🌾 Киноа с запеченными овощами и лимонной заправкой (низкокалорийное, ПП)**
Порции: 2
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты:
- Киноа — 100 г (сухой вес)
- Цукини — 1 шт. (кубиками)
- Баклажан — 1 шт. (кубиками)
- Перец болгарский — 1 шт. (соломкой)
- Помидоры черри — 150 г (половинками)
- Лук красный — ½ шт. (полукольцами)
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Лимонный сок — 2 ст.л.
- Специи: тимьян, паприка, чёрный перец, соль (по вкусу)
- Зелень (руккола/кинза) — для подачи
Инструкция:
1. Киноа: Отварите киноа по инструкции (обычно 15 минут в кипящей воде).
2. Овощи: Разогрейте духовку до 200°C. Смешайте цукини, баклажан, перец, помидоры и лук с чесноком, оливковым маслом и специями. Выложите на противень и запекайте 20 минут.
3. Заправка: Смешайте лимонный сок с щепоткой паприки и перца.
4. Сборка: Соедините киноа с запеченными овощами, полейте заправкой. Украсьте зеленью.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 280 ккал
- Белки: 10 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 45 г
🍃 Советы для группы:
- Добавьте 100 г запеченной куриной грудки или тофу для увеличения белка.
- Используйте кабачок вместо баклажана, если он не нравится.
- Для веганского варианта исключите сыр (если добавляли).
- Готовьте киноа в овощном бульоне для насыщенного вкуса.
Мотивация: «Здоровье начинается с тарелки! 💚 Это блюдо сочетает клетчатку, витамины и медленные углеводы, которые дарят энергию и сытость. Каждый раз, выбирая ПП, вы становитесь ближе к своей лучшей версии! 🌟»
*P.S. Ставьте 🥑, если попробуете, и делитесь своими вариациями в комментариях. Ваши идеи делают группу уникальной! 💬*
---
Киноа — суперфуд, который любит ваше тело! Готовьте с удовольствием и гордитесь своими победами! 🚀
Порции: 2
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты:
- Киноа — 100 г (сухой вес)
- Цукини — 1 шт. (кубиками)
- Баклажан — 1 шт. (кубиками)
- Перец болгарский — 1 шт. (соломкой)
- Помидоры черри — 150 г (половинками)
- Лук красный — ½ шт. (полукольцами)
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Лимонный сок — 2 ст.л.
- Специи: тимьян, паприка, чёрный перец, соль (по вкусу)
- Зелень (руккола/кинза) — для подачи
Инструкция:
1. Киноа: Отварите киноа по инструкции (обычно 15 минут в кипящей воде).
2. Овощи: Разогрейте духовку до 200°C. Смешайте цукини, баклажан, перец, помидоры и лук с чесноком, оливковым маслом и специями. Выложите на противень и запекайте 20 минут.
3. Заправка: Смешайте лимонный сок с щепоткой паприки и перца.
4. Сборка: Соедините киноа с запеченными овощами, полейте заправкой. Украсьте зеленью.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 280 ккал
- Белки: 10 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 45 г
🍃 Советы для группы:
- Добавьте 100 г запеченной куриной грудки или тофу для увеличения белка.
- Используйте кабачок вместо баклажана, если он не нравится.
- Для веганского варианта исключите сыр (если добавляли).
- Готовьте киноа в овощном бульоне для насыщенного вкуса.
Мотивация: «Здоровье начинается с тарелки! 💚 Это блюдо сочетает клетчатку, витамины и медленные углеводы, которые дарят энергию и сытость. Каждый раз, выбирая ПП, вы становитесь ближе к своей лучшей версии! 🌟»
*P.S. Ставьте 🥑, если попробуете, и делитесь своими вариациями в комментариях. Ваши идеи делают группу уникальной! 💬*
---
Киноа — суперфуд, который любит ваше тело! Готовьте с удовольствием и гордитесь своими победами! 🚀
Психология похудения
«Разум над тарелкой: Как перепрограммировать мысли, привычки и эмоции»
---
### 1. Эмоциональное переедание: Почему мы едим, когда не голодны?
*(4 страницы)*
1.1. Корни проблемы
— Детские паттерны:
- «Плачешь? Вот тебе печенье» → еда становится способом утешения.
- Награда за успехи («Ты получил пятерку? Купим пиццу!»).
— Взрослые триггеры:
- Стресс на работе → шоколад как «быстрый антидепрессант».
- Одиночество → еда как «заполнитель пустоты».
1.2. Как отличить эмоциональный голод от физического?
— Физический голод:
- Нарастает постепенно.
- Удовлетворяется любой едой.
- Ощущается в желудке.
— Эмоциональный голод:
- Возникает внезапно.
- Требует конкретной пищи (сладкое, соленое).
- Сопровождается чувством вины после еды.
1.3. Техники работы с эмоциональным голодом
— Метод «5 вопросов» перед едой:
1. «Я действительно голоден?»
2. «Какая эмоция мной управляет?» (гнев, скука, тревога).
3. «Что я могу сделать вместо еды?» (прогулка, звонок другу).
4. «Что будет через 10 минут, если я съем это?»
5. «Что я чувствую прямо сейчас?»
— Дневник эмоций:
- Записывать не только что съел, но и контекст:
*Пример: «19:00. Съела пачку чипсов. Перед этим: ссора с мужем → чувство обиды → желание «заесть» боль».*
Кейс из практики:
*Мария, 45 лет. Ела ночью из-за страха увольнения. После ведения дневника выявила паттерн: «стресс → бессонница → холодильник». Заменила ночные перекусы на дыхательные упражнения и чай с ромашкой. Через 3 месяца ночные «зажоры» прекратились.*
«Разум над тарелкой: Как перепрограммировать мысли, привычки и эмоции»
---
### 1. Эмоциональное переедание: Почему мы едим, когда не голодны?
*(4 страницы)*
1.1. Корни проблемы
— Детские паттерны:
- «Плачешь? Вот тебе печенье» → еда становится способом утешения.
- Награда за успехи («Ты получил пятерку? Купим пиццу!»).
— Взрослые триггеры:
- Стресс на работе → шоколад как «быстрый антидепрессант».
- Одиночество → еда как «заполнитель пустоты».
1.2. Как отличить эмоциональный голод от физического?
— Физический голод:
- Нарастает постепенно.
- Удовлетворяется любой едой.
- Ощущается в желудке.
— Эмоциональный голод:
- Возникает внезапно.
- Требует конкретной пищи (сладкое, соленое).
- Сопровождается чувством вины после еды.
1.3. Техники работы с эмоциональным голодом
— Метод «5 вопросов» перед едой:
1. «Я действительно голоден?»
2. «Какая эмоция мной управляет?» (гнев, скука, тревога).
3. «Что я могу сделать вместо еды?» (прогулка, звонок другу).
4. «Что будет через 10 минут, если я съем это?»
5. «Что я чувствую прямо сейчас?»
— Дневник эмоций:
- Записывать не только что съел, но и контекст:
*Пример: «19:00. Съела пачку чипсов. Перед этим: ссора с мужем → чувство обиды → желание «заесть» боль».*
Кейс из практики:
*Мария, 45 лет. Ела ночью из-за страха увольнения. После ведения дневника выявила паттерн: «стресс → бессонница → холодильник». Заменила ночные перекусы на дыхательные упражнения и чай с ромашкой. Через 3 месяца ночные «зажоры» прекратились.*
Рецепт для группы по похудению: 🌱 Чечевичный карри с овощами и кокосовым молоком (низкокалорийное, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты:
- Чечевица красная — 100 г (сухой вес)
- Цветная капуста — 200 г (соцветия)
- Морковь — 1 шт. (кубиками)
- Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Имбирь свежий — 1 ч.л. (тёртый)
- Кокосовое молоко (легкое) — 100 мл
- Томатная паста — 1 ст.л.
