1. Мета-анализ 8 рандомизированных клинических исследований (РКИ), в которых участвовало 929 испытуемых, показал, что экспрессивное письмо (ЭП) является эффективной формой терапевтического вмешательства для ослабления симптомов ПТСР, связанного с беременностью.


Psychiatry Res . 2020 Jun;288:112933. doi: 10.1016/j.psychres.2020.112933. Epub 2020 Apr 14.
Effects of expressive writing intervention for women's PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials
Jialu Qian  1 , Xiaoli Zhou  2 , Xueshan Sun  3 , Mengwei Wu  4 , Shiwen Sun  5 , Xiaoyan Yu  6

• PMID: 32315889 DOI: 10.1016/j.psychres.2020.112933


2. Было показано, что у студентов музыкальных училищ ЭП (о выступлении) снижает тревожность, связанную с музыкальными выступлениями, и повышает качество музыкальных выступлений.


Было показано, что ЭП (о выступлении) снижает тревожность, связанную с музыкальными выступлениями, и повышает качество музыкальных выступлений.

AUTHOR=Tang Yiqing, Ryan Lee

TITLE=Music Performance Anxiety: Can Expressive Writing Intervention Help?

https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2020.01334

DOI=10.3389/fpsyg.2020.01334



3. Было показано, что письмо о том, как справлялись с трудностями, снижает симптомы ПТСР у женщин, переживших рак груди.

03-01-2020 | Issue 4/2020
Expressive writing intervention for posttraumatic stress disorder among Chinese American breast cancer survivors: the moderating role of social constraints
Journal: Quality of Life Research > Issue 4/2020
Authors: Qiao Chu, Ivan H. C. Wu, Qian Lu

4. С использованием программы лингвистической инвентаризации и подсчета слов было показано, что в текстах, написанных по инструкции ЭП “о чем-то, что сейчас вас волнует в ваших отношениях” уровень удовлетворенности браком коррелирует с частотой использования местоимений первого лица множественного числа, с количеством позитивно-окрашенных слов и с количеством слов, относящихся к категории “гнев”.



ALTERNATIVES FOR STRENGTHENING FAMILIES
Expressive Writing and Marital Satisfaction: A Writing Sample Analysis
Scot M. Allgood Ryan B. Seedall Rachel B. Williams
First published: 24 December 2019

5. Было показано, что ЭП существенно снижает уровень тревожности у женщин на 28-31 неделе беременности.

Montazeri M, Esmaeilpour K , Mohammad-Alizadeh-Charandabi S , Golizadeh S , Mirghafourvand M. The Effect of Writing Therapy on Anxiety in Pregnant Women: A Randomized Controlled Trial, Iran J Psychiatry Behav Sci. 2020 ; 14(2):e98256. doi: 10.5812/ijpbs.98256.


6. Мамам трудных детей предложили писать в течение 6 недель 3 раза в неделю либо о предпочитаемой идентичности, либо о том, за что они благодарны. В результате у них заметно выросло ощущение оптимизма и способность воспринимать то, что уже достаточно хорошо. Исследователи заключают, что это хороший способ дополнительной самоподдержки для родителей в длящейся трудной ситуации.

Archives of Psychiatric Nursing, Volume 34, Issue 2, p. 50-57, April 01, 2020

Journaling for self-care and coping in mothers of troubled children in the community.

Yeoun Soo Kim-Godwin Suk-Sun Kim Minji Gil
Show more
https://doi.org/10.1016/j.apnu.2020.02.005

7. Старшеклассникам с высокой экзаменационной тревожностью предложили в течение месяца каждый день по 20 минут писать о хорошем, о том, что их радует и вдохновляет, и в результате экзаменационная тревожность существенно снизилась.

• DOI:10.1371/journal.pone.0191779Corpus ID: 3835681
Benefits of expressive writing in reducing test anxiety: A randomized controlled trial in Chinese samples
Lujun Shen, L. Yang, +1 author M. Zhang
Published 2018
Psychology, Medicine
PLoS ONE


8. Было обнаружено, что ЭП в режиме 4 раза в течение недели по 10-15 минут снижает симптомы депрессии, тревоги и стресса у пациентов, переживших операцию на открытом сердце.

• Corpus ID: 196517326
The Effect of Written Emotional Disclosure on Depression, Anxiety, and Stress of Patients after Open Heart Surgery
Zohreh Amiri, A. Sanagoo, +2 authors A. Kavosi

Published 2019
Medicine



#экспрессивное_письмо #британские_ученые_доказали #все_доказательней_и_доказательней #пеннебейкер #то_что_доктор_прописал #и_то_что_пациент_прописал #попробуйте_повторить_это_дома


Ну и, конечно, проводятся исследования о влиянии ЭП на то, как мы справляемся с переживаниями, вызванными пандемией, но, естественно, окончательных результатов еще нет. Можно пойти послужить науке под руководством профессора Пеннебейкера тут (опрос на английском http://www.utpsyc.org/covid19/)

Сегодня почти ничего не напишу по ходу чтения статей, потому что сижу после посещения окулиста с глазами, как у зверушки ай-ай (...жить буду, читать смогу, но ближайшие несколько часов скорее нет).

Но вот за последние дни я послушала кучу лекций про печень и послушаю еще. И что я имею сказать (очевидное): одними нутрициологическими вмешательствами сыт (и здоров) не будешь. Ото всех средовых токсинов не убережешься, особенно в городе. Значит, ключевой вопрос, как их нейтрализовать и выводить. И тогда, может, и психологические симптомы тоже можно будет ослабить, а стрессоустройчивость, наоборот, укрепить. Ось мозг-кишечник-микробиом — это, конечно, хорошо, но печень, почки и кожа тоже весьма при делах. Если те, кто осознанно подходит к тому, что они едят, характеризуются здоровой орторексией, чем характеризуются те, кто осознанно подходит к заботе о печени и работе выделительной системы? 🙂

(Плакат с изображением солдата в буденовке и с указующим перстом: а чем ты сегодня помог своей печени?)

