Это тоже, в общем, очевидная вещь: Социальная изоляция, одиночество и отсутствие интеграции в местное сообщество несколько повышает риск развития деменции у пожилых людей. https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.18140
American Geriatrics Society
Social isolation and 9‐year dementia risk in community‐dwelling Medicare beneficiaries in the United States
<em>Journal of the American Geriatrics Society</em> (JAGS) is the go-to geriatrics journal for clinical aging research including education, clinical practice and public policy.
https://www.parchment.com/u/award/b0d93fc1914f25e347e16564247b730f
Теперь могу официально говорить, что “I am not a doctor, I am the next best thing”.
Но что же такое этот “коучинг оздоровления”, из чего состоит работа, в чем именно моя специфика (с учетом моих интересов, предшествующих образований и профессионального опыта) и с чем можно ко мне приходить?
Хочу ответить на эти вопросы сразу на сессии вопросов и ответов, которую планирую провести (если ничто не помешает) в эту субботу, 4 марта в 10 утра по московскому времени (онлайн, в зуме).
Будет очень здорово, если хотя бы часть более конкретных вопросов будет сформулирована заранее, так что пишите ваши вопросы в комменты или на почту 16themes(at) gmail (dot) com . На эту же почту пишите, если хотите получить ссылку на зум. Трансляцию делать не будем, а запись постараемся сделать.
Теперь могу официально говорить, что “I am not a doctor, I am the next best thing”.
Но что же такое этот “коучинг оздоровления”, из чего состоит работа, в чем именно моя специфика (с учетом моих интересов, предшествующих образований и профессионального опыта) и с чем можно ко мне приходить?
Хочу ответить на эти вопросы сразу на сессии вопросов и ответов, которую планирую провести (если ничто не помешает) в эту субботу, 4 марта в 10 утра по московскому времени (онлайн, в зуме).
Будет очень здорово, если хотя бы часть более конкретных вопросов будет сформулирована заранее, так что пишите ваши вопросы в комменты или на почту 16themes(at) gmail (dot) com . На эту же почту пишите, если хотите получить ссылку на зум. Трансляцию делать не будем, а запись постараемся сделать.
Parchment
Just received my Functional Medicine Certified Health Coach (FMCHC) from Functional Medicine Coaching Academy
Functional Medicine Coaching Academy issues digital credentials with Parchment. Click to verify my Certificate and see more about my accomplishment.
Вчера в сессии вопросов и ответов про коучинг оздоровления прозвучал интересный вопрос, на который я ответила не полностью. (ссылку на запись вчерашней сессии выложу ниже)
Чем коуч оздоровления отличается от диетолога и интегративного врача?
В американской системе профессионального образования огромное внимание уделяется тому, чтобы каждый оставался в своих границах компетентности (scope of practice). Это снижает риски для всех — для клиентов снижается риск, что профессионал насоветует чего-то такого, за последствия чего он не может взять ответственность (и не может помочь справиться с негативными последствиями); для профессионалов снижается риск, что на них подадут в суд за то, что клиент последовал совету профессионала и получил негативные последствия.
Где проходят границы профессиональной компетентности коуча оздоровления, отграничивающие эту профессию от профессии диетолога и интегративного врача? — это один из вариантов, как можно было бы переформулировать заданный выше вопрос.
Как правило, коуч оздоровления работает либо при клинике, где уже есть врачи и диетологи, либо в самостоятельной практике, и тогда у него есть выход на врачей и диетологов, с которыми он может консультироваться и к которым может перенаправлять.
Если коуч оздоровления работает при клинике, тогда клиентов к нему направляют врачи вместе с предписанием, в чем коуч оздоровления должен клиенту помочь. Например, условно, “чтобы мы могли прописать необходимые лекарства, нам нужно, чтобы печень клиента перестала быть “жировой”, для этого общий процент жировой ткани у клиента должен снизиться на 7-10%. Основной план лечебного питания — кардиометаболический, с включением элементов детоксикационного. Помогите клиенту наладить образ жизни так, чтобы в него встроилась кратковременная физическая нагрузка высокой интенсивности, прогулки, восстановление оптимального циркадного ритма”. Тут коуч как специалист по изменениям выступает как звено между нынешней ситуацией в жизни клиента, сложившимися привычками и пр. — и тем, чего от клиента хочет доктор. Доктор встречается с клиентом раз в несколько месяцев, проводит осмотр, назначает лабораторную диагностику, интерпретирует результаты и назначает лечение, включая препараты рецептурного отпуска и иные вмешательства по необходимости. Коуч в этой конфигурации отвечает за то, чтобы помочь клиенту находить способы перестраивать привычки так, чтобы предписания врача исполнялись; он оказывает сопровождение, это тот человек, с которым клиент взаимодействует гораздо чаще, на начальных этапах работы это может быть практически каждый день, потом реже по необходимости, но обычно раз в 1-2 недели. Жизненные обстоятельства клиента меняются, возникают новые вызовы и препятствия, которые важно учитывать, перестраивая под них приоритеты. Коуч создает условия, чтобы клиент чувствовал себя не вынужденным подчиняться и “лишающимся”, — а активным, мотивированным, имеющим свободу выбора и варианты выбора.
При этом коуч должен понимать, что говорит врач, когда говорит, скажем, “мы работаем с дисфункцией оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, делайте акцент на этом”, или говорит, “восстанавливаем микробиом после химиотерапии”, или говорит: “я прописал сульфорафан и высокие дозы витамина С, чтобы уменьшить присутствие H.pylori, объясните клиенту, как правильно принимать”, или “научите клиента пользоваться трекером сна и интерпретировать результаты”.
Коуч также должен понимать, что говорит диетолог, когда говорит: “помогите клиенту выявить пищевые непереносимости, дальше держим аутоиммунный протокол, в идеале выходим на базовый поддерживающий протокол в ротационном формате”.
Иначе говоря, коуч знает основы функциональной медицины — в теории, а постепенно, общаясь с клиентами и нарабатывая “насмотренность”, и в практике. Коуч владеет знаниями по диетологии и нутрициологии и может ответить на вопросы клиента. Определенную часть работы коуча оздоровления составляет просвещение (объяснения).
Чем коуч оздоровления отличается от диетолога и интегративного врача?
В американской системе профессионального образования огромное внимание уделяется тому, чтобы каждый оставался в своих границах компетентности (scope of practice). Это снижает риски для всех — для клиентов снижается риск, что профессионал насоветует чего-то такого, за последствия чего он не может взять ответственность (и не может помочь справиться с негативными последствиями); для профессионалов снижается риск, что на них подадут в суд за то, что клиент последовал совету профессионала и получил негативные последствия.
Где проходят границы профессиональной компетентности коуча оздоровления, отграничивающие эту профессию от профессии диетолога и интегративного врача? — это один из вариантов, как можно было бы переформулировать заданный выше вопрос.
Как правило, коуч оздоровления работает либо при клинике, где уже есть врачи и диетологи, либо в самостоятельной практике, и тогда у него есть выход на врачей и диетологов, с которыми он может консультироваться и к которым может перенаправлять.
Если коуч оздоровления работает при клинике, тогда клиентов к нему направляют врачи вместе с предписанием, в чем коуч оздоровления должен клиенту помочь. Например, условно, “чтобы мы могли прописать необходимые лекарства, нам нужно, чтобы печень клиента перестала быть “жировой”, для этого общий процент жировой ткани у клиента должен снизиться на 7-10%. Основной план лечебного питания — кардиометаболический, с включением элементов детоксикационного. Помогите клиенту наладить образ жизни так, чтобы в него встроилась кратковременная физическая нагрузка высокой интенсивности, прогулки, восстановление оптимального циркадного ритма”. Тут коуч как специалист по изменениям выступает как звено между нынешней ситуацией в жизни клиента, сложившимися привычками и пр. — и тем, чего от клиента хочет доктор. Доктор встречается с клиентом раз в несколько месяцев, проводит осмотр, назначает лабораторную диагностику, интерпретирует результаты и назначает лечение, включая препараты рецептурного отпуска и иные вмешательства по необходимости. Коуч в этой конфигурации отвечает за то, чтобы помочь клиенту находить способы перестраивать привычки так, чтобы предписания врача исполнялись; он оказывает сопровождение, это тот человек, с которым клиент взаимодействует гораздо чаще, на начальных этапах работы это может быть практически каждый день, потом реже по необходимости, но обычно раз в 1-2 недели. Жизненные обстоятельства клиента меняются, возникают новые вызовы и препятствия, которые важно учитывать, перестраивая под них приоритеты. Коуч создает условия, чтобы клиент чувствовал себя не вынужденным подчиняться и “лишающимся”, — а активным, мотивированным, имеющим свободу выбора и варианты выбора.
