🧠 Почему ты волнуешься, злишься, замыкаешься? — Потому что мысль → эмоция → действие.
☝🏼Разбираемся. Никита считает, что его эмоции — это просто "от нервов".
Но мы открываем когнитивную модель — и вдруг всё становится яснее:
📌 Ситуация: Увидел, что начальник написал в чат: «Зайди поговорим».
📌 Мысль: «Наверное, накосячил. Меня будут отчитывать».
📌 Эмоция: Тревога, страх.
📌 Поведение: Оттягивает встречу, накручивает себя, не спит.
👉 Реальность? Начальник просто хотел уточнить детали проекта.
Никакого «накостылять». Просто обычный вопрос.
Но Никита поверил мысли — как факту.
Это и есть когнитивная модель: Ты не от ситуации страдаешь, а от того, *как ты её интерпретируешь*.
Важно понять:
Мысль → вызывает эмоцию → и влияет на поведение.
И если ты меняешь мысль — меняется и всё остальное.
❓А ты вспоминаешь ситуацию, где тревога оказалась зря?
Напиши в комментариях — посмотрим, как часто мозг нас обманывает.
В кабинет заходит Никита. 32 года, работает в крупной компании.
Он сразу говорит:
— У меня каждый разговор с начальником — стресс. Я задыхаюсь, всё заранее проигрываю в голове. Это ненормально?
☝🏼Разбираемся. Никита считает, что его эмоции — это просто "от нервов".
Но мы открываем когнитивную модель — и вдруг всё становится яснее:
📌 Ситуация: Увидел, что начальник написал в чат: «Зайди поговорим».
📌 Мысль: «Наверное, накосячил. Меня будут отчитывать».
📌 Эмоция: Тревога, страх.
📌 Поведение: Оттягивает встречу, накручивает себя, не спит.
👉 Реальность? Начальник просто хотел уточнить детали проекта.
Никакого «накостылять». Просто обычный вопрос.
Но Никита поверил мысли — как факту.
Это и есть когнитивная модель: Ты не от ситуации страдаешь, а от того, *как ты её интерпретируешь*.
Важно понять:
Мысль → вызывает эмоцию → и влияет на поведение.
И если ты меняешь мысль — меняется и всё остальное.
❓А ты вспоминаешь ситуацию, где тревога оказалась зря?
Напиши в комментариях — посмотрим, как часто мозг нас обманывает.
👍5
Тот самый голос в голове, который говорит, что ты "не такая"...
📌 Позже, когда я уже отдышалась, я вспомнила:
это были автоматические мысли.
Такие, что выскакивают *мгновенно* и звучат, как истина.
«Я выгляжу глупо»
«Я не справлюсь»
«Все заметят, что я волнуюсь»
❕Но — это не факты. Это предположения.
Интерпретации, которые мозг выдает по привычке. Автоматические мысли — не ты.
Это как внутренняя радиостанция, которая играет по заданному сценарию. И с ней можно не соглашаться.
Ты можешь её *услышать* — и *переключить волну*.
❓А у тебя есть такие "любимые" мысли, которые приходят первыми?
Напиши в комментариях — обсудим, откуда они вообще берутся 💬
Недавно была на встрече, где нужно было выступить с короткой презентацией.
Три слайда. Десять минут. Я всё подготовила. А в голове — этот голос: «Ты выглядишь неуверенно. Они сейчас думают, что ты глупая. Почему ты вообще согласилась?..» И вроде бы всё прошло нормально. Люди кивали, кто-то даже улыбался.
Но я вышла с ощущением: "фу, я облажалась". Знакомо?
📌 Позже, когда я уже отдышалась, я вспомнила:
это были автоматические мысли.
Такие, что выскакивают *мгновенно* и звучат, как истина.
«Я выгляжу глупо»
«Я не справлюсь»
«Все заметят, что я волнуюсь»
❕Но — это не факты. Это предположения.
Интерпретации, которые мозг выдает по привычке. Автоматические мысли — не ты.
Это как внутренняя радиостанция, которая играет по заданному сценарию. И с ней можно не соглашаться.
Ты можешь её *услышать* — и *переключить волну*.
❓А у тебя есть такие "любимые" мысли, которые приходят первыми?
Напиши в комментариях — обсудим, откуда они вообще берутся 💬
❤2
"Не хочу — но делаю. Почему это работает?"
🔥По сути — это когда ты «специально» включаешь в день что-то приятное: прогулку, встречу с другом, любимую музыку, вкусный кофе или даже сериал.
❕Когда настроение на нуле, мозг тянет в сторону: «Лежи, никуда не ходи, ничего не делай». Но именно это и загоняет нас ещё глубже в депрессию или тревогу.
⠀
💡А вот если, несмотря на это «не хочу», мы вставляем приятности в своё расписание, мозг получает другие сигналы. Появляется энергия, эмоции становятся теплее, а мысли — мягче и спокойнее.
• Особенно это важно, если вы чувствуете апатию, тревогу или признаки депрессии. Никакой магии — только работающие механизмы мозга и немного решимости.
Попробуйте прямо сегодня: выберите хотя бы одно занятие, которое приносит вам радость, и добавьте его в день намеренно. Это не прихоть. Это терапия 💛
Одна из самых простых и при этом мощных техник в когнитивно-поведенческой терапии — это поведенческая активация.
🔥По сути — это когда ты «специально» включаешь в день что-то приятное: прогулку, встречу с другом, любимую музыку, вкусный кофе или даже сериал.
❕Когда настроение на нуле, мозг тянет в сторону: «Лежи, никуда не ходи, ничего не делай». Но именно это и загоняет нас ещё глубже в депрессию или тревогу.
⠀
💡А вот если, несмотря на это «не хочу», мы вставляем приятности в своё расписание, мозг получает другие сигналы. Появляется энергия, эмоции становятся теплее, а мысли — мягче и спокойнее.
