ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Д-РА ГОРДОНА ПО ПИТАНИЮ, если у человека есть депрессивная симптоматика:

⁃ сократить количество пищи с низкой пищевой насыщенностью (т.е. с малым количеством нутриентов на одну калорию);
⁃ выбирать продукты с низким гликемическим индексом (которые мало влияют на перепады уровня сахара в крови);
⁃ есть больше клетчатки и пить больше воды;
⁃ есть больше продуктов, богатых антиоксидантами (яркие насквозь овощи, фрукты и ягоды);
⁃ есть достаточное количество белков (и проверить, насколько хорошо организм их усваивает);
⁃ есть больше омега-3 жирных кислот и исключить омега-6 рафинированные растительные масла;
⁃ исключить продукты, содержащие транс-жиры

Часто бывает необходимо проверить дефицит витаминов и микроэлементов и восполнить недостающие. Чаще всего это: витамины группы В, витамин Д, витамин С, витамин А, витамин Е, магний, цинк, селен и хром. Тут важно помнить, что т.наз. рекомендуемая дневная норма потребления — это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой уже начинается заметное пагубное влияние авитаминоза. Оптимум может быть в несколько раз выше, тут надо бережно и внимательно подбирать дозировку. Если не хватает одного какого-то микроэлемента, это может способствовать т.наз. функциональному дефициту других — т.к. без отсутствующего они не усваиваются. И прием витаминов, микроэлементов и БАДов не может заменить собой плохую еду.

Д-р Гордон уделяет внимание вопросу пищевых непереносимостей (иммунного ответа на недопереваренные белковые последовательности, попадающие в кровоток при наличии повышенной проницаемости кишечного эпителия). Он пишет о возможностях тестирования и об элиминационных диетах, подчеркивая, что каждый вопрос, который мы ставим перед собой, каждый эксперимент, каждый поиск информации, каждый полученный ответ — это шаг в сторону от ощущения “я ничего не могу и ни на что не могу повлиять”.

#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть

Только ли в нейротрансмиттерах дело, когда речь идет о депрессии?

Какие еще гипотезы о биологических механизмах депрессии существуют? И, главное, что это значит для нас?

Вот несколько гипотез:

1. Моноаминовая гипотеза (эта уже упомянута выше). Если депрессия сопровождается разрегулированностью путей производства, метаболизма и всасывания серотонина, дофамина и норадреналина, то, возможно, для преодоления и профилактики депрессии нужно оптимизировать нейротрансмиттеры. Вопрос, каким образом это можно сделать, помимо фармакологического.
2. Гомоцистеиновая гипотеза (у людей с депрессией уровень аминокислоты гомоцистеина в крови выше, чем у людей без депрессии, и чем старше человек, тем более заметна разница). Гомоцистеин токсичен для нейронов. Высокий уровень гомоцистеина бывает связан с нарушениями процессов метилирования, обусловленными полиморфизмами гена MTHFR. В таком случае рекомендуется прием активированных (метилированных) витаминов группы В.
3. Воспалительная гипотеза (у людей с депрессией количество воспалительных цитокинов больше, чем у людей без депрессии). В таком случае важно понять, что вызывает и поддерживает воспаление, и по возможности устранить его причину.
4. Гипотеза дисбактериоза (у людей с депрессией, по данным некоторых исследований, иной состав микробиома, по сравнению с людьми без депрессии, и это может создавать условия для хронического воспаления). Опираясь на эту гипотезу, одним из путей преодоления и профилактики депрессии будет являться движение в сторону восстановления оптимального микробиома.
5. Гипотеза митохондриальной дисфункции (показана связь депрессии и нарушения внутриклеточного производства энергии). Соответственно, если опираться на эту гипотезу, то для преодоления и профилактики депрессии важно по возможности восстановить оптимальную работу митохондрий.

Подробнее про гомоцистеиновую гипотезу и гипотезу митохондриальной дисфункции в обзорах ниже.

#депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #микроби_оммм #гомоцистеин #еще_и_митохондрии

Сегодня хочу с другой стороны посмотреть на тему лечебного питания и в том числе питания при психических заболеваниях. А именно, со стороны расстройств пищевого поведения. Я видела несколько раз, как от попыток модифицировать рацион людям становилось психологически хуже, т.е. они начинали больше нервничать и переживать по поводу еды, и в целом качество жизни от этого снижалось, — пока они не находили для себя правильный баланс между “есть то, что мне полезно” и “кто витамины ест и пьет, до самой смерти доживет” (в смысле, "живым отсюда не выйдет никто"). Мне важно понимать, как не навредить, и на что смотреть (и как разговаривать с людьми), чтобы им стало не хуже, а лучше, по сумме факторов.

