Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
У меня был тяжелый май, на грани “вывозимости” и несколько раз “за гранью вывозимости”. Но организм пока держится, за что ему спасибо, а держится он благодаря физической нагрузке и еде (и ее отсутствию время от времени). Посмотрим, что поможет выдержать июнь.
Что помогало вам в мае?
***
Повторю пост от первого апреля. Ссылка на опросник — в комменте.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
У меня был тяжелый май, на грани “вывозимости” и несколько раз “за гранью вывозимости”. Но организм пока держится, за что ему спасибо, а держится он благодаря физической нагрузке и еде (и ее отсутствию время от времени). Посмотрим, что поможет выдержать июнь.
Что помогало вам в мае?
***
Повторю пост от первого апреля. Ссылка на опросник — в комменте.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить. https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
В двух словах: комплекс витаминов и минералов и/ или В-комплекс помогает стрессоустойчивости в ситуации однократного и многократного травмирующего / стрессогенного события.
ДИСКЛЭЙМЕР: если вы уже принимаете какие-то препараты, назначенные врачом, особенно — психиатром, и решили принимать какие-то витамины, сообщите о своем решении врачу, так как прием витаминов может потребовать коррекции дозировки лекарства.
***
прочитала буквально сегодня, не могу не поделиться
Бонни Каплан (Канада) и Джулия Раклидж (Новая Зеландия) — ученые, специалистки в области нутрициологической психиатрии. Они исходят из предположения, что симптомы психологической дезадаптации связаны в существенной степени с тем, что мозгу и нервной системе в целом не хватает необходимых нутриентов для оптимального функционирования. Некоторым людям в силу их биохимической индивидуальности нужно больше тех или иных нутриентов, чем другим (а некоторым — больше, чем они могут получить из пищи). Их подход связан с компенсацией пищевых дефицитов; на выходе они смотрят выраженность различных симптомов психологической дезадаптации и различную патопсихологическую симптоматику.
В 2010-2011 году семья Джулии Раклидж, которая живет в Крайстчерче, серьезно пострадала от землетрясений. В 2010 году ее лаборатория проводила клиническое исследование влияния определенного комплекса витаминов и минералов на психическое состояние группы испытуемых. Раклидж получила разрешение этического комитета на проведение дополнительного исследования. У них уже были данные по экспериментальной группе (принимавшей комплекс витаминов и минералов) и по контрольной группе (не принимавшей ничего) о психическом состоянии до первого землетрясения. Они сделали дополнительный “срез” состояния через неделю и через две недели после землетрясения. Психическое состояние после землетрясения ухудшилось у всех, что неудивительно, но у тех, кто принимал комплекс витаминов и минералов, улучшение состояния ко второй неделе было более выражено. Исследователи сделали вывод, что дополнительная поддержка организма нутриентами в ситуации острого стресса может защищать тело и психику от воздействия травмирующего события.
После второго жуткого землетрясения в 2011 году Раклидж и ее группа стали проводить рандомизированное клиническое исследование влияния дополнительных нутриентов для совладания с последствиями этого травмирующего события. У них было 3 экспериментальные группы испытуемых: (1) тот же комплекс витаминов и минералов, что и в предыдущем исследовании, в высокой дозировке; (2) тот же комплекс, в низкой дозировке; (3) комплекс витаминов В (“Берокка”), и контрольная группа, которой дополнительных нутриентов не предлагали, эти люди получали “обычную в таких случаях помощь”. В течение трех месяцев с испытуемыми еженедельно связывались онлайн и просили заполнить опросник состояния. Тоже, как и в предыдущем исследовании, было обнаружено, что, получая витамины и минералы, оказывается легче справляться с тяжелыми последствиями природной катастрофы. Вероятность развития ПТСР в группах, получавших витамины и минералы (и “Берокку” в том числе), была ниже, чем в контрольной группе.
В июне 2013 года в Канаде было наводнение. Бонни Каплан и Джулия Раклидж собрали выборку пострадавших, не имевших психических заболеваний в анамнезе и очень тяжело переживавших последствия наводнения, и разделили их на три группы: одной группе выдавали комплекс витаминов В, другой — комплекс витаминов и нутриентов, который использовала в исследованиях Раклидж, и третьей — витамин Д в дозировке 1000 МЕ в день. В группах, которые получали комплексы нутриентов, симптомы депрессии, тревоги и стресса снижались заметнее, чем в группе, получавшей только витамин Д.
