Сделала несколько иллюстраций в инстаграмных сториз на тему гедонистической адаптации. Вот к этому посту: https://t.me/post_trevoga/302 #счастье

КАК Я ВСЕ ЛЕТО КАРТОШКУ ОКУЧИВАЛА

Когда я прошла курс от университета Йеля «Наука благополучия» (The science of well-being), я подумала - вот было бы круто, что бы кто-то напоминал мне эти чудесные идеи и упражнения.
Ну и естественно забыла и про курс и про эту идею.

Но когда моя подруга и коллега Камила @hszhsz предложила сделать какого-нибудь полезного бота, я подумала, а каким ботом я хотела бы пользоваться сама? И вспомнила про науку благополучия.

Основные идеи исследований счастья:

Мы часто ошибаемся касательно того, что сделает нас счастливыми.

Даже если мы знаем, что может сделать нас счастливее, мы часто это не делаем.

Бота мы решили назвать Картошечка. Вот так и получилось, что все лето мы почти буквально окучивали картошку - собирали лучшие практики, тестировали их на себе и тех кто не успел убежать с нашей грядки, строили бота, собирали мемасы и осваивали маркетинг (как видите, не освоили).

Теперь в боте есть двухнедельный курс «Счастье как привычка» и бесплатная демо версия курса на три дня. Старт первого потока курса 16 августа.

Заходите знакомиться с Картошечкой @potatopsybot, по-моему она получилась очень милой.

#potatopsybot

Кредит кардитис, бюропатия, коитальная цефалгия и другие болезни от британских ученых

Работать вредно - мы это давно знали. Правда путешествовать, заниматься спортом и ходить в рестораны тоже.

На одной из зарубежных конференций я зацепила книжку «Справочник ипохондрика» (The complete hypochondriac).
Автор - врач, профпатолог Е.Р. Планкетт, прочесал кучу научных статей того времени - книга вышла в 1978 году - и описал заболевания, связанные с разными видами деятельности.

Вот некоторые примеры:

Арктическое расстройство настроения - сильная раздражительность развивающаяся у рабочих полярных широт, вызванная воздействием темноты монотонностью, изоляцией и сенсорной депривацией
Lancet, 1:1283, 1910

Бюропатия - головная боль, истощение, усталость и другие психосоматическое симптомы, встречающиеся у офисных работников.
Euromed., 11:22, 1971

Другие примеры в продолжении.

#тревогаоздоровье

Привет 👋 Хочу напомнить, что саморазвиваться и проходить разные полезные онлайн курсы совершенно не обязательно.

Но тем, кого так просто не остановишь, напоминаю, что завтра, 15 августа, начинается наш чат-бот курс «Счастье как привычка».
Народ уже подтягивается в чат, а бот Картошечка готовится рассылать маленькие ежедневные практики гедонизма и альтруизма, научные исследования и, конечно, мемчики. #potatopsybot #саморазвиватьсянеобязательно

Хотите что-то спросить про курс? 👇

Токсичность: внимание! вы ступаете на отравленную территорию

В Reminder вышло интервью со мной про токсичность.

Для меня предложение Ники Воюцкой поговорить на эту тему было двойным вызовом. Во-первых, это острая тема, а я обычно избегаю острых тем) И во-вторых, это интервью, что значит непредсказуемый и неконтролируемый формат.
📝 Писать статьи - это так безопасненько. Можно взвесить все слова и проконтролировать все акценты. В интервью ты не знаешь, что тебя спросят и как потом обработают материал. Так что это ещё вопрос доверия.
💁🏻‍♀️ Но если я уж пишу тексты про тревогу и рассказываю о том, как это невероятно полезно смотреть в глаза своим страхам, то стоит ожидать, что я буду следовать своим же советам.

То, что слово «токсичный» распространилось за пределы токсикологии и фармакологии говорит о том, что в обществе прямо сейчас что-то происходит, какие то плиты под нами шевелятся и выносят на поверхность новые слова и контексты.
Находясь внутри процесса довольно сложно его рефлексировать. Так что эта беседа была не сбором готовых ответов на поставленные вопросы, а нашей попыткой вместе подумать на заданную тему.

