Год назад писала про подход БиДжей Фогга к перестраиванию привычек как раз на примере “снизить стресс”, повторю сейчас этот пост.

***

На учебе прорабатываем книгу БиДжей Фогга “Нанопривычки” (открывая удивительные преображения текста в переводе, но это отдельная история). Фогг — специалист по “дизайну поведения”, и его модель описывает действие как сочетание трех условий: мотивации (“я хочу это делать”), способности (“я могу это делать”) и подсказки (“есть сигнал, приглашающий меня приступить к действию”).

И вот у него в книжке есть занятное упражнение, которым я хочу поделиться.

Как выбрать, какие действия окажутся наиболее полезными и эффективными для желаемых жизненных изменений?

Допустим, желаемое жизненное изменение — это “снизить стресс”.

Фогг предлагает выписать это словосочетание в центр листа и вокруг него написать разные варианты действий, которые могут приводить к желаемому состоянию (можно знакомые, можно дикие и фантастические, в общем, чем больше, тем лучше; можно поспрашивать друзей, родственников и знакомых, чтобы они помогли накидать варианты). На этом этапе генерации идей мы не оцениваем, насколько они реалистичны.

На следующем этапе все варианты действий надо выписать по одному на маленькие листочки, чтобы их можно было двигать перед собой в пространстве.

Дальше мы представляем, что на столе (или на иной поверхности) перед нами есть две оси координат. Вертикальная ось — это эффективность. Надо взять свои листочки и расположить их по этой оси: какие действия помогают снизить стресс? Если, допустим, у меня на одном листочке написано, условно, “чтобы стресса избежать, надо выпить и лежать”, — то это, возможно, довольно эффективный способ (но с последствиями, если пить алкоголь до состояния нестояния, поэтому выполнять его систематически не стоит). Или на другом: “рявкнуть на всех домашних, чтобы не приставали” — это достаточно низкоэффективный способ.

После этого этапа у нас листочки разложены в столбик по степени эффективности, как мы это себе сейчас представляем.

Дальше мы их начинаем двигать вдоль горизонтальной оси — “легко ли это сделать”. Чем дальше вправо, тем легче. Например, “сделать три глубоких вдоха” окажется очень далеко справа, а “уехать в отпуск на три недели хотя бы” — очень далеко слева (и ура вам, если для вас это не так).

После этого этапа у нас листочки распределены, грубо говоря, по четырем квадрантам: “эффективно и нелегко”, “неэффективно и нелегко”, “неэффективно и легко” и “эффективно и легко”. И вот листочки из последнего квадранта и интересуют нас больше всего. Эти действия Фогг далее использует для дизайна нанопривычек.

Буду пробовать на материале своих предпочитаемых изменений, попробуйте и вы.

Выпускница нашей программы по коучингу оздоровления (а также другой программы по "обращению болезни Альцгеймера вспять") сделала короткий фильм о том, как она работала со своей мамой (видео длится 7 минут).
Поразительно, как меняется человек — лицо, взгляд, в целом состояние. Если вам нужно сегодня что-то вдохновляющее — посмотрите https://www.youtube.com/watch?v=QboIiwUUgRQ

Вкратце про подход доктора Алана Кристиансона (чей опросник стрессовой нагрузки я предлагаю заполнять первого числа каждого месяца). Его “конек” — это работа с людьми в состоянии хронического стресса. Он утверждает, что рекомендации по укреплению здоровья для людей в длящейся травмирующей ситуации должны быть иными, чем для людей в условиях, оптимальных для их процветания. И вот это очень привлекает мое внимание, потому что я не могу с этим не согласиться.

Что пишет д-р Кристиансон?

Уровень стресса, который испытывает наш организм, определяет то, как работает метаболизм. Мы можем быть в модусе выживания, а можем быть в модусе процветания.

Эволюционно человеческий организм адаптировался так, что он отождествляет высокий уровень хронического стресса и модус выживания с длительным голодом, поэтому активируется экспрессия “экономных” генов, которые укладывают каждую “лишнюю” калориечку в запас (в жировую ткань). В периоды длительного голода срабатывает принцип “выживает жирнейший” (survival of the fattest).

В настоящее время есть хронический стресс, но голода в большинстве случаев нет, поэтому механизм, прежде способствовавший выживанию, ведет к развитию хронических заболеваний. Изменения среды сильно опередили скорость эволюционной адаптации. При этом в качестве источников хронического стресса д-р Кристиансон приводит не только психосоциальные источники давления или переживания утраты, но также и избыточный окислительный стресс, неправильное питание (в котором слишком много фруктозы и слишком мало клетчатки), пищевые непереносимости, токсическую нагрузку и световое загрязнение, сбивающее циркадный ритм.

На метаболизм в модусе выживания очень мощно влияют изменения уровня кортизола — как общее его количество в организме, так и соответствие его секреции здоровому циркадианному ритму. В оптимальном случае кортизола много рано утром, в течение дня постепенно становится меньше и потом к ночи становится совсем мало. Но на разных стадиях адаптации к стрессу эта картина существенно меняется.