При этом коуч должен понимать, что говорит врач, когда говорит, скажем, “мы работаем с дисфункцией оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, делайте акцент на этом”, или говорит, “восстанавливаем микробиом после химиотерапии”, или говорит: “я прописал сульфорафан и высокие дозы витамина С, чтобы уменьшить присутствие H.pylori, объясните клиенту, как правильно принимать”, или “научите клиента пользоваться трекером сна и интерпретировать результаты”.
Коуч также должен понимать, что говорит диетолог, когда говорит: “помогите клиенту выявить пищевые непереносимости, дальше держим аутоиммунный протокол, в идеале выходим на базовый поддерживающий протокол в ротационном формате”.
Иначе говоря, коуч знает основы функциональной медицины — в теории, а постепенно, общаясь с клиентами и нарабатывая “насмотренность”, и в практике. Коуч владеет знаниями по диетологии и нутрициологии и может ответить на вопросы клиента. Определенную часть работы коуча оздоровления составляет просвещение (объяснения).
Если коуч оздоровления работает в самостоятельной практике, к нему обращаются клиенты — некоторые с предписанием от врача, некоторые с личной инициативой. Личная инициатива может выглядеть, например, так:
⁃ я в целом чувствую себя хуже, чем раньше, но еще не чувствую себя совсем больным — но и уже не чувствую себя здоровым, доктора мне говорят: “это вы устали, у вас стресс или депрессия”; я хочу понять, что я могу в своей повседневной жизни делать по-другому, чтобы чувствовать себя лучше;
⁃ я слышала, что есть такие “элиминационные диеты”, которые используются для того, чтобы снизить общий уровень воспаления и определить, есть ли у меня какие-то пищевые непереносимости; разной информации очень много, я не могу сориентироваться и чувствую, что мне нужна поддержка, потому что необходимость самостоятельно готовить с нуля не очень хорошо встраивается в мой образ жизни;
⁃ мне нужен человек, с которым я смогу разговаривать о своем здоровье, о хронических болезнях и связанных с ними повседневных вызовах и трудностях, не чувствуя, что я этого человека “гружу”; мне нужен новый взгляд, опора, возвращение способности видеть возможности, а то я уже протоптал мрачными мыслями глубокую колею и мне трудно из нее выбраться;
⁃ я боюсь менопаузы, деменции, рецидива депрессии и т.п.
В таком случае клиент сразу выступает как “автор проекта”, берущий ответственность за результаты и риски, а коуч оздоровления выступает в определенном смысле как “кладезь информации” и как “помощник исследователя”. Коуч — специалист по изменениям, он помогает находить мотивацию и поддерживать ее достаточно долго, чтобы стали заметными результаты изменений. Если клиент хочет ставить те или иные эксперименты на себе в поисках своего пути к здоровью, коуч оздоровления объяснит риски (и факторы, которые важно отслеживать, чтобы себе не навредить) и будет предоставлять проверенную информацию, предоставленную ему врачами, чтобы вмешательства и практики, которые выбирает клиент, были наименее рискованны и при этом максимально эффективны. В первую очередь коуч будет предлагать рассмотреть изменения образа жизни. При необходимости коуч может предложить клиенту обратиться к тому или иному врачу-специалисту.
⁃ я в целом чувствую себя хуже, чем раньше, но еще не чувствую себя совсем больным — но и уже не чувствую себя здоровым, доктора мне говорят: “это вы устали, у вас стресс или депрессия”; я хочу понять, что я могу в своей повседневной жизни делать по-другому, чтобы чувствовать себя лучше;
⁃ я слышала, что есть такие “элиминационные диеты”, которые используются для того, чтобы снизить общий уровень воспаления и определить, есть ли у меня какие-то пищевые непереносимости; разной информации очень много, я не могу сориентироваться и чувствую, что мне нужна поддержка, потому что необходимость самостоятельно готовить с нуля не очень хорошо встраивается в мой образ жизни;
⁃ мне нужен человек, с которым я смогу разговаривать о своем здоровье, о хронических болезнях и связанных с ними повседневных вызовах и трудностях, не чувствуя, что я этого человека “гружу”; мне нужен новый взгляд, опора, возвращение способности видеть возможности, а то я уже протоптал мрачными мыслями глубокую колею и мне трудно из нее выбраться;
⁃ я боюсь менопаузы, деменции, рецидива депрессии и т.п.
В таком случае клиент сразу выступает как “автор проекта”, берущий ответственность за результаты и риски, а коуч оздоровления выступает в определенном смысле как “кладезь информации” и как “помощник исследователя”. Коуч — специалист по изменениям, он помогает находить мотивацию и поддерживать ее достаточно долго, чтобы стали заметными результаты изменений. Если клиент хочет ставить те или иные эксперименты на себе в поисках своего пути к здоровью, коуч оздоровления объяснит риски (и факторы, которые важно отслеживать, чтобы себе не навредить) и будет предоставлять проверенную информацию, предоставленную ему врачами, чтобы вмешательства и практики, которые выбирает клиент, были наименее рискованны и при этом максимально эффективны. В первую очередь коуч будет предлагать рассмотреть изменения образа жизни. При необходимости коуч может предложить клиенту обратиться к тому или иному врачу-специалисту.
Позиция коуча во многом сходна с позицией психотерапевта, ориентированного на решение, или с позицией позитивного психотерапевта. Он использует знания в этих областях, чтобы помочь клиенту осмыслять те психологические процессы, эмоциональные переживания и т.п., которыми всегда сопровождается изменение образа жизни. Это то, что, как правило, не входит в границы компетентности диетолога/ нутрициолога и интегративного врача.
Спросили, как знание своего “слабого звена” помогает определить, с точки зрения функциональной нутрициологии, какой протокол лечебного питания берется за основу при разработке персонализированного протокола лечебного питания.
В функциональной нутрициологии дерево решений по поводу питания выстроено так:
Если человек “условно здоров”, то ему подойдет базовый поддерживающий протокол (меньше полуфабрикатов, больше настоящей еды; меньше добавленного сахара; больше разноцветных овощей и фруктов; достаточное количество хороших белков и жиров). Т.е. можно все, но желательно выбирать продукты, не нуждающиеся в этикетке с перечислением ингредиентов, и важно разнообразие. Как правило, “условно здоровый” человек понимает, когда он голоден, а когда сыт, ест столько, сколько ему нужно, и тогда, когда нужно.
Если у человека есть проблемы со здоровьем, то первым шагом следует определить, что более выражено: проблемы с поддержанием стабильного уровня сахара в крови и нормального количества инсулина, или проблемы с повышенным уровнем воспаления.
В первом случае основным оказывается кардиометаболический протокол; это низкоуглеводный рацион, в котором особое внимание уделяется не только тому, что, но и тому, сколько и как есть. Это единственный протокол, в котором важно учитывать количество калорий (без фанатизма, но честно и систематически). Может быть важно отслеживать колебания уровня сахара в крови, в том числе брать замеры.
Во втором случае основным протоколом, с которого начинается работа, является т.наз. элиминационная диета — временное исключение некоторых продуктов из рациона, отслеживание симптомов, связанных с воспалением, и потом повторное поочередное включение исключенных продуктов, чтобы посмотреть, на какие из них у организма есть иммунный ответ (не по типу аллергии, а по типу непереносимости). Здесь также акцент ставится на восстановление нормальной проницаемости барьерных эпителиев.
Дальше идет группа продвинутых протоколов лечебного питания:
в случае проблем со здоровьем, связанных с недостаточностью функционирования системы детоксикации, рекомендуется детоксикационный протокол лечебного питания — здесь особый акцент ставится на поддержку мотильности кишечника, работы ферментов I и II фазы детоксикации в печени, а также на снижение поступления химикатов с пищей и из окружающей среды.
в случае проблем со здоровьем, связанных с нарушением работы митохондрий, рекомендуется митохондриальный протокол (близкий к кетогенной диете, но с акцентом на достаточное количество клетчатки и различных фитонутриентов).
в случае достаточно специфических проблем с желудочно-кишечным трактом, рекомендуются специфические протоколы лечебного питания (противогрибковый, с низким содержанием фруктанов, моно- и олигосахаридов и т.п.)
В случае тяжелых состояний может быть рекомендован протокол “обновление/перезагрузка”, но его человек в тяжелом состоянии проходит под наблюдением врача (и понятно, что не сам он в таком состоянии себе готовит). В кратких форматах (10-14 дней) протокол “обновление/перезагрузка” может иногда быть полезным “условно здоровым” людям как форма восстановления после стрессовых периодов. Он сочетает в себе основные элементы остальных протоколов (исключение продуктов, с высокой вероятностью вызывающих воспаление, внимание к количеству калорий, максимально чистые продукты (органические), поддержание системы детоксикации и т.п.)
