В последнее время часто читаю об усталости во время тренировок
Чувство точно всем знакомое и конечно его можно снизить. Нашла несколько интересных способов.
Как можно снизить усталость?
Мотивация.
Да, нужно четко осознавать зачем ты сейчас бежишь. Хочешь расслабиться и очистить голову, готовишься к забегу, делаешь все чтобы лучше себя чувствовать и сделать тело более выносливым и т.д. Поэтому результаты теста на МПК (максимальное потребления кислорода) некоторые считают спорным т.к. у людей в этот момент нет другой цели кроме как устать.
Длинные низкоинтенсивные тренировки.
Если посмотреть планы тренировок элитных спортсменов, то можно заметить что бОльшая часть из тренировок проходит в низкой интенсивности. Когда ты привыкаешь подряд бежать 1.5, 2, 3 часа, то учишься правильно распределять энергию. Конечно на короткую высокоинтенсивную тренировку выйти проще только она не даст нужного развития выносливости.
Чувство точно всем знакомое и конечно его можно снизить. Нашла несколько интересных способов.
Как можно снизить усталость?
Мотивация.
Да, нужно четко осознавать зачем ты сейчас бежишь. Хочешь расслабиться и очистить голову, готовишься к забегу, делаешь все чтобы лучше себя чувствовать и сделать тело более выносливым и т.д. Поэтому результаты теста на МПК (максимальное потребления кислорода) некоторые считают спорным т.к. у людей в этот момент нет другой цели кроме как устать.
Длинные низкоинтенсивные тренировки.
Если посмотреть планы тренировок элитных спортсменов, то можно заметить что бОльшая часть из тренировок проходит в низкой интенсивности. Когда ты привыкаешь подряд бежать 1.5, 2, 3 часа, то учишься правильно распределять энергию. Конечно на короткую высокоинтенсивную тренировку выйти проще только она не даст нужного развития выносливости.
🔥3
Естественная техника бега.
Конечно если смотреть на топовых бегунов, то можно выделить схожие детали в их технике (прямая спина, приземление на переднюю часть стопы и т.д.) И соблазн перенять чью-то технику очень велик. Только часто это ведет к снижению показателей во время бега. Так что если человек, например, приземляется на пятку и при этом может бежать долго без усталости и травм, то стоит ли ему что-то менять? Есть смысл следовать правилу "работает - не трогай".
Конечно если смотреть на топовых бегунов, то можно выделить схожие детали в их технике (прямая спина, приземление на переднюю часть стопы и т.д.) И соблазн перенять чью-то технику очень велик. Только часто это ведет к снижению показателей во время бега. Так что если человек, например, приземляется на пятку и при этом может бежать долго без усталости и травм, то стоит ли ему что-то менять? Есть смысл следовать правилу "работает - не трогай".
👍3
О вреде бега и убитых суставах 🦵
Любой, кто занимается бегом точно слышал о потенциальном вреде для суставов, а не спортивный врач при любой мелкой травме будет категорически против бега в будущем.
Имеет ли это что-то общее с реальностью?
Здесь нужно разбираться и значение имеет много факторов.
1. Километраж. Абсолютно безопасным количеством является меньше 50 км в неделю.
2. Вес. При большем весе сильнее страдают колени, стопы. Здесь лучше выбирать небольшие дистанции или остановиться на быстрой ходьбе.
3. Достаточное восстановление. Сейчас у меня за неделю получается 72 км. Больше 50 км конечно, а значит мне нужно больше восстановления. Это употребление достаточного количества белка, легкая динамическая расстяжка после бега и лечебная физкультура.
Вот мой любимый комплекс ЛФК. Помогал и при травмах и просто при лишнем напряжении в ногах.
https://youtu.be/MPiqbT-xS8Y?si=qczJQWqr70byZsRC
Любой, кто занимается бегом точно слышал о потенциальном вреде для суставов, а не спортивный врач при любой мелкой травме будет категорически против бега в будущем.
Имеет ли это что-то общее с реальностью?
Здесь нужно разбираться и значение имеет много факторов.
1. Километраж. Абсолютно безопасным количеством является меньше 50 км в неделю.
