👁Что такое возрастная норма и какое зрение можно назвать хорошим
За остроту зрения отвечают два механизма:
▪️Рефракция глаза ー это способность к преломлению световых лучей, которую измеряют в диоптриях. В норме весь оптический аппарат глаза работает так, что лучи фокусируются точно в центре сетчатки. Состояния, при которых фокусировка изображения происходит перед или за ней, называют аномалиями, или нарушениями, рефракции. К ним относят миопию (близорукость), гиперметропию (дальнозоркость) и астигматизм.
▪️Аккомодация ー естественный механизм приспособления глаза к фокусированию на предметах, расположенных на различных расстояниях: как вблизи, так и вдали. Она напрямую связана с рефракцией — например, чем ближе расположена вещь, тем больше сила преломления света при переводе взгляда с дальнего объекта на ближний.
Нормальным считается зрение, при котором человек каждым глазом видит десятую строку с расстояния 5 метров. Показатель его остроты в таком случае составляет 1,0.
За остроту зрения отвечают два механизма:
▪️Рефракция глаза ー это способность к преломлению световых лучей, которую измеряют в диоптриях. В норме весь оптический аппарат глаза работает так, что лучи фокусируются точно в центре сетчатки. Состояния, при которых фокусировка изображения происходит перед или за ней, называют аномалиями, или нарушениями, рефракции. К ним относят миопию (близорукость), гиперметропию (дальнозоркость) и астигматизм.
▪️Аккомодация ー естественный механизм приспособления глаза к фокусированию на предметах, расположенных на различных расстояниях: как вблизи, так и вдали. Она напрямую связана с рефракцией — например, чем ближе расположена вещь, тем больше сила преломления света при переводе взгляда с дальнего объекта на ближний.
Нормальным считается зрение, при котором человек каждым глазом видит десятую строку с расстояния 5 метров. Показатель его остроты в таком случае составляет 1,0.
👁🗨На какие опасные симптомы обращать внимание вне зависимости от возраста
Некоторые заболевания, которые считаются возрастными, могут начать беспокоить и в молодости. И ключевую роль здесь играет наследственность, а также сопутствующие болезни, которые могут вызывать нарушения работы органов зрения.
Немедленно записаться к офтальмологу стоит, если вы заметили у себя следующие симптомы:
▪️Острые боли в глазу. Они могут сигнализировать о травме или указывать на более опасные состояния. Например, на внутриглазное воспаление и даже приступы глаукомы, для которых характерно резкое сужение полей зрения.
▪️Вспышки, молнии, нити перед глазами, которые могут говорить о серьезных патологиях сетчатки.
▪️Темные пятна или мутная пелена перед глазами. Это могут быть симптомы отслойки сетчатки или катаракты.
Некоторые заболевания, которые считаются возрастными, могут начать беспокоить и в молодости. И ключевую роль здесь играет наследственность, а также сопутствующие болезни, которые могут вызывать нарушения работы органов зрения.
Немедленно записаться к офтальмологу стоит, если вы заметили у себя следующие симптомы:
▪️Острые боли в глазу. Они могут сигнализировать о травме или указывать на более опасные состояния. Например, на внутриглазное воспаление и даже приступы глаукомы, для которых характерно резкое сужение полей зрения.
▪️Вспышки, молнии, нити перед глазами, которые могут говорить о серьезных патологиях сетчатки.
▪️Темные пятна или мутная пелена перед глазами. Это могут быть симптомы отслойки сетчатки или катаракты.
🔍Как сохранить и продлить здоровье глаз:
✔️Проходите регулярные профилактические осмотры у офтальмолога
Проверяйте зрение не реже одного раза в год, даже если ничего не беспокоит. Специалист как минимум должен проверить остроту зрения, внутриглазное давление, рефракцию глаза, а также оценить состояние переднего и заднего отрезка глаза и измерить периферическое поле зрения (периметрию).
✔️Избегайте загрязнения глаз и попадания в них инородных тел
В течение дня мы часто прикасаемся к глазам, неосознанно занося в них пыль или грязь. Поэтому необходимо промывать их чистой водой без дополнительных средств и регулярно мыть руки с мылом.