ДИСКЛЭЙМЕР: если вы уже принимаете какие-то препараты, назначенные врачом, особенно — психиатром, и решили принимать какие-то витамины, сообщите о своем решении врачу, так как прием витаминов может потребовать коррекции дозировки лекарства.
***
прочитала буквально сегодня, не могу не поделиться
Бонни Каплан (Канада) и Джулия Раклидж (Новая Зеландия) — ученые, специалистки в области нутрициологической психиатрии. Они исходят из предположения, что симптомы психологической дезадаптации связаны в существенной степени с тем, что мозгу и нервной системе в целом не хватает необходимых нутриентов для оптимального функционирования. Некоторым людям в силу их биохимической индивидуальности нужно больше тех или иных нутриентов, чем другим (а некоторым — больше, чем они могут получить из пищи). Их подход связан с компенсацией пищевых дефицитов; на выходе они смотрят выраженность различных симптомов психологической дезадаптации и различную патопсихологическую симптоматику.
В 2010-2011 году семья Джулии Раклидж, которая живет в Крайстчерче, серьезно пострадала от землетрясений. В 2010 году ее лаборатория проводила клиническое исследование влияния определенного комплекса витаминов и минералов на психическое состояние группы испытуемых. Раклидж получила разрешение этического комитета на проведение дополнительного исследования. У них уже были данные по экспериментальной группе (принимавшей комплекс витаминов и минералов) и по контрольной группе (не принимавшей ничего) о психическом состоянии до первого землетрясения. Они сделали дополнительный “срез” состояния через неделю и через две недели после землетрясения. Психическое состояние после землетрясения ухудшилось у всех, что неудивительно, но у тех, кто принимал комплекс витаминов и минералов, улучшение состояния ко второй неделе было более выражено. Исследователи сделали вывод, что дополнительная поддержка организма нутриентами в ситуации острого стресса может защищать тело и психику от воздействия травмирующего события.
После второго жуткого землетрясения в 2011 году Раклидж и ее группа стали проводить рандомизированное клиническое исследование влияния дополнительных нутриентов для совладания с последствиями этого травмирующего события. У них было 3 экспериментальные группы испытуемых: (1) тот же комплекс витаминов и минералов, что и в предыдущем исследовании, в высокой дозировке; (2) тот же комплекс, в низкой дозировке; (3) комплекс витаминов В (“Берокка”), и контрольная группа, которой дополнительных нутриентов не предлагали, эти люди получали “обычную в таких случаях помощь”. В течение трех месяцев с испытуемыми еженедельно связывались онлайн и просили заполнить опросник состояния. Тоже, как и в предыдущем исследовании, было обнаружено, что, получая витамины и минералы, оказывается легче справляться с тяжелыми последствиями природной катастрофы. Вероятность развития ПТСР в группах, получавших витамины и минералы (и “Берокку” в том числе), была ниже, чем в контрольной группе.
В июне 2013 года в Канаде было наводнение. Бонни Каплан и Джулия Раклидж собрали выборку пострадавших, не имевших психических заболеваний в анамнезе и очень тяжело переживавших последствия наводнения, и разделили их на три группы: одной группе выдавали комплекс витаминов В, другой — комплекс витаминов и нутриентов, который использовала в исследованиях Раклидж, и третьей — витамин Д в дозировке 1000 МЕ в день. В группах, которые получали комплексы нутриентов, симптомы депрессии, тревоги и стресса снижались заметнее, чем в группе, получавшей только витамин Д.
В 2019 году в Крайстчерче террорист расстрелял молившихся в двух мечетях. Группа Раклидж собрала пожертвования и обеспечила желающих из числа выживших в теракте бесплатным комплексом витаминов, отслеживая изменение их состояния. За пять недель у большинства участников этого проекта состояние сильно улучшилось (выраженнее, чем бывает при “обычной в таких случаях помощи”).
По материалам из книги B.J.Kaplan & J.J.Rucklidge “The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition”. Mariner Books, 2021. pp. 157-176
По материалам из книги B.J.Kaplan & J.J.Rucklidge “The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition”. Mariner Books, 2021. pp. 157-176
(начало обзора книги)
Книга Бонни Каплан и Джулии Раклидж “Мозг в лучшем состоянии” (The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition, 2021) — о том, как оптимизация питания и дополнительные микронутриенты могут улучшать психическое состояние и укреплять стрессоустойчивость. Они подчеркивают, что оптимизация питания помогает в подавляющем большинстве хронических заболеваний, и подчеркивают, что проблемы психического здоровья — не исключение. Они обе работают в лабораториях и проводят исследования влияния питания и стандартизированных комплексов мультивитаминов и минералов на психическое состояние разных групп людей в различных ситуациях.
