О том, как один чувак на фитнесе «позвоночник сломал». Или еще несколько слов об усталости.

Реальная история, которую мне рассказал один из преподавателей на тренерском обучении. Там есть о чем подумать, не смотря на всю нелепость произошедшего.

В один из супер-какой-то-там-пупер московских фитнес-клубов, где работал тогда мой препод, обратился парень. 21 год. Рыхлый. Не то, чтобы прямо жиробас. Типовой такой персонаж городской.

Ну, и ему провели гостевую тренировку. Это такая не бей лежачего тренировочка на тренажерах, с небольшими весами, малым объемом и трандежом тренера, какой у нас хороший клуб, а я в нем - самый крутой тренер. Главное в сказанном - тренировка специально легкая! И безопасность, и замануха.

Чувак позанимался, сказал «спасибо, скоро приду снова» и радостный ушел. А вот на следующий день звонит с воплями:

- Вы сломали мне позвоночник!!! Я не могу встать! Я подам на вас в суд!

Парня немного успокоили, пообещав немедленно прислать к нему лучшего врача. И, правда, собрали бригаду - главный врач сети клубов, тот тренер несчастный (непонятно для кого врач, да?) и сразу юрист на всякий случай. Таким составом они приехали к «больному».

И вот что выяснили. У молодого мужчины просто была мышечная крепатура! Ну, посттренировочная боль. По всему телу. Что, в принципе, не удивительно. Удивительно другое.

ТАКАЯ БОЛЬ У НЕГО БЫЛА ВПЕРВЫЕ! Чувак дожил до 21-го года и ни разу не испытывал мышечной боли от нагрузок! Блин, ведь даже бытовые ситуации есть, когда руки-ноги болят от сумок или там передвижения мебели. За автобусом резко стартанул...

Ладно. Хрен с ним с этим парнем. Однако тот преподаватель сказал, что последнее время такие случаи не очень и редкие. Нет, не про позвоночник. А то, что люди впервые испытывают мышечную боль уже во взрослом возрасте, после тренировки в зале.

Все это говорит о развитии глобальной гиподинамии в развитых странах. И многие врачи, социологи и цифры это подтверждают.

Так вот. Вчера я писал про усталость и важность сна. Сегодня продолжение. Но причем тут это история?

Вы, может, не поверите... но физически уставать во второй половине дня - ЭТО НОРМАЛЬНО! Люди так жили тысячелетиями! С утра въебывали как черти, потом начинали уставать, ели и спали.

Мы же в современном мире по-ходу только нервную систему себе привыкли трахать. Мы устаем морально больше, чем физически. Эмоционально и интеллектуально мы вымотаны. И только это принимаем за усталость! И тут физическая добавилась... О, боже, что мы не так делаем?

Все так мы делаем в большинстве случаев. Просто новое чувство. Это не «сломанный позвоночник». И, кстати, такая усталость помогает лучше спать.

Так что, ребята, всем вам - заслуженной усталости! ;)

Бегать или не бегать? Вот в чем вопрос.
Спросил бы Гамлет в наши дни, но спросил реально Слава. И вопрос не редкий. Придется отвечать.

Лично я вижу всего две причины, чтобы бегать:

1. Вы любите бегать.
2. Обстоятельства вас вынуждают это делать.

Как мне кажется, в обоих этих случаях такого вопроса бы не возникло.

Однако я бы все равно нанял тренер по бегу, чтобы поставить правильную технику, составить план нагрузок, узнать подробности про обувь и другие нюансы. Бегать тоже нужно уметь!

По поводу бега для похудения. Ну, наверное, как и любая другая активность калории жечь будет. Но, сморите, как. Вы будете бегать 40-60 минут, а дополнительно сожжете 100 ккал (ваш девайс покажет все 300, но 200 вы бы сожгли, просто смотря сериал). Это один кусок хлеба или там небольшой банан. Проще меньше есть на 100 ккал, чем час бежать.

Кроме того, бег, как и любое монотонное кардио, съедает много времени, по сравнению с HIIT (гиперинтенсивное интервальное кардио). Так, например, 4 минуты берпи в протоколе «табата» даст лучший эффект, чем 30 минут бега.

Справедливости ради надо отметить, что можно бегать в стиле HIIT - делать спринты на максимальной скорости, разбавляя их отдыхом в виде ходьбы. Это будет эффективно.

И я напомню, что на похудении мы тренируемся не для сжигания калорий (это проще сделать с помощью еды), а для того чтобы организм сжигал именно жир, а не мышцы. Поэтому для нас предпочтительнее силовые тренировки. Бег к ним не относится.

По поводу бега для здоровья. Тоже сомнительно. Я знаю, что любители марафонов с пеной у рта будут доказывать, как бег полезен. Но кто знает историю, откуда вообще пошла марафонская дистанция? Вооот. Тот гонец, что первый ее пробежал, рухнул замертво.

Не самая это естественная активность. На большие расстояния люди ходили пешком, не бегали. ЗА животными и ОТ животных бегали на короткие расстояния (вспоминаем HIIT и спринты). Почему на короткие? Потому что в долгосрочной перспективе животное либо убежит от вас, либо догонит.