2. Вес. При большем весе сильнее страдают колени, стопы. Здесь лучше выбирать небольшие дистанции или остановиться на быстрой ходьбе.
3. Достаточное восстановление. Сейчас у меня за неделю получается 72 км. Больше 50 км конечно, а значит мне нужно больше восстановления. Это употребление достаточного количества белка, легкая динамическая расстяжка после бега и лечебная физкультура.
Вот мой любимый комплекс ЛФК. Помогал и при травмах и просто при лишнем напряжении в ногах.
https://youtu.be/MPiqbT-xS8Y?si=qczJQWqr70byZsRC
❤4✍1
Плюс регулярная физическая активность наоборот полезна для суставов. Каждый человек рожден чтобы бегать, это самая естественная активность т.к. древние люди могли долго убегать от хищников, преследовать добычу. А после появления земледелия и животноводства целый день бежать и гнать скот.
Более того, исследование 2016 года показывает, что бег уменьшает воспаление в коленях и может помочь отсрочить наступление дегенеративных заболеваний суставов вроде остеоартрита. Верить мне на слово не нужно, предоставляю ссылку)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27699484/
Более того, исследование 2016 года показывает, что бег уменьшает воспаление в коленях и может помочь отсрочить наступление дегенеративных заболеваний суставов вроде остеоартрита. Верить мне на слово не нужно, предоставляю ссылку)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27699484/
PubMed
Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study - PubMed
Running appears to decrease knee intra-articular pro-inflammatory cytokine concentration and facilitates the movement of COMP from the joint space to the serum.
❤4
Итоги месяца на дистанции 12 км
1. Уже привыкла к системе 80/20. В голове держу какое количество я бегу в медленном темпе, а какое в среднем. У меня стало меньше усталости после тренировок.
2. Силовая тренировка у меня один раз в неделю на 30-60 если такая возможность есть(одна в месяц, к сожалению, выпадает).
3. У меня перестали болеть икры и я чувствую что мышцы задней и передней поверхности бедра работают интенсивнее.
4. Часто ради разнообразия чередую утром свою обычную зарядку с йогой и пилатесом. И пару раз у меня болели бицепсы. Приятно)
План на следующий месяц - 6 тренировок в неделю, дистанция 13 км. Из них 10.4 в медленном темпе, а 2.6 - в среднем.
В неделю будет 78 км, уже приближаюсь к 80)
1. Уже привыкла к системе 80/20. В голове держу какое количество я бегу в медленном темпе, а какое в среднем. У меня стало меньше усталости после тренировок.
2. Силовая тренировка у меня один раз в неделю на 30-60 если такая возможность есть(одна в месяц, к сожалению, выпадает).
3. У меня перестали болеть икры и я чувствую что мышцы задней и передней поверхности бедра работают интенсивнее.
4. Часто ради разнообразия чередую утром свою обычную зарядку с йогой и пилатесом. И пару раз у меня болели бицепсы. Приятно)
План на следующий месяц - 6 тренировок в неделю, дистанция 13 км. Из них 10.4 в медленном темпе, а 2.6 - в среднем.
В неделю будет 78 км, уже приближаюсь к 80)
👍2😱2❤1
Умные весы и насколько объективна их оценка
Я уже давно слышала о умных весах и относилась к ним довольно скептически. Сомневалась что они могут точно оценить состав тела как биоэмпидансный анализ.
Изменилось ли мое мнение?
В последние три месяца периодически я взвешивалась на умных весах (xaomi) и давайте посмотрим на мои показатели.
1. Оценивается ИМТ, его считаю совершенно не объективным т.к. он не оценивает состав тела, не учитывает расовую принадлежность, а спортсменам часто ставит дефицит массы тела или ожирение(в случае с тяжелоатлетами). Но это отдельная тема) весы явно рекомендуют мне набрать вес.
2. Процент жира. Обычно при измерении жира электроды проходят только по области ног. Даже если допустить что весы правильно подсчитали количество жира у меня, то 19,7% это абсолютно нормальный показатель для женщин. Слишком низкий процент жира это 13 и менее.
