По бизнесу. Всегда рассказываю внутреннюю кухню, ибо часть моих читателей с этим связана. Возможно, большая.

Так вот. Пандемия. И все мне начали писать, сколько я заработаю, раз эксперт в домашних тренировках.

Это логично. Но нет. Алкогольное лобби заработало, а я нифига. Отвалились вообще все клиенты, кроме одного. Санек, привет!

Ок. Потом началось выравниваться все. И тут - бац, война!

Я думаю, ну, все пиздец. Я опять без дохода...

Но нет! Случилось обратное. Конечно может быть совпадения. Но у меня другие мысли на этот счет.

Может ошибочные.

А вы как думаете, почему в одном кризисе так, а в другом - обратное?

Всем, кто хотел эти гиревые тренировки. Поздравляю, наслаждайтесь.

https://disk.yandex.ru/d/M6T1VMWShh3xdA

Не думаю, что именно вам это поможет. Новичкам- вполне. Но новички вряд ли захотят иметь дело с гирями.

Парни, вы довольны? Качайте=)

#программы

Я никуда не пропадал. Я отдыхал. Ну, творчески. И вот несколько слов об отдыхе.

Дедушка Ленин говорил:

Лучший отдых - это смена деятельности.

Думаю, это не совсем так. Сейчас поясню.

Вот некоторые упоротые зожники рассуждают следующим образом. Мол, я тренируюсь циклами. Например, один цикл на силу, следующий на выносливость. Зачем между ними отдыхать, если характер нагрузки разный?

Но дело в том, что мы состоим не только из мышц. У нас еще есть нервная система. Так вот ей по барабану, какой там у тебя цикл, если она постоянно подвергается стрессу. Ей тоже нужен отдых. Иначе, как говорится, выгорание. Вроде силы есть, а делать ни хрена не хочется.

У нас вообще есть 4 вида энергии:
1. Физическая
2. Эмоциональная
3. Интеллектуальная
4. Духовная

Каждая (каждая!) требует восстановления. Вот не писал я постов, так как эмоционально и интеллектуально устал. Отдохнул недельку, и все в порядке.

Иногда я клиентов принудительно заставляю отдыхать от тренировок. Запланировано после каждого цикла. Неделя минимум. Почему принудительно? В азарте от полученных результатов человек желает большего. Такая жадность до результата.

Стратегически это неверно. Ну, не нужны никому загнанные лошади. Поэтому до состояния вынужденного отдыха (а он случится, если вы себя загоняете) лучше не доводить. Планируйте свой отдых.

И да. Напомню: трудоголизм - это форма невроза. Нечем тут гордиться. Но специально для трудоголиков скажу другую фразу, которая мне нравится больше цитаты Ильича:

Отдых - это часть работы.

Отдыхайте, короче, ребята. Хотя бы иногда. И уже свежими и голодными до новых свершений - в новый бой.

Немного о видео-тренировках. Делюсь своим опытом. И даю ссылочку, с чего начать.

Лично я - большой фанат компании BeachBody, которая сейчас эти тренировки просто штампует. Но свою популярность они заработали благодаря Тони Хортону и его программе P90X. Прошло уже 15 лет с выхода этой программы, а она до сих пор их локомотив и самая популярная программа домашних тренировок.

Я пробовал (и пробую периодически) бОльшую часть тренировок от BeachBody. Но самые лучшие результаты дали 3 программы: Insanity, Body Beast и P90X. Все они одни из самых древних в линейке.

Это, знаете, как есть музыкальные группы, у которых первые альбомы так и остаются самыми лучшими. Тут такая же фигня.

Беда в том, что все эти три программы - для продвинутых. Начать с них может быть тяжко и даже травмоопасно.

Но вот в чем штука. Не многие знают, что P90X, с которой началась популярность BeachBody, это продолжение другой программы Хортона - P90. А X в названии от «eXtreme» (90 - это количество дней, а что там P - я не знаю). Сначала была более простая программа, она стала популярной, и потом вышло продолжение.

Так вот несколько лет назад BeachBody и Тони Хортон выпустили современное переиздание P90. Просто лучше сняли и какие-то детали усовершенствовали. Но смысл остался тот же. И начать с этих тренировок может человек любого уровня.