Сегодня читала статью про рандомизированное клиническое исследование (РКИ) применения модели терапии внутренних семейных систем (ВСС) при ревматоидном артрите (РА).
Что делали?
Большой выборке пациентов (358 человек) предложили поучаствовать в программе, которая может потребовать еженедельно ездить на встречи в течение 9 месяцев. Большинство (259 человек) сказали: “ребята, вы что, у меня инвалидность, нет сил и все болит, а еще масса дел, между прочим”, и отказались. Еще 20 человек не подошли по отборочным критериям, в итоге осталось 79. Из них половину (39 человек) определили в экспериментальную группу, где было проведено 12 групповых сессий и 15 индивидуальных сессий с каждым участником в течение 36 недель (работала команда из 10 терапевтов, 1 вел группы, остальные вели индивидуальную работу). Вторую половину определили в экспериментальную “группу просвещения”, с ними была проведена одна групповая встреча, потом раз в месяц им посылали информацию про РА (но не связанную с психологической самопомощью) и исследователь звонил по телефону, чтобы ее обсудить.
Измеряли активность заболевания, самоотчет об интенсивности болевого синдрома и о количестве болезненных суставов, депрессию (по опроснику Бека), тревожность как личностную черту, физическое функционирование, качество сна, самоэффективность и сочувствие себе.
Выборка у них была такая, что “на входе” в целом ни у кого не было особо выраженной депрессии или тревожности, и, хотя у всех заболевание было активно (никто не был в ремиссии), в целом большинству помогала терапия (нестероидные противовоспалительные, стероиды, цитостатики и/ или ГИБП). На выходе получилось, что у тех, кто девять месяцев как штык тратил в среднем 4-5 часов в неделю на то, чтобы доехать и пообщаться в группе или индивидуально с терапевтом, стойко снизился болевой синдром и депрессия, но чуть-чуть.
Мне так и не стало понятно в результате, что сработало. Может, модель терапии ВСС. Может, сама готовность что-то так интенсивно делать для улучшения собственного здоровья. Может быть, изначальная бОльшая привилегированность этой выборки (это ж как надо жить, чтобы мочь вынуть и положить 4-5 часов в неделю на что-то). Про состав семьи, доход и обязанности людей, участвовавших в исследовании, я не нашла информации в статье. И средний возраст участников был 58 лет (90% женщины). Это значит, что у них, скорее всего, нет маленьких детей, о которых они должны заботиться.
Мне кажется, это очень громоздкое вмешательство получилось. Вложили очень много времени, на выходе получили стойкий, значимый, но небольшой результат. Я так поняла, что это было для участников программы бесплатно. Но если представить себе, сколько будет для участника стоить 12 групповых сессий и 15 индивидуальных с сертифицированным в этой модели терапевтом, боюсь, никакая пенсия по инвалидности это не покроет, даже если несколько месяцев подряд тратить ее только на это.
Модель исключительно красивая, тем не менее, и протокол, по которому работали терапевты, тоже красивый. Но у меня вопросы! А именно: можно ли это делать (а) онлайн? (б) короче? (в) письменно, сочетая с экспрессивным письмом по Пеннебейкеру? (г) с людьми, у которых можно диагностировать субдепрессивное состояние?
Думаю, официального исследования эти мои вопросы не дождутся 🙂

Но все равно интересно.
#ревматоидный_артрит #IFS #исследовали_исследовали #cum_granu_salis

Я просто не могу молчать

Я не знаю, сталкивался ли кто-то из вас с идеей "напоить рыбок", в смысле, вылить в аквариум рюмку водки или что-то вроде этого (о ужас, ужас, школьники-биологи, как они жестоки :)). А вот испанские ученые из этой идеи забабахали красивый эксперимент.
Они взяли пятидневных мальков в чашках Петри и по часам (в два часа утра, шесть часов утра и т.д.) брали пару чашек Петри и капали туда спирт в количестве 5% на объем чашки (...это не рюмка водки, это на 20-литровый аквариум было бы два с половиной литра водки, если что). И обнаружили, что с утра под воздействием спирта дохнет 82% мальков, а вечером под воздействием такого же количества спирта — только 6%. Это подтверждает хронотоксикологическую теорию о том, что в разное время суток токсины действуют по-разному (...и лекарства тоже).
(Ну, мы уже давно знаем про то, что шампанское по утрам пьют либо аристократы (...с хорошим для выживания геномом, я так полагаю), либо дегенераты (комментарии излишни) :)).
Но если без шуток, когда моему ребенку в свое время одно лекарство поставили на утро, он не засыпал до двух часов ночи и просыпался в шесть утра, а когда поставили на вечер, в той же дозировке, сразу стал нормально спать. К сожалению, перенесли на вечер только в два с половиной года. Циркадианные ритмы влияют на все.
Очень интересная тема, буду ее еще копать: в какое время суток что как работает.
Еще у испанских ученых получилось, что если послабее напоить взрослых рыбок утром, они опускаются ко дну аквариума и пребывают в неподвижности (...и храпят, видимо), а если дать им такую же дозу этанола вечером, они начинают резво плавать туда-сюда.

Как-то так получилось, что про циркадианные ритмы я знаю очень давно. Мой дядя подарил мне здоровенную научно-популярную книгу на эту тему (кажется, перевод с немецкого), когда ему стал известен мой интерес к биологии и надо было что-то мне подарить на День Рождения. Так как читаю я практически все, что мне хоть сколько-нибудь интересно (…на радость всем живым существам), я прочитала и ее тоже. Это был 1992 или 1993 год, книга была на русском, поэтому меня сильно удивляют авторы публикаций, которые говорят, что до 2017 года про циркадианные ритмы нигде практически ничего не было. Но то, что с тех пор появилось, дико интересно 🙂

Почему мне это интересно сейчас в контексте чтения всего, имеющего отношение к психонейроэндокриноиммунологии?

