(начало обзора книги)
Робин Берзин была одной из наших преподавательниц в Академии коучинга при Институте функциональной медицины. В 2022 году была опубликована ее книга “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness), о практиках поддержания стрессоустойчивости и укрепления психического здоровья, которые могут во многих случаях работать без психофармакологии, а в тех случаях, когда лечение психофармакологическими препаратами необходимо и полезно — повышать их эффективность.
Ее основная идея может быть выражена фразой “в здоровом теле — здоровый дух”. Многое из того, что мы считаем “психологическими проблемами”, имеет в основе ту или иную физиологическую дисфункцию (например, высокий уровень воспаления или пищевые дефициты, связанные с особенностями функционирования митохондрий и/или с особенностями метаболических процессов). Не отрицая существования психосоматических заболеваний , Берзин стремится обратить внимание читателя на соматопсихические. Она считает, что для грамотной помощи людям, страдающим от хронического воздействия стрессоров и/или от проблем психического здоровья, необходим интегративный подход, в котором организм-психика рассматривается как целое.
Что можно делать, чтобы помочь себе лучше справляться с жизненными трудностями — до того, как вы обратились к врачу за антидепрессантами и/или противотревожными, в тот период, когда вы их принимаете, и тогда, когда вы с врачом решили, что надо постепенно прекращать прием этих препаратов? Что можно делать, если человек, страдающий от последствий стрессоров и/или от проблем психического здоровья — это не вы, а ваш близкий, а вы очень хотите ему как-то помочь?
Будучи врачом функциональной медицины, Берзин начинает знакомство с пациентами с подробного сбора анамнеза (“Семейная и личная история здоровья”). Эта методика помогает построить гипотезы о “слабых звеньях” в организме, связанных, возможно, с генетической предрасположенностью, с эпигенетическими модификациями в результате пережитых травм, о факторах среды, поддерживавших болезни в прошлом и поддерживающих их сейчас, а также о защитных факторах, помогавших справляться с трудностями и разворачиваться в сторону здоровья.
Этот подробный сбор информации и рассмотрение истории прошлого до настоящего момента нужен для того, чтобы помочь человеку занять позицию автора собственной жизни. Не пытаться переделывать себя, чтобы соответствовать нерелевантным агрессивно навязываемым извне стандартам, а изучать себя, спрашивая: “в чем моя уникальность? в чем мои потребности? от чего мне лучше? какая среда оптимальна для моего хорошего самочувствия и развития? какие активности, практики и привычки могут помогать мне создавать для себя более подходящую среду?”
Она отмечает, что существенная часть наших стрессоров сейчас связана с обстоятельствами, находящимися вне нашего контроля. Она признает эти обстоятельства — как связанные с макросоциальными и природными изменениями, с событиями, происходящими на международном уровне и на уровне страны, а также на уровне близких отношений с людьми. Но в этой книге она предлагает читателям сосредоточиться на так называемых “модифицируемых факторах образа жизни” — которые в бОльшей степени, хотя и не полностью, в наших руках. Именно потому, что нам необходимо мочь выдерживать то, что в нас бросает (и во что нас вбрасывает) жизнь и недобрая воля других людей, нам нужно мочь в максимальной степени уметь настраивать / влиять на те факторы, которые зависят от нас.
Для того, чтобы понять, как двигаться в сторону предпочитаемого состояния здоровья, она предлагает начать с оценки текущего состояния (используя опросник симптомов). Когда удается обозначить основные беспокоящие симптомы, дальше Берзин рекомендует занять позицию исследователя по отношению к собственной жизни и некоторое время наблюдать и отслеживать, что влияет на интенсивность симптомов: в каких обстоятельствах они возникают, когда они сильнее, а когда слабее.
Робин Берзин была одной из наших преподавательниц в Академии коучинга при Институте функциональной медицины. В 2022 году была опубликована ее книга “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness), о практиках поддержания стрессоустойчивости и укрепления психического здоровья, которые могут во многих случаях работать без психофармакологии, а в тех случаях, когда лечение психофармакологическими препаратами необходимо и полезно — повышать их эффективность.
Ее основная идея может быть выражена фразой “в здоровом теле — здоровый дух”. Многое из того, что мы считаем “психологическими проблемами”, имеет в основе ту или иную физиологическую дисфункцию (например, высокий уровень воспаления или пищевые дефициты, связанные с особенностями функционирования митохондрий и/или с особенностями метаболических процессов). Не отрицая существования психосоматических заболеваний , Берзин стремится обратить внимание читателя на соматопсихические. Она считает, что для грамотной помощи людям, страдающим от хронического воздействия стрессоров и/или от проблем психического здоровья, необходим интегративный подход, в котором организм-психика рассматривается как целое.
Что можно делать, чтобы помочь себе лучше справляться с жизненными трудностями — до того, как вы обратились к врачу за антидепрессантами и/или противотревожными, в тот период, когда вы их принимаете, и тогда, когда вы с врачом решили, что надо постепенно прекращать прием этих препаратов? Что можно делать, если человек, страдающий от последствий стрессоров и/или от проблем психического здоровья — это не вы, а ваш близкий, а вы очень хотите ему как-то помочь?
Будучи врачом функциональной медицины, Берзин начинает знакомство с пациентами с подробного сбора анамнеза (“Семейная и личная история здоровья”). Эта методика помогает построить гипотезы о “слабых звеньях” в организме, связанных, возможно, с генетической предрасположенностью, с эпигенетическими модификациями в результате пережитых травм, о факторах среды, поддерживавших болезни в прошлом и поддерживающих их сейчас, а также о защитных факторах, помогавших справляться с трудностями и разворачиваться в сторону здоровья.
Этот подробный сбор информации и рассмотрение истории прошлого до настоящего момента нужен для того, чтобы помочь человеку занять позицию автора собственной жизни. Не пытаться переделывать себя, чтобы соответствовать нерелевантным агрессивно навязываемым извне стандартам, а изучать себя, спрашивая: “в чем моя уникальность? в чем мои потребности? от чего мне лучше? какая среда оптимальна для моего хорошего самочувствия и развития? какие активности, практики и привычки могут помогать мне создавать для себя более подходящую среду?”
Она отмечает, что существенная часть наших стрессоров сейчас связана с обстоятельствами, находящимися вне нашего контроля. Она признает эти обстоятельства — как связанные с макросоциальными и природными изменениями, с событиями, происходящими на международном уровне и на уровне страны, а также на уровне близких отношений с людьми. Но в этой книге она предлагает читателям сосредоточиться на так называемых “модифицируемых факторах образа жизни” — которые в бОльшей степени, хотя и не полностью, в наших руках. Именно потому, что нам необходимо мочь выдерживать то, что в нас бросает (и во что нас вбрасывает) жизнь и недобрая воля других людей, нам нужно мочь в максимальной степени уметь настраивать / влиять на те факторы, которые зависят от нас.
Для того, чтобы понять, как двигаться в сторону предпочитаемого состояния здоровья, она предлагает начать с оценки текущего состояния (используя опросник симптомов). Когда удается обозначить основные беспокоящие симптомы, дальше Берзин рекомендует занять позицию исследователя по отношению к собственной жизни и некоторое время наблюдать и отслеживать, что влияет на интенсивность симптомов: в каких обстоятельствах они возникают, когда они сильнее, а когда слабее.
Влияет ли на них то, как, что и сколько вы едите? Готовите ли вы еду сами, как относитесь к этому? Сколько пьете жидкости? Сколько и как двигаетесь? Бывают ли у вас запоры? Когда, как и сколько спите? Какие практики снижения стресса используете? Медитируете ли? Используете ли какие-то вещества (кофеин, никотин, алкоголь и пр.) для модуляции собственного состояния? Как и сколько проводите за экраном компьютера или телефона? А на природе? В целительном для вас уединении? В хорошей компании? Достаточно ли тепло, чисто, уютно в том помещении, в котором вы живете? Кто поддерживает вас в вашем движении к здоровью? Какой поддержки вам достаточно, а какой не хватает?
Дальше она предлагает задуматься о том, какую привычку можно было бы попробовать поменять в первую очередь, чтобы улучшить состояние хотя бы на 5%? Что, как вам кажется, можно попробовать “подвигать”, не опасаясь, что снесешь несущую конструкцию?
(продолжение следует)
Дальше она предлагает задуматься о том, какую привычку можно было бы попробовать поменять в первую очередь, чтобы улучшить состояние хотя бы на 5%? Что, как вам кажется, можно попробовать “подвигать”, не опасаясь, что снесешь несущую конструкцию?
(продолжение следует)
(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
Главным фактором, который способствует снижению стрессоустойчивости и способности “вывозить”, Берзин считает гиподинамию*.
