В одной из прошлых заметок про питание при депрессии я говорила о том, как было бы хорошо иметь автоматический генератор рецептов и меню с учетом всякого разного, что можно и что нельзя, что нравится и что не нравится.

У меня масса своеобразных пищевых аллергий и непереносимостей, что-то с детства, что-то возникло как побочный эффект лечения иммунных проблем в молодости. Поэтому никакой протокол, взятый “автоматом”, не подходит. В хорошие периоды, когда стресса меньше, я езжу по магазинам и выбираю подходящую еду, чтобы было разнообразно и вкусно. Когда стресса больше, эта тема провисает и хочется каких-то внешних подпорок.

Поэтому сегодня я тестировала сервис eatthismuch.com

Плюсы:
⁃ можно исключить целые категории продуктов или отдельные продукты внутри категории.
⁃ можно примерно понять, как будет выглядеть сбалансированное питание в течение дня (показывают меню с картинками, калорийностью, если кто на это ориентируется, распределением БЖУ, количеством соли)
⁃ можно варьировать количество трапез в течение дня
⁃ на любое предложенное блюдо можно кликнуть мышкой и выпадет рецепт его приготовления
⁃ можно отмечать понравившиеся рецепты и постепенно будет складываться предпочитаемое меню; можно сразу загрузить любимые и типичные блюда и выстраивать меню вокруг них, чтобы менять/расширять/варьировать рацион не резко
⁃ в премиум-пакете (насколько я понимаю, если вы в Америке), можно собирать недельное меню и прямо с этого сайта делать продуктовый заказ
⁃ в премиум-пакете можно составлять ротационную диету

Минусы:
⁃ в выборе вариантов нутрициологических протоколов некоторых протоколов нет (аутоиммунного, д-ра Валс, детоксификации, противовоспалительного); ⁃ не нашла возможности включать в том или ином количестве ферментированные продукты
⁃ не учитывается сезонность и “забортная температура”, чтобы мочь предложить, например, охлаждающие или согревающие блюда и позаботиться о профилактике обезвоживания
⁃ не учитываются хронические заболевания, количество сна и уровень стресса
⁃ не учитывается способность что-то жевать (а было бы здорово иметь возможность сказать: “у меня будет неделя после удаления зуба, сделайте мне такое меню, чтоб жевать не надо было”)
⁃ невозможно, по крайней мере, с бесплатного аккаунта собрать меню больше чем на одного человека (а в идеале было бы круто мочь учитывать всех домашних едоков)
⁃ на английском и не адаптировано к локальному выбору продуктов


А вы какие аналогичные сервисы знаете и тестировали? Расскажите о ваших впечатлениях? #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть #сервисы_персонализированного_подбора_питания

Все болезни от чего?

Вы наверняка слышали и читали разные версии, сводящие первопричину всех болезней к чему-то одному (…и нет, я не имею в виду, что “все болезни от нервов, и только некоторые — от удовольствия” 🙂 ). Очень классный механистический подход — реально было бы круто, конечно, найти, как в “Электронике”, “где у него кнопка”, а также как в “Принеси мне голову прекрасного принца” Желязны и Шекли, “если что-то где-то включается, то что-то где-то и выключается”, — пойти и эту кнопку включить (или выключить, уж как лучше).

Интересно, какие версии вы слышали?
Некоторые начинаются с “Тебе просто надо (__версия__), и чем бы ты ни болел_а, все пройдет”.

Некоторые версии — это Солидное Экспертное Мнение, изложенное в Толстой Книжке (полностью посвященной его обоснованию). О чем автора ни спроси, он в итоге приходит к своей версии “строения блохи”.

Вполне вероятно, что зерно истины в этом есть.

Я сейчас думаю про уровневый подход к этому всему (ниже в списке не все возможные уровни).

Я слышала/читала версии, что причины всех болезней*

⁃ на молекулярном уровне? — это окислительный стресс
⁃ на уровне функционирования органелл внутри клетки? — это митохондриальная дисфункция
⁃ на уровне коммуникации клеток между собой и с окружающей средой? — это, например, инсулинорезистентность и накопление избыточного количества кальция в клетках
⁃ на уровне тканей и органов? — это накопление токсинов и воспаление
⁃ на уровне организма-в-среде — это “противоестественный” образ жизни (что есть, когда спать, как двигаться и т.п.)
⁃ на уровне психики — это “автопилот” и отсутствие рефлексивного зазора между стимулом и реакцией
⁃ на уровне человеческого сообщества — это отсутствие хороших поддерживающих отношений
⁃ на уровне экономических и государственных систем — это притеснение в разных его видах

Давайте накидаем известных версий, от чего все болезни, и посмотрим, в какую мозаику они складываются? Истину, вестимо, не обретем, тем более в споре. Тут я, скорее, предлагаю поиграть и занять исследовательскую позицию. Если у вас есть своя версия и вы считаете ее абсолютно однозначно истинной, то здесь в комментах не стоит ломать копья, защищая ее, и не стоит пытаться продать читателям сего свое универсальное средство от всех болезней.

*конечно, помимо очень существенным образом генетически обусловленных

#где_у_него_кнопка #от_всех_болезней #на_всю_голову #вкл_и_выкл

Читать про влияние “разорванного” циркадианного ритма в день, когда спишь с трех до шести пятнадцати утра и потом еще с семи до восьми пятидесяти — это особый шик 🙂 Все релевантно.

Есть мнение, что все психические заболевания так или иначе связаны с нарушениями сна — в первую очередь, за счет того, что сон нужен мозгу для того, чтобы очищаться и восстанавливаться, а если этого не происходит как следует, то нейроны вынуждены функционировать в токсичной среде, и от этого им плохо, а клетки микроглии (иммунной системы мозга) усиливают воспалительный каскад, от чего все становится еще хуже.

“Доктор, мне так хорошо! Что вы мне дали? - Мы дали вам поспать”.

Я видела человека, у которого хронический дефицит сна (работа в две с половиной смены, фактически, и сон с трех до шести утра) привел в итоге к множественным системным физиологическим нарушениям, и кульминацией этого была серия микроинсультов и психоз.

Я видела, что получается, если после травматического опыта в родах и послеродового стрессового расстройства вовремя не оказана помощь, и гипербдительность (один из симптомов ПТСР) приводит к чрезвычайно легким пробуждениям и огромным трудностям с засыпанием. Через пять недель сна по три часа в сутки урывками у человека начались галлюцинации.

Я видела, как невосстанавливающий сон вследствие хронического болевого синдрома приводит к нарушению когнитивных функций и существенной утрате способности принимать адекватные решения.

Вспоминая вчерашние размышления про уровневый подход, я думаю, как любопытно было бы взглянуть на “нарушения сна” и “нарушения циркадианного ритма”, поместив их в разные системы отсчета.

