Как выбрать муку?📌

Я тут немного выбилась из жизни: наш юг вспомнил, что он, вообще-то, должен быть теплым и решил подарить последние солнечные дни. Так что всю неделю я занимаюсь посадками-пересадками в саду: надеюсь, следующим летом буду хвастаться своими яблоками и персиками 👍

Давайте начнем разбираться: узнаем, какую муку покупать не стоит, какая – чистый маркетинг, а какую можно на низкоуглеводном питании, чтобы не лишать себя любимой выпечки:

1️⃣Пшеничная мука – классика всех классик. Здесь надо учитывать пару моментов:

✅чем выше сорт, тем хуже 🤸‍♀️. В такой муке нет витаминов, минералов и клетчатки – при очистке оставляют лишь крахмалистую часть зерна

✅муку высшего сорта отбеливают, чтобы она была белоснежной. Я не душнила и понимаю, что в стерильных условиях мы не живем, но если можно отказаться от дополнительной дозы химического коктейля, то почему бы этого не сделать?😘

✅ГИ высокий: 85

2️⃣Цельнозерновая пшеничная мука – уже чуть лучше своей подруги высшего сорта, но:

✅остается все такой же высокий уровень чистых углеводов = 70-75 г на 100г

✅ГИ ≈ 50

✅содержит глютен (как и вся пшеничная мука)

3️⃣Рисовая мука – та самая маркетинговая история: мол, она полезнее обычной пшеничной муки. Давайте разбираться:

✅ГИ – 95. Дальше только ракетой в космос

✅в рисовой муке нет глютена

✅небольшое количество витаминов и минералов: пшеничная цз мука будет полезнее

4️⃣Ржаная мука:

✅ГИ ≈ 40-45

✅содержит меньше глютена, чем пшеничная, но людям с целиакией стоит от нее отказаться

✅увы, такая мука не подходит для низкоуглеводного питания: количество чистых углеводов все еще высоко (60 г на 100 г продукта)

5️⃣Кукурузная мука – сестра рисовой. Тот же маркетинг из серии «без глютена – значит, полезно», а на деле:

✅ГИ – 75

✅мизерное количество клетчатки: по содержанию чистых углеводов кукурузная мука превосходит пшеничную

🦞Вердикт по традиционной муке: она вся примерно в одной лиге. Я советую выбирать муку с более низким ГИ и не вестись на рассказы о том, что зерновая мука содержит большое количество витаминов и минералов: вы физически не сможете съесть нужное количество муки, чтобы получить из нее необходимое количество микронутриентов


⬇️Теперь пройдемся по муке, которая подходит для низкоуглеводного питания:

1️⃣Мой фаворит – мука из овсяных отрубей! Закупаюсь ей оптом:

✅ГИ овсяных отрубей – 15

✅не содержит глютена

✅на 100 г продукта – 15 г белка, около 20 г клетчатки и всего 20 г чистых углеводов

✅содержит бета-глюкан, полезный для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ

2️⃣Кокосовая мука:

✅без глютена

✅рекордсмен по клетчатке: около 38 г на 100 г муки! Чистых углеводов ≈ 20 г

✅имеет своеобразный вкус – подойдет не для всей выпечки

3️⃣Миндальная мука:

✅ГИ = 25

✅без глютена

✅8 г клетчатки и всего 4 г чистых углеводов

4️⃣Мука из бобов люпина – экзотический вариант. Я смешиваю ее с мукой из овсяных отрубей👌

✅в такой муке 40 (!) г белка, 11 г чистых углеводов и целых 30 г клетчатки

✅без глютена

5️⃣Мука из тыквенных семечек:

✅низкий ГИ – 30-35

✅богатейший источник магния и цинка

✅30 г белка, а чистых углеводов ≈ 5: остальное – клетчатка!

Фух, получилось много букв, но, надеюсь, мне удалось хоть немного ввести вас в курс дел мучных!

Обязательно делайте тык-тык в ❤️❤️❤️, рассказывайте, на какой муке готовите свои кулинарные шедевры и что хотите разобрать в следующих постах!

®️а я снова побежала в огород: оставлю вам фото-привет в комментариях!😘

🦞Чек-лист по витамину D!