*Гиподинамия сейчас определяется как дневное количество шагов меньше 8000 шагов в день для условно здоровых людей (не для тех, кто восстанавливается после операции или болезни или имеет иные медицинские ограничения). Также гиподинамии способствует длительное сидение (по несколько часов подряд). То есть, если вы с утра или вечером за один присест находите свои 8000 шагов или больше, а все остальное время сидите/лежите, вы не полностью спасаете себя от гиподинамии. — ДК
Берзин пишет, что еще не видела в своей практике людей, у которых при наличии гиподинамии не было бы аффективных нарушений (тревоги, депрессии) и/или нарушения управления вниманием/ контроля импульсов. Она считает, что при гиподинамии психофармакологические препараты неэффективны, и прописывает их при необходимости именно после того, как удается встроить в жизнь человека необходимое для него количество движения.
Физическая нагрузка помогает биотрансформировать и выводить накапливающиеся в организме гормоны стресса, снижает уровень воспаления, оптимизирует работу митохондрий, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует секреции эндорфинов — гормонов удовольствия. Также физическая нагрузка способствует восстановлению нейропластичности за счет повышения секреции мозгового трофического фактора (BDNF).
Если хочется улучшить настроение на ближайшие 4-6 часов, физическая нагрузка с высокой вероятностью поможет это сделать (за исключением достаточно редких, по счастью, случаев, когда люди живут с хроническим болевым синдромом, синдромом хронической усталости и/или серьезными ограничениями мобильности). Физическая нагрузка, правильно подобранная для потребностей и возможностей человека и для разного времени дня, улучшает ночной сон. Она может улучшать настроенность на сигналы тела и быть формой медитации.
Своим пациентам Берзин выписывает рецепт на физическую нагрузку (…очень похожий на рецепт д-ра Роберта Хедайя из книги “Как пережить прием антидепрессантов”, - ДК):
2 дня в неделю по 20 минут интенсивной кардионагрузки
2 дня в неделю по 30 минут двигательных практик, требующих особой внимательности к телу (йога, ци-гун, тай-цзи-цюань)
2 дня в неделю по 20 минут силовых упражнений
1 день отдыха без тренировок
Что она рекомендует при этом учитывать:
⁃ одной физической нагрузки может быть недостаточно; изменения питания, психотерапия и лечение психофармакологическими препаратами тоже могут быть нужны;
⁃ важно выработать привычку и встроить движение в день таким образом, чтобы получалось приступать к нему без преодоления огромного сопротивления; для этого важно проанализировать и осмыслить, как сейчас строится день, и поэкспериментировать, куда движение может встроиться максимально экологичным образом;
⁃ чем дольше мы занимаемся тренировками, тем заметнее результат; поначалу он может быть не очень заметен, но там есть накопительный эффект, и об этом важно помнить;
⁃ нет универсальной годной для всех физической нагрузки, но есть огромное количество вариантов, из которых важно выбрать тот, заниматься которым вам весело и интересно; важно искать и пробовать разное;
⁃ хотя бы что-то — гораздо лучше, чем ничего; практически невозможно из состояния “вообще ничего не делаю” резко перейти в состояние “каждый день тренируюсь 30-40 минут”. Но можно начать с нанопривычек — выстроить привычку двигаться по 2 минуты в ответ на определенный естественный для вас сигнал, а дальше эти 2 минуты постепенно наращивать и смотреть, как будет трансформироваться расписание дня, пока не начнет получаться тренироваться как минимум 20 минут за один раз в удобное для вас время. (Периодические физкульт-двухминутки при этом можно сохранить!)
(продолжение следует)
Главным фактором, который способствует снижению стрессоустойчивости и способности “вывозить”, Берзин считает гиподинамию*.
*Гиподинамия сейчас определяется как дневное количество шагов меньше 8000 шагов в день для условно здоровых людей (не для тех, кто восстанавливается после операции или болезни или имеет иные медицинские ограничения). Также гиподинамии способствует длительное сидение (по несколько часов подряд). То есть, если вы с утра или вечером за один присест находите свои 8000 шагов или больше, а все остальное время сидите/лежите, вы не полностью спасаете себя от гиподинамии. — ДК
Берзин пишет, что еще не видела в своей практике людей, у которых при наличии гиподинамии не было бы аффективных нарушений (тревоги, депрессии) и/или нарушения управления вниманием/ контроля импульсов. Она считает, что при гиподинамии психофармакологические препараты неэффективны, и прописывает их при необходимости именно после того, как удается встроить в жизнь человека необходимое для него количество движения.
Физическая нагрузка помогает биотрансформировать и выводить накапливающиеся в организме гормоны стресса, снижает уровень воспаления, оптимизирует работу митохондрий, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует секреции эндорфинов — гормонов удовольствия. Также физическая нагрузка способствует восстановлению нейропластичности за счет повышения секреции мозгового трофического фактора (BDNF).
Если хочется улучшить настроение на ближайшие 4-6 часов, физическая нагрузка с высокой вероятностью поможет это сделать (за исключением достаточно редких, по счастью, случаев, когда люди живут с хроническим болевым синдромом, синдромом хронической усталости и/или серьезными ограничениями мобильности). Физическая нагрузка, правильно подобранная для потребностей и возможностей человека и для разного времени дня, улучшает ночной сон. Она может улучшать настроенность на сигналы тела и быть формой медитации.
Своим пациентам Берзин выписывает рецепт на физическую нагрузку (…очень похожий на рецепт д-ра Роберта Хедайя из книги “Как пережить прием антидепрессантов”, - ДК):
2 дня в неделю по 20 минут интенсивной кардионагрузки
2 дня в неделю по 30 минут двигательных практик, требующих особой внимательности к телу (йога, ци-гун, тай-цзи-цюань)
2 дня в неделю по 20 минут силовых упражнений
1 день отдыха без тренировок
Что она рекомендует при этом учитывать:
⁃ одной физической нагрузки может быть недостаточно; изменения питания, психотерапия и лечение психофармакологическими препаратами тоже могут быть нужны;
⁃ важно выработать привычку и встроить движение в день таким образом, чтобы получалось приступать к нему без преодоления огромного сопротивления; для этого важно проанализировать и осмыслить, как сейчас строится день, и поэкспериментировать, куда движение может встроиться максимально экологичным образом;
⁃ чем дольше мы занимаемся тренировками, тем заметнее результат; поначалу он может быть не очень заметен, но там есть накопительный эффект, и об этом важно помнить;
⁃ нет универсальной годной для всех физической нагрузки, но есть огромное количество вариантов, из которых важно выбрать тот, заниматься которым вам весело и интересно; важно искать и пробовать разное;
⁃ хотя бы что-то — гораздо лучше, чем ничего; практически невозможно из состояния “вообще ничего не делаю” резко перейти в состояние “каждый день тренируюсь 30-40 минут”. Но можно начать с нанопривычек — выстроить привычку двигаться по 2 минуты в ответ на определенный естественный для вас сигнал, а дальше эти 2 минуты постепенно наращивать и смотреть, как будет трансформироваться расписание дня, пока не начнет получаться тренироваться как минимум 20 минут за один раз в удобное для вас время. (Периодические физкульт-двухминутки при этом можно сохранить!)
(продолжение следует)
(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
Что бы мы ни ели, оно либо способствует нашему психическому здоровью и стрессоустойчивости, либо препятствует, третьего не дано. Если это понимать, появляется больше мотивации есть то, что полезно для психического здоровья.
В том, что касается настройки питания для повышения стрессоустойчивости, Берзин не говорит ничего нового — все специалисты, которые уделяют внимание этой теме, говорят практически одно и то же:
⁃ надо убрать ultraprocessed foods — то, что выглядит, как сошедшее с конвейера, а не выросшее на ферме/ в лесу/ в реке или море, даже если на нем сверху на упаковке написано “здоровый продукт”, “без глютена/ асбеста/ сахара/“, “больше витаминов и минералов” и т.п.;
⁃ надо стабилизировать уровень сахара в крови, убрать излишек добавленного сахара и/или крахмалистых углеводов;
⁃ надо убрать повышающие уровень воспаления пищевые жиры, и добавить пищевые жиры, снижающие воспаление;
⁃ надо выяснить, есть ли какие-то продукты, повышающие именно у вас уровень воспаления — выявить пищевые непереносимости посредством т.наз. элиминационной диеты, и убрать из рациона те продукты, на которые есть непереносимость;
⁃ надо хорошо кормить свою кишечную микробиоту: ей нужно много клетчатки, растворимой и нерастворимой, и разнообразные фитонутриенты;
⁃ по возможности ограничьте поступление токсинов в организм из пищи (в современном мире невозможно достичь в этом идеала, нет “абсолютно чистых” продуктов; наш ответ на это — разнообразие и ротация продуктов, чтобы не накапливать один и тот же токсин, всегда поедая одно и то же и перегружая цитохромы, отвечающие за биотрансформацию именно этого токсина — ДК)
Вот что она рекомендует (и это действительно проще реализовать летом, так что имеет смысл воспользоваться ситуацией, насколько это возможно, — ДК):
⁃ в каждую еду половину вашей тарелки должны занимать темно-зеленые и цветные-насквозь овощи, ягоды и — в меньшем количестве — фрукты;
⁃ пусть у вас на кухне всегда будет оливковое масло и топленое сливочное масло; пользуйтесь ими как основными пищевыми жирами; если вы живете там, где кокосов больше, чем коров, пусть у вас на кухне будет кокосовое масло;
⁃ если можете есть орехи и семена, ешьте их каждый день, в разумных количествах, помня о важности разнообразия;
⁃ если можете есть нешлифованные крупы и/или бобовые, ешьте их несколько раз в неделю или каждый день;
⁃ если вы можете есть яйца, ешьте их несколько раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть сердце и печенку, включайте их в свой рацион хотя бы раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть грибы, включайте их в свой рацион как минимум 1-2 раза в неделю;
⁃ если вы можете есть жирную рыбу холодных вод (желательно дикого вылова), ешьте ее 2-3 раза в неделю;
⁃ старайтесь выяснять, в каких условиях были выращены те животные и та птица, мясо которых вы собираетесь есть; чем меньше при этом были использованы гормоны, антибиотики и пестициды, тем лучше;
⁃ органически выращенные овощи, фрукты и ягоды лучше, чем те, которые на разных этапах соприкасались с различными химикатами; дикоросы — это замечательно;
⁃ пусть в вашем рационе будут разные ферментированные продукты с живыми культурами, понемногу, но каждый день.