Восхищаюсь работой журналистки выделить из моего двухчасового потока сознания какие-то ключевые идеи и сложить из них связную историю. Но не могу сказать, что я согласна со всеми расставленными акцентами, некоторые я бы расставила по-другому.

Как бы я сейчас сформулировала основные тезисы:

🌖 распространение новых слов говорит о том, что в обществе происходят какие-то изменения и нам нужны новые слова для их описания. Это ни плохо ни хорошо, это интересно. После интервью уже, кстати, наткнулась на дискуссию о новой чувствительности.
🌗 процессы, которые происходят сейчас - увеличение внимания к чувствам. Эдакий неосентиментализм. Появляется новая этика и даже новая чувствительность. Возможно потому, что появляется время и условия больше задумываться о чувствах, своих и чужих. И, возможно, поэтому эти чувства становится легче задеть.
🌘 мы, люди, любим упрощения. Во многом процесс мышления - это раскладывание явлений по полочкам. Но иногда упрощения могут играть в нами злую шутку. Клеить на людей ярлыки может быть непродуктивно, вне зависимости от того, какой это ярлык - «токсичный», «злой», «психопат» или «нарцисс». Что можно сделать вместо приклеивания ярлыка - в статье.

🤔 Приглашаю подумать с нами. Как думаете, почему слово токсичный стало так распространено? Используете его сами? Что думаете в целом - про токсичность, про интервью, про общественные изменения?

#токсичность #интервью #сми

Тревога, ковид, где норма и как справиться - тезисы с паблик тока о беспокойстве.

Публикую мои заметки к паблик току, посвященному выходу книги Д. Бернса «Терапия беспокойства» (изд-во Альпина). В формате вопросов от журналистов и тезисов моих ответов.

Люди стали чаще обращаться к вам за психологической помощью из-за пандемии?
Люди стали обращаться активнее, из-за чего до конца не понятно: пандемия, рост популярности психотерапии в целом, рост популярности доказательной медицины и кбт вместе с ней. Многие блогеры, например, из тех на кого я подписана, пишут что ходят к психологу (стилист, бизнес вуман) - это уже само по себе способствует тому, что люди обращаются больше.

И как пандемия сказалась на тех, в чьей жизни и так было много беспокойства, например, из-за ОКР?

По данным исследований, те, у кого не было депрессивных, тревожных расстройств и ОКР до пандемии, стали демонстрировать больше симптомов тревоги и депрессии.
Люди, у которых были указанные расстройства и до пандемии, демонстрируют небольшое уменьшение симптоматики (хотя она естественно все равно выше, чем у тех, у кого не было расстройств).

Какие типичные запросы о беспокойстве, связанные с пандемией?

Врачи, работавшие в красной зоне. У нас в ассоциации [АКБТ] был отдельный проект бесплатной помощи для медработников.

Люди, у которых была проблема до этого и она усилилась в связи с пандемией - больше времени с родственниками дома или одному, общий тревожный фон.

Как понять, что тревоги в твоей жизни стало слишком много? Где границы нормальной тревоги? И можно ли вообще оценить степень своей тревоги?

Норма в психиатрии расплывчатое понятие.
Некоторые критерии: слишком много тревоги - субъективный дискомфорт, длится долго, соматические (телесные) симптомы, мешает работать и любить грубо говоря.
Вопрос цели - зачем вам понимать нормальна тревога или нет? Если решать идти к психологу или нет, то субъективного дискомфорта достаточно. Оценить степень тревоги примерно объективно - заполнить опросник коих миллион, например шкала тревоги Бека, Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS).

Приведите, пожалуйста, примеры техник, которые помогают справляться с тревогой и которые можно применять самостоятельно.

Вообще техники справляться с тревогой - это как техники быстро стать здоровыми. Это вопрос не техник, а образа жизни. Снизить тревогу в целом помогает здоровая эмоциональная диета - навыки распознавать и называть свои эмоции, уметь их выразить другим людям, отличать их от мыслей, относиться к мыслям с долей критики, больше сталкиваться с пугающими ситуациями и т.п.

С острой тревогой чаще всего не нужно никак справляться, её можно переждать. Так как зачастую наши способы «справиться» с тревогой становятся бОльшей проблемой, чем эмоция сама по себе.