Для меня это про поиск ответов на два вопроса.

Первый:

мы знаем, что то, ЧТО мы едим, влияет на то, как работает наш организм, включая мозг, и тем самым влияет на то, что происходит в психике,

и мы знаем, что то, КАК мы едим, тоже влияет на то, как все это переваривается и как мы себя при этом чувствуем (т.е. пытаемся ли мы есть в стрессе и засилье симпатической системы, а не в состоянии доминирования парасимпатической системы),

соответственно, тема циркадианных ритмов отвечает нам на вопрос: КОГДА мы это едим.

И второй вопрос, ответ на который меня интересует в теме циркадианных ритмов — это вопрос о детоксификации (см. вчерашнюю историю про пьяных рыбок). В пределе, хочется понимать про персонализированные нутрициологические протоколы, БАДы и прочее — в какое время суток что важно есть/принимать, чтобы лучше справляться со связыванием и выведением токсинов.

Я уже знаю про интервальное голодание и про анаболические и катаболические процессы в зависимости от времени суток, и про циркадианные ритмы уровня кортизола знаю довольно много в связи с болезнью моего ребенка (…это привет всем, кто меня не очень хорошо знает и сейчас собирался мне прийти и в комментах на пальцах объяснить), но мне интересно, что еще я найду, какие лайфхаки.

Например, вот в книге Умы Найду в главе про питание для людей со склонностью к обсессивно-компульсивному поведению (…это и у меня “на старуху бывает проруха”) написано, что существенная часть их проблем обусловлена конфликтом между процессами в мозге, в которых участвует глютамат, и процессами, в которых участвует ГАМК. И вот я думаю, если бы можно было, регулируя при помощи в первую очередь еды поступление/синтез этих веществ в разное время суток, развести по времени “пики” (например, утром-днем доминирует глютамат, вечером-ночью — ГАМК), то жизнь могла бы стать легче.

Буду искать и рыть дальше, вот сейчас сквозь эту призму читаю книжку Сачина Панды (ссылка на книжку на русском ниже), и искать новые вопросы.

#биологические_часы_с_кукухой #всегда_пять_часов_время_пить_чай #циркадные_ритмы #циркадианные_ритмы #нутрициологическая_психиатрия #есть_или_не_есть_когда_вот_в_чем_вопрос

В одной из прошлых заметок про питание при депрессии я говорила о том, как было бы хорошо иметь автоматический генератор рецептов и меню с учетом всякого разного, что можно и что нельзя, что нравится и что не нравится.

У меня масса своеобразных пищевых аллергий и непереносимостей, что-то с детства, что-то возникло как побочный эффект лечения иммунных проблем в молодости. Поэтому никакой протокол, взятый “автоматом”, не подходит. В хорошие периоды, когда стресса меньше, я езжу по магазинам и выбираю подходящую еду, чтобы было разнообразно и вкусно. Когда стресса больше, эта тема провисает и хочется каких-то внешних подпорок.

Поэтому сегодня я тестировала сервис eatthismuch.com

Плюсы:
⁃ можно исключить целые категории продуктов или отдельные продукты внутри категории.
⁃ можно примерно понять, как будет выглядеть сбалансированное питание в течение дня (показывают меню с картинками, калорийностью, если кто на это ориентируется, распределением БЖУ, количеством соли)
⁃ можно варьировать количество трапез в течение дня
⁃ на любое предложенное блюдо можно кликнуть мышкой и выпадет рецепт его приготовления
⁃ можно отмечать понравившиеся рецепты и постепенно будет складываться предпочитаемое меню; можно сразу загрузить любимые и типичные блюда и выстраивать меню вокруг них, чтобы менять/расширять/варьировать рацион не резко
⁃ в премиум-пакете (насколько я понимаю, если вы в Америке), можно собирать недельное меню и прямо с этого сайта делать продуктовый заказ
⁃ в премиум-пакете можно составлять ротационную диету

Минусы:
⁃ в выборе вариантов нутрициологических протоколов некоторых протоколов нет (аутоиммунного, д-ра Валс, детоксификации, противовоспалительного); ⁃ не нашла возможности включать в том или ином количестве ферментированные продукты
⁃ не учитывается сезонность и “забортная температура”, чтобы мочь предложить, например, охлаждающие или согревающие блюда и позаботиться о профилактике обезвоживания
⁃ не учитываются хронические заболевания, количество сна и уровень стресса
⁃ не учитывается способность что-то жевать (а было бы здорово иметь возможность сказать: “у меня будет неделя после удаления зуба, сделайте мне такое меню, чтоб жевать не надо было”)
⁃ невозможно, по крайней мере, с бесплатного аккаунта собрать меню больше чем на одного человека (а в идеале было бы круто мочь учитывать всех домашних едоков)
⁃ на английском и не адаптировано к локальному выбору продуктов


А вы какие аналогичные сервисы знаете и тестировали? Расскажите о ваших впечатлениях? #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть #сервисы_персонализированного_подбора_питания

Все болезни от чего?

Вы наверняка слышали и читали разные версии, сводящие первопричину всех болезней к чему-то одному (…и нет, я не имею в виду, что “все болезни от нервов, и только некоторые — от удовольствия” 🙂 ). Очень классный механистический подход — реально было бы круто, конечно, найти, как в “Электронике”, “где у него кнопка”, а также как в “Принеси мне голову прекрасного принца” Желязны и Шекли, “если что-то где-то включается, то что-то где-то и выключается”, — пойти и эту кнопку включить (или выключить, уж как лучше).