В общем, если вы поглядываете в сторону видео-тренировок, начните с нестареющей классики, а уже потом на выбор одну из тех трех программ, что я указал выше (или одно из восемнадцати). Скачать P90 можно по ссылке:
https://disk.yandex.ru/d/H6cuk52nsok02A

#программы

Ох уж эта сила воли.

По мне, так самые волевые люди - это алкоголики. Отбери у них алкоголь и деньги, запри в доме, вернешься - они все равно пьяные. Вот это воля!

Знаете, я как-то «распаковывал экспертность» и проводил опрос среди знакомых, какие у меня сильные и слабые стороны. Так вот в сильных часто встречалось, что я - человек целеустремленный, волевой.

Брехня. Никто из родственников никогда не назовет меня волевым. Да, я добиваюсь, чего хочу. Тут ключевое слово - «хочу». Но где тут воля?

В поисках ответов я прочитал сотни книг по успешному успеху. Разной степени научности. И понял только то, что работает одно правило. Оно называется «10X». Тупо делай в 10 раз больше, и будет тебе твой успех, что бы ты им не называл.

Спасибо, кэпы! Где взять волю на 10Х, когда у тебя не то, что Х... А Х/2. Причем не «икс», а «ха» (даже «ху»).

Это же надо терпеть. Хуже. Терпеть и ждать. Вообще две мои нелюбимые вещи.

Короче, анализ собственных достижений привел меня к тому, что я могу делать 10Х (тут, кстати, тоже «ха», я не могу назвать себя прямо успешным человеком) в двух случаях:

1. Жаренный петух
2. Жгучий интерес

Всем привет, меня зовут Дима, и я алкоголик. Да, воля моя идет либо от того, что терпеть текущую ситуацию больше невозможно и нужно что-то делать. Либо пиздец, как чего-то хочется. И тогда делаю.

Нужны ли при этих двух ситуациях волевые усилия? Да нет. Реально как алкоголик получается.

В общем, слабо я верю в силу воли. А вы?

Как правильно взвешиваться. Серьезная тема, не смейтесь.

Казалось бы, встал на весы и взвесился. Ага. И получил шок, переходящий в невроз. Потому что вот оно как бывает:

День 1: -200 г. «Ура! Процесс пошел!»
День 2: -100 г. «Ой, что-то не то, вчера было 200 же...»
День 3: +150 г. «Тренеееееееер!!!!!!»

Я называю людей с таким подходом к своему весу «члены секты наблюдения за движением воды в организме».

Просто реально все эти ежедневные плюсы-минусы - это вода. Мы состоим в основном из воды. И факторов, которые влияют на ее количество до жопы! Количество углеводов, соль, подвижность, температура воздуха, давление.... Да не перечислить все даже, диссертацию писать надо.

Добавьте к этому время, когда вы поели накануне. Во-сколько легли спать, во-сколько проснулись и во-сколько взвесились. Даже в каких трусах. То есть чисто поведенческие факторы тоже влияют на замеры.

Вес в принципе не уходит линейно. Даже, если взвешиваться раз в неделю. Тут всегда будет что-то вроде «два шага назад, один вперед». Организм всеми силами борется за сохранение своего гомеостаза.

Более-менее объективная цифра - это средненедельный вес.

Для гуманитариев: это сумма результатов взвешивания за неделю, разделенная на 7.

При этом взвешиваться надо утром, после туалета, но до первого стакана воды или чашки кофе. Желательно в одно время.

Взвесились, записали цифру. Беспристрастно. В конце недели сложили все цифры, разделили на 7. Сравнили с прошлым средненедельным весом. Любое уменьшение этого показателя говорит о том, что вы на правильном пути (если речь идет о похудении).

Если эта цифра не меняется или растет, тогда следует вносить коррективы. Не надо каждый день паниковать или, наоборот, праздновать (а на следующий день паниковать)! Не быстрый это процесс. И, еще раз, не линейный.

А вот интересно, почему назвать жирного жирным - это оскорбление. А худого худым - нет. При этом «худой» от слова «худо».

Я просто все детство и молодость был дрищ дрищем. И знаете, сколько на меня комплексов навесили? Как меня только не называли.

