Книжка о том, как маленькие изменения в образе жизни приводят к большим результатам. Про внедрение новых привычек.

Сама автор, благодаря этому принципу, смогла сбросить 20 кг. Без особого напряга.

И да, она не ЗОЖ-гуру, а финансист с Уолл Стрит. Умная тётька.

Я, кстати, взял у нее на вооружение одну фишку.

Где-то между 16 и 17 часами у меня происходит тупняк. И какая-то слабость. Раньше я делал перекус. Типа здоровый - фрукты, орехи, творог. А сейчас выпиваю кофе с сахаром (о боже! с сахаром!!!!!!)

Да. И вот что получается. Перекус, даже самый «здоровый» - это не меньше 300 ккал. А кофе с сахаром - 40! И, видимо, мозгу, который просит глюкозы, этого вполне достаточно для перезарядки.

Такой вот лайфак. А вообще в книге их много. В целом, полезная книжка про внедрение мааааааленьких, но эффективных привычек.

Читайте, наслаждайтесь. Делитесь с друзьями этим каналом и полезными материалами. Это лучшая благодарность ;)

#книги

Канал мой достаточно спонтанный. Как и его автор. Однако, я стараюсь делать его максимально полезным и практичным.

Вот постепенно вырисовываются некоторые рубрики. Ну, кроме моего около философского трёпа.

Так, например, существует хэштег: #книги.

И вот сегодня я добавил новый хэштег - #программы. По нему можно найти программы тренировок, которые я здесь выкладывал.

Пока всего не так и много. Но обещаю, что список полезностей будет регулярно обновляться. Чтобы он был прямо полезный-полезный, не забывайте про обратную связь - пишите комментарии, задавайте вопросы, высказывайте пожелания. Будем разбирать, искать и становиться лучше.

Так что вот. Пользуйтесь материалами по хэштегам, читайте, тренируйтесь, задавайте вопросы и наслаждайтесь жизнью!

Вот примерно так выглядит мой "завтрак". И он у меня обычно в 13-14 часов (примерно 6 часов от пробуждения). Ну, он не всегда такой, но принцип тот же.

Тут грудка по-тайски (белок), белый рис и хлеб (крахмалистые углеводы), овощи (клетчатка). Захочется сладкого - съем на десерт. Но хочется редко, так как я не боюсь крахмалистых углеводов (и вам советую).

Но не суть, что именно в тарелке. Важный момент - если я вот такую тарелку съесть не хочу, то я не ем. Не кусочничаю. Исключение может быть летом, когда сорвал ягоду или яблоко с дерева и съел. И то стараюсь с творогом (белок) на полдник. Когда голодный!

Кто-то из тренеров сказал: «Если вам не хочется перловки без соли и сахара - вы не голодный!». Вот такой принцип примерно.

Такой подход позволяет мне держать вес без всяких подсчетов калорий, даже когда не тренируюсь. Полноценные приемы пищи, без перекусов на ходу, заедания стрессов и хомячанья вкусняшек под сериал.

Применяйте, если вам подходит.

О! А вот я когда-то написал краткое пособие по Интуитивному Питанию. Без «воды».

И да, часто слышу что-то типа «Я и так питаюсь интуитивно, но как-то не помогает».

Нет, чувак! Ты питаешься не интуитивно, а беспорядочно. Это совсем разные вещи. Другая крайность - диетический тип мышления. Это, мол, можно, а это - яд! Это не яд, это бред.

Короче, вот вам небольшая методичка с пошаговым планом перехода к интуитивному питанию. Все кажется довольно простым, но это не так. Интуитивное питание - это про осознанность.

Оно изначально так и называлось. Но потом ушлые маркетологи зарегистрировали бренд «Осознанное питание». Пришлось переименовать. И пошла путаница.

В общем, читайте, внедряйте. Думайте, ёпт! ;)

Пособие мааааааленькое. Но я все равно поставлю хэштег #книги.

«Сам себе диетолог»
Продолжаем тему систем питания. Такая вот неделя у нас получилась.

Итак, если калории вам считать западло, с интуитивным питанием все сложно, а интервальное голодание не для вас, так как даже 15 минут голодовки приводит к обмороку, то вот вам такая альтернатива.

Порционная система питания.

Среди преимуществ этого подхода:

- Система подходит для любых задач: похудение, рекомпозиция и поддержание текущей формы, набор мышечной массы
- Нет необходимости взвешивать продукты и считать калории
- Не нужно готовить отдельно себе, а отдельно семье
- Возможность придерживаться системы в поездках
- Вы едите ту пищу, которую любите и к которой привыкли
- Ваш рацион получается максимально разнообразный и, значит, максимально полезный

В общем, очень удобно, просто и эффективно. Потому что практично, без отрыва от реалий жизни обычного человека.

Теперь как пользоваться.

1. Скачайте файлик с таблицами

2. В первой таблице посчитайте количество баллов. Простая анкета.

3. Из второй таблицы возьмите план питания, который соответствует вашим баллам.

4. Выпишите из третьей таблицы сколько порций и из каких групп продуктов вам следует съедать в течение дня.

5. Сверьте в четвертой таблице, что входит в каждую группу продуктов и сколько будет каждая порция. Они там измеряются чашками или ложками. Обратите внимание, что порция где-то чашка, а где-то 1/2 или 3/4.

6. Также обратите внимание, что продукты измеряются в ГОТОВОМ виде.

7. По желанию сразу раскидайте свой рацион по 5-й таблице. Что, сколько и когда будете есть. Но лучше это делать в процессе применения системы.

В качестве мерной чашки я обычно использую пластиковый контейнер 250 мл.