Интересно, какие версии вы слышали?
Некоторые начинаются с “Тебе просто надо (__версия__), и чем бы ты ни болел_а, все пройдет”.

Некоторые версии — это Солидное Экспертное Мнение, изложенное в Толстой Книжке (полностью посвященной его обоснованию). О чем автора ни спроси, он в итоге приходит к своей версии “строения блохи”.

Вполне вероятно, что зерно истины в этом есть.

Я сейчас думаю про уровневый подход к этому всему (ниже в списке не все возможные уровни).

Я слышала/читала версии, что причины всех болезней*

⁃ на молекулярном уровне? — это окислительный стресс
⁃ на уровне функционирования органелл внутри клетки? — это митохондриальная дисфункция
⁃ на уровне коммуникации клеток между собой и с окружающей средой? — это, например, инсулинорезистентность и накопление избыточного количества кальция в клетках
⁃ на уровне тканей и органов? — это накопление токсинов и воспаление
⁃ на уровне организма-в-среде — это “противоестественный” образ жизни (что есть, когда спать, как двигаться и т.п.)
⁃ на уровне психики — это “автопилот” и отсутствие рефлексивного зазора между стимулом и реакцией
⁃ на уровне человеческого сообщества — это отсутствие хороших поддерживающих отношений
⁃ на уровне экономических и государственных систем — это притеснение в разных его видах

Давайте накидаем известных версий, от чего все болезни, и посмотрим, в какую мозаику они складываются? Истину, вестимо, не обретем, тем более в споре. Тут я, скорее, предлагаю поиграть и занять исследовательскую позицию. Если у вас есть своя версия и вы считаете ее абсолютно однозначно истинной, то здесь в комментах не стоит ломать копья, защищая ее, и не стоит пытаться продать читателям сего свое универсальное средство от всех болезней.

*конечно, помимо очень существенным образом генетически обусловленных

#где_у_него_кнопка #от_всех_болезней #на_всю_голову #вкл_и_выкл

Читать про влияние “разорванного” циркадианного ритма в день, когда спишь с трех до шести пятнадцати утра и потом еще с семи до восьми пятидесяти — это особый шик 🙂 Все релевантно.

Есть мнение, что все психические заболевания так или иначе связаны с нарушениями сна — в первую очередь, за счет того, что сон нужен мозгу для того, чтобы очищаться и восстанавливаться, а если этого не происходит как следует, то нейроны вынуждены функционировать в токсичной среде, и от этого им плохо, а клетки микроглии (иммунной системы мозга) усиливают воспалительный каскад, от чего все становится еще хуже.

“Доктор, мне так хорошо! Что вы мне дали? - Мы дали вам поспать”.

Я видела человека, у которого хронический дефицит сна (работа в две с половиной смены, фактически, и сон с трех до шести утра) привел в итоге к множественным системным физиологическим нарушениям, и кульминацией этого была серия микроинсультов и психоз.

Я видела, что получается, если после травматического опыта в родах и послеродового стрессового расстройства вовремя не оказана помощь, и гипербдительность (один из симптомов ПТСР) приводит к чрезвычайно легким пробуждениям и огромным трудностям с засыпанием. Через пять недель сна по три часа в сутки урывками у человека начались галлюцинации.

Я видела, как невосстанавливающий сон вследствие хронического болевого синдрома приводит к нарушению когнитивных функций и существенной утрате способности принимать адекватные решения.

Вспоминая вчерашние размышления про уровневый подход, я думаю, как любопытно было бы взглянуть на “нарушения сна” и “нарушения циркадианного ритма”, поместив их в разные системы отсчета.

Например, если необходимость работать в две с половиной смены обусловлена тем, что человек является единственным кормильцем семьи, в которой два пожилых инвалида с мизерной пенсией и ребенок-дошкольник, тоже не отличающийся особенно крепким здоровьем, то снотворное не решит проблему. И прогулки на солнышке (с физической нагрузкой) тоже проблему не решат.

Или, если необходимость 24 часа в сутки бессменно бдеть (хотя бы вполглаза) над младенцем с хроническим заболеванием, угрожающим жизни, обусловлена социальной изоляцией, отсутствием сообщества поддержки и достаточно ригидным распределением гендерных ролей в нуклеарной семье, снотворное тоже проблему не решит. Можно, конечно, сходить к психиатру, получить диагноз “послеродовая депрессия” и антидепрессанты, но и это проблему не решит.

Тут у меня возникает вопрос, как еще можно помочь мозгу очищаться, если он, вместе с остальным организмом, попал в патовую ситуацию, где у него нет шансов регулярно нормально спать. Один из ответов — снижать уровень токсической нагрузки во всем организме и снижать уровень воспаления во всем организме. Хочется подробностей, конкретики и лайфхаков.

Буду рыть дальше.

#заниматься_сном #депривация_сна_это_форма_пытки #чистка_мозгов #экологические_системы #нуклеарная_семья #хронический_болевой_синдром #послеродовое_стрессовое_расстройство

Как время летит! Однако, уже месяц я что-то пишу о том, что мне интересно читать и о чем мне интересно думать в связи с психонейроэндокриноиммунологией (ПНЭИ):)