«У всех телосложение, а у Димы - теловычитание» - самая, блин, популярная шутка в мой адрес.

Думаете, это дети шутили? Хрен. Я занимался спортом, а на площадке или поле понятно, кто есть кто. Дети как раз не шутили.

Это взрослые делали. «Что ты такой худой? Каши мало ешь?». Сука. Я же не спрашиваю, а хуле ты такой жирный? Может тебе подальше от еды держаться (и тупых вопросов)? Нормально, кстати, я ел. Даже много. И двигался много.

И вот осадочек до сих пор остался. Сейчас вот бывает я могу набрать лишнего веса. Но, когда я жирный, я себя ощущаю морально лучше, чем когда похудею. Хотя казалось бы... тренер, эксперт по похудению. Это вот «теловычитание» как сидело где-то внутри, так и сидит.

Большинство жирных уверены, что худые люди прямо счастливчики. Им бы, типа, такие проблемы. Не думаю. Во-первых, качественно набрать (мышцами) куда сложнее, чем похудеть. Во-вторых, жирных обижать сейчас табу, а худым фигачить в лоб - нет. Хотя и те, и другие знают, какие они. У всех есть зеркала.

В-третьих, часто это повторяю: худые не хотят быть жирными, а жирные не хотят быть худыми. Если кто-то и хочет измениться, то примерно в одну сторону, которая известна со времен древних греков. У мужчин V-фигура, у женщин - X. Результат мы хотим примерно одинаковый.

Короче, у меня комплекс дрища. Что иногда делает меня жирным )))

Но я нашел способ более-менее с этим справляться. У меня есть четкое понимание сейчас:

Я управляю своей внешностью. А не моя внешность управляет мной.

Хочу набрать - наберу, хочу убрать - уберу. Я просто знаю как это. И умею.

А у вас есть комплексы и как вы с ними справляетесь? Есть смелые, кто поделится?

Стоит ли доверять индексу массы тела (ИМТ)? Если коротко - нет, фуфло это голимое. Если интересно, почему, то читаем дальше.

Тут забавный момент вообще, откуда он взялся. Так вот предложен он был математиком Адольфом Кетеле (не врачом!) в 1869 году. Дело было в Бельгии и это был заказ «разработать четкий и простой критерий, который позволяет быстро оценить количество людей, страдающих ожирением, в популяции».

Заметьте, задача чисто статистическая. Они сначала придумали формулу, получили цифры какие-то, вывели среднее и на этом основании стали считать отклонение от нормы. Нормально, да? Не напоминает «среднюю температуру по больнице»?

Использовали этот показатель в страховом бизнесе. Мол, чем дальше от нормы, тем выше риск смертности. Ну, может. Наверное, в страховом бизнесе и правда статистика имеет смысл. Как в казино - где-то слили, но в общей массе математическое ожидание на стороне заведения.

Хотя и тут косяк. В 2012 году было опубликовано исследование доктора Катрин Флегал, подтвердившее на 3 миллионах испытуемых, что оптимальный ИМТ лежит в пределах от 25 до 30. А это то, что называют «предожирением».

Больше скажу. Этот же «диагноз» получат все более-менее спортивные люди с относительно низким процентом жира. Помните, Бреда Питта в Трое? Такой точеный греческий образ. 25,2 - предожирение! Бред, ты жирный!

Любой качок или хоккеист с процентом жира 10 - вообще уйдут с диагнозом ожирение. Кстати, был скандальный случай, когда британской спортсменке на диспансеризации поставили такой вот диагноз и посадили на диету в 1000 калорий. Ну, пытались.

Хорошо, фиг с ним с атлетами. Но формула ИМТ не учитывает вообще ничего кроме веса и роста. Как быть с тем, что кости и мышцы имеют более плотную структуру?

Лично у меня есть два приятеля с широкой костью. Даже когда их скелет обтянут кожей (а такое было в студенческие годы), плечи у них широченные (зависть, да). И тоже предожирение! А их бы покормить надо было.

До сих пор загадка, как ВОЗ может сохранять на вооружении этот способ оценки здоровья. Пол не учитывается, возраст не учитывается, тип сложения не учитывается, образ жизни не учитывается...