Вы очень быстро начнете определять размер порции на глаз. Ну, максимум, неделю будете действительно измерять порции чашками. Дальше никаких сложностей ни в кафе, ни в гостях, ни на праздниках.

Напоминаю, если есть желание себя улучшить, то способов это сделать - миллион. Было бы желание. Если что - я помогу ;)

Что-то, ребята, вы какие-то неактивные последние время.

То ли канал стал скучным, то ли и правда как на картинке ситуация...

Как хоть лето проводите? Делитесь!

Ну, вот и закончилось лето... Странные слова для середины октября, да?

А у меня вот только закончилось. Кстати, калининградцы не дадут соврать, что реально у нас осень началась буквально на днях. А летом писать никакого желания не было. Так что, извините.

Я и не тренировался. Зато полностью залечил нерв на спине. Кстати, сбросил 5 кг. Как? Сейчас расскажу. И даже приложу книжку.

Только не делайте так без физических нагрузок! Потому что мышц у меня ушло не меньше, чем жира. То, что я - ленивая жопа, не означает, что я горжусь этим и рекомендую быть такими же.

Короче, мне летом в течение дня хотелось только ягод, фруктов и овощей. Даже если супы, то относительно легкие. Поэтому, получается я полноценно ел один раз в день - вечером. И такой стиль питания называется «Диета воина».

Не то, чтобы я делал это специально. Мне так хотелось. Плюс, к своему стыду нужно признаться, что я прибухивал периодически. А когда я пью, у меня аппетита нет.

Честно говоря, я и худеть-то не хотел. Да и не надо мне это было. Но, ничего. Наберу. Знаю и умею, как говорится.

По поводу диеты воина. Это самая, наверное, жесткая форма интервального голодания. Но там в течение дня можно есть «легкую пищу» - фрукты, овощи, яйца, кефир (в отличии от 16/8, где в период голодания вообще никаких калорий).

Даже если вас пугает такая форма 20/4 интервального голодания, и вы никогда не прибегните к ней. Книгу я прочитать все же советую. Она очень интересная, с хорошим обоснованием и экскурсом в историю питания людей.

Короче, я вернулся. Привет! А вы как провели лето?

Ссылка на книгу:
http://trainathome.ru/food/kniga-dieta-voina-khochesh-telo-voina-pitajjsya-kak-voin.html

#книги

Вот вам программа. И вот вам предложение.
Это я как бы извиняюсь за долгое отсутствие и пытаюсь дать пользы по максимуму.

Программа - «Just Bring Your Body». Я такую категорию программ называю «Ну всё. Отмазок больше нет...». Почему?

Да потому что для нее ничего не надо. Кроссовки только и пол. Конечно, всегда найдутся люди, которые скажут, что у них нет ни места, ни кроссовок. Но это безнадежный случай, я к ним и не обращаюсь.

Программа в целом очень продуманная - кардио, силовые, пресс (кор в целом). Длительность тренировок - 30 минут. 5 раз в неделю. 60 дней.

Добавьте к этому красивых тренеров (их там 4 - 2 мальчика и 2 девочки), хорошие съемки и интересные тренировочные протоколы. В общем, реально круть.

И, да. Это не Insanity. Тут никакого безумия из категории «бей-беги». И даже всегда есть модифаер. Это человек, который показывает облегченные версии упражнений для людей с ограничением возможностей по здоровью. Или просто, потому что форма ЕЩЕ не достаточна хороша.

Теперь про предложение. Как на счет того, чтобы устроить челлендж по этой программе. Со следующего понедельника?

Пишите в комментариях хотя бы просто «+». Наберется человек 10 и запустим. Будем постепенно разбирать питание, нетренировочную активность, делиться впечатлениями. Как говорится, вместе веселее.

В общем, пишем в комментариях, если готовы к челленджу.

https://disk.yandex.ru/d/0T6CvYQsbxTjQw

#программы #челлендж

3 направленных усилия в похудении
Я миллион раз уже об этом говорил, и скажу еще 10 миллионов раз. Терпите.

Вообще, эти усилия нужно предпринимать не только для похудения. Для любой трансформации тела. И да, когда я говорю «трансформация», то никакой метафизики, как сейчас любят. Было одно тело, приложили эти усилия - стало другое. Ничего больше.

1. Питание
То, как вы ели раньше, привело к тому, как вы выглядите сейчас. Если вы хотите себя изменить (если вы действительно хотите себя изменить), то надо что-то менять. Что и как - надо смотреть. Разумеется, голодные диеты не вариант. Нужна система. Будем разбирать.

2. Тренировки
Другими словами - усилия, направленные на развитие опроно-двигательного аппарата. Основной там принцип - адаптация. Вы намеренно погружаете себя в агрессивную среду с помощью нагрузок. Тело вынужденно к ним адаптироваться и постепенно становиться лучше.

3. Нетренировочная активность
Самый недооцененный фактор. Однако мы едим и тренируемся по-сути ради него. Это все остальные наши действия - от тембра голоса до активных игр. Беда в том, что если мы включим первые два пункта, то мозг начнет тормозить вашу обычную активность. Поэтому следим. Но единственное, что там можно отслеживать - шаги.

Вот на челлендже мы будем идти в трех этих направлениях. По питанию пост напишу завтра. Будем придерживаться оригинальных рекомендаций программы. Ну, я еще дополнительно книгу приложу, чтобы интереснее было.

Для тех, кто НЕ участвует в челлендже. Канал будет работать в штатном режиме. Обращаюсь я в нем не только к участникам. Я по-прежнему буду стараться давать максимум пользы всем. Разница в том, что вы идете своим путем, участники вместе своим.