Например, если необходимость работать в две с половиной смены обусловлена тем, что человек является единственным кормильцем семьи, в которой два пожилых инвалида с мизерной пенсией и ребенок-дошкольник, тоже не отличающийся особенно крепким здоровьем, то снотворное не решит проблему. И прогулки на солнышке (с физической нагрузкой) тоже проблему не решат.

Или, если необходимость 24 часа в сутки бессменно бдеть (хотя бы вполглаза) над младенцем с хроническим заболеванием, угрожающим жизни, обусловлена социальной изоляцией, отсутствием сообщества поддержки и достаточно ригидным распределением гендерных ролей в нуклеарной семье, снотворное тоже проблему не решит. Можно, конечно, сходить к психиатру, получить диагноз “послеродовая депрессия” и антидепрессанты, но и это проблему не решит.

Тут у меня возникает вопрос, как еще можно помочь мозгу очищаться, если он, вместе с остальным организмом, попал в патовую ситуацию, где у него нет шансов регулярно нормально спать. Один из ответов — снижать уровень токсической нагрузки во всем организме и снижать уровень воспаления во всем организме. Хочется подробностей, конкретики и лайфхаков.

Буду рыть дальше.

#заниматься_сном #депривация_сна_это_форма_пытки #чистка_мозгов #экологические_системы #нуклеарная_семья #хронический_болевой_синдром #послеродовое_стрессовое_расстройство

Как время летит! Однако, уже месяц я что-то пишу о том, что мне интересно читать и о чем мне интересно думать в связи с психонейроэндокриноиммунологией (ПНЭИ):)

За это время были опубликованы кусочки про

⁃ разные области знания внутри ПНЭИ,
⁃ расспрашивание о питании, когда человек приходит к помогающему специалисту с жалобами на психические проблемы,
⁃ доверие тем или иным источникам знания,
⁃ общее и персонализированное в контексте лечебного питания,
⁃ изменение пищевого поведения при депрессии,
⁃ то, что выглядит, как депрессия, но может быть побочным эффектом другого заболевания или лекарств,
⁃ общие рекомендации по питанию при депрессии,
⁃ разные гипотезы о биологических механизмах депрессии, помимо моноаминовой (воспалительная, дисбиотическая, гомоцистеиновая, митохондриальной дисфункции),
⁃ нервную орторексию, когда озабоченность правильным питанием в особых случаях перерастает в обсессивно-компульсивное расстройство,
⁃ рекомендации Умы Найду по питанию при депрессии,
⁃ профилактику изменения паттерна пищевого поведения при депрессии (и приложения, которые могли бы этому помочь),
⁃ взаимодействие мозга и кишечника в ситуациях стресса,
⁃ некоторые узловые понятия ПНЭИ,
⁃ воздействие синтетических заменителей сахара на микробиом (на ФБ этого не было, только в ТГ),
⁃ влияние стресса матери во время беременности на микробиом детенышей,
⁃ пробиотики как фактор, меняющий паттерны активации в мозге,
⁃ влияние антибиотиков на состояние психики,
⁃ майндсайт,
⁃ исследование Фелитти и Анда о влиянии неблагоприятного детского опыта на здоровье в зрелом возрасте,
⁃ биологические механизмы того, как наша биография становится нашей биологией,
⁃ биологические причины большей уязвимости некоторых людей по отношению к травмирующему опыту,
⁃ связь ожирения и способности мозга к нейропластичности (на ФБ этого не было, только в ТГ),
⁃ роль поддержания стабильного уровня сахара в крови в сохранности когнитивных функций (на ФБ этого не было, только в ТГ),
⁃ способы противостоять влиянию неблагоприятного детского опыта,
⁃ исследование Пеннебейкера, показавшее возможность использования письменных практик для улучшения соматического здоровья,
⁃ исследования экспрессивного письма в работе с людьми, живущими с хроническими заболеваниями,
⁃ новые (за 2019-2020 гг.) исследования экспрессивного письма,
⁃ необходимость детоксификации, особенно в большом городе,
⁃ рандомизированное клиническое исследование использования терапии внутренних семейных систем (IFS) при ревматоидном артрите,
⁃ роль циркадианного ритма в детоксификации (на примере пьяных рыбок),
⁃ учет циркадианного ритма при разработке нутрициологических вмешательств,
⁃ тестирование сервиса eatthismuch(dot)com для поддержки составления персонализированного рациона,
⁃ гипотезы о ключевых факторах, лежащих в основе возникновения большинства болезней,
⁃ влияние депривации сна (а также разорванного циркадианного ритма) на психику, и социальный контекст возникновения проблемы депривации сна.

Мне понравилось писать и обсуждать с вами (на ФБ) 🙂 Считаю эксперимент удачным и планирую продолжать 🙂

Если что-то из этого было вам особенно интересным и полезным, напишите, что?

#ой_что_тут_было #праздник_пней #первый_праздник_пней #пнэи

Продолжаю читать книгу Сатчина Панды про циркадианные (циркадные) ритмы.

Какие-то моменты кажутся само собой разумеющимися, т.е. известны давно и нет сомнений в их истинности.

Например:

⁃ частые перелеты с большой сменой часовых поясов ставят здоровье человека под угрозу (… если бы Майкл Уайт, один из основателей нарративной терапии, меньше летал, может быть, он бы дольше прожил?… может быть, уменьшение количества международных перелетов кому-то принесет пользу для здоровья…)
⁃ если не жрать на ночь, с утра чувствуешь себя лучше
⁃ в разное время суток еда переваривается с разной скоростью
⁃ если не выспался, днем потом двигаться не хочется и пытаешься себя весь день “пришпоривать” едой, как если бы это могло помочь
⁃ “вечер спасает утро”, т.е. от того, как выстроено вечернее время, во многом зависит, каким будет завтрашний день (…про это прямо отдельная тема у нас была в курсе по самоорганизации)
⁃ кортизол в норме выделяется не равномерно в течение суток, а в соответствии с циркадианным ритмом (…так как мне приходится его давать ребенку по часам с соответствующей коррекцией дозировки, это для меня Абсолютная Истина 🙂 …но вот тут как раз интересно про джетлаг; товарищи, вынужденные принимать кортизол и его аналоги по медицинским показателям, при длительных перелетах вынуждены так модифицировать дозировку и время приема, чтобы не схлопотать себе надпочечниковый криз)
⁃ сон нужен нам для того, чтобы очищался организм, и, в частности, мозг; если мы просыпаемся с чугунной головой или у нас в ней “бульон” или “туман”, значит, мозг недостаточно очистился
⁃ сезонная депрессия в высоких широтах связана не только с дефицитом витамина Д, но и с нарушением циркадианного ритма (…из этого следует, что если и ходить в солярий зимой, то лучше с утра-днем, а не после работы вечером)
⁃ за последние 70 лет люди столкнулись не только с влиянием химической промышленности на производство еды, но и с тем, что появились холодильники, и их появление изменило суточный паттерн приема пищи
⁃ циркадианный ритм зависит от стимуляции рецепторов в глазах светом определенной части спектра, а также от стимуляции пищеварительной системы приемом пищи
⁃ с возрастом у многих людей механизм регуляции циркадианных ритмов начинает сбоить (но причина это старения или его результат? скорее всего, и то, и другое)
⁃ сбой циркадианного ритма бывает обусловлен генетически, но таких случаев меньшинство
⁃ физическая нагрузка помогает нормализовать циркадианный ритм (но если она осуществляется в правильное время)

Любопытно, если внимательно присмотреться к этому, на какие мысли это вас наводит?