В рамках функциональной нутрициологии работа с настройкой персонализированного рациона всегда идет поэтапно, с переходом от базовых к более продвинутым протоколам (не начинаем сразу с продвинутых протоколов). Учитываются индивидуальные особенности человека, его жизненный контекст и возможности. Иначе говоря, нет единого для всех правильного питания. В идеале, когда люди выздоравливают, они возвращаются снова к базовому поддерживающему протоколу, часто — в ротационном формате (когда “можно все, но группы продуктов надо чередовать раз в 4-5 дней”).
В функциональной нутрициологии дерево решений по поводу питания выстроено так:
Если человек “условно здоров”, то ему подойдет базовый поддерживающий протокол (меньше полуфабрикатов, больше настоящей еды; меньше добавленного сахара; больше разноцветных овощей и фруктов; достаточное количество хороших белков и жиров). Т.е. можно все, но желательно выбирать продукты, не нуждающиеся в этикетке с перечислением ингредиентов, и важно разнообразие. Как правило, “условно здоровый” человек понимает, когда он голоден, а когда сыт, ест столько, сколько ему нужно, и тогда, когда нужно.
Если у человека есть проблемы со здоровьем, то первым шагом следует определить, что более выражено: проблемы с поддержанием стабильного уровня сахара в крови и нормального количества инсулина, или проблемы с повышенным уровнем воспаления.
В первом случае основным оказывается кардиометаболический протокол; это низкоуглеводный рацион, в котором особое внимание уделяется не только тому, что, но и тому, сколько и как есть. Это единственный протокол, в котором важно учитывать количество калорий (без фанатизма, но честно и систематически). Может быть важно отслеживать колебания уровня сахара в крови, в том числе брать замеры.
Во втором случае основным протоколом, с которого начинается работа, является т.наз. элиминационная диета — временное исключение некоторых продуктов из рациона, отслеживание симптомов, связанных с воспалением, и потом повторное поочередное включение исключенных продуктов, чтобы посмотреть, на какие из них у организма есть иммунный ответ (не по типу аллергии, а по типу непереносимости). Здесь также акцент ставится на восстановление нормальной проницаемости барьерных эпителиев.
Дальше идет группа продвинутых протоколов лечебного питания:
в случае проблем со здоровьем, связанных с недостаточностью функционирования системы детоксикации, рекомендуется детоксикационный протокол лечебного питания — здесь особый акцент ставится на поддержку мотильности кишечника, работы ферментов I и II фазы детоксикации в печени, а также на снижение поступления химикатов с пищей и из окружающей среды.
в случае проблем со здоровьем, связанных с нарушением работы митохондрий, рекомендуется митохондриальный протокол (близкий к кетогенной диете, но с акцентом на достаточное количество клетчатки и различных фитонутриентов).
в случае достаточно специфических проблем с желудочно-кишечным трактом, рекомендуются специфические протоколы лечебного питания (противогрибковый, с низким содержанием фруктанов, моно- и олигосахаридов и т.п.)
В случае тяжелых состояний может быть рекомендован протокол “обновление/перезагрузка”, но его человек в тяжелом состоянии проходит под наблюдением врача (и понятно, что не сам он в таком состоянии себе готовит). В кратких форматах (10-14 дней) протокол “обновление/перезагрузка” может иногда быть полезным “условно здоровым” людям как форма восстановления после стрессовых периодов. Он сочетает в себе основные элементы остальных протоколов (исключение продуктов, с высокой вероятностью вызывающих воспаление, внимание к количеству калорий, максимально чистые продукты (органические), поддержание системы детоксикации и т.п.)
В рамках функциональной нутрициологии работа с настройкой персонализированного рациона всегда идет поэтапно, с переходом от базовых к более продвинутым протоколам (не начинаем сразу с продвинутых протоколов). Учитываются индивидуальные особенности человека, его жизненный контекст и возможности. Иначе говоря, нет единого для всех правильного питания. В идеале, когда люди выздоравливают, они возвращаются снова к базовому поддерживающему протоколу, часто — в ротационном формате (когда “можно все, но группы продуктов надо чередовать раз в 4-5 дней”).
Главное, пожалуй, — это то, что единицей изменений является не отдельный человек, а “хаусхолд” — система людей, проживающих совместно (и, возможно, включающая частых посетителей).
К коллективному разуму за помощью обращаюсь:
так как люди, приходящие ко мне на консультации, живут в самых разных местах, я часто не в курсе, что в этих самых местах есть из, например, сервисов, поставляющих готовую еду на дом.
Поэтому спрошу у вас:
если вы пользуетесь доставками готовой еды (особенно с учетом каких-нибудь пищевых непереносимостей или диетологических рекомендаций, например: “без глютена”, “без молочных продуктов”, “низкоуглеводный рацион” и т.п.), напишите, какими службами доставки вы пользуетесь и где это территориально, я буду составлять базу.
Спасибо заранее.
так как люди, приходящие ко мне на консультации, живут в самых разных местах, я часто не в курсе, что в этих самых местах есть из, например, сервисов, поставляющих готовую еду на дом.
Поэтому спрошу у вас:
если вы пользуетесь доставками готовой еды (особенно с учетом каких-нибудь пищевых непереносимостей или диетологических рекомендаций, например: “без глютена”, “без молочных продуктов”, “низкоуглеводный рацион” и т.п.), напишите, какими службами доставки вы пользуетесь и где это территориально, я буду составлять базу.
Спасибо заранее.
Forwarded from Восстановление авторства жизни
Про настроенность на сигналы тела
Я исхожу из предположения, что в оптимальном состоянии физического и психического здоровья человек настроен на сигналы своего тела так, что может их учитывать, чтобы сориентироваться в том, что необходимо, чтобы ему стало лучше. Т.е. чувствует, надо ли ему есть и что именно, надо ли полежать или, наоборот, побежать, отличает привычные ощущения от непривычных и по поводу непривычных может принять решение, какого вмешательства они требуют (например, подождать, пока пройдет, или показаться врачу, но можно не срочно (или сначала пройти обследование, и понимает, в какой сфере), или срочно ехать/ вызывать “скорую”).
Я также исхожу из предположения, что большинство людей не находятся в этом самом оптимальном состоянии настроенности на сигналы своего тела. Именно из соображений “я не понимаю, что тело мне сообщает” люди идут искать ответов извне, “скажите, как мне правильно жить/ есть/ двигаться “ и т.п.
Это похоже на гауссову кривую. С одной стороны — люди, которые привычно приучились не слушать тело (потому что все равно же ничего хорошего не скажет); в детстве эти изначально потенциально настроенные на себя люди жили в обстоятельствах, не очень пригодных для их личного выживания, и для того, чтобы все-таки выжить, научились тело игнорировать и заставлять его делать то, что надо. Хотя бы по-минимуму. Кто-то научился отключать боль (мозг зарегистрировал входящий сигнал и дальше его отключил, делать-то с ним все равно больше нечего, “страдать некогда/ нельзя, надо справляться, за кого ты себя принимаешь, нашлась барыня”). Кто-то привык к статусу “болезненного ребенка” и занял в отношениях с телом позицию “если тобой не шевелить, то ты вроде и не мешаешь, а “я” — это интеллект и тонкая душевная организация, а не тело”.
С другой стороны — люди, у которых в силу генетической предрасположенности очень низкий порог восприятия, они получают от тела такой гигантский объем ощущений, что в них очень сложно разобраться. Мозг получает задачу “организовать этот хаос хоть в какой-то осмысленный паттерн”, и дальше у человека складываются удивительные внутренние картины/ теории своих ощущений (и своей уникальности/особости с этими ощущениями). Но самое неприятное — вот это “организм мне все время сигналит что-то, и мне кажется, что это “что-то не то”, а что именно “не то”, я не понимаю, поэтому я буду искать каких угодно объяснений, очень тревожиться, выстраивать ритуалы и ограничения, чтобы сократить вариативность непонятных ощущений, поступающих от тела”. Организм действительно осмысленно посылает сигналы, что ему “что-то не так”, но это “что-то не так” существует, например, не на уровне отдельных органов и тканей, а, скажем, на уровне отдельных элементов в процессе производства энергии в митохондриях.
В коучинге оздоровления мы стараемся понять, с какой стартовой точки настроенности на сигналы тела человек начинает двигаться в сторону здоровья, и какая помощь ему нужна, чтобы эту настроенность постепенно приближать к оптимальной, чтобы появилась возможность доверять себе. Для кого-то это практики осознанности, культивация способности отмечать, распознавать и называть разные состояния, для кого-то — психотерапия, работа с последствиями травмирующего опыта, практики (вос)создания безопасного места/ оптимальной среды. Для кого-то — компенсация пищевых дефицитов, т.к. сниженный порог восприятия интероцептивных ощущений бывает связан с некоторыми особенностями метаболизма, и у таких людей потребность в определенных нутриентах выше, чем в среднем.