Обращение к участникам. Я это делаю на волонтерских началах. Обязуюсь проверять ваши отчеты и отвечать на вопросы (в комментариях или публично). Но у меня все же к вам просьба - попиарьте наш челлендж среди своих знакомых, возможно, в соцсетях. Я заинтересован в расширении аудитории канала. Мне будет приятно.

До понедельника есть время. Буду постепенно выкладывать инструкции. Если есть вопросы - задавайте.

#челлендж

Выбираем систему питания
+ полезная книга вам в помощь

Лично я самым эффективным методом считаю подсчет калорий. Получается очень гибкий вариант - ешь, что нравится, лишь бы вписаться в КБЖУ. Но геморроя там... Взвешивать, записывать. Иногда мне в таком режиме кажется, что проще бросить есть.

Успокою нелюбителей считать. В программе, которая будет на нашем челлендже, нет систем со строгим подсчетом. Там, как и во всех продуктах компании Beachbody, предлагается две на выбор (идите по ссылкам):

1. Порционная система
2. Интуитивное питание

И вот, в чем штука. Интуитивно (хе-хе) кажется, что интуитивное питание легче. Но нет. Оно требует постоянной осознанности, так как по-сути нужно постоянно слушать свой организм - какой голод, какой уровень сытости, что именно хочется съесть, избегать перекусов.

Как говорил мой преподаватель диетологии: «Интуитивное питание - это высший пилотаж». Кстати, вчера его показывали на канале «Россия». В криминальной хронике. Шучу. В программе о здоровье.

Теперь моя рекомендация. Челлендж носит обучательный характер. И главная его задача все же - привести вас в хорошую физическую форму. Поэтому я рекомендую попробовать обе системы на протяжении тренинга.

В отличии от банальной похудайки у нас главное - тренировки. А через 60 дней уже сами решите, куда двигаться. Плюс мы будем делать психологические задания, и, может, вы вообще что-то совсем другое для себя увидите. Не спешите.

Итак, если с порционной системой все более-менее просто, то моя методичка по интуитивному питанию - это просто шпаргалка. Возможно, ее будем мало для пытливого ума. Поэтому я прилагаю книгу.

Она так и называется «Интуитивное питание». Там пруфы, ссылки на исследования, обоснования и прочее-прочее. Не волнуйтесь, читается легко. И очень успокаивает ;)

Я рекомендую прочитать эту книгу всем. Вообще всем. Даже убежденным сторонникам ПП. Особенно им. А для участников тренинга пусть это будет даже заданием. Я вообще буду давать вам задания, которые казалось бы с фитнесом не связаны.

Вопросы?

#книги #челлендж

3 сильных вопроса,
которые следует задать себе в конце дня

Вообще, это мой лайфхак, как вести дневник осознанности в конце дня. Это с одной стороны. А с другой - я отвечаю (письменно!) на эти вопросы. И остаток вечера отдыхаю душой и телом. Так называемая, выгрузка мозга.

Просто обычно дневники осознанности - это такая, блин, морока. Получается, вместо того, чтобы снимать стресс, они его добавляют. А у меня очень просто. И, я бы даже сказал, приятно.

Итак, вопросы. Напоминаю, отвечаю я на них письменно в конце РАБОЧЕГО дня, чтобы потом не грузиться и спокойно заснуть.

1. Что у меня сегодня получилось хорошо?
Вот просто, где я был молодец. Потренировался, написал хороший пост, сам прочитал полезный материал, приготовил вкусный ужин... Все, что угодно, но где я был реально крут. Часто ответ сопряжен с текущей целью.

2. Что я мог сделать лучше?
Заметьте, тут важный момент. Не «что плохо», а что можно было сделать лучше, чем сделал. Например, мягче реагировать на критику, довести технику упражнений, подольше погулять с собакой и так далее. Я это делал. Но мог бы лучше.

3. Какая моя главная задача на завтра?
Беру все планы на завтра, прокручиваю в голове, и выделяю одно (иногда два) самое главное. Причем это необязательно прямо «дело»! Это может быть его отсутствие - например, отдохнуть, восстановиться, хорошо провести время (даже если еще не знаю как). А иногда столько рутины, что главным могу выделить просто тренировку.

Вот так ответил, записал и... по-сути, забыл. Еще не было такого, чтобы я просматривал свои записи. А главная задача запоминается. Уже через несколько дней такой работы, жизнь начинает обретать новые краски. Советую попробовать всем.

ВНИМАНИЮ УЧАСТНИКОВ ТРЕНИНГА

Ежедневно вы будете писать отчет. В комментариях к посту этого дня. И отчет этот должен быть в форме первых двух вопросов - что получилось хорошо, и что можно было сделать лучше.

Главную задачу на завтра тоже пишите, но себе, а не публично. Это часто личное.

Сразу скажу, что ответы на вопросы необязательно должны каcаться тренировок, питания и активности. Вы искренне должны выделить то, где вы были молодцом, и где есть над чем поработать. Разумеется, ответы по теме тренинга приветствуются. Но не ограничивайтесь ими.

Есть вопросы по вопросам? ;)

#челлендж

Ох, уж эти 10 000 шагов...
... и вообще про нетренировочную активность

Сейчас расскажу вам еще немного про нетрениоровочную активность, откуда взялась цифра в 10 тыщ шагов и как к ним, собственно, прийти. Участникам челленджа последнее читать как инструкцию.

Я уже говорил, что большую часть калорий мы тратим отнюдь не на тренировке. Тренировка - это 10-15% всего от общего затрата калорий. И тренировки нам в первую очередь нужны, чтобы сжигать именно жир, а не мышцы. Усвоили это.

Вы удивитесь, но темпераментный человек сжигает примерно аж до 50% больше калорий, чем его флегматичный визави. Знаете, такие живчики? Громко говорят, размахивают руками, сидеть на месте не могут, за прекрасных дам пьют только стоя и с локотка...

