4 ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ КАРДИО НАГРУЗКАХ.🚴♀️
1⃣Недопустимо изматывающие тренировки.
Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения.
2⃣Продолжительная тренировка.
Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.
3⃣Частые тренировки.
Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.
4⃣Кардио по привычке.
Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет.
1⃣Недопустимо изматывающие тренировки.
Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения.
2⃣Продолжительная тренировка.
Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.
3⃣Частые тренировки.
Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.
4⃣Кардио по привычке.
Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет.
Если вы хотите красивые ягодицы, то включайте выпады в свою тренировку.
Итак начнём...
▪️корпус тела чуть наклонен вперёд, спина прямая-такое положение снимает нагрузку с поясницы, и даёт большее растяжение в ягодичной мышце.
▪️пятка строго прижата к полу, так же как при приседаниях самая частая ошибка отрывание пяток от пола
▪️колено передней ноги не выходит за носок, так мы минимизируем нагрузку на него
▪️передняя и задняя ноги согнуты в коленях на 90 градусов
▪️при подъёме делаем выдох
Частые ошибки:
-колено выходит за носок или в сторону;
-сутулая спина, корпус сильно уходит вперед;
-нет прямого угла в коленях;
-широко расставлены ноги.
Вариантов исполнения выпадов десятки, но техника выполнения практически везде одна.
Итак начнём...
▪️корпус тела чуть наклонен вперёд, спина прямая-такое положение снимает нагрузку с поясницы, и даёт большее растяжение в ягодичной мышце.
▪️пятка строго прижата к полу, так же как при приседаниях самая частая ошибка отрывание пяток от пола
▪️колено передней ноги не выходит за носок, так мы минимизируем нагрузку на него
▪️передняя и задняя ноги согнуты в коленях на 90 градусов
▪️при подъёме делаем выдох
Частые ошибки:
-колено выходит за носок или в сторону;
-сутулая спина, корпус сильно уходит вперед;
-нет прямого угла в коленях;
-широко расставлены ноги.
Вариантов исполнения выпадов десятки, но техника выполнения практически везде одна.
Завтраки.
1 - пицца но основе ц/з ржано-пшеничного блина (делаю по типу овсяноблина) с помидором и Фетой, кофе с молоком.
2 - Ц/з ржано-пшеничный блин с творогом, Фетой, зеленью и авокадо, кофе с молоком.
3 - яйца, тост с 🥑 и Фетой, кофе с молоком.
4 - морковные котлеты с творогом, греческий йогурт, сыр, кофе с молоком
5 - овсянка долгой варки с зеленью, сливочным сыром и Фетой; кофе с молоком и зефир
1 - пицца но основе ц/з ржано-пшеничного блина (делаю по типу овсяноблина) с помидором и Фетой, кофе с молоком.
2 - Ц/з ржано-пшеничный блин с творогом, Фетой, зеленью и авокадо, кофе с молоком.
3 - яйца, тост с 🥑 и Фетой, кофе с молоком.
4 - морковные котлеты с творогом, греческий йогурт, сыр, кофе с молоком
5 - овсянка долгой варки с зеленью, сливочным сыром и Фетой; кофе с молоком и зефир
Что сильнее: мотивация или преданность делу?
Начиная свой путь к здоровому телу (физически и морально), мотивация не всегда будет лучшим спутником.
Для меня, мотивация — это то, что побуждает к первоначальным шагам, приковывает к делу в момент. Но преданность — это более продолжительное действие, которое нацеливает тебя на результат, на его достижение. При этом мотивация здесь не обязательна.
Никто не говорит о лёгком пути, поэтому мотивация не всегда будет доступна и не всегда будет давать должный эффект для достижения цели. Преданность — это страсть, одержимость, привязанность к делу.
Если говорить о фитнес целях, как вы думаете, какой термин более важен? На мой взгляд — ПРЕДАННОСТЬ🔥является самым мощным топливом на пути к цели. Мотивация, скорее всего, не поможет достичь желаемого на максимум. И я тоже попадала в эти сети😖
Поначалу я была замотивирована куда сильнее, чем сейчас. Но пристрастие и преданность, которые нарабатывались с опытом — дорогого стоят. И на данный момент моя мотивация — это я и мои результаты, а преданность делу — «вечный двигатель».