- Куркума — ½ ч.л.
- Кориандр, кумин, чёрный перец — по вкусу
- Лимонный сок — 1 ст.л.
- Зелень (кинза/петрушка) — для подачи
Инструкция:
1. Чечевица: Отварите чечевицу до готовности (15–20 минут).
2. Обжарка овощей: На сухой сковороде обжарьте лук, чеснок и имбирь 2 минуты. Добавьте морковь и цветную капусту, готовьте 5 минут.
3. Карри: Влейте кокосовое молоко, добавьте томатную пасту, куркуму, кориандр, кумин и перец. Тушите 7–10 минут.
4. Соединение: Смешайте овощи с чечевицей, добавьте лимонный сок. Подавайте с зеленью.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 270 ккал
- Белки: 14 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 35 г
🍛 Советы для группы:
- Используйте замороженную цветную капусту для экономии времени.
- Замените кокосовое молоко на овощной бульон для снижения калорий.
- Добавьте шпинат или кабачок для увеличения объема.
- Подавайте с коричневым рисом или лепешкой из цельнозерновой муки.
Мотивация: «Растительные блюда могут быть сытными и вкусными! 💪 Чечевица даст энергию, а специи ускорят метаболизм. Помните: ваше упорство сегодня — это результат завтра! 🌟»
*P.S. Отмечайте 🌱, если добавите рецепт в меню, и делитесь фото в чате. Ваши успехи мотивируют всю группу! 💬*
---
Чечевица — источник белка и железа! Готовьте с удовольствием и верой в свои цели! 🥗
Порции: 2
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты:
- Чечевица красная — 100 г (сухой вес)
- Цветная капуста — 200 г (соцветия)
- Морковь — 1 шт. (кубиками)
- Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Имбирь свежий — 1 ч.л. (тёртый)
- Кокосовое молоко (легкое) — 100 мл
- Томатная паста — 1 ст.л.
- Куркума — ½ ч.л.
- Кориандр, кумин, чёрный перец — по вкусу
- Лимонный сок — 1 ст.л.
- Зелень (кинза/петрушка) — для подачи
Инструкция:
1. Чечевица: Отварите чечевицу до готовности (15–20 минут).
2. Обжарка овощей: На сухой сковороде обжарьте лук, чеснок и имбирь 2 минуты. Добавьте морковь и цветную капусту, готовьте 5 минут.
3. Карри: Влейте кокосовое молоко, добавьте томатную пасту, куркуму, кориандр, кумин и перец. Тушите 7–10 минут.
4. Соединение: Смешайте овощи с чечевицей, добавьте лимонный сок. Подавайте с зеленью.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 270 ккал
- Белки: 14 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 35 г
🍛 Советы для группы:
- Используйте замороженную цветную капусту для экономии времени.
- Замените кокосовое молоко на овощной бульон для снижения калорий.
- Добавьте шпинат или кабачок для увеличения объема.
- Подавайте с коричневым рисом или лепешкой из цельнозерновой муки.
Мотивация: «Растительные блюда могут быть сытными и вкусными! 💪 Чечевица даст энергию, а специи ускорят метаболизм. Помните: ваше упорство сегодня — это результат завтра! 🌟»
*P.S. Отмечайте 🌱, если добавите рецепт в меню, и делитесь фото в чате. Ваши успехи мотивируют всю группу! 💬*
---
Чечевица — источник белка и железа! Готовьте с удовольствием и верой в свои цели! 🥗
Рецепт для группы по похудению: 🍓 Творожный десерт с ягодами и чиа (низкокалорийное, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 10 минут (+ 2 часа на охлаждение)
Ингредиенты:
- Творог обезжиренный — 200 г
- Греческий йогурт 0% — 100 г
- Семена чиа — 2 ст.л.
- Ягоды свежие/замороженные (клубника, малина, черника) — 150 г
- Мёд/эритрит — 1–2 ч.л. (по вкусу)
- Ванильный экстракт — ½ ч.л.
- Миндальные хлопья — 1 ст.л. (для подачи, опционально)
Инструкция:
1. Слой чиа: Смешайте семена чиа с 50 мл воды и оставьте на 10 минут. Добавьте половину ягод и ½ ч.л. мёда, перемешайте. Уберите в холодильник на 2 часа.
2. Творожная масса: Взбейте творог, йогурт, ваниль и оставшийся мёд до кремообразной консистенции.
3. Сборка: В стаканы выложите слоями творожную массу и смесь чиа с ягодами. Украсьте оставшимися ягодами и миндальными хлопьями.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 180 ккал
- Белки: 18 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 15 г
🍰 Советы для группы:
- Замените творог на мягкий тофу для веганской версии.
- Используйте замороженные ягоды — они дешевле и доступны круглый год.
- Добавьте какао-порошок в творожную массу для шоколадного вкуса (+5 ккал).
- Если нет чиа — замените на овсяные хлопья, предварительно замоченные в воде.
Мотивация: «Сладкое может быть полезным! 💫 Этот десерт насытит белком, подарит витамины и утолит тягу к сладкому без вреда для фигуры. Помните: вы заслуживаете удовольствия без чувства вины! 🌸»
*P.S. Ставьте 🍓, если попробуете, и делитесь своими фото десертов в чате. Ваши рецепты вдохновляют других на движение к цели! 💬*
---
Десерт — не враг, а союзник! Наслаждайтесь вкусом и продолжайте свой путь к здоровью с улыбкой! 🌟
Порции: 2
Время приготовления: 10 минут (+ 2 часа на охлаждение)
Ингредиенты:
- Творог обезжиренный — 200 г
- Греческий йогурт 0% — 100 г
- Семена чиа — 2 ст.л.
- Ягоды свежие/замороженные (клубника, малина, черника) — 150 г
- Мёд/эритрит — 1–2 ч.л. (по вкусу)
- Ванильный экстракт — ½ ч.л.
- Миндальные хлопья — 1 ст.л. (для подачи, опционально)
Инструкция:
1. Слой чиа: Смешайте семена чиа с 50 мл воды и оставьте на 10 минут. Добавьте половину ягод и ½ ч.л. мёда, перемешайте. Уберите в холодильник на 2 часа.
2. Творожная масса: Взбейте творог, йогурт, ваниль и оставшийся мёд до кремообразной консистенции.
3. Сборка: В стаканы выложите слоями творожную массу и смесь чиа с ягодами. Украсьте оставшимися ягодами и миндальными хлопьями.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 180 ккал
- Белки: 18 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 15 г
🍰 Советы для группы:
- Замените творог на мягкий тофу для веганской версии.
- Используйте замороженные ягоды — они дешевле и доступны круглый год.
- Добавьте какао-порошок в творожную массу для шоколадного вкуса (+5 ккал).
- Если нет чиа — замените на овсяные хлопья, предварительно замоченные в воде.
Мотивация: «Сладкое может быть полезным! 💫 Этот десерт насытит белком, подарит витамины и утолит тягу к сладкому без вреда для фигуры. Помните: вы заслуживаете удовольствия без чувства вины! 🌸»
*P.S. Ставьте 🍓, если попробуете, и делитесь своими фото десертов в чате. Ваши рецепты вдохновляют других на движение к цели! 💬*
---
Десерт — не враг, а союзник! Наслаждайтесь вкусом и продолжайте свой путь к здоровью с улыбкой! 🌟
Мотивация: Как не сдаться на полпути?