Одна из задач кортизола — поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови, чтобы мозг мог поддерживать гомеостаз. Когда уровень сахара резко падает, надпочечники выделяют кортизол, реагируя на эту ситуацию, как на нападение/ угрозу выживанию. Если организм находится в длящейся травмирующей ситуации и развил в себе гипербдительность, чтобы выжить, резкий выплеск кортизола в ответ на падение уровня сахара в крови — это то, что, например, мешает спать тем, кто пытается похудеть и сидит на кето-диете или ест в последний дневной прием пищи мясо или рыбу с овощами как минимум за 3 часа до сна. (Для тех, кто не в состоянии высокого стресса, это прекрасно срабатывает.)

Главный акцент в подходе д-ра Кристиансона — восстановление нормального циркадного ритма секреции кортизола. Это реализуется за счет определенного питания, определенной физической нагрузки, световой терапии, дыхательных упражнений, техник релаксации и т.п.

Что д-р Кристиансон предлагает делать с питанием?

(1) исключить добавленный сахар, полуфабрикаты, простые углеводы (мучное, белый рис), заменив их на смесь цельных безглютеновых круп, бобовых и семян (я обычно называю это “каша “Дружба””). Растительную пищу выбирать по соотношению в ней клетчатки и фруктозы (чем меньше клетчатки и чем больше фруктозы, тем меньше такой еды нужно (ее можно есть, но в небольших количествах и нечасто))

(2) В первой половине дня есть еду, в которой есть белки, жиры и клетчатка, а иных сложных углеводов меньше; во второй половине дня добавлять больше вот этих самых сложных углеводов. Насколько больше? Если в завтрак их две столовых ложки, то в обед три, а в ужин четыре (в среднем по больнице для людей со средним весом 70 кг и сидячим образом жизни; для очень крупного мужчины, занимающегося весь день тяжелой физической работой, количество условных ложек каши в каждый прием пищи будет, естественно, другим).

(3) Источники белка должны составлять 1/4-1/3 объема пищи. Иначе под воздействием высокого уровня кортизола организм будет “разбирать на запчасти” имеющуюся мышечную ткань. При этом важно выяснить, хорошо ли перевариваются белки и нет ли пищевых непереносимостей (например, у кого-то есть непереносимость казеина, и тогда сыр, творог и иные молочные продукты не могут быть источником белка для этого человека).

(4) В каждый прием пищи нужно 1-2 ложки хороших жиров (столовых — если речь про орехи и ореховые пасты, чайных — если речь о масле).

Следуя за Гансом Селье, д-р Кристиансон описывает три фазы адаптации к стрессу:

⁃ адаптивный стресс,
⁃ дезадаптивный хронический стресс (wired and tired), и
⁃ истощение.

Для каждого из них он предлагает специфические рекомендации по физической нагрузке, светотерапии, дыхательным практикам и применению адаптогенов (любые изменения образа жизни, а в особенности прием адаптогенов, важно обсудить с лечащим врачом, особенно в контексте взаимодействия адаптогенов с другими принимаемыми препаратами). Про эти специфические рекомендации — в следующем посте.

Продолжу пересказывать материал д-ра Кристиансона про разные уровни общей стрессовой нагрузки и что с ними делать. В этом посте — про уровень активной адаптации к стрессу (15-30 баллов по опроснику общей стрессовой нагрузки). По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.

Для того, чтобы рекомендации работали, д-р Кристиансон рекомендует:

⁃ проверить, оптимально ли функционирует щитовидная железа
⁃ восполнить дефициты витамина Д и магния
⁃ встроить в свой рацион продукты, способствующие детоксикации (он рекомендует проростки брокколи раз в неделю как источник сульфорафана, рисовые отруби как сорбент и молотое семя льна для оптимизации микробиома)
⁃ проанализировать свои повседневные привычки: какие из них снижают уровень стресса, а какие, наоборот, повышают?
⁃ дать себе время “медленно въехать в день” (спокойно посидеть с каким-то теплым напитком, не требуя от себя подорваться и сразу скакать куда-то)
⁃ рассмотреть имеющиеся особенности сна и определить, чем они отличаются от “годного для вас в оптимальном состоянии”

На уровне адаптивного стресса (16-30 баллов по опроснику общей стрессовой нагрузки) уровень кортизола повышен на протяжении всего дня. График циркадной секреции кортизола похож на нормальный, только располагается выше. Человек быстр аки электровеник, все вокруг кажутся ему “тормозами”, он действует решительно и в целом эффективно, но порой допускает ошибки невнимательности. Состояние “куда бежать, за что хвататься”. Задача для организма: уменьшить количество синтезируемого кортизола и лучше проводить биотрансформацию и элиминацию кортизола.