Я уже давно слышала о умных весах и относилась к ним довольно скептически. Сомневалась что они могут точно оценить состав тела как биоэмпидансный анализ.
Изменилось ли мое мнение?
В последние три месяца периодически я взвешивалась на умных весах (xaomi) и давайте посмотрим на мои показатели.
1. Оценивается ИМТ, его считаю совершенно не объективным т.к. он не оценивает состав тела, не учитывает расовую принадлежность, а спортсменам часто ставит дефицит массы тела или ожирение(в случае с тяжелоатлетами). Но это отдельная тема) весы явно рекомендуют мне набрать вес.
2. Процент жира. Обычно при измерении жира электроды проходят только по области ног. Даже если допустить что весы правильно подсчитали количество жира у меня, то 19,7% это абсолютно нормальный показатель для женщин. Слишком низкий процент жира это 13 и менее.
🏆3
3. Мышечную массу весы оценили как недостаточную. В это могу поверить, вес у меня небольшой, маловероятно что мышц у меня много. Но мне хватает)
4. Возраст. Здесь забавно, весы оценили мой возраст ниже паспортного, на 15 лет(мне 28). Скорее всего на меньший возраст они оценивают всех худых людей.
5. Оценка тела. До этого весы указали у меня ряд недочетов. Как они оценили тело в итоге? На 91 балл из 100. И написали что мое тело в превосходном состоянии. Это конечно радует.
Мой вывод: конечно можно себе взять умные весы и периодически их использовать. Только не относится к их анализу слишком серьезно. А биоэмпиданс мне сделать стало интересно.
4. Возраст. Здесь забавно, весы оценили мой возраст ниже паспортного, на 15 лет(мне 28). Скорее всего на меньший возраст они оценивают всех худых людей.
5. Оценка тела. До этого весы указали у меня ряд недочетов. Как они оценили тело в итоге? На 91 балл из 100. И написали что мое тело в превосходном состоянии. Это конечно радует.
Мой вывод: конечно можно себе взять умные весы и периодически их использовать. Только не относится к их анализу слишком серьезно. А биоэмпиданс мне сделать стало интересно.
👍3🏆2
И ещё немного о вреде бега)
https://youtube.com/shorts/ii5z5TJdOnE?si=SpWME54OO2Xfj7jM
https://youtube.com/shorts/ii5z5TJdOnE?si=SpWME54OO2Xfj7jM
YouTube
БЕГ УБИВАЕТ СУСТАВЫ И ВРЕДЕН ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА И КОЛЕНЕЙ
«Бег убивает колени»«Во время бега мозг бьется об черепную коробку»«Бег вреден для семейных отношений»Самое популярное это то, что бег «убивает колени». Но н...
👍5
Индекс массы тела. Стоит ли на него ориентироваться?
В посте об умных весах я упомянула что не ориентируюсь на индекс массы тела. Сегодня отличный день чтобы поговорить об этом)
Сначала вспомним что такое ИМТ. Это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах.
Менее 16 - значительный дефицит массы тела.
16-18.5 - дефицит массы тела.
18.5-25 - норма.
25-30 - лишний вес.
30-35 - ожирение первой степени.
35-40 - ожирение второй степени.
Более 40 - ожирение третьей степени.
В посте об умных весах я упомянула что не ориентируюсь на индекс массы тела. Сегодня отличный день чтобы поговорить об этом)
Сначала вспомним что такое ИМТ. Это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Рассчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах.
Менее 16 - значительный дефицит массы тела.
16-18.5 - дефицит массы тела.
18.5-25 - норма.
25-30 - лишний вес.
30-35 - ожирение первой степени.
35-40 - ожирение второй степени.
Более 40 - ожирение третьей степени.
🤔1
У меня есть несколько причин не доверять этим показателям.
1. ИМТ не учитывает состав тела (процент жира, мышц, вес костей). Поэтому тяжелоатлеты очень часто попадают в предожирение, а то и ожирение.
2. Важны пропорции тела и распределение жира. Большее отложение жира в бедра для женщин более безопасно чем в область живота (т.к. излишнее количество жира в области талии негативно влияет на работу органов ЖКТ).