В общем, ИМТ - это популяционный инструмент. И он не может быть использован для постановки индивидуального диагноза.

Ожирение может быть диагностировано только методом измерения процента жира в организме. И, даже если вы возьмете какую-нибудь самую попсовую для этого формулу (вес, рост, объем талии, объем шей и объем бедер), то получите куда более точную картину, чем ИМТ.

Короче, не смотрите вы на эту цифру. Она ни о чем.

Ну вот так примерно выглядит предожирение. С точки зрения ИМТ (и ВОЗ). Это как бы иллюстрация к прошлому посту.

На фото - мужчина 45 лет. Помятый, но не побежденный. Не спортсмен. Просто периодически поддерживает форму. И эта периодичность последнее время оставляет желать лучшего (я работаю над этим).

Но! ИМТ - 26,6. Буквально два шага до ожирения, да?

«Дима, скажи честно, ведь тренировки дальше будут только сложнее?» - спросила меня недавно Женя.

Я коротко ответил «да». Но это частый вопрос от клиентов и требует пояснения. Потому что на самом деле и «да», и «нет».

Тут вообще есть два аспекта, которые следует рассмотреть - физиологический и психологический. Оба важные.

Про первый я часто говорю фразу: «Без стресса нет прогресса». Тут смысл в том, что мы - существа адаптивные. И что сегодня для нас стресс, уже завтра может быть так себе стресс, а послезавтра уже норма. К норме не нужно адаптироваться, она уже есть. Не нужно адаптироваться - никаких изменений ждать не приходится. Нет, как говорится, развития.

Я вот в школе проклинал эти прописи. Помните? Черточки эти, палочки... все, блин, под разными наклонами. Сидишь, выводишь! Но не все же 11 лет школы мы это делали. В универе я уже бегло записывал лекции по матанализу, а в 38 написал книгу. И это было не сложнее, чем рисовать в прописях. Правда, и не легче.

Вот и с тренировками то же самое. Называется это «принцип прогрессии в нагрузках». Поэтому, «да» - сами тренировки со временем становятся сложнее. И «нет» - они так не воспринимаются нервной системой за счет того, что мы адаптируемся к нагрузкам.

А вот психологический момент часто упускают, когда обсуждается усложнение поставленных задач. Но он важен не только и не столько в тренировках.

Дело в том, что чтобы задача была нам интересной, она должна соответствовать нашим компетенциям. Если задача будет легкой, то нам будет скучно. Если задача будет очень сложной, то нам будет тревожно.

И скука, и тревога, скорее всего, заставят нас бросить занятия.

Так, например, некоторые говорят «я выгорел на работе». А на поверку оказывается, что человек уже перерос собственную должность или рабочие задачи, которые он выполняет. То, что когда-то было вызовом, стало скучной обыденностью.

Реальное выгорание - это когда задач слишком много, они сложные, ты перестаешь справляться. То есть случай тревоги. Но... какая разница, как что называть, если по-сути, что скука, что тревога выбивают нас из колеи?

Еще раз главную мысль: сложность задачи должна соответствовать компетенциям. А они со временем растут. Поэтому и задача должна усложняться. Иначе просто бросишь это занятие как скучное.

Вот вы думали, что выгорели на работе (или в другом каком-то деле), хотя просто то, что когда-то казалось интересным, вдруг стало скучной рутиной?

«Разъяренный повар. Как псевдонаука мешает нам нормально поесть», Энтони Уорнер.

Книга - истинное наслаждение для разумного человека и бельмо на глазу для фанатов «правильного питания», ЗОЖ-фашистов, блогеров-дилетантов, шарлатанов-детоксикаторов и ангажированных производителями всякой фигни звёзд.

Вот всех эти «товарищей» автор (профессиональный шеф-повар со степенью по микробиологии) и выводит на поверхность. Короче, разоблачает всякие нелепые и порой вредные мифы, которые псевдонаука наплодила вокруг еды.

Не, ну серьезно. Я как-то слабо себе представляю как на всю жизнь можно отказаться от жареной картошки, борща, пельменей, ароматного хлеба и блинов, например. Добровольно. А потом еще и с видом гуру говорить другим, что они едят как свиньи. При этом капать слюной в салат из шпината с семечками кациуса.