Для этого:
⁃ уменьшить количество соли в рационе
⁃ ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, особенно кофе, ранним утром (до 9-10 утра). После обеда лучше выбирать напитки без кофеина
⁃ включить в рацион такие продукты, как базилик, черешки сельдерея, какао, грецкие орехи, лимоны, миндаль, фасоль, бобы, киви, бататы (…не все, а какие доступны)

Физическая нагрузка на этой стадии адаптации к стрессу

⁃ 10000 шагов в день (или как можно ближе к этому количеству, если это ощущается как “много” или “неподъемно”), лучше вразбивку (не одна прогулка на час с хвостом, а несколько более коротких)
⁃ энергичные упражнения утром, после обеда более медленные и расслабленные
⁃ энергичные упражнения — в половину максимальной выдерживаемой нагрузки, 20-30 минут (лучше чередовать дни кардио (3 в неделю) и дни силовых упражнений (2 в неделю), и давать себе дни отдыха)

Основная проблема со сном на этой стадии адаптации к стрессу — в том, что человек еще способен функционировать на минимуме сна и этим злоупотребляет, ложится поздно, потому что важно успеть все доделать. Людям трудно заснуть, потому что в голове у них продолжают вертеться идеи, тревоги и хлопоты. Д-р Кристиансон рекомендует прогрессивную мышечную релаксацию перед сном.

Световая терапия: на этой стадии адаптации к стрессу д-р Кристиансон рекомендует 30 минут на открытом воздухе в недождливый день — или под терапевтической лампой в первый час после пробуждения. По мере снижения уровня стресса, можно сокращать количество минут, но остаться должно не меньше 15.

Травы/ чаи: на этом уровне адаптации к стрессу лучше всего, по мнению д-ра Кристиансона, мелисса лекарственная (утром-днем) и пассифлора (страстоцвет) на ночь.

Дыхательные упражнения: чередование вдоха и выдоха то через одну ноздрю, то через другую (“йоговское дыхание”) в течение 5 минут в первый час после пробуждения, каждый вдох/задержка дыхания/ выдох на 4 счета.
В остальное время — диафрагмальное дыхание (“мягкий живот”), несколько раз в день, когда удается вспомнить об этом.

Этот пост — про уровень дезадаптивного стресса (30-45 баллов по опроснику стрессовой нагрузки). В чем, по мнению д-ра Кристиансона, специфика этой стадии адаптации к стрессу, и что можно делать, чтобы снижать уровень стресса?

По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.

Специфика этой стадии в том, кортизол выделяется не вовремя, вечером слишком много, утром слишком мало, поэтому ясность и энергия присутствуют спорадически, а между ними — усталость и мозговой туман. Утром очень сложно раскачаться; ощущение “слишком много всего на одну меня”, люди вокруг кажутся равнодушно-непомогающими. Уровень энергии, продуктивности и ясности непредсказуем (хотя часто можно ощутить, что как раз к ночи-то “как спать, так обуваться” — всплеск энергии, в результате режим дня “сползает” в сторону ночного образа жизни. Возникает тенденция много есть на ночь. Уровень сахара в крови становится нестабильным, люди замечают гипогликемические провалы.

На этой стадии очень важны режим и расписание, нужно обходиться с собой, как с не очень здоровым любимым ребенком, которому необходим для здоровья режим и процедуры.

Особенно важен на этой стадии дезадаптации завтрак, в котором есть заметное количество легкоусвояемого белка. Т.е. блинчики, манная каша или бутерброд с вареньем не подойдут. А остатки ужина, если там курица или рыба, например, — самое то. (Можно даже на это заложиться, готовя ужин).

В рацион д-р Кристиансон рекомендует включать, в разумных количествах: имбирь (в зеленый чай просто отлично или в ягодный морс, в суп, в тушеные овощи или мясо и т.п.), корицу (в кофе, к фруктам и ягодам, некоторые и к мясу находят способ применить), белокочанную капусту, белую фасоль, перловку, бразильские орехи, темную листовую зелень (пак-чой, шпинат и пр.), тыквенные семечки.

Рекомендации по физической нагрузке на этой стадии дезадаптации:

⁃ энергичные упражнения до 2 дня, плавные после
⁃ 2 раза в неделю — интервальная нагрузка высокой интенсивности (HIIT)
⁃ 3 раза в неделю — силовые упражнения на все группы мышц (20-30 минут, за раз или суммарно в течение дня)
⁃ перед сном растяжки или плавная йога
⁃ перед сном полежать, подняв ноги (подложив подушку под колени или закинув голени и ступни на диван, лежа на полу)

Светотерапия:

⁃ полчаса на солнце через 2 часа после пробуждения
⁃ полчаса на солнце или под терапевтической лампой за 5 часов до предполагаемого оптимального времени отхода ко сну

Медитация (любая годится, в том числе метта)
Разные способы релаксации, включая погружение в природу
Звукотерапия (например, binaural beats)

Травы: на этой стадии дезадаптации д-р Кристиансон рекомендует с утра родиолу розовую, а вечером ашваганду (…и еще раз напоминает проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять любые существенные изменения образа жизни)

Это последний пост из серии про стадии адаптации к хроническому стрессу и рекомендации д-ра Кристиансона. В нем — рекомендации для фазы истощения (46 баллов и больше по опроснику общей стрессовой нагрузки). По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.