(Тут опять важно помнить, что пытаться изменить все сразу — это путь к провалу, и имеет смысл ставить себе маленькую задачу на ближайшую неделю, например: “как мне изменить свой завтрак так, чтобы в нем было полтарелки овощей и ягод?”; “что может стать для нашей семьи здоровыми перекусами?” и т.п. — ДК)
Что бы мы ни ели, оно либо способствует нашему психическому здоровью и стрессоустойчивости, либо препятствует, третьего не дано. Если это понимать, появляется больше мотивации есть то, что полезно для психического здоровья.
В том, что касается настройки питания для повышения стрессоустойчивости, Берзин не говорит ничего нового — все специалисты, которые уделяют внимание этой теме, говорят практически одно и то же:
⁃ надо убрать ultraprocessed foods — то, что выглядит, как сошедшее с конвейера, а не выросшее на ферме/ в лесу/ в реке или море, даже если на нем сверху на упаковке написано “здоровый продукт”, “без глютена/ асбеста/ сахара/“, “больше витаминов и минералов” и т.п.;
⁃ надо стабилизировать уровень сахара в крови, убрать излишек добавленного сахара и/или крахмалистых углеводов;
⁃ надо убрать повышающие уровень воспаления пищевые жиры, и добавить пищевые жиры, снижающие воспаление;
⁃ надо выяснить, есть ли какие-то продукты, повышающие именно у вас уровень воспаления — выявить пищевые непереносимости посредством т.наз. элиминационной диеты, и убрать из рациона те продукты, на которые есть непереносимость;
⁃ надо хорошо кормить свою кишечную микробиоту: ей нужно много клетчатки, растворимой и нерастворимой, и разнообразные фитонутриенты;
⁃ по возможности ограничьте поступление токсинов в организм из пищи (в современном мире невозможно достичь в этом идеала, нет “абсолютно чистых” продуктов; наш ответ на это — разнообразие и ротация продуктов, чтобы не накапливать один и тот же токсин, всегда поедая одно и то же и перегружая цитохромы, отвечающие за биотрансформацию именно этого токсина — ДК)
Вот что она рекомендует (и это действительно проще реализовать летом, так что имеет смысл воспользоваться ситуацией, насколько это возможно, — ДК):
⁃ в каждую еду половину вашей тарелки должны занимать темно-зеленые и цветные-насквозь овощи, ягоды и — в меньшем количестве — фрукты;
⁃ пусть у вас на кухне всегда будет оливковое масло и топленое сливочное масло; пользуйтесь ими как основными пищевыми жирами; если вы живете там, где кокосов больше, чем коров, пусть у вас на кухне будет кокосовое масло;
⁃ если можете есть орехи и семена, ешьте их каждый день, в разумных количествах, помня о важности разнообразия;
⁃ если можете есть нешлифованные крупы и/или бобовые, ешьте их несколько раз в неделю или каждый день;
⁃ если вы можете есть яйца, ешьте их несколько раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть сердце и печенку, включайте их в свой рацион хотя бы раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть грибы, включайте их в свой рацион как минимум 1-2 раза в неделю;
⁃ если вы можете есть жирную рыбу холодных вод (желательно дикого вылова), ешьте ее 2-3 раза в неделю;
⁃ старайтесь выяснять, в каких условиях были выращены те животные и та птица, мясо которых вы собираетесь есть; чем меньше при этом были использованы гормоны, антибиотики и пестициды, тем лучше;
⁃ органически выращенные овощи, фрукты и ягоды лучше, чем те, которые на разных этапах соприкасались с различными химикатами; дикоросы — это замечательно;
⁃ пусть в вашем рационе будут разные ферментированные продукты с живыми культурами, понемногу, но каждый день.
(Тут опять важно помнить, что пытаться изменить все сразу — это путь к провалу, и имеет смысл ставить себе маленькую задачу на ближайшую неделю, например: “как мне изменить свой завтрак так, чтобы в нем было полтарелки овощей и ягод?”; “что может стать для нашей семьи здоровыми перекусами?” и т.п. — ДК)
Берзин пишет также о пользе интервального голодания (сокращения пищевого окна до 4-10 часов в день; тут важно подобрать свой оптимальный интервал, сколько часов в день вы можете не есть — так, чтобы это не повышало вам уровень стресса). Также она говорит о пользе периодического более длительного голодания (2-4 раза в год по несколько дней) или коротких “кето-спринтов” (с максимальным снижением количества калорий, которое мы получаем из углеводной пищи). При этом она обозначает, что никакой тип голодания и кето-спринты не рекомендуются без интенсивного сопровождения людям с историей расстройств пищевого поведения, тем, у кого диабет, беременным и кормящим. Всем, у кого есть хронические заболевания и кто хотел бы попробовать голодание или радикальную смену рациона питания, важно проконсультироваться с лечащим врачом по поводу возможных побочных эффектов.
(окончание следует)
(окончание следует)
(окончание обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
В оставшихся главах книги Берзин затрагивает такие темы, как:
⁃ чек-апы (анализы)
⁃ информационный детокс, внеэкранное время и сон
⁃ практики изменения состояния (медитация, биологическая обратная связь, массаж, акупунктура, краниосакральная терапия, психоделическая терапия)
⁃ БАДы
***
Отдельную главу Робин Берзин посвящает чек-апам: анализам, которые она предлагает клиентам сдавать для того, чтобы получить общую картину их здоровья и “слабых звеньев” в нем. В целом, она рекомендует для первого этапа обследования те же чек-апы, которые предлагает и современная аллопатическая доказательная медицина:
⁃ общий клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой + ферритин + белки (гемоглобин, альбумин, глобулин)
⁃ панель углеводного обмена (глюкоза натощак, инсулин натощак, гликированный (гликозилированный) гемоглобин)
⁃ панель липидного обмена (холестерин общий, триглицериды, ЛПНП, ЛПВП, индекс атерогенности)
⁃ панель функции печени (билирубин общий, АЛТ, АСТ, ГГТ, щелочная фосфатаза)
⁃ функция почек (креатинин + мочевая кислота)
⁃ показатели общего уровня воспаления (СОЭ, высокочувствительный С-реактивный белок)
⁃ уровень витамина Д
⁃ панель функции щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный, ТЗ, АТ-ТГ, АТ-ТПО)
Дополнительные обследования, которые в их клинике предлагают с опорой на ответы на опросник симптомов:
— дневной профиль кортизола (в слюне, 5 замеров в течение дня)
— уровень половых гормонов
— тестирование на распространенные хронические инфекции (клещевые, вирусные, грибковые)
— анализ стула на микробиом (пробы в течение трех дней)
— анализ выдыхаемых газов (для выявления синдрома избыточного бактериального роста в тонком кишечнике)
— анализ на пищевые дефициты (витамины и минералы, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот)
— аутоиммунные антитела
— генетическое тестирование на распространенные полиморфизмы (в первую очередь в генах, отвечающих за метилирование и метаболизм дофамина, а также генетическое тестирование для оптимизации подбора психофармакологических препаратов)
***
Еще одну главу она посвящает нашей зависимости от гаджетов, новостных каналов и социальных сетей. Она очень рекомендует сокращать экранное время и больше заниматься разными “внеэкранными” занятиями: спортом, творчеством, кулинарией, погружением в природу, оффлайн-общением с людьми и т.п.
Когда я читала эту главу, ее суть, мне показалось, можно переформулировать в вот такие вопросы: Если бы у вас в сутках появился еще один час в подарок лично вам для вашего здоровья и благополучия, чему бы вы его посвятили? А если бы в неделе появился дополнительный день именно для вас? Дополнительная неделя в году?