Я исхожу из предположения, что в оптимальном состоянии физического и психического здоровья человек настроен на сигналы своего тела так, что может их учитывать, чтобы сориентироваться в том, что необходимо, чтобы ему стало лучше. Т.е. чувствует, надо ли ему есть и что именно, надо ли полежать или, наоборот, побежать, отличает привычные ощущения от непривычных и по поводу непривычных может принять решение, какого вмешательства они требуют (например, подождать, пока пройдет, или показаться врачу, но можно не срочно (или сначала пройти обследование, и понимает, в какой сфере), или срочно ехать/ вызывать “скорую”).
Я также исхожу из предположения, что большинство людей не находятся в этом самом оптимальном состоянии настроенности на сигналы своего тела. Именно из соображений “я не понимаю, что тело мне сообщает” люди идут искать ответов извне, “скажите, как мне правильно жить/ есть/ двигаться “ и т.п.
Это похоже на гауссову кривую. С одной стороны — люди, которые привычно приучились не слушать тело (потому что все равно же ничего хорошего не скажет); в детстве эти изначально потенциально настроенные на себя люди жили в обстоятельствах, не очень пригодных для их личного выживания, и для того, чтобы все-таки выжить, научились тело игнорировать и заставлять его делать то, что надо. Хотя бы по-минимуму. Кто-то научился отключать боль (мозг зарегистрировал входящий сигнал и дальше его отключил, делать-то с ним все равно больше нечего, “страдать некогда/ нельзя, надо справляться, за кого ты себя принимаешь, нашлась барыня”). Кто-то привык к статусу “болезненного ребенка” и занял в отношениях с телом позицию “если тобой не шевелить, то ты вроде и не мешаешь, а “я” — это интеллект и тонкая душевная организация, а не тело”.
С другой стороны — люди, у которых в силу генетической предрасположенности очень низкий порог восприятия, они получают от тела такой гигантский объем ощущений, что в них очень сложно разобраться. Мозг получает задачу “организовать этот хаос хоть в какой-то осмысленный паттерн”, и дальше у человека складываются удивительные внутренние картины/ теории своих ощущений (и своей уникальности/особости с этими ощущениями). Но самое неприятное — вот это “организм мне все время сигналит что-то, и мне кажется, что это “что-то не то”, а что именно “не то”, я не понимаю, поэтому я буду искать каких угодно объяснений, очень тревожиться, выстраивать ритуалы и ограничения, чтобы сократить вариативность непонятных ощущений, поступающих от тела”. Организм действительно осмысленно посылает сигналы, что ему “что-то не так”, но это “что-то не так” существует, например, не на уровне отдельных органов и тканей, а, скажем, на уровне отдельных элементов в процессе производства энергии в митохондриях.
В коучинге оздоровления мы стараемся понять, с какой стартовой точки настроенности на сигналы тела человек начинает двигаться в сторону здоровья, и какая помощь ему нужна, чтобы эту настроенность постепенно приближать к оптимальной, чтобы появилась возможность доверять себе. Для кого-то это практики осознанности, культивация способности отмечать, распознавать и называть разные состояния, для кого-то — психотерапия, работа с последствиями травмирующего опыта, практики (вос)создания безопасного места/ оптимальной среды. Для кого-то — компенсация пищевых дефицитов, т.к. сниженный порог восприятия интероцептивных ощущений бывает связан с некоторыми особенностями метаболизма, и у таких людей потребность в определенных нутриентах выше, чем в среднем.
Уважаемый коллективный разум! Хочу попросить вашей помощи в составлении мега-списка маленьких полезных практик 🙂
Когда мы
⁃ разворачиваемся в сторону здоровья,
⁃ настраиваемся на сигналы тела (и даем ему то, в чем оно нуждается),
⁃ снижаем стресс,
⁃ культивируем хорошие состояния (ведущие к гибкой устойчивости и возможности проявлять лучшее в нас),
⁃ организуем/ создаем вокруг себя целительное пространство, поддерживающее условия, в которых наш организм переходит из модуса борьбы за выживание в модус исцеления,
— все это мы можем делать, в частности, посредством микропрактик, действий, занимающих 2-5 минут или даже меньше.
Расскажите, какие микропрактики работают для вас?
Например, это могут быть
⁃ сделать дыхательные упражнения (…привязанные к какому-то многократно повторяющемуся действию в течение дня, например: “всякий раз, когда я сажусь и мое седалище касается поверхности, я делаю три цикла вдох-выдох, в которых выдох длиннее вдоха”)
⁃ сделать самомассаж (головы, лица, конечностей) или прохлопывания
⁃ лечь с приподнятыми ногами (например, подложить под них диванную подушку) и расслабиться
⁃ сплясать под пару любимых песен
⁃ подняться по лестнице на столько этажей, на сколько в удовольствие
⁃ спуститься по лестнице
⁃ поплескать холодной водой на лицо
⁃ выпить стакан воды (можно с лимонным соком)
⁃ сделать несколько растяжек
⁃ попрыгать и помахать руками
⁃ обнять себя и спросить: “что тебе сейчас нужно, хорошее существо?”
⁃ посмотреть на красивое (в том числе зеленое-синее-природное)
⁃ открыть окно и проветрить комнату/ или, наоборот, закрыть все окна и включить очиститель воздуха
⁃ оторвав седалище от поверхности, посмотреть вокруг, взять один предмет, который лежит не на своем месте, и определить его либо в помойку, либо на место, либо во временное хранилище “на продажу/отдачу”
⁃ помыть один квадратный метр свободных горизонтальных поверхностей
⁃ спросить себя: “что уже достаточно хорошо?” - и записать
⁃ спросить себя: “о ком из живых знакомых я вспоминаю с теплым чувством?” - и написать этому человеку коротенькое сообщение
⁃ спросить себя: “от чего я отлыниваю/ увиливаю? чего мне не хватает, чтобы мочь с этим разобраться?” - и записать
Дополняйте 🙂 потом я разберу по категориям, когда они выделятся. Спасибо заранее 🙂
Когда мы
⁃ разворачиваемся в сторону здоровья,
⁃ настраиваемся на сигналы тела (и даем ему то, в чем оно нуждается),
⁃ снижаем стресс,
⁃ культивируем хорошие состояния (ведущие к гибкой устойчивости и возможности проявлять лучшее в нас),
⁃ организуем/ создаем вокруг себя целительное пространство, поддерживающее условия, в которых наш организм переходит из модуса борьбы за выживание в модус исцеления,
— все это мы можем делать, в частности, посредством микропрактик, действий, занимающих 2-5 минут или даже меньше.
Расскажите, какие микропрактики работают для вас?
Например, это могут быть
⁃ сделать дыхательные упражнения (…привязанные к какому-то многократно повторяющемуся действию в течение дня, например: “всякий раз, когда я сажусь и мое седалище касается поверхности, я делаю три цикла вдох-выдох, в которых выдох длиннее вдоха”)
⁃ сделать самомассаж (головы, лица, конечностей) или прохлопывания
⁃ лечь с приподнятыми ногами (например, подложить под них диванную подушку) и расслабиться
⁃ сплясать под пару любимых песен
⁃ подняться по лестнице на столько этажей, на сколько в удовольствие
⁃ спуститься по лестнице
⁃ поплескать холодной водой на лицо
⁃ выпить стакан воды (можно с лимонным соком)
⁃ сделать несколько растяжек
⁃ попрыгать и помахать руками
⁃ обнять себя и спросить: “что тебе сейчас нужно, хорошее существо?”
⁃ посмотреть на красивое (в том числе зеленое-синее-природное)
⁃ открыть окно и проветрить комнату/ или, наоборот, закрыть все окна и включить очиститель воздуха
⁃ оторвав седалище от поверхности, посмотреть вокруг, взять один предмет, который лежит не на своем месте, и определить его либо в помойку, либо на место, либо во временное хранилище “на продажу/отдачу”
⁃ помыть один квадратный метр свободных горизонтальных поверхностей
⁃ спросить себя: “что уже достаточно хорошо?” - и записать
⁃ спросить себя: “о ком из живых знакомых я вспоминаю с теплым чувством?” - и написать этому человеку коротенькое сообщение
⁃ спросить себя: “от чего я отлыниваю/ увиливаю? чего мне не хватает, чтобы мочь с этим разобраться?” - и записать
Дополняйте 🙂 потом я разберу по категориям, когда они выделятся. Спасибо заранее 🙂
Forwarded from Восстановление авторства жизни
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс — это, пожалуй, главный фактор, с которым я имею дело как коуч оздоровления. Даже если снаружи по человеку не заметно, какое-нибудь существо с суперспособностью восприятия, как Долорес из “Энканто”, могло бы услышать, что у него “по ночам дергается глазик”.
Этот хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. Если хотите, поделитесь результатами в комментах, оценим “среднюю температуру по больнице”.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Хронический токсический стресс — это, пожалуй, главный фактор, с которым я имею дело как коуч оздоровления. Даже если снаружи по человеку не заметно, какое-нибудь существо с суперспособностью восприятия, как Долорес из “Энканто”, могло бы услышать, что у него “по ночам дергается глазик”.