А это и не надо. Подробности в книге. С пруфами и пояснениями.

Написано с юмором. Читается легко. Снимает многие вопросы. Рекомендую хотя бы для посмеяться. Хорошо заходит в паре с книгой «Секреты лаборатории питания».

Наслаждайтесь, мои читающие друзья.

P.S.: Напоминаю, что на канале существует хэштег #книги. Если вы тут недавно, рекомендую воспользоваться.

«Из всех макронутриентов для нас важнейшим является белок!» - сказал бы Владимир Ильич Луначарскому, если бы они говорили о здоровье, а не пропаганде.

Кстати, примерно так в последствии подумал Сталин, и мы получили «Докторскую» колбасу. Мяса не хватало, а про важность белка для здоровья нации знали уже тогда.

Почему он так важен? Да тут все просто. Мы из него состоим. Не только мышцы, как думают некоторые. Органы, кости, суставы, сухожилия, кожа - это всё белок!

(Специально для девочек на счет кожи. Если вы едите достаточно белка, не будет никакой необходимости втирать его в кожу с кремом. Организм не дурак, он направит белок куда надо).

Думаю, многие из школьного курса биологии помнят такой термин как «незаменимые аминокислоты». Если говорить просто, то это значит, что белок (он состоит из аминокислот) в нашем организме не может никоим образом синтезироваться из других элементов.

Смотрите, энергию мы можем получить из всех макронутриентов - из углеводов, жиров и белков. С последними двумя не всегда это просто, но возможно. Получить же наш строительный материал из жира или углеводов невозможно в принципе.

Кстати, уверен, что многие это знают. Но одно дело знать...

Я из года в год получаю от клиентов одну и ту же картину. Частично я ее описал в посте про «жироглотов». Вот на этапе сбора анализа текущего рациона человека в 100 процентах случаев я наблюдаю катастрофический недобор белка. И перебор по жирам.

Возможно, есть люди, которые интуитивно едят достаточно белка. Просто они не попадают ко мне, у них все хорошо. А, когда все хорошо, ко мне не обращаются.

В общем, белок - это макронутриент номер 1. Кстати, чем больше в продукте белка, тем он дороже. А производитель в поисках удешевления пихает везде жир и сахар, сокращая долю белка и себестоимость продукта. Это тоже секрет Полишинеля. Но подумайте об этом.

Недостаток белка грозит серьезными заболеваниями. Может, вы слышали было несколько крупных дел над родителями-веганами, которые и детей кормили только растительной пищей. Судили их не за веганские убеждения, а за нанесение вреда здоровью детям.

И да, я знаком с аргументом, что вот бык питается травой и вон какой мощный. Но мы - не быки. Их ЖКТ (там, кстати, несколько желудков) может синтезировать белок из растительной пищи. Мы - нет. Аминокислоты незаменимы только для нас. Не надо сравнивать себя со скотом. Не дело это.

Теперь главный вопрос - так сколько же нам нужно белка?

Только по нормам ВОЗ (которая, как мы знаем, не так уж озабочена здоровьем человека, а является амбассадором бигфармы) - минимум 1 г на 1 кг веса. И это прямо реально минимум! Чтобы тупо поддерживать все как есть.

Кстати, возможно ли все поддерживать как есть? Вряд ли, мы круто проигрываем старению. А ведь мы еще и хотим быть лучше - сильнее, стройнее, быстрее. Опять же кожу красивую...

Исследований на тему белка было миллион. Но почти все они пришли к выводу, что оптимальная доза белка в сутки лежит в диапазоне 1,5-1,8 грамм на килограмм веса. Для очень активных людей (спортсменов, например) это цифра больше - 1,8-2,3. Можно и больше, вреда не будет. Но и положительного эффекта нет.

Особенно важен белок, когда вы хотите похудеть и создаете дефицит калорий. Организм и так недополучает энергию. И лишать его еще и строительного материала очень опасно.

Поэтому следим за белком. Вот проверьте, сколько вы его едите. Установите программу подсчета КБЖУ (FatSecret, например) и посчитайте несколько дней.