В армии любят такие издевательства, да. Типа марш-броски в полной выкладке. Но это больше тренировка характера, нервной системы. В реальной войне вряд ли командир загоняет в хлам бойцов перед сражением.

Кстати, знаете, почему генералы не бегают? В мирное время это вызывает смех, а в военное - панику.

Я не против бега. Просто будьте адекватны в оценке плюшек от занятий бегом. Нравится - бегайте. Для похудения это не самое эффективное занятие (кстати, бег вызывает аппетит!). Для здоровья лучше всего самый естественный способ передвижения - ходьба.

P. S.: Ну, а чтобы вы не думали, что я прямо противник-противник бега, завтра я дам программу, в которую включен бег. Но вот ПОЧЕМУ он там, вы поймете завтра.

То, что вы сейчас делаете, еще не челлендж. "T-30" - вот это челлендж! Хотя, если быть до конца точным, это 30-дневная подготовка к челленджу.

В США очень популярны всякие полосы препятствий. Типа, заплатил деньги, а над тобой несколько километров жестко издеваются. У нас есть такой аналог - «Гонка героев».

Предложенная вам программа - это как раз подготовка к такому вот испытанию. Чтобы на нем самом не налажать. Ну, и желательно просто не сдохнуть.

В программе есть 3 календаря (3 уровня сложности, там разберетесь). Для всех нужны гантели. Для двух нужен турник и... место, где бегать.

Я же обещал программу с бегом? Вот, пожалуйста! На гонках героев нужно бегать, поэтому и тренировать этот навык стоит. Бег в программе отдельными интервальными тренировками в формате аудио.

А вот, что реально круто - в программе две тренировки на развитие подтягиваний! Одна для прямого хвата, другая для обратного. Их можно использовать в отрыве от программы (как и беговые тренировки, кстати).

Кто-то же спрашивал как подтягивания вывести на новый уровень? Тоже, вэлкам.

Короче, крайне интересная функциональная и весьма непростая программа. Для любителей бросить себе вызов. Автор - сам чемпион по таким вот гонкам. И да, неплохо бы знать английский, так как он полезные вещи там говорит периодически.

Или продолжайте читать этот канал. Я тут на русском полезности даю. Не забываем делиться с друзьями - приносим пользу ;)

https://disk.yandex.ru/d/3Mps-J4j04dFvw

#программы

Вот же блин! Сегодня опять целый день не будет электричества. А с ним и тепла, и воды, и нормального интернета (да и в целом связи). Нашли время ремонтные работы проводить...

Ослик Иа впал бы в уныние. Пятачок бы не на шутку испугался. Сова и Кролик стали бы спорить почему так вышло, кто виноват и всёвтакомдухе, лишь бы выглядеть умными. Тигра бы тупо побежал в лес, залез на дерево и не знал как слезть.

А чтобы сделал Винни-Пух?

Он затопил бы камин, сварил кофе в турке, накинул бы плед... Смотрел бы на огонь. И насладился бы этой тихой, неспешной жизнью. Чем я, наверное, и займусь.

Вот как раз об этом, предлагаемая мной сегодня книга. Офигительная книга - «Дао Винни-Пуха» Бенджамина Хоффа.

Вот если бы я раньше не прочел ее дважды, я бы сегодня точно читал ее возле камина. И не зря она мне вспомнилась. Автор раскрывает философию тонкого похуизма даосизма на примере всем нам известных героев Алана Милна.

Особенно зайдет тем, кто разделил философию «Fuck It!». А именно тем, кто стремится относиться к жизни проще и больше стараться ей наслаждаться, чем грустить, злиться и/или искать виноватых во всех проблемах.

Добрая книга. Веселая. Полезная. И да, я после нее перечитал Винни-Пуха. Совсем другими глазами. Книжка-то не только для детей!

#книги

Здоровый человек много двигается и много ест! Примите это за аксиому. И лучше раньше, чем позже. Сейчас я эту мысль поясню.

Обратите внимание, что говорится «здоровый», а не «худой». Современная индустрия красоты (и в некоторых случая даже медицина) ставит между здоровьем и легким весом знак равенства. Это ошибка. Научное разоблачение этого мифа описано в книге «Секреты лаборатории питания».

Типичный пример худого и не здорового будет модель «мало двигается и мало ест». Такое устойчивое состояние вечной вялости. Да и худобу такую вряд ли можно назвать привлекательной.

Рядом стоит «мало двигается и много ест». Тут пахнет ожирением. Но проблема больше не в нем. А, как и в первом случае, она в гиподинамии. В отличии от любой формы ожирения, научным фактом является то, что гиподинамия - нездоровая фигня.

Теперь ваша любимая модель. Это так называемый «диетический образ жизни». То есть человек, который много двигается и мало ест. Тут вообще все очень интересно.

Такой образ жизни, в отличии от всех остальных, это самый короткий путь в могилу. Грубо говоря, вы просто отдаете энергию, достаточно не получаете её и таете на глазах.

Но это в теории, к счастью. На практике, если у вас есть доступ к еде, а ограничили вы себя в ней добровольно, мозг это самоуправство выключит. И вы начнете есть как не в себя неосознанно. Чтобы не умереть.

