Очень простое упражнение, если вас накрывает тревога или вы "застыли" после пережитого стресса. Видео короткое, на английском.
В двух словах: обнимаем себя и сжимаем, чтобы почувствовать давление в районе груди и рук. И дышим.

Будет еще эффективнее, если вы найдете кого-то, кто сильно-сильно вас обнимет в этот момент и подержит так некоторое время.
Или в обратную сторону: если рядом с вами человек испытывает тревогу, можно захватить его в "медвежьи объятия" и так подержать.

#практика #тревога

Для того, чтобы что-то менять, нужно для начала это заметить.

#лекция #цитаты

В этом году я жонглировала сразу несколькими супер важными шарами, каждый из которых отвечал за определенную сферу жизни.
Иногда у меня не получалось. Иногда получалось с трудом. Но шары все еще целы, хоть некоторые из них и изрядно покоцаны от падений.
Я в этом году старалась.
Тут хочу зафиксировать то, что произошло в сфере под названием «Психология».

1. Я получила диплом психолога, окончив ВУЗ.
2. Проучилась 6 месяцев на практического психолога, если я верно все помню, то вышло 270 часов обучения.
3. И еще прошла 3 блока курса АСТ-терапевт. Надеюсь, что в следующем году его закончу.
4. Вела этот канал 🙂
5. Познакомилась онлайн с большим числом людей из профессиональной сферы. Узнала много новых слов.

Я справлялась. Справлялась хорошо. Мне есть чем гордиться и есть за что сказать себе спасибо.

И мои 32 участника канала, спасибо и вам ❤️ 32 - это много. Это уже большая группа людей.

«У нас нет другого способа сообщить про наши пожелания и потребности кроме как сказать».

Пожалуйста, говорите друг с другом.
#цитаты

Почему випассана и прочие ретриты не для всех?

Если у клиента развита такая психологическая защита, как диссоциация, то «практики молчания» только усугубят эту ситуацию. И подобное поведение закрепится. То есть это приведет к еще большему разрыву с реальностью.

#мысли_после_лекции

Запирая горе на ключ и притворяясь, что его не существует, мы превращаем его в гниющую рану без доступа воздуха.

«Книга радости», Далай Лама, Десмонд Туту

Человек приехал в Россию. Человек хвастается.

Привет! 👋
Небольшая подборка классных и понятных книг по вопросам зависимости для всех.


1️⃣ Тяга и зависимости - Мария Карекла

Предлагает читателям научно-обоснованные методы и стратегии Терапии принятия и ответственности (ACT). Классная понятная структура книги и что очень важно упражнения, а не просто текст.
Она может помочь людям разобраться в механизмах тяги и научиться создавать среду, способствующую устойчивому выздоровлению.
(На Литрес есть аудио)
———

2️⃣ Без дна. Зависимости и как их победить - Гризел Джудит

Без дна. Зависимости и как их победить Гризел Джудит исследует физиологические и психологические аспекты зависимости и предлагает практические советы для её преодоления. Книга может помочь человеку осознать глубинные причины их пристрастий и разработать эффективные стратегии для борьбы с ними.
———

3️⃣Созависимость - Кристал Маццола

Освещаются сложные отношения, в которых один или оба партнёра зависят друг от друга в нездоровой форме. Она предлагает пути для идентификации созависимых отношений и методы для их изменения. Это полезное чтение для тех, кто стремится улучшить свои отношения и повысить личную автономию.

Есть рабочая тетрадь дополняющая книгу.
———

4️⃣ Зависимость и её человек - Марат Агинян

Зависимость её человек Марата Агиняна По мнению автора, «недуг» преодолевают не те, кто обладает исключительным интеллектом или железной волей, а те, кто каждый день, шаг за шагом, делает то, что положено делать. А это всё очень отвечает современным взглядам на проблему и тем, что мы знаем о ней.
В книге «Зависимость и ее человек» автор рассказывает реальные истории людей, дошедших до самого дна и сломавших не только свою, но и чужие жизни.
———

5️⃣ Рабочая тетрадь по снижению вреда от зависимости - Кристин Л. Демпси

Кристин Л. Демпси представляет собой практическое руководство с упражнениями и техниками, помогающими управлять и снижать вред от поведения. Такой подход не сильно популярен до сих пор. Хотя уже много исследований на тему, что директивность, уговоры и уж тем более угрозы не работают, а даже делают хуже. Тут противоположный подход.
———

6️⃣ Контролируем свою тягу к алкоголю. Инструменты для соблюдения умеренности - Уильям Р. Миллер и Рикардо Ф. Муньос

Книга «Контролируем свою тягу к алкоголю» Уильяма Р. Миллера и Рикардо Ф. Муньоса предлагает научно-обоснованные стратегии мотивационного интервью и КПТ. Практические советы по управлению потреблением алкоголя. Эта книга полезна для тех, кто стремится разработать персональный план для достижению умеренности в употреблении алкоголя. Книга подходит для тех кто беспокоиться о частоте употребления, но это еще не стало пагубной привычкой.

