📌5 ошибок в питании на бегу и как их избежать

Ультрамарафон — это соревнование по поеданию еды на ходу. Но если не знать, как это делать правильно, можно превратить забег в испытание для желудка

В этом вопросе нам помогла разобраться экс-участница SPINE Running Team, сертифицированный тренер по бегу и питанию в циклических видах спорта UESCA, нутрициолог Надежда Столярова😍 Вот 5 главных ошибок, которые совершают бегуны, и способы их избежать:

1. Слишком высокая концентрация углеводов

Вы запиваете гель высокоуглеводным напитком или едите батончик без воды. Организм пытается разбавить этот концентрат, забирая воду из крови в кишечник. Итог: вздутие, тошнота, тяжесть.

💡 Всегда запивайте гели водой, а не изотоником. И не смешивайте несколько углеводных источников в один приём.

2. Перегрузка по объёму

Вы съедаете слишком много за раз. ЖКТ не успевает перерабатывать, пища в буквальном смысле стоит колом.

💡 Ешьте часто и понемногу. Гель можно растянуть на 2-3 приёма. 250 ккал в час — ориентир, но проверяйте на себе.

3. Недостаток кровоснабжения кишечника

На высокой интенсивности кровь уходит к мышцам, а не к желудку. Пища не переваривается, начинаются проблемы.

💡Если чувствуете дискомфорт — сбавьте темп до трусцы или шага. Это направит кровь обратно к ЖКТ.

4. Неподходящая или непроверенная еда

Вы взяли на старт то, что никогда не пробовали на тренировках. Организм в шоке, ЖКТ в панике.

💡Тестируйте всё на тренировках! Как минимум 3-5 продуктов, которые точно работают именно для вас. Сладкое, солёное, жидкое — пусть будет выбор.

5. Обезвоживание и потеря электролитов

Чем больше вы потеете, тем выше концентрация углеводов в кишечнике. Вода уходит из крови в просвет кишечника, начинается диарея.

💡 Пейте регулярно, не ждите жажды. 500–700 мг натрия на литр жидкости — рекомендованный ориентир для ультра. И да, тренируйте гидратацию так же, как и бег.

Ваш ЖКТ можно и нужно тренировать. Начните за 2–4 недели до старта: постепенно увеличивайте потребление углеводов на тренировках до 60–90 г/час. И всегда имейте план Б — на случай, если что-то пойдёт не так.

Пишите: актуальна ли для вас тема питания? Случались ли проблемы в этом вопросе на дистанции? Что спасало?👇

И, конечно, ставим лайк Наде за такой полезный контент♥️