Примеры кардио для похудения и ускорения метаболизма:
– аэробика
– круговые (интервальные) тренировки
– бег трусцой
– быстрая ходьба
– плавание
– прыжки на скакалке
– танцы
– занятия на кардиотренажерах
Плюсы:
– укрепление сердечно-сосудистой
– развитие дыхательной системы
– возможность использования жира в качестве источника энергии
– укрепление мышц
– повышение общей выносливости организма и иммунитета
– увеличение скорости выведения токсинов из организма
– улучшение сна
Аэробным упражнениям нужно отводить не меньше 40 минут два-три раза в неделю.
При такой физической активности избавиться от жира будет значительно проще.
– аэробика
– круговые (интервальные) тренировки
– бег трусцой
– быстрая ходьба
– плавание
– прыжки на скакалке
– танцы
– занятия на кардиотренажерах
Плюсы:
– укрепление сердечно-сосудистой
– развитие дыхательной системы
– возможность использования жира в качестве источника энергии
– укрепление мышц
– повышение общей выносливости организма и иммунитета
– увеличение скорости выведения токсинов из организма
– улучшение сна
Аэробным упражнениям нужно отводить не меньше 40 минут два-три раза в неделю.
При такой физической активности избавиться от жира будет значительно проще.
Тебе самой то не противно ?
Уже наступил Новый год в твоей жизни,
А ты все ещё тешишь себя иллюзиями об идеальной фигуре.
Уже прошёл январь и ты не заметишь как пролетит этот год и снова и снова изо дня в день ты будешь давать себе обещание , что все поменяеться .
А теперь представь на секундочку , даже начни ты январь с обычной зарядки , каждый день тренировки в маленьких порциях (10-20 минут) , даже минимальный отказ от еды ( кусочек торта перед сном , перожочек - который к утру никуда не денется ) , сделали бы твоё тело сейчас похорошевшим .
Уже наступил Новый год в твоей жизни,
А ты все ещё тешишь себя иллюзиями об идеальной фигуре.
Уже прошёл январь и ты не заметишь как пролетит этот год и снова и снова изо дня в день ты будешь давать себе обещание , что все поменяеться .
А теперь представь на секундочку , даже начни ты январь с обычной зарядки , каждый день тренировки в маленьких порциях (10-20 минут) , даже минимальный отказ от еды ( кусочек торта перед сном , перожочек - который к утру никуда не денется ) , сделали бы твоё тело сейчас похорошевшим .
Почему вес постоянно меняется, «гуляет»?
⠀
Вес человека может меняться в течение недели и даже в течение одгого дня, причем, достаточно сильно от 1-2 кг до 3-4.
Что на это влияет и почему не стоит так переживать и постоянно вставать на весы?
⠀
1⃣Питание
Съели накануне роллы, пиццу, кусок торта, острый суп или соленую рыбу – следующий день практически всегда плюс на весах из-за застоя воды или резкого плюса в ккал. Не нужно начинать резко голодать, просто немного сократите ккал на следующий день, постепенно возвращайтесь к обычному режиму питания и добавьте одну тренировку на этой неделе.
⠀
2⃣Менструальный цикл
За 10-7 дней до менструации женский организм начинает задерживать воду, это обычный физиологический процесс. В эти дни мы замечаем большие колебания в весе и общую отечность.
Не стоит переживать, пейте воду и старайтесь употреблять меньше соли.
⠀
3⃣Жидкости
Удивительно, но чем МЕНЬШЕ мы пьем, тем БОЛЬШЕ жидкости в организме задерживается. Поэтому обязательно соблюдайте питьевой баланс!
⠀
4⃣Наполненности мочевого пузыря и кишечника
Взвешивайтесь ОДИН РАЗ в неделю в одно и то же время после утреннего туалета и до еды. Весы должны стоять в одном и том же месте в комнате, потому что при передвижении может появиться погрешность из-за неровного пола, что вас расстроит.
Главный совет – ориентируйтесь при похудении на объемы, измеряйте себя, а не свой вес и делайте фото раз хотя бы раз в месяц, увидите результат вот вам мотивация👍🏻
⠀
Вес человека может меняться в течение недели и даже в течение одгого дня, причем, достаточно сильно от 1-2 кг до 3-4.
Что на это влияет и почему не стоит так переживать и постоянно вставать на весы?
⠀
1⃣Питание
Съели накануне роллы, пиццу, кусок торта, острый суп или соленую рыбу – следующий день практически всегда плюс на весах из-за застоя воды или резкого плюса в ккал. Не нужно начинать резко голодать, просто немного сократите ккал на следующий день, постепенно возвращайтесь к обычному режиму питания и добавьте одну тренировку на этой неделе.
