Примеры кардио для похудения и ускорения метаболизма:
– аэробика
– круговые (интервальные) тренировки
– бег трусцой
– быстрая ходьба
– плавание
– прыжки на скакалке
– танцы
– занятия на кардиотренажерах
Плюсы:
– укрепление сердечно-сосудистой
– развитие дыхательной системы
– возможность использования жира в качестве источника энергии
– укрепление мышц
– повышение общей выносливости организма и иммунитета
– увеличение скорости выведения токсинов из организма
– улучшение сна
Аэробным упражнениям нужно отводить не меньше 40 минут два-три раза в неделю.
При такой физической активности избавиться от жира будет значительно проще.
– аэробика
– круговые (интервальные) тренировки
– бег трусцой
– быстрая ходьба
– плавание
– прыжки на скакалке
– танцы
– занятия на кардиотренажерах
Плюсы:
– укрепление сердечно-сосудистой
– развитие дыхательной системы
– возможность использования жира в качестве источника энергии
– укрепление мышц
– повышение общей выносливости организма и иммунитета
– увеличение скорости выведения токсинов из организма
– улучшение сна
Аэробным упражнениям нужно отводить не меньше 40 минут два-три раза в неделю.
При такой физической активности избавиться от жира будет значительно проще.
Тебе самой то не противно ?
Уже наступил Новый год в твоей жизни,
А ты все ещё тешишь себя иллюзиями об идеальной фигуре.
Уже прошёл январь и ты не заметишь как пролетит этот год и снова и снова изо дня в день ты будешь давать себе обещание , что все поменяеться .
А теперь представь на секундочку , даже начни ты январь с обычной зарядки , каждый день тренировки в маленьких порциях (10-20 минут) , даже минимальный отказ от еды ( кусочек торта перед сном , перожочек - который к утру никуда не денется ) , сделали бы твоё тело сейчас похорошевшим .
Уже наступил Новый год в твоей жизни,
А ты все ещё тешишь себя иллюзиями об идеальной фигуре.
Уже прошёл январь и ты не заметишь как пролетит этот год и снова и снова изо дня в день ты будешь давать себе обещание , что все поменяеться .
А теперь представь на секундочку , даже начни ты январь с обычной зарядки , каждый день тренировки в маленьких порциях (10-20 минут) , даже минимальный отказ от еды ( кусочек торта перед сном , перожочек - который к утру никуда не денется ) , сделали бы твоё тело сейчас похорошевшим .
Почему вес постоянно меняется, «гуляет»?
⠀
Вес человека может меняться в течение недели и даже в течение одгого дня, причем, достаточно сильно от 1-2 кг до 3-4.
Что на это влияет и почему не стоит так переживать и постоянно вставать на весы?
⠀
1⃣Питание
Съели накануне роллы, пиццу, кусок торта, острый суп или соленую рыбу – следующий день практически всегда плюс на весах из-за застоя воды или резкого плюса в ккал. Не нужно начинать резко голодать, просто немного сократите ккал на следующий день, постепенно возвращайтесь к обычному режиму питания и добавьте одну тренировку на этой неделе.
⠀
2⃣Менструальный цикл
За 10-7 дней до менструации женский организм начинает задерживать воду, это обычный физиологический процесс. В эти дни мы замечаем большие колебания в весе и общую отечность.
Не стоит переживать, пейте воду и старайтесь употреблять меньше соли.
⠀
3⃣Жидкости
Удивительно, но чем МЕНЬШЕ мы пьем, тем БОЛЬШЕ жидкости в организме задерживается. Поэтому обязательно соблюдайте питьевой баланс!
⠀
4⃣Наполненности мочевого пузыря и кишечника
Взвешивайтесь ОДИН РАЗ в неделю в одно и то же время после утреннего туалета и до еды. Весы должны стоять в одном и том же месте в комнате, потому что при передвижении может появиться погрешность из-за неровного пола, что вас расстроит.