На этой фазе организм пытается защитить себя, отправив себя в состояние насильственной спячки. Однако сон при этом невосстанавливающий. Состояние “я больше не могу”, отношение к другим “как же они достали давить и требовать, разве не видно, что я уже не могу”. Энергии нет, концентрации нет. Сил шевелиться нет, соответственно, гиподинамия есть, от этого мышцы постепенно атрофируются, а процент жировой ткани возрастает, особенно в животе. Депрессия. Состояние, похожее на постинфекционный синдром хронической усталости, только без инфекционного триггера, а так, _накопилось_ (как правило, за несколько лет без роздыху). Но что-то могло быть “соломинкой, сломавшей спину верблюда”. Хочется сладенького и/или солененького. Бывают гипогликемические эпизоды. Темнеет в глазах и/или кружится голова, когда встаешь на ноги. Болят мышцы и суставы. Может быть существенно сниженное артериальное давление. Есть симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта, в том числе замедление перистальтики кишечника, газообразование и вздутие живота.

На этой фазе организм резко снижает производство кортизола, потому что уже не может справляться с последствиями длительно повышенного уровня кортизола. Кривая кортизола почти равномерно плоская весь день.

Главный способ восстановления — больнично-санаторный режим (снять с себя ответственность, хотя бы половину). Рекомендации похожи на рекомендации д-ра Сары Майхилл для восстановления при синдроме хронической усталости (“найти, где в жизни место подвигу, и держаться от него подальше”).

Идеальный вариант (…к сожалению, очень часто “идеальный” в противопоставление “реальному”) — в отпуск на 10 дней и потом сократить ответственность вдвое. Хотя бы на три дня (лежать и ни за что не отвечать) — это уже что-то. Для этого нужно привлечь всю возможную поддержку сообщества (и вообще до тех пор, пока не станет легче.

Как сократить ответственность вдвое, если кажется, что это никак не возможно? Кристиансон предлагает сделать письменную практику в режиме “поставить мысленный эксперимент”:

1. Выпишите 10 основных своих задач/ направлений деятельности, в которые вы вкладываете время и силы.
2. Представьте, что ваш любимый человек (взрослый или ребенок) оказался в состоянии кризиса здоровья, и вам в течение ближайших двух месяцев предстоит за ним ухаживать — в таком объеме, что вам придется на время поставить на паузу 7 из 10 направлений своей деятельности. Обозначьте, что вы поставите на паузу, а чем будете продолжать заниматься.
3. Для любимого человека мы готовы сделать больше, чем для себя. Верните в список "продолжу заниматься" два пункта из семи, которые вы решили поставить на паузу.

Вуаля! Вы только что определили, что вы оставите, когда сократите количество своих обязательств вдвое.

Если вы в состоянии "истощения" по опроснику Кристиансона, он утверждает, что состояние вашего здоровья настолько критично, что заслуживает таких изменений вашего уклада жизни.

.

На этой фазе рекомендуется дробное питание — чтобы не доводить до резких падений уровня сахара в крови.
В рацион д-р Кристиансон рекомендует включать, в разумных количествах: грейпфрут (учитывая его влияние на концентрацию действующих веществ принимаемых лекарств в крови), кунжут, куркуму, морскую соль, хорошее мясо, авокадо.

Физическая нагрузка на этой фазе:

⁃ неторопливо гулять, лучше всего 3-4 раза в день по 15-20 минут
⁃ неторопливо плавать в теплой воде
⁃ йога инь

Очень рекомендуется бережный массаж, а также самомассаж — разминание мышц массажером-роллером.


По возможности позволять себе спать, сколько влезет. Перед сном хороши не слишком горячие
ванны или ванночки для ног с английской солью (магнезией).

Световая терапия — через полтора часа после пробуждения, 45 минут пробыть на свету.

Из адаптогенов д-р Кристиансон на этой фазе рекомендует женьшень.

С утра солодку в капсулах — или в виде чая, если вкус нравится.
(По поводу внедрения всех рекомендаций советуйтесь с врачом, т.к. главное — не навредить себе в вашей конкретной ситуации.)

На ночь ромашку.

Дыхательные упражнения — те, которые способствуют согреванию тела. Медитации на этой фазе лучше с аудиогайдом.

Послушала тут на ходу книгу Джесси Иншоспе про то, что можно делать, чтобы сгладить колебания уровня сахара в крови, и радостно помянула покойную бабушку, закончившую медицинский в 1941 году. Каждая рекомендация, которую дает Иншоспе, отзывалась узнаванием и прямо-таки звучала в голове бабушкиным голосом:

1. “Если у тебя есть выбор, во время приема пищи начинай не со сладкого/мучного/крахмалистого, съешь сначала все остальное”. То есть на завтрак это было сначала яйцо или творог, а потом каша; на обед/ужин какая-то закуска/ салат/ суп, потом какая-то котлета или что-то ей подобное с гарниром, потом десерт, и именно в таком порядке.
2. “Что бы ты ни ела, всегда сначала начинай с овощей/ зелени (даже если ты собираешься в гости есть тортик, съешь сначала дома свою капусту)”.
3. “Главное — не только то, что и сколько ты ешь, но то, сколько и как быстро ты усваиваешь и куда твой организм потом это употребляет; не одними калориями питается человек, и не только и не столько в них дело”.
4. “Хлопья, кофе и сок — это не завтрак, а издевательство. На завтрак надо есть белки и жиры, а также что-то, в чем много клетчатки, помимо сахара и крахмала”.
5. “Проблема не столько в сахаре как таковом, сколько в сладком вкусе, который вызывает зависимость и сам по себе может вызывать выплеск инсулина. С учетом этого, сладкое надо употреблять редко и с умом. Сравнивая источники сладкого вкуса, лучше выбирать те, в которых кроме сахарозы/глюкозы/фруктозы есть еще какие-то вещества, потенциально полезные для организма; в остальном без разницы”. Синтетические подсластители бабушка не застала, но я думаю, что у нее было бы и о них особое (нелицеприятное) мнение.
6. “Не ешь между едой сладкое/мучное на голодный желудок; если тебе нужно перекусить, выбирай что-то помимо сладкого и сначала ешь это, и если сладкое все же хочется, то потом ешь его”.
7. По поводу предложения пить воду с уксусом перед едой бабушка бы фыркнула и сказала: “Ради благородной бледности, что ли? Читали мы про такую моду, бывало такое в определенных кругах. Лучше съешь салат с маслом и уксусом, больше пользы будет”. (В наших краях мода на разные коктейли с уксусом, кстати).
8. “Поела? Пойди погуляй, не заваливайся на диван с книжкой сразу”.