Статистика уже ооооочень многих исследований говорит о том, что более двух третьих людей после окончания диеты набирают больше изначального веса («эффект йо-йо»). Оставшаяся треть возвращает свой. Никто не худеет в долгосрочной перспективе на диетах. Печально, но факт.

Еще раз. Главная задача, если вы хотите быть энергичным и красивым, это войти в состояние «много двигаюсь и много ем». Я еще завтра продолжу эту тему. Мы поговорим про метаболизм. Я смотрю, что вокруг него в рядах худеющих мифов больше, чем правды.

Знаете, как проще всего обесценить и обидеть человека с хорошей фигурой? Скажите про него: «С генетикой повезло!». И насрать, что он годами тренировался и соблюдал тот образ жизни, который другие не могут.

По моему мнению, «Повезло с генетикой!» может сказать только человек, который сам из этой генетики выдавил упорным трудом все, что мог. Причем, говорить это про себя. Получая медаль чемпиона кубка мира... Как-то так.

До того, как вы реализуете свой потенциал, рассуждения о генетике всего лишь гипотезы и прогнозы. Игры разума, которые не имеют общего с фактами. Но я не про генетику сегодня.

Частным случаем «обвинением в хорошей генетике» является жалобы на «плохой метаболизм». Мол, у него вот хороший, и потому он стройный! А у меня метаболизм замедленный, я толстый.

Так вот, дорогой мой толстый товарищ! Метаболизм - это переменная. Управляемая тобой переменная!

Только ты своими действиями определяешь, какой у тебя метаболизм. Помните вчерашний пост?

Вот описанное там движение энергии - это и есть метаболизм. Грубо говоря, это твой расход и приход энергии. Состоит он из двух основных пунктов:

1. Расход энергии в спокойном состоянии
2. Расход энергии на активность

Большую часть энергии организм тратит в спокойном состоянии. На поддержание работы всех своих систем: органов, мышц и так далее.

Тут важный момент: чем больше у вас мышц, тем выше метаболизм. Мышцы требуют особого «обслуживания» - кровотока. Они энергетически очень затратны. И, кстати, это та причина, по которой организм избавляется от них при первой возможности - он замедляет метаболизм, если вы едите мало, а мышцы не используете.

Что касается активности, то тут такая же фигня. Чем больше мышц, тем выше метаболизм. Вообще все питательные вещества в мышцах и горят. Поэтому мы так остро и ощущаем именно мышцы на тренировках. Да и в целом физическая усталость это про мышцы.

Я думаю, что теперь понятно, как увеличить метаболизм? Да, больше двигаться. И да, в тренировках больше акцент на мышцы (силовые тренировки).

Кроме того, что укрепление мышц увеличивает ваш базовый метаболизм, силовая тренировка запускает ускоренный синтез белка на 24-48 часов. Синтез белка - это частная форма метаболизма. Вы тратите энергию и обновляете тело по всем параметрам (да, волосы, кожу, ногти, кости тоже - это все белковый ткани).

А вот теперь вопрос на засыпку. Вчера мы говорили про 4 типа управления своей энергией: «много двигается и много ест», «мало двигается и мало ест», «много двигается и мало ест» и «мало двигается и много ест». У каких из этих типов высокий метаболизм, а у каких низкий?

Правильный ответ: высокий метаболизм только у «много двигается и много ест».

Ну, с теми, кто мало двигается, вроде бы очевидно. Мышцы не работают, откуда там высокий метаболизм? Но что с тем, кто много двигается и мало ест?

А с ним аварийная ситуация. Организм понимает, что вынужден много тратить. Но также видит, что энергия компенсируется плохо. И мозг будет всеми способами замедлять все тело. Он станет экономить на любых способах тратить энергию - тембр голоса, жестикуляция, лишние несколько шагов... Что говорить про активные игры или забавные гулянья? Мозг не хочет умирать!

Те, кто перепробовал массу диет знают, что вес иногда встает и не идет вниз никоим образом. Вот как раз эта ситуация и есть. Организм замедлил метаболизм до того количества калорий, которое вы принимали. Причин худеть больше нет.

Короткие выводы:
1. Метаболизм - это переменная, она управляется нами и не задается генетически
2. Лучший способ разогнать метаболизм - это физическая активность с акцентом на мышцы
3. Высокий метаболизм у здорового человека, который много двигается и много ест (вчерашний тезис)

Вот как вы думаете, 5 000 ккал - это много или мало?
Я просто продолжаю тему про метаболизм. Начало читайте в предыдущих постах - тут первый, тут второй. Сегодня будет немного цифр на эту тему.

Конечно, для современной нормы, которая, в зависимости от разных факторов, колеблется около 2 тысяч калорий, пять - это дофига! Лично я, взрослый мужчина, 180 см и 83 примерно кг, который занимается физкультурой, буду набирать (причем жиром) уже на рационе в 3 000 ккал. Какие пять?

Однако.

Не так уж и давно, а где-то лет 100-150 назад, энергетическая ценность рациона солдат царской армии составляла 5-6 тысяч килокалорий. Сложно сказать, сколько было у «обычных людей» - таких документов нет. В армии же все по бумагам.