Главный совет – ориентируйтесь при похудении на объемы, измеряйте себя, а не свой вес и делайте фото раз хотя бы раз в месяц, увидите результат вот вам мотивация👍🏻
⠀
Вес человека может меняться в течение недели и даже в течение одгого дня, причем, достаточно сильно от 1-2 кг до 3-4.
Что на это влияет и почему не стоит так переживать и постоянно вставать на весы?
⠀
1⃣Питание
Съели накануне роллы, пиццу, кусок торта, острый суп или соленую рыбу – следующий день практически всегда плюс на весах из-за застоя воды или резкого плюса в ккал. Не нужно начинать резко голодать, просто немного сократите ккал на следующий день, постепенно возвращайтесь к обычному режиму питания и добавьте одну тренировку на этой неделе.
⠀
2⃣Менструальный цикл
За 10-7 дней до менструации женский организм начинает задерживать воду, это обычный физиологический процесс. В эти дни мы замечаем большие колебания в весе и общую отечность.
Не стоит переживать, пейте воду и старайтесь употреблять меньше соли.
⠀
3⃣Жидкости
Удивительно, но чем МЕНЬШЕ мы пьем, тем БОЛЬШЕ жидкости в организме задерживается. Поэтому обязательно соблюдайте питьевой баланс!
⠀
4⃣Наполненности мочевого пузыря и кишечника
Взвешивайтесь ОДИН РАЗ в неделю в одно и то же время после утреннего туалета и до еды. Весы должны стоять в одном и том же месте в комнате, потому что при передвижении может появиться погрешность из-за неровного пола, что вас расстроит.
Главный совет – ориентируйтесь при похудении на объемы, измеряйте себя, а не свой вес и делайте фото раз хотя бы раз в месяц, увидите результат вот вам мотивация👍🏻
4 ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ КАРДИО НАГРУЗКАХ.🚴♀️
1⃣Недопустимо изматывающие тренировки.
Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения.
2⃣Продолжительная тренировка.
Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.
3⃣Частые тренировки.
Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.
4⃣Кардио по привычке.
Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет.
1⃣Недопустимо изматывающие тренировки.
Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения.
2⃣Продолжительная тренировка.
Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.
3⃣Частые тренировки.
Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.
4⃣Кардио по привычке.
Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет.
Если вы хотите красивые ягодицы, то включайте выпады в свою тренировку.
Итак начнём...
▪️корпус тела чуть наклонен вперёд, спина прямая-такое положение снимает нагрузку с поясницы, и даёт большее растяжение в ягодичной мышце.
▪️пятка строго прижата к полу, так же как при приседаниях самая частая ошибка отрывание пяток от пола
▪️колено передней ноги не выходит за носок, так мы минимизируем нагрузку на него
▪️передняя и задняя ноги согнуты в коленях на 90 градусов
▪️при подъёме делаем выдох
Частые ошибки:
-колено выходит за носок или в сторону;
-сутулая спина, корпус сильно уходит вперед;
-нет прямого угла в коленях;
-широко расставлены ноги.
Вариантов исполнения выпадов десятки, но техника выполнения практически везде одна.
Итак начнём...
▪️корпус тела чуть наклонен вперёд, спина прямая-такое положение снимает нагрузку с поясницы, и даёт большее растяжение в ягодичной мышце.
▪️пятка строго прижата к полу, так же как при приседаниях самая частая ошибка отрывание пяток от пола
▪️колено передней ноги не выходит за носок, так мы минимизируем нагрузку на него
▪️передняя и задняя ноги согнуты в коленях на 90 градусов
▪️при подъёме делаем выдох
Частые ошибки:
-колено выходит за носок или в сторону;
-сутулая спина, корпус сильно уходит вперед;
-нет прямого угла в коленях;
-широко расставлены ноги.
Вариантов исполнения выпадов десятки, но техника выполнения практически везде одна.
Завтраки.
1 - пицца но основе ц/з ржано-пшеничного блина (делаю по типу овсяноблина) с помидором и Фетой, кофе с молоком.