Но если уж нужны примеры, то вот примеры техник для купирования острой тревоги:

Aware - ссылка https://t.me/post_trevoga/300
переключение внимания 5-4-3-2, диафрагмальное дыхание, наблюдение за мыслями https://t.me/post_trevoga/235
откладывание беспокойства https://t.me/post_trevoga/80

….

Сегодня пойду записывать выпуск про тревогу для подкаста «Золушка курит». Для него тоже накопала парочку новых исследований и сделала заметки - оставайтесь на связи, опубликую чуть позже.

#беспокойство #мероприятия

Potato news 🥔

С октября бот Картошечка @potatopsybot будет присылать по одной практике психологического благополучия в месяц. Для вновь подписавшихся (после 22.09) первая практика будет разослана завтра, 11 октября.
Так что подписывайтесь на @potatopsybot, если хотите успеть поймать октябрьскую 🍁🍂

Подробнее что за практики такие можно почитать здесь

В ноябре начнем выпускать платные недельные блоки с практиками счастья по одной теме. Их можно будет запускать самостоятельно в удобное время. О них расскажу ближе к делу 🤗
#счастье #potatopsybot

Острая тревога - техники и волшебный заговор

Когда иду на лекции или мероприятия, почти всегда просят подготовить ТЕХНИКИ снижения тревоги БЫСТРО.
Это очень понятное желание иметь такие техники, и они даже существуют, просто помогают не сильно надолго.

Снижение тревоги в долгую - это комплексная работа по изучению и изменению своего мышления и поведения. Но хочется иметь что-то, чтобы пережить эти неприятные полчаса, когда тревога прям подскочила и шарашит.

Поэтому я собрала три наиболее популярные техники снижения тревоги.
🤓 Заодно отдельно написала, на основе каких принципов они работают и есть ли научные подтверждения их эффективности.

Но в некоторых случаях использование таких техник может быть не очень полезно долгосрочно, знаете в каких и почему? Или стоит написать об этом отдельно?

А быстрый и эффективный волшебный ЗАГОВОР от тревоги в конце статьи 🔮

#техники #методы #осознанность

Осенью даже инвесторы грустнеют и дают меньше денег

1. Что бы Вы рекомендовали людям, которым после уменьшения светового дня не очень хочется вылезать из постели и вообще что-то делать? Стоит ли в таких случаях насильно водить себя в кино и на встречи с друзьями, особенно если они теперь не приносят большого удовольствия?
Или лучше просто принять эти изменения и жить в энергосберегающем
режиме до весны?

Может казаться, что если сил меньше, то лучше полежать в кровати подольше, но тем не менее проводить больше времени в постели без сна не очень хорошая идея.
Это может закрепить ассоциации постель-бодрствование и ухудшить качество сна в последующем.
Есть данные о том, что у людей с сезонным аффективным расстройством и у людей с хронической инсомнией похожие представления о сне.

Чаще всего в осенне-зимний период мы отказываемся от приятных активностей не потому что они перестали быть приятными, а потому что сил стало поменьше и кажется, что лучше их сэкономить на чём-то не первостепенном.
🔄 Порочный цикл - снижение приятной активности
Идея звучит примерно так: если я буду тратить меньше времени на развлечения и приятные активности, то у меня сохранится больше энергии на важные дела типа работы. Только на практике потом выясняется, что развлечения не только забирают энергию, но и дают её и что, отказавшись от этих «побочных» активностей, наш колодец с энергией перестал наполняться и сил становится не больше, а меньше. Так мы оказываемся в порочном цикле отказа от приятной деятельности.
🔮 Ошибочные прогнозы эмоций
Поэтому насильно водить себя конечно никуда не стоит, но стоит иметь ввиду, что мы можем неправильно прогнозировать своё будущее удовольствие от действий. Смысл в том, что мы прогнозируем свои будущие эмоции из состояния сейчас. Например, если я сижу, работаю, за окном дождь и темно и мне грустняво, то, когда я думаю о походе в кино, я скорее всего спрогнозирую, что кино не принесёт мне удовольствия. Но не потому, что на самом деле не принесёт, а потому что мне сейчас не весело и я прогнозирую из состояния сейчас. Стоит иметь это искажение ввиду и допускать, что даже если сейчас сил мало и кажется, что остаться дома в кроватке самый лучший вариант, когда контекст изменится и я окажусь на встрече с друзьями, мое настроение может улучшиться, я буду иметь шанс получить удовольствие и уровень энергии у меня вырастет.
🎪 Выжимание из себя позитивных эмоций
Важно понимать, что мы не требуем от себя позитивных эмоций, когда делаем что-то потенциально приятное. Мы создаем условия для их появления и даем шанс им появиться. Если остаться дома в кровати таких шансов меньше.
В реакции на такого рода материалы часто замечаю путаницу - предложение ДЕЛАТЬ что-то, что может быть приятным, люди воспринимают как призыв всенепременно ЧУВСТВОВАТЬ приятные эмоции. Смысл сохранения активности - не ждать мотивации и радости как у моря погоды, а просто регулярно делать что-то, что имеет шанс их дать, не насилуя себя требованиями: «радуйся! радуйся, я сказал!»