Авторы считают одной из причин эпидемии психических заболеваний, существующей в настоящее время в странах первого мира, снижение резилиентности, вызванное изменением питания. Так называемый “стандартный американский рацион” (SAD diet) — низкое разнообразие, большое количество добавленного сахара, крахмала, химикатов в пище, малое количество клетчатки и микронутриентов (витаминов, минералов и фитонутриентов, в том числе антиоксидантов), неоптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, — способствует ухудшению здоровья во всех его аспектах.
Мозг забирает себе 20-40% всех питательных веществ, которые мы получаем. Чем выше уровень стресса, тем больше потребность мозга в микронутриентах (витаминах, минералах и фитонутриентах), так как они выступают в качестве кофакторов для работы ферментов. При этом нет какого-то одного витамина, минерала или иного нутриента, который бы в одиночку послужил “волшебной таблеткой” и восстановил оптимальное функционирование мозга.
С точки зрения авторов, первый шаг во всех случаях, когда мы обнаруживаем, что “не вывозим”, — это лучше себя кормить, и результаты (бОльшая эмоциональная устойчивость, лучшая концентрация и пр.) будут заметны уже через несколько дней.
Что значит “лучше себя кормить”?
Еда для стрессоустойчивости
- разнообразная
- с высокой пищевой насыщенностью (много микронутриентов на одну калорию)
- натуральная (а не собранная из множества ингредиентов таким образом, что по списку ингредиентов на упаковке невозможно опознать, что это за еда)
- по возможности — выращенная с минимальным количеством пестицидов, гербицидов и антибиотиков
- поддерживающая уровень сахара в крови стабильным
- не повышающая, а в идеале — снижающая уровень воспаления в организме
- поддерживающая биоразнообразие микробиома и популяции полезных для человека бактерий
- поддерживающая работу печени
- с большим количеством клетчатки
- с большим количеством омега-3 жирных кислот
Здесь важно подчеркнуть, что “чуть-чуть — считается”. Когда мы думаем о том, что мы будем есть сегодня и завтра и чем будем кормить близких, если это в наших руках, мы можем спросить себя: “Как я могу сделать свою еду чуть ближе к еде-для-стрессоустойчивости?” Ответ для каждой и каждого из нас может отличаться в зависимости от нашего контекста. Но сама идея: чувствуешь себя чуть лучше — приготовь еду-для-стрессоустойчивости для себя и других, тем самым повышая ваш шанс чувствовать себя чуть лучше и завтра, — применима в любых случаях.
(продолжение следует)
Книга Бонни Каплан и Джулии Раклидж “Мозг в лучшем состоянии” (The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition, 2021) — о том, как оптимизация питания и дополнительные микронутриенты могут улучшать психическое состояние и укреплять стрессоустойчивость. Они подчеркивают, что оптимизация питания помогает в подавляющем большинстве хронических заболеваний, и подчеркивают, что проблемы психического здоровья — не исключение. Они обе работают в лабораториях и проводят исследования влияния питания и стандартизированных комплексов мультивитаминов и минералов на психическое состояние разных групп людей в различных ситуациях.
Авторы считают одной из причин эпидемии психических заболеваний, существующей в настоящее время в странах первого мира, снижение резилиентности, вызванное изменением питания. Так называемый “стандартный американский рацион” (SAD diet) — низкое разнообразие, большое количество добавленного сахара, крахмала, химикатов в пище, малое количество клетчатки и микронутриентов (витаминов, минералов и фитонутриентов, в том числе антиоксидантов), неоптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, — способствует ухудшению здоровья во всех его аспектах.
Мозг забирает себе 20-40% всех питательных веществ, которые мы получаем. Чем выше уровень стресса, тем больше потребность мозга в микронутриентах (витаминах, минералах и фитонутриентах), так как они выступают в качестве кофакторов для работы ферментов. При этом нет какого-то одного витамина, минерала или иного нутриента, который бы в одиночку послужил “волшебной таблеткой” и восстановил оптимальное функционирование мозга.