Почти в три раза больше, чем у современного человека! И вряд ли была задача откормить армию как японских сумоистов. И деньги бы слили, и воевали бы хреново. Так что это была норма для того, чтобы ребята, которые защищали Родину, были крепкими, здоровыми и способными на это.

Не думаю, что у крестьян, рабочих, строителей и многих других профессий метаболизм сильно отличался. Не в 2-3 раза точно.

Казалось бы, ну и хрен с ним. Стали мы меньше двигаться, мышц стало меньше... ничего страшного! Будем просто меньше есть.

Логично. Но ситуация с ожирением и диабетом только ухудшается. Хотя... фиг с ним! Пусть это просто поведенческая ошибка. И все нормализуется, как только люди возьмутся за ум, и новые гуру дадут нам новые знания по чудесным диетам.

Это фантастика, конечно. До пусть так. Проблема реально в другом.

Как мы понимаем, рацион в 5-6 тысяч калорий состоял не из шоколада, пирожных и мороженого. А был четко выверен с учетом человеческого опыта и возможностей на тот момент.

Теперь смотрите. Рацион - это не только калории (энергетическая ценность)! И не только белки, жиры и углеводы (макронутриенты). Это еще и витамины, и минералы, и клетчатка (которая просто необходима для полезной микрофлоры).

Все микроэлементы критически важны для жизни! Они не синтезируются организмом, а приходят в него извне.

Так вот, чтобы получать все микроэлементы из пищи, нужно реально много есть. Или принимать БАДы. То есть витамины и минералы добирать из добавок. Есть много противников такого способа (коим я совсем не являюсь), но я уверен, что нет у них метаболизма в 5к ккал.

Да, БАДы, это неплохо. Но пищевой фактор лучше. То есть ценность микроэлемента, поступающего с пищей оказывается выше, чем его аналог из БАДа. С чем это связано пока не очень понятно. Но назвали «пищевой фактор».

Кстати, если вы думаете, что 5-6 тысяч калорий это прямо реально дофига-дофига, то вот вам другая цифра. Рацион нашего современника пловца Майкла Фелпса состоял из 10 000 ккал. Такой был метаболизм. Вот это много!

Первая мысль - «это сколько же он жрал???». Но правильная - «это сколько же он тратил!».

А еще я смотрел документальный репортаж про наших синхронисток. Там на тренировке вокруг бассейна стояли подносы с едой. Их толстыми не назовешь. Но, получается, что им нужно подкрепляться даже во время тренировок.

В общем, ребята, настраивайтесь не на то, чтобы постоянно меньше жрать. А на то, чтобы постепенно больше тратить. Именно это будет нормально. Поэтому еще раз:

ЗДОРОВЫЙ ЧЕЛОВЕК МНОГО ДВИГАЕТСЯ И МНОГО ЕСТ!

Лично я сейчас верю только зеркалу. И внутренним ощущениям. Однако, я словил себя на косяке со взвешиванием. И... отменил его.

Технику, по которой я словил этот и другие косяки, я вам расскажу в следующем посте. Полезная, пусть будет в арсенале. А сейчас коротко, почему я от этого отказался.

Да просто вес никак не связан с моей целью. Я примерно представляю, как я хочу выглядеть. Но сколько при этом должен весить, я понятия не имею. Мой опыт подсказывает, что это может быть очень по-разному.

Более того, моя форма связана не столько с внешностью, сколько с физическими возможностями, самочувствием, энергией и даже психическим здоровьем. Это тоже не измеряется в килограммах.

Кстати, если у вас сейчас вес - это критерий, то необязательно резко от него отказываться. Но я все равно рекомендую взвешиваться либо раз в неделю, либо брать за ориентир средний вес. А в течение недели смотреть на него отстраненно (читайте пост как правильно взвешиваться).

Но для меня это действие оказалось лишним. Плюс я поймал себя на мысли, что взвешивание мне не просто не помогает, но и мешает. И тут лучше всего за меня скажут авторы «Интуитивного питания»:


Весы как ложный кумир.

«Ну пожалуйста, пожалуйста, пусть стрелка покажет цифру …» Такая молитва произносится не в казино Лас-Вегаса, а в частных домах по всей стране: люди жаждут увидеть не выигрышное число, а желаемый показатель на весах при взвешивании собственного тела. Точно так же, как отчаявшийся игрок тщетно ждет и надеется на то, что ему выпадет счастливый номер, так и диетчику бесполезно воздавать хвалы «богу весов», вымаливая желанные показатели на шкале при взвешивании. В одном взмахе стрелки этой весовой рулетки надежды и отчаяние объединяются в единое целое и формируют ежедневную драму, которая в конечном итоге определит ваше настроение на целый день. Как это ни парадоксально, но как «хорошее», так и «плохое» показание на весах может спровоцировать переедание – поздравительный ужин или утешительное застолье.

В общем, советую всем об этом подумать. Не только про взвешивание. А вдруг вы тоже делаете еще что-то такое, что не помогает или даже мешает вам в достижении цели. Завтра же дам в помощь технику, как это просто обнаружить.

Интересно, а вы замечали, что со взвешиванием есть всё же какой-то косяк? 😉

Четыре недели назад мы ставили цели, если помните. Там была целая серия постов. И эта фаза в общем процессе получения результата называется «вдохновение».