Уважаемые читатели. У меня, если кто не знает, ребенок с редким хроническим заболеванием, угрожающим жизни. И ему в последнее время нехорошо. Так что если кто-то хочет поучить меня общаться и т.п. — прошу прощения, на вас у меня сейчас ресурса нет. Заметки о прочитанном буду продолжать выкладывать по мере возможности, взятые на себя рабочие обязательства перед людьми — выполнять. На большее меня, боюсь, не хватит. Комменты к каналу отрублю 9 мая до лучших времен, надеюсь, что они будут. Если кто в комментах написал что-то ценное, что не хотел бы потерять, — скопируйте себе до этого времени.

Спасибо всем за теплые слова! Возможность комментирования убрала до лучших времен. Есть вероятность, что я какое-то обозримое время проведу в очередях в поликлиниках и т.п., а это значит — что-то еще интересное дочитаю. Пока в куче недочитанного лежат несколько книг по теме “как пережить прием антидепрессантов” (про их побочные эффекты и как их, по возможности, ограничить), и еще разное недоконспектированное про механизмы старения. И Тернер про факторы ремиссии. Это то, что сверху 🙂

Состоялось групповое занятие «Семейная и личная история здоровья». Несколько человек не дошли и мне не сообщили, что не смогут быть. Если это были вы, напишите мне, пожалуйста, разберемся, что нам делать дальше.

Послушала подкаст с д-ром Калеей Уоттлс про функциональную репродуктологию и продление периода фертильности, выкладываю конспект и ссылку на подкаст. Если эта тема для вас актуальна и вы обнаружили нечто новое для себя, сформулируйте вопросы и обсудите со своим лечащим врачом.

Д-р Уоттлс говорит, что все яичники стареют, это, к сожалению, нормально, и в среднем в начале шестого десятка лет они заканчивают свою работу, и мы вступаем в пострепродуктивный период. Когда это происходит слишком рано, это может быть очень досадно.

Бывает преждевременная яичниковая недостаточность (досрочное истощение яичников), когда у хронологически молодой женщины яичники выглядят как яичники женщины, вступающей в менопаузу и ли уже в ней находящейся (низкий резерв фолликулов). В таких случаях у женщины цикл становится нерегулярным. Еще бывает низкий отклик яичников на стимуляцию — это когда кто-то уже находится в процессе ЭКО и врачи пытаются стимулировать развитие фолликулов, а яичники почему-то не отзываются.

Одним из виновников раннего старения яичников д-р Уоттлс считает накопление эффектов окислительного стресса, а также хроническое воспаление. В частности, она подчеркивает связь наличия периодонтита со здоровьем репродуктивной системы. Воспалительные цитокины из первичного очага воспаления проникают в яичники и вызывают там массу последствий, в частности, нарушают секрецию прогестерона.

Высокий уровень воспалительных цитокинов может приводить к атрофии ткани яичников; также он может влиять на готовность эндометрия принять яйцеклетку. Даже если овуляция происходит, яйцеклетка выходит из яичника и оказывается оплодотворенной, если эндометрий не готов ее принять, она не имплантируется.

Овуляция, оплодотворение и имплантация — это очень энергоемкие процессы; для того, чтобы они происходили хорошо, нам нужно, чтобы у нас хорошо работали митохондрии.

Работая с людьми, у которых есть проблемы фертильности, д-р Уотллс использует несколько панелей анализов, показывающих, насколько хорошо работают различные системные процессы в организме.

Гранулезные клетки — помогающие клетки в ткани яичников — нуждаются в хорошем снабжении кислородом, в хорошем кровоснабжении. Нам нужно есть еду, помогающую выделению оксида азота II для расширения сосудов (зеленые листовые овощи, гранаты, семечки, орехи, свекла) и следить за тем, достаточно ли железа. Нужно делать что-то, что будет способствовать улучшению кровоснабжения яичников; это может быть движение, упражнения для тазового дна, йога, массаж, рефлексотерапия, акупунктура.

По мнению д-ра Уоттлс, гиперинсулинемия и инсулинорезистентность — один из основных факторов преждевременного старения яичников.