Когда наступает момент, чтобы все прекратить — не забывайте, ради чего вы все начали и к чему вы идёте! Будьте преданы тому пути, который вы наметили. И результат будет ошеломительным!🤍
Начиная свой путь к здоровому телу (физически и морально), мотивация не всегда будет лучшим спутником.
Для меня, мотивация — это то, что побуждает к первоначальным шагам, приковывает к делу в момент. Но преданность — это более продолжительное действие, которое нацеливает тебя на результат, на его достижение. При этом мотивация здесь не обязательна.
Никто не говорит о лёгком пути, поэтому мотивация не всегда будет доступна и не всегда будет давать должный эффект для достижения цели. Преданность — это страсть, одержимость, привязанность к делу.
Если говорить о фитнес целях, как вы думаете, какой термин более важен? На мой взгляд — ПРЕДАННОСТЬ🔥является самым мощным топливом на пути к цели. Мотивация, скорее всего, не поможет достичь желаемого на максимум. И я тоже попадала в эти сети😖
Поначалу я была замотивирована куда сильнее, чем сейчас. Но пристрастие и преданность, которые нарабатывались с опытом — дорогого стоят. И на данный момент моя мотивация — это я и мои результаты, а преданность делу — «вечный двигатель».
Когда наступает момент, чтобы все прекратить — не забывайте, ради чего вы все начали и к чему вы идёте! Будьте преданы тому пути, который вы наметили. И результат будет ошеломительным!🤍
Прокачка пресса для начинающих и продвинутых
1. Верхний пресс
Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.
2. Нижний пресс
Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!
3. Косой пресс
Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.
Начинающим: делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Продвинутым: наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
4. Боковой пресс
Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.
5. Спина
Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
6. Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, продвинутые — до трех минут.
1. Верхний пресс
Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.
2. Нижний пресс
Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!
3. Косой пресс
Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.
Начинающим: делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Продвинутым: наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
4. Боковой пресс
Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.
5. Спина
Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
6. Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, продвинутые — до трех минут.
Тушеная говядина в белом вине
на 100 грамм 136 ккал
Б/Ж/У 12.5 / 8.0 / 1.6
Ингредиенты:
– 1 кг говядины
– 1 лук порей
– 300 г моркови
– 1 ст. белого сухого вина
– соль, перец, смесь прованских трав
Способ приготовления:
1. Мясо нарезать на куски примерно 3х3 см. Обжарить на раскаленной сковородке, смзаной каплей масла. Не нужно жарить мясо до готовности, просто должна появиться легкая румяная корочка со всех сторон. Снять мясо на тарелку.
2. Пока мясо обжаривается режем лук порей на кольца толщиной примерно 1 см.
3. В той же сковороде, в которой жарили мясо обжариваем лук и морковь до легкой золотистой корочки.
4. Перекладываем овощи в форму для запекания, сверху мясо, солим, перчим, приправляем специями. Добавляем вино.
5. Накрываем крышкой или фольгой и отправляем в духовку на 3 часа при 150 0С.
Можно подавать горячим или холодным.
Приятного аппетита!
на 100 грамм 136 ккал
Б/Ж/У 12.5 / 8.0 / 1.6
Ингредиенты:
– 1 кг говядины
– 1 лук порей
– 300 г моркови
– 1 ст. белого сухого вина
– соль, перец, смесь прованских трав
Способ приготовления:
1. Мясо нарезать на куски примерно 3х3 см. Обжарить на раскаленной сковородке, смзаной каплей масла. Не нужно жарить мясо до готовности, просто должна появиться легкая румяная корочка со всех сторон. Снять мясо на тарелку.
2. Пока мясо обжаривается режем лук порей на кольца толщиной примерно 1 см.
3. В той же сковороде, в которой жарили мясо обжариваем лук и морковь до легкой золотистой корочки.