Видя нашествие БАДов, сетевого бизнеса и блогеров, которые продают пустышки по составу за огромные деньги, я решила потихоньку проходиться по самым популярным витаминам и добавкам🚪

1️⃣Нормы по витамину D в крови:

⏺Дефицит: < 20 нг/мл;
⏺Недостаточность: 20-30 нг/мл;
⏺Оптимальный уровень: 30-90 нг/мл

❗️Разброс по оптимуму достаточно большой: многие врачи говорят, что стремиться надо к 60-80 нг/мл

2️⃣Как получить витамин D без добавок?

⏺15-20 минут на улице в солнечный день без солнцезащитных средств;

⏺включать в свой рацион на постоянной основе лосось, сельдь, скумбрию, печень трески, яичный желток

❗️По средним значениям взрослому в день необходимо около 600-800 МЕ витамина D. Например, 100 г палтуса содержит около 250 МЕ, а 100 г скумбрии (внимание!) около 600 МЕ

3️⃣Как часто и кому нужно проверять уровень витамина D в крови?

⏺в прошлом году ВОЗ обновила рекомендации касательно сдачи анализов и приема витамина D. Они советуют сдавать кровь на уровень витамина D в крови при определенных состояниях: заболевания костной системы, заболевания и состояния, нарушающие всасывание питательных веществ, заболевания почек и печени, эндокринные и другие системные заболевания.

Кроме этого ВОЗ рекомендует принимать добавки витамина D только некоторым группам людей:

– детям и подросткам до 18 лет;
– людям от 75 и старше;
– беременным женщинам;
– людям с преддиабетом высокого риска

❗️Если коротко, то рекомендации такие: вам не нужно ежегодно сдавать уровень витамина D в крови и принимать его в виде добавок, если вы не относитесь к группам, перечисленным выше

4️⃣В какой форме и дозировке принимать витамин D?

⏺Холекальциферол – золотой стандарт. Это наиболее естественная и эффективная форма для человека

⏺Лучшая форма выпуска – масляные капсулы и капли на масляной основе.

Витамин D – жирорастворимый: для его усвоения необходимы жиры, поэтому такие варианты наиболее удобны и оптимальны

⏺Профилактическая доза – 1000-2500 МЕ. Если дефицита нет, или он небольшой, то, скорее всего, ваш врач назначит вам именно такую дозу для поддержания оптимального уровня витамина D в крови.

Но если у вас серьезный дефицит и есть факторы риска (писала об этом в 3 пункте), то врач может назначить вам более высокие дозировки.

❗️Никто, кроме вашего лечащего врача не может назначить вам высокие дозы витамина D! Ни нутрициолог, ни «доктор» из соцсетей, ни вы сами.

5️⃣Чем может быть опасно бесконтрольное употребление витамина D?

⏺поражение почек и повышение риска камнеобразования;

⏺кальцификация сосудов и сердца;

⏺увеличение риска переломов при больших дозах;

⏺риски из-за ошибочной дозировки/маркировки БАДов

🚪

Я вас не пугаю: такие состояния возможны исключительно при употреблении больших доз витамина D, которые сегодня назначаются часто бесконтрольно.

Обратите внимание на фотографии (прикреплю в комментариях),

которые прислала мне клиентка, выходя от одного врача – последний рекомендовал ей принимать мегадозы витамина D при том, что у нее его прекрасные значения, которых мы добились совместно: 65 нг/мл

✔️Резюмирую: витамин D – не
безобидная пилюля, творящая исключительно чудеса. Если у вас есть симптомы дефицита или вы относитесь к группам из 3 пункта, то обязательно первым делом сдайте анализ на витамин D и только потом под руководством врача переходите к лечению

Тык-тык в ❤️❤️❤️: относитесь к своему здоровью бережно, а к советчикам БАДов и прочих добавок – настороженно 😘

10 самых популярных постов октября

Нас с вами становится все больше и больше: ценю ваше доверие и всю обратную связь, которую от вас получаю😘

Поэтому для вашего удобства в конце каждого месяца буду делать пост-навигацию по самым важным темам за последние 30 дней:

🌟Как легко добрать свою норму белка + рецепт простого белкового салата!