Берзин подчеркивает, что ограничение экранного времени — важный шаг для восстановления здорового сна.
***
Еще в одной главе она разбирает различные способы трансформации состояния человека, уделяя особое внимание медитации и практикам работы с энергетическими меридианами (включая акупунктуру, массаж, и к этой же категории она относит краниосакральную терапию), а также упоминая такие терапевтические методы, как биологическая обратная связь (она особенно подробно останавливается на HeartMath — методиках тренировки увеличения вариабельности сердечного ритма) и интеграционная терапия с использованием психоделиков (это доступно далеко не везде).
В оставшихся главах книги Берзин затрагивает такие темы, как:
⁃ чек-апы (анализы)
⁃ информационный детокс, внеэкранное время и сон
⁃ практики изменения состояния (медитация, биологическая обратная связь, массаж, акупунктура, краниосакральная терапия, психоделическая терапия)
⁃ БАДы
***
Отдельную главу Робин Берзин посвящает чек-апам: анализам, которые она предлагает клиентам сдавать для того, чтобы получить общую картину их здоровья и “слабых звеньев” в нем. В целом, она рекомендует для первого этапа обследования те же чек-апы, которые предлагает и современная аллопатическая доказательная медицина:
⁃ общий клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой + ферритин + белки (гемоглобин, альбумин, глобулин)
⁃ панель углеводного обмена (глюкоза натощак, инсулин натощак, гликированный (гликозилированный) гемоглобин)
⁃ панель липидного обмена (холестерин общий, триглицериды, ЛПНП, ЛПВП, индекс атерогенности)
⁃ панель функции печени (билирубин общий, АЛТ, АСТ, ГГТ, щелочная фосфатаза)
⁃ функция почек (креатинин + мочевая кислота)
⁃ показатели общего уровня воспаления (СОЭ, высокочувствительный С-реактивный белок)
⁃ уровень витамина Д
⁃ панель функции щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный, ТЗ, АТ-ТГ, АТ-ТПО)
Дополнительные обследования, которые в их клинике предлагают с опорой на ответы на опросник симптомов:
— дневной профиль кортизола (в слюне, 5 замеров в течение дня)
— уровень половых гормонов
— тестирование на распространенные хронические инфекции (клещевые, вирусные, грибковые)
— анализ стула на микробиом (пробы в течение трех дней)
— анализ выдыхаемых газов (для выявления синдрома избыточного бактериального роста в тонком кишечнике)
— анализ на пищевые дефициты (витамины и минералы, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот)
— аутоиммунные антитела
— генетическое тестирование на распространенные полиморфизмы (в первую очередь в генах, отвечающих за метилирование и метаболизм дофамина, а также генетическое тестирование для оптимизации подбора психофармакологических препаратов)
***
Еще одну главу она посвящает нашей зависимости от гаджетов, новостных каналов и социальных сетей. Она очень рекомендует сокращать экранное время и больше заниматься разными “внеэкранными” занятиями: спортом, творчеством, кулинарией, погружением в природу, оффлайн-общением с людьми и т.п.
Когда я читала эту главу, ее суть, мне показалось, можно переформулировать в вот такие вопросы: Если бы у вас в сутках появился еще один час в подарок лично вам для вашего здоровья и благополучия, чему бы вы его посвятили? А если бы в неделе появился дополнительный день именно для вас? Дополнительная неделя в году?
Берзин подчеркивает, что ограничение экранного времени — важный шаг для восстановления здорового сна.
***
Еще в одной главе она разбирает различные способы трансформации состояния человека, уделяя особое внимание медитации и практикам работы с энергетическими меридианами (включая акупунктуру, массаж, и к этой же категории она относит краниосакральную терапию), а также упоминая такие терапевтические методы, как биологическая обратная связь (она особенно подробно останавливается на HeartMath — методиках тренировки увеличения вариабельности сердечного ритма) и интеграционная терапия с использованием психоделиков (это доступно далеко не везде).
***
В отношении БАДов у Берзин позиция такая:
— не всем производителям БАДов можно доверять, но некоторым — можно;
— большая часть БАДов не даст вам заметного эффекта быстро, но может постепенно существенно изменить состояние; если вы решили что-то принимать и у вас нет на это сразу сильной нехорошей реакции, в целом имеет смысл ориентироваться на срок три-четыре недели, чтобы понять, есть ли какой-то эффект;
— важно понимать, в какой дозировке, что и как долго важно принимать именно вам;
— кому-то важнее особая дозировка отдельного вещества, хотя в “ансамбле” они в целом работают лучше;
— если вы ничего не делаете, чтобы изменить образ жизни, то БАДы как единственный способ что-то улучшить едва ли сработают;
— прежде чем начинать что-то принимать, соберите максимум информации про это вещество, побочные эффекты, взаимодействие с препаратами, биологические механизмы действия; если чувствуете, что сами не разберетесь, найдите кого-то, кто (не связан финансовыми узами с производителями БАДов) и может помочь.
В отношении БАДов у Берзин позиция такая:
— не всем производителям БАДов можно доверять, но некоторым — можно;
— большая часть БАДов не даст вам заметного эффекта быстро, но может постепенно существенно изменить состояние; если вы решили что-то принимать и у вас нет на это сразу сильной нехорошей реакции, в целом имеет смысл ориентироваться на срок три-четыре недели, чтобы понять, есть ли какой-то эффект;
— важно понимать, в какой дозировке, что и как долго важно принимать именно вам;
— кому-то важнее особая дозировка отдельного вещества, хотя в “ансамбле” они в целом работают лучше;
— если вы ничего не делаете, чтобы изменить образ жизни, то БАДы как единственный способ что-то улучшить едва ли сработают;
— прежде чем начинать что-то принимать, соберите максимум информации про это вещество, побочные эффекты, взаимодействие с препаратами, биологические механизмы действия; если чувствуете, что сами не разберетесь, найдите кого-то, кто (не связан финансовыми узами с производителями БАДов) и может помочь.
Забавное исследование
Обычно, когда исследуют эффективность антидепрессантов, экспериментальной группе дают антидепрессант, а контрольной — плацебо, но кто получает что, никто не знает до самого конца исследования.
Фариа и др. в 2017 году сделали по-другому. Они набрали людей с социальной тревожностью, всем участникам исследования дали антидепрессант, но одной группе сказали “мы вам дали антидепрессант”, а другой группе сказали “мы вам дали активное плацебо, у него такие же побочки, как у антидепрессанта, но на психоэмоциональное состояние оно не влияет”.
А на выходе смотрели, таки влияет или не влияет 🙂 а также делали fMRI мозга и смотрели активацию разных участков во время задания на распознавание эмоций по выражению лица, искали, есть ли разница между группами.
И оказалось, что при одном и том же количестве антидепрессанта, выданного всем участникам, в группе тех, кто верил, что получает антидепрессант, тревожность снизилась гораздо больше, чем у тех, кто верил, что получает плацебо (p < 0.0001), и было больше людей, сообщавших, что им стало лучше (50% в в группе, верившей, что принимает антидепрессант, и 14% в группе, верившей, что принимает плацебо). Также была обнаружена статистически значимая разница между группами в активации разных участков мозга.
Из чего ученые сделали вывод, что в том, как работают антидепрессанты (по крайней мере, для этой выборки), вера в возможность изменений к лучшему играет существенно большую роль, чем собственно химический компонент антидепрессантов. Т.е. чтобы антидепрессанты были более эффективны, важно разбираться с убеждениями человека касательно смысла и роли симптомов/ болезни в его жизни, а также касательно возможности изменений.
полный текст тут https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(17)30385-7/fulltext
Обычно, когда исследуют эффективность антидепрессантов, экспериментальной группе дают антидепрессант, а контрольной — плацебо, но кто получает что, никто не знает до самого конца исследования.
Фариа и др. в 2017 году сделали по-другому. Они набрали людей с социальной тревожностью, всем участникам исследования дали антидепрессант, но одной группе сказали “мы вам дали антидепрессант”, а другой группе сказали “мы вам дали активное плацебо, у него такие же побочки, как у антидепрессанта, но на психоэмоциональное состояние оно не влияет”.
А на выходе смотрели, таки влияет или не влияет 🙂 а также делали fMRI мозга и смотрели активацию разных участков во время задания на распознавание эмоций по выражению лица, искали, есть ли разница между группами.
И оказалось, что при одном и том же количестве антидепрессанта, выданного всем участникам, в группе тех, кто верил, что получает антидепрессант, тревожность снизилась гораздо больше, чем у тех, кто верил, что получает плацебо (p < 0.0001), и было больше людей, сообщавших, что им стало лучше (50% в в группе, верившей, что принимает антидепрессант, и 14% в группе, верившей, что принимает плацебо). Также была обнаружена статистически значимая разница между группами в активации разных участков мозга.