Уф... Загрузил? ;)

А вот вам рецепт коктейля, который иногда заменяет мне прием пищи. Лучше любых протеинов и гейнеров порошковых.

БЖУ получается прямо идеальное. И замешал, выпил и свободен.

Итак:
Пачка творога 170-180 г
Банан
Геркулес 50 г
Стакан молока или воды

Все это в блендер и до однородной массы. Вкусно, полезно, быстро.

Это при том, что я не особый фанат овсянки и творога. А так вот съедобно получается.

Да, я уже публиковал это рецепт и ни раз. Но не все знают. А тем, кто вчера жаловался, что сложно набрать белок в рацион, такой вот лайфхак.

Позже напишу ещё практический пост про белок.

Продолжаю тему белка в рационе. Важный на самом деле момент. Объяснял это вот тут. Ну и давал небольшую практическую рекомендацию в рецепте коктейля.

Я уже говорил, что оптимальное количество белка в день лежит в диапазоне 1,5-1,8 г на килограмм веса. Но вот в чем проблема.

Как показывает мой опыт работы с людьми, по белку всегда катастрофический недобор, если человек специально не уделял этому внимания. В результате, дама весом 70 кг ест примерно 40 г белка. А нужно 105 минимум.

Так вот если сразу перейти к этой цифре, то жизнь раем не покажется. Даже взрослые мужики при таком переходе говорят, что «давятся белком».

Поэтому не надо сразу. Мало того, что вам будет некомфортно. Могут даже начаться запоры.

Так что два основных совета, чтобы этого избежать:

1. Повышайте норму плавно. Если было 40, доведите сначала до 70. Где-то по 10-20 г в неделю плюс.

2. Ешьте овощи! Именно клетчатка поможет пищеварению.

Думаю, многие слышали про кавказскую кухню и средиземноморскую. Это кухни с большим количеством белка в рационе. Но и зелени там оооооочень много. Не просто так. См. п. 2 выше.

Далее. Источники белка: птица, постное мясо, рыба, творог, яйца, молоко. Да, все лучшие источники - животные. Потому что содержат полный аминокислотный состав.

Из растительной пищи дополнительно могут быть бобовые (чечевица - наше все!) и крупы. Но помните, что это в первую очередь углеводы. Однако гарнир из той же чечевицы даст неплохую прибавку к белку.

Про протеин. Конечно, можно! Это концентрированный белок. Еда, а не добавка. Вот сахар - это концентрированный углевод, масло - концентрированный жир. А протеин - форма белка. Ничего в нем страшного нет. Но, если честно, я бы советовал белок не пить, а есть, если вам нужно сбросить вес. Пить еду выгодно, когда она не лезет.

Итог: повышаем белок плавно, не забываем про клетчатку (вспоминаем кавказцев с их обилием зелени к шашлыку).

Диалоги с клиетами:

- Самочувствие? Привет)

- Отличное, у меня прошла многолетняя бессонница)

- Ну я часто цитирую Ошо. Тот, кто целый день рубил дрова, бессонницей не страдает))

- Полностью согласна, у меня было сильное переутомление на работе, но не физическая усталость, а теперь всё сразу)))

- Но эта физическая не вызывает тревогу. Пойми, тут важный психологический момент. Например, представь, что ты сжимаешь себе руку. Ты сможешь терпеть долго. А теперь представь, что это делает другой. Небо и земля. Разница в одном - ты контролируешь или не ты. Если не ты - ужасная тревога и лёгкое касание кажется болью.

Так что физическая контролируемая усталость и работа даже физическая до изнеможения - не одно и то же

Думаю, мы в поисках комфорта, к которому привыкаем быстро эмоционально, зашли туда, где нарушили природу свою. Это как бы ни хорошо и ни плохо, это как есть. Ума адаптироваться к новым условиям пока нет. Ну, он не адаптировался сам. Поэтому как-то так)

- Даа, полностью согласна, и когда я про "всё сразу" пишу, я шучу, потому что, если серьёзно я наоборот стала меньше переутомляться еще из-за того, что контроль питания и тренировки в обычной жизни дисциплинируют, и я например делаю меньше лишней работы и вообще стало меньше суеты, как мне кажется) а усталость после тренировок самое приятное, как бы не было тяжело во время)

Публичный ответ:

Дииииим, Привет !!! Как дела ? Давно не видно постов , заметила потому что они сил придают держаться и не сдаваться !
Вопрос по теме , что почитать и как считать БЖУ , раньше считала только калории , поэтому возник такой вопрос , в просторы интернета решила не лезть , а сразу спросить у тебя.