Виды мотивации
— Внешняя:
- «Хочу влезть в платье к свадьбе подруги».
- Проблема: После достижения цели мотивация исчезает.
— Внутренняя:
- «Хочу чувствовать энергию и легкость».
- Формируется через осознание ценности здоровья.
Создание «якоря» для внутренней мотивации
— Упражнение «Письмо себе»:
- Напишите два письма:
1. «Я в самом начале»: Опишите текущие страхи и сомнения.
2. «Я через год»: Представьте себя здоровым, полным сил.
- Перечитывайте второе письмо при кризисах.
Преодоление «плато»
— Почему вес встает?
- Тело адаптируется к диете и тренировкам.
- Психологическая усталость: «Я всё делаю правильно, а результата нет!»
— Стратегии:
- «Читмил»: 1 раз в неделю позволить себе любимое блюдо → снижает стресс.
- Смена активности: Если бегали — начните плавать, чтобы «встряхнуть» тело и психику.
История из практики:
*Андрей, 50 лет. После 3 месяцев диеты вес остановился. Упала мотивация. Включили в план еженедельные походы в баню и «дни свободы» (без подсчета калорий). Через месяц вес снова начал снижаться.*
Виды мотивации
— Внешняя:
- «Хочу влезть в платье к свадьбе подруги».
- Проблема: После достижения цели мотивация исчезает.
— Внутренняя:
- «Хочу чувствовать энергию и легкость».
- Формируется через осознание ценности здоровья.
Создание «якоря» для внутренней мотивации
— Упражнение «Письмо себе»:
- Напишите два письма:
1. «Я в самом начале»: Опишите текущие страхи и сомнения.
2. «Я через год»: Представьте себя здоровым, полным сил.
- Перечитывайте второе письмо при кризисах.
Преодоление «плато»
— Почему вес встает?
- Тело адаптируется к диете и тренировкам.
- Психологическая усталость: «Я всё делаю правильно, а результата нет!»
— Стратегии:
- «Читмил»: 1 раз в неделю позволить себе любимое блюдо → снижает стресс.
- Смена активности: Если бегали — начните плавать, чтобы «встряхнуть» тело и психику.
История из практики:
*Андрей, 50 лет. После 3 месяцев диеты вес остановился. Упала мотивация. Включили в план еженедельные походы в баню и «дни свободы» (без подсчета калорий). Через месяц вес снова начал снижаться.*
Рецепт для группы по похудению: 🥞 ПП-блины с овсянкой и ягодами (низкокалорийные, без сахара и муки)
Порции: 2
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 80 г (перемолоть в муку)
- Яйцо — 1 шт.
- Молоко 1% — 100 мл
- Разрыхлитель — ½ ч.л.
- Ванильный экстракт — ½ ч.л.
- Эритрит/стевия — по вкусу
- Ягоды (черника, малина) — 100 г
- Греческий йогурт 0% — 50 г (для подачи)
Инструкция:
1. Тесто: Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко, разрыхлитель, ваниль и подсластитель до однородности.
2. Жарка: На антипригарной сковороде без масла выпекайте блины по 2–3 минуты с каждой стороны.
3. Подача: Выложите блины стопкой, сверху добавьте йогурт и ягоды.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 200 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 25 г
🍓 Советы для группы:
- Добавьте 1 ст.л. протеина в тесто для увеличения белка.
- Замените молоко на миндальное или соевое для веганской версии.
- Используйте замороженные ягоды — разморозьте их перед подачей.
- Для хруста добавьте в тесто 1 ч.л. семян чиа или льна.
Мотивация: «Завтрак — ваш старт к успешному дню! 🌞 Эти блины дарят энергию, белок и радость без лишних калорий. Помните: правильное питание — это не ограничения, а новые возможности! 💥»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с удовольствием, а мы поможем вам оставаться в форме! 🌟
Порции: 2
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 80 г (перемолоть в муку)
- Яйцо — 1 шт.
- Молоко 1% — 100 мл
- Разрыхлитель — ½ ч.л.
- Ванильный экстракт — ½ ч.л.
- Эритрит/стевия — по вкусу
- Ягоды (черника, малина) — 100 г
- Греческий йогурт 0% — 50 г (для подачи)
Инструкция:
1. Тесто: Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко, разрыхлитель, ваниль и подсластитель до однородности.
2. Жарка: На антипригарной сковороде без масла выпекайте блины по 2–3 минуты с каждой стороны.
3. Подача: Выложите блины стопкой, сверху добавьте йогурт и ягоды.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 200 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 25 г
🍓 Советы для группы:
- Добавьте 1 ст.л. протеина в тесто для увеличения белка.
- Замените молоко на миндальное или соевое для веганской версии.
- Используйте замороженные ягоды — разморозьте их перед подачей.
- Для хруста добавьте в тесто 1 ч.л. семян чиа или льна.
Мотивация: «Завтрак — ваш старт к успешному дню! 🌞 Эти блины дарят энергию, белок и радость без лишних калорий. Помните: правильное питание — это не ограничения, а новые возможности! 💥»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с удовольствием, а мы поможем вам оставаться в форме! 🌟
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🥒 Овощные роллы с авокадо и креветками (низкокалорийные, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
- Рисовая бумага — 6 листов
- Креветки очищенные — 150 г (отварить)
- Авокадо — 1 шт. (тонкие ломтики)
- Огурец — 1 шт. (соломкой)
- Морковь — 1 шт. (тонкой соломкой)
- Листья салата — 6 шт.
- Ростки сои — 50 г
- Соус: сок лайма + соевый соус (лёгкий) — 2 ст.л.
Инструкция:
1. Подготовка: Рисовую бумагу замочите в теплой воде на 10 секунд. Выложите на влажное полотенце.
2. Начинка: На край листа положите салат, авокадо, огурец, морковь, ростки сои и креветки.
3. Скрутка: Аккуратно заверните ролл, подгибая края.
4. Подача: Подавайте с соусом из лайма и соевого соуса.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 220 ккал
- Белки: 15 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 20 г
🥗 Советы для группы:
- Замените креветки на куриную грудку или тофу.
- Добавьте манго или папайю для сладковатого вкуса.
- Используйте хумус вместо соуса для сытности.
- Храните роллы в пищевой пленке для перекуса на работе.
Мотивация: «Легко, свежо, полезно! 🌿 Эти роллы — идеальный перекус, который не нарушит ваш калораж, но подарит насыщение и энергию. Помните: даже маленькие шаги меняют ваше тело! 💪»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппперекус #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за новыми идеями и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться в тонусе! 🌟
Порции: 2
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
- Рисовая бумага — 6 листов
- Креветки очищенные — 150 г (отварить)
- Авокадо — 1 шт. (тонкие ломтики)
- Огурец — 1 шт. (соломкой)
- Морковь — 1 шт. (тонкой соломкой)
- Листья салата — 6 шт.
- Ростки сои — 50 г
- Соус: сок лайма + соевый соус (лёгкий) — 2 ст.л.
Инструкция:
1. Подготовка: Рисовую бумагу замочите в теплой воде на 10 секунд. Выложите на влажное полотенце.
2. Начинка: На край листа положите салат, авокадо, огурец, морковь, ростки сои и креветки.
3. Скрутка: Аккуратно заверните ролл, подгибая края.
4. Подача: Подавайте с соусом из лайма и соевого соуса.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 220 ккал
- Белки: 15 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 20 г
🥗 Советы для группы:
- Замените креветки на куриную грудку или тофу.
- Добавьте манго или папайю для сладковатого вкуса.
- Используйте хумус вместо соуса для сытности.
- Храните роллы в пищевой пленке для перекуса на работе.