🌟Вся правда о корице или почему денежный четверг не работает

🌟Чек-лист по омега-3

🌟Инструкция: как встроить спорт в свою жизнь и небольшая мотивация от меня

🌟Вся правда о протеине

🌟Рецепт паштета, за который ваш ферритин скажет вам спасибо

🌟Продуктовая корзина на 3 недели в картинках

🌟Подборка завтраков на неделю

🌟Формула идеального завтрака

🌟Где прячется сахар?

Приятного чтения вам!😘

®️Нежно напоминаю: вы всегда можете задать любой интересующий вас вопрос по питанию в комментариях или написать тему, которую хотите разобрать🦢

Лучшие друзья девушек – бриллианты жиры 🙊

Всю свою жизнь я боялась и старалась по максимуму избегать жиров. Я была уверена, нет, я практически видела, что набираю вес от одного лишь вида сала, а упаковки с пометкой «обезжиренный» считала высшим благом цивилизации

В итоге в один прекрасный момент я осталась без волос (мне пришлось распрощаться с остатками и сделать каре), с вечно ломающимися ногтями (не помогал даже гель-лак), тусклой и проблемной кожей лица и постоянными высыпаниями по всему телу

Гормоны были сбиты, цикл тоже, а энергия перестала посещать меня

👌Если вы пока находитесь только на стадии отрицания, что жиров бояться не надо – ловите пять фактов, которые помогут вам как можно скорее дойти до стадии принятия:

1️⃣Наши стероидные гормоны буквально сделаны из жира. Ваша эндокринная система – дирижер всего организма, и ее главные инструменты (половые гормоны эстроген, прогестерон, тестостерон) синтезируются из холестерина.

✨ без адекватного потребления полезных жиров телу будет просто не из чего производить эти жизненно важные регуляторы, а это значит: сбитый цикл, жуткий ПМС, перепады настроения и отсутствие желания улыбаться по утрам

2️⃣Наш мозг на 60% состоит из жира. Кстати, именно жиры являются идеальным топливом для него!

✨ салат, заправленный льняным маслом и стейк из жирной рыбы – не просто здоровый прием пищи. Это настоящий заряд энергии для вас😘

3️⃣Жиры – это природный увлажняющий крем «изнутри».

Основа клеточной мембраны – липиды

Достаточное потребление полезных жиров делает клеточные мембраны прочными и эластичными, а это значит, что ваша кожа будет напитанной, упругой и сияющей (кто не верит, тому оставлю фото моей кожи при обезжиренном питании и высокожировом в комментариях)

4️⃣Наши волосы и ногти – прекрасный индикатор нашего внутреннего благополучия

Если первые выпадают, а вторые – ломаются, то нужно срочно копаться в питании и образе жизни (параллельно делая чекап здоровья, конечно)

✨волосяные луковицы для своего роста и силы нуждаются в жирорастворимых витаминах и жирных кислотах. Также и с ногтями: например, ключевой для них витамин А без жиров усвоиться не сможет


5️⃣Жиры помогают улучшить ваш липидный профиль.

Напоминаю: смотреть общий холестерин в крови бессмысленно – нам важна липидограмма целиком (в нее входит общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды и КА)

И да, насыщенных жиров в виде сала, бекона, молочных продуктов, кокосового масла – бояться не стоит. Избегать нужно трансжиров и избыточного потребления углеводов, которые напрямую влияют на уровень триглицеридов и понижают уровень «хорошего» холестерина

Не забывайте тыкнуть в ❤️❤️❤️ и переслать пост тем подругам, которые закупаются обезжиренным творогом, а в сторону сала и вовсе не смотрят 🚪

Дыхательные практики: миф или реальность?