#биологические_часы_с_кукухой #циркадианный_ритм #циркадный_ритм #депрессия #может_и_депрессия #точно_депрессия #сон_всему_голова #бульон_в_голове #восстанавливающий_сон #разночасица #возможные_плюсы_окопалипсиса

Мне, естественно, еще очень интересна тема циркадианного ритма в связи с депрессией. Сатчин Панда пишет:

“…депрессия часто влияет на наш цикл сна и бодрствования, усиливая бессонницу или повышенную сонливость. Кроме того, она вызывает нежелание выходить из дома, и человек проводит время в темных, мрачных помещениях. Эти симптомы нарушают ход наших часов, лишая их связи с факторами света и выбора времени, что загоняет нас в еще более глубокую депрессию”.

Я замечаю, что в начале сползания в депрессию мой сон становится менее восстанавливающим. Мне становится труднее заснуть (как из-за руминаций, мрачной “мыслемешалки” в голове), так и из-за того, что я слишком остро ощущаю разные телесные сигналы, дискомфорт, ощущения в сосудах, особенно на периферии (ступни, руки). Когда у меня не очень хорошо работала щитовидная железа после беременностей, я просыпалась оттого, что у меня мерзли ноги, а утром просыпалась рано оттого, что ступни сильно болели (это еще и от обезвоживания было, как я понимаю). В совсем тяжелые времена я могла проснуться в два или в четыре часа утра и потом часами не могла заснуть обратно (…это был повышенный кортизол, как я сейчас понимаю). Шевелиться потом в течение дня не хотелось совсем, и мышление было совсем низкоуровневым, механистическим (хватало на то, чтобы выполнять рутинные действия, да и то с ошибками).

Вылезать помогало, налаживая сон (вечером йога и растяжки, магний, успокаивающий сбор; спать в носках; пить вечером и ночью воду, т.к. кондиционер сильно сушит воздух, а без него забортная температура вообще к сну не располагает (у нас +28 ночью и +34 днем, каждый день), утром витамины С и В, выйти на балкон или во двор постоять на солнышке, попрыгать под музыку с утра (хотя бы пару любимых песен)).

(Тут еще интересный момент у Панды в книге: он говорит, что для “перезагрузки” циркадианного ритма на нормальный нужна неделя в отпуске. Когда я проводила упражнение “Воображаемый санаторий антидепрессии”, участники писали, что в их воображаемом санатории первую неделю их вообще никто не трогал. Им давали отоспаться, вечером было время “отбоя” с отключением гаджетов за некоторое время до отхода ко сну, утром можно было выйти на завтрак типа шведский стол в удобное время, как в гостинице, или получить “завтрак в номер” через какое-то время после пробуждения. Обязательными были прогулки в лесу, но вот в какое время, участники не уточнили 🙂 )

Если у вас есть опыт депрессии и вылезания из депрессии, расскажите, как депрессия влияет на ваш циркадианный ритм? Когда вы выключаете гаджеты, ложитесь спать, встаете, едите, двигаетесь? Какие у вас есть практики антидепрессии, помогающие вам противостоять тому, чтобы депрессия сбивала вам циркадианный ритм?

#биологические_часы_с_кукухой #циркадианный_ритм #циркадный_ритм #депрессия #может_и_депрессия #точно_депрессия #сон_всему_голова #бульон_в_голове #восстанавливающий_сон #разночасица #возможные_плюсы_окопалипсиса

Вчера меня зацепила тема про “не жрать ночью”, и я пошла в Пабмед почитать про Рамадан, мусульманский пост длиной в месяц, когда днем запрещается есть (и пить, если уж на то пошло), и едят все именно что ночью. А как же циркадианные ритмы?.. Сатчин Панда столько страниц в своей книге “Циркадный код” посвятил теме ограничения времени питания и тому, как это полезно для человеческого организма, но при этом рассматривалось дневное время. Не противоестественно ли это для людей — ограничивать время питания несколькими ночными часами, не вредно ли? Что нам скажут исследования?

Исследований исключительно мало (что для меня в данном случае плюс 🙂 быстро можно прочитать :)). И они все прямо совсем новые, 2019-2020 гг.

Что я вычитала:

⁃ турецкие ученые обнаружили, что ограничение времени питания в Рамадан определенным образом меняет состав микробиома (на маленькой выборке, см. 1, 2). Однако это может быть связано с тем, что рацион питания в Рамадан в Турции содержит существенно меньше клетчатки, чем обычный.

⁃ итальянские ученые обнаружили, что у больных псориазом, получающих лекарственное лечение, после Рамадана интенсивность симптомов псориаза существенно снизилась (3)

⁃ американские ученые обнаружили, что после Рамадана значительно меняется экспрессия генов (в том числе, противораковых, улучшающих метаболизм сахаров и липидов, чувствительность к инсулину, настраивающих циркадианные часы и иммунную систему, снижающих воспаление, способствующих “ремонту” ДНК, улучшающих когнитивные функции) (4)

#биологические_часы_с_кукухой #ограничение_времени_питания #циркадианные_ритмы #циркадные_ритмы #интервальное_голодание #рамадан #стресс_для_адаптации #это_жжж_неспроста #ученые_не_только_британские


1. Özkul, C., Yalınay, M., & Karakan, T. (2019). Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting. The Turkish journal of gastroenterology : the official journal of Turkish Society of Gastroenterology, 30(12), 1030–1035. https://doi.org/10.5152/tjg.2019.19185

1. Ozkul C, Yalinay M, Karakan T. Structural changes in gut microbiome after Ramadan fasting: a pilot study. Benef Microbes. 2020 May 11;11(3):227-233. doi: 10.3920/BM2019.0039. Epub 2020 Feb 19. PMID: 32073296.

2. Damiani et al. (2019). The Impact of Ramadan Fasting on the Reduction of PASI Score, in Moderate-To-Severe Psoriatic Patients: A Real-Life Multicenter Study. Nutrients 2019, 11(2), 277; https://doi.org/10.3390/nu11020277

4. Mindikoglu et al. (2020). Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects. Journal of Proteomics, Volume 217, 15 April 2020, 103645, https://doi.org/10.1016/j.jprot.2020.103645

Читать Сатчина Панду стало мне скучновато, очень он повторяется к середине книги и, как это принято в рамках американской уважительности к читателю популярной литературы, все разжевывает до состояния “жидкой кашицы”. И пошла я, и набрала в Пабмеде волшебное слово “хронопсихиатрия”.