Мотивация: «Легко, свежо, полезно! 🌿 Эти роллы — идеальный перекус, который не нарушит ваш калораж, но подарит насыщение и энергию. Помните: даже маленькие шаги меняют ваше тело! 💪»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппперекус #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за новыми идеями и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться в тонусе! 🌟
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
👍1
Самооценка и тело: Как полюбить себя «здесь и сейчас»
Эффект «зеркала»
— Люди с низкой самооценкой часто:
- Избегают фотографироваться.
- Носят мешковатую одежду, чтобы скрыть тело.
- Критикуют себя после каждого приема пищи («Я безвольная свинья»).
Техники формирования здоровой самооценки
— Упражнение «Комплименты телу»:
- Каждое утро говорите себе 3 фразы у зеркала, например:
- «Спасибо, ноги, что несете меня по жизни».
- «Я благодарна своему телу за силу и выносливость».
— Метод «Я-высказываний»:
- Замена «Я толстая» → «Я забочусь о своем здоровье».
Работа с дисморфофобией
— Признаки:
- Панический страх потолстеть даже при нормальном весе.
- Навязчивое взвешивание 3–5 раз в день.
— Терапия:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Выявление иррациональных убеждений («Если я поправлюсь на 1 кг, меня бросят»).
- Арт-терапия: Рисование своего тела в позитивном ключе.
Кейс:
*Елена, 30 лет. Ненавидела свои бедра, сидела на жестких диетах. Через арт-терапию (рисование «идеального себя») осознала, что её перфекционизм родом из детства (родители требовали отличных оценок). Начала работать с принятием неидеальности.*
Эффект «зеркала»
— Люди с низкой самооценкой часто:
- Избегают фотографироваться.
- Носят мешковатую одежду, чтобы скрыть тело.
- Критикуют себя после каждого приема пищи («Я безвольная свинья»).
Техники формирования здоровой самооценки
— Упражнение «Комплименты телу»:
- Каждое утро говорите себе 3 фразы у зеркала, например:
- «Спасибо, ноги, что несете меня по жизни».
- «Я благодарна своему телу за силу и выносливость».
— Метод «Я-высказываний»:
- Замена «Я толстая» → «Я забочусь о своем здоровье».
Работа с дисморфофобией
— Признаки:
- Панический страх потолстеть даже при нормальном весе.
- Навязчивое взвешивание 3–5 раз в день.
— Терапия:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Выявление иррациональных убеждений («Если я поправлюсь на 1 кг, меня бросят»).
- Арт-терапия: Рисование своего тела в позитивном ключе.
Кейс:
*Елена, 30 лет. Ненавидела свои бедра, сидела на жестких диетах. Через арт-терапию (рисование «идеального себя») осознала, что её перфекционизм родом из детства (родители требовали отличных оценок). Начала работать с принятием неидеальности.*
🥗 Салат с тунцом, авокадо и киноа (низкокалорийный, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку — 200 г
Авокадо — 1 шт. (кубиками)
Киноа — 60 г (сухой вес)
Помидоры черри — 150 г (половинками)
Огурец — 1 шт. (соломкой)
Лимонный сок — 2 ст.л.
Оливковое масло — 1 ч.л.
Руккола — горсть
Специи: чёрный перец, паприка, соль (по вкусу)
Инструкция:
Киноа: Отварите киноа по инструкции (15 минут в кипящей воде).
Сборка: Смешайте готовую киноа, тунец, авокадо, помидоры, огурец и рукколу.
Заправка: Полейте салат лимонным соком и оливковым маслом, добавьте специи. Аккуратно перемешайте.
КБЖУ на порцию (примерно):
Калории: 290 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 20 г
🌿 Советы для группы:
Замените тунец на куриную грудку или нут для вегетарианского варианта.
Добавьте столовую ложку семян чиа или льна для увеличения клетчатки.
Используйте шпинат вместо рукколы, если она недоступна.
Для остроты добавьте каплю острого соуса или щепотку чили.
Мотивация: «Сбалансированный обед — залог энергии и стройности! 💪 Этот салат богат белком, полезными жирами и клетчаткой. Помните: ваша тарелка — это ваш прогресс! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппперекус #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за вдохновением и новыми рецептами: https://t.me/pp4you
Готовьте с удовольствием, а мы поможем вам идти к цели без срывов! 🚀
Порции: 2
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку — 200 г
Авокадо — 1 шт. (кубиками)
Киноа — 60 г (сухой вес)
Помидоры черри — 150 г (половинками)
Огурец — 1 шт. (соломкой)
Лимонный сок — 2 ст.л.
Оливковое масло — 1 ч.л.
Руккола — горсть
Специи: чёрный перец, паприка, соль (по вкусу)
Инструкция:
Киноа: Отварите киноа по инструкции (15 минут в кипящей воде).
Сборка: Смешайте готовую киноа, тунец, авокадо, помидоры, огурец и рукколу.
Заправка: Полейте салат лимонным соком и оливковым маслом, добавьте специи. Аккуратно перемешайте.
КБЖУ на порцию (примерно):
Калории: 290 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 20 г
🌿 Советы для группы:
Замените тунец на куриную грудку или нут для вегетарианского варианта.
Добавьте столовую ложку семян чиа или льна для увеличения клетчатки.
Используйте шпинат вместо рукколы, если она недоступна.
Для остроты добавьте каплю острого соуса или щепотку чили.
Мотивация: «Сбалансированный обед — залог энергии и стройности! 💪 Этот салат богат белком, полезными жирами и клетчаткой. Помните: ваша тарелка — это ваш прогресс! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппперекус #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за вдохновением и новыми рецептами: https://t.me/pp4you
Готовьте с удовольствием, а мы поможем вам идти к цели без срывов! 🚀
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🥚 Омлет с шампиньонами и шпинатом (низкокалорийный, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
Яйца — 4 шт.
Шампиньоны — 150 г (нарезать пластинками)
Шпинат свежий — 100 г
Помидор — 1 шт. (кубиками)
Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)
Молоко 1% — 50 мл
Оливковое масло — 1 ч.л.
Специи: куркума, чёрный перец, соль (по вкусу)
Зелень (укроп/петрушка) — для подачи
Инструкция:
Обжарка овощей: На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и шампиньоны 3–4 минуты. Добавьте шпинат и помидор, готовьте ещё 2 минуты.
Яичная смесь: Взбейте яйца с молоком, куркумой, солью и перцем.
Омлет: Вылейте яичную смесь на овощи, накройте крышкой. Готовьте на среднем огне 5–7 минут до загустения.
Подача: Посыпьте зеленью. Подавайте с овощным салатом или цельнозерновым тостом.
КБЖУ на порцию (примерно):
Калории: 180 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 6 г
🍃 Советы для группы:
Добавьте 30 г нежирного сыра для сливочного вкуса (+40 ккал).
Замените шампиньоны на кабачок или брокколи.
Для веганской версии используйте тофу вместо яиц.
Готовьте в силиконовой форме в духовке, если нет антипригарной сковороды.
Мотивация: «Правильный завтрак заряжает энергией на весь день! 🌞 Этот омлет — идеальный баланс белка и витаминов. Помните: ваше упорство превращает мечты в реальность! 💥»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за новыми идеями и поддержкой: https://t.me/pp4you
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться в форме! 🌟
Порции: 2
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
Яйца — 4 шт.
Шампиньоны — 150 г (нарезать пластинками)
Шпинат свежий — 100 г
Помидор — 1 шт. (кубиками)
Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)
Молоко 1% — 50 мл
Оливковое масло — 1 ч.л.