А у вас бывало, что, задумываясь о питании для поддержки здоровья, вы начинали серьезно переморачиваться?

Мне кажется, что еда — она, в каком-то смысле, как секс. Если мы организуем секс с партнером преимущественно при помощи секундомера, линейки, четких, пусть и противоречивых, инструкций, а также выдачи в процессе критики, — не думаю, что в подавляющем большинстве случаев из этого получится что-то хорошее. Аналогично с едой. Но, как и в сексе, важно знать, что вообще бывает; от чего тебе хорошо, а от чего тебе плохо, — и, четко обозначая свои “нет”, свободно экспериментировать в пространстве того, что действительно хорошо; уметь готовить то, что тебе нравится, исследуя мир и получая удовольствие.

Поэтому сегодня — конспект про “нервную орторексию” (по статьям из научных журналов и агрегаторов научных трудов). У Умы Найду тоже есть про орторексию страничка в разделе “обсессивно-компульсивные расстройства”, и мы до этого дойдем.

___

Нервная орторексия — навязчивая озабоченность правильным питанием. Термин ввел врач Стивен Бретман (Bratman) в 1997 году. На начальных стадиях орторексия безвредна и воспринимается как желательное состояние. Специалисты не имеют общего мнения по поводу того, просто ли это такой способ питания, или же расстройство, относящееся к обсессивно-компульсивным (сейчас иногда выделяют “здоровую орторексию” и “патологическую орторексию”). Официально она заболеванием не считается и в DSM-IV и DSM-V не попала.

Люди, у которых развивается орторексия, начинают интересоваться правильным питанием, чтобы улучшить здоровье или исцелить какое-либо заболевание. Они озабочены не количеством калорий, а балансом питательных веществ в еде и способом ее приготовления. Они ограничивают потребление продуктов, которые, по их мнению, испорчены добавленными при выращивании и производстве еды химикатами, гормонами и антибиотиками. Они тратят много времени на приготовление здоровой пищи.

Бретман выделяет следующие характеристики орторексии: (1) тратить более трех часов в день на мысли о еде, выбор продуктов, приготовление еды, чтение о еде; (2) продумывать на несколько дней вперед, что ты будешь есть; (3) ценить больше то, насколько пища здоровая, чем то, сколько она доставляет удовольствия; (4) снижение качества жизни; (5) с течением времени рацион становится все более ограниченным; (6) количество совместных трапез с другими людьми уменьшается; (7) чувство морального превосходства над другими в связи с пищевыми выборами и предпочтениями; (8) чувство вины; (9) социальная изоляция; (10) чувство контроля.

В каких-то случаях озабоченность правильным питанием может рассматриваться как способ снятия стресса, ритуализованное поведение, якобы помогающее избежать катастрофических последствий (что характерно для компульсий при обсессивно-компульсивном расстройстве). А еще уязвимыми для развития орторексии являются люди, у которых в жизни происходит много такого, что они не могут контролировать и что ставит их в положение жертвы. Контроль над тем, что ешь, возвращает хоть какое-то ощущение контроля над жизнью, но это может стать сверхценной идеей.

Когда люди, страдающие орторексией, по той или иной причине отступают от питания, которое считают правильным, это провоцирует у них чувство вины, страх заболеть, стыд, самокритику и повышение тревожности. Тут важно отметить, что у этих людей чувство вины, стыд, страх, самокритику и повышение тревожности уже давно провоцирует много что, а еда становится еще одним дополнительным поводом. Т.е. существующие психологические проблемы “вербуют” попытки улучшить здоровье посредством еды.

В каких-то случаях сильные ограничения в питании приводят людей, у которых орторексия, к неполноценному питанию и развитию пищевых дефицитов.

Как и иные навязчивые состояния, навязчивые мысли о правильной еде мешают сосредоточению на актуальных задачах, вызывают стресс и могут мешать работе.

Орторексия может приводить к социальной изоляции (т.к. эти люди могут очень не доверять способам приготовления еды в заведениях общественного питания), к нарушению коммуникации с близкими; люди, страдающие орторексией, могут начать выносить моральное суждение о других людях на основе их приверженности тому или иному рациону, а также считать свои пищевые предпочтения поводом для морального превосходства над другими.