Среди многого из того, что делает инсулин — активирует фермент ароматазу, который преобразует андрогены в эстрогены. Эндометриоз — заболевание, чувствительное к избытку эстрогена. При избытке инсулина все заболевания, чувствительные к избытку эстрогенов, могут обостряться, симптомы могут становиться более выраженными.

В функциональной медицине референсные значения инсулина натощак считаются:

• норма (2-4)
• умеренно высокий (5-8)
• высокий (9 и выше)

Общие советы д-ра Уоттлс людям, которые хотят продлить свою фертильность:

• сократить количество жареной еды с большим количеством конечных продуктов гликирования
• увеличить количество антиоксидантов (витамин С, биофлафоноиды в растительной пище (и, может быть, в виде добавок тоже) — куркумин, кверцетин, ресвератрол)
• необходимо оптимизировать уровень мелатонина, витамина Д и ДГЭА.

https://www.rupahealth.com/podcasts/functional-medicine-and-fertility-a-comprehensive-approach-to-reproductive-longevity-with-dr-kalea-wattles

Три месяца после окончания учебы. Много разного опыта работы, анализирую. Сегодня напишу про темы, которые затрагивались за это время на консультациях с людьми. А завтра, думаю, напишу про то, кому я как специалист и то, что я делаю, не подходит, не помогает и может навредить.

Ниже — перечень тем. Чем он может быть полезен вам? Возможно, к каким-то темам, которые затрагивают, можно попробовать сформулировать вопрос: что я хочу узнать об этом? В чем разобраться? Как это, возможно, сможет мне помочь чувствовать себя лучше?

⁃ агентность и позиция исследователя по отношению к собственным симптомам
⁃ базовое ощущение безопасности / небезопасности и его роль в возможности переключения в модус исцеления
⁃ адаптация протоколов питания к условиям путешествий
⁃ варианты отдыха в ситуации хронического стресса (в том числе, при уходе за больными, старыми и малыми членами семьи)
⁃ ведение дневника симптомов, отслеживание прогресса
⁃ восполнение пищевых дефицитов (и их роль в психоэмоциональном благополучии или его отсутствии)
⁃ восстановление авторства жизни в контексте столкновения с тяжелым диагнозом
⁃ восстановление после завершения приема антидепрессантов
⁃ восстановление после окончания химиотерапии
⁃ восстановление связности жизненной истории
⁃ высокочувствительные личности, соматизация и психонейроэндокриноиммунология
⁃ выстраивание системного подхода к укреплению здоровья (в противовес фрагментарному “слышал звон, кажется, знаю, где”)
⁃ гигиена сна и роль депривации сна в развитии психологического неблагополучия и психических заболеваний
⁃ горметический стресс (ведущий к обновлению и омоложению)
⁃ депрессия (как она соотносится с практиками здорового образа жизни)
⁃ детоксикация и питание для поддержки печени
⁃ домашняя пыль как источник токсической нагрузки и фактор, способствующий хроническому воспалению
⁃ дыхательные упражнения для снижения стресса и активации парасимпатического модуса
⁃ жизненный баланс, систематическое внимание к разным сферам жизни
⁃ жизнь с ограничениями мобильности в недоступной среде, возможности практик укрепления здоровья в ситуации постоянного стресса, вызванного структурным насилием над людьми с инвалидностью
⁃ загрязненность воздуха как источник токсической нагрузки и фактор воспаления
⁃ замедление, в том числе во время приема пищи
⁃ инсулинорезистентность
⁃ интервальное голодание: варианты, как работает
⁃ использование нейрообруча для медитации для улучшения настроенности на сигналы тела
⁃ использование постоянного монитора глюкозы
⁃ кетогенные диеты, возможности и ограничения
⁃ клетчатка в рационе, короткоцепочечные жирные кислоты и нейротрансмиттеры
⁃ контекстуализация убеждений и идей, препятствующих изменениям
⁃ кортизол и инсулинорезистентность
⁃ культивация хороших состояний как забота о себе — и как протест и противостояние тем, кто создал длящуюся травмирующую ситуацию
⁃ лечебное питание при повышенном артериальном давлении
⁃ место коучинга оздоровления в системе других помогающих практик (в частности, сочетание с психотерапией, лечением у психиатра, практиками осознанности, + иными практиками комплементарной терапии)
⁃ митохондрии (роль в поствирусном синдроме, роль в процессах воспаления, роль в циклотимических состояниях; митофагия; биогенез митохондрий)
⁃ нанопривычки
⁃ нарушения сна
⁃ настроенность на сигналы тела
⁃ нейропластичность при восстановлении после инсульта
⁃ носимые девайсы-трекеры, как использовать для настройки на сигналы тела
⁃ нутрициологическая психиатрия: питание при психических заболеваниях
⁃ ожирение
⁃ окислительный стресс и антиоксиданты; разноцветные овощи и фрукты в питании
⁃ опора на сильные стороны
⁃ опыт совладания со сложными ситуациями в прошлом
⁃ ориентировка в основных анализах
⁃ осмысление национальных и семейных традиций, преобразование их в опоры
⁃ осмысленность жизни и деятельности: как ее наличие влияет на практики поддержания здоровья? как практики поддержания здоровья влияют на возможность предпочитаемой осмысленной деятельности?
⁃ отдых и потребности организма
⁃ отношение к себе, сочувствие себе
⁃ питание при аутоиммунных заболеваниях
⁃ питание при инсулинорезистентности
⁃ питание при химиотерапии
⁃ пищевые непереносимости и элиминационные диеты
⁃ погружение в природу
⁃ позитивный настрой при перестраивании привычек движения
⁃ поликистоз яичников и бесплодие
⁃ полинейропатия при химиотерапии
⁃ полифармация — агентность и позиция исследователя при приеме множества препаратов

