🍌В каких продуктах магния содержится больше всего:

▪️Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Пшеница, овес, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

▪️Бананы
Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

🌟Витамин В

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:

▪️В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
▪️В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
▪️В3 (ниацин): около 16 мг.
▪️В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
▪️В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
▪️В7 (биотин): около 30 мкг.
▪️В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
▪️В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

Ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать. Чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.

🐟Продукты-рекордсмены по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В:

▪️Лосось
Лосось — просто кладезь: в нем содержатся 7 из 8 В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом 4 витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запеченной или приготовленной на пару, вы получите:

В2 — почти 30% от суточной нормы;
В3 — 50%;
В6 — 47%;
В12 — 51%.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

▪️Форель
Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите:

В1 — около 30% от дневной нормы;
В2 — 25%;
В3 — до 30%;
В5 — свыше 20%;
В12 — 125%.

🐮Продукты-рекордсмены по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В:

▪️Печень
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причем всех 8 видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдется:

В2 — более 200% от суточной нормы;
В3 — около 90%;
В5 — почти 70%;
В6 — более 50%;
В7 — свыше 130%;
В9 — 65%;
В12 — свыше 1 200%.
Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмет лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

▪️Говядина
В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:

В3 — до 40% от суточной нормы;
В6 — свыше 30%;
В12 — около 30%.
Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%.

🐷Продукты-рекордсмены по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В:

▪️Шпинат и другая листовая зелень
Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запеченного в пироге) — около 30%.

▪️Свинина
Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе все же маловато. Вот что вы получите, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:

В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
В2 (рибофлавина) — до 25%;
В3 (ниацина) — до 25%;
В6 (пиридоксина) — до 30%.

🥚Продукты-рекордсмены по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В:

▪️Куриные яйца
Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7. Больше можно найти разве что в печени.

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть вареными, жареными или запеченными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.

▪️Устрицы, моллюски и мидии
Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

☀️Витамин D

От дефицита витамина D страдают около миллиарда человек по всему миру. Причем формулировка «страдают» — не преувеличение.

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует такие заболевания, как:

▪️ожирение;
▪️диабет;
▪️гипертония;
▪️рак разных видов;
▪️аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
▪️депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

🔆Витамин D

Существует распространенное мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

🐟В каких продуктах витамина D содержится больше всего:

▪️Лосось
В 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.

Исследования показывают, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. Порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

▪️Сельдь, сардины, скумбрия и палтус
Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию — больше дневной нормы.

Кстати, насчет возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нем слишком много соли.

🎏В каких продуктах витамина D содержится больше всего:

▪️Рыбий жир из печени трески
В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.

▪️Консервированный тунец
Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.

▪️Креветки
Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.

🥚В каких продуктах витамина D содержится больше всего:

▪️Устрицы
В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 ккал, зато 320 МЕ витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.

▪️Яичные желтки
Важно, в каких именно условиях жила несушка: желток яйца, снесенного выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше.

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащенный этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ на один желток.

▪️Грибы, выращенные в открытом грунте
Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причем в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ на 100 г.

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — источниками витамина D служить не могут.

❓Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека.

Он необходим для:
▪️поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
▪️сокращения и расслабления сосудов;
▪️сокращения мышц;
▪️передачи нервных импульсов;
▪️секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

❓Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

🥚10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

📌Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите ее в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по 1/2 ч.л. в день, например добавляйте в готовые блюда.

📌Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. В 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

💪10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

📌Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

В составе кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

🐠10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

📌Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
В 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

📌Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить ее количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

🌿10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

📌Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

📌Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять ее в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

👁Восстанавливаем зрение за минуту!
Рассказывает доктор Сергей Длин

БИОХАКЕР • Здоровье

🥛10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

📌Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

📌Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

📌Соя
В 100 г вареных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.