Первый слив. Программа работы с собственным весом от Buff Dudes. Знаменитые парни из Ютуба.

На английском. Но все понятно. Внутри файла есть ссылка на упражнения.

Просьба. Я с вами делюсь от сердца. Пожалуйста, поделитесь моим каналом с теми, кому это может полезно.

#программы

Второй слив. Мэт Маршалл "How to build a classic physique"

Тоже на английском. Но могу перевести. Книга интересная. Есть спорные моменты, конечно. Но общий посыл там мощный.

#программы #книги

5 упражнений, чтобы разогнать свое тело

Итак, я и правда сторонник на начальном этапе использовать вес собственного тела в тренировках. Я даже считаю дурью, когда это делают не так - сажают вас на тренажеры, дают веса.

Смысл в том, что мышцам нужно сопротивление. Не веса, не оборудование. Гравитации хватит на всех.

Подключать ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ отягощение имеет смысл, когда вы справляетесь со своим весом. Но давайте к практике.

5 упражнений, с которых стоит начать. Мой личный опыт, ибо начинал я совсем из тяжелой ситуации по здоровью спины. Да и в целом я так был себе спортсмен.

1. Ходьба
Вот не то, чтобы упражнение. Но начните с него. Просто ходите, гуляйте, дышите. Потом пригодится уже не как тренировочное упражнение.

2. Отжимания
База, чо. Кстати, это упражнение делается в положении планки же. Так что не только грудь и трицепс.

3. Приседания
Вот, что реально сжигает жир. Потому что на ногах очень много мышц. И жир горит в них. Забудьте про скручивания. Хотите похудеть - приседайте.

4. Планка
Основная функция мышц пресса - удержание корпуса в вертикальном положении. Скручивания же выполняют второстепенную функцию - приведение грудной клетки к тазу. Не такое и частое движение в реальности. Держать же позвоночник нужно постоянно.

5. Бёрпи
Я знаю, что вы возненавидите за этот совет. Но это лучшее кардио упражнение. Без фанатизма. И да оно технически простое - это просто лечь на живот и встать потом обратно.

Как-то так. Сначала это, потом все остальное.

Все же я живу в лучшем месте на Земле. Такой вот пятничный оффтоп))

https://youtu.be/wdRLVXLsL2s

Это не теплое море. Не Северное, как в песне. Но и не моря, которые обычно в лентах соцсетей. А песня классная)) Северный ветер создал викингов, да, Лёха?))))

И вот опять "меня часто спрашивают")) но, ладно, почти правда. Нужна ваша помощь.

Не то, чтобы спрашивают. Просят, чтобы я провел вебинар. Юля, привет! Резеда, привет!

Я бы и сам хотел. Может, и правда много вопросов накопилось.

Так. Здесь не будет рекламы вебинаров, эфиров и программ. Мне всего хватает лично.

Но ок. Мы конечно можем это сделать. Только я сторонник интерактивных эфиров. Я не гуру и не проповедник.

Поэтому вопрос к вам, моим читателям. Что интересно было бы обсудить? Вот самые дурацкие вопросы? Без стеснения.

Накидайте, пожалуйста, тогда составим тематику и все пообщаемся. На часть смогу отвечать здесь, это мне поможет.

Вы тоже поймите, что любой эксперт находится в некоторой зоне, где многие вещи кажутся очевидными. Лена, опять привет с твоими тренировками в нижнем белье))

Просьба.

Действительно задавайте вопросы. В комментариях к этому посту. Не все решим мгновенно, но попробуем понять, о чем нам думать самим.

Мы же не заработаем денег без того, чтобы вы нам их не отдали за решением проблем))))

Помогите, короче. Вопросы?

«Если я не люблю фитнес?»
Понял, такая тема тоже волнует тебя, мой читатель. Сейчас буду пояснять.

Вообще его и не нужно любить. Как необязательно любить чистку зубов, уборку дома, арифметические действия, посещение родительских собраний или оплату продуктов в магазине. Вы можете это делать или не делать, но результаты в любом случае вас настигнут.

Тут важно понять, а что собственно такое фитнес?

Фитнес - это замена физического труда в эпоху умственного.

Вдумайтесь в это. Природа миллионы лет создавала совершенные механизмы, которые могут выживать в ее суровых условиях. Мы гораздо сложнее, например, гоночного болида. Но что будет, если болид не будет ездить? Он потеряет свои свойства, условно - заржавеет.