Мы сначала вдохновляемся, мечтаем, хотим. Потом оформляем это в желаемый результат. Вдохновение. Звучит красиво.

Далее мы переходим в фазу действий - составляем план, делаем первые шаги и начинаем что-то вытворять на регулярной основе. Заводим, так сказать, рутинный механизм получения результата.

А вот что дальше, знаете?

Хотелось бы, чтобы за действиями был желаемый результат! Но фиг там. Есть еще одна фаза - фаза интеграции.

Это когда наши планы и действия начинают претерпевать изменения от столкновения с суровой реальностью. Почему так происходит? Потому что...

...ЛЮБОЙ ПЛАН - ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ГИПОТЕЗА, КОТОРАЯ ТРЕБУЕТ ПОДТВЕРЖДЕНИЯ

Поэтому часть наших действий будут ошибочными, часть просто бессмысленными, часть нужно корректировать. Я уж не говорю про сроки.

И да, на часть наших ошибочных или не очень эффективных действий реальность укажет сама. Например, вы решили регулярно употреблять витамины, купили добавку, а вас от нее только тошнит. Надо либо менять дозировку, либо производителя, либо что-то еще. Штука очевидная.

Но есть косяки, которые мы продолжаем повторять и повторять по накатанной. Так, например, я по привычке продолжал взвешиваться. И никак не мог понять, что мне это мешает. Я на автомате вставал на весы, на автомате фиксировал вес, на автомате расстраивался. Если стрелка шла вверх, я думал, что набираю жир. Если вниз - теряю мышцы.

Избавиться от ошибочных действий нам поможет выполнить техника «мышление нулевого уровня». Это простое ментальное упражнение.

Тут нам нужно вернуться в самое начало - на фазу вдохновения. Неплохо бы заново вдохновиться. Просто вспомните, нафига вы вообще все эту хрень затеяли? Что вы хотите получить-то? Но это не главное.

Далее мы берем свой прошлый план и все текущие действия по нему. И задаем себе важный вопрос по каждому: «Делал бы я это (или делал бы я это именно таким образом), если бы знал то, что знаю сейчас?»

Просто когда мы начинаем, мы же много не знаем. И учимся реально в процессе интеграции. Однако часто реально с упертостью ослов продолжаем делать ненужные и контрпродуктивные вещи.

Так, например, с помощью этой техники я некоторые вещи поменял кардинально. Кроме того, что убрал взвешивание (о чем уже писал), я убрал принудительный ранний подъем (отбой оставил) и принудительное интервальное голодание (оно осталось в какой-то форме, но на часы я не смотрю. если голоден, то ем).

А несколько мелочей добавил. Например, коктейль после тренировки дает мне дополнительное время перед нормальным приемом пищи и мой сахар не падает так низко, что мне даже разогреть обед проблемно.

Техника «мышления нулевого уровня» применима ко всем сферам жизни. Так в бизнесе, например, вы можете переоценить партнеров, поставщиков и сотрудников. Заключили бы вы с ними контракты, если знали бы о их работе то, что знаете сейчас?

В личной жизни тоже. Вышли бы вы замуж (или женились) за этого человека, если бы знали то, что знаете сейчас? А вот с этим перцем вы бы вообще начали дружить?

Вообще дофига мы делаем ненужной и контрпродуктивной фигни. И если это не осознать самостоятельно, то интеграция пройдет все равно. Как говорится, жизнь научит. Но часто это может быть ценой получения результата.

Так что берите фазу интеграции под свой контроль. Как раз у нас началась вторая половина челленджа. Самое время сделать технику «мышление нулевого уровня».

И вот еще. Ошибаться - это нормально. Мы же правда не знаем будущего. А еще мы не совершенны сами по себе. У всех есть право на ошибки. Не стоит продолжать что-то делать только потому, что вам стыдно эти ошибки признавать...

«Insanity»! Моя любовь... Одна из самых популярных видео-программ в мире. И одна из самых эффективных. Но не спешите скачивать!

Это самая жесткая программа. Для меня до сих пор так. И это реальный челлендж. Она и создавалась как испытание. У нее и название переводится как «Безумие». Так что я бы сто раз подумал, прежде чем ее делать.

Но, что мне нравится, так это история связанная с этой программой.

Когда «Insanity» поступила в продажу в США, у нее был слоган:

«Самая сложная программа из когда-ли выходивших на DVD!»

А основное обещание (сейчас говорят «оффер») - такой же результат за 2 месяца, как за 1 год в зале. И забавно не то, что реклама не врала.

На тот момент считалось круто впаривать людям «волшебные таблетки. Из серии «рельефный пресс за 5 минут» или «Минус 20 кг за месяц без напряга». Короче, врать. Фитнес-индустрия в целом и сегмент похудения в частности построены во многом на лжи.

Тут же реально заявлялось - будет пиздец как тяжело, ребята! Но результат того стоит. И... программа буквально взорвала рынок.

Всего-то нужно было... не врать! Знаете, если бы красивое тело реально давалось легко, оно бы уже давно у всех было. Но, наверное, так бы не ценилось.