Итак.
Белок - 1,5-1,8 г на кг веса тела
Жир - 0,5-1 г на кг веса тела
Углеводы - все остальное

Калории: неделю считаем, выводим среднее. От этого отнимаем 400-500 для похудения.

Читать - Лайл Макдональд, "Гибкая диета"

Вот. И написал, и ответил. Летом так писать лениво)))

Как говорит мой самый близкий человек: «У каждого психа своя программа!» И вот вам ваша. И она... танцевальная.

LET'S GET UP!

Как раз вот для тех, кто не любит (или не может) отжиматься, подтягиваться, приседать и прыгать. Я знаю, таких много. И они думают, что это оправдание.

Фиг вам! Танцуйте! Прямо сегодня скачивайте и начинайте.

Да, кстати. Это не программа обучения танцам. Это фитнес. И там не то, чтобы легко. Кроме того есть силовые вставочки и веселые тренировки с гантельками тоже есть. Но это пипец как забавно.

Многие удивятся, но я ее проходил. Танцевать не научился, так как крайне далек от этого. Но это немного дало мне адреналина, как и любая новизна. А адреналин у нас что? Я писал об этом. Самый жиросжигающий гормон.

Кроме того, для любителей отдельно пожечь жирок с помощью кардио, любая из танцевальных тренировок может послужить отличным дополнением к текущим тренировкам.

Короче, танцуют все! Качают тут:
https://disk.yandex.ru/d/biXQ7LXV8bpCwg?w=1

#программы

В этом году я тренировался в совокупности 2 месяца из 5. Из-за травмы. Но форму особо не растерял. Точнее, растерял, но не сильно.

Благодаря некоторым своим привычкам. Не могу сказать, что это прямо правила. Но когда-то они ими были. Сейчас на автомате уже. Делюсь.

1. Питание 16/8
16 часов я не ем. В окне 8 часов - ем. Окно у меня ближе к вечеру. Иногда окно 9 часов, иногда 7. Но в среднем - 8.

2. Принцип тарелки
Треть тарелки - белок, треть - углеводы, треть - овощи. Углеводов получается чуть больше, так как я ем с хлебом. Еще я люблю всякие замесы типа удона (вок) или лагмана. Но и там получается в равных долях белок, углеводы и овощи.

3. Я никогда не ем, когда я не голоден.
Тут без комментариев. Хотя... есть сытым тупо невкусно. А я люблю еду ;)

4. Привычка ходить.
Я хожу, когда думаю. Когда провожу консультации. Когда просто разговариваю по телефону. Плюс собака, но она тот еще ходок у меня.

5. Я рано ложусь спать.
И просыпаюсь без будильника. Когда высплюсь. Но получается, что встаю тоже рано. Как говорил мой друг и преподаватель, кандидат медицинских наук: «Циркадные циклы никто не отменял».

Смысл не в том, чтобы копировать эти правила. Не все подойдут каждому. Идея в том, чтобы формировать такие привычки, которые помогут вам держать форму на постоянной основе без особого напряга.

Да, изначально это труд. Это поиск, а ему характерны ошибки. Но просто нельзя рывком привести себя в хорошую форму, а потом вернуться к «прошлой» жизни и эту форму сохранить.

Задача трансформации - создать новый, комфортный образ жизни. Которого можно придерживаться долгое время. Считай, всю жизнь.

А как же завтрак???
Такой вопрос я чаще всего слышу, когда говорю, что питаюсь по схеме 16/8, и окно питания сдвинуто на вечер.

На самом деле, никакой магии в интервальном голодании нет. Это просто удобный способ не переедать без подсчета калорий. И все.

Ну, бонусом служит то, что голодный человек более работоспособный. Изначально потому, что голод - это не сигнал жрать. Это повод добыть пищу. Знаете, говорят «голодный - злой». Именно.

