Что можно будет найти на этом канале?

🍃психообразование (техники, теоретические сведения и пр.)
🍃информацию о наборе на консультации
🍃душевные напоминания
🍃психомемы (почему бы и нет)
🍃возможно немного блоггерской информации о жизни (пока не поняла, как грамотно все совместить)

Я беспокоюсь, что делать?

Поговорим о беспокойстве, откуда оно берется и что с этим делать.

Исторически и эволюционно тревога и беспокойство являлись инструментом защитного поведения. Например, при атаке вражеского племени или дикого зверя симпатическая нервная система включает процесс возбуждения, как ответную реакцию на надвигающуюся угрозу.

Как проявляются эти реакции телесно:

▪сердце бьется чаще - интенсивнее кровообращение для эффективного управления энергетическими ресурсами;
▪усиление дыхания – приток кислорода;
▪ отток крови от кожных покровов – резерв на случай кровопотери;
▪повышение сахара в крови – обеспечение доступной энергией;
▪остановка пищеварения, рвота, понос – уменьшение массы тела для увеличения скорости бега;
▪ослабление перистальтики кишечника – защита от заворота при резких движениях;
▪потоотделение – эффективная терморегуляция.

Сейчас такой потребности в защите и выбросе возбуждения за исключением чрезвычайных ситуаций, практически нет, но стресс мы все равно испытываем, а вместе с ним и беспокойство, порой перерастающее в тревогу.

❗Важно: чем больше мы прокручиваем тревожные и беспокоящие нас мысли или, наоборот, пытаемся их избегать (как мысли, так и события, которые нас беспокоят), тем больше беспокойства и тревоги мы испытываем.

Возникает вопрос: "Избегать нельзя, думать об этом тоже нельзя, а что тогда поможет справиться с беспокойством?"

Сегодня я расскажу про отстраненное наблюдение (Detached mindfulness), которое является одним из методов когнитивно-поведенческой терапии и помогает справиться с беспокойством.

Отстраненное наблюдение (далее - DM) - некий навык мысли, который позволяет осознавать внутренние события, но не вовлекаться в них, а наблюдать как бы со стороны на все то, что происходит в нашем сознании (в рамках беспокойства в данном конкретном случае).

Основными компонентами DM являются:

▪осознание мыслей;
▪когнитивная децентрация (мысль не равно факт)
▪отстраненность внимания (внимание не цепляется за события)
▪отсутствие анализа и внутреннего диалога
▪понимание: я - не мои мысли и не мои чувства, я наблюдатель

Теперь о техниках тренировки DM. Основных техник 10, однако, дабы не перегружать текст, я расскажу о двух, а о последующих - по Вашему желанию.

1. Облака

Представь, что твои мысли это облака, которые проплывают мимо тебя по небу. Облака - часть системы регуляции погоды на планете, нет необходимости и возможности их контролировать.

Постарайся относиться к своим мыслям и чувствам так же, как если бы это были облака, просто проплывающие мимо. Дай им занять необходимое для них пространство, помня, что они проплывут со временем мимо тебя.

2. Метафора упрямого ребенка

Ты можешь думать о DM также,как о воспитании ребенка. как ты будешь вести себя с ребенком, который капризничает в магазине?

Можно обращать на него внимание, контролировать поведение, но если ему только это и нужно, ваше внимание Ваше вовлечение только ухудшит ситуацию. Лучше просто пассивно наблюдать за ребенком, пока он не поймет, что его старания тщетны и не перестанет специально добиваться твоего внимания.

Надеюсь, было полезно☺

Ты важен и нужен вне зависимости от того, сколько ты сделал.

Тебя всегда достаточно, твоих успехов уже достаточно. Всего достаточно.

Сегодня поделюсь еще несколькими техниками тренировки отстраненного наблюдения, о которых была речь в посте выше.

Пассажир

Если в голове появляются интрузивные мысли (бессознательные мысли, которые прерывают внимание и нормальную деятельность и могут быть навязчивыми, трудно устранимыми) или образы, с ними можно вести себя как с поездом, который проезжает станцию.