• Особенно это важно, если вы чувствуете апатию, тревогу или признаки депрессии. Никакой магии — только работающие механизмы мозга и немного решимости.
Попробуйте прямо сегодня: выберите хотя бы одно занятие, которое приносит вам радость, и добавьте его в день намеренно. Это не прихоть. Это терапия 💛
Как остановить поток тревожных мыслей за 5 минут? Легко, если знаешь этот приём!
🔑Вот что я делаю:
Этот приём называется «переформулирование мыслей». Суть в том, чтобы не бороться с тревогой напрямую, а переключить свой внутренний диалог на более конструктивный и реалистичный.
• Например, вместо мысли:
«Я точно провалю этот проект»,
Задай себе вопрос:
«А какие факты говорят, что я могу справиться?»
❕И начинай вспоминать:
• У меня уже есть опыт успешных проектов.
• Я подготовилась и сделала всё, что от меня зависело.
• Если что-то пойдёт не так, всегда можно попросить помощь.
В итоге тревога меняется на осознанность и уверенность, и этот внутренний диалог поможет оставаться в ресурсе.
Попробуйте прямо сейчас, когда у вас появится тревожная мысль, остановиться и задать себе простой вопрос: «А что я могу сказать себе, чтобы поддержать себя?» Напишите в комментариях, получилось ли у вас переключиться!💬✨
Привет, друзья! 💛
Вы когда-нибудь замечали, что ваш мозг вдруг начинает гонять тревожные мысли одна за другой — и кажется, будто из этого круга нет выхода? Я тоже через это проходила, и хочу поделиться с вами простым, но суперэффективным приёмом.
🔑Вот что я делаю:
Этот приём называется «переформулирование мыслей». Суть в том, чтобы не бороться с тревогой напрямую, а переключить свой внутренний диалог на более конструктивный и реалистичный.
• Например, вместо мысли:
«Я точно провалю этот проект»,
Задай себе вопрос:
«А какие факты говорят, что я могу справиться?»
❕И начинай вспоминать:
• У меня уже есть опыт успешных проектов.
• Я подготовилась и сделала всё, что от меня зависело.
• Если что-то пойдёт не так, всегда можно попросить помощь.
В итоге тревога меняется на осознанность и уверенность, и этот внутренний диалог поможет оставаться в ресурсе.
Попробуйте прямо сейчас, когда у вас появится тревожная мысль, остановиться и задать себе простой вопрос: «А что я могу сказать себе, чтобы поддержать себя?» Напишите в комментариях, получилось ли у вас переключиться!💬✨
👍1
«Она меня не любит» — или как я перестала читать чужие мысли
💡Однажды на работе я заметила, что одна коллега не поздоровалась со мной утром. В моей голове сразу промелькнула мысль:
«Она меня не любит, наверное, я что-то сделала не так».
• С этого момента я стала избегать её, переживать и придумывать целые истории о том, как она ко мне относится. И знаете, что было дальше? Всё это было не более чем моей фантазией!
✍️В когнитивно-поведенческой терапии это называется «чтение мыслей» — когда мы уверены, что знаем, что думают о нас другие, хотя на самом деле не имеем доказательств.
• Если вы поймали себя на том, что «читаете чужие мысли», попробуйте собрать больше информации, прежде чем делать выводы. Спрашивайте, уточняйте — это здорово помогает избежать лишних тревог!
А вы сталкивались с таким? Как вы выходили из ситуации? Поделитесь в комментариях — интересно узнать! И не забывайте ставить ❤️
Привет, сегодня расскажу, как я ловила себя на одной опасной ловушке — чтении мыслей.
💡Однажды на работе я заметила, что одна коллега не поздоровалась со мной утром. В моей голове сразу промелькнула мысль:
«Она меня не любит, наверное, я что-то сделала не так».
• С этого момента я стала избегать её, переживать и придумывать целые истории о том, как она ко мне относится. И знаете, что было дальше? Всё это было не более чем моей фантазией!
✍️В когнитивно-поведенческой терапии это называется «чтение мыслей» — когда мы уверены, что знаем, что думают о нас другие, хотя на самом деле не имеем доказательств.
• Если вы поймали себя на том, что «читаете чужие мысли», попробуйте собрать больше информации, прежде чем делать выводы. Спрашивайте, уточняйте — это здорово помогает избежать лишних тревог!
А вы сталкивались с таким? Как вы выходили из ситуации? Поделитесь в комментариях — интересно узнать! И не забывайте ставить ❤️
👍5
«Я должна быть идеальной… Или нет? Как перестать загонять себя в рамки “надо”» 💭
✍️Я недавно работала с клиенткой, которая была буквально измотана постоянным внутренним требованием — «Я должна все успеть, должна быть внимательной ко всем, должна никогда не показывать слабость». 📝Знакомо? Кажется, будто весь мир держится на этих «должна», и если не выполнить — всё рушится.
❕Но правда в том, что это всего лишь один из наших способов мышления, и его называют «долженствование» или should-thinking. Это внутренний голос, который диктует правила, часто жесткие и нереалистичные.
• Он не учитывает, что мы — живые люди с чувствами, усталостью и право на ошибки. Именно этот голос может превращать отдых в чувство вины, а желание быть собой — в борьбу с собой.
✨Вот как я объясняю это своим клиентам: вместо «Я должна» попробуйте перефразировать на «Я выбираю». Например, вместо «Я должна уделять ребёнку два часа в день» — «Я выбираю провести это время с ребёнком, потому что мне это важно».
• Попробуйте прямо сегодня заменить хотя бы одно «должна» на «хочу». Например, вместо «Я должна пойти на эту встречу» скажите себе — «Я хочу пойти, потому что мне интересно» или «Я выбираю остаться дома и отдохнуть».
А у вас бывают эти «должна»-мысли? Как вы с ними справляетесь? Пишите в комментариях! И жмите ❤️ если было интересно!