Специи: куркума, чёрный перец, соль (по вкусу)
Зелень (укроп/петрушка) — для подачи
Инструкция:
Обжарка овощей: На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и шампиньоны 3–4 минуты. Добавьте шпинат и помидор, готовьте ещё 2 минуты.
Яичная смесь: Взбейте яйца с молоком, куркумой, солью и перцем.
Омлет: Вылейте яичную смесь на овощи, накройте крышкой. Готовьте на среднем огне 5–7 минут до загустения.
Подача: Посыпьте зеленью. Подавайте с овощным салатом или цельнозерновым тостом.
КБЖУ на порцию (примерно):
Калории: 180 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 6 г
🍃 Советы для группы:
Добавьте 30 г нежирного сыра для сливочного вкуса (+40 ккал).
Замените шампиньоны на кабачок или брокколи.
Для веганской версии используйте тофу вместо яиц.
Готовьте в силиконовой форме в духовке, если нет антипригарной сковороды.
Мотивация: «Правильный завтрак заряжает энергией на весь день! 🌞 Этот омлет — идеальный баланс белка и витаминов. Помните: ваше упорство превращает мечты в реальность! 💥»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за новыми идеями и поддержкой: https://t.me/pp4you
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться в форме! 🌟
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🍗 Запеченная индейка с тыквой и розмарином (низкокалорийное, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 40 минут
Ингредиенты:
- Филе индейки — 300 г (нарезать порционно)
- Тыква — 200 г (кубиками)
- Брюссельская капуста — 150 г (разрезать пополам)
- Чеснок — 3 зубчика (дольками)
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Розмарин свежий — 1 веточка
- Специи: паприка, чёрный перец, соль (по вкусу)
- Лимонный сок — 1 ст.л.
Инструкция:
1. Маринад: Смешайте индейку с лимонным соком, паприкой, перцем и солью. Оставьте на 10 минут.
2. Подготовка овощей: На противень выложите тыкву, брюссельскую капусту и чеснок. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте розмарином.
3. Запекание: Разогрейте духовку до 200°C. Выложите индейку на овощи, запекайте 25–30 минут до готовности мяса.
4. Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 250 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 15 г
🍂 Советы для группы:
- Замените индейку на куриное филе или тофу.
- Добавьте морковь или цукини для разнообразия овощей.
- Используйте замороженную брюссельскую капусту — предварительно разморозьте.
- Для хрустящей корочки включите гриль на последние 5 минут запекания.
Мотивация: «Осеннее тепло в каждой порции! 🍁 Это блюдо богато белком, витаминами и дарит ощущение сытости без тяжести. Помните: ваше упорство сегодня — это ваша гордость завтра! 💪»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за новыми идеями и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с заботой о себе, а мы поможем вам идти к цели без компромиссов! 🌟
Порции: 2
Время приготовления: 40 минут
Ингредиенты:
- Филе индейки — 300 г (нарезать порционно)
- Тыква — 200 г (кубиками)
- Брюссельская капуста — 150 г (разрезать пополам)
- Чеснок — 3 зубчика (дольками)
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Розмарин свежий — 1 веточка
- Специи: паприка, чёрный перец, соль (по вкусу)
- Лимонный сок — 1 ст.л.
Инструкция:
1. Маринад: Смешайте индейку с лимонным соком, паприкой, перцем и солью. Оставьте на 10 минут.
2. Подготовка овощей: На противень выложите тыкву, брюссельскую капусту и чеснок. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте розмарином.
3. Запекание: Разогрейте духовку до 200°C. Выложите индейку на овощи, запекайте 25–30 минут до готовности мяса.
4. Подача: Подавайте горячим, украсив зеленью.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 250 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 15 г
🍂 Советы для группы:
- Замените индейку на куриное филе или тофу.
- Добавьте морковь или цукини для разнообразия овощей.
- Используйте замороженную брюссельскую капусту — предварительно разморозьте.
- Для хрустящей корочки включите гриль на последние 5 минут запекания.
Мотивация: «Осеннее тепло в каждой порции! 🍁 Это блюдо богато белком, витаминами и дарит ощущение сытости без тяжести. Помните: ваше упорство сегодня — это ваша гордость завтра! 💪»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь к нашему каналу за новыми идеями и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с заботой о себе, а мы поможем вам идти к цели без компромиссов! 🌟
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🍫 ПП-шоколадные маффины без муки и сахара (низкокалорийные)
Порции: 6 шт.
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 100 г (перемолоть в муку)
- Какао-порошок — 30 г
- Банан — 1 шт. (пюре)
- Яйцо — 1 шт.
- Молоко 1% — 60 мл
- Разрыхлитель — 1 ч.л.
- Стевия/эритрит — по вкусу
- Тёмный шоколад 85% — 20 г (кусочки)
Инструкция:
1. Тесто: Смешайте овсяную муку, какао, разрыхлитель и подсластитель. Добавьте банан, яйцо и молоко. Замесите до гладкости.
2. Шоколад: Аккуратно вмешайте кусочки шоколада.
3. Выпечка: Разложите тесто в силиконовые формочки. Выпекайте при 180°C 15–18 минут.
КБЖУ на 1 шт. (примерно):
- Калории: 90 ккал
- Белки: 4 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 12 г
🍩 Советы:
- Замените банан на 50 г тыквенного пюре для снижения калорий.
- Используйте растительное молоко и льняное яйцо (1 ст.л. семян + 3 ст.л. воды) для веганской версии.
- Добавьте щепотку корицы или ванили для аромата.
- Храните в холодильнике до 3 дней.
Мотивация: «Сладкое без угрызений совести! 💫 Эти маффины доказывают, что ПП — это вкусно и просто. Каждый кусочек — шаг к вашей мечте! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Помните: ваша сила — в вашей тарелке! Готовьте с любовью к себе! 🚀
Порции: 6 шт.
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 100 г (перемолоть в муку)
- Какао-порошок — 30 г
- Банан — 1 шт. (пюре)
- Яйцо — 1 шт.
- Молоко 1% — 60 мл
- Разрыхлитель — 1 ч.л.
- Стевия/эритрит — по вкусу
- Тёмный шоколад 85% — 20 г (кусочки)
Инструкция:
1. Тесто: Смешайте овсяную муку, какао, разрыхлитель и подсластитель. Добавьте банан, яйцо и молоко. Замесите до гладкости.
2. Шоколад: Аккуратно вмешайте кусочки шоколада.
3. Выпечка: Разложите тесто в силиконовые формочки. Выпекайте при 180°C 15–18 минут.
КБЖУ на 1 шт. (примерно):
- Калории: 90 ккал
- Белки: 4 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 12 г
🍩 Советы:
- Замените банан на 50 г тыквенного пюре для снижения калорий.
- Используйте растительное молоко и льняное яйцо (1 ст.л. семян + 3 ст.л. воды) для веганской версии.
- Добавьте щепотку корицы или ванили для аромата.
- Храните в холодильнике до 3 дней.
Мотивация: «Сладкое без угрызений совести! 💫 Эти маффины доказывают, что ПП — это вкусно и просто. Каждый кусочек — шаг к вашей мечте! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Помните: ваша сила — в вашей тарелке! Готовьте с любовью к себе! 🚀
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🥙 Нутовые котлеты с овощами (низкокалорийные, веганские, ПП)
Порции: 4 котлеты
Время приготовления: 35 минут
Ингредиенты:
- Нут вареный/консервированный — 200 г (размять вилкой)
- Морковь — 1 шт. (натереть на мелкой тёрке)
- Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Зелень (кинза/петрушка) — ½ пучка
- Овсяные хлопья — 30 г (измельчить в муку)
- Специи: кумин, куркума, чёрный перец, соль (по вкусу)
- Оливковое масло — 1 ч.л. (для запекания)
Инструкция:
1. Смесь: Смешайте нут, морковь, лук, чеснок, зелень, овсяную муку и специи.
