основных этапа:
1. Отмирание поврежденной ткани, распад клеток, появление гематом занимает до 2 суток.
2. Дифференцировка клеток – первичное срастание костей 10-15 дней.
3. Образование первичной костной мозоли – это предтеча настоящей костной ткани, но пока не такая прочная и эластичная еще 10-15 дней.
4. Спонгиозация костной мозоли – когда она становится костью. И вот этот этап может длиться аж до трех лет.

Но, конечно, скорость восстановления сильно зависит от места перелома и его сложности. Например, перелом фаланги пальца зарастает за 3 недели, лодыжка восстановится за полтора-два месяца, а бедро – за 2-4 месяца.

Причинами медленного заживления могут быть неправильное лечение, избыточная нагрузка на сломанную кость – на эти факторы мы можем повлиять. Но мы же помним, что генетика влияет на 80% реакций организма. Так что одинаковый перелом может по-разному зарастать у двух разных людей. Какие могут быть причины, кроме генетических:
- гиповитаминоз или авитаминоз;
- нарушение деятельности паращитовидных желез и надпочечников (в частности, низкий уровень кальция в крови);
- любые заболевания – даже обычная простуда. Кстати, если переломов несколько, каждый из них будет заживать медленнее обычного;
- лишний вес.

Так что же знает Джеки Чан (или его врач)?
1. Что после перелома необходимо сделать рентген и правильно наложить повязки и гипс.
2. Что надо следить за синтезом кальция (и приемом витамина D).
3. Что надо дождаться полного срастания кости.
4. Что надо быть в форме и хорошо питаться.

Теперь это знаете и вы!

Пишите в комментариях, ломали ли когда-нибудь кости, и за какой период восстановились?

Срочная новость: у костей, оказывается, есть кровоснабжение!

Вы знали? Я раньше об этом не задумывалась…

Знаете, как-то несправедливо мало человечество думает о кровоснабжении костей. Гонимся то за средствами от морщин, то за питанием – это все, разумеется, очень важно. Но от нас ускользает важность поддержания нашего скелета. Так при чем тут кровоснабжение? Рассказываю!

Кости – это органы, и они должны постоянно обновляться и получать важные вещества – тот же кальций, магний, коллаген и т.п. А доставкой в нашем организме занимается кровь. Мы представляем себе кости такими белыми палками, но на самом деле они окутаны кровеносными сосудами, которые без устали подгоняют нужные вещества.

Когда кровоснабжение ухудшается – появляются признаки разрушения. Чем старше возраст – тем больше разрушенных участков (привет, шейка бедра)». А если эти участки на кости становятся угрожающе крупными, то речь уже идет об отмирании (асептический некроз).

Так вот, для сохранения молодости костей надо поддерживать свою сердечно-сосудистую систему. Есть огромный отдел в физкультуре, который позволяет это делать: развивать и поддерживать сеть сосудов. Ведь, чем больше сосудов, чем плотнее они покрывают органы – тем меньше вероятность сбоя. Например, если один капилляр почему-то перестал работать, его функции возьмут на себя соседние сосуды. И чем их больше, тем будет легче перераспределить нагрузку.

Так что это за раздел в физкультуре? Это же тренировки на выносливость! Они неразрывно связаны с дыханием. Условно говоря, хорошая выносливость – это способность в течение всей часовой тренировки сохранять один темп и глубину дыхания. И тут мы подошли… к кардио-тренировкам! Да, пробежки по утрам негативно влияют на колени и позвоночник, но зато помогают тренировать выносливость.

Хорошо работают для повышения выносливости любые виды именно кардио-нагрузки – танцы, велосипед, лыжи, эллипс, да даже прогулка бодрым шагом (мой личный лайк).

Продвинутый уровень – это интервальные тренировки. Они представляют собой чередование коротких периодов в максимально быстром темпе с медленной работой или отдыхом. Резкая смена ритма вызывает стресс, в результате которого сердце вынуждено подстраиваться под ритм каждого упражнения.

И третий вид нагрузки – дыхательные упражнения. Их эффект чувствуется позже, чем от активных тренировок, но зато их можно делать по несколько раз в день. Кроме того, они всегда доступны людям с разными противопоказаниями. И еще неизвестно, у кого выносливость будет выше (хехе!).

А теперь вопрос на засыпку: как долго вы можете бежать с ровным дыханием? Я, например, когда еще занималась бегом, обожала длинные дистанции в 7-10 км, и спокойно себя чувствовала всю тренировку.

Ни на что не намекаю, но челлендж, который дал мне Сергей в этом подкасте, просто бомбический!

(смотрите со звуком)

Я слышала выражение: «Человек молод настолько, насколько молоды его суставы». И разговор с Сергеем Журавлевым неожиданно подтвердил эту мысль.

Помните, он говорил, что после долгого перерыва все на удивление быстро могут «вспомнить» нагрузки – пробежаться с высокой скоростью, поднять штангу, втопить на велике 30 километров. А на следующий день начинается: кто разогнуться не может, потому что спину ломит, у кого-то коленки заныли и так далее. Потому что мышцы действительно очень быстро адаптируются нагрузке, особенно, если вы раньше с этим справлялись. А вот суставы – совсем нет.

Вот пример: две недели много работы, и ты постоянно сидишь за компьютером. Бывает? Знаю, что бывает. Так вот к концу второй недели поясница уже болит и, если в таком состоянии пойти в зал и начать тренироваться, как ни в чем не бывало, то она тебе спасибо не скажет. Это все равно, что внезапно в 40 лет сесть на шпагат – суставы обалдеют от нагрузки.