⁃ понос (как последствие химиотерапии; как следствие дисбактериоза и синдрома раздраженной кишки; как следствие взаимодействия препаратов)
⁃ практики осознанности
⁃ практики укрепления здоровья и снижения стресса в жизни людей с нейроотличиями
⁃ принятие решений, определение приоритетов
⁃ разнообразие питания и использование возможностей локального контекста
⁃ распознавание расстройств пищевого поведения и ориентировка в возможностях помощи в этих случаях
⁃ режим дня, питание и движение как практики поддержания стабильного состояния при тяжелом психическом заболевании/ психических симптомах заболевания цнс (при наличии критичности к своему состоянию, медикаментозного лечения и включенности в сообщество поддержки)
⁃ режим дня и роль солнечного света в циркадных ритмах
⁃ роль включенности в сообщество для поддержания и укрепления здоровья
⁃ роль позитивного резонанса для переключения в модус исцеления
⁃ СДВГ и практики поддержания и укрепления здоровья
⁃ синдром хронической усталости
⁃ снижение качества жизни при переездах, ожидания от адаптации
⁃ сниженная кислотность желудка и ее последствия
⁃ сужение зоны толерантности к внешней стимуляции при поствирусном синдроме/ синдроме хронической усталости: способы адаптации
⁃ творчество, ремесла и экспрессивные искусства как способ перехода в модус исцеления
⁃ упражнения и девайсы, помогающие движению лимфы
⁃ упрощение приготовления еды дома с учетом индивидуальных особенностей; логистика (доставка еды, приготовление, хранение)
⁃ уровень сахара в крови (перепады и стабилизация)
⁃ факторы, способствующие исцелению/ ремиссии
⁃ ферментированные продукты (в том числе как начать их делать дома)
⁃ фертильность в возрасте 40+ — противодействие старению яичников
⁃ хроническая вирусная нагрузка и ее влияние
⁃ циркадные ритмы в питании при хроническом стрессе
⁃ электромиостимуляция в контексте регенерации/ восстановления мышечной ткани

За три месяца работы коучем оздоровления стало понятнее, чему мне нужно доучиться. Доучиться мне нужно говорить “нет, я не могу с вами работать” — и как можно скорее в коммуникации распознавать тех, кому я должна говорить “нет”.
🔴Кому я не могу помочь, и кому взаимодействие со мной окажется в лучшем случае бесполезным:
🔴Если вы обращались уже ко многим помогающим практикам, и все они были какие-то не такие и не понимали вас, не могли вам помочь. С вероятностью, близкой к 100%, окажется, что я тоже какая-то не такая, не смогу понять и помочь.
🔴Если у вас был в детстве и позднее опыт множественной травмы в отношениях, вас игнорировали, не уделяли вам достаточно внимания, наказывали лишением любви и пр., и у вас острая чувствительность к коммуникативным проявлениям, похожим на эти.
У меня как у человека, ухаживающего за двумя родственниками с хроническими заболеваниями, жизнь иногда непредсказуема, я могу отменить встречу в экстренном режиме или перенести, или загнаться, не ответить на сообщение, или написать в тот день, когда обещала, но поздно вечером. Если это невыносимо для вас, если поднимаются затапливающие чувства, я совершенно не тот специалист, который может обеспечить для вас стабильный безопасный сеттинг.
🔴Если у вас бывают неконструктивные навязчивые мысли и состояния (отчаяние, оцепенение, страхи, гнев/ярость/ненависть и пр.), которые занимают по времени в среднем больше часа в день, и вы уже выстроили относительно годную систему защит и компенсаций, которые позволяют вам с этим жить без помощи лечения у психиатра, и хотели бы так и продолжать без лечения.
Есть вероятность, что, изучая, какие действия и привычки помогут развернуться в сторону здоровья, мы придем к точке, где вы столкнетесь с вызовом “что-то поменять”, и работавшая доселе система защит и компенсаций даст трещину, и вам станет сильно хуже (неконструктивные навязчивые состояния станут сильнее). Коучинг оздоровления как отдельная практика вне лечения и психотерапии не будет здесь полезен, он их не заменит. (Случаи, когда есть лечение, психотерапия, и мы можем с другими помогающими практиками в вашей жизни работать как команда — это совсем другая история.)
🔴Если вы в целом “не очень справляетесь со взрослой жизнью” (не можете или не хотите поддерживать личную гигиену, содержать пространство вокруг себя в достаточной чистоте, у вас тревожащие вас хронические медицинские симптомы, с которыми вы годами не идете к врачу, у вас зависимость от веществ, саморазрушающее поведение и т.д., все вместе или по отдельности). Коучинга оздоровления тут явно недостаточно. С этим сначала к психиатру и психотерапевту.
🔴Если пословица “кто хочет сделать — ищет способ, кто не хочет сделать — ищет причину” (т.е. ищет обоснование, почему не будет делать) — вызывает у вас сильные чувства, в том числе чувство несправедливости, жалость к себе и гнев. На этой пословице меня вырастили, я это прикладываю к своей жизни, и это может фонить, хотя я в разговорах с людьми не произношу этого вслух. Если этот фон “давайте искать варианты, где все-таки можно что-то сделать, потому что едва ли что-то будет меняться, если мы не будем что-то менять” вас угнетает, вызывает ощущение загнанности и необходимости себя защищать, коучинг оздоровления, особенно в моем исполнении, — не то, что окажется полезным для вас.
🔴Если что бы то ни было из того, что я написала выше, кажется вам оскорблением или издевательством, — пользы от нашего с вами взаимодействия не будет.
Всем, кому я не могу помочь, очень желаю найти подходящих специалистов. Пусть у всех происходит исцеление, реализация мечтаний — оптимальными для каждого путями к этому.

Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?

У меня был тяжелый май, на грани “вывозимости” и несколько раз “за гранью вывозимости”. Но организм пока держится, за что ему спасибо, а держится он благодаря физической нагрузке и еде (и ее отсутствию время от времени). Посмотрим, что поможет выдержать июнь.

Что помогало вам в мае?

***

Повторю пост от первого апреля. Ссылка на опросник — в комменте.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?

Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.

И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.

Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.

И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?

Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing

В двух словах: комплекс витаминов и минералов и/ или В-комплекс помогает стрессоустойчивости в ситуации однократного и многократного травмирующего / стрессогенного события.
ДИСКЛЭЙМЕР: если вы уже принимаете какие-то препараты, назначенные врачом, особенно — психиатром, и решили принимать какие-то витамины, сообщите о своем решении врачу, так как прием витаминов может потребовать коррекции дозировки лекарства.
***

прочитала буквально сегодня, не могу не поделиться

Бонни Каплан (Канада) и Джулия Раклидж (Новая Зеландия) — ученые, специалистки в области нутрициологической психиатрии. Они исходят из предположения, что симптомы психологической дезадаптации связаны в существенной степени с тем, что мозгу и нервной системе в целом не хватает необходимых нутриентов для оптимального функционирования. Некоторым людям в силу их биохимической индивидуальности нужно больше тех или иных нутриентов, чем другим (а некоторым — больше, чем они могут получить из пищи). Их подход связан с компенсацией пищевых дефицитов; на выходе они смотрят выраженность различных симптомов психологической дезадаптации и различную патопсихологическую симптоматику.

В 2010-2011 году семья Джулии Раклидж, которая живет в Крайстчерче, серьезно пострадала от землетрясений. В 2010 году ее лаборатория проводила клиническое исследование влияния определенного комплекса витаминов и минералов на психическое состояние группы испытуемых. Раклидж получила разрешение этического комитета на проведение дополнительного исследования. У них уже были данные по экспериментальной группе (принимавшей комплекс витаминов и минералов) и по контрольной группе (не принимавшей ничего) о психическом состоянии до первого землетрясения. Они сделали дополнительный “срез” состояния через неделю и через две недели после землетрясения. Психическое состояние после землетрясения ухудшилось у всех, что неудивительно, но у тех, кто принимал комплекс витаминов и минералов, улучшение состояния ко второй неделе было более выражено. Исследователи сделали вывод, что дополнительная поддержка организма нутриентами в ситуации острого стресса может защищать тело и психику от воздействия травмирующего события.

После второго жуткого землетрясения в 2011 году Раклидж и ее группа стали проводить рандомизированное клиническое исследование влияния дополнительных нутриентов для совладания с последствиями этого травмирующего события. У них было 3 экспериментальные группы испытуемых: (1) тот же комплекс витаминов и минералов, что и в предыдущем исследовании, в высокой дозировке; (2) тот же комплекс, в низкой дозировке; (3) комплекс витаминов В (“Берокка”), и контрольная группа, которой дополнительных нутриентов не предлагали, эти люди получали “обычную в таких случаях помощь”. В течение трех месяцев с испытуемыми еженедельно связывались онлайн и просили заполнить опросник состояния. Тоже, как и в предыдущем исследовании, было обнаружено, что, получая витамины и минералы, оказывается легче справляться с тяжелыми последствиями природной катастрофы. Вероятность развития ПТСР в группах, получавших витамины и минералы (и “Берокку” в том числе), была ниже, чем в контрольной группе.

В июне 2013 года в Канаде было наводнение. Бонни Каплан и Джулия Раклидж собрали выборку пострадавших, не имевших психических заболеваний в анамнезе и очень тяжело переживавших последствия наводнения, и разделили их на три группы: одной группе выдавали комплекс витаминов В, другой — комплекс витаминов и нутриентов, который использовала в исследованиях Раклидж, и третьей — витамин Д в дозировке 1000 МЕ в день. В группах, которые получали комплексы нутриентов, симптомы депрессии, тревоги и стресса снижались заметнее, чем в группе, получавшей только витамин Д.