Вторая вещь после еды в управлении стрессом – дыхание. Этот инструмент доступен каждому и проверить его работу (если не доверяете ведущим исследованиям) вы можете на себе 🫶

Благодаря дыханию вы можете как расслабить свой мозг, так и вызвать повышение кортизола и запустить реакцию «бей или беги»

Чую, что высокого уровня кортизола нам и так хватает, поэтому расскажу как глубокое, спокойное и контролируемое дыхание помогает задействовать парасимпатическую нервную систему и добиться спокойствия
и умиротворения 🐕

Лучшие техники дыхания:

1️⃣Дыхание на счет: медленно вдыхайте носом в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, выдыхайте ртом в течение 4 секунд, затем снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторяйте цикл несколько раз

Такая техника прерывает цикл учащенного дыхания и помогает успокоиться

2️⃣Дыхание со сменой ноздрей пришло к нам из йоги: зажмите большим пальцем правую ноздрю и спокойно выдыхните через левую ноздрю. Затем медленно вдохните через левую ноздрю и прижмите ее другим пальцем. Теперь уберите большой палец с правой ноздри и выдохните через нее. Продолжайте цикл, меняя ноздри после каждого вдоха

Это дыхание помогает расслабиться и войти в медитативное состояние

3️⃣Диафрагмальное дыхание полезно практиковать вообще всем независимо от наличия стресса: такая техника насыщает организм кислородом, улучшает кровообращение и хорошо подходит для подготовки ко сну

Просто лягте на спину, положите одну руку на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните через нос, так, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной.
Медленно выдохните через рот, чувствуя, как опускается рука на животе

4️⃣Дыхание 4-7-8: прижмите кончик языка к небу к верхним зубам (и держите его там во время всех техники) и вдохните ровно на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов. Выдыхайте 8 счетов через рот, свернув губы трубочкой. Повторите цикл 5-10 раз

Смысл в том, что удлинение выдоха способствует активации парасимпатической нервной системы и расслаблению

5️⃣Резонансное дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе

Сядьте в удобной позу с прямой спиной. Медленно вдохните через нос на 5 счетов, надувая живот. Выдыхайте также в течение пяти секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких

Повторяйте цикл 5-10 минут

Пока писала пост и дышала каждую технику, то очень захотела спать (а моя шерстяная подруга и вовсе свалилась – прикреплю ее в комментариях)

Не жалейте ❤️❤️❤️ за реально работающие техники: завтра расскажу вам как с помощью дыхания проверить свое здоровье 🚪

С жиру бесимся

Простой тест на здоровье 🫴

Эту технику разработал советский ученый Константин Бутейко. Автор полагал, что хроническое глубокое и частое дыхание «вымывает» из крови углекислый газ, который необходим для нормального переноса кислорода к тканям. Нехватка СО2, по мнению Бутейко, может приводить к спазму сосудов и бронхов.

Метод Бутейко учит не вдыхать слишком много кислорода, нормализует уровень углекислого газа и помогает снять спазмы.

🦞Если просто, смысл в том, чтобы дышать поверхностно: вдох должен быть маленьким и тихим, (без видимого движения груди или живота), а выдох – полным и спокойным. После выдоха – комфортная пауза, чтобы уровень СО2 в крови успел подняться.

Тест на проверку здоровья⬇️⬇️⬇️

Бутейко назвал это «контрольной паузой»:

1️⃣Сядьте ровно и расслабьтесь. Спокойно подышите 3-5 минут.

2️⃣Сделайте обычный, спокойный выдох через нос. Не нужно выдыхать весь воздух до упора – просто выдохните как в состоянии покоя

3️⃣Теперь зажмите нос пальцами и включите секундомер

4️⃣Как только вы почувствуете малейшее желание вдохнуть – остановите таймер и сделайте спокойный вдох носом. Вы не должны жадно глотать воздух – дыхание сразу должно остаться ровным

О чем говорит результат?

⏺️КП (контрольная пауза) меньше 10 секунд может указывать на ряд проблем со здоровьем, тревогу и стресс;

⏺️КП меньше 30 секунд оставляет простор для улучшения: Бутейко считал, что это состояние предболезни;

⏺️КП 30-45 секунд считается очень хорошей. Так называемая «зона отличного здоровья»;

⏺️КП 45 секунд и более считается эталонным результатом, который говорит об идеальном здоровье!

