🍅Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:

▪️Помидоры
В томатах много растительного пигмента ликопина. Он придает овощам красный цвет и является мощным антиоксидантом. А потому не только сохраняет молодость кожи, но и защищает ее от солнечных ожогов.

Кроме того, ликопин уменьшает образование тромбов, снижает уровень холестерина в крови и укрепляет кровеносные сосуды, а значит, защищает от инфарктов.

Особенность ликопина в том, что после тепловой обработки он не разрушается и даже лучше усваивается. Поэтому домашние или покупные томатные соусы и пастеризованные соки полезны так же, как и свежие помидоры.

▪️Какао и темный шоколад
Они содержат флавоноиды особой группы — флавонолы. А потому обладают большей антиоксидантной активностью, чем многие другие продукты питания, включая чернику и ягоды асаи.

Кроме того, шоколад и какао уменьшают воспаление, снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

🍋Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:

▪️Миндаль
В нем тоже много антиоксидантов‑флавоноидов, защищающих клетки от повреждения, продлевающих молодость и даже уменьшающих вред, который наносит организму курение.
Правда, максимум полезных веществ содержится в кожуре, поэтому лучше есть миндаль неочищенным.

Кроме того, в этом орехе много магния, который поддерживает иммунную систему, передачу нервных импульсов, улучшает работу сердца и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. И, наконец, миндаль повышает либидо у мужчин.

▪️Лимон
Витамин С, содержащийся в лимонном соке, — это мощный антиоксидант, который к тому же укрепляет иммунитет.

Еще лимоны выручают при анемии, связанной с дефицитом железа. В самих фруктах немного этого вещества, но витамин С и лимонная кислота помогают усваивать железо из других продуктов. А лимонная кожура способна снизить риск рака кожи.

🌿Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:

▪️Петрушка
Она содержит массу антиоксидантов, а значит, замедляет старение организма.

Она помогает почкам задерживать кальций, нормализует pH мочи, снижает риск образования камней. А еще эфирное масло растения избавляет от отёков и защищает от болезнетворных бактерий и грибков.

▪️Черника
В ней много флавоноидов, которые защищают от свободных радикалов. Также ягода может снизить риск развития депрессии, улучшить память в пожилом возрасте и укрепить кости.

▪️Авокадо
В этом фрукте много витамина С, который защищает кожу от окислительного стресса. Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо укрепляют сердечно‑сосудистую систему, а обилие клетчатки улучшает пищеварение.

▪️Жирные сорта рыбы
Семга, лосось, сардина, сельдь и скумбрия богаты жирными кислотами омега‑3, которые улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Исследования подтверждают, что рацион, в котором присутствует такая рыба, предупреждает появление морщин.

🫑Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:

▪️Гранат
Ученые обнаружили в его зернах эллаговую кислоту. Она оберегает клетки от свободных радикалов и обладает антивозрастным действием. Также эта кислота борется с воспалением и защищает от рака.

▪️Специи
В гвоздике, орегано, корице, имбире и чесноке содержатся вещества, которые тормозят гликирование коллагена. Если использовать эти специи регулярно, можно поддержать эластичность кожи и кровеносных сосудов.

▪️Красный сладкий перец
В нем много каротиноидов и ликопина, которые являются антиоксидантами. Каротиноиды, и в частности бета‑каротин, также защищают кожу от ультрафиолета, а значит, тормозят ее повреждение и преждевременное старение.

🍇Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:

▪️Виноград
В его кожуре и косточках ученые обнаружили ресвератрол — вещество, которое защищает клетки от свободных радикалов и гликирования коллагена, а значит, борется с преждевременным старением. Кроме того, виноград может помочь в борьбе с раком, дегенерацией нервной системы, диабетом и его осложнениями.

▪️Шпинат
В молодых листьях этого растения содержится много флавоноидов. Они, напомним, считаются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки от старения. А еще шпинат снижает риск развития болезни Альцгеймера.