С точки зрения авторов, первый шаг во всех случаях, когда мы обнаруживаем, что “не вывозим”, — это лучше себя кормить, и результаты (бОльшая эмоциональная устойчивость, лучшая концентрация и пр.) будут заметны уже через несколько дней.
Что значит “лучше себя кормить”?
Еда для стрессоустойчивости
- разнообразная
- с высокой пищевой насыщенностью (много микронутриентов на одну калорию)
- натуральная (а не собранная из множества ингредиентов таким образом, что по списку ингредиентов на упаковке невозможно опознать, что это за еда)
- по возможности — выращенная с минимальным количеством пестицидов, гербицидов и антибиотиков
- поддерживающая уровень сахара в крови стабильным
- не повышающая, а в идеале — снижающая уровень воспаления в организме
- поддерживающая биоразнообразие микробиома и популяции полезных для человека бактерий
- поддерживающая работу печени
- с большим количеством клетчатки
- с большим количеством омега-3 жирных кислот
Здесь важно подчеркнуть, что “чуть-чуть — считается”. Когда мы думаем о том, что мы будем есть сегодня и завтра и чем будем кормить близких, если это в наших руках, мы можем спросить себя: “Как я могу сделать свою еду чуть ближе к еде-для-стрессоустойчивости?” Ответ для каждой и каждого из нас может отличаться в зависимости от нашего контекста. Но сама идея: чувствуешь себя чуть лучше — приготовь еду-для-стрессоустойчивости для себя и других, тем самым повышая ваш шанс чувствовать себя чуть лучше и завтра, — применима в любых случаях.
(продолжение следует)
Продолжение обзора книги Бонни Каплан и Джулии Раклидж “Мозг в лучшем состоянии” (The Better Brain: Overcome Anxiety, Combat Depression and Reduce ADHD and Stress with Nutrition, 2021)
Более 50% людей, страдающих от проблем психического здоровья, по разным причинам не обращаются к врачам. Что может помочь им — из того, что они могут каждый день, и неоднократно, делать сами?
Что же чему предшествует, плохое питание — проблемам психического здоровья, или проблемы психического здоровья — плохому питанию? Авторы ссылаются на исследования, демонстрирующие, что изменение питания предшествует появлению/усугублению (или ослаблению/исчезновению) проблем психического здоровья. В частности, экспериментальное вмешательство в виде просвещения о правильном питании, тренинга выбора продуктов и приготовления полезной еды в одном из исследований привело к снижению выраженности симптомов депрессии у испытуемых впоследствии.
Большинство исследований, впрочем, корреляционные.
Количество в рационе жареного, мучного, сладкого и алкоголя положительно коррелирует с симптомами тревоги и депрессии.
Употребление в пищу фастфуда, подслащенных газированных напитков, “доширака” положительно коррелирует с выраженностью симптомов СДВГ у детей. Примерно треть детей с СДВГ демонстрируют существенное улучшение после оптимизации питания.
Употребление в пищу рыбы отрицательно коррелирует с риском возникновения депрессии и биполярного расстройства.
Употребление в пищу большого количества овощей, фруктов, грибов, рыбы и водорослей на момент первого этапа одного из исследований коррелирует с более низким риском суицида четыре года спустя.
Чем лучше питаются матери до и во время беременности, тем меньше вероятность развития у них психических расстройств во время беременности и вскоре после рождения ребенка (и тем лучше развивается ребенок).
Насыщенность растительных продуктов минералами сейчас ниже, чем 80 лет тому назад. В частности, из-за селекции сортов, дающих больше плодов/ съедобной массы на единицу площади посева/посадки; с другой стороны — из-за обеднения почв, вызванного монокультурным земледелием. Также пестициды, остающиеся в съедобной растительной продукции (в еде для людей и в кормах для животных), могут мешать усвоению питательных веществ.
Одна из ключевых задач, которую они выделяют в проекте обеспечения человечества едой, полезной для здоровья, — это восстановление и обогащение почв.
***
Авторы считают, что комплексы биологически активных добавок, содержащие как витамины и минералы, так и некоторые аминокислоты и антиоксиданты, полезнее для укрепления стрессоустойчивости, нежели использование какого-то одного вещества. В дополнение к этому важно повышать биоразнообразие микробиома и обеспечивать организм (и мозг!) достаточным количеством омега-3 жирных кислот.