Скачать программу можно тут:
https://disk.yandex.ru/d/LQ8NSF7Gc1Pc2g

Календарь тут:
https://www.trendingdownward.com/assets/uploads/2013/04/insanity-workout-calendar-960-web.jpg

#программы

«Съешьте лягушку!»
Техника начинать свой день с победы, не откладывать задачи и создавать основу для успешного дня.

Изначально эту идею предложил Марк Твен. Мол, если с утра съесть мерзкую лягушку, то все остальные дела и события в течение дня покажутся вам "цветочками". Это идею подхватил Брайан Трейси и написал целую книгу.

Я не размещаю эту книгу, так как реально достаточно того, что написано в этом посте. Хотя это, конечно, популярное мастерство западных писателей раздувать маленькую идею на целую книгу.

Лично для меня «лягушки» - это задачи, которые я кровь из носа должен сделать. А если буду откладывать, то они будут висеть надо мной мертвым грузом и портить настроение остального дня. В данный период моей жизни такими задачами являются регулярное написание постов и тренировки.

Да, я всем советую заниматься утром, кстати. Так как это - лягушка. Отмучился, отстрадал свое физически и море по колено. Утро в принципе задает тон всему дню. Поэтому с лягушками лучше не тянуть.

Лягушку я предлагаю определять накануне. Помните вопрос: «Какая главная задача на завтра?». Вот там у меня лягушка. И следующий день начинается с ее поедания. Если нужно на что-то прерваться, то прерываюсь, но продолжить начатое уже просто.

Также лягушек может быть много. В этом случае рекомендуется начинать с самой мерзкой и жирной. То есть с самой важной или неприятной. Но у меня тренировка работает на отличненько вообще, хотя не всегда я прямо ее первым делом делаю - даю себе время проснуться.

Ну, и в целом это хорошая привычка - начинать день с победы! Как минимум мы так побеждаем лень, страх и прокрастинацию.

Тема аппетита всегда кажется вкусной. Вот, ребята, давайте поговорим о том, почему после тренировки у кого-то аппетит уходит на отдых, а у кого-то, наоборот, начинается буря в желудке.

Обещал об этом рассказать. Попробую на пальцах.

Адреналин.
Когда вы усердно тренируетесь, ваш организм выстреливает адреналином, словно салют на День Победы. И вот этот адреналин может вступить в бой с аппетитом. Грубо говоря, он подает команду: "Выключаем желание жрать, мы здесь в боевом режиме!"

Температура.
Тренировка — это как сауна для вашего тела. Оно греется, потеет, становится жарко. Иногда так жарко, что организм говорит: "Мне бы сейчас лучше просто охладиться, чем тратить энергию на переваривание еды."

Гормональный всплеск.
Тренировка также взбаламучивает другие гормоны. Лептин, грелин – их баланс указывает мозгу на голод или его отсутствие. Вот иногда они могут выкрикнуть: "Сытость в доме!", что автоматически ограждает вас от поиска еды.

Стресс-режим.
Организм может воспринимать физическую активность как стрессовую ситуацию. Стресс, как известно, не всегда усиливает аппетит. Типичная реакция на стресс - это отключение ЖКТ. Нефиг на него энергию тратить.

Тут еще важно понимать, что действия, описанные выше, могут быть пролонгированного характера. Адреналин и другие гормоны какое-то время присутствует в теле, повышенная температура может быть от легкого посттренировочного воспаления, а стресс от тренировки накладываться на другой. Отсюда и ощущение, что вы в целом меньше хотите есть.

Однако, важный момент. Это не правила. Может быть и все наоборот!

Каждый организм уникален. У кого-то он включает режим пылесоса, у кого-то отказывается от еды.

Играет роль и то, как вы ели до тренировок. Если переедали, то аппетит будет нормализоваться в сторону уменьшения. Если не доедали, то в сторону роста... Но и это неточно.

Так что, ребята, если ваш живот после тренировок начинает вести свою собственную игру, не волнуйтесь. Дайте ему время и все нормализуется в сторону меры. Главное - слушайте свой организм и не перечьте!

Перфекционизм vs. Прогресс:
Какое именно «лучшее» враг хорошего. Или зачем избегать дихотомии «всё или ничего» в погоне за совершенством в фитнесе и не только.

Знаете поговорку «Лучшее - враг хорошего?». Вот, как мне кажется, ее совсем неправильно трактуют и применяют.

Обычно получается так, что когда мы знаем лучший способ что-то сделать, мы согласны применять только его. А, если такой возможности нет, то... ничего и не делаем. Получается ни хорошо, ни плохо - просто никак.

В том же, что из хорошего можно сделать лучшее - ничего плохого нет. Это естественная тяга к совершенству. Просто не надо путать ее с перфекционизмом.

В фитнесе, как и во многих других сферах, перфекционизм - это зло. Потому что он порождает дихотомическое мышление. То есть мышление в категории «Всё или ничего». То есть именно тот случай, когда лучшее - враг хорошего.

В нашем же деле лучше хоть как-то, чем никак. Есть у меня масса знакомых, которые отказываются от тренировок в домашних условиях, так как полагают, что занятия в зале дадут им лучшие результаты.

Мало того, что это полная херня! Но тут тема отдельных дискуссий. Главная беда в том, что такие люди и в зал не ходят, и дома не занимаются. Получается «ничего» в обмен на «я знаю как лучше».