2. Формовка: Сформируйте котлеты, слегка смачивая руки водой.
3. Запекание: Выложите на противень с пергаментом, смажьте маслом. Запекайте при 180°C 20–25 минут, перевернув на полпути.
4. Подача: Подавайте с соусом из греческого йогурта и лимонного сока или хумусом.
КБЖУ на 1 котлету (примерно):
- Калории: 120 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 18 г
🌱 Советы:
- Добавьте кабачок или цукини для сочности.
- Замените овсяную муку на кукурузную или рисовую.
- Для хруста обваляйте котлеты в кунжуте перед запеканием.
- Заморозьте полуфабрикаты для быстрого перекуса.
Мотивация: «Растительный белок — это сила и легкость! 💚 Эти котлеты дарят сытость, ускоряют метаболизм и доказывают, что ПП — это разнообразие. Ваш путь к цели начинается с тарелки! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппперекус #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми идеями и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться в тонусе! 🚀
Порции: 4 котлеты
Время приготовления: 35 минут
Ингредиенты:
- Нут вареный/консервированный — 200 г (размять вилкой)
- Морковь — 1 шт. (натереть на мелкой тёрке)
- Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Зелень (кинза/петрушка) — ½ пучка
- Овсяные хлопья — 30 г (измельчить в муку)
- Специи: кумин, куркума, чёрный перец, соль (по вкусу)
- Оливковое масло — 1 ч.л. (для запекания)
Инструкция:
1. Смесь: Смешайте нут, морковь, лук, чеснок, зелень, овсяную муку и специи.
2. Формовка: Сформируйте котлеты, слегка смачивая руки водой.
3. Запекание: Выложите на противень с пергаментом, смажьте маслом. Запекайте при 180°C 20–25 минут, перевернув на полпути.
4. Подача: Подавайте с соусом из греческого йогурта и лимонного сока или хумусом.
КБЖУ на 1 котлету (примерно):
- Калории: 120 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 3 г
- Углеводы: 18 г
🌱 Советы:
- Добавьте кабачок или цукини для сочности.
- Замените овсяную муку на кукурузную или рисовую.
- Для хруста обваляйте котлеты в кунжуте перед запеканием.
- Заморозьте полуфабрикаты для быстрого перекуса.
Мотивация: «Растительный белок — это сила и легкость! 💚 Эти котлеты дарят сытость, ускоряют метаболизм и доказывают, что ПП — это разнообразие. Ваш путь к цели начинается с тарелки! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппперекус #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми идеями и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться в тонусе! 🚀
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
Яна | Интегративная нутрициология pinned «🥚 Омлет с шампиньонами и шпинатом (низкокалорийный, ПП) Порции: 2 Время приготовления: 15 минут Ингредиенты: Яйца — 4 шт. Шампиньоны — 150 г (нарезать пластинками) Шпинат свежий — 100 г Помидор — 1 шт. (кубиками) Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)…»
Яна | Интегративная нутрициология pinned «🥗 Салат с тунцом, авокадо и киноа (низкокалорийный, ПП) Порции: 2 Время приготовления: 20 минут Ингредиенты: Консервированный тунец в собственном соку — 200 г Авокадо — 1 шт. (кубиками) Киноа — 60 г (сухой вес) Помидоры черри — 150 г (половинками) Огурец…»
🍹 Зеленый смузи с авокадо и шпинатом (низкокалорийный, ПП)
Порции: 1
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
- Шпинат свежий — 50 г
- Авокадо — ½ шт.
- Банан — ½ шт. (замороженный)
- Греческий йогурт 0% — 100 г
- Вода/миндальное молоко — 100 мл
- Семена чиа — 1 ч.л.
- Мёд/стевия — по вкусу (опционально)
Инструкция:
1. Смешивание: В блендер добавьте шпинат, авокадо, банан, йогурт и жидкость. Взбейте до однородности.
2. Добавки: Всыпьте семена чиа и подсластитель (если используете), ещё раз перемешайте.
3. Подача: Перелейте в стакан, украсьте листиком мяты или ягодами.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 200 ккал
- Белки: 10 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 20 г
🍃 Советы:
- Замените банан на манго или грушу для другого вкуса.
- Добавьте ½ ч.л. спирулины для усиления витаминного состава.
- Используйте замороженный шпинат, если нет свежего.
- Для веганской версии возьмите кокосовый йогурт.
Мотивация: «Зарядитесь энергией с утра! 💚 Этот смузи богат клетчаткой, полезными жирами и белком. Помните: даже самый маленький шаг к ПП — это победа! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Ваше здоровье начинается с первого глотка! Готовьте с удовольствием и верой в себя! 🚀
Порции: 1
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
- Шпинат свежий — 50 г
- Авокадо — ½ шт.
- Банан — ½ шт. (замороженный)
- Греческий йогурт 0% — 100 г
- Вода/миндальное молоко — 100 мл
- Семена чиа — 1 ч.л.
- Мёд/стевия — по вкусу (опционально)
Инструкция:
1. Смешивание: В блендер добавьте шпинат, авокадо, банан, йогурт и жидкость. Взбейте до однородности.
2. Добавки: Всыпьте семена чиа и подсластитель (если используете), ещё раз перемешайте.
3. Подача: Перелейте в стакан, украсьте листиком мяты или ягодами.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 200 ккал
- Белки: 10 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 20 г
🍃 Советы:
- Замените банан на манго или грушу для другого вкуса.
- Добавьте ½ ч.л. спирулины для усиления витаминного состава.
- Используйте замороженный шпинат, если нет свежего.
- Для веганской версии возьмите кокосовый йогурт.
Мотивация: «Зарядитесь энергией с утра! 💚 Этот смузи богат клетчаткой, полезными жирами и белком. Помните: даже самый маленький шаг к ПП — это победа! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Ваше здоровье начинается с первого глотка! Готовьте с удовольствием и верой в себя! 🚀
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🥗 Салат с лососем, киноа и авокадо (низкокалорийный, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
- Филе лосося — 200 г (запечь или приготовить на пару)
- Киноа — 80 г (сухой вес)
- Авокадо — 1 шт. (кубиками)
- Помидоры черри — 150 г (половинками)
- Огурец — 1 шт. (соломкой)
- Руккола — горсть
- Лимонный сок — 2 ст.л.
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Специи: чёрный перец, укроп сушёный, соль (по вкусу)
Инструкция:
1. Киноа: Отварите киноа по инструкции (15 минут в кипящей воде).
2. Лосось: Посыпьте рыбу специями, запеките в духовке при 200°C 15–20 минут. Разломайте на кусочки.
3. Сборка: Смешайте киноа, лосось, авокадо, помидоры, огурец и рукколу.
4. Заправка: Полейте лимонным соком и оливковым маслом, аккуратно перемешайте.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 320 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 15 г
- Углеводы: 20 г
🍃 Советы:
- Замените лосось на консервированного тунца в собственном соку для экономии.
- Добавьте столовую ложку семян льна или чиа для клетчатки.
- Используйте шпинат вместо рукколы, если она недоступна.
- Для веганской версии замените лосось на запечённый тофу с водорослями.