Этот хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. Если хотите, поделитесь результатами в комментах, оценим “среднюю температуру по больнице”.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
РАДИКАЛЬНАЯ НАДЕЖДА (обзор книги Келли Тернер и Трейси Уайт + мои вопросы для самоисследования)
Келли Тернер изучала истории людей, достоверно вышедших в невероятную (или крайне маловероятную) для их диагноза ремиссию и написала на основе этого своего диссертационного исследования книгу “Рак. Радикальная ремиссия”. Книга “Радикальная надежда”, написанная позже, дополняет и расширяет “Радикальную ремиссию”. В этом посте и нескольких следующих я кратко изложу содержание книги и дополню его вопросами для самоисследования, которые возникли у меня по ходу чтения
В исследовании историй людей, вышедших в ремиссию, выделились сначала девять общих факторов, а потом, продолжая исследования, Тернер выделила еще десятый.
Вот эти десять факторов (в случайном порядке):
⁃ оптимальное лечебное питание
⁃ авторство жизни, агентность и интенциональность, позиция исследователя по отношению к собственной жизни
⁃ настроенность на сигналы тела и настроенность на интуицию
⁃ использование фитотерапии и БАДов
⁃ работа с травмирующим опытом, интеграция изгнанных и подавленных переживаний
⁃ культивация позитивных переживаний, адекватных ситуации
⁃ социальная поддержка
⁃ духовная практика, дающая ощущение принадлежности к Чему-то Большему
⁃ смысл жизни
⁃ физическая нагрузка
Очевидно (но нужно еще раз повторить), что авторы не против конвенциональной медицины. Они изучают факторы, способствующие ремиссии, но не заявляют, что исключительно эти факторы приводят к ремиссии. Они не заявляют, будто бы эти факторы с гарантией могут приводить к ремиссии. Их задача — положить что-то на чашу весов на стороне надежды в тех ситуациях, когда чаше весов на стороне страха и отчаяния уже лежит очень большой груз. Для того, чтобы были проведены исследования, которые сейчас считаются “золотым стандартом”, понадобится много лет и очень много денег. Но те рекомендации, которые авторы считают возможным дать на основе имеющихся исследований, могут способствовать укреплению здоровья и способности организма отвечать на лечение и выдерживать лечение. Любые изменения образа жизни, а в особенности — фитотерапию и БАДы — важно обсуждать с лечащими врачами до начала внедрения/применения.
Важно представлять себе, как именно та или иная практика поможет. Подобная ментальная настройка повышает эффективность практики.
Верите ли вы в принципе, что что-то может вам помочь? Что помогает вашему телу переходить в режим восстановления и исцеления? Как именно вы это знаете и чувствуете? Что помогало вам выздоравливать раньше? Что из этого, как вам кажется, может помочь и сейчас? Что вы еще не пробовали, но что-то вам подсказывает, что это может помочь? Что вы еще не делаете для себя, хотя в глубине души понимаете, что стоило бы? Что помогает вам настроиться на это?
Келли Тернер изучала истории людей, достоверно вышедших в невероятную (или крайне маловероятную) для их диагноза ремиссию и написала на основе этого своего диссертационного исследования книгу “Рак. Радикальная ремиссия”. Книга “Радикальная надежда”, написанная позже, дополняет и расширяет “Радикальную ремиссию”. В этом посте и нескольких следующих я кратко изложу содержание книги и дополню его вопросами для самоисследования, которые возникли у меня по ходу чтения
В исследовании историй людей, вышедших в ремиссию, выделились сначала девять общих факторов, а потом, продолжая исследования, Тернер выделила еще десятый.
Вот эти десять факторов (в случайном порядке):
⁃ оптимальное лечебное питание
⁃ авторство жизни, агентность и интенциональность, позиция исследователя по отношению к собственной жизни
⁃ настроенность на сигналы тела и настроенность на интуицию
⁃ использование фитотерапии и БАДов
⁃ работа с травмирующим опытом, интеграция изгнанных и подавленных переживаний
⁃ культивация позитивных переживаний, адекватных ситуации
⁃ социальная поддержка
⁃ духовная практика, дающая ощущение принадлежности к Чему-то Большему
⁃ смысл жизни
⁃ физическая нагрузка
Очевидно (но нужно еще раз повторить), что авторы не против конвенциональной медицины. Они изучают факторы, способствующие ремиссии, но не заявляют, что исключительно эти факторы приводят к ремиссии. Они не заявляют, будто бы эти факторы с гарантией могут приводить к ремиссии. Их задача — положить что-то на чашу весов на стороне надежды в тех ситуациях, когда чаше весов на стороне страха и отчаяния уже лежит очень большой груз. Для того, чтобы были проведены исследования, которые сейчас считаются “золотым стандартом”, понадобится много лет и очень много денег. Но те рекомендации, которые авторы считают возможным дать на основе имеющихся исследований, могут способствовать укреплению здоровья и способности организма отвечать на лечение и выдерживать лечение. Любые изменения образа жизни, а в особенности — фитотерапию и БАДы — важно обсуждать с лечащими врачами до начала внедрения/применения.
Важно представлять себе, как именно та или иная практика поможет. Подобная ментальная настройка повышает эффективность практики.
Верите ли вы в принципе, что что-то может вам помочь? Что помогает вашему телу переходить в режим восстановления и исцеления? Как именно вы это знаете и чувствуете? Что помогало вам выздоравливать раньше? Что из этого, как вам кажется, может помочь и сейчас? Что вы еще не пробовали, но что-то вам подсказывает, что это может помочь? Что вы еще не делаете для себя, хотя в глубине души понимаете, что стоило бы? Что помогает вам настроиться на это?
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА (продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Про физическую нагрузку как способ повысить вероятность ремиссии от рака на английском опубликовано вчетверо меньше книг, чем про лечебное питание при раке.
Как только люди, проходящие лечение от рака, вновь обретают возможность и силы шевелиться, они, как правило, находят для себя какую-то подходящую физическую нагрузку и она их очень поддерживает. Любое движение лучше, чем никакого. Важно пробовать разное и смотреть, что именно сейчас подходит. Гиподинамия, однозначно, вредна. Если раньше вы не делали ничего или если ваше состояние здоровья резко изменилось за последнее время, важно проконсультироваться с врачом (и это может быть не только хирург/ онколог/ невролог и т.п., но и специалист по лечебной физкультуре).
Физическая нагрузка укрепляет общую резилиентность организма, способствует снижению системного воспаления, снижает интенсивность побочных эффектов химиотерапии, обусловленных высоким уровнем воспаления. В частности, физическая нагрузка снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, повышает качество жизни, улучшает сон и образ тела. Физическая нагрузка противодействует лимфостазу и способствует оттоку лимфы, восстанавливает чувствительность клеток к инсулину, способствует снабжению органов и тканей кислородом.
Физическая нагрузка существенно снижает риск смерти от определенных видов рака, а также риск рецидива. Тернер и Уайт обсуждают такие виды физической нагрузки, как аэробные упражнения, силовые упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности, бережные прыжки на маленьком батуте (rebounding). Главное, чтобы было достаточно весело и интересно двигать телом хотя бы 20 минут в день. Может быть легче делать это вместе с кем-то. Можно начинать с совсем малого (пройти вдоль обеденного стола, если это все, что вы сегодня можете) и формировать у себя нанопривычки. Если пока что вы не в состоянии начать двигаться, но в состоянии смотреть всякие видео-ролики в Интернете, посмотрите разные варианты физической нагрузки для начинающих. Если воздух на улице чище, чем в помещении, то имеет смысл заниматься физическими нагрузками на улице; если наоборот, в помещении воздух чище, то имеет смысл заниматься физическими нагрузками в помещении.
Какая физическая нагрузка на разных этапах жизни доставляла вам удовольствие и была полезна? Какие условия способствовали тому, что вы занимались этими видами движения? Каким видам движения способствуют ваши нынешние жизненные условия? Что вы уже пробовали в нынешних условиях? Чего не хватает?
Про физическую нагрузку как способ повысить вероятность ремиссии от рака на английском опубликовано вчетверо меньше книг, чем про лечебное питание при раке.
Как только люди, проходящие лечение от рака, вновь обретают возможность и силы шевелиться, они, как правило, находят для себя какую-то подходящую физическую нагрузку и она их очень поддерживает. Любое движение лучше, чем никакого. Важно пробовать разное и смотреть, что именно сейчас подходит. Гиподинамия, однозначно, вредна. Если раньше вы не делали ничего или если ваше состояние здоровья резко изменилось за последнее время, важно проконсультироваться с врачом (и это может быть не только хирург/ онколог/ невролог и т.п., но и специалист по лечебной физкультуре).