Привет, друзья! 💫
Давайте поговорим о том, что, наверное, знакомо многим — это навязчивое чувство «Я должна…» — быть идеальной мамой, женой, сотрудницей, подругой… И если вдруг что-то не получается — накатывает чувство вины, тревоги и сомнений.
✍️Я недавно работала с клиенткой, которая была буквально измотана постоянным внутренним требованием — «Я должна все успеть, должна быть внимательной ко всем, должна никогда не показывать слабость». 📝Знакомо? Кажется, будто весь мир держится на этих «должна», и если не выполнить — всё рушится.
❕Но правда в том, что это всего лишь один из наших способов мышления, и его называют «долженствование» или should-thinking. Это внутренний голос, который диктует правила, часто жесткие и нереалистичные.
• Он не учитывает, что мы — живые люди с чувствами, усталостью и право на ошибки. Именно этот голос может превращать отдых в чувство вины, а желание быть собой — в борьбу с собой.
✨Вот как я объясняю это своим клиентам: вместо «Я должна» попробуйте перефразировать на «Я выбираю». Например, вместо «Я должна уделять ребёнку два часа в день» — «Я выбираю провести это время с ребёнком, потому что мне это важно».
• Попробуйте прямо сегодня заменить хотя бы одно «должна» на «хочу». Например, вместо «Я должна пойти на эту встречу» скажите себе — «Я хочу пойти, потому что мне интересно» или «Я выбираю остаться дома и отдохнуть».
А у вас бывают эти «должна»-мысли? Как вы с ними справляетесь? Пишите в комментариях! И жмите ❤️ если было интересно!
❤5
Похвала? Не-е, это просто вежливость… Почему мы обесцениваем свои успехи и как с этим бороться?
-> Это когда вы получаете комплимент или похвалу, а в голове сразу мысль: «Это просто вежливость», «Да мне просто повезло», или «Я не заслуживаю». Знакомо? 😔
☝🏼Так мы лишаем себя заслуженного удовольствия и поддержки. Вместо того чтобы принять добрые слова и поверить в свои силы, начинаем недооценивать себя.
🔑Почему так происходит? Часто мы выросли с идеей, что хвалить себя — это гордыня или что успехи случаются «случайно». Это часть внутреннего критика, который мешает нам радоваться жизни.
🔥Решение — научиться проверять доказательства! Когда в голове появляется мысль «Это просто вежливость», остановитесь и спросите себя:
- Какие факты подтверждают, что это так?
- Есть ли реальные достижения, которые это подтверждают?
Позвольте себе принять комплименты и радоваться своим успехам. Это не эгоизм, а здоровое уважение к себе! 🙌
А у вас как с этим? Принимаете похвалу или сразу её «отменяете»? Пишите в комментариях, поделитесь опытом и не забывай ставить 🔥
Привет, друзья! 😊
Сегодня хочу поговорить про одну ловушку мышления, которая тихо подкрадывается к нам и крадёт радость — обесценивание позитивного.
-> Это когда вы получаете комплимент или похвалу, а в голове сразу мысль: «Это просто вежливость», «Да мне просто повезло», или «Я не заслуживаю». Знакомо? 😔
☝🏼Так мы лишаем себя заслуженного удовольствия и поддержки. Вместо того чтобы принять добрые слова и поверить в свои силы, начинаем недооценивать себя.
🔑Почему так происходит? Часто мы выросли с идеей, что хвалить себя — это гордыня или что успехи случаются «случайно». Это часть внутреннего критика, который мешает нам радоваться жизни.
🔥Решение — научиться проверять доказательства! Когда в голове появляется мысль «Это просто вежливость», остановитесь и спросите себя:
- Какие факты подтверждают, что это так?
- Есть ли реальные достижения, которые это подтверждают?
Позвольте себе принять комплименты и радоваться своим успехам. Это не эгоизм, а здоровое уважение к себе! 🙌
А у вас как с этим? Принимаете похвалу или сразу её «отменяете»? Пишите в комментариях, поделитесь опытом и не забывай ставить 🔥
❤3
«Ошибся — значит провал? Как перестать мыслить в чёрно-белом и найти свои оттенки 🎨»
💡Такой подход не оставляет места для нюансов и оттенков, а жизнь, как мы знаем, — не чёрно-белая, а очень многогранная и цветная. Каждый наш шаг — это не либо абсолютный успех, либо полный провал. Между этими крайностями всегда есть место для роста, опыта и маленьких побед.
• Попробуйте поймать себя, когда начинаете думать в категориях «всё или ничего», и задайте себе вопрос: «А есть ли ещё третий вариант?» 🤔 Например, если что-то не получилось — это не конец света, а возможность понять, что можно улучшить, и идти дальше.
❕Пусть в вашей голове появится место для «неидеально — это нормально», «я учусь», «это опыт». Такой сдвиг помогает снять напряжение, принять себя и свои ошибки без катастрофы.
А как у вас с этим? Бывает, что мысли затягивают в «чёрно-белую» яму? Делитесь в комментариях! Ставь 👍🏼 если было полезно!
Привет, друзья!
Сегодня хочу поговорить о мышлении, которое многих из нас загоняет в ловушку — дихотомическом, или как его ещё называют, «всё или ничего». Это когда мы думаем: «Если я ошибся — значит я полный неудачник», «Если сегодня не идеально — значит всё пропало». Знакомо? 😞
💡Такой подход не оставляет места для нюансов и оттенков, а жизнь, как мы знаем, — не чёрно-белая, а очень многогранная и цветная. Каждый наш шаг — это не либо абсолютный успех, либо полный провал. Между этими крайностями всегда есть место для роста, опыта и маленьких побед.
• Попробуйте поймать себя, когда начинаете думать в категориях «всё или ничего», и задайте себе вопрос: «А есть ли ещё третий вариант?» 🤔 Например, если что-то не получилось — это не конец света, а возможность понять, что можно улучшить, и идти дальше.