У меня КП – 30 секунд. Есть к чему стремиться 🚪

Обязательно проверьте свое здоровье этим методом и поделитесь результатом!😘

Тык-тык в ❤️❤️❤️, чтобы наша КП стремилась к минуте🫴

А фермерские продукты точно лучше сетевых?

Я очень часто сталкиваюсь с мнением, что практически все продукты (овощи, фрукты, мясо, рыба и яйца) напичканы химией, антибиотиками и есть их вообще нельзя

Чтобы вы понимали, одна моя подписчица упорно пыталась доказать, что вся рыба на прилавках (а в основном она фермерская, выращенная искусственно человеком) заражена гельминтами, в ней сплошная химия и тяжелые металлы

Давайте пройдемся по продуктам и в конце решим где и у кого лучше всего покупать еду?👌

1️⃣Начнем с безопасности рыбы:

✅у любого форелевого хозяйства вы можете запросить всю необходимую документацию

Собственно, я так и сделала, прежде чем стала покупать лосось в метро. Прямо написала в компанию и мне ответили четко на все вопросы, приложив документы

✅ в фермерской рыбе не может быть тяжелых металлов, если ее выращивают в чистых водоемах и кормят качественным кормом (поэтому я не рекомендую брать красную рыбу у перекупщиков и по сарафанному радио, где невозможно вычислить происхождение продукта)

✅фермерская рыба по микронутриентам может быть более сбалансированной, чем дикая: все благодаря специальному комбикорму, который подбирается под возраст рыбы

2️⃣ Фрукты. Сразу скажу, что они не должны быть на постоянной основе вашего рациона. И съедать каждый день яблоко, чтобы быть здоровым – тоже не нужно 🚪

Есть такая вещь, как «питание по сезонам»: природой задумано, что мы не можем зимой съедать манго, апельсины, киви и т.д.

Я живу на юге среди виноградников и каждое лето нам присылают смс о том, что «с такого-то по такое будет производиться

обработка сельхозугодий пестицидами, класс опасности

для человека номер такой-то, в случае отравления животных администрация ответственности не несет»

Естественно, вся фруктовая продукция проходит обработку. Найти органические продукты можно только в огороде у своей бабушки или у себя на участке

Мой совет: не увлекайтесь фруктами, старайтесь покупать все по сезону. От пары яблок в месяц (даже если они обработаны химией) с нами ничего не произойдет

3️⃣С овощами примерно та же история: вообще, пока я жила в Сибири и в Москве, у меня как раз питание по сезонам и было. Потому что найти вкусные овощи за вменяемые деньги было невозможно

Все изменилось с переездом на юг – тут достаточно пары теплиц и вот на твоем столе круглогодично есть все – от укропа до сладких помидоров

Сначала я была очарована фермерской продукцией и отрицала сетевые типа ленты или метро.

Потом мне на глаза попалось расследование, что, в основном, все эти фермерские ларьки и огурцы «с огорода моей бабули» – фейк. И что

закупаются они на оптовых базах или рынках, а потом делают наценку

🙊

4⃣С мясом все сложнее. Чаще люди переживают за то, что в нем есть антибиотики. Безусловно, последние используются в производствах, но по строгим стандартам, производитель должен выдержать паузу между лечением животного и его убоем, чтобы антибиотики вывелись из организма

Я живу без розовых очков и понимаю, что

вряд ли мы сможем питаться исключительно органическими продуктами,

в которые не вводят антибиотики, не добавляют удобрения и химию.

В мясной продукции меня больше настораживает состав:

все сложнее и сложнее найти чистый фарш, без химического состава

Что касается говядины – выбирайте травяного, а не зернового откорма.

5⃣С яйцами проще: если у вас есть проверенный фермер, который следит за каждой курочкой и соблюдает санитарные нормы – покупайте их у него. Если такого человека нет – смело покупайте яйца в обычных магазинах: возможно, они будут менее вкусными и питательными, но риск заражения бактериями будет сведен к минимуму

📍

Выбирайте проверенных производителей с документацией,

старайтесь есть цельные, подвергнутые минимальной обработке продукты, и не верьте всему фермерскому и органическому:

они могут закупаться в тех же точках, где и сетевые магазины

Тык-тык в ❤️❤️❤️, если было полезно!😊