И, естественно, выпали мне тут же материалы про сезонное аффективное расстройство и терапию ярким светом (и сочетание терапии ярким светом с терапевтической депривацией сна при лечении биполярного расстройства).

Но сейчас не об этом.

Зацепило меня вот что. Вот есть сезонное аффективное расстройство. Как начинается короткий световой день (…или если стоит неделями пасмурная погода), некоторые люди начинают страдать этим самым расстройством: ничего им не интересно особо, драйва нет, мало что радует, в голове туман, плюс большая часть этих людей начинает больше спать, больше есть (особенно простых углеводов) и набирать вес.
При этом большая часть этих людей — женщины (их в 3-5 раз больше, чем мужчин). И у половины этих женщин дисфорическая форма ПМС (“всех убью, одна останусь”).

Мне в связи с этим очень интересно, естественно, а что у них изначально с печенью и с микробиомом, и есть ли у них хронические воспалительные заболевания или просто повышенный уровень факторов воспаления. В статьях про хронопсихиатрию я этих данных пока не встретила, но понятно, куда копать дальше.

При чем тут воспаление? Известно, что главный наш циркадианный гормон — это мелатонин. А делается он из чего? Из серотонина. А серотонин делается (преимущественно бактериями в кишечнике) из триптофана, но если при этом присутствует большое количество воспалительных цитокинов, кое-что меняется, и из триптофана получается не серотонин, а кинуренин. Интересно было бы посмотреть, что у людей с сезонным аффективным расстройством с уровнем воспаления, и меняется ли настроение и психическое состояние именно в их случае, если уменьшить воспаление.

Про печень и дисфорический ПМС. Это, скорее, на почве ограниченного количества наблюдений за собой и женщинами, разделявшими со мной жизненное пространство: если что-то специально делать, чтобы помочь процессам детоксификации в печени (особенно второй фазы детоксификации), то ПМС вообще не возникает, да и наступление менструальной фазы оказывается гораздо менее мучительным.

А вам что опыт подсказывает, особенно если у вас есть сезонное аффективное расстройство? Очень любопытно, что, помимо световой терапии и антидепрессантов, помогает вам справляться?

#сезонное_аффективное_расстройство #зимняя_спячка_тупячка #спецы_и_жрецы #ПМС #всех_убить_и_на_ручки #на_безопасное_расстояние #и_кидать_в_нее_шоколадом #воспаление #печень #детоксификация

Продолжила я копать статьи на тему сезонного аффективного расстройства (САР) и в итоге докопалась, но не до мышей, а до Амишей. Они не пользуются электричеством и вечерами сидят практически без света, так что на них замечательно изучать всяческую циркадианность и сезонность.

И вот что я обнаружила (в статье 2020 г., см. 1). При прочих равных условиях, есть обратная корреляция между концентрацией в плазме крови адипонектина — и выраженностью симптомов САР. Чем адипонектина в плазме больше, тем выраженность симптомов САР меньше. Чем адипонектина в плазме меньше, тем выраженность симптомов САР больше.

Вот это исключительно интересно. Адипонектин отвечает за то, чтобы клетки сохраняли чувствительность к инсулину (в противовес инсулинорезистентности) и за то, чтобы к стенкам сосудов ничего лишнего не липло (т.е. чтобы атеросклероз не развивался). Его снижение по сравнению с нормой используют как предиктор развития преддиабета и диабета.

Вот тут попалась мне еще одна интересная статья (2) с описанием клинического случая, когда женщину, больную САР и диабетом и получающую инсулин, стали лечить световой терапией от САР, и после сессий световой терапии она стала отъезжать в гипогликемию, т.е. инсулина после световой терапии стало требоваться меньше. Потом было проведено исследование, где было показано, что чем выше базовая инсулинорезистентность у больных диабетом, тем лучше им от депрессии помогает световая терапия (общий эффект, правда, довольно маленький, зато побочек нет) (3).

В принципе, логично. Если хочется сидеть и жрать сладкое, значит, что-то с инсулинорезистентностью подкачало. Но почему летом не подкачало, а зимой подкачало?

Один из биологических механизмов этого, похоже, вот какой:

Когда темно, эпифиз в мозге синтезирует мелатонин, гормон сна. Помимо того, что он укладывает нас спать, он еще и снижает чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать определенный уровень сахара в крови на протяжении сна. Утром, когда на меланопсиновые рецепторы в сетчатке глаза попадает яркий свет, продукция мелатонина останавливается. У некоторых людей, похоже, есть генетическая предрасположенность к тому, что этот механизм может сбоить при определенном сочетании условий (видимо, когда-то очень давно это была нормальная биологическая адаптация, чтобы зимой сидеть в берлоге, но потом в основном выжили те, кто мог делать зимой хотя бы что-то еще).

И тогда того света, который мы имеем в утренние часы в осенне-зимнее время в средней полосе или более высоких широтах, не хватает, чтобы отключить синтез мелатонина, и его больше, чем нужно, поэтому мы продолжаем хотеть спать и жрать сладкое. А так как инсулинорезистентность от мелатонина повышается, в том числе, и в клетках мозга, там развивается воспаление и мы имеем психологические симптомы типа депрессии и когнитивных нарушений, а также “болезненное поведение” (усталость, подавленность, нежелание общаться и шевелиться). Плюс, т.к. механизм синтеза мелатонина из серотонина вовремя не останавливается, доступного серотонина оказывается меньше, и это тоже способствует развитию депрессивной симптоматики.

Но при чем тут дисфорический ПМС, скажете вы? Вернемся к адипонектину. Его бывает меньше, чем нужно, при бесплодии, в частности, при наличии поликистоза яичников (4). Чем выше уровень адипонектина, тем больше шансов, что приживутся эмбрионы, подсаженные в матку после ЭКО (5). Т.е. какой-то общий механизм у САР и поликистоза яичников есть (и хотя исследований нет, есть anecdotal evidence, что у женщин с поликистозом яичников САР встречается чаще, чем в среднем по выборке из генеральной совокупности (6)). Т.е. есть вероятность, что всякие проблемы с менструальным циклом, включая дисфорический ПМС, тоже связаны с тем, что не хватает адипонектина.

“Чем повышать адипонектин”, - я прямо слышу вашу мысль 🙂 Корейцы сделали обзор имеющихся исследований на разных выборках испытуемых (…и тут докопались, да, и до мышей). Но что известно про людей точно:

Адипонектин повышается при
⁃ голодании, в том числе интервальном (8; 9, тут опять про Рамадан);

⁃ снижении артериального давления, в том числе при помощи лекарств;
⁃ питье чая улун;
⁃ приеме омега-3;
⁃ силовых и кардио упражнениях (если кто бегает на длинные дистанции, тем вообще ура).