Но фишка в том, что создай им дефицит калорий (не только им - всем), они начнут несознательно замедляться - говорить тише, сидеть больше, за дам по прежнему стоя, но без локотка. Ещё раз - несознательно.

Так работает наш мозг. Одна из его функций беречь энергию. А тут включили тренировки и сократили поступление калорий. Что делать? Урезать свободную расходную часть. Вы даже не заметите, как это произойдет. Я на себе проверял. И при всей своей «сознательности» на заметил.

Теперь, почему мы в качестве маркера нетренировочной активности выбираем шаги. Да потому что остальное фиг измерить можно вне лабораторных условий. Но почему именно 10 000? Тут интересная история.

Первые шагомеры были механическими и 5-значными. У моего дедушки такой был. То есть максимум они измеряли до 99 999 шагов. И был такой спортивный интерес - задействовать все 5 знаков. А это получалось 10 000.

Дальше забавное совпадение. Ученые проводили эксперимент на предмет снижение сахара в крови у людей с преддиабетом. На момент исследования средним значением количества шагов у людей считалось 5-7 тысяч. Кстати, это уже неплохо. Оптимисты эти ученые. По моему опыту с клиентами 2,5-4 тысячи. Но не суть.

Испытуемые ходили дополнительно по 30 минут в день. А это как раз 3-4 тысячи шагов. И за 4 месяца у них нормализовался сахар в крови. Без каких либо изменений в питании! Так и получилась примерно цифра 10 000 шагов.

Но! Если у вас сейчас 3000, то сразу 10000 ходить не надо. Мы поступим по другому.

ВНИМАНИЮ УЧАСТНИКОВ ЧЕЛЛЕНДЖА
(и всем кто заботится о своем здоровье, но двигается пока мало)

1. Устанавливаем на телефон шагомер. Если есть умные часы - включаем на них эту функцию. У меня она на браслете. Неважно как, хоть механический шагомер найдите в антикварном.

2. Всю следующую неделю ходите не больше и не меньше обычного. Просто в конце дня фиксируйте количество шагов.

3. В конце недели посчитайте среднее количество шагов в день (для гуманитариев: сложите шаги за каждый день и разделите на 7)

4. Далее каждую неделю прибавляйте по 1000 шагов в день, пока не дойдете до 10 000.

Вот такая инструкция. Завтра подытожим все инструкции. И с понедельника в бой. Вопросы?

#челлендж

Последние инструкции
перед стартом челленджа

Советую прочитать их всем, даже тем, кто не планирует участие. Можете взять на вооружение для себя что-то отдельное, добавить это к собственному режиму.

1. Сделай фото «до»
В полный рост в купальнике (девочки) в шортах (мальчики). Никуда отправлять не надо! Это только ваше личное. Но не сделаете, потом будете жалеть, поверьте. Подробно я писал об этом вот тут. Прочитайте обязательно.

2. Взвесьтесь и сделайте замеры
По поводу, как правильно взвешиваться, читайте этот пост. Что касается замеров, то лично я замеряю только проблемную зону (талию). Если нужно набрать вес, то еще и руку. Руки работают везде, они хороший показатель набора мышц. Но, если хотите, замерьте все, что можно - шею, руки, предплечья, грудь, талию, таз, бедра и голени. Все запишите.

3. Скачайте тренировочную программу.
Вот пост со ссылкой на нее. Там есть PDF-файл. Это календарь тренировок. Название тренировки в календаре соответствует названию видео-файла, по которому будете тренироваться в этот конкретный день. Завтра буде LADDER CARDIO 1.

4. Выберите систему питания.
Подробнее об этом читайте тут. Приступайте с завтрашнего дня.

5. Установите шагомер и начинайте считать шаги.
Как их наращивать, и зачем вообще оно надо - вот в этом посте.

6. Ежедневно в конце дня пишите отчеты.
Формат отчетов я описал здесь. Это важно! Каждый день будет какой-то пост. Неважно, чему он будет посвящен. Хоть какой-то анекдот. Пост текущего дня - в него пишите ваш отчет (что получилось хорошо и что можно было сделать лучше).

7. Заведите дневник.
Обычный блокнот. И записывайте туда замеры, вес, отчеты свои, может какие-то мысли. Я буду еще много давать вам заданий на протяжении тренинга. Большая часть из них выполняется письменно. Мы будем качать ваши доминанты.

Итак, даже если вы все это раньше читали - освежите. Обязательно пройдитесь по указанным ссылкам. Здесь я их собрал в единое целое. Завтра, когда начнете практиковаться, картина постепенно сложится в полную. И наступит понимание, нафига я вообще так долго распинался весь этот год.

Завтра стартуем. Всем удачи! С Богом!

Учимся ставить цели. Часть 1
Да, я понимаю, что многие знают, как это делать. Я видел, что на челлендже много психологов и в целом взрослых осознанных людей.

А я вот знаю, как приседать и отжиматься. Означает ли это, что мне не нужно это делать регулярно? ;) Поэтому взяли свой блокнот, ручку и приготовились выполнять задание.

Я научу вас своей технологии. Не буду грузить всякими SMART'ами и прочими заумными вещами, когда процесс постановки цели - сама по себе неподъёмная цель. Постараемся сделать процесс интереснее.

Итак, у нас челлендж рассчитан на 60 дней. И цели мы будем тоже ставить на 60 дней. Поэтому забудьте о глобальности. Только конкретика. И только то, что реально будет сделать за эти 60 дней.

Для начала разделите лист на две половины. И напишите в левой колонке минимум 5 своих желаний, которые вы хотели бы реализовать за время челленджа (60 дней!).