Физическая нагрузка укрепляет общую резилиентность организма, способствует снижению системного воспаления, снижает интенсивность побочных эффектов химиотерапии, обусловленных высоким уровнем воспаления. В частности, физическая нагрузка снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, повышает качество жизни, улучшает сон и образ тела. Физическая нагрузка противодействует лимфостазу и способствует оттоку лимфы, восстанавливает чувствительность клеток к инсулину, способствует снабжению органов и тканей кислородом.
Физическая нагрузка существенно снижает риск смерти от определенных видов рака, а также риск рецидива. Тернер и Уайт обсуждают такие виды физической нагрузки, как аэробные упражнения, силовые упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности, бережные прыжки на маленьком батуте (rebounding). Главное, чтобы было достаточно весело и интересно двигать телом хотя бы 20 минут в день. Может быть легче делать это вместе с кем-то. Можно начинать с совсем малого (пройти вдоль обеденного стола, если это все, что вы сегодня можете) и формировать у себя нанопривычки. Если пока что вы не в состоянии начать двигаться, но в состоянии смотреть всякие видео-ролики в Интернете, посмотрите разные варианты физической нагрузки для начинающих. Если воздух на улице чище, чем в помещении, то имеет смысл заниматься физическими нагрузками на улице; если наоборот, в помещении воздух чище, то имеет смысл заниматься физическими нагрузками в помещении.
Какая физическая нагрузка на разных этапах жизни доставляла вам удовольствие и была полезна? Какие условия способствовали тому, что вы занимались этими видами движения? Каким видам движения способствуют ваши нынешние жизненные условия? Что вы уже пробовали в нынешних условиях? Чего не хватает?
ДУХОВНАЯ ПРАКТИКА: ВОССТАНОВЛЕНИЕ КОНТАКТА С ЧЕМ-ТО БОЛЬШИМ
(продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Повторим очевидное: духовная практика вовсе не означает принадлежность к какой-то организованной религии (но и не исключает такой вариант). Здесь подразумеваются практики, дающие ощущения умиротворения, принятия, любви, покоя, устойчивости, открытости и доверия, — практики, помогающие уменьшить руминации (неконструктивное пережевывание мрачных, обиженных, испуганных мыслей).
Что позволяет именно вам ощутить вашу причастность чему-то большему, чем ваше индивидуальное существование?
Если у вас есть опыт переживания причастности чему-то большему, как эти переживания меняют ваше состояние — эмоциональное, умственное, телесное, связанное с волей и намерением?
Получается ли у вас регулярно, систематически делать что-то, чтобы приглашать это состояние причастности чему-то большему в свою жизнь, или оно возникало изредка и случайно?
Сейчас практики медитации и йоги стали достаточно известными и модными в качестве способа саморегуляции. Действительно, они помогают переводить тело в модус исцеления, задействуя множество биологических механизмов.
Тернер перечисляет следующие варианты практик:
⁃ дыхательные упражнения
⁃ погружение в природу
⁃ медитация
⁃ молитва
⁃ воображение
⁃ групповые практики/ практики в сообществе
Занимались ли вы когда-то какими-то подобными практиками? Если нет, то почему, что останавливало/ останавливает вас? Если раньше занимались, а сейчас не занимаетесь, то что изменилось, почему перестали? Если, пока эти практики были в вашей жизни, они давали вам что-то полезное, то что это было? Если продолжаете и сейчас, что это вам дает? Что помогает продолжать практику?
(продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Повторим очевидное: духовная практика вовсе не означает принадлежность к какой-то организованной религии (но и не исключает такой вариант). Здесь подразумеваются практики, дающие ощущения умиротворения, принятия, любви, покоя, устойчивости, открытости и доверия, — практики, помогающие уменьшить руминации (неконструктивное пережевывание мрачных, обиженных, испуганных мыслей).
Что позволяет именно вам ощутить вашу причастность чему-то большему, чем ваше индивидуальное существование?
Если у вас есть опыт переживания причастности чему-то большему, как эти переживания меняют ваше состояние — эмоциональное, умственное, телесное, связанное с волей и намерением?
Получается ли у вас регулярно, систематически делать что-то, чтобы приглашать это состояние причастности чему-то большему в свою жизнь, или оно возникало изредка и случайно?
Сейчас практики медитации и йоги стали достаточно известными и модными в качестве способа саморегуляции. Действительно, они помогают переводить тело в модус исцеления, задействуя множество биологических механизмов.
Тернер перечисляет следующие варианты практик:
⁃ дыхательные упражнения
⁃ погружение в природу
⁃ медитация
⁃ молитва
⁃ воображение
⁃ групповые практики/ практики в сообществе
Занимались ли вы когда-то какими-то подобными практиками? Если нет, то почему, что останавливало/ останавливает вас? Если раньше занимались, а сейчас не занимаетесь, то что изменилось, почему перестали? Если, пока эти практики были в вашей жизни, они давали вам что-то полезное, то что это было? Если продолжаете и сейчас, что это вам дает? Что помогает продолжать практику?
ВОССТАНОВЛЕНИЕ АВТОРСТВА ЖИЗНИ
(продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Тернер подчеркивает, что главный эксперт по вашей уникальной жизни и вашему уникальному организму — это вы сами. Она отмечает, что все респонденты, рассказывавшие ей о своем опыте ремиссии, подчеркивали, что для них оказался важен индивидуальный и одновременно комплексный подход, а чтобы понять, какие именно факторы и практики должны были входить в него, потребовалось занять активную позицию исследователя собственной жизни. А также потребовалось суметь провернуть достаточно серьезные изменения в жизни, преодолевая порой существенное сопротивление социальной среды (родственников, друзей, профессионалов и т.п.). Также она выделяет такой важный момент: те, кто достиг ремиссии, верили в диагноз (“да, именно это со мной происходит”), но не верили в прогноз (“у вас именно столько шансов и вам, скорее всего, осталось жить не больше чем столько-то времени”).
Что вы уже знаете о себе? Что для вас точно полезно, а что точно не полезно? В отношении чего вы не уверены, полезно это для вас или вредно?
Что помогает лучше узнавать и понимать, что для вас полезно, а что — вредно? Какой информации вам не хватает? Как можно было бы ее получить?
Тернер предлагает относиться к своему здоровью как к бизнес-проекту, а себя считать руководителем этого проекта. Что необходимо, чтобы здоровье как система существовало и слаженно работало? Что необходимо поставлять? Как должна строиться коммуникация между разными командами/ отделами/ системами органов внутри организма? Какие практики поддержания “гигиены рабочего места” и “эффективной организации труда” могут помочь этому бизнесу процветать? Какие аспекты условий и образа жизни в вашем случае легче всего поддаются изменению? Как вы будете понимать, что пора менять тактику, перегруппировываться, менять приоритеты, вкладывать во что-то больше сил и средств? Каких специалистов вы привлечете в свою команду? По каким критериям вы поймете, что им можно доверять?
На вашем пути к здоровью, сталкивались ли вы с ситуациями, когда вам приходилось постоять за себя, потому что, например, профессионалы не относились серьезно к вашим жалобам, — или, например, вы чувствовали, что на вас давят и запугивают, вынуждая принять решение быстро, в то время как вы чувствуете, что вам важно было бы взять паузу и разобраться получше в том, какие есть возможности и какие у них будут последствия? Сталкивались ли вы когда-то с тем, что профессионалы убеждали вас, что вы ничего не можете сделать, чтобы повлиять на развитие каких-то процессов в вашем организме? Каково вам было слышать это? Бывало ли, что вам предлагали подождать, пока вам станет хуже, и уже тогда обращаться за помощью? Сталкивались ли вы с ощущением беспомощности и бессилия? Как оно на вас влияло? Как вы справлялись после? Чему вам пришлось научиться? Как вы научились этому?
И наоборот, бывали ли случаи, когда профессионалы говорили вам, что очень многое в ваших руках? Каково вам было от этого? Бывало ли, что вы чувствовали, что бремя личной ответственности слишком велико? Кто помогал вам его нести в таком случае, где вы находили помощь и поддержку?
Важно научиться грамотно читать и анализировать информацию из Интернета. Как вы понимаете, какие выводы из той или иной информации следуют, а какие — в общем-то, нет? Как вы выбираете, какой информации вы решаете доверять? На что вы при этом опираетесь? Были ли у вас в жизни периоды, когда вам приходилось стать “экспертом по заболеванию”, чтобы более активно и осознанно участвовать в процессе лечения, или в процессе ухода за больным близким человеком? Что тогда сработало для вас?