Так и с нами происходит. Ещё 50 лет назад многие бы крутили пальцем у виска от предложения поработать и самим заплатить за это деньги. Если, конечно, это предложение не исходило от Тома Сойера.

Раньше людям и так движения хватало. Первые всякие популярные гимнастики стали появляться только в начале 20 века. И то, как реакция на промышленную революцию. И то, вряд ли ими увлекались рабочие и крестьяне.

Также не надо путать фитнес и спорт. Спорт - это индустрия развлечений, где все усилия направлены на победу в соревнованиях (часто любой ценой). В фитнесе вы соревнуетесь только с собой. Хотя и этого можете не делать.

Лично я не люблю эти 30-60 минут тренировки. Что там можно любить, если ты не мазохист? Но это позволяет мне лучше себя чувствовать оставшиеся 23 часа в сутках. Вот и все, собственно.

Не все нужно любить, чтобы делать. Иногда мы любим именно результаты, а не процесс.

Пятничной мотивации вам.

Но правда в том, что никто и ничто вас не замотивирует. Это миф. Только сами. И сейчас расскажу вам пару слов, о том, как.

Для начала напомню формулу результата. Простыми словами:

НЕЗЫБЛЕМАЯ ВЕРА + ФЕНОМЕНАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ = РЕЗУЛЬТАТ

(ну, я часто говорю терминами «доминанта» и «обстоятельства» - это то же самое)

Проблемы с мотивацией - это проблемы с верой в достижение результата. Без нее никаких усилий (тем более феноменальных) никто предпринимать не будет.

А верить сложно, потому что нет доказательств, подтверждений. Особенно, если у вас было много неудачных попыток похудеть (тут подставьте любой ожидаемый результат).

Переключатель с «не верю» на «верю» сработает в одном случае - вы моментально увидите то, чего до этого считали невозможным. Парадокс тут в том, что «похудеть» - это в будущем, увидеть это сразу невозможно. И это саботирует ваши усилия.

Со всех сторон при этом всякие гуру говорят нам, что, мол, надо «менять установки». Но, еще раз, нельзя бездоказательно поменять одну установку на противоположную. Это только навредит. Что делать?

Промежуточный шаг. Надо допустить возможность! В нашем примере поменять установку с «я не верю, что у меня получится похудеть» на «я ДОПУСКАЮ, что могу похудеть». Уже не так сложно, да?

Это еще не «незыблемая вера», которая приводит к «феноменальным усилиям». Но это допущение приведет к любым усилиям, которые вы раньше не предпринимали. За этими усилиями будут небольшие результаты. Эти небольшие результаты и есть доказательства. Вера крепнет, усилия растут.

Допустите то, что вы можете. Не надо себе вбивать голову обратные установки, а потом жаловаться, что это не так.

Сделать веру незыблемой - это работа. И она приведет к феноменальным усилиям. Хороших выходных ;)

А вы готовы к маю?)

Не реклама. Типа лайфхак для тех, кто тренируется дома. Или часто ездит в командировки.

Я ПРО ТРУБЧАТЫЕ ЭСПАНДЕРЫ.

По-моему, маст хэв, как говорят. Заменяет целый спортзал, стоит недорого, весят такие эспандеры немного.

Во многих видео-программах есть люди, которые демонстрируют версии обычных упражнений с такими резинками.

Мышцам, как я часто повторяю, нужны не тренажеры, а сопротивление. Но с собственным весом нагрузить спину и бицепс без турника очень сложно. Таскать с собой гантели в поездки (или покупать набор весов для дома) неудобно.

Так что рассмотрите вариант трубчатых эспандеров. Необязательно этих, я взял популярную ссылку из выдачи Озона. Там вариантов много.

Важны несколько моментов:

1. Берите те, где есть анкеры для двери. Это аналог блочного тренажера будет или турника

2. Не храните их там, куда попадает солнце - они рассыхаются и рвутся.

3. Перед тренировкой в связи с пунктом 2 всегда проверяйте на возможный разрыв - травмоопасно.

https://ozon.ru/t/okKd1n6

Ну и делитесь, если у вас опыт работы с резинками?