4. Перекладываем овощи в форму для запекания, сверху мясо, солим, перчим, приправляем специями. Добавляем вино.
5. Накрываем крышкой или фольгой и отправляем в духовку на 3 часа при 150 0С.
Можно подавать горячим или холодным.
Приятного аппетита!
5 ПРОДУКТОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
1. Говядина
В говядине есть цинк, который повышает уровень тестостерона в организме, который, в свое очередь, способствует росту мышц. Кроме этого в говядине много креатина, который участвует в синтезе АТФ и белка для роста мыщц.
2. Курица
В ста граммах курятины содержится 25 граммов белка, это достаточно много. В курице много аминокислот. Можно запекать курицу в духовке или варить, вариантов блюд очень много.
3. Арахисовая паста
Вкуснятина с высоким содержанием белка, необходимого для роста мышц, а также здоровых жиров. Отличный вариант перекусить после тренировки — это сделать себе бутерброд с арахисовой пастой.
4. Лосось
Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, крайне полезных для здоровья. Они понижают количество жира в организме, снижают воспаление суставов. А еще в 100 граммах лосося содержится 23 грамма белка — почти как в курице.
5. Шпинат
После тренировки в организме наблюдается нарушение кислотного баланса, который может вызвать потерю мышечной массы. Однако шпинат помогает его нейтрализовать и предотвратить.
1. Говядина
В говядине есть цинк, который повышает уровень тестостерона в организме, который, в свое очередь, способствует росту мышц. Кроме этого в говядине много креатина, который участвует в синтезе АТФ и белка для роста мыщц.
2. Курица
В ста граммах курятины содержится 25 граммов белка, это достаточно много. В курице много аминокислот. Можно запекать курицу в духовке или варить, вариантов блюд очень много.
3. Арахисовая паста
Вкуснятина с высоким содержанием белка, необходимого для роста мышц, а также здоровых жиров. Отличный вариант перекусить после тренировки — это сделать себе бутерброд с арахисовой пастой.
4. Лосось
Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, крайне полезных для здоровья. Они понижают количество жира в организме, снижают воспаление суставов. А еще в 100 граммах лосося содержится 23 грамма белка — почти как в курице.
5. Шпинат
После тренировки в организме наблюдается нарушение кислотного баланса, который может вызвать потерю мышечной массы. Однако шпинат помогает его нейтрализовать и предотвратить.
Не хотите считать калории?
⠀
Воспользуйтесь правилом руки, и уже завтра будете весить меньше!
⠀
🔹Порция любого мяса должна быть размером с ладонь, без пальцев.
⠀
🔸Порция жирной рыбы – ладонь.
⠀
🔹Нежирная белая рыба – ладонь + длина пальцев.
⠀
🔸Углеводы: макаронные изделия, крупы, картофель, хлеб – порция размером с кулак.
⠀
🔹Порция овощей и зелени должна помещаться в две ладошки.
⠀
🔸Орехи - жменька. Они могут стать неплохим перекусом, но они очень калорийны. Об этом нужно помнить.
⠀
🔹Сыр – размером с два больших пальца.
⠀
🔸Любой жир – сливочное, оливковое масло или арахисовое масло – не больше чайной ложки, или размером 1 фалангу большого пальца.
⠀
🔹Кусок торта или пирога не может быть больше двух пальцев, сложенных вместе высотой 1.5 -2 см.
⠀
🔸Ягод или фруктов 2-3 шт с кулак в сутки.
⠀
🔹К сожалению, сладости очень калорийны. Поэтому кусочек шоколада на десерт не может быть больше одного вашего пальца.
⠀
🙌Сохраняйте и пользуйтесь. Все в ваших руках)).
⠀
Воспользуйтесь правилом руки, и уже завтра будете весить меньше!
⠀
🔹Порция любого мяса должна быть размером с ладонь, без пальцев.
⠀
🔸Порция жирной рыбы – ладонь.
⠀
🔹Нежирная белая рыба – ладонь + длина пальцев.