Крысам и мышам был еще полезен витамин В3. У них адипонектин повышается от витамина В3 (ниацина) и достаточного количества аминокислот (т.е. при отсутствии белкового голодания). В пище ниацин, что очень кстати для нас (из-за аминокислот), содержится преимущественно в белках животного происхождения.

Соответственно, что мы можем свести воедино из этого всего.

Если у ваших родственников и у вас есть склонность к САР по описанному типу (т.к. САР бывает разное), имеет смысл переходить на рацион и образ жизни, направленный на профилактику диабета, даже если у вас как бы и нет никакого диабета. Хотя бы осенью-зимой. Низкоуглеводная противовоспалительная диета с достаточно большим содержанием хороших жиров и доступных белков (палео годится, если можно его себе позволить). Интервальное голодание. Чай улун 🙂 Ходьба, физическая нагрузка (танцы под видео вполне хорошо идут, кстати), силовые упражнения (с эспандерами, например). Витамины группы В; омега-3 жирные кислоты. Яркий свет утром; если видите с утра в какой-то момент в окне солнце, выходите на солнце, т.к. оно дает гораздо большую освещенность, чем искусственное освещение. Или заведите лампу для световой терапии и включайте ее по утрам. В комментах к прошлому посту рекомендовали девайс, чтобы, пардон май френч, засветить себе в ухо. (Само собой, проверьте, нет ли у вас дефицита витамина Д, и если есть, доберите до вашей физиологической нормы.)

Прицеплю тут инфографику из блога Эми Медлинг aka The PCOS Diva, которая много пишет про поликистоз яичников. Правда, цветовое решение у нее ужасное. Но вроде то, что важно, я уже выше сказала.

#сезонное_аффективное_расстройство #засвети_себе_в_мозг #докопались_до_амишей #адипонектин #инсулинорезистентность #спецы_и_жрецы #зимняя_спячка_тупячка

Пруф:

(1) Akram, Faisal & Gragnoli, Claudia & Raheja, Uttam & Snitker, Soren & Lowry, Christopher & Sterns-Yoder, Kelly & Hoisington, Andrew & Brenner, Lisa & Saunders, Erika & Stiller, John & Ryan, Kathleen & Rohan, Kelly & Mitchell, Braxton & Postolache, Teodor. (2020). Seasonal affective disorder and seasonal changes in weight and sleep duration are inversely associated with plasma adiponectin levels. Journal of Psychiatric Research. 122. 10.1016/j.jpsychires.2019.12.016.

(2) Nieuwenhuis RF, Spooren PF, Tilanus JJ. Verminderde insulinebehoefte; een verrassend effect van lichttherapie bij insulineafhankelijke diabetes mellitus [Less need for insulin, a surprising effect of phototherapy in insulin-dependent diabetes mellitus]. Tijdschr Psychiatr. 2009;51(9):693-7. Dutch. PMID: 19760569.

(3) Brouwer, A., van Raalte, D. H., Diamant, M., Rutters, F., van Someren, E. J., Snoek, F. J., Beekman, A. T., & Bremmer, M. A. (2015). Light therapy for better mood and insulin sensitivity in patients with major depression and type 2 diabetes: a randomised, double-blind, parallel-arm trial. BMC psychiatry, 15, 169. https://doi.org/10.1186/s12888-015-0543-5

(4) Mirza, S. S., Shafique, K., Shaikh, A. R., Khan, N. A., & Anwar Qureshi, M. (2014). Association between circulating adiponectin levels and polycystic ovarian syndrome. Journal of ovarian research, 7, 18. https://doi.org/10.1186/1757-2215-7-18

(5) Nick A. Bersinger, Martin H. Birkhäuser & Dorothea M. Wunder (2006) Adiponectin as a marker of success in intracytoplasmic sperm injection/embryo transfer cycles, Gynecological Endocrinology, 22:9, 479-483, DOI: 10.1080/09537100600931316

(6) https: // pcosdiva. com/ 2012/ 11/ does-pcos-make-us-sad/

(7) Sewon Lee, Hyo-Bum Kwak Effects of interventions on adiponectin and adiponectin receptors. Journal of Exercise Rehabilitation 2014; 10(2): 60-68.
doi:https://doi.org/10.12965/jer.140104

(8) Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645. doi: 10.3390/jcm8101645. PMID: 31601019; PMCID: PMC6832593.

(9) Feizollahzadeh, S., Rasuli, J., Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2014). Augmented plasma adiponectin after prolonged fasting during ramadan in men. Health promotion perspectives, 4(1), 77–81. https://doi.org/10.5681/hpp.2014.010

из блога Эми Медлинг aka The PCOS Diva

Сегодня только одну статью прочитала. Это ретроспективное сравнительное исследование.

Взяли 54 данные пациентов Центра функциональной медицины, прошедших лечение от ревматоидного или псориатического артрита (подбор питания и протоколов детоксификации, а также систематические встречи с коучем здоровья) в дополнение к стандартному лечению, назначенному ревматологом. Подобрали по базе контрольную группу такой же величины, получавшую только стандартное лечение, уравняв с экспериментальной по демографическим данным. Правда, в экспериментальной группе оказалось несколько человек, вообще не принимавших стандартное медикаментозное лечение (в контрольной группе все принимали его).

Сравнивали показатели физического и психического здоровья, а также боли “на входе” и “на выходе” (через 12 недель). Обнаружили, что в группе, где была настройка протоколов питания и детоксификации, значимо лучше стало с физическим здоровьем, и боли стало меньше (по сравнению с группой, получавшей только стандартное лечение; коэффициент значимости p<0.001). После того, как учли различия в психическом здоровье к моменту начала исследования, обнаружили, что и психическое здоровье в группе, получавшей лечение в Центре функциональной медицины, значимо улучшилось, особенно заметно среди пациентов старше 55 лет.

Что-то сработало, но питание ли, детоксификация ли, встречи ли с коучем здоровья по отдельности или все в комплексе, пока не понятно. Но результаты вдохновляют.

#ревматоидный_артрит #функциональная_медицина #все_доказательней_и_доказательней #лечение_едой #детоксификация #а_поговорить #поддержка

PLOS One The impact of functional medicine on patient-reported outcomes in inflammatory arthritis: A retrospective study
• Nicole Droz, Patrick Hanaway, Mark Hyman, Yuxuan Jin, Michelle Beidelschies, M. Elaine Husni

• Published: October 8, 2020
• https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240416

(читаю еще одну статью про исследование функциональной медицины и размышляю, чего мне не хватало в практике консультанта по лечебному питанию)

В прошлом году была еще одна статья (1) о работе Центра функциональной медицины, о котором я читала вчера. Тоже ретроспективный анализ. Взяли данные о 7252 пациентах, обратившихся за помощью между 1 апреля 2015 г. и 1 марта 2017 г., из них 5657 в клинику, не использующую подход функциональной медицины (Центр семейной медицины), и 1595 — в Центр функциональной медицины.