По бизнесу. Всегда рассказываю внутреннюю кухню, ибо часть моих читателей с этим связана. Возможно, большая.

Так вот. Пандемия. И все мне начали писать, сколько я заработаю, раз эксперт в домашних тренировках.

Это логично. Но нет. Алкогольное лобби заработало, а я нифига. Отвалились вообще все клиенты, кроме одного. Санек, привет!

Ок. Потом началось выравниваться все. И тут - бац, война!

Я думаю, ну, все пиздец. Я опять без дохода...

Но нет! Случилось обратное. Конечно может быть совпадения. Но у меня другие мысли на этот счет.

Может ошибочные.

А вы как думаете, почему в одном кризисе так, а в другом - обратное?

Всем, кто хотел эти гиревые тренировки. Поздравляю, наслаждайтесь.

https://disk.yandex.ru/d/M6T1VMWShh3xdA

Не думаю, что именно вам это поможет. Новичкам- вполне. Но новички вряд ли захотят иметь дело с гирями.

Парни, вы довольны? Качайте=)

#программы

Я никуда не пропадал. Я отдыхал. Ну, творчески. И вот несколько слов об отдыхе.

Дедушка Ленин говорил:

Лучший отдых - это смена деятельности.

Думаю, это не совсем так. Сейчас поясню.

Вот некоторые упоротые зожники рассуждают следующим образом. Мол, я тренируюсь циклами. Например, один цикл на силу, следующий на выносливость. Зачем между ними отдыхать, если характер нагрузки разный?

Но дело в том, что мы состоим не только из мышц. У нас еще есть нервная система. Так вот ей по барабану, какой там у тебя цикл, если она постоянно подвергается стрессу. Ей тоже нужен отдых. Иначе, как говорится, выгорание. Вроде силы есть, а делать ни хрена не хочется.

У нас вообще есть 4 вида энергии:
1. Физическая
2. Эмоциональная
3. Интеллектуальная
4. Духовная

Каждая (каждая!) требует восстановления. Вот не писал я постов, так как эмоционально и интеллектуально устал. Отдохнул недельку, и все в порядке.

Иногда я клиентов принудительно заставляю отдыхать от тренировок. Запланировано после каждого цикла. Неделя минимум. Почему принудительно? В азарте от полученных результатов человек желает большего. Такая жадность до результата.

Стратегически это неверно. Ну, не нужны никому загнанные лошади. Поэтому до состояния вынужденного отдыха (а он случится, если вы себя загоняете) лучше не доводить. Планируйте свой отдых.

И да. Напомню: трудоголизм - это форма невроза. Нечем тут гордиться. Но специально для трудоголиков скажу другую фразу, которая мне нравится больше цитаты Ильича:

Отдых - это часть работы.

Отдыхайте, короче, ребята. Хотя бы иногда. И уже свежими и голодными до новых свершений - в новый бой.

Немного о видео-тренировках. Делюсь своим опытом. И даю ссылочку, с чего начать.

Лично я - большой фанат компании BeachBody, которая сейчас эти тренировки просто штампует. Но свою популярность они заработали благодаря Тони Хортону и его программе P90X. Прошло уже 15 лет с выхода этой программы, а она до сих пор их локомотив и самая популярная программа домашних тренировок.

Я пробовал (и пробую периодически) бОльшую часть тренировок от BeachBody. Но самые лучшие результаты дали 3 программы: Insanity, Body Beast и P90X. Все они одни из самых древних в линейке.

Это, знаете, как есть музыкальные группы, у которых первые альбомы так и остаются самыми лучшими. Тут такая же фигня.

Беда в том, что все эти три программы - для продвинутых. Начать с них может быть тяжко и даже травмоопасно.

Но вот в чем штука. Не многие знают, что P90X, с которой началась популярность BeachBody, это продолжение другой программы Хортона - P90. А X в названии от «eXtreme» (90 - это количество дней, а что там P - я не знаю). Сначала была более простая программа, она стала популярной, и потом вышло продолжение.

Так вот несколько лет назад BeachBody и Тони Хортон выпустили современное переиздание P90. Просто лучше сняли и какие-то детали усовершенствовали. Но смысл остался тот же. И начать с этих тренировок может человек любого уровня.