Есть представления, что генетическая предрасположенность к развитию психических заболеваний во многом связана с индивидуальными особенностями метаболизма, в частности — с более высокими потребностями организма в разных нутриентах, или с худшей способностью усваивать те или иные нутриенты из пищи. Соответственно, симптомы развиваются тогда, когда эта генетическая предрасположенность встречается со средовыми факторами — обедненным рационом питания и/или недостаточным снабжением микронутриентами.
Также, если мы длительно принимаем те или иные препараты для того, чтобы ограничить пагубное влияние симптомов наших хронических заболеваний и/или снизить риск ухудшения, это тоже может влиять на наш метаболизм, потребность в тех или иных нутриентах и/или способность усваивать их из пищи.
Более 50% людей, страдающих от проблем психического здоровья, по разным причинам не обращаются к врачам. Что может помочь им — из того, что они могут каждый день, и неоднократно, делать сами?
Что же чему предшествует, плохое питание — проблемам психического здоровья, или проблемы психического здоровья — плохому питанию? Авторы ссылаются на исследования, демонстрирующие, что изменение питания предшествует появлению/усугублению (или ослаблению/исчезновению) проблем психического здоровья. В частности, экспериментальное вмешательство в виде просвещения о правильном питании, тренинга выбора продуктов и приготовления полезной еды в одном из исследований привело к снижению выраженности симптомов депрессии у испытуемых впоследствии.
Большинство исследований, впрочем, корреляционные.
Количество в рационе жареного, мучного, сладкого и алкоголя положительно коррелирует с симптомами тревоги и депрессии.
Употребление в пищу фастфуда, подслащенных газированных напитков, “доширака” положительно коррелирует с выраженностью симптомов СДВГ у детей. Примерно треть детей с СДВГ демонстрируют существенное улучшение после оптимизации питания.
Употребление в пищу рыбы отрицательно коррелирует с риском возникновения депрессии и биполярного расстройства.
Употребление в пищу большого количества овощей, фруктов, грибов, рыбы и водорослей на момент первого этапа одного из исследований коррелирует с более низким риском суицида четыре года спустя.
Чем лучше питаются матери до и во время беременности, тем меньше вероятность развития у них психических расстройств во время беременности и вскоре после рождения ребенка (и тем лучше развивается ребенок).
Насыщенность растительных продуктов минералами сейчас ниже, чем 80 лет тому назад. В частности, из-за селекции сортов, дающих больше плодов/ съедобной массы на единицу площади посева/посадки; с другой стороны — из-за обеднения почв, вызванного монокультурным земледелием. Также пестициды, остающиеся в съедобной растительной продукции (в еде для людей и в кормах для животных), могут мешать усвоению питательных веществ.
Одна из ключевых задач, которую они выделяют в проекте обеспечения человечества едой, полезной для здоровья, — это восстановление и обогащение почв.
***
Авторы считают, что комплексы биологически активных добавок, содержащие как витамины и минералы, так и некоторые аминокислоты и антиоксиданты, полезнее для укрепления стрессоустойчивости, нежели использование какого-то одного вещества. В дополнение к этому важно повышать биоразнообразие микробиома и обеспечивать организм (и мозг!) достаточным количеством омега-3 жирных кислот.
Есть представления, что генетическая предрасположенность к развитию психических заболеваний во многом связана с индивидуальными особенностями метаболизма, в частности — с более высокими потребностями организма в разных нутриентах, или с худшей способностью усваивать те или иные нутриенты из пищи. Соответственно, симптомы развиваются тогда, когда эта генетическая предрасположенность встречается со средовыми факторами — обедненным рационом питания и/или недостаточным снабжением микронутриентами.
Также, если мы длительно принимаем те или иные препараты для того, чтобы ограничить пагубное влияние симптомов наших хронических заболеваний и/или снизить риск ухудшения, это тоже может влиять на наш метаболизм, потребность в тех или иных нутриентах и/или способность усваивать их из пищи.
Кто нуждается в большем количестве нутриентов?
⁃ люди в состоянии острого и хронического стресса
⁃ люди с хроническими заболеваниями
⁃ беременные
⁃ подростки
⁃ пожилые люди
⁃ люди с генетическими особенностями, влияющими на потребность организма в тех или иных нутриентах и/или способность усваивать их из пищи
Для своих исследований авторы и их коллеги используют комплексы EMPower и Daily Essential Nutrients. Они подчеркивают, что это не единственные комплексы, которые могут оказаться полезными (но предупреждают, что с менее исследованными комплексами нужно осторожно, и нельзя увеличивать дозировку без назначения врача). Просто эти — стандартизированные, и имеет смысл в разных исследованиях использовать одно и то же, чтобы потом можно было, делая мета-анализ, сравнивать осмысленно, а не сравнивать условные “яблоки” с условными “апельсинами”. У авторов нет финансовых связей с производителями этих комплексов.