Доброе животное не убивает. Сытое животное - спит. С точки зрения биологии, мы - животные. Просто эту «злость» нужно направить в работу. Как наши далекие предки в охоту.

Про завтраки.

«Завтрак - самый полезный прием пищи» - это первый слоган производителей хлопьев. Придумали маркетологи, чтобы больше этих хлопьев продать. При этом, заметьте, завтрак по-английски «breakfast». Что дословно получается «прерывание голодания». С этой точки зрения, его нельзя пропустить, когда бы вы не сделали первый прием пищи.

(В русском «завтрак» от слова «завтра», то есть то, что мы с ужина оставляем на следующий день. Ни намека на то, что это нужно сожрать обязательно утром).

Что касается современной науки, то никаких четких зависимостей здоровья от времени приема пищи не выявлено. Самое главное - калорийность в суточном цикле. На втором месте - соотношение белков, жиров и углеводов.

Ещё важный момент. Еда - не топливо. Еда - компенсация затраченных усилий. Вы расходуете не то, что у вас в желудке и кишечнике, а то, что в крови, мышцах и печени. Чтобы это туда попало, нужно время. «Зарядиться» завтраком не получится. Разве что очень быстрыми углеводами. Но такие «заправки» чреваты диабетом, если вы не заняты тяжелым физическим трудом.

И да, я бы стал миллионером, если бы мне давали по рублю, говоря на это все фразу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».

Кстати, это фраза описывает интервальное голодание, где окно сдвинуто к утру. Фишка в том, что все, кто приводит эту цитату Суворова, никогда не делятся ни обедом с другом, ни ужином с врагом! Они помнят только про то, что проснувшись нужно обязательно набить брюхо. При этом самую важную мысль упускают - меньше жрать.

Почему у меня окно к вечеру? Да это просто социально-удобно. Семейные ужины, встречи с друзьями, праздники - это все по вечерам. Есть вечером вообще естественно. Когда-то люди питались раз в день (если повезет). Тем, что удалось добыть в течение дня. Холодильников не было, прикиньте?

Итог:
- Завтрак ничем не отличается от любого другого приема пищи
- Интервальное голодание - просто удобный способ не переедать
- Выбирайте тот стиль и образ жизни/питания, который вам удобен и дает желаемый результат

Книжка о том, как маленькие изменения в образе жизни приводят к большим результатам. Про внедрение новых привычек.

Сама автор, благодаря этому принципу, смогла сбросить 20 кг. Без особого напряга.

И да, она не ЗОЖ-гуру, а финансист с Уолл Стрит. Умная тётька.

Я, кстати, взял у нее на вооружение одну фишку.

Где-то между 16 и 17 часами у меня происходит тупняк. И какая-то слабость. Раньше я делал перекус. Типа здоровый - фрукты, орехи, творог. А сейчас выпиваю кофе с сахаром (о боже! с сахаром!!!!!!)

Да. И вот что получается. Перекус, даже самый «здоровый» - это не меньше 300 ккал. А кофе с сахаром - 40! И, видимо, мозгу, который просит глюкозы, этого вполне достаточно для перезарядки.

Такой вот лайфак. А вообще в книге их много. В целом, полезная книжка про внедрение мааааааленьких, но эффективных привычек.

Читайте, наслаждайтесь. Делитесь с друзьями этим каналом и полезными материалами. Это лучшая благодарность ;)

#книги

Канал мой достаточно спонтанный. Как и его автор. Однако, я стараюсь делать его максимально полезным и практичным.

Вот постепенно вырисовываются некоторые рубрики. Ну, кроме моего около философского трёпа.

Так, например, существует хэштег: #книги.

И вот сегодня я добавил новый хэштег - #программы. По нему можно найти программы тренировок, которые я здесь выкладывал.

Пока всего не так и много. Но обещаю, что список полезностей будет регулярно обновляться. Чтобы он был прямо полезный-полезный, не забывайте про обратную связь - пишите комментарии, задавайте вопросы, высказывайте пожелания. Будем разбирать, искать и становиться лучше.

Так что вот. Пользуйтесь материалами по хэштегам, читайте, тренируйтесь, задавайте вопросы и наслаждайтесь жизнью!