В общем, если вы поглядываете в сторону видео-тренировок, начните с нестареющей классики, а уже потом на выбор одну из тех трех программ, что я указал выше (или одно из восемнадцати). Скачать P90 можно по ссылке:
https://disk.yandex.ru/d/H6cuk52nsok02A

#программы

Ох уж эта сила воли.

По мне, так самые волевые люди - это алкоголики. Отбери у них алкоголь и деньги, запри в доме, вернешься - они все равно пьяные. Вот это воля!

Знаете, я как-то «распаковывал экспертность» и проводил опрос среди знакомых, какие у меня сильные и слабые стороны. Так вот в сильных часто встречалось, что я - человек целеустремленный, волевой.

Брехня. Никто из родственников никогда не назовет меня волевым. Да, я добиваюсь, чего хочу. Тут ключевое слово - «хочу». Но где тут воля?

В поисках ответов я прочитал сотни книг по успешному успеху. Разной степени научности. И понял только то, что работает одно правило. Оно называется «10X». Тупо делай в 10 раз больше, и будет тебе твой успех, что бы ты им не называл.

Спасибо, кэпы! Где взять волю на 10Х, когда у тебя не то, что Х... А Х/2. Причем не «икс», а «ха» (даже «ху»).

Это же надо терпеть. Хуже. Терпеть и ждать. Вообще две мои нелюбимые вещи.

Короче, анализ собственных достижений привел меня к тому, что я могу делать 10Х (тут, кстати, тоже «ха», я не могу назвать себя прямо успешным человеком) в двух случаях:

1. Жаренный петух
2. Жгучий интерес

Всем привет, меня зовут Дима, и я алкоголик. Да, воля моя идет либо от того, что терпеть текущую ситуацию больше невозможно и нужно что-то делать. Либо пиздец, как чего-то хочется. И тогда делаю.

Нужны ли при этих двух ситуациях волевые усилия? Да нет. Реально как алкоголик получается.

В общем, слабо я верю в силу воли. А вы?

Как правильно взвешиваться. Серьезная тема, не смейтесь.

Казалось бы, встал на весы и взвесился. Ага. И получил шок, переходящий в невроз. Потому что вот оно как бывает:

День 1: -200 г. «Ура! Процесс пошел!»
День 2: -100 г. «Ой, что-то не то, вчера было 200 же...»
День 3: +150 г. «Тренеееееееер!!!!!!»

Я называю людей с таким подходом к своему весу «члены секты наблюдения за движением воды в организме».

Просто реально все эти ежедневные плюсы-минусы - это вода. Мы состоим в основном из воды. И факторов, которые влияют на ее количество до жопы! Количество углеводов, соль, подвижность, температура воздуха, давление.... Да не перечислить все даже, диссертацию писать надо.

Добавьте к этому время, когда вы поели накануне. Во-сколько легли спать, во-сколько проснулись и во-сколько взвесились. Даже в каких трусах. То есть чисто поведенческие факторы тоже влияют на замеры.

Вес в принципе не уходит линейно. Даже, если взвешиваться раз в неделю. Тут всегда будет что-то вроде «два шага назад, один вперед». Организм всеми силами борется за сохранение своего гомеостаза.

Более-менее объективная цифра - это средненедельный вес.

Для гуманитариев: это сумма результатов взвешивания за неделю, разделенная на 7.

При этом взвешиваться надо утром, после туалета, но до первого стакана воды или чашки кофе. Желательно в одно время.

Взвесились, записали цифру. Беспристрастно. В конце недели сложили все цифры, разделили на 7. Сравнили с прошлым средненедельным весом. Любое уменьшение этого показателя говорит о том, что вы на правильном пути (если речь идет о похудении).

Если эта цифра не меняется или растет, тогда следует вносить коррективы. Не надо каждый день паниковать или, наоборот, праздновать (а на следующий день паниковать)! Не быстрый это процесс. И, еще раз, не линейный.

А вот интересно, почему назвать жирного жирным - это оскорбление. А худого худым - нет. При этом «худой» от слова «худо».

Я просто все детство и молодость был дрищ дрищем. И знаете, сколько на меня комплексов навесили? Как меня только не называли.

«У всех телосложение, а у Димы - теловычитание» - самая, блин, популярная шутка в мой адрес.

Думаете, это дети шутили? Хрен. Я занимался спортом, а на площадке или поле понятно, кто есть кто. Дети как раз не шутили.