Также нужно обязательно снимать макияж перед сном, чтобы частицы косметических средств не попали в глаза. Иначе они могут спровоцировать конъюнктивит и аллергические реакции. При выборе декоративной косметики лучше отдать предпочтение гипоаллергенным средствам, которые не будут осыпаться.
✔️Проходите регулярные профилактические осмотры у офтальмолога
Проверяйте зрение не реже одного раза в год, даже если ничего не беспокоит. Специалист как минимум должен проверить остроту зрения, внутриглазное давление, рефракцию глаза, а также оценить состояние переднего и заднего отрезка глаза и измерить периферическое поле зрения (периметрию).
✔️Избегайте загрязнения глаз и попадания в них инородных тел
В течение дня мы часто прикасаемся к глазам, неосознанно занося в них пыль или грязь. Поэтому необходимо промывать их чистой водой без дополнительных средств и регулярно мыть руки с мылом.
Также нужно обязательно снимать макияж перед сном, чтобы частицы косметических средств не попали в глаза. Иначе они могут спровоцировать конъюнктивит и аллергические реакции. При выборе декоративной косметики лучше отдать предпочтение гипоаллергенным средствам, которые не будут осыпаться.
🔍Как сохранить и продлить здоровье глаз:
✔️Контролируйте зрительную нагрузку
Представить жизнь без гаджетов сложно. Но при этом важно помнить, что 8‑часовая работа за компьютером и длительный скроллинг новостных лент и соцсетей ー это колоссальная нагрузка для глаз. Она вызывает сильнейшее мышечное напряжение из‑за непрерывного фокусирования вблизи.
Чтобы дать глазам отдохнуть, делайте регулярные перерывы хотя бы по 10–15 минут каждые 1–1,5 часа работы. В это время стоит переводить взгляд на отдаленные предметы, тем самым расслабляя мышцы.
✔️Проводите время на свежем воздухе
Здесь все просто: во время прогулок мы смотрим на удаленные предметы, а значит, даем мышцам глаза расслабляться и нормализовать работу зрительного аппарата.
✔️Контролируйте зрительную нагрузку
Представить жизнь без гаджетов сложно. Но при этом важно помнить, что 8‑часовая работа за компьютером и длительный скроллинг новостных лент и соцсетей ー это колоссальная нагрузка для глаз. Она вызывает сильнейшее мышечное напряжение из‑за непрерывного фокусирования вблизи.
Чтобы дать глазам отдохнуть, делайте регулярные перерывы хотя бы по 10–15 минут каждые 1–1,5 часа работы. В это время стоит переводить взгляд на отдаленные предметы, тем самым расслабляя мышцы.
✔️Проводите время на свежем воздухе
Здесь все просто: во время прогулок мы смотрим на удаленные предметы, а значит, даем мышцам глаза расслабляться и нормализовать работу зрительного аппарата.
🔍Как сохранить и продлить здоровье глаз:
✔️Выставляйте правильное освещение
Хорошее освещение позволит снизить нагрузку на глаза, поэтому идеально, если ваше рабочее место находится около окна. Искусственные источники света размещайте слева, чтобы они не создавали теней.
Отдавать предпочтение стоит лампам желтого оттенка: такой свет ближе к естественному. Работая за столом, особенно с мелким текстом, не забывайте держать дистанцию не менее 50 см до рабочей поверхности.
✔️Защищайте глаза от UV‑излучения
Прямое воздействие ультрафиолетовых лучей повреждает сетчатку глаза. Чтобы обезопасить себя, носите солнцезащитные очки с хорошим поляризационным напылением. И не только летом. Ведь зимой куда опаснее: яркий солнечный свет отражается от снега и других поверхностей. Кроме того, очки защищают от попадания пыли и грязи в ветреную погоду.
✔️Выставляйте правильное освещение
Хорошее освещение позволит снизить нагрузку на глаза, поэтому идеально, если ваше рабочее место находится около окна. Искусственные источники света размещайте слева, чтобы они не создавали теней.
Отдавать предпочтение стоит лампам желтого оттенка: такой свет ближе к естественному. Работая за столом, особенно с мелким текстом, не забывайте держать дистанцию не менее 50 см до рабочей поверхности.