При каждом посещении врача пациентам во время ожидания предлагалось заполнить электронную версию опросника качества жизни (PROMIS GH). В исследовании сравнивались баллы по этому опроснику на момент начала лечения, через 6 месяцев и через 12 месяцев. В целом люди, которые идут в Центр функциональной медицины, на момент начала лечения чувствуют себя хуже психологически и физически, у них меньше доход, а также реже встречаются диабет и гипертония.

Были подобраны пары пациентов с одинаковым диагнозом, сходным состоянием и сходными демографическими характеристиками, в итоге осталось 398 пациентов Центра функциональной медицины и столько же — Центра семейной медицины. Обнаружилось, что через 6 месяцев пациенты Центра функциональной медицины чувствуют себя значимо лучше физически и психологически, чем пациенты Центра семейной медицины (p<0.001). Эти улучшения остались значимыми и при повторном измерении через 12 месяцев после начала лечения. При этом у большего количества пациентов Центра функциональной медицины состояние сильно изменилось к лучшему (разница в баллах опросника PROMIS GH > 5) по сравнению с пациентами Центра семейной медицины.

Мораль сей басни такова:

Если уделять пациентам больше времени (60-75 минут на первичном приеме), работать с теми, кто верит в твою модель (что едой, детоксификацией и настройкой сна и физической активности можно исцелить много болезней) и уже исчерпал все остальные варианты, работать командой из врача-специалиста, коуча здоровья и нутрициолога, с возможностью отправить пациента к психологу - специалисту по изменению привычек, — люди лучше здоровеют.

***

Вот когда я отваживалась работать как консультант по лечебному питанию, мне сильно не хватало команды врачей-специалистов, принимающих эту модель (и желательно в каждом городе, откуда были клиенты), и мне не хватало навыков, связанных с консультированием по изменению привычек. Еще, конечно, мне не хватало выхода на сеть поддержки, окружающую этого человека. Я использовала большущий опросник симптомов, помогающий сориентировать, какие анализы сдавать дальше, и умела читать анализы и сопоставлять их, создавая целостную картину. А вот дальше, когда передаешь человеку рекомендации, важно понимать, что он по свою сторону экрана может реально сделать, чтобы эти рекомендации воплотить. Иногда руки опускаются. Отчасти поэтому я в прошлом году отложила эту практику в сторону. Ну и еще работа в чате много ограничений накладывает, а организовать видео-созвоны я чаще всего не могу.

Но “отложила практику” не значит “совсем забыла об этом”, а значит “пошла выяснять, чего я могу добрать из того, чего не хватает”. Завтра напишу о том, что накопала в сфере консультирования по изменению привычек.

#функциональная_медицина #все_доказательней_и_доказательней #междисциплинарный_комплексный_подход #лечение_едой #детоксификация #коучинг_здоровья #изменение_привычек

(1) Beidelschies M, Alejandro-Rodriguez M, Ji X, Lapin B, Hanaway P, Rothberg MB. Association of the Functional Medicine Model of Care With Patient-Reported Health-Related Quality-of-Life Outcomes. JAMA Netw Open. 2019;2(10):e1914017. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.14017

Настройка питания, оптимального ритма работы и восстановления, та же самоорганизация или практики антидепрессии — это всегда модификация привычек, избавление от неполезных и внедрение полезных. Наверняка в вашем опыте “изменить жизнь к лучшему” вы сталкивались с тем, что привычки — штуки инертные, и “на автомате” действовать гораздо проще, особенно в ситуациях стресса. Так?

Поэтому я в этом году зарылась в материалы про формирование и изменение привычек (ниже лонгрид о том, что я вычитала из разных книг). Ничего особо нового я тут не напишу, потому что привычками занимаются все коучи и далеко не только они. Если у вас есть время, посмотрите портал “Жить интересно”, там люди рассказывают о своем опыте.

В последние годы вышло множество книг про изменение привычек. Я заглянула в несколько (и сразу скажу, что самой полезной для меня оказалась книга Никиты Маклахова “Будет сделано”):


ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПРИВЫЧКА

Привычка состоит из триггера (запускающего сочетания условий), автоматизированного действия и награды. Сформированная привычка сопровождается тягой к награде, которую дает нам привычное действие.

Формируя новые привычки, мы хотим, чтобы определенное сочетание условий запускало у нас полезное для нас действие — без значительного осознанного произвольного усилия с нашей стороны. Здесь важно тщательно проанализировать, каким может быть это сочетание условий, и уделить время подготовке и организации оптимальных условий. Общая идея проста: хорошую привычку должно быть легко, удобно и приятно реализовывать, а плохую — нелегко, неудобно и неприятно.

ДВИЖЕНИЕ К ЦЕЛИ КАК НАБОР ПРИВЫЧЕК

Когда мы ставим себе новую цель, это значит, что нам необходимо внедрить комплекс новых привычек, которые и приведут нас к этой цели. Практически любую цель можно разбить на конечный набор привычек.

“Если я хочу достичь _____________, какие действия мне необходимо делать систематически?”

“Каково минимальное действие, которое можно начать прямо сейчас и постепенно наращивать, чтобы “детерриториализоваться” и выйти из привычного, двигаясь к предпочитаемой жизни?”

ОСНОВНЫЕ И ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРИВЫЧКИ

Никита Маклахов пишет, что привычки можно разделить на основные (напрямую ведущие к цели) и поддерживающие (не ведут напрямую к цели, но облегчают и ускоряют движение к ней). “Поддерживающие привычки закладывают по-настоящему прочный фундамент, на котором в дальнейшем уже без особых проблем можно построить небоскреб —внедрить основную привычку”.

Очевидно, что если мы хотим пробежать длинную дистанцию, наша основная привычка — бегать (тренироваться). Но если, скажем, мы не высыпаемся нормально и нам днем вообще не хочется шевелиться, тогда поставить привычку бегать гораздо сложнее. Поддерживающими привычками тут будут, в частности, те, которые помогают наладить нормальный сон.

КРАЕУГОЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА

Хотелось бы, конечно, менять не все привычки по отдельности, а найти какую-то одну, краеугольную, такую, чтобы, поменяв ее, мы дальше могли наблюдать, как остальные привычки меняются сами. Очень любопытно было бы понять, что является такой краеугольной привычкой в конкретной жизненной ситуации.