За это время были опубликованы кусочки про

⁃ разные области знания внутри ПНЭИ,
⁃ расспрашивание о питании, когда человек приходит к помогающему специалисту с жалобами на психические проблемы,
⁃ доверие тем или иным источникам знания,
⁃ общее и персонализированное в контексте лечебного питания,
⁃ изменение пищевого поведения при депрессии,
⁃ то, что выглядит, как депрессия, но может быть побочным эффектом другого заболевания или лекарств,
⁃ общие рекомендации по питанию при депрессии,
⁃ разные гипотезы о биологических механизмах депрессии, помимо моноаминовой (воспалительная, дисбиотическая, гомоцистеиновая, митохондриальной дисфункции),
⁃ нервную орторексию, когда озабоченность правильным питанием в особых случаях перерастает в обсессивно-компульсивное расстройство,
⁃ рекомендации Умы Найду по питанию при депрессии,
⁃ профилактику изменения паттерна пищевого поведения при депрессии (и приложения, которые могли бы этому помочь),
⁃ взаимодействие мозга и кишечника в ситуациях стресса,
⁃ некоторые узловые понятия ПНЭИ,
⁃ воздействие синтетических заменителей сахара на микробиом (на ФБ этого не было, только в ТГ),
⁃ влияние стресса матери во время беременности на микробиом детенышей,
⁃ пробиотики как фактор, меняющий паттерны активации в мозге,
⁃ влияние антибиотиков на состояние психики,
⁃ майндсайт,
⁃ исследование Фелитти и Анда о влиянии неблагоприятного детского опыта на здоровье в зрелом возрасте,
⁃ биологические механизмы того, как наша биография становится нашей биологией,
⁃ биологические причины большей уязвимости некоторых людей по отношению к травмирующему опыту,
⁃ связь ожирения и способности мозга к нейропластичности (на ФБ этого не было, только в ТГ),
⁃ роль поддержания стабильного уровня сахара в крови в сохранности когнитивных функций (на ФБ этого не было, только в ТГ),
⁃ способы противостоять влиянию неблагоприятного детского опыта,
⁃ исследование Пеннебейкера, показавшее возможность использования письменных практик для улучшения соматического здоровья,
⁃ исследования экспрессивного письма в работе с людьми, живущими с хроническими заболеваниями,
⁃ новые (за 2019-2020 гг.) исследования экспрессивного письма,
⁃ необходимость детоксификации, особенно в большом городе,
⁃ рандомизированное клиническое исследование использования терапии внутренних семейных систем (IFS) при ревматоидном артрите,
⁃ роль циркадианного ритма в детоксификации (на примере пьяных рыбок),
⁃ учет циркадианного ритма при разработке нутрициологических вмешательств,
⁃ тестирование сервиса eatthismuch(dot)com для поддержки составления персонализированного рациона,
⁃ гипотезы о ключевых факторах, лежащих в основе возникновения большинства болезней,
⁃ влияние депривации сна (а также разорванного циркадианного ритма) на психику, и социальный контекст возникновения проблемы депривации сна.

Мне понравилось писать и обсуждать с вами (на ФБ) 🙂 Считаю эксперимент удачным и планирую продолжать 🙂

Если что-то из этого было вам особенно интересным и полезным, напишите, что?

#ой_что_тут_было #праздник_пней #первый_праздник_пней #пнэи

Продолжаю читать книгу Сатчина Панды про циркадианные (циркадные) ритмы.

Какие-то моменты кажутся само собой разумеющимися, т.е. известны давно и нет сомнений в их истинности.

Например:

⁃ частые перелеты с большой сменой часовых поясов ставят здоровье человека под угрозу (… если бы Майкл Уайт, один из основателей нарративной терапии, меньше летал, может быть, он бы дольше прожил?… может быть, уменьшение количества международных перелетов кому-то принесет пользу для здоровья…)
⁃ если не жрать на ночь, с утра чувствуешь себя лучше
⁃ в разное время суток еда переваривается с разной скоростью
⁃ если не выспался, днем потом двигаться не хочется и пытаешься себя весь день “пришпоривать” едой, как если бы это могло помочь
⁃ “вечер спасает утро”, т.е. от того, как выстроено вечернее время, во многом зависит, каким будет завтрашний день (…про это прямо отдельная тема у нас была в курсе по самоорганизации)
⁃ кортизол в норме выделяется не равномерно в течение суток, а в соответствии с циркадианным ритмом (…так как мне приходится его давать ребенку по часам с соответствующей коррекцией дозировки, это для меня Абсолютная Истина 🙂 …но вот тут как раз интересно про джетлаг; товарищи, вынужденные принимать кортизол и его аналоги по медицинским показателям, при длительных перелетах вынуждены так модифицировать дозировку и время приема, чтобы не схлопотать себе надпочечниковый криз)
⁃ сон нужен нам для того, чтобы очищался организм, и, в частности, мозг; если мы просыпаемся с чугунной головой или у нас в ней “бульон” или “туман”, значит, мозг недостаточно очистился
⁃ сезонная депрессия в высоких широтах связана не только с дефицитом витамина Д, но и с нарушением циркадианного ритма (…из этого следует, что если и ходить в солярий зимой, то лучше с утра-днем, а не после работы вечером)
⁃ за последние 70 лет люди столкнулись не только с влиянием химической промышленности на производство еды, но и с тем, что появились холодильники, и их появление изменило суточный паттерн приема пищи
⁃ циркадианный ритм зависит от стимуляции рецепторов в глазах светом определенной части спектра, а также от стимуляции пищеварительной системы приемом пищи
⁃ с возрастом у многих людей механизм регуляции циркадианных ритмов начинает сбоить (но причина это старения или его результат? скорее всего, и то, и другое)
⁃ сбой циркадианного ритма бывает обусловлен генетически, но таких случаев меньшинство
⁃ физическая нагрузка помогает нормализовать циркадианный ритм (но если она осуществляется в правильное время)

Любопытно, если внимательно присмотреться к этому, на какие мысли это вас наводит?

#биологические_часы_с_кукухой #циркадианный_ритм #циркадный_ритм #депрессия #может_и_депрессия #точно_депрессия #сон_всему_голова #бульон_в_голове #восстанавливающий_сон #разночасица #возможные_плюсы_окопалипсиса

Мне, естественно, еще очень интересна тема циркадианного ритма в связи с депрессией. Сатчин Панда пишет:

“…депрессия часто влияет на наш цикл сна и бодрствования, усиливая бессонницу или повышенную сонливость. Кроме того, она вызывает нежелание выходить из дома, и человек проводит время в темных, мрачных помещениях. Эти симптомы нарушают ход наших часов, лишая их связи с факторами света и выбора времени, что загоняет нас в еще более глубокую депрессию”.