Последнее занятие курса по АСТ-терапии. Смешанные чувства.

#психология

Слушаю лекцию про темные стороны медитации. Одна из причин, почему медитация может навредить — это «Ясность развивается быстрее чем способность это прожить».

Посему: как и в спортзале начинаем с малого и потихоньку качаем мышцу.

#медитация

Базовые допущения ДБТ
Допущение — это идея, которую сложно проверить, но при этом в терапии ее учат принимать как верную. Вот какие допущения есть в ДБТ:
1. Люди делают лучшее, что могут. Если вас обидели, это еще не значит, что человек хотел причинить боль. Через свои слова он пытался проявить свое беспокойство и помочь, но не смог сделать это правильно.
2. Люди стремятся к лучшему. И это наше общее качество.
3. Каждому из нас необходимо лучше стараться и наращивать мотивацию к изменениям. Если не прилагать усилия, жизнь не станет лучше.
4. Даже если человек не виноват в своих проблемах, ему все равно придется их решать. А значит, надо менять свое поведение и адаптироваться.
5. Новому поведению необходимо обучаться в подходящих контекстах. Навыки должны применяться там, где они нужны, а не только на тренингах.
6. Любое поведение, мысли, эмоции имеют причину. Даже если мы их не знаем.
7. Выявление и изменение причин нежелательного поведения работает лучше, чем осуждение и обвинение.


#дбт #психология

Обучение Терапии принятия и ответственности завершено. Диплом получен.

С чем я себя и поздравляю.

#психология

Самопомощь при расстройстве циклических действий, сфокусированных на теле

(Оно же - телесно-ориентированное повторяющееся поведение, Body Focused Repetitive Behavior, BFRB)

Перевод руководства по самопомощи при BFRB, включает наиболее эффективные на данный момент методы терапии. PDF-вариант - в комментариях к этому посту.

Понятие расстройства циклических действий, сфокусированных на теле включает в себя целый ряд как сознательных, так и бессознательных повторяющихся форм поведения, связанных с повреждением тела (не путать с селфхармом):

1. Компульсивное выдергивание волос, например, на голове, лобке или ресницах (также называют трихотилломанией);
2. Прикусывание губ, языка или слизистой оболочки полости рта (также называют дерматофагией);
3. Царапание и ковыряние прыщей или пятен на коже (также называют экскориационным расстройством);
4. Обкусывание ногтей и кутикул (также называют онихофагией).

Руководство предназначено для самостоятельной практики, рекомендуется поочередное применение представленных техник.

Еще один перевод нашего канала, пользуйтесь на здоровье, что называется 👌🏻

Мне до сих пор сложно обнаруживать и признавать свои слабые стороны и состояния.

Одно из таких состояний – это бессилие.

Я вот за последний месяц потыкалась в создание телеграм-ботов и мне пришлось признать свое бессилие.

И знаете что?
Это оказалось таким освобождающим открытием. Я бессильна!

Я не стремилась к бессилию и не хотела его ощущать, и в идеале бы хотела с ним не встречаться. Но в реальности этот контакт с реальностью продвинул меня вперед.

Я не могу это осилить. Если бы я избегала этого ощущения, то могла бы долбиться дальше и критиковать себя, что не справляюсь, но пытаться доказать себе, что все-таки могу справиться... Но я сделала разворот к принятию: заметила и признала свое бессилие – и в итоге нашла человека, который мне в этом поможет.

Такой разворот в терапии принятия и ответственности называют креативная безнадежность. Точка, в которой я признаю: стратегии, которые я использовала, не работают. Если продолжать избегать встречи с бессилием, я не сделаю того, что мне важно.

И в этот момент принятия появляется пространство, чтобы проявить креативность и открыться для новых стратегий. Нет надежды, надо сдаться – и попробовать что-то другое. В моем случае – делегировать то, что мне дается тяжело.

Вот для чего нужно принятие. Заметить, чтобы точнее понимать реальность. И дальше уже можно будет с этим что-то делать.

А вы замечаете, чего вам хочется избегать? Получается сдаваться, чтобы продвинуться вперед?

Дипломы хранятся в комментариях 🤓