Мотивация: «Сбалансированное блюдо — ваш ключ к энергии и стройности! 💪 Этот салат богат Омега-3, белком и полезными жирами. Помните: каждый ваш выбор в пользу здоровья — шаг к идеальному «я»! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться на пути к цели! 🚀
Порции: 2
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
- Филе лосося — 200 г (запечь или приготовить на пару)
- Киноа — 80 г (сухой вес)
- Авокадо — 1 шт. (кубиками)
- Помидоры черри — 150 г (половинками)
- Огурец — 1 шт. (соломкой)
- Руккола — горсть
- Лимонный сок — 2 ст.л.
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Специи: чёрный перец, укроп сушёный, соль (по вкусу)
Инструкция:
1. Киноа: Отварите киноа по инструкции (15 минут в кипящей воде).
2. Лосось: Посыпьте рыбу специями, запеките в духовке при 200°C 15–20 минут. Разломайте на кусочки.
3. Сборка: Смешайте киноа, лосось, авокадо, помидоры, огурец и рукколу.
4. Заправка: Полейте лимонным соком и оливковым маслом, аккуратно перемешайте.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 320 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 15 г
- Углеводы: 20 г
🍃 Советы:
- Замените лосось на консервированного тунца в собственном соку для экономии.
- Добавьте столовую ложку семян льна или чиа для клетчатки.
- Используйте шпинат вместо рукколы, если она недоступна.
- Для веганской версии замените лосось на запечённый тофу с водорослями.
Мотивация: «Сбалансированное блюдо — ваш ключ к энергии и стройности! 💪 Этот салат богат Омега-3, белком и полезными жирами. Помните: каждый ваш выбор в пользу здоровья — шаг к идеальному «я»! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться на пути к цели! 🚀
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🥞 ПП-сырники с черникой (низкокалорийные, без сахара и муки)
Порции: 4 шт.
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
- Творог обезжиренный — 200 г
- Яйцо — 1 шт.
- Овсяные отруби — 2 ст.л.
- Черника свежая/замороженная — 50 г
- Стевия/эритрит — 1 ч.л.
- Ванильный экстракт — ½ ч.л.
- Разрыхлитель — ½ ч.л.
Инструкция:
1. Тесто: Смешайте творог, яйцо, отруби, подсластитель, ваниль и разрыхлитель до однородности.
2. Черника: Аккуратно добавьте ягоды, перемешайте.
3. Жарка/запекание:
- На антипригарной сковороде без масла: формируйте сырники и жарьте по 3–4 минуты с каждой стороны.
- В духовке: выложите на пергамент, запекайте при 180°C 15–20 минут.
4. Подача: Подавайте с греческим йогуртом или свежими ягодами.
КБЖУ на 1 шт. (примерно):
- Калории: 85 ккал
- Белки: 10 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 6 г
🍒 Советы
- Замените чернику на яблоко или грушу (натереть на тёрке).
- Добавьте 1 ст.л. протеина для увеличения белка.
- Для веганской версии используйте мягкий тофу и льняное яйцо (1 ст.л. семян + 3 ст.л. воды).
- Посыпьте кокосовой стружкой или кунжутом для хруста.
Мотивация: «Вкусный завтрак — залог продуктивного дня! 🌞 Эти сырники дарят белок, витамины и энергию без лишних калорий. Помните: правильное питание — это радость, а не ограничения! 💫»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с удовольствием, а мы поможем вам оставаться в форме! Каждый рецепт — шаг к вашей цели! 🌟
Порции: 4 шт.
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
- Творог обезжиренный — 200 г
- Яйцо — 1 шт.
- Овсяные отруби — 2 ст.л.
- Черника свежая/замороженная — 50 г
- Стевия/эритрит — 1 ч.л.
- Ванильный экстракт — ½ ч.л.
- Разрыхлитель — ½ ч.л.
Инструкция:
1. Тесто: Смешайте творог, яйцо, отруби, подсластитель, ваниль и разрыхлитель до однородности.
2. Черника: Аккуратно добавьте ягоды, перемешайте.
3. Жарка/запекание:
- На антипригарной сковороде без масла: формируйте сырники и жарьте по 3–4 минуты с каждой стороны.
- В духовке: выложите на пергамент, запекайте при 180°C 15–20 минут.
4. Подача: Подавайте с греческим йогуртом или свежими ягодами.
КБЖУ на 1 шт. (примерно):
- Калории: 85 ккал
- Белки: 10 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 6 г
🍒 Советы
- Замените чернику на яблоко или грушу (натереть на тёрке).
- Добавьте 1 ст.л. протеина для увеличения белка.
- Для веганской версии используйте мягкий тофу и льняное яйцо (1 ст.л. семян + 3 ст.л. воды).
- Посыпьте кокосовой стружкой или кунжутом для хруста.
Мотивация: «Вкусный завтрак — залог продуктивного дня! 🌞 Эти сырники дарят белок, витамины и энергию без лишних калорий. Помните: правильное питание — это радость, а не ограничения! 💫»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с удовольствием, а мы поможем вам оставаться в форме! Каждый рецепт — шаг к вашей цели! 🌟
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🎃 Тыквенная запеканка с творогом (низкокалорийная, ПП)
Порции: 4
Время приготовления: 40 минут
Ингредиенты:
- Тыква — 400 г (натереть на тёрке)
- Творог обезжиренный — 200 г
- Яйца — 2 шт.
- Овсяные хлопья — 50 г
- Стевия/эритрит — 1–2 ч.л.
- Корица — 1 ч.л.
- Ванильный экстракт — ½ ч.л.
- Разрыхлитель — ½ ч.л.
- Грецкие орехи — 20 г (измельчить, опционально)
Инструкция:
1. Подготовка тыквы: Натрите тыкву на мелкой тёрке, отожмите лишнюю жидкость.
2. Тесто: Смешайте тыкву, творог, яйца, овсяные хлопья, подсластитель, корицу, ваниль и разрыхлитель.
3. Выпечка: Выложите массу в форму для запекания, посыпьте орехами. Выпекайте при 180°C 30–35 минут.
4. Подача: Остудите, нарежьте порциями. Подавайте с йогуртом или свежими ягодами.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 150 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 15 г
🍂 Советы:
- Замените тыкву на кабачок или морковь.
- Для веганской версии используйте тофу и льняные яйца (2 ст.л. семян + 6 ст.л. воды).
- Добавьте яблоко или грушу для натуральной сладости.
- Используйте кокосовую стружку вместо орехов для снижения калорий.
Мотивация: «Осеннее настроение в каждой ложке! 🍁 Эта запеканка насытит витаминами, подарит легкость и поможет сохранить дефицит калорий. Ваш путь к цели может быть вкусным! 💪»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам идти к цели без срывов! 🌟
Порции: 4
Время приготовления: 40 минут
Ингредиенты:
- Тыква — 400 г (натереть на тёрке)
- Творог обезжиренный — 200 г
- Яйца — 2 шт.
- Овсяные хлопья — 50 г
- Стевия/эритрит — 1–2 ч.л.
- Корица — 1 ч.л.
- Ванильный экстракт — ½ ч.л.
- Разрыхлитель — ½ ч.л.
- Грецкие орехи — 20 г (измельчить, опционально)
Инструкция:
1. Подготовка тыквы: Натрите тыкву на мелкой тёрке, отожмите лишнюю жидкость.
2. Тесто: Смешайте тыкву, творог, яйца, овсяные хлопья, подсластитель, корицу, ваниль и разрыхлитель.
3. Выпечка: Выложите массу в форму для запекания, посыпьте орехами. Выпекайте при 180°C 30–35 минут.
4. Подача: Остудите, нарежьте порциями. Подавайте с йогуртом или свежими ягодами.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 150 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 15 г
🍂 Советы:
- Замените тыкву на кабачок или морковь.
- Для веганской версии используйте тофу и льняные яйца (2 ст.л. семян + 6 ст.л. воды).