2 - Ц/з ржано-пшеничный блин с творогом, Фетой, зеленью и авокадо, кофе с молоком.
3 - яйца, тост с 🥑 и Фетой, кофе с молоком.
4 - морковные котлеты с творогом, греческий йогурт, сыр, кофе с молоком
5 - овсянка долгой варки с зеленью, сливочным сыром и Фетой; кофе с молоком и зефир
1 - пицца но основе ц/з ржано-пшеничного блина (делаю по типу овсяноблина) с помидором и Фетой, кофе с молоком.
2 - Ц/з ржано-пшеничный блин с творогом, Фетой, зеленью и авокадо, кофе с молоком.
3 - яйца, тост с 🥑 и Фетой, кофе с молоком.
4 - морковные котлеты с творогом, греческий йогурт, сыр, кофе с молоком
5 - овсянка долгой варки с зеленью, сливочным сыром и Фетой; кофе с молоком и зефир
Что сильнее: мотивация или преданность делу?
Начиная свой путь к здоровому телу (физически и морально), мотивация не всегда будет лучшим спутником.
Для меня, мотивация — это то, что побуждает к первоначальным шагам, приковывает к делу в момент. Но преданность — это более продолжительное действие, которое нацеливает тебя на результат, на его достижение. При этом мотивация здесь не обязательна.
Никто не говорит о лёгком пути, поэтому мотивация не всегда будет доступна и не всегда будет давать должный эффект для достижения цели. Преданность — это страсть, одержимость, привязанность к делу.
Если говорить о фитнес целях, как вы думаете, какой термин более важен? На мой взгляд — ПРЕДАННОСТЬ🔥является самым мощным топливом на пути к цели. Мотивация, скорее всего, не поможет достичь желаемого на максимум. И я тоже попадала в эти сети😖
Поначалу я была замотивирована куда сильнее, чем сейчас. Но пристрастие и преданность, которые нарабатывались с опытом — дорогого стоят. И на данный момент моя мотивация — это я и мои результаты, а преданность делу — «вечный двигатель».
Когда наступает момент, чтобы все прекратить — не забывайте, ради чего вы все начали и к чему вы идёте! Будьте преданы тому пути, который вы наметили. И результат будет ошеломительным!🤍
Начиная свой путь к здоровому телу (физически и морально), мотивация не всегда будет лучшим спутником.
Для меня, мотивация — это то, что побуждает к первоначальным шагам, приковывает к делу в момент. Но преданность — это более продолжительное действие, которое нацеливает тебя на результат, на его достижение. При этом мотивация здесь не обязательна.
Никто не говорит о лёгком пути, поэтому мотивация не всегда будет доступна и не всегда будет давать должный эффект для достижения цели. Преданность — это страсть, одержимость, привязанность к делу.
Если говорить о фитнес целях, как вы думаете, какой термин более важен? На мой взгляд — ПРЕДАННОСТЬ🔥является самым мощным топливом на пути к цели. Мотивация, скорее всего, не поможет достичь желаемого на максимум. И я тоже попадала в эти сети😖
Поначалу я была замотивирована куда сильнее, чем сейчас. Но пристрастие и преданность, которые нарабатывались с опытом — дорогого стоят. И на данный момент моя мотивация — это я и мои результаты, а преданность делу — «вечный двигатель».
Когда наступает момент, чтобы все прекратить — не забывайте, ради чего вы все начали и к чему вы идёте! Будьте преданы тому пути, который вы наметили. И результат будет ошеломительным!🤍
Прокачка пресса для начинающих и продвинутых
1. Верхний пресс
Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.
2. Нижний пресс
Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!
3. Косой пресс
Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.
Начинающим: делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Продвинутым: наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
4. Боковой пресс
Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.
5. Спина
Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
6. Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, продвинутые — до трех минут.
1. Верхний пресс
Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.
2. Нижний пресс
Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!
3. Косой пресс
Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.
Начинающим: делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Продвинутым: наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.
4. Боковой пресс
Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.
5. Спина
Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
6. Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, продвинутые — до трех минут.