Я замечаю, что в начале сползания в депрессию мой сон становится менее восстанавливающим. Мне становится труднее заснуть (как из-за руминаций, мрачной “мыслемешалки” в голове), так и из-за того, что я слишком остро ощущаю разные телесные сигналы, дискомфорт, ощущения в сосудах, особенно на периферии (ступни, руки). Когда у меня не очень хорошо работала щитовидная железа после беременностей, я просыпалась оттого, что у меня мерзли ноги, а утром просыпалась рано оттого, что ступни сильно болели (это еще и от обезвоживания было, как я понимаю). В совсем тяжелые времена я могла проснуться в два или в четыре часа утра и потом часами не могла заснуть обратно (…это был повышенный кортизол, как я сейчас понимаю). Шевелиться потом в течение дня не хотелось совсем, и мышление было совсем низкоуровневым, механистическим (хватало на то, чтобы выполнять рутинные действия, да и то с ошибками).

Вылезать помогало, налаживая сон (вечером йога и растяжки, магний, успокаивающий сбор; спать в носках; пить вечером и ночью воду, т.к. кондиционер сильно сушит воздух, а без него забортная температура вообще к сну не располагает (у нас +28 ночью и +34 днем, каждый день), утром витамины С и В, выйти на балкон или во двор постоять на солнышке, попрыгать под музыку с утра (хотя бы пару любимых песен)).

(Тут еще интересный момент у Панды в книге: он говорит, что для “перезагрузки” циркадианного ритма на нормальный нужна неделя в отпуске. Когда я проводила упражнение “Воображаемый санаторий антидепрессии”, участники писали, что в их воображаемом санатории первую неделю их вообще никто не трогал. Им давали отоспаться, вечером было время “отбоя” с отключением гаджетов за некоторое время до отхода ко сну, утром можно было выйти на завтрак типа шведский стол в удобное время, как в гостинице, или получить “завтрак в номер” через какое-то время после пробуждения. Обязательными были прогулки в лесу, но вот в какое время, участники не уточнили 🙂 )

Если у вас есть опыт депрессии и вылезания из депрессии, расскажите, как депрессия влияет на ваш циркадианный ритм? Когда вы выключаете гаджеты, ложитесь спать, встаете, едите, двигаетесь? Какие у вас есть практики антидепрессии, помогающие вам противостоять тому, чтобы депрессия сбивала вам циркадианный ритм?

#биологические_часы_с_кукухой #циркадианный_ритм #циркадный_ритм #депрессия #может_и_депрессия #точно_депрессия #сон_всему_голова #бульон_в_голове #восстанавливающий_сон #разночасица #возможные_плюсы_окопалипсиса

Вчера меня зацепила тема про “не жрать ночью”, и я пошла в Пабмед почитать про Рамадан, мусульманский пост длиной в месяц, когда днем запрещается есть (и пить, если уж на то пошло), и едят все именно что ночью. А как же циркадианные ритмы?.. Сатчин Панда столько страниц в своей книге “Циркадный код” посвятил теме ограничения времени питания и тому, как это полезно для человеческого организма, но при этом рассматривалось дневное время. Не противоестественно ли это для людей — ограничивать время питания несколькими ночными часами, не вредно ли? Что нам скажут исследования?

Исследований исключительно мало (что для меня в данном случае плюс 🙂 быстро можно прочитать :)). И они все прямо совсем новые, 2019-2020 гг.

Что я вычитала:

⁃ турецкие ученые обнаружили, что ограничение времени питания в Рамадан определенным образом меняет состав микробиома (на маленькой выборке, см. 1, 2). Однако это может быть связано с тем, что рацион питания в Рамадан в Турции содержит существенно меньше клетчатки, чем обычный.

⁃ итальянские ученые обнаружили, что у больных псориазом, получающих лекарственное лечение, после Рамадана интенсивность симптомов псориаза существенно снизилась (3)

⁃ американские ученые обнаружили, что после Рамадана значительно меняется экспрессия генов (в том числе, противораковых, улучшающих метаболизм сахаров и липидов, чувствительность к инсулину, настраивающих циркадианные часы и иммунную систему, снижающих воспаление, способствующих “ремонту” ДНК, улучшающих когнитивные функции) (4)

#биологические_часы_с_кукухой #ограничение_времени_питания #циркадианные_ритмы #циркадные_ритмы #интервальное_голодание #рамадан #стресс_для_адаптации #это_жжж_неспроста #ученые_не_только_британские


1. Özkul, C., Yalınay, M., & Karakan, T. (2019). Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting. The Turkish journal of gastroenterology : the official journal of Turkish Society of Gastroenterology, 30(12), 1030–1035. https://doi.org/10.5152/tjg.2019.19185

1. Ozkul C, Yalinay M, Karakan T. Structural changes in gut microbiome after Ramadan fasting: a pilot study. Benef Microbes. 2020 May 11;11(3):227-233. doi: 10.3920/BM2019.0039. Epub 2020 Feb 19. PMID: 32073296.

2. Damiani et al. (2019). The Impact of Ramadan Fasting on the Reduction of PASI Score, in Moderate-To-Severe Psoriatic Patients: A Real-Life Multicenter Study. Nutrients 2019, 11(2), 277; https://doi.org/10.3390/nu11020277

4. Mindikoglu et al. (2020). Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects. Journal of Proteomics, Volume 217, 15 April 2020, 103645, https://doi.org/10.1016/j.jprot.2020.103645

Читать Сатчина Панду стало мне скучновато, очень он повторяется к середине книги и, как это принято в рамках американской уважительности к читателю популярной литературы, все разжевывает до состояния “жидкой кашицы”. И пошла я, и набрала в Пабмеде волшебное слово “хронопсихиатрия”.