Это взрослые делали. «Что ты такой худой? Каши мало ешь?». Сука. Я же не спрашиваю, а хуле ты такой жирный? Может тебе подальше от еды держаться (и тупых вопросов)? Нормально, кстати, я ел. Даже много. И двигался много.

И вот осадочек до сих пор остался. Сейчас вот бывает я могу набрать лишнего веса. Но, когда я жирный, я себя ощущаю морально лучше, чем когда похудею. Хотя казалось бы... тренер, эксперт по похудению. Это вот «теловычитание» как сидело где-то внутри, так и сидит.

Большинство жирных уверены, что худые люди прямо счастливчики. Им бы, типа, такие проблемы. Не думаю. Во-первых, качественно набрать (мышцами) куда сложнее, чем похудеть. Во-вторых, жирных обижать сейчас табу, а худым фигачить в лоб - нет. Хотя и те, и другие знают, какие они. У всех есть зеркала.

В-третьих, часто это повторяю: худые не хотят быть жирными, а жирные не хотят быть худыми. Если кто-то и хочет измениться, то примерно в одну сторону, которая известна со времен древних греков. У мужчин V-фигура, у женщин - X. Результат мы хотим примерно одинаковый.

Короче, у меня комплекс дрища. Что иногда делает меня жирным )))

Но я нашел способ более-менее с этим справляться. У меня есть четкое понимание сейчас:

Я управляю своей внешностью. А не моя внешность управляет мной.

Хочу набрать - наберу, хочу убрать - уберу. Я просто знаю как это. И умею.

А у вас есть комплексы и как вы с ними справляетесь? Есть смелые, кто поделится?

Стоит ли доверять индексу массы тела (ИМТ)? Если коротко - нет, фуфло это голимое. Если интересно, почему, то читаем дальше.

Тут забавный момент вообще, откуда он взялся. Так вот предложен он был математиком Адольфом Кетеле (не врачом!) в 1869 году. Дело было в Бельгии и это был заказ «разработать четкий и простой критерий, который позволяет быстро оценить количество людей, страдающих ожирением, в популяции».

Заметьте, задача чисто статистическая. Они сначала придумали формулу, получили цифры какие-то, вывели среднее и на этом основании стали считать отклонение от нормы. Нормально, да? Не напоминает «среднюю температуру по больнице»?

Использовали этот показатель в страховом бизнесе. Мол, чем дальше от нормы, тем выше риск смертности. Ну, может. Наверное, в страховом бизнесе и правда статистика имеет смысл. Как в казино - где-то слили, но в общей массе математическое ожидание на стороне заведения.

Хотя и тут косяк. В 2012 году было опубликовано исследование доктора Катрин Флегал, подтвердившее на 3 миллионах испытуемых, что оптимальный ИМТ лежит в пределах от 25 до 30. А это то, что называют «предожирением».

Больше скажу. Этот же «диагноз» получат все более-менее спортивные люди с относительно низким процентом жира. Помните, Бреда Питта в Трое? Такой точеный греческий образ. 25,2 - предожирение! Бред, ты жирный!

Любой качок или хоккеист с процентом жира 10 - вообще уйдут с диагнозом ожирение. Кстати, был скандальный случай, когда британской спортсменке на диспансеризации поставили такой вот диагноз и посадили на диету в 1000 калорий. Ну, пытались.

Хорошо, фиг с ним с атлетами. Но формула ИМТ не учитывает вообще ничего кроме веса и роста. Как быть с тем, что кости и мышцы имеют более плотную структуру?

Лично у меня есть два приятеля с широкой костью. Даже когда их скелет обтянут кожей (а такое было в студенческие годы), плечи у них широченные (зависть, да). И тоже предожирение! А их бы покормить надо было.

До сих пор загадка, как ВОЗ может сохранять на вооружении этот способ оценки здоровья. Пол не учитывается, возраст не учитывается, тип сложения не учитывается, образ жизни не учитывается...

В общем, ИМТ - это популяционный инструмент. И он не может быть использован для постановки индивидуального диагноза.

Ожирение может быть диагностировано только методом измерения процента жира в организме. И, даже если вы возьмете какую-нибудь самую попсовую для этого формулу (вес, рост, объем талии, объем шей и объем бедер), то получите куда более точную картину, чем ИМТ.