✔️Защищайте глаза от UV‑излучения
Прямое воздействие ультрафиолетовых лучей повреждает сетчатку глаза. Чтобы обезопасить себя, носите солнцезащитные очки с хорошим поляризационным напылением. И не только летом. Ведь зимой куда опаснее: яркий солнечный свет отражается от снега и других поверхностей. Кроме того, очки защищают от попадания пыли и грязи в ветреную погоду.
🍅Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:
▪️Помидоры
В томатах много растительного пигмента ликопина. Он придает овощам красный цвет и является мощным антиоксидантом. А потому не только сохраняет молодость кожи, но и защищает ее от солнечных ожогов.
Кроме того, ликопин уменьшает образование тромбов, снижает уровень холестерина в крови и укрепляет кровеносные сосуды, а значит, защищает от инфарктов.
Особенность ликопина в том, что после тепловой обработки он не разрушается и даже лучше усваивается. Поэтому домашние или покупные томатные соусы и пастеризованные соки полезны так же, как и свежие помидоры.
▪️Какао и темный шоколад
Они содержат флавоноиды особой группы — флавонолы. А потому обладают большей антиоксидантной активностью, чем многие другие продукты питания, включая чернику и ягоды асаи.
Кроме того, шоколад и какао уменьшают воспаление, снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
▪️Помидоры
В томатах много растительного пигмента ликопина. Он придает овощам красный цвет и является мощным антиоксидантом. А потому не только сохраняет молодость кожи, но и защищает ее от солнечных ожогов.
Кроме того, ликопин уменьшает образование тромбов, снижает уровень холестерина в крови и укрепляет кровеносные сосуды, а значит, защищает от инфарктов.
Особенность ликопина в том, что после тепловой обработки он не разрушается и даже лучше усваивается. Поэтому домашние или покупные томатные соусы и пастеризованные соки полезны так же, как и свежие помидоры.
▪️Какао и темный шоколад
Они содержат флавоноиды особой группы — флавонолы. А потому обладают большей антиоксидантной активностью, чем многие другие продукты питания, включая чернику и ягоды асаи.
Кроме того, шоколад и какао уменьшают воспаление, снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
🍋Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:
▪️Миндаль
В нем тоже много антиоксидантов‑флавоноидов, защищающих клетки от повреждения, продлевающих молодость и даже уменьшающих вред, который наносит организму курение.
Правда, максимум полезных веществ содержится в кожуре, поэтому лучше есть миндаль неочищенным.
Кроме того, в этом орехе много магния, который поддерживает иммунную систему, передачу нервных импульсов, улучшает работу сердца и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. И, наконец, миндаль повышает либидо у мужчин.
▪️Лимон
Витамин С, содержащийся в лимонном соке, — это мощный антиоксидант, который к тому же укрепляет иммунитет.
Еще лимоны выручают при анемии, связанной с дефицитом железа. В самих фруктах немного этого вещества, но витамин С и лимонная кислота помогают усваивать железо из других продуктов. А лимонная кожура способна снизить риск рака кожи.
▪️Миндаль
В нем тоже много антиоксидантов‑флавоноидов, защищающих клетки от повреждения, продлевающих молодость и даже уменьшающих вред, который наносит организму курение.
Правда, максимум полезных веществ содержится в кожуре, поэтому лучше есть миндаль неочищенным.
Кроме того, в этом орехе много магния, который поддерживает иммунную систему, передачу нервных импульсов, улучшает работу сердца и помогает регулировать уровень глюкозы в крови. И, наконец, миндаль повышает либидо у мужчин.
▪️Лимон
Витамин С, содержащийся в лимонном соке, — это мощный антиоксидант, который к тому же укрепляет иммунитет.
Еще лимоны выручают при анемии, связанной с дефицитом железа. В самих фруктах немного этого вещества, но витамин С и лимонная кислота помогают усваивать железо из других продуктов. А лимонная кожура способна снизить риск рака кожи.
🌿Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:
▪️Петрушка
Она содержит массу антиоксидантов, а значит, замедляет старение организма.
Она помогает почкам задерживать кальций, нормализует pH мочи, снижает риск образования камней. А еще эфирное масло растения избавляет от отёков и защищает от болезнетворных бактерий и грибков.