- Добавьте яблоко или грушу для натуральной сладости.
- Используйте кокосовую стружку вместо орехов для снижения калорий.
Мотивация: «Осеннее настроение в каждой ложке! 🍁 Эта запеканка насытит витаминами, подарит легкость и поможет сохранить дефицит калорий. Ваш путь к цели может быть вкусным! 💪»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппдесерты #низкокалорийныедесерты #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам идти к цели без срывов! 🌟
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
Рецепт🍳 Тофу-скрэмбл с овощами (низкокалорийный, веганский, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
- Тофу твёрдый — 200 г (размять вилкой)
- Шпинат свежий — 100 г
- Помидор — 1 шт. (кубиками)
- Перец болгарский — ½ шт. (мелко нарезать)
- Куркума — 1 ч.л.
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Соевый соус (лёгкий) — 1 ст.л.
- Специи: чёрный перец, паприка, соль (по вкусу)
- Зелень (петрушка/укроп) — для подачи
Инструкция:
1. Обжарка овощей: На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте чеснок 1 минуту. Добавьте перец и помидор, готовьте 3–4 минуты.
2. Тофу: Добавьте размятый тофу, куркуму, соевый соус и специи. Перемешайте и обжаривайте 5–7 минут.
3. Шпинат: За 2 минуты до готовности добавьте шпинат и перемешайте.
4. Подача: Посыпьте зеленью. Подавайте с цельнозерновым тостом или свежими овощами.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 160 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 7 г
🌱 Советы:
- Добавьте грибы или цукини для увеличения объема.
- Для остроты используйте чили или кайенский перец.
- Замените соевый соус на лимонный сок с щепоткой соли.
- Подавайте с авокадо для полезных жиров (+50 ккал).
Мотивация: «Здоровый завтрак — ваш ключ к энергичному дню! 💪 Этот скрэмбл насытит белком, витаминами и подарит ощущение легкости. Помните: даже маленькие изменения ведут к большим результатам! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться в тонусе! Каждый прием пищи — шаг к вашей мечте! 🚀
Порции: 2
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
- Тофу твёрдый — 200 г (размять вилкой)
- Шпинат свежий — 100 г
- Помидор — 1 шт. (кубиками)
- Перец болгарский — ½ шт. (мелко нарезать)
- Куркума — 1 ч.л.
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Соевый соус (лёгкий) — 1 ст.л.
- Специи: чёрный перец, паприка, соль (по вкусу)
- Зелень (петрушка/укроп) — для подачи
Инструкция:
1. Обжарка овощей: На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте чеснок 1 минуту. Добавьте перец и помидор, готовьте 3–4 минуты.
2. Тофу: Добавьте размятый тофу, куркуму, соевый соус и специи. Перемешайте и обжаривайте 5–7 минут.
3. Шпинат: За 2 минуты до готовности добавьте шпинат и перемешайте.
4. Подача: Посыпьте зеленью. Подавайте с цельнозерновым тостом или свежими овощами.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 160 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 7 г
🌱 Советы:
- Добавьте грибы или цукини для увеличения объема.
- Для остроты используйте чили или кайенский перец.
- Замените соевый соус на лимонный сок с щепоткой соли.
- Подавайте с авокадо для полезных жиров (+50 ккал).
Мотивация: «Здоровый завтрак — ваш ключ к энергичному дню! 💪 Этот скрэмбл насытит белком, витаминами и подарит ощущение легкости. Помните: даже маленькие изменения ведут к большим результатам! 🌟»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппзавтрак #пполдник #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с любовью к себе, а мы поможем вам оставаться в тонусе! Каждый прием пищи — шаг к вашей мечте! 🚀
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
🥦 Крем-суп из брокколи с курицей (низкокалорийный, ПП)
Порции: 2
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
- Брокколи — 300 г (соцветия)
- Куриная грудка — 200 г (нарезать кубиками)
- Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Овощной бульон — 500 мл
- Молоко 1% — 100 мл
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Специи: мускатный орех, чёрный перец, соль (по вкусу)
- Зелень (петрушка) — для подачи
Инструкция:
1. Обжарка: На оливковом масле обжарьте лук и чеснок до прозрачности. Добавьте курицу и готовьте 5 минут.
2. Тушение: Положите брокколи, залейте бульоном и молоком. Варите 15 минут на среднем огне.
3. Пюрирование: Измельчите суп блендером до кремообразной консистенции. Добавьте специи.
4. Подача: Посыпьте зеленью. Можно добавить ложку греческого йогурта.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 210 ккал
- Белки: 28 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 12 г
🍵 Советы:
- Замените курицу на тофу для веганской версии.
- Добавьте цветную капусту или кабачок для разнообразия.
- Используйте замороженную брокколи — это сэкономит время.
- Для остроты добавьте щепотку чили или каплю табаско.
Мотивация: «Тепло и польза в каждой ложке! ❤️ Этот суп ускорит метаболизм, утолит голод и поможет сохранить дефицит калорий. Ваш прогресс начинается с правильного выбора! 💫»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с заботой о себе, а мы поможем вам идти к цели без компромиссов! 🌟
Порции: 2
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
- Брокколи — 300 г (соцветия)
- Куриная грудка — 200 г (нарезать кубиками)
- Лук репчатый — ½ шт. (мелко нарезать)
- Чеснок — 2 зубчика (измельчить)
- Овощной бульон — 500 мл
- Молоко 1% — 100 мл
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Специи: мускатный орех, чёрный перец, соль (по вкусу)
- Зелень (петрушка) — для подачи
Инструкция:
1. Обжарка: На оливковом масле обжарьте лук и чеснок до прозрачности. Добавьте курицу и готовьте 5 минут.
2. Тушение: Положите брокколи, залейте бульоном и молоком. Варите 15 минут на среднем огне.
3. Пюрирование: Измельчите суп блендером до кремообразной консистенции. Добавьте специи.
4. Подача: Посыпьте зеленью. Можно добавить ложку греческого йогурта.
КБЖУ на порцию (примерно):
- Калории: 210 ккал
- Белки: 28 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 12 г
🍵 Советы:
- Замените курицу на тофу для веганской версии.
- Добавьте цветную капусту или кабачок для разнообразия.
- Используйте замороженную брокколи — это сэкономит время.
- Для остроты добавьте щепотку чили или каплю табаско.
Мотивация: «Тепло и польза в каждой ложке! ❤️ Этот суп ускорит метаболизм, утолит голод и поможет сохранить дефицит калорий. Ваш прогресс начинается с правильного выбора! 💫»
#пп #похудение #зож #правильноепитание #диета #здоровоепитание #худеемвместе #калории #снижениевеса #ппрецепты #вкуснопп #ппобед #ппперекус #ппвыпечка #ппбезсахара #ппбезмуки #похудениелегко #советыпп #лайфхакипп #диетология #метаболизм #срывовнет #ппмотивация #худеемправильно #ппдляначинающих #ппдлямам #ппдлямужчин #ппдлялентяев #ппподростки #пппослеродов #ппчеллендж #похудейснами #деньпп #недельпп #стройнеделя #еда #рецепты #здоровье #фитнес #красота #спорт #бжу #низкоуглеводноепитание #ппроссия #ппмосква
Присоединяйтесь за новыми рецептами и поддержкой: https://t.me/pp4you
---
Готовьте с заботой о себе, а мы поможем вам идти к цели без компромиссов! 🌟
Telegram
Яна | Интегративная нутрициология
💙 Правильное Питание как основа жизни
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас
📚 Интегративная нутрициология
🥑 Делюсь:
— реальными рецептами
— знаниями из курсов
— своим путём без прикрас