Желания - это важно! Это плоскость «я хочу!». Например, мне нужно поставить машину на ТО. Есть у меня особое прямо желание это сделать? Да ни хрена! Но мне все равно мозг сожрут, пока я это не сделаю, и я это так или иначе сделаю. Ни фига это не моя цель. Это рутина, задача, дело. Но не цель.

Далее. Ваши цели необязательно должны лежать в плоскости «похудеть» или здоровья и фитнеса в целом. Вообще любые цели - духовные, материальные, интеллектуальные. Неважно. Не зацикливайтесь на чем-то одном.

Сейчас для примера из головы свои накидаю. Это то, что я вот сейчас хочу: пройти в конце-концов свою тренировочную программу от начала до конца, круто провести тренинг, купить быстрые зажимы для штанги, выстроить приемлемый для набора сухой массы режим питания, легко вставать в 6 утра каждый день.... Ну вот в таком духе.

Я могу, кстати, продолжать, я свою хотелку прокачал неплохо. Так вот МИНИМУМ 5 таких целей желаний вам нужно записать в левую колонку. Больше можно. Меньше - нет. Если первый раз это делаете, может быть сложно. А я всегда говорю, что работа над собой - процесс не простой.

Да, вас может при этом погрузить не в «хочу», а в «не хочу». Ничего страшного. Запишите, что НЕ хотите. А потом задайте себе вопрос «А что я хочу ВМЕСТО этого?» - это и есть ваше желание.

Исключение может составлять избавление от зависимостей. Типа, бросить пить, курить, играть в азартные игры и т.д. Эти вещи лишние, их необязательно заменять. Найдете, на что потратить время и деньги. Разве что, я заменил бы слово «бросить» на «отказаться от ...». Бросить это как... потеря что ли? А тут мы ничего не теряем.

Делаем. Прямо сейчас. И много не думаем. Слушаем внутренний голос.

Сделали? Отлично.

Теперь в правой колонке напротив каждого желания напишите, как вы узнаете, что вы это получите.

Например, я написал полную абстракцию "хочу прийти в хорошую форму". И кажется, да мне же очевидно какая она! Но нет. Я должен критерии выработать. Личные. Например, я посмотрю на себя в зеркало. Потом сделаю селфи. Сравню себя с собой до начала тренировок и останусь довольным результатом.

Просто в зеркало - не получится. Так как, по опыту, я всегда собой не доволен. Поэтому двойной критерий.

Или, например, я хочу просыпаться в 6 утра. Очевидно, что если я встал в 6 задача выполнена. Но это один день. А надо, например, 4 недели подряд, хотя бы 5 дней в неделю. Тогда получилось. Или, как вариант, начну просыпаться в 6 утра без будильника - тоже вариант.

Даже, если у вас очень простой критерий, а цель - определенный вес, то все равно напишите «встану на весы». Но один ли день должен этот вес держаться, а? Подумайте об этом.

Подытожим:
1. Ставим цели на срок в 60 дней. Любые.
2. Минимум 5. Можно больше. В левую колонку. Опираемся на «хочу», а не «надо».
3. В правую напротив каждой пишем ответ на вопрос «Как я узнаю, что я это получу?»
4. Завтра продолжим работу с этим списком. Так что сделать задание нужно СЕГОДНЯ!

P.S.: под этим постом жду ваших отчетов за сегодня. Цели публиковать не надо! Это ваше личное.

#челлендж #задания

Учимся ставить цели. Часть 2

Сегодня очень простое задание будет. И интересное, как мне кажется. Но нужно будет включить воображение.

Очень важно - выполнить предыдущую часть. Без нее невозможно сделать эту.

Кто не выполнил - давайте-ка по-быстренькому делайте. Сделали?

Сделали?

Поехали.

Теперь нужно расслабиться, для сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Взять свой список целей из первой части задания, перечитать желания вместе с критериями.

А теперь представьте как если бы к вам явилась фея. Вот прямо представить ее надо. Можете даже имя ей какое-нибудь дать. Или пусть она сама представится. Это не эзотерика, это обращение к подсознанию. Хорошо работает через фантазию.

Так вот как если бы к вам прилетает фея и говорит:

- Дорогой друг! Я ознакомилась с твоим списком желаний. И у меня хорошая новость! Я могу выполнить одно из них прямо сейчас. Прямо сейчас вот палочкой махну и оно сбудется. Но... только одно.

Какое вы выберете желание? Обведите его в кружочек.

По заданиям на сегодня все.

НЕЛИРИЧЕСКОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ

Ребята, я вчера получил отчетов гораздо меньше, чем было желающих участвовать в тренинге! То ли не все начали, то ли кто-то считает, что отчеты - это не важно, то ли стесняется.

Стесняться не надо! Отчеты важны не только вам, но и мне. Это спонтанный челлендж. И я сужу о его прохождении по обратной связи. Это дает мне темы для постов - я вижу, что и как идет, где пробелы, где заблуждения. Я так лучше могу вам помочь! Всем вам.

Кроме того, это момент прокачки вашей доминанты. И в психологии именно ответ на самый главный вопрос, почему у одного получается привести себя в отличную форму, а у другого нет? Ведь не существует секретов, и вся информация открыта и доступна!

Все в голове. Работайте над ней. И помогите мне помочь другим. Пишите отчеты.

Напоминаю, что сегодняшняя тренировка - FULL BODY STRENGTH 1

P. S.: вопросы задавать тоже не стесняемся

#челлендж #задания

Учимся ставить цели. Часть 3

Как уже многие догадались, на вчерашнем задании мы определили приоритетную цель. Подсознание указало нам ее как условно то, что должно было быть сделано уже вчера.