▪️Брокколи
В этой капусте много витаминов С, Е, каротиноидов и других антиоксидантов. Поэтому брокколи помогает защищаться от старения. Также в этом овоще много полифенолов, которые предотвращают мутации в клетках, а значит, уменьшают риск развития рака.

🏆Железо

Железодефицитная анемия — состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении. Ее признаки:

▪️слабость;
▪️постоянная усталость;
▪️одышка при малейшей нагрузке;
▪️головокружения;
▪️ломкость волос и ногтей;
▪️холодные руки и ноги;
▪️бледность и круги под глазами.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

🔍В каких продуктах содержится много железа:

▪️Шпинат
— чемпион по содержанию железа. И вполне заслуженно. Шпинат хоть сырой, хоть отварной, хоть запеченный, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

▪️Устрицы, мидии и другие моллюски
В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причем железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

🔍В каких продуктах содержится много железа:

▪️Бобовые
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — т.е. 1/3 от ежедневной рекомендуемой дозы.

Железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, черной смородиной.

▪️Печень и другие субпродукты
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесет вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

🔍В каких продуктах содержится много железа:

▪️Тыквенные семечки
100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.

▪️Черный шоколад
Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

▪️Красное мясо
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причем микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

🔍В каких продуктах содержится много железа:

▪️Тофу
Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

▪️Мясо индейки
100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, темное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

▪️Киноа
Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем... Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

🔍Магний

Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передает сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

🔍Магний

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

▪️проблемы с сердцем;
▪️почечная недостаточность;
▪️непроходимость кишечника;
▪️миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

🥑В каких продуктах магния содержится больше всего:

▪️Черный шоколад
В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — половина рекомендуемой дневной дозы.

Шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте, содержащий не менее 70% какао.

▪️Авокадо
58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. В авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Все это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом.

🌰В каких продуктах магния содержится больше всего:

▪️Орехи
Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, все той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

▪️Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — черная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

▪️Тофу
Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нем немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

🐠В каких продуктах магния содержится больше всего:

▪️Киноа
В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Еще в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца... И, конечно, магния: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

▪️Жирная рыба
Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

▪️Шпинат
88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

🍌В каких продуктах магния содержится больше всего:

▪️Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Пшеница, овес, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

▪️Бананы
Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

🌟Витамин В

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:

▪️В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
▪️В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
▪️В3 (ниацин): около 16 мг.
▪️В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
▪️В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
▪️В7 (биотин): около 30 мкг.
▪️В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
▪️В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

Ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать. Чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.

🐟Продукты-рекордсмены по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В:

▪️Лосось
Лосось — просто кладезь: в нем содержатся 7 из 8 В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом 4 витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запеченной или приготовленной на пару, вы получите:

В2 — почти 30% от суточной нормы;
В3 — 50%;
В6 — 47%;
В12 — 51%.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

▪️Форель
Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите:

В1 — около 30% от дневной нормы;
В2 — 25%;
В3 — до 30%;
В5 — свыше 20%;
В12 — 125%.

🐮Продукты-рекордсмены по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В:

▪️Печень
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причем всех 8 видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдется:

В2 — более 200% от суточной нормы;
В3 — около 90%;
В5 — почти 70%;
В6 — более 50%;
В7 — свыше 130%;
В9 — 65%;
В12 — свыше 1 200%.
Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмет лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

▪️Говядина
В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:

В3 — до 40% от суточной нормы;
В6 — свыше 30%;
В12 — около 30%.
Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%.

🐷Продукты-рекордсмены по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В:

▪️Шпинат и другая листовая зелень
Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запеченного в пироге) — около 30%.

▪️Свинина
Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе все же маловато. Вот что вы получите, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:

В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
В2 (рибофлавина) — до 25%;
В3 (ниацина) — до 25%;
В6 (пиридоксина) — до 30%.

🥚Продукты-рекордсмены по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В:

▪️Куриные яйца
Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7. Больше можно найти разве что в печени.

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть вареными, жареными или запеченными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.

▪️Устрицы, моллюски и мидии
Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.