#орторексия #немного_нервно #начинанья_взнесшиеся_мощно #сворачивая_в_сторону_свой_путь
#убиться_можно_чем_угодно #лучшими_намерениями #на_всю_голову

Assessing the Risk of Orthorexia in Dietetic and Physiotherapy Students Using
the BOT (Bratman Test for Orthorexia)
Ocena ryzyka ortoreksji wśród studentów dietetyki i fizjoterapii z użyciem BOT (Bratman Test for Orthorexia)
Anna Dittfeld, Katarzyna Gwizdek, Aneta Koszowska, Justyna Nowak, Anna Brończyk-Puzoń, Paweł Jagielski, Joanna Oświęcimska, Katarzyna Ziora
https://pdfs.semanticscholar.org/.../f6d37f7a5319a5f4cbab...

McComb, Sarah & Mills, Jennifer. (2019). Orthorexia nervosa: A review of psychosocial risk factors. Appetite. 140. 10.1016/j.appet.2019.05.005.
https://www.researchgate.net/.../332915.../citation/download

Заканчиваю жевать (зачеркнуто) читать главу про питание при депрессии из книги Умы Найду.
Что (относительно) нового и интересного:

1. Некоторые исследования показывают, что есть разница в микробиоме между людьми с депрессией и без депрессии. Более того, двойное слепое рандомизированное исследование приема пробиотиков vs. плацебо показывает, что после приема пробиотиков симптомы депрессии несколько ослабевают. Это вполне соответствует гипотезе о вкладе дисбактериоза в симптоматику депрессии.

— > Рекомендации для нутрициологической поддержки лечения депрессии и профилактики депрессии:
Больше пробиотиков (хороших бактерий) и пребиотиков (пищи для них, т.е. ягод и овощей). Не существует рекомендаций “пейте именно эту бактерию вот такого бренда, и будет вам счастье”. Лучше включить в рацион больше разных ферментированных продуктов (кефир, комбуча, мисо, традиционным образом заквашенные овощи). (Мне в этом смысле нравится рекомендация доктора Тома О’Брайана, большого любителя вкусно поесть: “Каждый день понемногу, но разного: сегодня огурчик соленый, завтра кимчи, потом на следующий день кефирчик”. Не работает это в нечастом случае, когда есть бактериальное зарастание тонкого кишечника (SIBO), и туда не надо добавлять пребиотиков, пока не разобрались с этим SIBO. - ДК)

2. Если посмотреть на рацион американцев с депрессией и рацион американцев без депрессии, будет видно, что первая группа ест (1) больше сахара, особенно в виде подслащенных газированных напитков, (2) больше мучного из белой муки, (3) больше белого риса, (4) употребляет много синтетических заменителей сахара, (5) больше жареного на/в растительном масле, (6) меньше хороших жиров и больше транс-жиров, (6) больше мясных полуфабрикатов и “нарезок”, содержащих нитраты и нитриты.

—> Рекомендации:

Меньше сахара и мучного; больше клетчатки и “древних” круп (гречка, киноа, бурый/ красный/ черный рис); отказаться от синтетических заменителей сахара; отказаться от жареного на масле (или очень-очень сильно сократить); если невозможно жить без мясных полуфабрикатов, сократить их количество (для вкуса) и в тот же день есть гречку, она до какой-то степени будет противостоять вредному воздействию нитратов и нитритов.

3. Показано, что омега-3 жирные кислоты полезны при депрессии. Так что имеет смысл чаще есть жирную рыбу холодных вод (сардины, шпроты, селедку, макрель, красную рыбу) и/или принимать рыбий жир или масло криля в капсулах (веганцам - омега-3, произведенные из водорослевого сырья). Также полезно есть грецкие орехи, семена чиа и семя льна, темно-зеленые листовые овощи, принимать масло примулы вечерней. Если на продуктах типа яиц указано, что они с повышенным содержанием омега-3, имеет смысл это учитывать.

4. Важно, чтобы не было дефицита витаминов В. В еде они содержатся в бобовых, цитрусовых, бананах, авокадо, зеленых листовых овощах, капустах, спарже, орехах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также в отрубях.

5. Важно, чтобы был оптимальный баланс витаминов А и Д. Из еды это, например, печень трески. Витамин А содержится в морковке, батате, шпинате.

6. Витамин С тоже крайне важен, что, впрочем, очевидно. Цитрусовые, ягоды, канталупа, капусты, особенно брокколи, цветная, брюссельская.