Кстати, немного неправильный термин - подсознание. Он устаревший. Позволю себе небольшое отступление на эту тему.

Раньше и правда считалось, что сознание управляет человеком, а есть еще и подсознание, которое срабатывает, типа, когда сознание не работает или работает плохо.

С появлением МРТ и других приборов, позволяющих наблюдать за активностью мозга, концепция изменилась. И, наверное, правильнее было бы назвать подсознание «надсознанием». Хотя и это было бы неправильным.

Просто получается, что то, что мы называем подсознанием - это вообще весь мозг. А сознание - всего лишь одна из его функций. Сейчас дам метафору из когнитивно-поведенческой психологии, которая это объясняет.

Представьте себе океан. Волны, рыбы, впадины, растительность, куча микроорагнизмов. Ну, океан, епт. Огромнейший водоем. Вот это - мозг. А теперь представьте лучик фонарика, которые освещает определенные участки океана. Просто направили фонарик - рыбка. В другую часть - коралл. В третью - какой-то непонятный аквалангист плывет. Вот этот лучик - это сознание. Разве океан под лучиком?

Но термин остался все же. Многие его применяют. Однако нам пора к сегодняшнему заданию.

Мы определили приоритетную цель и будем над ней работать. Но на этом целеполагание не закончилось. Не спешите сразу переходить к планированию. Это мы сделаем позже и тоже с помощью простой техники.

А сейчас нам нужно превратить желание в намерение. И проще всего это сделать с помощью действий. Такие действия, которые еще вне плана, а относятся к постановке целей, называются «детские шаги».

Это очень простые действия, которые вы можете сделать прямо сегодня без особого напряга. Их нужно сделать минимум 3. Сегодня!

Например, вы запланировали прийти в хорошую физическую форму. Определили критерии. И выбрали эту задачу приоритетной. Но старт у вас, допустим, завтра. Что можно сделать сегодня? Какие такие детские шаги?

1. Выбрать тренировочную программу
2. Убрать в комнате, где будете тренироваться
3. Приготовить спортивную форму (постирать, может, или что-то докупить)

В зависимости от целей, понятно, это могут быть разные действия. Телефонный звонок, запрос в гугле, покупка блокнота (Оля, привет!), подсчет наличности в кошелке... Главное, чтобы это были действия, который можно сделать незамедлительно, и они относились к текущему желанию.

Как только вы эти детские шаги сделаете, ваше желание перерастает именно в цель. В намерение ее осуществить. И на этом с целеполаганием мы закончим. Делайте.

#челлендж #задания

Учимся планировать, часть 1
или как именно мы достигаем целей

У некоторых планирование вызывает шок и трепет. Хотя реально в планировании нет ничего сложного. Однако, почему его некоторые боятся делать, вполне объяснимо. Постараюсь сначала коротко рассказать об этом.

Очень часто достижение цели представляется нам некой «лестницей в небо». Где каждый шаг интереснее и отличается от другого. Есть какие-то этапы, четкие ориентиры (которых мы не знаем, и это пугает еще больше) правильности пути.

С одной стороны, это интересно и романтично. А с другой - сразу ставит нас в тупик. Нам кажется, что мы не знаем, что реально делать. Как можно заранее расписать каждую ступеньку? И вот, что мы начинаем делать.

Мы начинаем «планировать по результатам» (я позже объясню, почему взял это в кавычки).

Например, задача - сбросить 10 кг за 10 недель. Не надо такие ставить, это типичный пример совершаемой ошибки. И далее «план»: каждую неделю сбрасывать по 1 кг.

Этим грешат и компании, составляя планы продаж и получения прибыли. Заехали менеджеры в магазин и говорят - вот вам план продаж на этот месяц! Очень просто да? А как его реализовывать (что реально будет являться планом) - думайте сами.

Теперь внимание.

ЭТО НЕ ПЛАНИРОВАНИЕ! ЭТО ПРОГНОЗИРОВАНИЕ!

Дело вообще неблагодарное. Прогноз лежит за пределами вашего локуса контроля. В том смысле, что вы полностью не контролируете происходящее. Нет никакой лестницы. И нет прямого пути из А в Б. Тем более под 45% вверх!

Слишком. Много. Внешних. Факторов. И прогнозы больше мешают, чем помогают. Потому что имеют свойство не сбываться. И от этого опускаются руки. Мы уходим из плоскости действий.

Есть метафора гораздо лучше отражающая суть достижения цели, нежели лестница. Она куда прозаичнее, но куда честнее:

«Если долго бросать говно об стену, что-нибудь да прилипнет».

Вот она - суровая правда жизни. Все, что вы можете запланировать - это свои действия! И то не факт, что на них не повлияет суровая реальность внешнего мира. Это реально больше похоже на борьбу с внешними обстоятельствами, чем на путь наверх по лесенке.

Понимаете, по-сути, ваш план - это набор ежедневных повторяющихся действий. Некоторые из них по незнанию могут быть ошибочными и бессмысленными. Что хорошо - мы так учимся.

Вот в случае с 10 килограммами. План будет примерно такой.
- Тренировки 5 раз в неделю
- Соблюдение системы питания X - ежедневно
- Плюс 1 тысяча шагов в неделю до достижения планки в 10 шагов. Далее - ежедневно по 10 шагов.
- Ранний отбой и сон в течение 8 часов - каждую ночь.
(там еще может быть много косвенных пунктов, мы подробно поговорим об этом завтра)

Эти слова нас пугают - дисциплина, преданность делу и цели, настойчивость. Почему? Это часто превращается в рутину. Но ведь хорошая новость в том - что запланировать это не сложно! Набор действий, как правило, ограничен и заранее известен.