Представь себя пассажиром, ожидающим поезд. Твое сознание - это станция, а твои чувства и мысли - проезжающие мимо поезда. Нет никакого смысла пытаться остановить поезд или залезть на него. Просто будь наблюдателем, мимо которого проносятся вагоны. Нет никакого смысла залезть на поезд, чтобы он унес тебя в неизвестном направлении.

Словесная петля

Повторение одной и той же мысли про себя или с использованием записи - снижает эмоциональную и смысловую нагрузку, начинает восприниматься больше как звук, нежели смысл.

Попробуй послушать запись со своими мыслями. Когда ты будешь это делать, отнесись к ним особым образом. Воспринимай их как звуки ине вовлекайся в них никаким образом. Это просто звуки из внешнего мира. Держи в голове идею о том, что ты - просто слушатель, который знает, что мысли-это не факты, это просто события твоего сознания.

Если Вам сложно понять, какого погружаться в мысли и использовать DM, предлагаю технику на понимания отличий этих способов мысли.


Когда Вы активно стремитесь контролировать или избегать свои мысли, попробуйте их подавлять изо всех сил на контрасте с эпизодом осознанности.

Я хочу, чтобы ты увидел разницу между DM и попыткой контролировать свои мысли. Попытка остановить мысли - форма активного вовлечения в них. Эта попытка напоминает тебе о этих мыслях все активнее.

Как можно толкать дверь, не касаясь ее? Давай понаблюдаем за этим эффектом. В течение 3 мин я хочу, чтобы ты не думал о синем жирафе. Не думай ни о чем, связанным с ним, старайся избегать любой мысли о нем.

Что ты заметил? Думал ли ты о синем жирафе? А теперь попробуем DM.

Следующие 3 мин. ты думай свободно о чем угодно,и если синий жираф появится в поле твоего внимания, я попрошу тебя наблюдать за ним пассивно, как за частью общего поля твоих мыслей.

Что ты заметил на этот раз?

Если эта техника позволит лучше Вам оценить разницу между отстраненным наблюдением и вовлечением в мысли, потренируйте еще вышеперечисленные техники.

И пусть беспокойство не нарушает Ваш жизненный уклад! ❤️‍🩹

Я горжусь всем, что ты делаешь ❤️‍🩹

Ты можешь чувствовать себя уязвимо в любой из дней и это нормально.

все получится - главное верить в свои силы

Откликается?

Защитите сегодня своего маленького внутреннего ребенка, ведь он в первую очередь заслуживает Вашей безусловной любви.

Выберите то, что откладывали или чего хочется, но рациональный или критикующий родитель говорили "нельзя".

Сходите, куда хочется, купите себе то, что хочется.
наполните себя радостью жизни, которой порой так не хватает ребенку внутри Вас!

берегите себя❤️‍🩹

Мемчик подъехал

Сегодня у меня важный вечер по работе с собой.

Часто говорим с клиентами о важности времени для себя, времени с собой. О страхах выходить в люди, да и в принципе выбираться из своей скорлупы.

И сегодня у меня вечер с собой, вечер вылезать из своей скорлупы.

Сегодня у меня сольный поход на выступление Сергея Орлова (стендапер, кто не знает). И это так интригующе и волнительно.
Для меня это непростой, но важный шаг на пути к собственному росту. 🤞

Любите, цените и заботьтесь о себе.

всем привет!
мой пятничный эксперимент прошел очень даже успешно.

не буду много расписывать, но было интересно. я бы еще повторила 😼

хорошего дня!
помни, ты - самый лучший друг самому себе!

доброе утро! 🍃

после 02.07. у меня появляется 1 место на консультацию.
кроме того, 24.06. у меня экзамен и если (я надеюсь 😅) все пройдет успешно - я уже буду дипломированным специалистом.

кто хотел бы начать работу с психологом - милости прошу
можно написать мне в личные сообщения и мы все обсудим (@lesyapsyy) 🙃

хорошего дня! берегите себя!