❕Пусть в вашей голове появится место для «неидеально — это нормально», «я учусь», «это опыт». Такой сдвиг помогает снять напряжение, принять себя и свои ошибки без катастрофы.
А как у вас с этим? Бывает, что мысли затягивают в «чёрно-белую» яму? Делитесь в комментариях! Ставь 👍🏼 если было полезно!
❤4
Прокрастинация в отношениях — "не сейчас", "потом поговорим", "само пройдёт"
«Сейчас не время»
«Она и так устала»
«Я не готова это обсуждать»
«Может, само пройдёт…»
Знакомо? Это и есть прокрастинация в отношениях — когда избегание маскируется под «бережность».
🔍 Почему мы это делаем?
— боимся конфликта
— не хотим показаться слабыми
— сами не понимаем, что чувствуем
— или просто надеемся, что всё как-нибудь «рассосётся»
Но оно не «рассасывается». Оно накапливается.
💥 Что в итоге?
— растёт напряжение
— появляется пассивная агрессия
— отдаление становится нормой
— и в один момент всё взрывается — из-за какой-то ерунды, как будто из ниоткуда
✔️Что делать?
1. Назови, что хочешь сказать — хотя бы для себя.
2. Оцени момент, но не жди «идеального» — его не будет.
3. Начни с простого: “Я не знаю, как правильно, но мне важно поговорить”
4. Будь готова слушать, а не только говорить.
🙌 Если ты хочешь быть услышана — начни говорить.
Твоя тишина не бережёт, она — пугает.
Поставь 🔥 или напиши в комментах, с какими темами ты долго не решался поговорить.
👋 Привет.
Скажи честно: как часто ты откладываешь разговор, который уже назрел?
«Сейчас не время»
«Она и так устала»
«Я не готова это обсуждать»
«Может, само пройдёт…»
Знакомо? Это и есть прокрастинация в отношениях — когда избегание маскируется под «бережность».
🔍 Почему мы это делаем?
— боимся конфликта
— не хотим показаться слабыми
— сами не понимаем, что чувствуем
— или просто надеемся, что всё как-нибудь «рассосётся»
Но оно не «рассасывается». Оно накапливается.
💥 Что в итоге?
— растёт напряжение
— появляется пассивная агрессия
— отдаление становится нормой
— и в один момент всё взрывается — из-за какой-то ерунды, как будто из ниоткуда
✔️Что делать?
1. Назови, что хочешь сказать — хотя бы для себя.
2. Оцени момент, но не жди «идеального» — его не будет.
3. Начни с простого: “Я не знаю, как правильно, но мне важно поговорить”
4. Будь готова слушать, а не только говорить.
🙌 Если ты хочешь быть услышана — начни говорить.
Твоя тишина не бережёт, она — пугает.
Поставь 🔥 или напиши в комментах, с какими темами ты долго не решался поговорить.
❤4
Чувство вины вместо честного диалога
🔍 Что происходит?
Ты подменяешь настоящие эмоции чувством вины.
Боишься, что если скажешь, как есть — будет хуже.
И начинаешь верить, что твои чувства — проблема.
Так появляется внутренний конфликт: «Я чувствую одно, а веду себя по-другому»
💥 Это разрушает.
— Тебя
— Отношения
— И доверие между вами
✔️Что можно делать по-другому?
1. Замени «прости, что...» на «мне важно рассказать, что я чувствую»
2. Говори не обвиняя, а честно: «Я чувствую обиду, потому что мне не хватило внимания»
3. Не бойся быть уязвимым — это делает тебя сильнее, а не слабее.
💬 Ты не должна извиняться за свои чувства.
Ты имеешь право их выразить — по-взрослому, с уважением, но не через вину.
Если ты выбираешь честность — поставь 🔥
И напиши, что ты чаще всего «проглатываешь» — и пора бы уже перестать.
Ты злишься, тебе больно, ты обижен. Но вместо того чтобы сказать об этом, ты…
> Извиняешься.
> Улыбаешься.
> Проглатываешь.
> Говоришь: «всё нормально».👀 На самом деле — нет.
🔍 Что происходит?
Ты подменяешь настоящие эмоции чувством вины.
Боишься, что если скажешь, как есть — будет хуже.
И начинаешь верить, что твои чувства — проблема.
Так появляется внутренний конфликт: «Я чувствую одно, а веду себя по-другому»
💥 Это разрушает.
— Тебя
— Отношения
— И доверие между вами
✔️Что можно делать по-другому?
1. Замени «прости, что...» на «мне важно рассказать, что я чувствую»
2. Говори не обвиняя, а честно: «Я чувствую обиду, потому что мне не хватило внимания»
3. Не бойся быть уязвимым — это делает тебя сильнее, а не слабее.
💬 Ты не должна извиняться за свои чувства.
Ты имеешь право их выразить — по-взрослому, с уважением, но не через вину.
Если ты выбираешь честность — поставь 🔥
И напиши, что ты чаще всего «проглатываешь» — и пора бы уже перестать.
👍2🔥1
Техника «СТОП-мышление»: когда мысли мчат как поезд 🚂
Что делать?
🎯 В КПТ есть техника «СТОП-мышление». Она помогает буквально остановить накрутку.
Как работает:
1. СТОП. Мысленно или вслух скажи себе: СТОП!
2. Я думаю, что… Назови мысль. Например: «Я думаю, что провалю собеседование».
3. Альтернатива. Замени на более реалистичную:
👉 «Я волнуюсь — это нормально. Я готовилась. У меня есть опыт, который могу показать».
🧠 Попробуй прямо сегодня:
Поймай одну тревожную мысль и проведи через три шага.
Хочешь — напиши в комментах, я помогу сформулировать альтернативу.
Ставь ❤️ если хотите больше таких фишек!
Привет всем!
Знакомо это ощущение, когда мысли разгоняются, как поезд без тормозов?
— Я точно не подойду. Меня не возьмут. Я скажу что-нибудь глупое.