(продолжение обзора книги Келли Тернер и Трейси Уайт “Радикальная надежда” + мои вопросы для самоисследования)
Тернер подчеркивает, что главный эксперт по вашей уникальной жизни и вашему уникальному организму — это вы сами. Она отмечает, что все респонденты, рассказывавшие ей о своем опыте ремиссии, подчеркивали, что для них оказался важен индивидуальный и одновременно комплексный подход, а чтобы понять, какие именно факторы и практики должны были входить в него, потребовалось занять активную позицию исследователя собственной жизни. А также потребовалось суметь провернуть достаточно серьезные изменения в жизни, преодолевая порой существенное сопротивление социальной среды (родственников, друзей, профессионалов и т.п.). Также она выделяет такой важный момент: те, кто достиг ремиссии, верили в диагноз (“да, именно это со мной происходит”), но не верили в прогноз (“у вас именно столько шансов и вам, скорее всего, осталось жить не больше чем столько-то времени”).
Что вы уже знаете о себе? Что для вас точно полезно, а что точно не полезно? В отношении чего вы не уверены, полезно это для вас или вредно?
Что помогает лучше узнавать и понимать, что для вас полезно, а что — вредно? Какой информации вам не хватает? Как можно было бы ее получить?
Тернер предлагает относиться к своему здоровью как к бизнес-проекту, а себя считать руководителем этого проекта. Что необходимо, чтобы здоровье как система существовало и слаженно работало? Что необходимо поставлять? Как должна строиться коммуникация между разными командами/ отделами/ системами органов внутри организма? Какие практики поддержания “гигиены рабочего места” и “эффективной организации труда” могут помочь этому бизнесу процветать? Какие аспекты условий и образа жизни в вашем случае легче всего поддаются изменению? Как вы будете понимать, что пора менять тактику, перегруппировываться, менять приоритеты, вкладывать во что-то больше сил и средств? Каких специалистов вы привлечете в свою команду? По каким критериям вы поймете, что им можно доверять?
На вашем пути к здоровью, сталкивались ли вы с ситуациями, когда вам приходилось постоять за себя, потому что, например, профессионалы не относились серьезно к вашим жалобам, — или, например, вы чувствовали, что на вас давят и запугивают, вынуждая принять решение быстро, в то время как вы чувствуете, что вам важно было бы взять паузу и разобраться получше в том, какие есть возможности и какие у них будут последствия? Сталкивались ли вы когда-то с тем, что профессионалы убеждали вас, что вы ничего не можете сделать, чтобы повлиять на развитие каких-то процессов в вашем организме? Каково вам было слышать это? Бывало ли, что вам предлагали подождать, пока вам станет хуже, и уже тогда обращаться за помощью? Сталкивались ли вы с ощущением беспомощности и бессилия? Как оно на вас влияло? Как вы справлялись после? Чему вам пришлось научиться? Как вы научились этому?
И наоборот, бывали ли случаи, когда профессионалы говорили вам, что очень многое в ваших руках? Каково вам было от этого? Бывало ли, что вы чувствовали, что бремя личной ответственности слишком велико? Кто помогал вам его нести в таком случае, где вы находили помощь и поддержку?
Важно научиться грамотно читать и анализировать информацию из Интернета. Как вы понимаете, какие выводы из той или иной информации следуют, а какие — в общем-то, нет? Как вы выбираете, какой информации вы решаете доверять? На что вы при этом опираетесь? Были ли у вас в жизни периоды, когда вам приходилось стать “экспертом по заболеванию”, чтобы более активно и осознанно участвовать в процессе лечения, или в процессе ухода за больным близким человеком? Что тогда сработало для вас?
Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
Повторю пост от первого числа прошлого месяца. Ссылка на опросник ниже
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс — это, пожалуй, главный фактор, с которым я имею дело как коуч оздоровления. Даже если снаружи по человеку не заметно, какое-нибудь существо с суперспособностью восприятия, как Долорес из “Энканто”, могло бы услышать, что у него “по ночам дергается глазик”.
Этот хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. Если хотите, поделитесь результатами в комментах, оценим “среднюю температуру по больнице”. https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Повторю пост от первого числа прошлого месяца. Ссылка на опросник ниже
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс — это, пожалуй, главный фактор, с которым я имею дело как коуч оздоровления. Даже если снаружи по человеку не заметно, какое-нибудь существо с суперспособностью восприятия, как Долорес из “Энканто”, могло бы услышать, что у него “по ночам дергается глазик”.
Этот хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. Если хотите, поделитесь результатами в комментах, оценим “среднюю температуру по больнице”. https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Год назад писала про подход БиДжей Фогга к перестраиванию привычек как раз на примере “снизить стресс”, повторю сейчас этот пост.
***
На учебе прорабатываем книгу БиДжей Фогга “Нанопривычки” (открывая удивительные преображения текста в переводе, но это отдельная история). Фогг — специалист по “дизайну поведения”, и его модель описывает действие как сочетание трех условий: мотивации (“я хочу это делать”), способности (“я могу это делать”) и подсказки (“есть сигнал, приглашающий меня приступить к действию”).
И вот у него в книжке есть занятное упражнение, которым я хочу поделиться.
Как выбрать, какие действия окажутся наиболее полезными и эффективными для желаемых жизненных изменений?
Допустим, желаемое жизненное изменение — это “снизить стресс”.
Фогг предлагает выписать это словосочетание в центр листа и вокруг него написать разные варианты действий, которые могут приводить к желаемому состоянию (можно знакомые, можно дикие и фантастические, в общем, чем больше, тем лучше; можно поспрашивать друзей, родственников и знакомых, чтобы они помогли накидать варианты). На этом этапе генерации идей мы не оцениваем, насколько они реалистичны.
На следующем этапе все варианты действий надо выписать по одному на маленькие листочки, чтобы их можно было двигать перед собой в пространстве.
Дальше мы представляем, что на столе (или на иной поверхности) перед нами есть две оси координат. Вертикальная ось — это эффективность. Надо взять свои листочки и расположить их по этой оси: какие действия помогают снизить стресс? Если, допустим, у меня на одном листочке написано, условно, “чтобы стресса избежать, надо выпить и лежать”, — то это, возможно, довольно эффективный способ (но с последствиями, если пить алкоголь до состояния нестояния, поэтому выполнять его систематически не стоит). Или на другом: “рявкнуть на всех домашних, чтобы не приставали” — это достаточно низкоэффективный способ.
После этого этапа у нас листочки разложены в столбик по степени эффективности, как мы это себе сейчас представляем.
Дальше мы их начинаем двигать вдоль горизонтальной оси — “легко ли это сделать”. Чем дальше вправо, тем легче. Например, “сделать три глубоких вдоха” окажется очень далеко справа, а “уехать в отпуск на три недели хотя бы” — очень далеко слева (и ура вам, если для вас это не так).
После этого этапа у нас листочки распределены, грубо говоря, по четырем квадрантам: “эффективно и нелегко”, “неэффективно и нелегко”, “неэффективно и легко” и “эффективно и легко”. И вот листочки из последнего квадранта и интересуют нас больше всего. Эти действия Фогг далее использует для дизайна нанопривычек.
Буду пробовать на материале своих предпочитаемых изменений, попробуйте и вы.
***
На учебе прорабатываем книгу БиДжей Фогга “Нанопривычки” (открывая удивительные преображения текста в переводе, но это отдельная история). Фогг — специалист по “дизайну поведения”, и его модель описывает действие как сочетание трех условий: мотивации (“я хочу это делать”), способности (“я могу это делать”) и подсказки (“есть сигнал, приглашающий меня приступить к действию”).
И вот у него в книжке есть занятное упражнение, которым я хочу поделиться.
Как выбрать, какие действия окажутся наиболее полезными и эффективными для желаемых жизненных изменений?
Допустим, желаемое жизненное изменение — это “снизить стресс”.
Фогг предлагает выписать это словосочетание в центр листа и вокруг него написать разные варианты действий, которые могут приводить к желаемому состоянию (можно знакомые, можно дикие и фантастические, в общем, чем больше, тем лучше; можно поспрашивать друзей, родственников и знакомых, чтобы они помогли накидать варианты). На этом этапе генерации идей мы не оцениваем, насколько они реалистичны.
На следующем этапе все варианты действий надо выписать по одному на маленькие листочки, чтобы их можно было двигать перед собой в пространстве.
Дальше мы представляем, что на столе (или на иной поверхности) перед нами есть две оси координат. Вертикальная ось — это эффективность. Надо взять свои листочки и расположить их по этой оси: какие действия помогают снизить стресс? Если, допустим, у меня на одном листочке написано, условно, “чтобы стресса избежать, надо выпить и лежать”, — то это, возможно, довольно эффективный способ (но с последствиями, если пить алкоголь до состояния нестояния, поэтому выполнять его систематически не стоит). Или на другом: “рявкнуть на всех домашних, чтобы не приставали” — это достаточно низкоэффективный способ.
После этого этапа у нас листочки разложены в столбик по степени эффективности, как мы это себе сейчас представляем.