3. Не учитывается расовая принадлежность. А вот это очень интересно. У здоровых людей африканского происхождения большая плотность костей и более массивная нижняя часть туловища(ссылка будет в конце).
А люди азиатского происхождения так же подвержены заболеванию при более низком ИМТ около 20, что считается «нормальным».
Как пример, Тирунеш Дибаба, легкоатлетка, бегает дистанции 5 и 10 км. Её ИМТ 17.6. Выглядит истощенной?)
https://www.researchgate.net/publication/14265674_Differences_in_body_composition_of_Black_and_White_girls
1. ИМТ не учитывает состав тела (процент жира, мышц, вес костей). Поэтому тяжелоатлеты очень часто попадают в предожирение, а то и ожирение.
2. Важны пропорции тела и распределение жира. Большее отложение жира в бедра для женщин более безопасно чем в область живота (т.к. излишнее количество жира в области талии негативно влияет на работу органов ЖКТ).
3. Не учитывается расовая принадлежность. А вот это очень интересно. У здоровых людей африканского происхождения большая плотность костей и более массивная нижняя часть туловища(ссылка будет в конце).
А люди азиатского происхождения так же подвержены заболеванию при более низком ИМТ около 20, что считается «нормальным».
Как пример, Тирунеш Дибаба, легкоатлетка, бегает дистанции 5 и 10 км. Её ИМТ 17.6. Выглядит истощенной?)
https://www.researchgate.net/publication/14265674_Differences_in_body_composition_of_Black_and_White_girls
🔥1
Отчет ещё одного месяца и выход на финальную дистанцию
Прошёл месяц на дистанции 13 км.
А сегодня был первый день с новой дистанцией - 13.5 км. в итоге 81 км в неделю. Наконец-то, давно мечтала выйти на это расстоянии)
4 тренировки в неделю у меня разделены на две части(половина дистанции утром, а вторая половина - вечером) и 2 раза в неделю я пробегаю дистанцию за один раз.
Продолжаю следовать системе 80/20. 10.8 км у меня на скорости 8 км/час и 2.7 - 9 км/час.
У нас сейчас морозы под -35-39 и бег это еще один способ согреться)
Прошёл месяц на дистанции 13 км.
А сегодня был первый день с новой дистанцией - 13.5 км. в итоге 81 км в неделю. Наконец-то, давно мечтала выйти на это расстоянии)
4 тренировки в неделю у меня разделены на две части(половина дистанции утром, а вторая половина - вечером) и 2 раза в неделю я пробегаю дистанцию за один раз.
Продолжаю следовать системе 80/20. 10.8 км у меня на скорости 8 км/час и 2.7 - 9 км/час.
У нас сейчас морозы под -35-39 и бег это еще один способ согреться)
🔥3
Открыла беговой сезон на улице 🎉
Мне за зиму надоело ходить в спортзал и бегать на дорожке. Так что снег и температура -2 с утра меня не остановили.
Из плюсов не жарко, не душно, людей очень мало в такую погоду. Почти всё время я была на стадионе одна.
Сначала бежала в но сняла их после 3-х км. И вторую кофту сняла после 6 км, было очень жарко.
А вот идти домой холодно и промокшие волосы успели обледенеть) если завтра не проснусь с простудой, то это уже победа и я снова пойду на улицу.
Мне за зиму надоело ходить в спортзал и бегать на дорожке. Так что снег и температура -2 с утра меня не остановили.
Из плюсов не жарко, не душно, людей очень мало в такую погоду. Почти всё время я была на стадионе одна.
Сначала бежала в но сняла их после 3-х км. И вторую кофту сняла после 6 км, было очень жарко.
А вот идти домой холодно и промокшие волосы успели обледенеть) если завтра не проснусь с простудой, то это уже победа и я снова пойду на улицу.
🔥5👍2
Наконец-то выбралась и на пересечённую местность 🌲 Земля ещё влажная и скользкая, но бежать можно. Начала с 3 км в лесу и 7 км на дорожке. На следующей неделе планирую уже половину дистанции пробегать на улице. Тем более будет не жарко и комфортно, без дождей.
👍4⚡1👌1🤗1