И, естественно, выпали мне тут же материалы про сезонное аффективное расстройство и терапию ярким светом (и сочетание терапии ярким светом с терапевтической депривацией сна при лечении биполярного расстройства).

Но сейчас не об этом.

Зацепило меня вот что. Вот есть сезонное аффективное расстройство. Как начинается короткий световой день (…или если стоит неделями пасмурная погода), некоторые люди начинают страдать этим самым расстройством: ничего им не интересно особо, драйва нет, мало что радует, в голове туман, плюс большая часть этих людей начинает больше спать, больше есть (особенно простых углеводов) и набирать вес.
При этом большая часть этих людей — женщины (их в 3-5 раз больше, чем мужчин). И у половины этих женщин дисфорическая форма ПМС (“всех убью, одна останусь”).

Мне в связи с этим очень интересно, естественно, а что у них изначально с печенью и с микробиомом, и есть ли у них хронические воспалительные заболевания или просто повышенный уровень факторов воспаления. В статьях про хронопсихиатрию я этих данных пока не встретила, но понятно, куда копать дальше.

При чем тут воспаление? Известно, что главный наш циркадианный гормон — это мелатонин. А делается он из чего? Из серотонина. А серотонин делается (преимущественно бактериями в кишечнике) из триптофана, но если при этом присутствует большое количество воспалительных цитокинов, кое-что меняется, и из триптофана получается не серотонин, а кинуренин. Интересно было бы посмотреть, что у людей с сезонным аффективным расстройством с уровнем воспаления, и меняется ли настроение и психическое состояние именно в их случае, если уменьшить воспаление.

Про печень и дисфорический ПМС. Это, скорее, на почве ограниченного количества наблюдений за собой и женщинами, разделявшими со мной жизненное пространство: если что-то специально делать, чтобы помочь процессам детоксификации в печени (особенно второй фазы детоксификации), то ПМС вообще не возникает, да и наступление менструальной фазы оказывается гораздо менее мучительным.

А вам что опыт подсказывает, особенно если у вас есть сезонное аффективное расстройство? Очень любопытно, что, помимо световой терапии и антидепрессантов, помогает вам справляться?

#сезонное_аффективное_расстройство #зимняя_спячка_тупячка #спецы_и_жрецы #ПМС #всех_убить_и_на_ручки #на_безопасное_расстояние #и_кидать_в_нее_шоколадом #воспаление #печень #детоксификация

Продолжила я копать статьи на тему сезонного аффективного расстройства (САР) и в итоге докопалась, но не до мышей, а до Амишей. Они не пользуются электричеством и вечерами сидят практически без света, так что на них замечательно изучать всяческую циркадианность и сезонность.

И вот что я обнаружила (в статье 2020 г., см. 1). При прочих равных условиях, есть обратная корреляция между концентрацией в плазме крови адипонектина — и выраженностью симптомов САР. Чем адипонектина в плазме больше, тем выраженность симптомов САР меньше. Чем адипонектина в плазме меньше, тем выраженность симптомов САР больше.

Вот это исключительно интересно. Адипонектин отвечает за то, чтобы клетки сохраняли чувствительность к инсулину (в противовес инсулинорезистентности) и за то, чтобы к стенкам сосудов ничего лишнего не липло (т.е. чтобы атеросклероз не развивался). Его снижение по сравнению с нормой используют как предиктор развития преддиабета и диабета.

Вот тут попалась мне еще одна интересная статья (2) с описанием клинического случая, когда женщину, больную САР и диабетом и получающую инсулин, стали лечить световой терапией от САР, и после сессий световой терапии она стала отъезжать в гипогликемию, т.е. инсулина после световой терапии стало требоваться меньше. Потом было проведено исследование, где было показано, что чем выше базовая инсулинорезистентность у больных диабетом, тем лучше им от депрессии помогает световая терапия (общий эффект, правда, довольно маленький, зато побочек нет) (3).

В принципе, логично. Если хочется сидеть и жрать сладкое, значит, что-то с инсулинорезистентностью подкачало. Но почему летом не подкачало, а зимой подкачало?

Один из биологических механизмов этого, похоже, вот какой:

Когда темно, эпифиз в мозге синтезирует мелатонин, гормон сна. Помимо того, что он укладывает нас спать, он еще и снижает чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать определенный уровень сахара в крови на протяжении сна. Утром, когда на меланопсиновые рецепторы в сетчатке глаза попадает яркий свет, продукция мелатонина останавливается. У некоторых людей, похоже, есть генетическая предрасположенность к тому, что этот механизм может сбоить при определенном сочетании условий (видимо, когда-то очень давно это была нормальная биологическая адаптация, чтобы зимой сидеть в берлоге, но потом в основном выжили те, кто мог делать зимой хотя бы что-то еще).

И тогда того света, который мы имеем в утренние часы в осенне-зимнее время в средней полосе или более высоких широтах, не хватает, чтобы отключить синтез мелатонина, и его больше, чем нужно, поэтому мы продолжаем хотеть спать и жрать сладкое. А так как инсулинорезистентность от мелатонина повышается, в том числе, и в клетках мозга, там развивается воспаление и мы имеем психологические симптомы типа депрессии и когнитивных нарушений, а также “болезненное поведение” (усталость, подавленность, нежелание общаться и шевелиться). Плюс, т.к. механизм синтеза мелатонина из серотонина вовремя не останавливается, доступного серотонина оказывается меньше, и это тоже способствует развитию депрессивной симптоматики.