Так работает тревожный монолог. Он звучит внутри нас, как радио без кнопки выключения.
Что делать?
🎯 В КПТ есть техника «СТОП-мышление». Она помогает буквально остановить накрутку.
Как работает:
1. СТОП. Мысленно или вслух скажи себе: СТОП!
2. Я думаю, что… Назови мысль. Например: «Я думаю, что провалю собеседование».
3. Альтернатива. Замени на более реалистичную:
👉 «Я волнуюсь — это нормально. Я готовилась. У меня есть опыт, который могу показать».
🧠 Попробуй прямо сегодня:
Поймай одну тревожную мысль и проведи через три шага.
Хочешь — напиши в комментах, я помогу сформулировать альтернативу.
Ставь ❤️ если хотите больше таких фишек!
❤2👍1🔥1
Дневник мыслей: как видеть свой внутренний сценарий 📝
🎯 Потому что в КПТ мы не гадаем «откуда ноги растут». Мы смотрим — какие мысли вызывают эти чувства.
Что такое дневник мыслей?
🧠 Это таблица из 5 колонок:
1. Ситуация (что произошло?)
2. Эмоции (что почувствовала?)
3. Мысли (о чём подумала?)
4. Альтернатива (что ещё можно было подумать?)
5. Результат (что поменялось?)
🔑Оказалось, Кира чувствовала себя никчёмной каждый раз, когда видела чужие успехи в сторис.
Мы нашли эту мысль: «Я хуже остальных».
А потом — заменили. «Я просто в другом ритме, у меня свой путь».
✍️ Упражнение:
Возьми тетрадь и попробуй сегодня описать одну ситуацию, эмоцию и мысль.
Делись в комментариях как получилось и не забывай ставить 🔥
Когда моя клиентка пришла ко мне с ощущением:
— Мне кажется, я никчёмная. Вот просто так, без причины.
Мы с ней сели и начали записывать её мысли в дневник.
🎯 Потому что в КПТ мы не гадаем «откуда ноги растут». Мы смотрим — какие мысли вызывают эти чувства.
Что такое дневник мыслей?
🧠 Это таблица из 5 колонок:
1. Ситуация (что произошло?)
2. Эмоции (что почувствовала?)
3. Мысли (о чём подумала?)
4. Альтернатива (что ещё можно было подумать?)
5. Результат (что поменялось?)
🔑Оказалось, Кира чувствовала себя никчёмной каждый раз, когда видела чужие успехи в сторис.
Мы нашли эту мысль: «Я хуже остальных».
А потом — заменили. «Я просто в другом ритме, у меня свой путь».
✍️ Упражнение:
Возьми тетрадь и попробуй сегодня описать одну ситуацию, эмоцию и мысль.
Делись в комментариях как получилось и не забывай ставить 🔥
❤4👍1🔥1
«Я должна быть идеальной во всём» — как я помогла клиентке перестать загонять себя
📒Она приходила ко мне очень уставшей и напряжённой. Она постоянно повторяла:
«Я должна быть хорошей мамой, отличной сотрудницей, идеальной женой, внимательной дочерью...»
Её «должна» звучало как невидимый кнут, который не давал ей передохнуть. И, конечно, когда что-то не получалось — появлялось чувство вины и разочарования в себе.
• В когнитивно-поведенческой терапии мы называем это «долженствованием» — когда внутренние требования превращаются в жёсткие правила, которые не учитывают реалии и личные потребности.
❓Что мы сделали?
Я предложила ей заменить «я должна» на «я выбираю».
Например, вместо «Я должна успевать всё» она начала говорить себе:
«Я выбираю заботиться о себе и делать важное в первую очередь».
Это маленькое изменение помогло ей снизить давление и перестать себя критиковать за каждую мелочь.
✨ Если вы замечаете, что у вас много «должна» и «надо», попробуйте заменить их на «я выбираю». Это помогает вернуть контроль и сделать жизнь более осознанной.
❓ А какие «долженствования» вы чаще всего слышите в своей голове? Напишите в комментариях — давайте вместе разбираться!
Привет, я психолог, и сегодня расскажу историю одной моей клиентки, назовем ее Марина.
📒Она приходила ко мне очень уставшей и напряжённой. Она постоянно повторяла:
«Я должна быть хорошей мамой, отличной сотрудницей, идеальной женой, внимательной дочерью...»
Её «должна» звучало как невидимый кнут, который не давал ей передохнуть. И, конечно, когда что-то не получалось — появлялось чувство вины и разочарования в себе.
• В когнитивно-поведенческой терапии мы называем это «долженствованием» — когда внутренние требования превращаются в жёсткие правила, которые не учитывают реалии и личные потребности.
❓Что мы сделали?
Я предложила ей заменить «я должна» на «я выбираю».
Например, вместо «Я должна успевать всё» она начала говорить себе:
«Я выбираю заботиться о себе и делать важное в первую очередь».
Это маленькое изменение помогло ей снизить давление и перестать себя критиковать за каждую мелочь.
✨ Если вы замечаете, что у вас много «должна» и «надо», попробуйте заменить их на «я выбираю». Это помогает вернуть контроль и сделать жизнь более осознанной.
❓ А какие «долженствования» вы чаще всего слышите в своей голове? Напишите в комментариях — давайте вместе разбираться!
🔥3👍1
«Он/она должен понимать без слов» — миф, который убивает близость
«Ну он же должен догадаться!»
«Она же видит, как мне плохо!»
«Если любит — поймёт без слов...»
Знакомо? Это миф.
Красивая иллюзия, которая звучит как романтика — а на деле разрушает даже хорошие отношения.
🔍 Почему это не работает?
— Люди не телепаты
— У всех разный эмоциональный опыт
— Мы воспринимаем мир по-разному
— Даже «простые вещи» могут значить разное для каждого
👉 То, что тебе очевидно — другому может быть невидимо
💥 И если ты не говоришь, а ждёшь, чтобы тебя «почувствовали» — ты обрекаешь себя на разочарование.