#привычки #модификация_поведения

ЦЕЛЕСООБРАЗНОЕ ПРОСТРАНСТВО

Важно, чтобы пространство, в котором мы находимся, располагало нас к предпочитаемым действиям. Вот что пишет Никита Маклахов: “Окружающая обстановка воздействует на нас 24 часа в сутки, и мы не можем избежать этого влияния. Если пространство, в котором мы находимся, нецелесообразное, вся наша работа над собой превращается в заплыв против течения”. К каким действиям располагает вас пространство, в котором вы находитесь?

Критерии целесообразного пространства:

1. Невозможно забыть про внедряемую привычку. Буквально все должно напоминать о практике. "Даже посторонний человек, случайно оказавшийся в вашем пространстве, должен сразу понять, чем тут принято заниматься”.
2. Практику проще выполнить, чем пропустить. Создать такое положение вещей, чтобы невозможно было придумать никаких отговорок.
3. Привычка вызывает приятные ассоциации. Находиться в целесообразном пространстве должно быть в удовольствие.

“Представьте, что щедрый меценат вручил вам миллион долларов. Единственное условие: вы должны потратить эту сумму на организацию целесообразного пространства. Как вы обустроите свое идеальное помещение?”

Как вы себе представляете, как это преломляется, например, в контексте правильного питания и налаживания сна?

При этом Маклахов пишет о том, что в начале может быть необходимо системное изменение (разовое воздействие на обстановку, в результате которого нежелательные действия становятся физически невозможны, а желаемый результат получается сам собой). Как пишет доктор Марк Хайман, “правильное питание начинается с большого мусорного пакета (в который мы сложим все то, чего не должно быть у нас в холодильнике, в кладовке и на кухне)”.

Гретхен Рубин напоминает, что периодически у нас в жизни бывают разные большие перемены и потрясения, и в эти периоды у нас распадаются привычные последовательности действий; это отличная возможность создать новые, более подходящие и ведущие к предпочитаемому будущему.

НАЧИНАТЬ С МАЛОГО УРОВНЯ НАГРУЗКИ

Самое сложное — начать. Начать начинать всегда сложнее, чем продолжать продолжать 🙂

Важно внедрять изменения постепенно. Если понятно, что для того, чтобы реализовать желаемую цель, нужно несколько привычек, важно не пытаться поменять все сразу. Имеет смысл выбрать одну привычку и сначала ее закрепить, а потом добавлять остальные.

Начиная систематические действия, важно в начале себя “недогружать”, чтобы было несложно и нестрашно, для действия не требовалось особых усилий воли или особо хороших условий, и чтобы хотелось на следующий день снова вернуться к этому действию и сделать больше. При этом мы создаем у себя опыт “ха, я это могу”; некоторым людям очень важно, привыкая к новой деятельности, пробыть в этом состоянии достаточно долго, прежде чем бросать себе вызов. Никита Маклахов подчеркивает, что если движение в избранном предпочитаемом направлении не приносит радости, значит, где-то вкралась ошибка.

Важно, чтобы день начинался с опыта достижения, чтобы было, за что себя похвалить. Это задает тон последующим процессам (в том числе, в мозге). Поэтому важно, чтобы утром были простые микропривычки (заправить постель, выпить стакан-другой воды, и т.п.)

Важно сохранять связь с привычкой каждый день, даже если это будет минимальное действие (если обстоятельства мешают выполнить запланированное). Если не получается бегать час, можно побегать 15 минут. Если на улице ливень, можно вместо бега танцевать дома. И т.п.

Если в какой-то день получается сделать заметно больше запланированного, на следующий день важно возвращаться к прежнему запланированному уровню, а не ждать от себя повторения подвига.

Как мы узнаем, что у нас действительно получилось внедрить новую привычку? Мы должны видеть, что удерживаемся на каком-то новом уровне, а не сползаем на прежний привычный уровень.

#привычки #модификация_поведения

ПРИВЯЗЫВАТЬ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ К УЖЕ СУЩЕСТВУЮЩИМ

Важно понять, какие привычки у вас уже существуют, чтобы по минимуму двигаться против течения, и максимально использовать то, что уже представляет собой структуру вашей жизни. Многие авторы предлагают привязывать новую привычку к уже существующей. Например, если вы хотите научиться подтягиваться, имеет смысл поставить турник в коридоре на пути в туалет, и касаться-подпрыгивать-подтягиваться хотя бы чуть-чуть всякий раз, когда вы идете в туалет или из туалета.

Какие привычки у вас уже есть?

“С утра я всегда_____”
“Вечером я всегда_____”
“Приходя с улицы, я всегда_____”
“Включая компьютер/ телефон, я всегда____”

Что вы делаете всегда, но это уже настолько автоматизировалось, что не попадает в сознание? (Я вот поймала себя на том, что постоянно пью зеленый чай, и “включить чайник- дождаться, пока закипит” — это такое действие, которое делается несколько раз в течение дня, и к нему можно что-нибудь привязать; у меня получалось привязывать к нему зарядку или уборку на кухне.)

САМОПОДДЕРЖКА В ХОДЕ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК

Очевидно, что если мы хотим делать что-то систематически, нам нужно, чтобы это было где-то заметно — там, куда мы действительно смотрим без усилия. У меня не работали трекеры привычек в приложениях и в дневнике, т.к. нужно было дополнительное действие “открыть”. А когда я стала их отмечать на белой доске на двери кабинета, дело пошло лучше.

Важно, чтобы наша новая привычка была признана и получала поддержку значимых для нас людей — единоценностников. Т.е. важно мочь рассказывать о том, что вы делаете, и показывать, что получается — и получать на это поддерживающий отклик.

ТЕСТИРОВАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ КУРСА

Продумав условия, запускающие действие, которое мы хотим сделать автоматическим, и награду, мы ставим эксперимент — в течение пары-тройки недель пытаемся действовать так, как планировали. Потом анализируем, что получилось, что не получилось, и почему; и вносим коррективы в курс.

ВНОСИТЬ РАЗНООБРАЗИЕ В ПРАКТИКУ

Никита Маклахов напоминает, что для того, чтобы продолжать что-то делать систематически достаточно долго, важно вносить разнообразие в практику. Это можно делать за счет исследовательского интереса и любознательности, за счет геймификации (у Маклахова подробно описано, как можно сделать для себя систему случайных поощрений: ввести систему уровней, сражаться с “боссами”, подобрать целесообразные награды, создать расписание “подвигов” или “миссий”), за счет челленджей (суперинтенсивной практики привычки на короткое время; т.е. если вы каждый день медитируете 20 минут, можно отправиться на “ретрит выходного дня” и медитировать почти шесть часов).

ГАРМОНИЧНАЯ ВНУТРЕННЯЯ КОММУНИКАЦИЯ

“Чтобы что-то изменить, надо перестать себя ругать”, - подчеркивает Б.Дж.Фогг. Но как именно это сделать? Как ориентироваться в триггерах и наградах, когда мы находимся в низкоуровневом состоянии, и наш “автопилот” очень силен? Вот в этом и может быть полезен “метод доброты”, о котором в следующем посте.