Не будьте такими. Помните главное правило получения результата:

«Делай, что можешь, с тем, что имеешь, и там, где ты есть!»

Я просто не мог не поделиться с вами этим кадром. Я не фотограф и такое редко ловлю.

Но, чтобы не сильно уходить от темы, скажу, что это я с Белкой (так зовут модель на фото) нахаживал свои шаги... Да, тренер практикует то, что проповедует. Каждый день, но десяточку свою делаю.

А к вам два вопроса:

1. Вы вообще тренируетесь? (поставьте "+")
2. Сколько шагов в день делаете вы? (напишите цифру)

Можно и не так формально - делитесь эмоциями, впечталениями, переживаниями. Задавайте вопросы, что тоже полезно.

Мы тут создаем общество красивых и здоровых людей. Давайте помогать в этом друг другу.

«И хуле делать, если я перфекционист по-жизни?» Такое вот прилетело после того поста. Дословно. Давайте разбираться.

Напомню, дихотомическое мышление - это когда существует «всё или ничего». Только черное и белое. Никаких оттенков серого, не говоря о цветном спектре. И это, как мы выяснили, чревато тем, что «ничего» может победить.

Часто можно встретить такую рекомендацию: мол, нужно поменять утверждение на противоположное. Только работает такой совет хреново. Во-первых, в него сложно поверить. Во-вторых, сколько не убеждай себя, что сожрать целый торт - это прямо полезно, правдой это не станет. В-третьих, это шило на мыло - мы по прежнему остаемся в плоскости черного и белого, только меняем их местами.

Поэтому нужно воспользоваться методом «допускаю». То есть поставить серый цвет между черным и белым. Приведу пару примеров.

Вместо: «Я нарушил режим и съел плитку шоколада! Теперь все мои усилия коту под хвост, я бесполезен!»
Меняем: «Я допускаю, что плитка шоколада не нанесет мне большего вреда, так как большую часть времени я соблюдаю режим»

Вместо: «Я пропустил тренировку! У меня совсем нет времени и сил, не факт, что они будут завтра, в баню это все!»
Меняем: «Я допускаю, что жизнь непредсказуема и пропустить одну тренировку - это не страшно, так как завтра я спокойно продолжу заниматься»

Вместо: «Боже мой! Вес за целый сутки вырос аж на 253 грамма! Ничего не работает, я только набираю! Сегодня ем шоколад и пропускаю тренировку»
Меняем: «Я допускаю, что мой вес уходит не линейно и зависит от многих факторов. Если я продолжу соблюдать режим, у моего тела не будет шансов, чтобы не прийти в отличную форму!»

Улавливаете? Допустить проще. В это можно поверить. И именно это избавляет от крайностей, в которые бросаются люди с дихотомическим типом мышления. Или, как они гордо себя называют, перфекционисты.

Где моя растяжка? А вот твоя растяжка!

Самый полный комплекс на растяжку от Тони Хортона из P90X. Нестареющая классика!

Можно делать раз в неделю. Там целых 60 минут. А можно использовать как энциклопедию упражнений на растяжку от шеи до ступней.

Пользуйтесь на здоровье!

#программы

А вот вам лучшая восстановительная тренировка. И не надо ее путать с растяжкой.

Кстати, растяжка не всегда полезна. Да, многие кричат, что растяжка - это здоровье. Но гиперподвижность суставов - это диагноз, а не преимущество. Это хорошо для отдельных видов спорта.

Спорт - это про победы. И, если можешь круче вывернуться в этом сверхнапряжении, то крутой. Но совсем не факт, что это благо для организма.

Мышцы как раз в том числе и нужны, чтобы фиксировать суставы и оберегать нас от травм. Поэтому слишком их расшатывать не так и хорошо. В меру. Поэтому тот комплекс, что я дал прошлый раз, лучше использовать не чаще раза в неделю.

А вот этот, на мой взгляд, лучше всего именно для реабилитации тела после тяжелых нагрузок. Можно делать хоть каждый день. Там тянутся не связки, а именно мышцы. В результате вы получаете глубокое расслабление.

Ощущения как после хорошего массажа. Так что не путайте. Растяжка - это определенный функционал тела. Эта же тренировка про восстановление и здоровье.

"Сначала Помоги Себе, Потом Другим"
В бурной повседневной жизни, наполненной ответственностью, мы часто теряемся в заботе о других, забывая о важности заботы о себе. Однако, возможно ли такое бескорыстие без внутренней гармонии и укрепления собственного благополучия?

Современный ритм жизни поломать даже самых сильных. В этом хаосе важно помнить: "Сначала помоги себе, потом другим." Это не эгоизм, а необходимость создать стабильную основу для поддержки окружающих. Помните как учат в самолетах пользоватся кислородными масками? Вот. Сначала на себя, потом уже помогать детям и другим.

Но не будем о крайностях. А к перейдем к банальным, но важным вещам.

1. Забота о физическом и эмоциональном благополучии:
Ставьте свое здоровье на первый план. Регулярные физические тренировки, здоровое питание и достаточный отдых создадут энергичный и устойчивый фундамент.