А другого человека — на провал.
✅ Что делать?
1. Говори прямо, но мягко.
2. Вместо упрёков — формулируй просьбы.
> «Мне важно, чтобы ты был рядом, когда я переживаю»
3. Дай шанс понять тебя — а не угадывать.
💬 Близость — это не угадайка.
Это честность, которую не стыдно показывать.
Если хочешь быть услышанной — сначала говори сама.
Ставь🔥 и напиши, с чем чаще сталкивалась ты.
«Ну он же должен догадаться!»
«Она же видит, как мне плохо!»
«Если любит — поймёт без слов...»
Знакомо? Это миф.
Красивая иллюзия, которая звучит как романтика — а на деле разрушает даже хорошие отношения.
🔍 Почему это не работает?
— Люди не телепаты
— У всех разный эмоциональный опыт
— Мы воспринимаем мир по-разному
— Даже «простые вещи» могут значить разное для каждого
👉 То, что тебе очевидно — другому может быть невидимо
💥 И если ты не говоришь, а ждёшь, чтобы тебя «почувствовали» — ты обрекаешь себя на разочарование.
А другого человека — на провал.
✅ Что делать?
1. Говори прямо, но мягко.
2. Вместо упрёков — формулируй просьбы.
> «Мне важно, чтобы ты был рядом, когда я переживаю»
3. Дай шанс понять тебя — а не угадывать.
💬 Близость — это не угадайка.
Это честность, которую не стыдно показывать.
Если хочешь быть услышанной — сначала говори сама.
Ставь🔥 и напиши, с чем чаще сталкивалась ты.
❤4🔥2👍1
Сравнение с бывшими (даже если только в голове)
👀 Это не ностальгия. Это — ловушка сравнения.
И да, она может испортить даже хорошие отношения.
🔍 Почему мы это делаем?
— Пытаемся найти «идеал», сравнивая куски из прошлого
— Скучаем по эмоции, а не по человеку
— Или просто не отпустили то, что было не завершено
💥 Что в итоге?
— Партнёр чувствует, что он «всегда недостаточен»
— Ты не проживаешь отношения здесь и сейчас
— Ты оцениваешь, а не выбираешь по-настоящему
✅ Как с этим работать?
1. Признай: сравниваешь. Сам факт — уже осознанность.
2. Вспомни, почему прошлые отношения закончились.
3. Раздели: эмоция ≠ человек.
Ты скучаешь по чувству, не по личности.
4. Перенеси внимание на настоящее — и задай себе вопрос:
«Что я могу сделать, чтобы улучшить то, что у меня есть сейчас?»
💬 Если ты в отношениях — будь в них, а не в воспоминаниях.
Если ты сравниваешь — значит, ты ещё не отпустил.
🔥 Поставь реакцию, если была такая ситуация.
И напиши, какое сравнение чаще всего мешало тебе двигаться вперёд.
Ты в новых отношениях. Всё вроде нормально.
Но внутри сидит мысль:
«А она готовила вкуснее…»
«Он чаще писал…»
«С тем человеком было проще говорить»
👀 Это не ностальгия. Это — ловушка сравнения.
И да, она может испортить даже хорошие отношения.
🔍 Почему мы это делаем?
— Пытаемся найти «идеал», сравнивая куски из прошлого
— Скучаем по эмоции, а не по человеку
— Или просто не отпустили то, что было не завершено
💥 Что в итоге?
— Партнёр чувствует, что он «всегда недостаточен»
— Ты не проживаешь отношения здесь и сейчас
— Ты оцениваешь, а не выбираешь по-настоящему
✅ Как с этим работать?
1. Признай: сравниваешь. Сам факт — уже осознанность.
2. Вспомни, почему прошлые отношения закончились.
3. Раздели: эмоция ≠ человек.
Ты скучаешь по чувству, не по личности.
4. Перенеси внимание на настоящее — и задай себе вопрос:
«Что я могу сделать, чтобы улучшить то, что у меня есть сейчас?»
💬 Если ты в отношениях — будь в них, а не в воспоминаниях.
Если ты сравниваешь — значит, ты ещё не отпустил.
🔥 Поставь реакцию, если была такая ситуация.
И напиши, какое сравнение чаще всего мешало тебе двигаться вперёд.
❤4
Когда «самодостаточность» превращается в изоляцию
«Я справлюсь сам»
«Не хочу никого нагружать»
«Мне и одному нормально»
❕Звучит как сила.
А часто — это просто маска изоляции.
🔍 Почему мы прячемся за «самодостаточностью»?
— боимся быть отвергнутыми
— боимся, что не справимся с близостью
— и особенно — с уязвимостью
💥 И что происходит?
Всё вроде под контролем.
Но внутри — пустота, дистанция и холод.
А потом удивляешься, почему партнёр отдаляется.
Или почему ты чувствуешь себя один — даже в отношениях.
✅ Что делать?
1. Признай: ты не обязана справляться в одиночку
2. Делись. По чуть-чуть. Там, где безопасно.
3. Позволяй себе принимать заботу — это не слабость
💬 Самодостаточность — это не «мне никто не нужен».
Это «я могу быть одна, но умею быть и в близости».
Если ты выбираешь не прятаться — поставь ❤️
И напиши, что ты обычно не показываешь другим — хотя возможно стоило?
«Я справлюсь сам»
«Не хочу никого нагружать»
«Мне и одному нормально»
❕Звучит как сила.
А часто — это просто маска изоляции.
🔍 Почему мы прячемся за «самодостаточностью»?
— боимся быть отвергнутыми
— боимся, что не справимся с близостью
— и особенно — с уязвимостью
💥 И что происходит?
Всё вроде под контролем.
Но внутри — пустота, дистанция и холод.
А потом удивляешься, почему партнёр отдаляется.