7. Достаточное количество железа, магния, цинка, селена. Печень животных и птиц, мясо животных и птиц, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, брокколи, темный шоколад.

8. Из приправ антидепрессивными свойствами обладают шафран (но он стоит дороже золота, без шуток), куркума, орегано.

9. В целом для того, чтобы представить себе “антидепрессивный рацион”, можно представить себе, что вы в сельской Италии или в Греции :) - т.к. показано, что “средиземноморский паттерн питания” имеет антидепрессивный эффект. Однако, как ни странно, аналогичный эффект имеет традиционный скандинавский рацион (много рыбы, брюквы и ягод) и традиционный японский рацион.

#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть

Сегодня я думаю про практики антидепрессии (и профилактики депрессии) не только в плане того, что есть, но и в плане того, как именно.

Обнаружилось, что такой паттерн “еды в депрессии”, который я отслеживаю у себя, достаточно распространен. А именно:
1 Выпадение функции планирования еды/ приготовления еды
2 Монопитание (все время одно и то же, или, по крайней мере, в конкретный прием пищи каждый день одно и то же)
3 Сладкое, полуфабрикаты, фастфуд
4 Равнодушие к еде/ потеря удовольствия от еды/ потеря ощущения чувства голода и насыщения
5 Самоизоляция в доме, меньше свежих продуктов, купленных самостоятельно
Трудно сказать, этот ли паттерн усугубляет депрессию, или депрессия усугубляет этот паттерн, но так или иначе они связаны.

Поэтому я думаю о том, что профилактикой обострения депрессии может быть выстраивание иного паттерна. Например, выстраивание привычки есть разнообразно, но с предсказуемой регулярностью. Например, вне депрессии приучить себя планировать меню, организовав 7- или 14-дневный ротационный паттерн, то, что называется “среда — рыбный день” или “вторник — значит, курица” (это книжка такая есть, “Вторник — значит, курица”, я ее еще не читала, но планирую). Чтобы разные продукты привычно чередовались и не возникало пищевых дефицитов (и непереносимости бы реже развивались). И чтобы эта привычка могла быть поддержана за счет заказа готовой еды иногда. Т.е. если есть характерные признаки, совокупность обстоятельств, которые раньше выступали как “начало сползания в депрессию”, — например, цейтнот, аврал + ОРВИ, или подступающий день рождения/ Новый год/ иная годовщина и т.п. (особенно, если это что-то, что можно предсказать заранее: “вот тут у меня будет более высокий риск сползания в депрессию”), — чтобы можно было на этот период организовать себе ротационный паттерн минимумом усилий, вплоть до того, чтобы договориться с друзьями “у меня будет тяжелый период, вы не могли бы в это время меня вот таким образом подстраховать с едой”.

Конечно, тут я начинаю фантазировать про “апп, который обо всем за тебя подумает”. Ну, в смысле, идеально же было бы, если бы можно было загрузить известные особенности в апп, например: “аллергия на рыбу и морепродукты”, “хронический стресс”, “астма” и т.п., плюс “бюджет такой-то”, локация, есть ли желание/возможность готовить самостоятельно, и апп выдал бы с учетом всего этого меню на неделю и сам сформировал бы заказ в магазине-партнере.

Для аллергологического разнообразного ротационного пищевого паттерна (RDD), который про пищевые непереносимости, я видела софтварь на английском, но там была только функция планирования меню из индивидуального сочетания “разрешенных продуктов”, что тоже исключительно ценно. На себе еще не пробовала, т.к. у них бесплатной демки нет, но логика понятна, в принципе, и если иметь большую базу рецептов, можно заново собрать такую штуку при помощи толкового программиста.

А вы как думаете, зная характерные для вас паттерны “неоптимального питания в неоптимальных состояниях”, как можно было бы предотвратить их возникновение?

#практики_антидепрессии #профилактика_депрессии #кто_бы_за_меня_подумал #мой_интеллект_кажется_мне_искусственным #рыбный_день #вторник_значит_курица

Вторая глава книги Умы Найду посвящена питанию при тревожных расстройствах. В случае тревожных расстройств, пожалуй, наиболее очевидно, что между мозгом и кишечником есть тесная двусторонняя связь. “Стрессанула — живот заболел”, “перед экзаменом все сидят в аудитории, шпаргалки перечитывают, а я в сортир бегаю”, “помню, сижу дома на кухне, ем, и тут родители как заведут свое: “Люся, ну что ты за урод моральный вообще”, — и я прям чувствую, все, не могу есть, ничего не переварится; и голодная, и тошнит, и в желудке камень как будто”.