Дальше мы их начинаем двигать вдоль горизонтальной оси — “легко ли это сделать”. Чем дальше вправо, тем легче. Например, “сделать три глубоких вдоха” окажется очень далеко справа, а “уехать в отпуск на три недели хотя бы” — очень далеко слева (и ура вам, если для вас это не так).
После этого этапа у нас листочки распределены, грубо говоря, по четырем квадрантам: “эффективно и нелегко”, “неэффективно и нелегко”, “неэффективно и легко” и “эффективно и легко”. И вот листочки из последнего квадранта и интересуют нас больше всего. Эти действия Фогг далее использует для дизайна нанопривычек.
Буду пробовать на материале своих предпочитаемых изменений, попробуйте и вы.
Выпускница нашей программы по коучингу оздоровления (а также другой программы по "обращению болезни Альцгеймера вспять") сделала короткий фильм о том, как она работала со своей мамой (видео длится 7 минут).
Поразительно, как меняется человек — лицо, взгляд, в целом состояние. Если вам нужно сегодня что-то вдохновляющее — посмотрите https://www.youtube.com/watch?v=QboIiwUUgRQ
Поразительно, как меняется человек — лицо, взгляд, в целом состояние. Если вам нужно сегодня что-то вдохновляющее — посмотрите https://www.youtube.com/watch?v=QboIiwUUgRQ
YouTube
Reversing Cognitive Decline with the Bredesen Protocol | Saving Livia short film
Looking back, it's unreal what we accomplished.
Over the course of 18 months, my mother transformed from an Alzheimer's patient back into the vibrant mom that I knew her to be. The glossy eyes went away, the short-term memory came back, and we had evidence…
Over the course of 18 months, my mother transformed from an Alzheimer's patient back into the vibrant mom that I knew her to be. The glossy eyes went away, the short-term memory came back, and we had evidence…
Вкратце про подход доктора Алана Кристиансона (чей опросник стрессовой нагрузки я предлагаю заполнять первого числа каждого месяца). Его “конек” — это работа с людьми в состоянии хронического стресса. Он утверждает, что рекомендации по укреплению здоровья для людей в длящейся травмирующей ситуации должны быть иными, чем для людей в условиях, оптимальных для их процветания. И вот это очень привлекает мое внимание, потому что я не могу с этим не согласиться.
Что пишет д-р Кристиансон?
Уровень стресса, который испытывает наш организм, определяет то, как работает метаболизм. Мы можем быть в модусе выживания, а можем быть в модусе процветания.
Эволюционно человеческий организм адаптировался так, что он отождествляет высокий уровень хронического стресса и модус выживания с длительным голодом, поэтому активируется экспрессия “экономных” генов, которые укладывают каждую “лишнюю” калориечку в запас (в жировую ткань). В периоды длительного голода срабатывает принцип “выживает жирнейший” (survival of the fattest).
В настоящее время есть хронический стресс, но голода в большинстве случаев нет, поэтому механизм, прежде способствовавший выживанию, ведет к развитию хронических заболеваний. Изменения среды сильно опередили скорость эволюционной адаптации. При этом в качестве источников хронического стресса д-р Кристиансон приводит не только психосоциальные источники давления или переживания утраты, но также и избыточный окислительный стресс, неправильное питание (в котором слишком много фруктозы и слишком мало клетчатки), пищевые непереносимости, токсическую нагрузку и световое загрязнение, сбивающее циркадный ритм.
На метаболизм в модусе выживания очень мощно влияют изменения уровня кортизола — как общее его количество в организме, так и соответствие его секреции здоровому циркадианному ритму. В оптимальном случае кортизола много рано утром, в течение дня постепенно становится меньше и потом к ночи становится совсем мало. Но на разных стадиях адаптации к стрессу эта картина существенно меняется.
Одна из задач кортизола — поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови, чтобы мозг мог поддерживать гомеостаз. Когда уровень сахара резко падает, надпочечники выделяют кортизол, реагируя на эту ситуацию, как на нападение/ угрозу выживанию. Если организм находится в длящейся травмирующей ситуации и развил в себе гипербдительность, чтобы выжить, резкий выплеск кортизола в ответ на падение уровня сахара в крови — это то, что, например, мешает спать тем, кто пытается похудеть и сидит на кето-диете или ест в последний дневной прием пищи мясо или рыбу с овощами как минимум за 3 часа до сна. (Для тех, кто не в состоянии высокого стресса, это прекрасно срабатывает.)
Главный акцент в подходе д-ра Кристиансона — восстановление нормального циркадного ритма секреции кортизола. Это реализуется за счет определенного питания, определенной физической нагрузки, световой терапии, дыхательных упражнений, техник релаксации и т.п.
Что д-р Кристиансон предлагает делать с питанием?
(1) исключить добавленный сахар, полуфабрикаты, простые углеводы (мучное, белый рис), заменив их на смесь цельных безглютеновых круп, бобовых и семян (я обычно называю это “каша “Дружба””). Растительную пищу выбирать по соотношению в ней клетчатки и фруктозы (чем меньше клетчатки и чем больше фруктозы, тем меньше такой еды нужно (ее можно есть, но в небольших количествах и нечасто))
(2) В первой половине дня есть еду, в которой есть белки, жиры и клетчатка, а иных сложных углеводов меньше; во второй половине дня добавлять больше вот этих самых сложных углеводов. Насколько больше? Если в завтрак их две столовых ложки, то в обед три, а в ужин четыре (в среднем по больнице для людей со средним весом 70 кг и сидячим образом жизни; для очень крупного мужчины, занимающегося весь день тяжелой физической работой, количество условных ложек каши в каждый прием пищи будет, естественно, другим).
Что пишет д-р Кристиансон?
Уровень стресса, который испытывает наш организм, определяет то, как работает метаболизм. Мы можем быть в модусе выживания, а можем быть в модусе процветания.
Эволюционно человеческий организм адаптировался так, что он отождествляет высокий уровень хронического стресса и модус выживания с длительным голодом, поэтому активируется экспрессия “экономных” генов, которые укладывают каждую “лишнюю” калориечку в запас (в жировую ткань). В периоды длительного голода срабатывает принцип “выживает жирнейший” (survival of the fattest).
В настоящее время есть хронический стресс, но голода в большинстве случаев нет, поэтому механизм, прежде способствовавший выживанию, ведет к развитию хронических заболеваний. Изменения среды сильно опередили скорость эволюционной адаптации. При этом в качестве источников хронического стресса д-р Кристиансон приводит не только психосоциальные источники давления или переживания утраты, но также и избыточный окислительный стресс, неправильное питание (в котором слишком много фруктозы и слишком мало клетчатки), пищевые непереносимости, токсическую нагрузку и световое загрязнение, сбивающее циркадный ритм.
На метаболизм в модусе выживания очень мощно влияют изменения уровня кортизола — как общее его количество в организме, так и соответствие его секреции здоровому циркадианному ритму. В оптимальном случае кортизола много рано утром, в течение дня постепенно становится меньше и потом к ночи становится совсем мало. Но на разных стадиях адаптации к стрессу эта картина существенно меняется.
Одна из задач кортизола — поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови, чтобы мозг мог поддерживать гомеостаз. Когда уровень сахара резко падает, надпочечники выделяют кортизол, реагируя на эту ситуацию, как на нападение/ угрозу выживанию. Если организм находится в длящейся травмирующей ситуации и развил в себе гипербдительность, чтобы выжить, резкий выплеск кортизола в ответ на падение уровня сахара в крови — это то, что, например, мешает спать тем, кто пытается похудеть и сидит на кето-диете или ест в последний дневной прием пищи мясо или рыбу с овощами как минимум за 3 часа до сна. (Для тех, кто не в состоянии высокого стресса, это прекрасно срабатывает.)
Главный акцент в подходе д-ра Кристиансона — восстановление нормального циркадного ритма секреции кортизола. Это реализуется за счет определенного питания, определенной физической нагрузки, световой терапии, дыхательных упражнений, техник релаксации и т.п.
Что д-р Кристиансон предлагает делать с питанием?
(1) исключить добавленный сахар, полуфабрикаты, простые углеводы (мучное, белый рис), заменив их на смесь цельных безглютеновых круп, бобовых и семян (я обычно называю это “каша “Дружба””). Растительную пищу выбирать по соотношению в ней клетчатки и фруктозы (чем меньше клетчатки и чем больше фруктозы, тем меньше такой еды нужно (ее можно есть, но в небольших количествах и нечасто))
(2) В первой половине дня есть еду, в которой есть белки, жиры и клетчатка, а иных сложных углеводов меньше; во второй половине дня добавлять больше вот этих самых сложных углеводов. Насколько больше? Если в завтрак их две столовых ложки, то в обед три, а в ужин четыре (в среднем по больнице для людей со средним весом 70 кг и сидячим образом жизни; для очень крупного мужчины, занимающегося весь день тяжелой физической работой, количество условных ложек каши в каждый прием пищи будет, естественно, другим).