Или почему ты чувствуешь себя один — даже в отношениях.
✅ Что делать?
1. Признай: ты не обязана справляться в одиночку
2. Делись. По чуть-чуть. Там, где безопасно.
3. Позволяй себе принимать заботу — это не слабость
💬 Самодостаточность — это не «мне никто не нужен».
Это «я могу быть одна, но умею быть и в близости».
Если ты выбираешь не прятаться — поставь ❤️
И напиши, что ты обычно не показываешь другим — хотя возможно стоило?
👍4💯2
Когнитивные искажения: ловушки ума, которые мешают жить спокойно 🧠⚠️
❕Вот самые частые ловушки:
🔸 Избирательная фильтрация — замечаешь только плохое, игнорируя всё хорошее? Например, получил похвалу и критику, а в голове звучит только последнее.
🔸 Черно-белое мышление — всё либо идеально, либо полный провал. Нет ни промежуточных оттенков.
🔸 Катастрофизация — «если что-то пойдет не так, будет ужасно». Как моя подруга, которая думала, что один небольшой промах на работе приведёт к увольнению.
🔸 Чтение мыслей — думаешь, что знаешь, что о тебе думают другие, но без доказательств.
🔸 Долженствование — «я должен быть идеальным», «они должны меня понимать» — завышенные требования только усугубляют внутренний конфликт.
И таких искажений много — и все они сбивают с толку и подрывают уверенность.
💡 Хорошая новость: распознавать и менять эти искажения можно! Это одна из основ когнитивно-поведенческой терапии — учиться замечать, когда мысли ведут себя неправильно, и давать им «зеркало» реальности.
Например, когда ловишь себя на мысли «всё плохо», задавай вопрос: «А действительно ли это так? Что говорит факт?»
Напиши в комментариях, какой из этих типов мышления тебе знаком больше всего? И не забывай ставить 🔥
Давайте поговорим о том, как наш мозг иногда играет с нами злую шутку — и мы сами того не замечаем. Эти «подводные камни» мышления в психологии называются когнитивными искажениями.
Что это такое? Представь, что твой ум — фильтр, через который проходит реальность. Иногда он работает идеально, а иногда — искажает факты, создавая неправильные выводы и усиливая тревогу, стресс или обиду.
❕Вот самые частые ловушки:
🔸 Избирательная фильтрация — замечаешь только плохое, игнорируя всё хорошее? Например, получил похвалу и критику, а в голове звучит только последнее.
🔸 Черно-белое мышление — всё либо идеально, либо полный провал. Нет ни промежуточных оттенков.
🔸 Катастрофизация — «если что-то пойдет не так, будет ужасно». Как моя подруга, которая думала, что один небольшой промах на работе приведёт к увольнению.
🔸 Чтение мыслей — думаешь, что знаешь, что о тебе думают другие, но без доказательств.
🔸 Долженствование — «я должен быть идеальным», «они должны меня понимать» — завышенные требования только усугубляют внутренний конфликт.
И таких искажений много — и все они сбивают с толку и подрывают уверенность.
💡 Хорошая новость: распознавать и менять эти искажения можно! Это одна из основ когнитивно-поведенческой терапии — учиться замечать, когда мысли ведут себя неправильно, и давать им «зеркало» реальности.
Например, когда ловишь себя на мысли «всё плохо», задавай вопрос: «А действительно ли это так? Что говорит факт?»
Напиши в комментариях, какой из этих типов мышления тебе знаком больше всего? И не забывай ставить 🔥
🔥4
Как расслабиться и стать осознаннее: 3 простые практики, которые меня спасают 🌿
1️⃣ Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это когда ты по очереди напрягаешь и расслабляешь каждую группу мышц. Представь, что тело — как натянутый канат, который ты медленно отпускаешь, чувствуя, как напряжение уходит. В этот момент помогает глубокое дыхание и приятные ментальные образы, которые будто уносят тебя в спокойное место.
2️⃣ Медитация осознанности — это как наблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны, не пытаясь их менять. Просто замечать, что происходит «здесь и сейчас». Помню, как впервые попробовала: казалось, что мысли не перестают скакать, но потом поняла — не нужно бороться, просто быть с ними рядом.
3️⃣ Глубокое дыхание — самый простой, но мощный инструмент. Когда дышишь размеренно и глубоко, тело буквально не может одновременно быть в тревоге. Это физиология. Попробуйте прямо сейчас — вдох на 4 секунды, задержка на 4, выдох на 6. Почувствовали, как стало легче?
❕Эти техники помогают изменить привычную реакцию на стресс — вместо того чтобы зацикливаться и усиливать тревогу, вы учитесь расслабляться и принимать ситуацию спокойно. Со временем мышление становится яснее, а решения — более логичными.
А какую технику расслабления вы уже пробовали? Или хотите попробовать? Расскажите в комментариях — будет интересно! 💬
И жмите ❤️
Если вы когда-нибудь чувствовали, что стресс захватывает вас с головой, а мысли кружатся словно в водовороте — вы не одни. Я тоже через это проходила. И хочу поделиться тремя своими любимыми техниками расслабления и развития осознанности, которые реально работают.
1️⃣ Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это когда ты по очереди напрягаешь и расслабляешь каждую группу мышц. Представь, что тело — как натянутый канат, который ты медленно отпускаешь, чувствуя, как напряжение уходит. В этот момент помогает глубокое дыхание и приятные ментальные образы, которые будто уносят тебя в спокойное место.
2️⃣ Медитация осознанности — это как наблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны, не пытаясь их менять. Просто замечать, что происходит «здесь и сейчас». Помню, как впервые попробовала: казалось, что мысли не перестают скакать, но потом поняла — не нужно бороться, просто быть с ними рядом.
3️⃣ Глубокое дыхание — самый простой, но мощный инструмент. Когда дышишь размеренно и глубоко, тело буквально не может одновременно быть в тревоге. Это физиология. Попробуйте прямо сейчас — вдох на 4 секунды, задержка на 4, выдох на 6. Почувствовали, как стало легче?