Примерно две трети людей, у которых диагностировано тревожное расстройство, также страдают от проблем с пищеварительной системой, таких, например, как рефлюкс, функциональная диспепсия, синдром раздраженной кишки, а также от воспалительных заболеваний кишечника, в том числе колита и болезни Крона.

Прежде, чем читать в книге Умы Найду, что именно и как есть при тревожных расстройствах, я заглянула в книгу Эмерана Майера “Второй мозг: как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем”, в главу “Как мозг влияет на кишечник”.

Когда мозг воспринимает какую-то ситуацию как потенциально опасную, гипоталамус выделяет вещество, которое называется CRF (corticotropin releasing factor), это химический сигнал надпочечникам начать выделять кортизол. Но CRF влияет не только на надпочечники, но и на другие системы, в частности, на кишечник. Под влиянием CRF меняется состав кишечного микробиома. CRF влияет и на мозг, стимулируя работу миндалины (нашей “системы распознавания опасности”), и снижая порог распознаваемых ощущений, поступающих из внутренних органов, в результате мы оказываемся в большей степени “затопленными” дискомфортом, сильными ощущениями, которые мы не можем назвать, и болью.

В случае тревожных расстройств, пишет Эмеран Майер, командует парадом мозг (и нарушения пищеварения оказываются вторичными по отношению к поступающим невовремя и не с той интенсивностью и создающим путаницу сигналам симпатической и парасимпатической нервной системы). Он ссылается на работы Яака Панскеппа о семи основных программах эмоционального функционирования, задающих реакции нашего тела в состоянии страха, гнева, грусти, игры, сексуального желания, любви и материнской заботы; особенности их осуществления определяются генетически, но экспрессия тех или иных генов может регулироваться эпигенетически (путем метилирования). Эпигенетическая регуляция экспрессии генов, отвечающих за страх и гнев (и возвращение из этих состояний в спокойствие/открытость/внимательность), может быть активирована под воздействием неблагоприятного детского опыта (adverse childhood experiences, или ACE). Запускающаяся в ответ на нечто, кажущееся опасным, эмоциональная программа телесного проживания стресса, отключающая нормальное пищеварение, может длиться часами — или годами. При этом это “нечто, кажущееся опасным”, может быть не в окружающей нас среде, оно может быть в нашей памяти или воображении. Это могут быть руминации — навязчивые неконструктивные мысли, с которыми мы “ходим по кругу” и ни к чему не приходим.

#тревожность #я_это_не_перевариваю #мозгом_по_кишечнику #ACE #руминации

книга Эмерана Майера на русском https://www.litres.ru/emeran-mayer/vtoroy-mozg-kak-mikroby-v-kishechnike-upravlyaut-nashim-nastr/?lfrom=373547669&ref_key=a02a917ff1e652cd0b3821bd16c4544f79e3436cf01556e68a18daa1fb550649&ref_offer=1

Одним из ключевых представлений, на которые опирается психонейроэндокриноиммунология, является представление об “оси мозг-кишечник-микробиом”, компоненты которой постоянно и тесно взаимодействуют друг с другом; так, что рассматривать их отдельно — упрощение, при котором многое теряется. Но рассказать об этом понятным образом не очень просто.

Однако, мне кажется, Эмерану Майеру удалось в соответствующей главе его книжки, которая по-английски называется The Mind-Gut Connection, но в переводе названия как раз этот акцент на связи и потерялся. Надеюсь, в переводе текста смысл не потерялся. Так что если вам нужно подтверждение и обоснование, почему мозг, кишечник и микробиом стоит рассматривать, как единую систему, вот есть текст на русском (ссылка на книгу выше).

Еще одно ключевое представление в ПНЭИ — это то, что наша биография становится нашей биологией (и особенно интенсивное воздействие среда, в которой мы растем, оказывает на наш организм в детстве). Сейчас обнаружены биологические механизмы, обусловливающие структурные и функциональные изменения, вызванные хроническим непредсказуемым стрессом. Более того, эти механизмы объясняют так называемую “трансгенерационную передачу травмы”. Про это тоже есть у Эмерана Майера, а еще про это очень подробно в книге Донны Джексон Наказавы Childhood Disrupted, название которой на русский перевели как “Осколки детских травм” (ссылка на книгу ниже). Про это обязательно напишу подробнее дальше.

#пнэи #микроби_омм #АСЕ #эпигенетика #метилирование #хронический_стресс #биография_становится_биологией