Короче, не смотрите вы на эту цифру. Она ни о чем.

Ну вот так примерно выглядит предожирение. С точки зрения ИМТ (и ВОЗ). Это как бы иллюстрация к прошлому посту.

На фото - мужчина 45 лет. Помятый, но не побежденный. Не спортсмен. Просто периодически поддерживает форму. И эта периодичность последнее время оставляет желать лучшего (я работаю над этим).

Но! ИМТ - 26,6. Буквально два шага до ожирения, да?

«Дима, скажи честно, ведь тренировки дальше будут только сложнее?» - спросила меня недавно Женя.

Я коротко ответил «да». Но это частый вопрос от клиентов и требует пояснения. Потому что на самом деле и «да», и «нет».

Тут вообще есть два аспекта, которые следует рассмотреть - физиологический и психологический. Оба важные.

Про первый я часто говорю фразу: «Без стресса нет прогресса». Тут смысл в том, что мы - существа адаптивные. И что сегодня для нас стресс, уже завтра может быть так себе стресс, а послезавтра уже норма. К норме не нужно адаптироваться, она уже есть. Не нужно адаптироваться - никаких изменений ждать не приходится. Нет, как говорится, развития.

Я вот в школе проклинал эти прописи. Помните? Черточки эти, палочки... все, блин, под разными наклонами. Сидишь, выводишь! Но не все же 11 лет школы мы это делали. В универе я уже бегло записывал лекции по матанализу, а в 38 написал книгу. И это было не сложнее, чем рисовать в прописях. Правда, и не легче.

Вот и с тренировками то же самое. Называется это «принцип прогрессии в нагрузках». Поэтому, «да» - сами тренировки со временем становятся сложнее. И «нет» - они так не воспринимаются нервной системой за счет того, что мы адаптируемся к нагрузкам.

А вот психологический момент часто упускают, когда обсуждается усложнение поставленных задач. Но он важен не только и не столько в тренировках.

Дело в том, что чтобы задача была нам интересной, она должна соответствовать нашим компетенциям. Если задача будет легкой, то нам будет скучно. Если задача будет очень сложной, то нам будет тревожно.

И скука, и тревога, скорее всего, заставят нас бросить занятия.

Так, например, некоторые говорят «я выгорел на работе». А на поверку оказывается, что человек уже перерос собственную должность или рабочие задачи, которые он выполняет. То, что когда-то было вызовом, стало скучной обыденностью.

Реальное выгорание - это когда задач слишком много, они сложные, ты перестаешь справляться. То есть случай тревоги. Но... какая разница, как что называть, если по-сути, что скука, что тревога выбивают нас из колеи?

Еще раз главную мысль: сложность задачи должна соответствовать компетенциям. А они со временем растут. Поэтому и задача должна усложняться. Иначе просто бросишь это занятие как скучное.

Вот вы думали, что выгорели на работе (или в другом каком-то деле), хотя просто то, что когда-то казалось интересным, вдруг стало скучной рутиной?

«Разъяренный повар. Как псевдонаука мешает нам нормально поесть», Энтони Уорнер.

Книга - истинное наслаждение для разумного человека и бельмо на глазу для фанатов «правильного питания», ЗОЖ-фашистов, блогеров-дилетантов, шарлатанов-детоксикаторов и ангажированных производителями всякой фигни звёзд.

Вот всех эти «товарищей» автор (профессиональный шеф-повар со степенью по микробиологии) и выводит на поверхность. Короче, разоблачает всякие нелепые и порой вредные мифы, которые псевдонаука наплодила вокруг еды.

Не, ну серьезно. Я как-то слабо себе представляю как на всю жизнь можно отказаться от жареной картошки, борща, пельменей, ароматного хлеба и блинов, например. Добровольно. А потом еще и с видом гуру говорить другим, что они едят как свиньи. При этом капать слюной в салат из шпината с семечками кациуса.

А это и не надо. Подробности в книге. С пруфами и пояснениями.

Написано с юмором. Читается легко. Снимает многие вопросы. Рекомендую хотя бы для посмеяться. Хорошо заходит в паре с книгой «Секреты лаборатории питания».

Наслаждайтесь, мои читающие друзья.

P.S.: Напоминаю, что на канале существует хэштег #книги. Если вы тут недавно, рекомендую воспользоваться.