❕Эти техники помогают изменить привычную реакцию на стресс — вместо того чтобы зацикливаться и усиливать тревогу, вы учитесь расслабляться и принимать ситуацию спокойно. Со временем мышление становится яснее, а решения — более логичными.
А какую технику расслабления вы уже пробовали? Или хотите попробовать? Расскажите в комментариях — будет интересно! 💬
И жмите ❤️
❤8
Простое дыхательное упражнение, которое поможет успокоить ум и тело за 5 минут 🌬️✨
Это упражнение называется «4-4-6» и оно работает на физиологическом уровне: помогает снизить тревожность и вернуть ясность мысли.
Вот как его делать:
1️⃣ Вдохни через нос на 4 секунды — почувствуй, как наполняешься воздухом.
2️⃣ Задержи дыхание на 4 секунды — почувствуй паузу и покой.
3️⃣ Медленно выдохни через рот на 6 секунд — выпускай весь стресс и напряжение.
Повтори цикл 5 раз.
Проверено — через пару минут тело начинает расслабляться, и тревога уходит на задний план.
Попробуй прямо сейчас! Как почувствовал себя после? Напиши в комментариях — важно слышать твой опыт. И не забудь поставить🔥
Привет! 👋 Если ты когда-нибудь ловил себя на мысли, что тревога или стресс берут верх — попробуй этот простой способ быстро вернуть себе спокойствие.
Это упражнение называется «4-4-6» и оно работает на физиологическом уровне: помогает снизить тревожность и вернуть ясность мысли.
Вот как его делать:
1️⃣ Вдохни через нос на 4 секунды — почувствуй, как наполняешься воздухом.
2️⃣ Задержи дыхание на 4 секунды — почувствуй паузу и покой.
3️⃣ Медленно выдохни через рот на 6 секунд — выпускай весь стресс и напряжение.
Повтори цикл 5 раз.
Проверено — через пару минут тело начинает расслабляться, и тревога уходит на задний план.
Попробуй прямо сейчас! Как почувствовал себя после? Напиши в комментариях — важно слышать твой опыт. И не забудь поставить🔥
Простое дыхательное упражнение, которое поможет успокоить ум и тело за 5 минут 🌬️✨
Это упражнение называется «4-4-6» и оно работает на физиологическом уровне: помогает снизить тревожность и вернуть ясность мысли.
Вот как его делать:
1️⃣ Вдохни через нос на 4 секунды — почувствуй, как наполняешься воздухом.
2️⃣ Задержи дыхание на 4 секунды — почувствуй паузу и покой.
3️⃣ Медленно выдохни через рот на 6 секунд — выпускай весь стресс и напряжение.
Повтори цикл 5 раз.
Проверено — через пару минут тело начинает расслабляться, и тревога уходит на задний план.
Попробуй прямо сейчас! Как почувствовал себя после? Напиши в комментариях — важно слышать твой опыт. И не забудь поставить🔥
Привет! 👋 Если ты когда-нибудь ловил себя на мысли, что тревога или стресс берут верх — попробуй этот простой способ быстро вернуть себе спокойствие.
Это упражнение называется «4-4-6» и оно работает на физиологическом уровне: помогает снизить тревожность и вернуть ясность мысли.
Вот как его делать:
1️⃣ Вдохни через нос на 4 секунды — почувствуй, как наполняешься воздухом.
2️⃣ Задержи дыхание на 4 секунды — почувствуй паузу и покой.
3️⃣ Медленно выдохни через рот на 6 секунд — выпускай весь стресс и напряжение.
Повтори цикл 5 раз.
Проверено — через пару минут тело начинает расслабляться, и тревога уходит на задний план.
Попробуй прямо сейчас! Как почувствовал себя после? Напиши в комментариях — важно слышать твой опыт. И не забудь поставить🔥
🔥2
Колесо забот: что в моем контроле, а что — нет? 🎯
✍️Окей. Достаю флипчарт и рисую «Колесо забот».
Это техника из КПТ, которая помогает отличить то, что в нашей зоне контроля, от того, что вне её.
💡Как работает:
1. Делим круг на 2 зоны:
— Внутренняя: мои действия, мысли, реакции.
— Внешняя: оценки других, эмоции учителей, будущее.
2. Разносим тревоги в нужные зоны.
👉 «Я могу учиться и готовиться» — внутри круга.
👉 «Как отреагируют родители» — вне круга.
Появляется ясность: «Я делаю, что могу. Остальное — не моя ответственность.»
🧠 Сделай своё колесо:
Раздели лист на 2 части и распредели туда свои тревоги. Что внутри круга? Что — нет?
Пиши, если хочешь поделиться — обсудим.
Письмо себе из будущего: техника заземления 🕊
Артём — подросток, который каждую неделю чувствует, что он "на грани". Уроки, ожидания родителей, ЕГЭ.
На консультации он сгорбился и сказал:
— Всё на мне. Если не сдам — моя жизнь кончена.
✍️Окей. Достаю флипчарт и рисую «Колесо забот».
Это техника из КПТ, которая помогает отличить то, что в нашей зоне контроля, от того, что вне её.
💡Как работает:
1. Делим круг на 2 зоны:
— Внутренняя: мои действия, мысли, реакции.
— Внешняя: оценки других, эмоции учителей, будущее.
2. Разносим тревоги в нужные зоны.
👉 «Я могу учиться и готовиться» — внутри круга.
👉 «Как отреагируют родители» — вне круга.
Появляется ясность: «Я делаю, что могу. Остальное — не моя ответственность.»
🧠 Сделай своё колесо:
Раздели лист на 2 части и распредели туда свои тревоги. Что внутри круга? Что — нет?
Пиши, если хочешь поделиться — обсудим.
Письмо себе из будущего: техника заземления 🕊
❤1