⠀
🔸Углеводы: макаронные изделия, крупы, картофель, хлеб – порция размером с кулак.
⠀
🔹Порция овощей и зелени должна помещаться в две ладошки.
⠀
🔸Орехи - жменька. Они могут стать неплохим перекусом, но они очень калорийны. Об этом нужно помнить.
⠀
🔹Сыр – размером с два больших пальца.
⠀
🔸Любой жир – сливочное, оливковое масло или арахисовое масло – не больше чайной ложки, или размером 1 фалангу большого пальца.
⠀
🔹Кусок торта или пирога не может быть больше двух пальцев, сложенных вместе высотой 1.5 -2 см.
⠀
🔸Ягод или фруктов 2-3 шт с кулак в сутки.
⠀
🔹К сожалению, сладости очень калорийны. Поэтому кусочек шоколада на десерт не может быть больше одного вашего пальца.
⠀
🙌Сохраняйте и пользуйтесь. Все в ваших руках)).
Я ГОТОВА ЕСТЬ ЭТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ😍
ПП ХАЧАПУРИ НА СКОВОРОДЕ
ВЫ ОБЯЗАНЫ ПОПРОБОВАТЬ!!!
КБЖУ на эту порцию 431/24.8/10.6/30.6
⠀
Ингредиенты:
- 100гр творога 5% из брикета
- 35гр рисовой муки
- 30гр сыра
- 1 яйцо
- 1/3ч.л. разрыхлителя
- соль.
⠀
Приготовление:
Отделить белок от желтка.
Смешать белок, творог, муку, разрыхлитель, соль. Влажными руками сформировать лодочку на сковороде.
Выпекать до румяной корочки. Перевернуть. (Мне понадобилось 2 лопаточки).В середину выложить желток и посыпать сыром. Готовить под крышкой до румяной корочки снизу и расплавленного сыра.
⠀
Приятного аппетита.
ПП ХАЧАПУРИ НА СКОВОРОДЕ
ВЫ ОБЯЗАНЫ ПОПРОБОВАТЬ!!!
КБЖУ на эту порцию 431/24.8/10.6/30.6
⠀
Ингредиенты:
- 100гр творога 5% из брикета
- 35гр рисовой муки
- 30гр сыра
- 1 яйцо
- 1/3ч.л. разрыхлителя
- соль.
⠀
Приготовление:
Отделить белок от желтка.
Смешать белок, творог, муку, разрыхлитель, соль. Влажными руками сформировать лодочку на сковороде.
Выпекать до румяной корочки. Перевернуть. (Мне понадобилось 2 лопаточки).В середину выложить желток и посыпать сыром. Готовить под крышкой до румяной корочки снизу и расплавленного сыра.
⠀
Приятного аппетита.
Почему важно ходить по лестнице?
Малоподвижный образ жизни приводит к проблема со здоровьем – все мы это прекрасно знаем. Один из отличных способов, который добавит физических нагрузок – хотьба по лестнице.
В чем польза?
– улучшается работа сердца, легких и диафрагмы
– отличная кардиотренировка
– активируется работа сердца, нормализуется АД
– организм быстрее насыщается кислородом
– повышается выносливость
– укрепляются икроножные и ягодичные мышцы
– формируется рельеф
– помогает похудению
Между прочем, за минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал. Так что не ленитесь лишний раз пробежаться или пройтись по ступенькам вместо лифта👍🏻
Малоподвижный образ жизни приводит к проблема со здоровьем – все мы это прекрасно знаем. Один из отличных способов, который добавит физических нагрузок – хотьба по лестнице.
В чем польза?
– улучшается работа сердца, легких и диафрагмы
– отличная кардиотренировка
– активируется работа сердца, нормализуется АД
– организм быстрее насыщается кислородом
– повышается выносливость
– укрепляются икроножные и ягодичные мышцы
– формируется рельеф
– помогает похудению
Между прочем, за минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал. Так что не ленитесь лишний раз пробежаться или пройтись по ступенькам вместо лифта👍🏻