▪️Черника
В ней много флавоноидов, которые защищают от свободных радикалов. Также ягода может снизить риск развития депрессии, улучшить память в пожилом возрасте и укрепить кости.
▪️Авокадо
В этом фрукте много витамина С, который защищает кожу от окислительного стресса. Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо укрепляют сердечно‑сосудистую систему, а обилие клетчатки улучшает пищеварение.
▪️Жирные сорта рыбы
Семга, лосось, сардина, сельдь и скумбрия богаты жирными кислотами омега‑3, которые улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Исследования подтверждают, что рацион, в котором присутствует такая рыба, предупреждает появление морщин.
▪️Петрушка
Она содержит массу антиоксидантов, а значит, замедляет старение организма.
Она помогает почкам задерживать кальций, нормализует pH мочи, снижает риск образования камней. А еще эфирное масло растения избавляет от отёков и защищает от болезнетворных бактерий и грибков.
▪️Черника
В ней много флавоноидов, которые защищают от свободных радикалов. Также ягода может снизить риск развития депрессии, улучшить память в пожилом возрасте и укрепить кости.
▪️Авокадо
В этом фрукте много витамина С, который защищает кожу от окислительного стресса. Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо укрепляют сердечно‑сосудистую систему, а обилие клетчатки улучшает пищеварение.
▪️Жирные сорта рыбы
Семга, лосось, сардина, сельдь и скумбрия богаты жирными кислотами омега‑3, которые улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Исследования подтверждают, что рацион, в котором присутствует такая рыба, предупреждает появление морщин.
🫑Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:
▪️Гранат
Ученые обнаружили в его зернах эллаговую кислоту. Она оберегает клетки от свободных радикалов и обладает антивозрастным действием. Также эта кислота борется с воспалением и защищает от рака.
▪️Специи
В гвоздике, орегано, корице, имбире и чесноке содержатся вещества, которые тормозят гликирование коллагена. Если использовать эти специи регулярно, можно поддержать эластичность кожи и кровеносных сосудов.
▪️Красный сладкий перец
В нем много каротиноидов и ликопина, которые являются антиоксидантами. Каротиноиды, и в частности бета‑каротин, также защищают кожу от ультрафиолета, а значит, тормозят ее повреждение и преждевременное старение.
▪️Гранат
Ученые обнаружили в его зернах эллаговую кислоту. Она оберегает клетки от свободных радикалов и обладает антивозрастным действием. Также эта кислота борется с воспалением и защищает от рака.
▪️Специи
В гвоздике, орегано, корице, имбире и чесноке содержатся вещества, которые тормозят гликирование коллагена. Если использовать эти специи регулярно, можно поддержать эластичность кожи и кровеносных сосудов.
▪️Красный сладкий перец
В нем много каротиноидов и ликопина, которые являются антиоксидантами. Каротиноиды, и в частности бета‑каротин, также защищают кожу от ультрафиолета, а значит, тормозят ее повреждение и преждевременное старение.
🍇Продукты против старения, которые можно купить в обычном магазине:
▪️Виноград
В его кожуре и косточках ученые обнаружили ресвератрол — вещество, которое защищает клетки от свободных радикалов и гликирования коллагена, а значит, борется с преждевременным старением. Кроме того, виноград может помочь в борьбе с раком, дегенерацией нервной системы, диабетом и его осложнениями.
▪️Шпинат
В молодых листьях этого растения содержится много флавоноидов. Они, напомним, считаются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки от старения. А еще шпинат снижает риск развития болезни Альцгеймера.
▪️Брокколи
В этой капусте много витаминов С, Е, каротиноидов и других антиоксидантов. Поэтому брокколи помогает защищаться от старения. Также в этом овоще много полифенолов, которые предотвращают мутации в клетках, а значит, уменьшают риск развития рака.
▪️Виноград
В его кожуре и косточках ученые обнаружили ресвератрол — вещество, которое защищает клетки от свободных радикалов и гликирования коллагена, а значит, борется с преждевременным старением. Кроме того, виноград может помочь в борьбе с раком, дегенерацией нервной системы, диабетом и его осложнениями.
▪️Шпинат
В молодых листьях этого растения содержится много флавоноидов. Они, напомним, считаются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки от старения. А еще шпинат снижает риск развития болезни Альцгеймера.