☝️ Оговорки.
Если сна объективно было мало или есть симптомы ОРВИ 🤧 то, конечно, в первую очередь лучше остаться дома и поспать.
👉 Не стоит заставлять себя делать то, что никогда и не было приятным. Приятные/ресурсные занятия для разных людей могут быть разные.

2. Нормальны ли вообще такие изменения настроения осенью, если, конечно, шкала Бека не показывает высокую вероятность депрессии?

Осенью даже инвесторы грустнеют и дают меньше денег.

У нас в целом могут быть разные периоды - когда сил больше или меньше, настроение лучше или хуже, это может быть связано с сезоном, а может с чем-то другим или иногда кажется, что вообще ни с чем не связано. Но эти колебания абсолютно нормальны. Не должно быть «всегда всем весело» как в названии одной советской книжки. #депрессия #сми #деньгиа

🤖 Спасут ли нас чат-боты от нас самих?

Какая роль может быть отведена чат-ботам (подобным Wysa, Woebot ) для работы с психическими расстройствами — как для тех людей, кто находится в терапии, так и для тех, кто вне ее?

Чат боты всё-таки чаще позиционируются как инструменты для работы по не клиническим темам.

🧘🏻‍♀️ Не клиническая работа направлена на улучшение разных аспектов жизни - например, как наладить отношения с партнером, улучшить качество сна, внедрить какие-то привычки, овладеть навыками справляться со стрессом. В этой сфере роль чат ботов понятна и конкретна - они могут в интерактивной форме рассказывать людям основные принципы психологии, давать упражнения и поддерживать при их выполнении.
И, надо сказать, что Wysa и Woebot и iCognito позиционируют себя именно так - инструмент для улучшения качества жизни, а не карманный психотерапевт (чат с психотерапевтом и в Wysa и в iCognito - отдельная опция).
Wysa, например, позиционирует себя как “виртуального коуча”, который использует техники из КБТ, ДБТ, медитации, йоги и мотивационного интервью для развития навыков жизнестойкости и улучшения самочувствия. Речь не идет об избавлении от депрессии, тревожных или других расстройств.

👩🏻‍⚕️ Что касается работы с психическими расстройствами, здесь немного сложнее.
В КБТ действительно есть четко прописанные протоколы работы с разными психическими расстройствами, например паническим расстройством или депрессией.
Но, во-первых, диагноз должен быть поставлен все таки врачом-психиатром, а не чат-ботом. Бот может дать опросник и предположить на его основании, что человеку нужна консультация врача, но диагнозы не ставятся на основании опросников. Во-вторых, психотерапия это некоторого рода лекарство, а лекарство должно приниматься по назначению, иначе оно может не помочь или принести вред, а не пользу. Так, если посмотреть тот же Wysa и раздел работы с травмой - там нет именно психотерапевтических техник и методов (основной метод работы с посттравматическим расстройством - пролонгированная экспозиция). Бот предлагает техники, которые могут несколько стабилизировать состояние, но не лечат расстройство: самосострадание, заземление, антикризисный план и т.п. И это правильно, потому что при неправильном использовании эти методы с доказанной эффективностью могут принести вред (усилить суицидальный риск например).
Боты, которые рассказывают о психотерапевтических методах и помогают их применять, могут также быть полезны, но они должны использоваться только под наблюдением и контролем психотерапевта.