2. Развитие личных интересов и навыков:
Никогда не прекращайте учится и узнавать что-то новое. Развивайте свои увлечения, находите новые увлекательные области – это питает ум и душу.

3. Психологическое равновесие:
Научитесь управлять стрессом и поддерживать эмоциональное равновесие. Медитация, дыхание и, в случае необходиомсти, психотерапия - мощные помощники в этом деле.

4. Отдых и зарядка энергией:
Не забывайте отдыхать. Время для себя, где можно забыть о заботах, восстановит силы и подарит ясность ума. Больше спите! Недостаток сна - просто бич нашего времени.

Когда вы заботитесь о себе, ваша растет и ваша способность помогать окружающим. А то уже дожили до того, что забота о себе вызывает чуть ли чувство вины. Это, ребята, лишнее.

«Диеты не работают». Это и книга Роберта Шварца, написанная интересно и с юмором, и суровая правда, которую очень сложно принять людям с ПП головного мозга. Вот пару слов сегодня об этой «болезни».

Да, я уже выкладывал несколько книг по интуитивному питанию. Напоминаю, что на канале существует тэг #книги - пользуйтесь. И достаточно прочитать одну любую книгу по ИП, чтобы понять суть такого образа жизни.

Но есть нюанс, как говорил Василий Иванович.

Авторы интуитивного питания называют это «пищевой полицией». То самое ПП головного мозга. Нам очень сложно вытравить из головы многие установки на счет еды, большая часть из которых откровенная чушь.

Научным языком это сейчас называют «диетический тип мышления». Это в широком смысле на самом деле. Какие-то нелепые установки каждый из нас перехватил точно, даже если не сидел на строгих диетах.

У всех свои тараканы, а «пищевая полиция» их транслирует: вредные и полезные продукты, нельзя есть на ночь, толстеют от мучного и сладкого... И прочее, прочее, прочее.

Беда в том, что когда врубается эта полиция, то вырубаются ваши физические ощущения - голода, сытости, вкуса. И ваше питание опять начинает балансировать между «правильным» и беспорядочным. Результат всегда один - сначала потеря веса на голодном пайке, потом его набор с плюсом.

Так вот книги типа той, что я выкладываю здесь, помогают бороться с такими мыслями. Укрепляют вашу доминанту интуитивного питания (относительно доминанты «пищевой полиции»).

Читайте, улыбайтесь (в книги много моментов, где можно это делать) и получайте удовольствие (не только от книги, но и от жизни).

И не забываем рекомендовать канал друзьям!

#книги

Есть такая метафора, что самый темный час перед рассветом. Или, что последний бой - он сложный самый.

И вот я заметил такую штуку, что, например, сколько бы не длилась тренировочная программа - четыре недели, шесть, восемь или двенадцать, самые сложные дни - это последние.

Причем, не технически. Морально. И в это время даже как-будто что-то вокруг случается. Не просто устал или болит что-то. А как весь мир против того, чтобы ты завершил. Да, я не единственный, кто об этом задумывался. Об этом многие говорили и говорят.

Мол, часто человек останавливается за один шаг до того, как получить нужный результат. Если честно, я не знаю природу этого механизма. И даже не знаю, как с этим бороться. Но, может, это потому что мы думаем, что там, за этими неделями нас ждет что-то прямо совсем чудесное? А реальность... остается реальностью.

Типа того, что марафон жизни остается марафоном, а мы разбиваем его на короткие «тренировочные программы», которые ограничены во времени. И вот ближе к концу... мы начинаем задавать вопрос «какой в этом смысл?»

Сейчас, тем единицам, что доходят до конца своего челленджа, осталось совсем немного. И хочется сказать «Держитесь! Не сдавайтесь». Возможно, ребята, это только начало. Я так говорю вам... и себе тоже.

А вы замечали что-то подобное?

На мой «гуманитарный» тогда мозг образование отложилось очень странно. Я получил, как сейчас говорят, IT-образование. Да, изначально я не тренер, а системщик.

Но, будучи как многие гуманитарии ленивой жопой, я взял от этого образования очень важное - системность. Реально, если следовать системам, то можно и стихи писать, и песни, и даже делать комплименты девушкам... как бы это сказать, с умом, не особо напрягаясь.

Дело не в мудрости, а в распознавании действительно некоторых алгоритмов. Поэтому, когда меня в определенный момент приперло, и я стал искать методы исправить самого себя, в том числе, физически, я искал систему.

Возможности заниматься в фитнес-центрах у меня не было. Но я также понимал, что вряд ли дело в самих залах и оборудовании. Дело в системе тела. И кто-то ее знает. Ну, и я находил программы, тренировки и протоколы, которые на это тело влияют.

Есть и не очень хорошие системы, которые я на себе применял. Но я изучал разные. Я годы потратил на это. И продолжаю тратить. Это интересно. Но самое интересное - благодаря этому, я нашел способ помогать не только себе, но и другим людям.

Дело иногда кажется сложным за мишурой многих навязанных моментов. Всякие хитрые диеты, сложное оборудование и много чего вокруг этого. Но если видеть систему... Не все так нагромождено.

Все, что вам нужно - вы и ваше желание. С желанием иногда сложнее. Но тоже решается системно. Обращайтесь, если что.