Но при чем тут дисфорический ПМС, скажете вы? Вернемся к адипонектину. Его бывает меньше, чем нужно, при бесплодии, в частности, при наличии поликистоза яичников (4). Чем выше уровень адипонектина, тем больше шансов, что приживутся эмбрионы, подсаженные в матку после ЭКО (5). Т.е. какой-то общий механизм у САР и поликистоза яичников есть (и хотя исследований нет, есть anecdotal evidence, что у женщин с поликистозом яичников САР встречается чаще, чем в среднем по выборке из генеральной совокупности (6)). Т.е. есть вероятность, что всякие проблемы с менструальным циклом, включая дисфорический ПМС, тоже связаны с тем, что не хватает адипонектина.

“Чем повышать адипонектин”, - я прямо слышу вашу мысль 🙂 Корейцы сделали обзор имеющихся исследований на разных выборках испытуемых (…и тут докопались, да, и до мышей). Но что известно про людей точно:

Адипонектин повышается при
⁃ голодании, в том числе интервальном (8; 9, тут опять про Рамадан);

⁃ снижении артериального давления, в том числе при помощи лекарств;
⁃ питье чая улун;
⁃ приеме омега-3;
⁃ силовых и кардио упражнениях (если кто бегает на длинные дистанции, тем вообще ура).

Крысам и мышам был еще полезен витамин В3. У них адипонектин повышается от витамина В3 (ниацина) и достаточного количества аминокислот (т.е. при отсутствии белкового голодания). В пище ниацин, что очень кстати для нас (из-за аминокислот), содержится преимущественно в белках животного происхождения.

Соответственно, что мы можем свести воедино из этого всего.

Если у ваших родственников и у вас есть склонность к САР по описанному типу (т.к. САР бывает разное), имеет смысл переходить на рацион и образ жизни, направленный на профилактику диабета, даже если у вас как бы и нет никакого диабета. Хотя бы осенью-зимой. Низкоуглеводная противовоспалительная диета с достаточно большим содержанием хороших жиров и доступных белков (палео годится, если можно его себе позволить). Интервальное голодание. Чай улун 🙂 Ходьба, физическая нагрузка (танцы под видео вполне хорошо идут, кстати), силовые упражнения (с эспандерами, например). Витамины группы В; омега-3 жирные кислоты. Яркий свет утром; если видите с утра в какой-то момент в окне солнце, выходите на солнце, т.к. оно дает гораздо большую освещенность, чем искусственное освещение. Или заведите лампу для световой терапии и включайте ее по утрам. В комментах к прошлому посту рекомендовали девайс, чтобы, пардон май френч, засветить себе в ухо. (Само собой, проверьте, нет ли у вас дефицита витамина Д, и если есть, доберите до вашей физиологической нормы.)

Прицеплю тут инфографику из блога Эми Медлинг aka The PCOS Diva, которая много пишет про поликистоз яичников. Правда, цветовое решение у нее ужасное. Но вроде то, что важно, я уже выше сказала.

#сезонное_аффективное_расстройство #засвети_себе_в_мозг #докопались_до_амишей #адипонектин #инсулинорезистентность #спецы_и_жрецы #зимняя_спячка_тупячка

Пруф:

(1) Akram, Faisal & Gragnoli, Claudia & Raheja, Uttam & Snitker, Soren & Lowry, Christopher & Sterns-Yoder, Kelly & Hoisington, Andrew & Brenner, Lisa & Saunders, Erika & Stiller, John & Ryan, Kathleen & Rohan, Kelly & Mitchell, Braxton & Postolache, Teodor. (2020). Seasonal affective disorder and seasonal changes in weight and sleep duration are inversely associated with plasma adiponectin levels. Journal of Psychiatric Research. 122. 10.1016/j.jpsychires.2019.12.016.

(2) Nieuwenhuis RF, Spooren PF, Tilanus JJ. Verminderde insulinebehoefte; een verrassend effect van lichttherapie bij insulineafhankelijke diabetes mellitus [Less need for insulin, a surprising effect of phototherapy in insulin-dependent diabetes mellitus]. Tijdschr Psychiatr. 2009;51(9):693-7. Dutch. PMID: 19760569.

(3) Brouwer, A., van Raalte, D. H., Diamant, M., Rutters, F., van Someren, E. J., Snoek, F. J., Beekman, A. T., & Bremmer, M. A. (2015). Light therapy for better mood and insulin sensitivity in patients with major depression and type 2 diabetes: a randomised, double-blind, parallel-arm trial. BMC psychiatry, 15, 169. https://doi.org/10.1186/s12888-015-0543-5

(4) Mirza, S. S., Shafique, K., Shaikh, A. R., Khan, N. A., & Anwar Qureshi, M. (2014). Association between circulating adiponectin levels and polycystic ovarian syndrome. Journal of ovarian research, 7, 18. https://doi.org/10.1186/1757-2215-7-18

(5) Nick A. Bersinger, Martin H. Birkhäuser & Dorothea M. Wunder (2006) Adiponectin as a marker of success in intracytoplasmic sperm injection/embryo transfer cycles, Gynecological Endocrinology, 22:9, 479-483, DOI: 10.1080/09537100600931316

(6) https: // pcosdiva. com/ 2012/ 11/ does-pcos-make-us-sad/

(7) Sewon Lee, Hyo-Bum Kwak Effects of interventions on adiponectin and adiponectin receptors. Journal of Exercise Rehabilitation 2014; 10(2): 60-68.
doi:https://doi.org/10.12965/jer.140104

(8) Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645. doi: 10.3390/jcm8101645. PMID: 31601019; PMCID: PMC6832593.

(9) Feizollahzadeh, S., Rasuli, J., Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2014). Augmented plasma adiponectin after prolonged fasting during ramadan in men. Health promotion perspectives, 4(1), 77–81. https://doi.org/10.5681/hpp.2014.010