В-третьих, психотерапия, даже такая структурированная как КБТ - это не только протоколы, бланки и упражнения. Это ещё и обратная связь от терапевта по результатам этих упражнений и терапевтические отношения. Это то, что боты пока не могут делать (хотя, возможно, в будущем смогут и это).

Но они могут и очень полезны во многих других вещах - психообразование (рассказать о том, как работает расстройство и как его преодолеть), отработка навыков, например, упражнения на выявление ошибок мышления, напоминалки и контроль выполнения домашних заданий, поддержка клиентов между сессиями.
Таким образом, боты могут быть очень полезны людям с субклиническими симптомами (не достигающими выраженности расстройств) и как помощники психотерапевтов. Исследование.
Также боты могут выявлять людей в кризисных состояниях (и Wysa и Woebot задают вопросы на выявление суицидального риска) и направлять их дальше для получения помощи. #сми #окбта

Что касается использования технологий в психотерапии в целом, они сейчас внедряются все более широко. Например, проект DREAM - робот помощник терапевта в работе с детьми с РАС. Технологии VR активно исследуются для применения при лечении социальной тревожности.
Они позволяют проводить экспозицию (технику при которой человек намеренно сталкивается с пугающей ситуацией) более персонализованно. Например, человек со страхом публичных выступлений может проживать выступление перед аудиторией в виртуальной реальности и реакция аудитории может регулироваться в зависимости от задач терапии на данный момент.
Проект AVATAR - компьютерную симуляцию голосов изучают для снижения дистресса при работе со слуховыми галлюцинациями у пациентов с шизофренией.
А Центр когнитивной терапии проводит совместные исследования со специалистами ВШЭ по использованию дополненной реальности при терапии простых фобий (страхов пауков, змей, крыс).

Что вы думаете о российских проектах в этой сфере (например, iCognito)?

Я думаю, что важно развивать российские проекты, так как в психологической помощи важны аспекты культуры. Сейчас много говорят о необходимости культуральной адаптации протоколов и подходов, которые изначально создавались в культурах с ценностями и кодами, отличающимися от тех стран, где они применяются. В России буквально на наших глазах сейчас появляются довольные качественные он-лайн программы, мобильные приложения и чат-боты для улучшения доступа к научно обоснованным методам психологической помощи и этому можно только порадоваться. 👉 Я планирую скоро сделать подборку таких отечественных проектов.

Пожалуйста, прокомментируйте, корректны ли утверждения ниже:

Специалисты, работающие в технике КПТ, также часто предлагают пользоваться ими [техниками осознанности], потому что они во многом совпадают с основным идеями такой терапии — переключении с негативного мышления на свой счет.


Техники осознанности используются как и в клинически ориентированных протоколах, так и в не клинических целях. Бот может быть хорошим инструментом для представления и тренировки навыков осознанности. Очень удобно если человек может научиться этим техникам вне терапии или параллельно с ней.


Выполнять многие упражнения [из КПТ-практики] человек может и самостоятельно, и именно поэтому когнитивно-поведенческий подход так хорошо был адаптирован в приложениях для самопомощи на базе искусственного интеллекта.


КБТ в большей степени протоколизирована, чем другие психотерапевтические направления (такие как как гештальт-терапия, психоанализ или гуманистическая терапия). Но это не значит, что КБТ - это только протокол или только упражнения.
В основании именно психотерапевтической работы лежит концептуализация проблем клиентов - понимание причин и поддерживающих механизмов их проблем. И на основе индивидуальной концептуализации терапевт выбирает упражнения, которые дает клиентам. Эффективность КБТ - это не эффективность каких-то отдельных упражнений, а эффективность использования конкретного комплекса мер специально обученным терапевтом в отношении конкретных диагностированных расстройств.
Так например, дыхательные упражнения или переключение внимания могут довольно эффективно краткосрочно снижать тревогу. Но если использовать их, скажем, при паническом расстройстве для купирования эпизодов паники без понимания механизмов панического расстройства, они могут стать медвежьей услугой и в долгосрочной перспективе поддержать расстройство.
Что не отменяет того, что многие упражнения из арсенала КБТ могут быть полезны.