⠀
2⃣Менструальный цикл
За 10-7 дней до менструации женский организм начинает задерживать воду, это обычный физиологический процесс. В эти дни мы замечаем большие колебания в весе и общую отечность.
Не стоит переживать, пейте воду и старайтесь употреблять меньше соли.
⠀
3⃣Жидкости
Удивительно, но чем МЕНЬШЕ мы пьем, тем БОЛЬШЕ жидкости в организме задерживается. Поэтому обязательно соблюдайте питьевой баланс!
⠀
4⃣Наполненности мочевого пузыря и кишечника
Взвешивайтесь ОДИН РАЗ в неделю в одно и то же время после утреннего туалета и до еды. Весы должны стоять в одном и том же месте в комнате, потому что при передвижении может появиться погрешность из-за неровного пола, что вас расстроит.
Главный совет – ориентируйтесь при похудении на объемы, измеряйте себя, а не свой вес и делайте фото раз хотя бы раз в месяц, увидите результат вот вам мотивация👍🏻
4 ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ КАРДИО НАГРУЗКАХ.🚴♀️
1⃣Недопустимо изматывающие тренировки.
Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения.
2⃣Продолжительная тренировка.
Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.
3⃣Частые тренировки.
Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.
4⃣Кардио по привычке.
Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет.
1⃣Недопустимо изматывающие тренировки.
Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения.
2⃣Продолжительная тренировка.
Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.
3⃣Частые тренировки.
Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.
4⃣Кардио по привычке.
Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет.
Если вы хотите красивые ягодицы, то включайте выпады в свою тренировку.
Итак начнём...
▪️корпус тела чуть наклонен вперёд, спина прямая-такое положение снимает нагрузку с поясницы, и даёт большее растяжение в ягодичной мышце.
▪️пятка строго прижата к полу, так же как при приседаниях самая частая ошибка отрывание пяток от пола
▪️колено передней ноги не выходит за носок, так мы минимизируем нагрузку на него
▪️передняя и задняя ноги согнуты в коленях на 90 градусов
▪️при подъёме делаем выдох
Частые ошибки:
-колено выходит за носок или в сторону;
-сутулая спина, корпус сильно уходит вперед;
-нет прямого угла в коленях;
-широко расставлены ноги.
Вариантов исполнения выпадов десятки, но техника выполнения практически везде одна.
Итак начнём...
▪️корпус тела чуть наклонен вперёд, спина прямая-такое положение снимает нагрузку с поясницы, и даёт большее растяжение в ягодичной мышце.
▪️пятка строго прижата к полу, так же как при приседаниях самая частая ошибка отрывание пяток от пола
▪️колено передней ноги не выходит за носок, так мы минимизируем нагрузку на него
▪️передняя и задняя ноги согнуты в коленях на 90 градусов
▪️при подъёме делаем выдох
Частые ошибки:
-колено выходит за носок или в сторону;
-сутулая спина, корпус сильно уходит вперед;
-нет прямого угла в коленях;
-широко расставлены ноги.
Вариантов исполнения выпадов десятки, но техника выполнения практически везде одна.
Завтраки.
1 - пицца но основе ц/з ржано-пшеничного блина (делаю по типу овсяноблина) с помидором и Фетой, кофе с молоком.
2 - Ц/з ржано-пшеничный блин с творогом, Фетой, зеленью и авокадо, кофе с молоком.
3 - яйца, тост с 🥑 и Фетой, кофе с молоком.
4 - морковные котлеты с творогом, греческий йогурт, сыр, кофе с молоком
5 - овсянка долгой варки с зеленью, сливочным сыром и Фетой; кофе с молоком и зефир
1 - пицца но основе ц/з ржано-пшеничного блина (делаю по типу овсяноблина) с помидором и Фетой, кофе с молоком.
2 - Ц/з ржано-пшеничный блин с творогом, Фетой, зеленью и авокадо, кофе с молоком.
3 - яйца, тост с 🥑 и Фетой, кофе с молоком.
4 - морковные котлеты с творогом, греческий йогурт, сыр, кофе с молоком
5 - овсянка долгой варки с зеленью, сливочным сыром и Фетой; кофе с молоком и зефир
Что сильнее: мотивация или преданность делу?
Начиная свой путь к здоровому телу (физически и морально), мотивация не всегда будет лучшим спутником.
Для меня, мотивация — это то, что побуждает к первоначальным шагам, приковывает к делу в момент. Но преданность — это более продолжительное действие, которое нацеливает тебя на результат, на его достижение. При этом мотивация здесь не обязательна.
Никто не говорит о лёгком пути, поэтому мотивация не всегда будет доступна и не всегда будет давать должный эффект для достижения цели. Преданность — это страсть, одержимость, привязанность к делу.