#привычки #модификация_поведения

“Какую бы привычку мы ни хотели изменить, в основе будет лежать преодоление привычки ругать, критиковать и унижать себя”. — Шахру Изади 

На пути от любой плохой привычки и к любой хорошей привычке всякий человек периодически “сачкует” и “срывается”. Те, кому удается все-таки изменить свою жизнь, не сдаются после срывов. Как же им это удается? Все дело в определенном отношении к себе и внутренней коммуникации. (То же самое верно для тех, кто взялся за большой творческий проект и столкнулся с тем, что работа, которую он делает, несовершенна.)

***

Доброта к себе — это не потакание сиюминутным желаниям и попыткам “быстро все исправить негодными средствами”. Быть добрым к себе — значит, смотреть на целостную картину в перспективе и верить в свою способность перетерпеть временный дискомфорт, чтобы мочь жить в целом более счастливой жизнью. Важно создать себе условия, в которых вы сможете принимать хорошие решения, удерживая в фокусе свои долгосрочные цели. 

…Риск применения этого подхода заключается, по словам одной из клиенток Изади, в том, что у нее “выкрутили кнопку “дануна**й””. Раньше она этой кнопкой часто пользовалась, чтобы “махнуть рукой и забить”, а теперь не может. 

***

Мне кажется, что одни из самых мощных специалистов по изменениям — это те, кто помогают людям, злоупотребляющим алкоголем и психоактивными веществами, преодолеть зависимость. Но можно ли изменить поведение, не приковывая человека наручниками к батарее? (Спойлер: да!)
Шахру Изади — психолог из Великобритании. Она работала в центрах помощи людям с алкогольной и наркотической зависимостью, и разработанный ею там метод протестировала и на себе, справившись с привычкой чередовать экстремальные диеты с компульсивным перееданием. Перестать пить спиртное и употреблять наркотики можно раз и навсегда насовсем. Но невозможно раз и навсегда совсем перестать есть — и остаться в живых. Это другая задача, требующая другого подхода.

***

Чем те, у кого получились такие существенные изменения, отличаются от тех, у кого такие изменения не получились?

• Они меняются по собственной инициативе

• Они точно знают, зачем им эти изменения

• Они знают, что уровень их мотивации будет колебаться, и заранее заготавливают опоры для себя в периоды спадов мотивации

• Они любят бросать себе вызов и удивлять себя: «Ишь как я, оказывается, могу!»

• Они относятся к себе и другим по-доброму; если в какой-то момент что-то не получается или происходит срыв, они поддерживают, утешают и помогают снова взяться за дело

#привычки #модификация_поведения #метод_доброты #шахру_изади #сочувствие_себе #20_раз_упал_21_раз_поднялся

ПИСЬМЕННОЕ САМОИССЛЕДОВАНИЕ

Суть метода в том, чтобы создать для себя собственный “мануал”, коллекцию “опор в трудные времена”, если использовать термин из нарративной практики — “удостоверение предпочитаемой идентичности”. Делается это за счет структурированных письменных практик в формате кластеров, или майндмапов (Изади называет их “картами”).

Фактически, автор предлагает взять привычную внутреннюю речь саморегуляции, существующую в «свернутом» виде, вынести вовне и развернуть в виде письменных практик, заменить на предпочитаемый способ отношения к себе и использовать «материализованные формы» внешней речи-для-себя (личные терапевтические документы и удостоверения идентичности), пока она не интериоризуется и не начнет существовать в свернутом виде.

Распространенная ошибка, которую допускают люди, решающие что-то изменить в своей жизни, - это броситься в изменения «с места в карьер», без предварительной подготовки. На самом деле, чем дольше мы «топчемся» на этапе рефлексивного самоисследования, тем более быстрым и устойчивым будет продвижение в желаемом направлении. Первый «проход» по всем упражнениям-картам займет больше времени, чем последующие. Важно перечитывать то, что мы при этом пишем (желательно - вслух), чтобы становиться самому себе сочувствующим свидетелем. Выписывая и прочитывая мысли, мы растождествляемся с ними, увеличивая зазор (внутреннюю просторность) между нами и ими, и противостоим их претензиям на непреложную истинность. 

Базой для того, чтобы это было возможно, является практика осознанности - открытое, любознательное, неосуждающее принятие всех наших мыслей и переживаний.

ЧТО ОКАЗЫВАЕТСЯ “СПУСКОВЫМ КРЮЧКОМ” ДЛЯ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК

Для того, чтобы сформировалась устойчивая хорошая привычка, работает не самозапугивание и не отвращение к себе — тому, в кого мы превратимся, если не изменимся, а надежда на лучшее, вдохновение, самоподдержка, сочувствие себе, прощение себя и вознаграждение себя. Если мы относимся к себе так, как будто мы слабые, дурные и нуждаемся в наказании («Знаешь же, как правильно, так почему не делаешь?»), рано или поздно мы начинаем бунтовать против этого и саботировать. Мы хорошие, и привычки наши были когда-то лучшим из возможных выходов из тяжелой для нас ситуации.

Наши дурные привычки и компульсивное аддиктивное поведение запускаются невыносимым для нас ощущением внутреннего дискомфорта, связанного с жестокостью голоса самокритики, унижающего нас. Метод доброты помогает нам выдерживать этот дискомфорт, в результате мы можем обратиться к голосу самокритики с открытостью и любознательностью, от чего он преображается. После этого очень многое в нашей жизни начинает налаживаться.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ “СХОДЯТ С ДИСТАНЦИИ”

Решаясь на изменения, люди часто хотят изменить все и сразу, предъявляют к себе нереалистичные требования, «задирают планку» так, что падение с этой высоты может их полностью демотивировать. Но для изменений важнее продемонстрировать себе, что вы можете стойко придерживаться намеченного плана, а не продвижение семимильными шагами. Важно поверить в себя, обрести уверенность в себе и разными способами себя часто помаленечку радовать и по-хорошему удивлять. Поначалу лучше ставить себе цели на уровне «ниже плинтуса», а потом, по мере наращивания уверенности и компетентности, повышать планку. Важно, чтобы в ходе изменений вы чувствовали себя довольными, счастливыми, не уставшими и не перегруженными.

Часто бывает так, что решение о необходимости изменений принимается в момент эмоционального потрясения, “ямы”; но потом интенсивность переживаний проходит и мы начинаем обесценивать свое собственное намерение измениться (“ну не все же так страшно, вполне можно жить”). Шахру Изади предлагает вспомнить какой-то такой момент эмоционального потрясения и записать те инсайты, которые у нас в тот момент были (она дает набор незаконченных предложений, складывающихся в письмо самому себе, напоминающее о важности изменений). И когда нам начинает казаться, что “не ну а чо, вроде и так нормально живу”, — надо доставать это письмо и вслух его себе перечитывать.