Из чего ученые сделали вывод, что в том, как работают антидепрессанты (по крайней мере, для этой выборки), вера в возможность изменений к лучшему играет существенно большую роль, чем собственно химический компонент антидепрессантов. Т.е. чтобы антидепрессанты были более эффективны, важно разбираться с убеждениями человека касательно смысла и роли симптомов/ болезни в его жизни, а также касательно возможности изменений.
полный текст тут https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(17)30385-7/fulltext
eBioMedicine
Do You Believe It? Verbal Suggestions Influence the Clinical and Neural Effects of Escitalopram in Social Anxiety Disorder: A Randomized…
The clinical and neural effects of escitalopram were markedly influenced by verbal
suggestions. This points to a pronounced placebo component in SSRI-treatment of SAD
and favors a biopsychosocial over a biomedical explanatory model for SSRI efficacy.
suggestions. This points to a pronounced placebo component in SSRI-treatment of SAD
and favors a biopsychosocial over a biomedical explanatory model for SSRI efficacy.
какое-то море интересных статей в последние пару дней
пока что мой фаворит — частота инцидентов депрессии в выборке датских женщин (больше миллиона человек на протяжении 14 лет) в зависимости от того, применяли ли они гормональные контрацептивы, и если да, то в какой форме.
в целом у тех, кто принимал гормональные контрацептивы, риск возникновения депрессии выше (особенно, если они начали принимать гормональные контрацептивы в возрасте 15-19 лет), но почему так получается, в исследовании ответа нет.
жалко, что они при этом не смотрели частоту прописывания антибиотиков. ведь гормональные контрацептивы не защищают от заболеваний, передающихся половым путем, а снижение биоразнообразия микробиома после приема антибиотиков широкого спектра может в некотором количестве случаев приводить к депрессии, равно как и синдром избыточного грибкового роста после приема антибиотиков
могут быть и другие факторы, конечно; масса вариантов, о чем можно поспекулировать, было бы время.
... (это уже из практики) а еще гормональные контрацептивы могут взаимодействовать с другими препаратами, в частности, психотропными, поэтому важно проверять их взаимодействие, если мы становимся ходячей лабораторией в области полифармации...
Skovlund CW, Mørch LS, Kessing LV, Lidegaard Ø. Association of Hormonal Contraception With Depression. _JAMA Psychiatry._ 2016;73(11):1154–1162. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.2387
пока что мой фаворит — частота инцидентов депрессии в выборке датских женщин (больше миллиона человек на протяжении 14 лет) в зависимости от того, применяли ли они гормональные контрацептивы, и если да, то в какой форме.
в целом у тех, кто принимал гормональные контрацептивы, риск возникновения депрессии выше (особенно, если они начали принимать гормональные контрацептивы в возрасте 15-19 лет), но почему так получается, в исследовании ответа нет.
жалко, что они при этом не смотрели частоту прописывания антибиотиков. ведь гормональные контрацептивы не защищают от заболеваний, передающихся половым путем, а снижение биоразнообразия микробиома после приема антибиотиков широкого спектра может в некотором количестве случаев приводить к депрессии, равно как и синдром избыточного грибкового роста после приема антибиотиков
могут быть и другие факторы, конечно; масса вариантов, о чем можно поспекулировать, было бы время.
... (это уже из практики) а еще гормональные контрацептивы могут взаимодействовать с другими препаратами, в частности, психотропными, поэтому важно проверять их взаимодействие, если мы становимся ходячей лабораторией в области полифармации...
Skovlund CW, Mørch LS, Kessing LV, Lidegaard Ø. Association of Hormonal Contraception With Depression. _JAMA Psychiatry._ 2016;73(11):1154–1162. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.2387
Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
По сравнению с тем, какой был июнь, май, кажется был “еще цветочками”. Но чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в июне? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в июле плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
По сравнению с тем, какой был июнь, май, кажется был “еще цветочками”. Но чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в июне? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в июле плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в июле? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в августе в плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в июле? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в августе в плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Пока не подробно прочитала, а просмотрела — и уже изо всех сил рекомендую всем, кого интересуют целительные пространства https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/dizajn-interiera-s-zabotoj-o-sebe/
Издательство «МИФ»
Дизайн интерьера с заботой о себе (Оливер Хит, Сергей Тихомиров, иллюстратор) — купить в МИФе
100 интерьерных идей, основанные на любви человека к природе. Бумажная. Читать отзывы и скачать главу.
Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
Сентябрь для всех, у кого дети в школе или на первом курсе университета — месяц непростой. Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в августе? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в июле плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Сентябрь для всех, у кого дети в школе или на первом курсе университета — месяц непростой. Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в августе? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в июле плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Вчера закончился блестящий курс Инги Грин (Адмиральской) “Работа с особыми запросами в сфере сексуальности”. Я пошла туда потому, что в коучинге оздоровления одним из факторов образа жизни, способным либо поддерживать здоровье, либо способствовать болезни, являются отношения; а в контексте близких отношений секс может быть либо существенным методом снижения стресса и оптимизации работы иммунной системы, либо наоборот, источником хронического стресса, который способствует развитию хронических заболеваний. Проблемы в сексуальной сфере для многих людей оказываются источником негативных заключений об идентичности в целом (например, как меняется восприятие себя и отношение к себе у мужчины, которому партнер(ша) гневно лепит ярлык “импотент”), а это — источник чувства личностной несостоятельности, которое дает переживания тревоги и депрессии, а они, в свою очередь, тоже пагубно влияют на агентность/ способность к действию/ способность влиять на собственную жизнь. С другой стороны, большинство хронических заболеваний, так или иначе связанных с воспалением, нарушениями обмена веществ и/ или с нарушениями функций сердечно-сосудистой системы, будут влиять на сексуальную функцию. С третьей стороны, многие лекарства, которые люди принимают спорадически или регулярно, тоже оказывают влияние на различные аспекты сексуальности. Т.е. когда мы говорим о том, как жить хорошо, когда плохо, мне важно не упускать из вида сферу сексуальности и мочь, при желании и готовности собеседника, разговаривать об этом.
Собственно изменениям различных аспектов сексуальности и сексуального взаимодействия при хронических заболеваниях и старении было посвящено одно занятие из четырех, но все четыре занятия так или иначе связываются в систему. Порой, когда привычный (в том числе до дебюта болезни) секс становится нежелательным или невозможным, наступает “сексуальная пауза” в отношениях, которая может длиться месяцы или годы; и потом в какой-то момент люди могут захотеть вернуть секс в свои отношения, но не понимать, как. Иногда сексуальную паузу вызывает вынужденное пребывание в отношениях на расстоянии. Иногда бывает так, что соматическая болезнь, лечение, психологические коморбидности могут влиять на секс-драйв одного из партнеров так, что разница в потребностях в сексуальном взаимодействии и готовности к нему становится существенной и заметной. Отдельно выступают особенности сексуальности при разнообразных нейроотличиях, которые могут быть до определенной степени маскированы, но в ситуации хронического стресса разные компенсации “слетают” — и снова приходится разговаривать (или учиться разговаривать) о разных моментах, которые может быть сложно сформулировать. Ну и плюс на все это навешивается давление цисгетеронормативного взгляда, мужской и женской гендерной социализации, различные культурные предписания.
Курс Инги Грин замечателен не только глубиной содержания и подробностью, но и тем, какую позицию транслирует Инга — это позиция принятия, уважения, празднования разнообразия, бережности, приглашения к позиции исследователя. В том, чем и как делилась Инга, очень много надежды для тех, для кого сфера сексуальности и секса насыщена ценностью и смыслами: становится понятно, что ни болезнь, ни старость не приведут к неизбежной утрате этих смыслов и ценностей — если мы умеем и продолжаем учиться разговаривать друг с другом.
Напоследок процитирую цитату из презентации, которая во многом является квинтэссенцией курса для меня:
“Оргазм — непроизвольный физиологический процесс, а удовольствие — это многогранный и многоликий произвольный процесс. Нельзя подменять удовольствие оргазмом”.
Собственно изменениям различных аспектов сексуальности и сексуального взаимодействия при хронических заболеваниях и старении было посвящено одно занятие из четырех, но все четыре занятия так или иначе связываются в систему. Порой, когда привычный (в том числе до дебюта болезни) секс становится нежелательным или невозможным, наступает “сексуальная пауза” в отношениях, которая может длиться месяцы или годы; и потом в какой-то момент люди могут захотеть вернуть секс в свои отношения, но не понимать, как. Иногда сексуальную паузу вызывает вынужденное пребывание в отношениях на расстоянии. Иногда бывает так, что соматическая болезнь, лечение, психологические коморбидности могут влиять на секс-драйв одного из партнеров так, что разница в потребностях в сексуальном взаимодействии и готовности к нему становится существенной и заметной. Отдельно выступают особенности сексуальности при разнообразных нейроотличиях, которые могут быть до определенной степени маскированы, но в ситуации хронического стресса разные компенсации “слетают” — и снова приходится разговаривать (или учиться разговаривать) о разных моментах, которые может быть сложно сформулировать. Ну и плюс на все это навешивается давление цисгетеронормативного взгляда, мужской и женской гендерной социализации, различные культурные предписания.