Если говорить о фитнес целях, как вы думаете, какой термин более важен? На мой взгляд — ПРЕДАННОСТЬ🔥является самым мощным топливом на пути к цели. Мотивация, скорее всего, не поможет достичь желаемого на максимум. И я тоже попадала в эти сети😖
Поначалу я была замотивирована куда сильнее, чем сейчас. Но пристрастие и преданность, которые нарабатывались с опытом — дорогого стоят. И на данный момент моя мотивация — это я и мои результаты, а преданность делу — «вечный двигатель».
Когда наступает момент, чтобы все прекратить — не забывайте, ради чего вы все начали и к чему вы идёте! Будьте преданы тому пути, который вы наметили. И результат будет ошеломительным!🤍
Начиная свой путь к здоровому телу (физически и морально), мотивация не всегда будет лучшим спутником.
Для меня, мотивация — это то, что побуждает к первоначальным шагам, приковывает к делу в момент. Но преданность — это более продолжительное действие, которое нацеливает тебя на результат, на его достижение. При этом мотивация здесь не обязательна.
Никто не говорит о лёгком пути, поэтому мотивация не всегда будет доступна и не всегда будет давать должный эффект для достижения цели. Преданность — это страсть, одержимость, привязанность к делу.
Если говорить о фитнес целях, как вы думаете, какой термин более важен? На мой взгляд — ПРЕДАННОСТЬ🔥является самым мощным топливом на пути к цели. Мотивация, скорее всего, не поможет достичь желаемого на максимум. И я тоже попадала в эти сети😖
Поначалу я была замотивирована куда сильнее, чем сейчас. Но пристрастие и преданность, которые нарабатывались с опытом — дорогого стоят. И на данный момент моя мотивация — это я и мои результаты, а преданность делу — «вечный двигатель».
Когда наступает момент, чтобы все прекратить — не забывайте, ради чего вы все начали и к чему вы идёте! Будьте преданы тому пути, который вы наметили. И результат будет ошеломительным!🤍
Прокачка пресса для начинающих и продвинутых
1. Верхний пресс
Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.
2. Нижний пресс
Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!
3. Косой пресс
Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.
Начинающим: делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Продвинутым: наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
4. Боковой пресс
Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.
5. Спина
Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
6. Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, продвинутые — до трех минут.
1. Верхний пресс
Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.
2. Нижний пресс
Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!
3. Косой пресс
Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.
Начинающим: делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Продвинутым: наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
4. Боковой пресс
Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.
5. Спина
Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
6. Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, продвинутые — до трех минут.
Тушеная говядина в белом вине
на 100 грамм 136 ккал
Б/Ж/У 12.5 / 8.0 / 1.6
Ингредиенты:
– 1 кг говядины
– 1 лук порей
– 300 г моркови
– 1 ст. белого сухого вина
– соль, перец, смесь прованских трав
Способ приготовления:
1. Мясо нарезать на куски примерно 3х3 см. Обжарить на раскаленной сковородке, смзаной каплей масла. Не нужно жарить мясо до готовности, просто должна появиться легкая румяная корочка со всех сторон. Снять мясо на тарелку.
2. Пока мясо обжаривается режем лук порей на кольца толщиной примерно 1 см.
3. В той же сковороде, в которой жарили мясо обжариваем лук и морковь до легкой золотистой корочки.
4. Перекладываем овощи в форму для запекания, сверху мясо, солим, перчим, приправляем специями. Добавляем вино.
5. Накрываем крышкой или фольгой и отправляем в духовку на 3 часа при 150 0С.
Можно подавать горячим или холодным.
Приятного аппетита!
на 100 грамм 136 ккал
Б/Ж/У 12.5 / 8.0 / 1.6
Ингредиенты:
– 1 кг говядины
– 1 лук порей
– 300 г моркови
– 1 ст. белого сухого вина
– соль, перец, смесь прованских трав
Способ приготовления:
1. Мясо нарезать на куски примерно 3х3 см. Обжарить на раскаленной сковородке, смзаной каплей масла. Не нужно жарить мясо до готовности, просто должна появиться легкая румяная корочка со всех сторон. Снять мясо на тарелку.
2. Пока мясо обжаривается режем лук порей на кольца толщиной примерно 1 см.
3. В той же сковороде, в которой жарили мясо обжариваем лук и морковь до легкой золотистой корочки.
4. Перекладываем овощи в форму для запекания, сверху мясо, солим, перчим, приправляем специями. Добавляем вино.
5. Накрываем крышкой или фольгой и отправляем в духовку на 3 часа при 150 0С.
Можно подавать горячим или холодным.
Приятного аппетита!