Да, не факт, что ваш план будет изначально идеален. Я говорил про ошибки. Их допускают все. Но и сам план - это не набор заповедей. Если что-то упорно не работает, мы меняем это действие. Иногда полностью, иногда в деталях.

А сам план должен быть. Иначе во что вы будете вносить коррективы, если надо. Короче, достижение цели - это про настойчивость. И вовсе не про какие-то секретные технологии и постоянное движение вверх.

Как достаточно просто составить эффективный план, я расскажу завтра. Там нужно будет буквально ответить на 3 вопроса. И у вас готовый план по любой цели. Даже если он будет и не совсем правильный (этого, напомню, никто не знает), он частично снимает страхи и начинает способствовать достижению цели уже своим наличием.

Но это завтра. А сегодня зафиксируем:
1. План и прогнозирование - не одно и то же
2. От прогнозов следует отказаться, они только мешают достижению цели
3. План - это набор повторяющихся действий
4. Идеальных планов не бывает. Но лучше неидеальный, чем никакой
5. Составить нормальный план не так и сложно

#челлендж

Учимся планировать, часть 2
чистая практика - составляем план

Вчера мы определились, что план - это набор некоторых повторяющихся действий. Сегодня нам предстоит эти действия описать. Ничего особо сложного в этом нет. Буквально ответить на 3 вопроса.

Но сначала несколько вводных.

Самая главная. План по конкретной цели - это по-сути план по жизни на ближайшее время. Иными словами, в плане необязательно должны быть только действия, которые касаются текущей задачи напрямую. Сейчас поясню.

Для реализации любой цели нам нужна энергия - физическая, эмоциональная, интеллектуальная, духовная. Это значит, например, что вам минимум нужно высыпаться, поддерживать физическую форму и здоровье, создать благоприятную среду (круг общения), учиться чему-то новому, проявлять эмпатию к окружающему миру и так далее.

Еще момент. В вопросах звучит слово «должен». Я к нему отношусь ровно, так как не вижу в нем негативных коннотаций. Мужчина - это всегда человек на миссии. Значит, должен. Себе, этой миссии. Это нормально.

Но особо чувствительные натуры могут заменить слово «должен» на слово «хочу». В случае, если у вас с «должен» ассоциация не себе, а кому-то. Я знаю, такие люди есть, и они не редкость.

Теперь, к практике.

Для начала вспомните вашу цель. Желательно ее на новой странице написать как заголовок. Чтобы всегда держать в голове. А теперь будем составлять (письменно) список по вопросам.

1. ЧТО Я ДОЛЖЕН (ХОЧУ) ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ?

Смотрите, если ваша цель искренняя, то вы уже к ней идете каким-то образом. И часть действий уже совершаете. Тем более, помните, что не все касается цели напрямую. Что дает вам энергию сейчас? Чтение книг, общение с интересными людьми, чтение моего канала... Хех. Короче пишем список из того, что вы сейчас делаете правильно.

2. ЧТО Я ДОЛЖЕН (ХОЧУ) ПРЕКРАТИТЬ ДЕЛАТЬ?

Это о том, что вы делаете, но это больше мешает, чем помогает. Но есть нюанс. Не надо думать, что вы это прекратите по щелчку пальца. Это может занять время. Например, одна моя клиентка решила для себя, что ей нужно продать или перевести в управление один из бизнесов. Это не сделать за один день - это отдельный проект масштабный.

Или, например, нужно отказаться от слишком эмоциональных реакций на токсичное окружение. Да хоть от самого такого окружения. Тоже по мановению волшебной палочки это не произойдет. Серьезная работа. Но она должна быть в плане. А еще нам мешают страхи, лень, некоторые убеждения. Подумайте об этом и запишите.

3. ЧТО Я ДОЛЖЕН (ХОЧУ) НАЧАТЬ ДЕЛАТЬ?

Тут все просто. Вы знаете, что это могло бы принести, куда лучший результат, но не делаете этого. Это не всегда через «не могу». Это может оказаться чем-то даже приятным, но вы себе в этом по каким-то причинам отказывали.

Например, одна моя творческая клиентка любила «дурачиться» перед зеркалом. Давало ей это вдохновение. Но отказывалась от этого занятия, так как вдруг посчитала себя взрослой и серьезной. А не надо было. И она вновь внесла это в план. Если не ошибаюсь, она хотела написать новую книгу.

Тут, кстати, может быть много пунктов, которые касаются целей напрямую. Просто подумайте, если бы вы их уже делали, ваша цель была бы реальностью. Часто бывает, что вы что-то просто не знаете. Какие-то нюансы. Что мы в этом случае делаем? Узнаем (статьи, книги, курсы, эксперты, друзья с опытом - все в помощь). По мне пункт «учиться» должен быть всегда. Но вы сами решайте.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ
но важное! настоятельно рекомендую сделать

После того, как вы письменно напишите все ответы. Пройдитесь по ним глазами. Представьте все эти действия. И сделайте упражнение «Мой идеальный день».

Просто составьте расписания своего идеального дня. Такой, какой вы хотите видеть! Вот тут «хотите» важно. Реально идеального дня не будет, к сожалению. Хотя... а вдруг? Но каждый день точно не получится. Это не важно. Важно, что вы таким образом визуализируете свой план. Что облегчит действия по нему.

Небольшая подсказка. Когда будете составлять идеальное расписание, делайте это нелинейно. То есть идите не по времени, а по приоритетам.

Например, сначала впишете в расписание то, что дает вам энергию. Сон, приемы пищи, тренировки, уход за собой... Короче, сначала «я любимый», а потом все остальное.