Киру раздражает отсутствие возможности изменить направление общения с Woebot. Она рассказывает: «В какой-то момент бот стал настаивать на том, что тревожность может быть и полезной, а мне как раз очень хотелось избавиться от сильной обсессивно-компульсивной тревоги, и было тяжело слушать о том, как такое состояние может быть полезным, когда это очевидно не так».

Тревога как эмоция сама по себе во многих случаях может быть полезна, это не столько позиция КБТ как психотерапевтической школы, сколько психологии как науки и эволюционной психологии в частности.
Я видела эти цепочки в диалоге с ботом, когда тестировала его самостоятельно, и думаю что они просто пока ещё не очень удачно сформулированы. Но в этом и ограничение ботов - их сложно сделать уместными для каждого случая тревожности.

⚠️ Этот пример с обсессивно-компульсивной симптоматикой, кстати, как раз хорошо показывает, как применение вроде бы хороших и эффективных техник может не работать или даже усугублять проблему. Навязчивые мысли и действия как симптомы ОКР связаны с тревогой, но природа этой тревоги другая чем при тревожных расстройствах. Если мы будем работать с навязчивой мыслью как с обычной тревожной мыслью - оспаривать её - это может только усугубить навязчивость.
Если мы будем применять экспозицию (основную технику эффективную при тревожных расстройствах) неправильно, мы можем ухудшить состояние. Возможно поэтому, кстати, в ботах Wysa и Woebot пользователям не предлагается самостоятельно проводить экспозицию и это очень правильно.

Я с горячим предложением 🔥
Можно впрыгнуть в поток нашего чат-бот курса «Счастье как привычка», который стартует уже послезавтра, 22 ноября!

Что там будет:
😋 12 практик, небольших и ненапряжных - можно научиться замечать хорошие моменты в жизни и получать больше радости от простых вещей
☝️ Бот аккуратно напоминает о заданиях в течение дня с помощью тематических мемов
🤓 Каждая практика основана на научных исследованиях, с которыми можно познакомится по ссылкам
🙋 Вопросы по прохождении курса можно задать напрямую мне в специальном чате
🤖 Курс длится две недели. Ведёт его милейший чатбот Картошечка @potatopsybot

Буду рада вас там видеть 😊

#potatopsybot

🌳 В среду 24 ноября побеседую с географом Юлией Кузнецовой про экотревожность.
Беседа будет происходить в рамках фестиваля Экочашка.

Фестиваль «зеленого» документального кино ECOCUP Green Talks 2021 проходит с 19 по 29 ноября.

В рамках параллельной программы проходят различные обсуждения: от опасных последствий изменения климата до связи изменения климата с распространением болезней и (не)устойчивой моды.

Одна из тем — Экотревожность: кто виноват и что делать? ( 24 ноября, 17:00 )

Все дискуссии и фильмы бесплатны. Посмотреть полное расписание и зарегистрироваться можно здесь.

👉 Напишите в комментах, пожалуйста, знакомо ли вам чувство экотревоги?) И есть ли какие-то вопросы по этой теме?

#экотревожность

Сегодня в 17:00 приглашаю присоединиться к дискуссии про экотревожность. Ссылка для регистрации на мероприятие https://ecocup-film-festiva-event.timepad.ru/event/1838328/

Экотревожность
Некоторые тезисы по результатам дискуссии об экотревожности на фестивале Ecocup 2021.

Полный текст по ссылке, а здесь рекомендации:

Что можно порекомендовать всем нам в свете экотревоги.

«Чувствую бессилие и тщетность своих действий…»
«Не верю, что мой вклад будет значим…»
«Перестала читать эко материалы вообще, чувствую вину чуть ли не за всё»

* искать и хорошие новости тоже, не фокусироваться на одних экокатастрофах. Например такие.
* наряду с долгосрочно эффективными действиями, делать что-то, что даст быстрый и наглядный результат;
* моделировать будущее, где мы справились. Сейчас появляется направление научной фантастики Клай-фай (climate fiction);
* применять к себе техники самосострадания, поощрять и поддерживать себя в этих эмоциях в противовес самокритике.

Спасибо всем кто прокомментировал прошлый пост, ваши комментарии помогли в планировании дискуссии 🙏

#экотревожность