Курс Инги Грин замечателен не только глубиной содержания и подробностью, но и тем, какую позицию транслирует Инга — это позиция принятия, уважения, празднования разнообразия, бережности, приглашения к позиции исследователя. В том, чем и как делилась Инга, очень много надежды для тех, для кого сфера сексуальности и секса насыщена ценностью и смыслами: становится понятно, что ни болезнь, ни старость не приведут к неизбежной утрате этих смыслов и ценностей — если мы умеем и продолжаем учиться разговаривать друг с другом.
Напоследок процитирую цитату из презентации, которая во многом является квинтэссенцией курса для меня:
“Оргазм — непроизвольный физиологический процесс, а удовольствие — это многогранный и многоликий произвольный процесс. Нельзя подменять удовольствие оргазмом”.
У меня сейчас такой период, что я не очень хорошо соображаю и у меня мало нефрагментированного времени. Поэтому я читаю урывками книги про целительные пространства. В том числе, дочитала давно початую книгу Эстер Стернберг, которая называется, та-дамм, “Целительные пространства” (Healing Spaces, 2009).
Книга “Целительные пространства” показывает, как соприкасаются, с одной стороны, психонейроэндокриноиммунология, а с другой — архитектура и дизайн. В ее фокусе — здания и территории учреждений системы здравоохранения, в первую очередь — больниц.
Первое исследование, которое привлекло внимание научного сообщества (и более широкого круга интересующихся) к влиянию окружающего пространства на исцеление, было опубликовано Роджером Ульрихом/ Алриком (Ulrich, 1984). Он изучил истории болезни пациентов, восстанавливавшихся после операции по удалению желчного пузыря в одной и той же больнице, и решил сравнить скорость и особенности послеоперационного восстановления у пациентов, лежавших в палате у окна; при этом половина его выборки могла в окно видеть деревья, а вторая половина — кирпичную стену соседнего здания. По всем остальным потенциально значимым факторам группы были уравнены. Те, кто видел деревья, выписывались немного раньше и нуждались в меньшем количестве обезболивающих.
В целом идея, что пространство, в котором мы находимся, может способствовать или препятствовать исцелению, конечно, отнюдь не нова. Можно вспомнить древние храмы богов исцеления — где они располагаются и как выстроены. Со времен Просвещения и до появления фармацевтической промышленности в том виде, в каком мы ее сейчас знаем, все условия, способствовавшие исцелению, на которые люди, очевидно, могли повлиять, рассматривались внимательно и по возможности учитывались. Особенно замечателен в этом плане оказался 19-й век, когда появились новые стандарты строительства госпиталей, больниц и санаториев, как для людей с соматическими, в том числе инфекционными, такими как туберкулез, так и для людей с психическими заболеваниями.
Окружающее нас пространство может способствовать исцелению; но как именно и за счет чего оно это делает? Какие есть особенности физиологии человека, которые позволяют разным аспектам окружающего пространства влиять на процессы исцеления? Эти вопросы находятся в фокусе внимания Стернберг в каждой главе книги (всего там 12 глав). К моменту написания книги уже можно было обоснованно утверждать, что в области нейронаук и иммунологии наработано достаточно методов исследования, чтобы получалось ставить прицельные вопросы о том, что происходит в мозге и в организме в целом под влиянием различных факторов, из которых для нас собирается наше переживание пространства. Были созданы организации, способствующие сотрудничеству биологов и архитекторов. Когда у ученых появляется достаточная доказательная база для утверждений “устройство пространства способствует исцелению, и вот как оно это делает”, тогда планировка и дизайн современных больниц начинает сдвигаться к “человекоцентрическому” от “аппаратуроцентрического”.
Книга “Целительные пространства” показывает, как соприкасаются, с одной стороны, психонейроэндокриноиммунология, а с другой — архитектура и дизайн. В ее фокусе — здания и территории учреждений системы здравоохранения, в первую очередь — больниц.
Первое исследование, которое привлекло внимание научного сообщества (и более широкого круга интересующихся) к влиянию окружающего пространства на исцеление, было опубликовано Роджером Ульрихом/ Алриком (Ulrich, 1984). Он изучил истории болезни пациентов, восстанавливавшихся после операции по удалению желчного пузыря в одной и той же больнице, и решил сравнить скорость и особенности послеоперационного восстановления у пациентов, лежавших в палате у окна; при этом половина его выборки могла в окно видеть деревья, а вторая половина — кирпичную стену соседнего здания. По всем остальным потенциально значимым факторам группы были уравнены. Те, кто видел деревья, выписывались немного раньше и нуждались в меньшем количестве обезболивающих.
В целом идея, что пространство, в котором мы находимся, может способствовать или препятствовать исцелению, конечно, отнюдь не нова. Можно вспомнить древние храмы богов исцеления — где они располагаются и как выстроены. Со времен Просвещения и до появления фармацевтической промышленности в том виде, в каком мы ее сейчас знаем, все условия, способствовавшие исцелению, на которые люди, очевидно, могли повлиять, рассматривались внимательно и по возможности учитывались. Особенно замечателен в этом плане оказался 19-й век, когда появились новые стандарты строительства госпиталей, больниц и санаториев, как для людей с соматическими, в том числе инфекционными, такими как туберкулез, так и для людей с психическими заболеваниями.
Окружающее нас пространство может способствовать исцелению; но как именно и за счет чего оно это делает? Какие есть особенности физиологии человека, которые позволяют разным аспектам окружающего пространства влиять на процессы исцеления? Эти вопросы находятся в фокусе внимания Стернберг в каждой главе книги (всего там 12 глав). К моменту написания книги уже можно было обоснованно утверждать, что в области нейронаук и иммунологии наработано достаточно методов исследования, чтобы получалось ставить прицельные вопросы о том, что происходит в мозге и в организме в целом под влиянием различных факторов, из которых для нас собирается наше переживание пространства. Были созданы организации, способствующие сотрудничеству биологов и архитекторов. Когда у ученых появляется достаточная доказательная база для утверждений “устройство пространства способствует исцелению, и вот как оно это делает”, тогда планировка и дизайн современных больниц начинает сдвигаться к “человекоцентрическому” от “аппаратуроцентрического”.
Стернберг подробно излагает основы физиологии восприятия для тех, кто не знал или забыл: зрительного восприятия, слухового, обонятельного, гаптического и проприоцептивного. В частности, она уделяет особое внимание тому, какие параметры воспринимаемого вызывают в мозге выплеск эндорфинов и задействуют систему вознаграждения. В главе, посвященной зрительному восприятию она обсуждает такие параметры, как размер объекта, композиция, широта обзора, паттерны (в том числе фракталы), освещенность, цвет. Она описывает развитие способности восприятия цвета в ходе эволюции приматов, и ее адаптивную функцию, а также наличие/отсутствие ориентации на разные параметры, связанные для нас с цветом, у людей с нарушениями цветового зрения. Также она посвящает несколько страниц связи освещенности с секрецией мелатонина, циркадными (циркадианными) ритмами и сезонной депрессией. Она приводит результаты занятного исследования, в котором было показано, что пациенты с депрессией, размещенные в больнице в палатах, где в течение дня много солнечного света, выписываются несколько быстрее, чем те, кто находится в палатах, где солнечного света в течение дня меньше.
В главе, посвященной звукам и слуховому восприятию, Стернберг отмечает, что в среднем в стационарах больниц уровень шума днем и ночью выше, чем комфортно для человеческого уха. Больничные палаты и коридоры, как правило, устроены так, чтобы их проще было дезинфицировать; в результате там много твердых звукоотражающих поверхностей и мало звукопоглощающих поверхностей. Это приводит к более высокому уровню стресса (и, соответственно, замедлению выздоровления) у пациентов, в том числе из-за того, что из-за шума они плохо спят ночами. Описывая слуховое восприятие, она отмечает такие особенности, как привыкание и ориентировочный рефлекс, ожидание завершенности того или иного звукового паттерна/гештальта. Она предлагает читателю глубже погрузиться в нейрофизиологию восприятия музыки (представленную, например, в книге Дэниэла Левитина и в работах Джулиана Тэйера, интересовавшегося влиянием разных видов музыки на вариабельность сердечного ритма). Музыка может снижать интенсивность болевого синдрома и оптимизировать функционирование иммунной системы. Пение снижает уровень стресса — если это любительское пение для удовольствия, а не профессиональное пение-выступление.