И еще рекомендация. Это, как и все остальные задания, касаемые работы над мозгом и доминантами, выполняйте на расслабончике и вкайф. Налейте там любимый напиток, съешьте небольшой кусочек черного шоколада, глубоко подыщите перед началом. Вы делаете себе хорошо! Так что расслабьтесь. И ответы польются сами и будут вас веселить.

Если все понятно, то выполняем. Если есть вопросы, задаем в комментариях.

#челлендж #задания

Отдых - это часть работы
Другими словами, отдых - это не пассивное действие для организма. А восстановление. Поверьте, он в этот период активно пашет.

Многие заблуждаются, что лучше мы становимся на тренировках. Ну, морально - да. Сразу начинаем крепнуть. А вот физически только разрушаемся.

Все позитивные изменения происходят МЕЖДУ тренировками. В периоды восстановления.

Оно, кстати, так везде. Например, загар - это тоже цикл «стресс-адаптация». Вот вы полежали на солнце и загорели? Хрен. Вы стали красного цвета. Кожа не адаптировалась, а немного травмировалась. Или много, если вы сгорели (это не ускорит, кстати, и не улучшит процесс).

А вот, когда вы уже спрятались от солнца, организм включает адаптационные процессы и кожа приобретает коричневый оттенок. Это не красный перешел в коричневый! Это красный ушел, а новые выработанные пигменты дали коже другой цвет. И она лучше стала защищена от ультрафиолета.

С тренировками, учебой, терпением - все тоже самое. В момент стресса ничего нет, кроме этого стресса. Все происходит в периоды отдыха: и физические улучшения, и интеллектуальный рост, и эмоциональная устойчивость. Жир тоже горит на фазе восстановления!

Поэтому не загоняйте себя и отнеситесь к отдыху серьезно.

Вот сейчас у тех, кто участвует в челлендже 2 выходных от тренировок. Только не надо валяться или сидеть целый день на диване. Выспаться - да, надо. Но лучше это делать регулярно, а не ждать выходных.

А вот на выходных стараться больше двигаться. Не на пределе, а скорее в удовольствие - гулять, играть, дышать. Почему?

Потому что все полезные вещества поступают в нужные зоны организма через кровь. Чем лучше кровоток, тем быстрее организм получит питательные вещества и восстановит участки, которые мы разрушаем на тренировках.

Также советую не злоупотреблять спиртным. Это тоже нифига не отдых! Это дополнительный стресс для тела.

Короче, отдыхаем и восстанавливаемся активно.

P.S.: Впредь на выходных я буду отдыхать от написания постов. Но вы все равно пишите отчеты (что сделал хорошо, что мог лучше и главная задача) в свои дневники. Ходим не меньше, а больше. Уделяем время семье и друзьям.

#челлендж

Фитнес - это нифига не хобби! Это инструмент достижения целей. Но не хобби. Сейчас поясню свою мысль. В конце будет задание.

Понимаете, базовый принцип фитнеса - это регулярность. Без нее ничего работать не будет. Тренировки, питание, шаги - постоянно, постоянно, постоянно...

Да, мы пытаемся каждый раз сделать «быстрее, выше, сильнее», чем делали раньше. Но так как существа мы адаптивные, нервная система воспринимает это одинаково. Разве что потом радуется достижениям.

Кроме того, бывает такое ощущение, что мы пытаемся сдвинуть стену, когда доходим до предела на тренировках или устаем от режима. Хорошая новость - она двигается. Плохая - медленно.

Рутина может быть хобби? Если да, то вам повезло. Кстати, на английском языке тренировка называется «workout routine». Настойчивость, дисциплина, регулярность... эти слова вряд ли можно назвать вызывающими энтузиазм. Не летают от них бабочки в животе.

Да, когда я говорю, что фитнес - инструмент достижения целей, я имею ввиду любые цели. С помощью тренировок и других мер, мы как бы расширяем свой энергетический пул. Соответственно, можем прикладывать больше сил в направлении своих желаний.

Я бы относился к этому именно так. Но для меня это еще и работа. И все равно на 80% - это мой инструмент достижения хотелок.

По моему опыту именно регулярность, а, значит, отчасти скучность этого занятия, приводят к срывам. Да, можно менять программы тренировок и системы питания. Но, рано или поздно, вы увидите повторяющиеся паттерны. И оно все станет одной сплошной линией.

Кроме того, регулярность означает и то, что это нельзя прекратить и сохранить при этом результат. Все в это наивно верят. Мол, мне бы сделать хорошую фигуру, а там можно расслабиться. Нельзя! Вы как к нагрузкам адаптируетесь, так и в обратную сторону тоже.

Тут много тех, кто у меня занимался или был на моих тренингах. Вам это знакомо. Прошли тренинг - шикарная форма. Расслабились - и форма ушла. К сожалению, это так. Вот она регулярность в действии.

Да.... Фитнес - не хобби. Хобби занимаются по велению сердца. Фитнесом иногда через силу воли (не всегда, конечно, но дни такие бывают).

И вот, чтобы это пережить (регулярность, рутину, повторяемость), нужно действительно интересное хобби. То, что вносит новизну и радость. Поэтому задание на сегодня:

НАЙДИТЕ ХОББИ!

Если оно есть - прекрасно. Если оно было, но вы забросили - возвращайтесь. Если ваше хобби теперь рутина - меняйте. Если его вообще не было - подумайте, что могло бы доставлять вам удовольствие.

У кого-то хобби перетекло в работу. Значит, нужно новое хобби.

Нет времени на хобби? Но ведь известно, что болезни от нервов. Заболеете - время появится. Так что позаботьтесь о себе лучше заранее. Пусть весь мир подождет. А он подождет.

Жду ваших отчетов. И кто готов поделиться своим хобби? Пишите в комментариях.