▪️Брокколи
В этой капусте много витаминов С, Е, каротиноидов и других антиоксидантов. Поэтому брокколи помогает защищаться от старения. Также в этом овоще много полифенолов, которые предотвращают мутации в клетках, а значит, уменьшают риск развития рака.
🏆Железо
Железодефицитная анемия — состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении. Ее признаки:
▪️слабость;
▪️постоянная усталость;
▪️одышка при малейшей нагрузке;
▪️головокружения;
▪️ломкость волос и ногтей;
▪️холодные руки и ноги;
▪️бледность и круги под глазами.
Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.
Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.
Железодефицитная анемия — состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении. Ее признаки:
▪️слабость;
▪️постоянная усталость;
▪️одышка при малейшей нагрузке;
▪️головокружения;
▪️ломкость волос и ногтей;
▪️холодные руки и ноги;
▪️бледность и круги под глазами.
Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.
Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.
🔍В каких продуктах содержится много железа:
▪️Шпинат
— чемпион по содержанию железа. И вполне заслуженно. Шпинат хоть сырой, хоть отварной, хоть запеченный, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.
▪️Устрицы, мидии и другие моллюски
В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причем железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.
Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.
▪️Шпинат
— чемпион по содержанию железа. И вполне заслуженно. Шпинат хоть сырой, хоть отварной, хоть запеченный, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.
▪️Устрицы, мидии и другие моллюски
В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причем железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.
Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.
❤1🙏1💯1
🔍В каких продуктах содержится много железа:
▪️Бобовые
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — т.е. 1/3 от ежедневной рекомендуемой дозы.
Железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, черной смородиной.
▪️Печень и другие субпродукты
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесет вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.
Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.
▪️Бобовые
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — т.е. 1/3 от ежедневной рекомендуемой дозы.
Железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, черной смородиной.
▪️Печень и другие субпродукты
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесет вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.
Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.
🔍В каких продуктах содержится много железа:
▪️Тыквенные семечки
100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.
Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.
▪️Черный шоколад
Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.
▪️Красное мясо
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причем микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.
▪️Тыквенные семечки
100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.
Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.
▪️Черный шоколад
Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.
▪️Красное мясо
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причем микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.
🔍В каких продуктах содержится много железа:
▪️Тофу
Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.
▪️Мясо индейки
100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, темное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).
▪️Киноа
Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем... Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.
▪️Тофу
Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.
▪️Мясо индейки
100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, темное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).
▪️Киноа
Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем... Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.
🔍Магний
Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.
Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передает сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
Это один из важнейших минералов, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.
Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передает сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
🔍Магний
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.
Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:
▪️проблемы с сердцем;
▪️почечная недостаточность;
▪️непроходимость кишечника;
▪️миастения.
Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.
Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:
▪️проблемы с сердцем;
▪️почечная недостаточность;
▪️непроходимость кишечника;
▪️миастения.
Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
🥑В каких продуктах магния содержится больше всего:
▪️Черный шоколад
В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — половина рекомендуемой дневной дозы.
Шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте, содержащий не менее 70% какао.
▪️Авокадо
58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. В авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Все это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом.
▪️Черный шоколад
В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — половина рекомендуемой дневной дозы.
Шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте, содержащий не менее 70% какао.
▪️Авокадо
58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. В авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Все это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом.
🌰В каких продуктах магния содержится больше всего:
▪️Орехи
Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
Также большинство орехов являются хорошим источником белка, все той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
▪️Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — черная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
▪️Тофу
Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нем немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.
▪️Орехи
Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
Также большинство орехов являются хорошим источником белка, все той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
▪️Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — черная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
▪️Тофу
Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нем немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.
🐠В каких продуктах магния содержится больше всего:
▪️Киноа
В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Еще в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца... И, конечно, магния: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.
▪️Жирная рыба
Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг.
Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.
▪️Шпинат
88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
▪️Киноа
В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Еще в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца... И, конечно, магния: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.
▪️Жирная рыба
Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг.
Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.
▪️Шпинат
88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
👍1
🍌В каких продуктах магния содержится больше всего:
▪️Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Пшеница, овес, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.
▪️Бананы
Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.
▪️Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Пшеница, овес, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.
▪️Бананы
Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.