Так вот, вернемся к теме продления молодости: вспомните образ старика или старушки. Один из базовых атрибутов – неспособность резко двигаться, наклоняться, а уж присесть на корточки для бабушки задача со звездочкой (мааам, это не про тебя, ты у меня еще тот йог). И это связано как раз с тем, что с возрастом человек меньше внимания уделяет суставам – они как бы деревенеют.

Так и что делать? На самом деле ответ лежит на поверхности: надо работать с суставами, регулярно заниматься растяжкой. Йога, кстати, одной из главных задач ставит именно развитие суставов (мааам, ну скажи? Если что, моя мама начала заниматься йогой в 69 лет). Многие ли могут сесть в позу лотоса? Далеко не все, а она – одна из самых простых!

А теперь давайте по-честному: насколько вы оцениваете подвижность своих суставов по шкале от 1 до 10?

Когда мы видим, что собака или кошка сидит на стуле «по-человечески» мы всячески умиляемся. Потому что для них это положение такое неестественное. Как будто для нас оно является таковым. На самом деле, способность сидеть на стуле – это такой баг эволюции, связанный с прямохождением.

Продолжение дальше👇👇👇

И, в целом, у людей не было проблем с тем, что они много сидят – до XX века люди садились, чтобы поесть или передохнуть, все остальное время они работали стоя или ходили-туда-сюда. Подолгу сидели только люди, занятые разным рукоделием – и вот они-то первыми поняли, что здесь что-то не так.

А дело в том, что когда человек сидит, мышцы и позвоночник не могут нормально удерживать корпус. Если человек сидит за компьютером, он непроизвольно наклоняет голову назад, а каждый сантиметр наклона увеличивает нагрузку на шею в разы. Когда корпус сжат, внутренние органы (кишечник, половая система, легкие и т.д.) оказываются стиснутыми. И это сулит много проблем.

В естественном положении позвоночник имеет несколько изгибов и напоминает букву S, но сидя он больше похож на C, и чем расслабленнее мы сидим, тем больше напоминаем креветку. Боковые и косые мышцы ослабевают и мышечный корсет уже не способен поддерживать тело.

Что еще может произойти:
1. Повышается риск ожирения (из-за малого движения), а также увеличение числа висцерального жира (он особенно опасен и формируется в полости живота) – это уже само по себе несет риски самых разных заболеваний и преждевременного старения.
2. При травмах, защемлениях и грыжах постоянное сидение усугубляет осложнения.
3. Ухудшается выносливость – мы как раз на днях говорили о ней.
4. Плохая проходимость крови в области паха и бедер – застой крови также приносит большие осложнения.

Так что же делать:
- Сидеть на стуле/диване/кресле не больше 4 часов в день.
- Давать телу физнагрузку, заниматься растяжкой и тренировкой выносливости.
- Если у вас сидячая работа – прерываться каждые полчаса, чтобы хотя бы походить, а лучше размяться (например, приседать вместе со мной каждый раз, когда идете мыть руки)
- Организовать безопасное для спины рабочее место – высокий стол (чтобы работать стоя) или специальный стул.

Ну что, кто со мной готов челленджиться?🤪

Удары судьбы – ничто по сравнению с ударами при ходьбе!

В человеческом теле около 200 костей, и из них 52, то есть четверть, находятся в ступнях (по 26 штук на каждую). С точки зрения инженерии человеческая ступня – это шедевр покруче ракет Илона Маска. Огромное количество деталей – костей, связок, мышц, – работают бесперебойно и всё это нужно, чтобы сохранить… головной мозг, впрочем, спинной тоже.

Каждый шаг – это падение, которое мы предотвращаем, подставляя ногу. Это можно наглядно увидеть на малышах, которые только-только учатся ходить. При шаге-падении стопа принимает первый удар. Чем быстрее мы идем/бежим, тем больше сила удара. И если бы ступня была цельной костью, то каждая пробежка заканчивалась бы сотрясением мозга. Но, к счастью, большая часть этих ударов гасится уже в стопе. В норме самые сильные удары могут отдаваться максимум в коленях. А вот если вы просто гуляете и ощущаете каждый шаг где-то в пояснице – у меня для вас плохие новости.

Очень распространенная аномалия – плоскостопие. В каждой стопе есть четыре арки-свода. Самая большая находится на внутренней стороне стопы. Так вот завал этой арки на один сантиметр вниз и называется плоскостопием и очень серьезно влияет на осанку. Из-за положения стопы и лодыжек колени сближены (Х-образные ноги), отсюда неправильное положение бедер. А уже от этого смещается крестец (центр тяжести), поэтому возникает искривление позвоночника и разные сопряженные болезни. Вам мало? Тогда поднимаемся выше: из-за искривления позвоночника шея может быть перенапряжена, и в итоге страдает головной мозг. И вишенка на торте – второй подбородок.

Так что, вы уж как хотите, а я, пожалуй, не буду экономить на хорошей обуви. Вот, например, сегодня мы выезжаем в Конорчек в пеший автономный поход, и для долгих переходов я использую только специальные треккинговые ботинки. В городских лоферах или беговых кроссовках я бы далеко не ушла, а вот треккинговые ботинки с упругой анатомической подошвой позволяют не сдаться на первом перевале.

Ну и напоследок важный факт непосредственно по теме моего подкаста: стопы – это совершенный механизм, но с возрастом они дряхлеют, деревенеют. Именно поэтому походка у пожилых людей более грузная, угловатая, шаркающая. Выше я сказала, что в каждой стопе 26 костей, и стык каждой пары – это сустав. Выходит, что мы должны разминать суставы, но лично я это почти не делаю.

А между тем, если стопа подвижна, мы можем безопасно бегать, танцевать, ходить в походы.