(продолжение следует)
В главе, посвященной звукам и слуховому восприятию, Стернберг отмечает, что в среднем в стационарах больниц уровень шума днем и ночью выше, чем комфортно для человеческого уха. Больничные палаты и коридоры, как правило, устроены так, чтобы их проще было дезинфицировать; в результате там много твердых звукоотражающих поверхностей и мало звукопоглощающих поверхностей. Это приводит к более высокому уровню стресса (и, соответственно, замедлению выздоровления) у пациентов, в том числе из-за того, что из-за шума они плохо спят ночами. Описывая слуховое восприятие, она отмечает такие особенности, как привыкание и ориентировочный рефлекс, ожидание завершенности того или иного звукового паттерна/гештальта. Она предлагает читателю глубже погрузиться в нейрофизиологию восприятия музыки (представленную, например, в книге Дэниэла Левитина и в работах Джулиана Тэйера, интересовавшегося влиянием разных видов музыки на вариабельность сердечного ритма). Музыка может снижать интенсивность болевого синдрома и оптимизировать функционирование иммунной системы. Пение снижает уровень стресса — если это любительское пение для удовольствия, а не профессиональное пение-выступление.
(продолжение следует)
продолжение обзора книги Эстер Стернберг “Целительные пространства” (2009)
В главе, посвященной ольфакторной чувствительности, Стернберг подробно разбирает биологическую функцию обоняния (создание трехмерного динамического образа химического состава окружающей среды) и ее генетические основы. Также обоняние помогает нам распознавать изменения в физиологических процессах других живых существ рядом с нами, особенно наших близких, а также участвует в идентификации эмоциональных состояний людей, находящихся рядом. Стернберг напоминает, что до начала двадцатого века обоняние было важным диагностическим инструментом врачей. Также, обоняние позволяет нам воспринимать (но не осознавать и не осмыслять рационально) то, что имеет отношение к главному комплексу гистосовместимости, а также другие регуляторные молекулы (феромоны; и как раз это отвечает за занятный феномен синхронизации менструальных циклов у женщин, проживающих на одной территории). Стернберг упоминает о корпусе знаний ароматерапии и парфюмерии; использование веществ, обладающих характерными запахами для модуляции психических и физиологических состояний — очень древняя практика, существующая во множестве культур. Запахи являются частью ритуальных практик, преображающих повседневное пространство в пространство особенное, волшебное, священное. Запахи очень сильно ассоциированы для нас с эмоционально-насыщенными воспоминаниями, поэтому здесь важна позиция исследователя и индивидуальный подход к подбору запахов, модулирующих состояние.
Следующая глава в книге посвящена ориентации в пространстве; в ней противопоставляются лабиринты, полные ложных путей и тупиков, запутывающие путешественника (по-английски maze, именно такой был в “Гарри Поттере и Кубке Огня”) и путеводные паттерны-спирали, использующиеся в контексте разных ритуальных практик, в том числе инициаций (собственно labyrinth). Основное различие между ними — наличие обзора и возможность понимать, где именно сейчас находишься, и количество решений, которые необходимо принять, чтобы попасть в желаемую конечную точку. Находясь внутри maze, мы, как правило, испытываем тревогу и дистресс. В лабиринте-спирали мы проживаем снижение дистресса; медленное движение по спирали помогает нам войти в медитативное состояние, лучше осознавать наше движение и дыхание, включает парасимпатический модус автономной нервной системы, который способствует исцелению. Другие двигательные медитативные практики работают сходным образом. Стернберг рассказывает о том, как в некоторых американских больницах используется хождение по копии лабиринта из Шартрского собора — в качестве практики снижения стресса для пациентов и сотрудников больницы. Также для снижения стресса и включения парасимпатического модуса используются и “пальчиковые лабиринты”.
От этой темы Стернберг плавно переходит к роли вех и достопримечательностей, определенным образом размещенных в пространстве, в управлении вниманием, эмоциональным состоянием, а также мотивацией и решениями людей, — на примере зданий, созданных архитектором Франком Гери (Gehry), и на примере Диснейлэнда. Она рассказывает о нейрофизиологических основах процесса навигации и перемещений в пространстве, и, в частности, о том, как эти процессы нарушаются при различных травмах мозга и при деменции. Она уделяет особое внимание роли воспалительных цитокинов в нарушении пространственного восприятия и формирования памяти о пространстве/ навигации на местности, и роли афферентных волокон блуждающего нерва, по которым сигнал идет от печени в головной мозг, в развитии особенностей поведения, связанных с нейровоспалением. Учитывая эти особенности физиологии людей с деменцией, при строительстве некоторых домов престарелых стали включать в структуру здания и акцентировать “достопримечательности” и “пространственные подсказки”, элементы обогащенной среды, помогающие ориентироваться и активирующие приятные воспоминания из прошлого.
В главе, посвященной ольфакторной чувствительности, Стернберг подробно разбирает биологическую функцию обоняния (создание трехмерного динамического образа химического состава окружающей среды) и ее генетические основы. Также обоняние помогает нам распознавать изменения в физиологических процессах других живых существ рядом с нами, особенно наших близких, а также участвует в идентификации эмоциональных состояний людей, находящихся рядом. Стернберг напоминает, что до начала двадцатого века обоняние было важным диагностическим инструментом врачей. Также, обоняние позволяет нам воспринимать (но не осознавать и не осмыслять рационально) то, что имеет отношение к главному комплексу гистосовместимости, а также другие регуляторные молекулы (феромоны; и как раз это отвечает за занятный феномен синхронизации менструальных циклов у женщин, проживающих на одной территории). Стернберг упоминает о корпусе знаний ароматерапии и парфюмерии; использование веществ, обладающих характерными запахами для модуляции психических и физиологических состояний — очень древняя практика, существующая во множестве культур. Запахи являются частью ритуальных практик, преображающих повседневное пространство в пространство особенное, волшебное, священное. Запахи очень сильно ассоциированы для нас с эмоционально-насыщенными воспоминаниями, поэтому здесь важна позиция исследователя и индивидуальный подход к подбору запахов, модулирующих состояние.
Следующая глава в книге посвящена ориентации в пространстве; в ней противопоставляются лабиринты, полные ложных путей и тупиков, запутывающие путешественника (по-английски maze, именно такой был в “Гарри Поттере и Кубке Огня”) и путеводные паттерны-спирали, использующиеся в контексте разных ритуальных практик, в том числе инициаций (собственно labyrinth). Основное различие между ними — наличие обзора и возможность понимать, где именно сейчас находишься, и количество решений, которые необходимо принять, чтобы попасть в желаемую конечную точку. Находясь внутри maze, мы, как правило, испытываем тревогу и дистресс. В лабиринте-спирали мы проживаем снижение дистресса; медленное движение по спирали помогает нам войти в медитативное состояние, лучше осознавать наше движение и дыхание, включает парасимпатический модус автономной нервной системы, который способствует исцелению. Другие двигательные медитативные практики работают сходным образом. Стернберг рассказывает о том, как в некоторых американских больницах используется хождение по копии лабиринта из Шартрского собора — в качестве практики снижения стресса для пациентов и сотрудников больницы. Также для снижения стресса и включения парасимпатического модуса используются и “пальчиковые лабиринты”.
От этой темы Стернберг плавно переходит к роли вех и достопримечательностей, определенным образом размещенных в пространстве, в управлении вниманием, эмоциональным состоянием, а также мотивацией и решениями людей, — на примере зданий, созданных архитектором Франком Гери (Gehry), и на примере Диснейлэнда. Она рассказывает о нейрофизиологических основах процесса навигации и перемещений в пространстве, и, в частности, о том, как эти процессы нарушаются при различных травмах мозга и при деменции. Она уделяет особое внимание роли воспалительных цитокинов в нарушении пространственного восприятия и формирования памяти о пространстве/ навигации на местности, и роли афферентных волокон блуждающего нерва, по которым сигнал идет от печени в головной мозг, в развитии особенностей поведения, связанных с нейровоспалением. Учитывая эти особенности физиологии людей с деменцией, при строительстве некоторых домов престарелых стали включать в структуру здания и акцентировать “достопримечательности” и “пространственные подсказки”, элементы обогащенной среды, помогающие ориентироваться и активирующие приятные воспоминания из прошлого.
третий фрагмент обзора книги Эстер Стернберг “Целительные пространства” (Healing Spaces, 2009)
***
Далее Стернберг переходит к описанию “места чудесных исцелений” — города Лурда во Франции, и описывает переживания, которые были сходными у тех людей, кто испытал там достоверную спонтанную ремиссию, не объяснимую иными причинами. Это были переживания благоговения, трансценденции (соприкосновения с Чем-то Большим) и всеобъемлющей любви. Стернберг рассказывает об исследованиях влияния метта-медитации (практики любящей доброты) на работу мозга — об особом состоянии мозга, связанном с выраженностью гамма-ритмов.
Дальше она пишет о том, как вера в возможность исцеления запускает процессы исцеления (в каких-то случаях более заметные, а в каких-то — менее; это известно как “эффект плацебо”), и рассказывает о том, что на момент написания книги было известно о нейрофизиологических механизмах этого эффекта. В частности, как в каскаде физиологических процессов, запускаемых верой в возможность исцеления, задействованы эндогенные опиаты и система вознаграждения. Существенную роль в этом играет научение, обусловливание, установление связей между определенным стимулом (например, нахождением в определенном месте) и процессами исцеления. Еще один значимый механизм, влияющий на работу иммунной системы — это выплеск кортизола, которым сопровождаются мощные эмоциональные переживания. Выступая как противовоспалительное, он может давать организму необходимую передышку от страдания и/или необходимый толчок, запускающий “восходящую спираль” исцеления. Еще один важный гормон, играющий существенную роль в процессах исцеления — окситоцин; на животных показана его роль в процессах заживления ран.
В следующих главах Эстер Стернберг собирает воедино то, что объясняла до сих пор. Зная то, что мы знаем о физиологических процессах, связанных с восприятием пространства и с выздоровлением/исцелением, каким образом мы можем использовать это знание в дизайне пространств, куда люди приезжают лечиться? (…и, добавлю я, как мы можем это перенести и в обустройство, в частности, жилых помещений?) Роджер Ульрих продолжает исследования того, какие именно факторы окружающей среды способствуют процессам исцеления; из его исследований и исследований его коллег выросло направление “доказательного дизайна” (evidence-based design). Стейкхолдерам в сфере здравоохранения оно дает ответы на вопрос: помогут ли те или иные изменения условий пациентам выздоравливать быстрее и с меньшим количеством осложнений, сотрудникам больниц — противостоять выгоранию, допускать как можно меньше врачебных ошибок и сохранять увлеченность работой, а всей системе здравоохранения — оптимизировать соотношение затрат и результатов (показатель, в первую очередь, финансовый).
Исследуемые эффекты воздействия терапевтического дизайна можно разделить на три основные группы: (1) безопасность пациентов; (2) стрессоры в окружающей среде; (3) экологическое здоровье. В безопасности пациентов выделяются: снижение частоты инфекционных заболеваний, снижение риска травм, связанных с падениями, и сокращение числа врачебных ошибок. Основной параметр, связанный со стрессорами в окружающей среде — это уровень шума в палатах и коридорах (особенно силен он в процессе передачи дневного/ночного дежурства и при перемещении тяжелой аппаратуры). Факторы, способствующие усилению переживаний комфорта и поддержки, относятся к “экологическому здоровью”.
В одном из экспериментов в шведской больнице в отделении сердечно-сосудистой реанимации поменяли звукоотражающую потолочную плитку на звукопоглощающую. Уровень шума заметно снизился; состояние пациентов заметно улучшилось (стало меньше повторных госпитализаций), также персонал сообщал об улучшении качества жизни и улучшении сна дома после рабочей смены.
***
Далее Стернберг переходит к описанию “места чудесных исцелений” — города Лурда во Франции, и описывает переживания, которые были сходными у тех людей, кто испытал там достоверную спонтанную ремиссию, не объяснимую иными причинами. Это были переживания благоговения, трансценденции (соприкосновения с Чем-то Большим) и всеобъемлющей любви. Стернберг рассказывает об исследованиях влияния метта-медитации (практики любящей доброты) на работу мозга — об особом состоянии мозга, связанном с выраженностью гамма-ритмов.
Дальше она пишет о том, как вера в возможность исцеления запускает процессы исцеления (в каких-то случаях более заметные, а в каких-то — менее; это известно как “эффект плацебо”), и рассказывает о том, что на момент написания книги было известно о нейрофизиологических механизмах этого эффекта. В частности, как в каскаде физиологических процессов, запускаемых верой в возможность исцеления, задействованы эндогенные опиаты и система вознаграждения. Существенную роль в этом играет научение, обусловливание, установление связей между определенным стимулом (например, нахождением в определенном месте) и процессами исцеления. Еще один значимый механизм, влияющий на работу иммунной системы — это выплеск кортизола, которым сопровождаются мощные эмоциональные переживания. Выступая как противовоспалительное, он может давать организму необходимую передышку от страдания и/или необходимый толчок, запускающий “восходящую спираль” исцеления. Еще один важный гормон, играющий существенную роль в процессах исцеления — окситоцин; на животных показана его роль в процессах заживления ран.
В следующих главах Эстер Стернберг собирает воедино то, что объясняла до сих пор. Зная то, что мы знаем о физиологических процессах, связанных с восприятием пространства и с выздоровлением/исцелением, каким образом мы можем использовать это знание в дизайне пространств, куда люди приезжают лечиться? (…и, добавлю я, как мы можем это перенести и в обустройство, в частности, жилых помещений?) Роджер Ульрих продолжает исследования того, какие именно факторы окружающей среды способствуют процессам исцеления; из его исследований и исследований его коллег выросло направление “доказательного дизайна” (evidence-based design). Стейкхолдерам в сфере здравоохранения оно дает ответы на вопрос: помогут ли те или иные изменения условий пациентам выздоравливать быстрее и с меньшим количеством осложнений, сотрудникам больниц — противостоять выгоранию, допускать как можно меньше врачебных ошибок и сохранять увлеченность работой, а всей системе здравоохранения — оптимизировать соотношение затрат и результатов (показатель, в первую очередь, финансовый).
Исследуемые эффекты воздействия терапевтического дизайна можно разделить на три основные группы: (1) безопасность пациентов; (2) стрессоры в окружающей среде; (3) экологическое здоровье. В безопасности пациентов выделяются: снижение частоты инфекционных заболеваний, снижение риска травм, связанных с падениями, и сокращение числа врачебных ошибок. Основной параметр, связанный со стрессорами в окружающей среде — это уровень шума в палатах и коридорах (особенно силен он в процессе передачи дневного/ночного дежурства и при перемещении тяжелой аппаратуры). Факторы, способствующие усилению переживаний комфорта и поддержки, относятся к “экологическому здоровью”.
В одном из экспериментов в шведской больнице в отделении сердечно-сосудистой реанимации поменяли звукоотражающую потолочную плитку на звукопоглощающую. Уровень шума заметно снизился; состояние пациентов заметно улучшилось (стало меньше повторных госпитализаций), также персонал сообщал об улучшении качества жизни и улучшении сна дома после рабочей смены.
Стернберг рассказывает об эволюции стандартов больничных помещений, и как получилось так, что лабиринт (maze) безликих больничных коридоров и кабинетов, в которых пищат, щелкают и лязгают непонятные аппараты, превращается (в частности, для пациентов в не лучшем состоянии) в сеттинг, ставший характерным для определенного поджанра фильмов ужасов.
При этом интересно, что пространство для жизни людей, проходящих стационарное лечение от психических болезней в конце 19-го — самом начале 20-го века (оставляя в стороне собственно лечебные процедуры, странные, неэффективные и порой совершенно негуманные), иногда бывало организовано гораздо гармоничнее, чем пространство больниц, где лечили соматические заболевания. Стернберг рассказывает про “план Керкбрайда” (стандарты расположения и застройки территории психиатрических лечебниц, разработанные Томасом Стори Керкбрайдом, квакером): клиника должна находиться за чертой города, до нее должно быть легко добраться общественным транспортом, из нее (как из палат/комнат/келий, так и с общих территорий) должен открываться прекрасный и вдохновляющий вид; на территории должны быть оборудованы пространства для физических упражнений, прогулок, должен быть высажен красивый сад с тропинками и беседками; нужны пространства для общения, чтения, игр, совместной работы в огороде и в цветнике, в пекарне, на кухне и в мастерских, совместных трапез. Главные характеристики этого пространства — “умиротворяюще”, “красиво”, “интересно” и “вместе”. Многие идеи “плана Керкбрайда” находят подтверждение в современных исследованиях, причем не только применительно к психиатрическим больницам, но и к другим оздоровительным учреждениям.
(окончание следует)
При этом интересно, что пространство для жизни людей, проходящих стационарное лечение от психических болезней в конце 19-го — самом начале 20-го века (оставляя в стороне собственно лечебные процедуры, странные, неэффективные и порой совершенно негуманные), иногда бывало организовано гораздо гармоничнее, чем пространство больниц, где лечили соматические заболевания. Стернберг рассказывает про “план Керкбрайда” (стандарты расположения и застройки территории психиатрических лечебниц, разработанные Томасом Стори Керкбрайдом, квакером): клиника должна находиться за чертой города, до нее должно быть легко добраться общественным транспортом, из нее (как из палат/комнат/келий, так и с общих территорий) должен открываться прекрасный и вдохновляющий вид; на территории должны быть оборудованы пространства для физических упражнений, прогулок, должен быть высажен красивый сад с тропинками и беседками; нужны пространства для общения, чтения, игр, совместной работы в огороде и в цветнике, в пекарне, на кухне и в мастерских, совместных трапез. Главные характеристики этого пространства — “умиротворяюще”, “красиво”, “интересно” и “вместе”. Многие идеи “плана Керкбрайда” находят подтверждение в современных исследованиях, причем не только применительно к психиатрическим больницам, но и к другим оздоровительным учреждениям.
(окончание следует)