Каплан, Раклидж и их коллеги показали, что комплекс витаминов, минералов, аминокислот и антиоксидантов
⁃ снижает выраженность симптомов СДВГ (заметно лучше, чем плацебо)
⁃ снижает выраженность симптомов депрессии
⁃ снижает выраженность психотических симптомов и улучшает качество жизни людей с психотическими расстройствами (в дополнение к основному протоколу лечения)
⁃ в целом усиливает способность к регуляции эмоций (что, в свою очередь, ведет к более стабильному эмоциональному состоянию, спокойствию, отсутствию раздражительности и “взрывной агрессии”, улучшает качество сна, помогает концентрации)
⁃ может приводить к необходимости снижения дозировки психотропных препаратов
⁃ помогает восстановлению после черепно-мозговых травм
⁃ облегчает симптомы пременструального синдрома
⁃ облегчает отказ от никотина и/или марихуаны при наличии зависимости
⁃ укрепляет стрессоустойчивость и способность восстанавливаться после травмирующих событий
⁃ снижает частоту и интенсивность самоповреждающего поведения среди детей с расстройствами аутистического спектра
⁃ если и дает побочные эффекты, то минимальные и не угрожающие жизни (головная боль, расстройство желудка)
⁃ не вызывает ухудшения работы печени и почек
⁃ после прекращения приема не вызывает синдром отмены
Могут ли анализы крови показать четко, нужны ли именно вам микронутриенты, станет ли вам лучше при их приеме? К сожалению, нет. Тест мочи на органические кислоты может показать больше, но тут нужен специалист, который сможет этот тест проинтерпретировать. Людям, у которых есть нарушения метаболизма тех или иных нутриентов (например, синдром Вильсона, гемохроматоз, фенилкетонурия, триметиламинурия и пр.), важно подбирать индивидуальное питание и индивидуальную поддержку микронутриентами.
Основная позиция Каплан и Раклидж такова:
⁃ если вы чувствуете, что “хуже вывозите” или “не вывозите”, попросите кого-то помочь вам реорганизовать покупку и приготовление так, чтобы она была едой-для-стрессоустойчивости
- если вы это уже сделали, и это не помогает в достаточной мере, добавьте комплекс витаминов и минералов; если и это не помогает в достаточной степени, обращайтесь к врачу-психиатру
⁃ иногда проще бывает начать с комплекса витаминов и минералов (если вы не принимаете другие препараты, особенно психотропные), и когда через несколько дней вам чуть-чуть полегчает, заняться перестраиванием питания
⁃ если вы уже принимаете какие-то лекарственные препараты и хотите перестроить питание или начать принимать комплекс витаминов и минералов, проконсультируйтесь с врачом.
⁃ люди в состоянии острого и хронического стресса
⁃ люди с хроническими заболеваниями
⁃ беременные
⁃ подростки
⁃ пожилые люди
⁃ люди с генетическими особенностями, влияющими на потребность организма в тех или иных нутриентах и/или способность усваивать их из пищи
Для своих исследований авторы и их коллеги используют комплексы EMPower и Daily Essential Nutrients. Они подчеркивают, что это не единственные комплексы, которые могут оказаться полезными (но предупреждают, что с менее исследованными комплексами нужно осторожно, и нельзя увеличивать дозировку без назначения врача). Просто эти — стандартизированные, и имеет смысл в разных исследованиях использовать одно и то же, чтобы потом можно было, делая мета-анализ, сравнивать осмысленно, а не сравнивать условные “яблоки” с условными “апельсинами”. У авторов нет финансовых связей с производителями этих комплексов.
Каплан, Раклидж и их коллеги показали, что комплекс витаминов, минералов, аминокислот и антиоксидантов
⁃ снижает выраженность симптомов СДВГ (заметно лучше, чем плацебо)
⁃ снижает выраженность симптомов депрессии
⁃ снижает выраженность психотических симптомов и улучшает качество жизни людей с психотическими расстройствами (в дополнение к основному протоколу лечения)
⁃ в целом усиливает способность к регуляции эмоций (что, в свою очередь, ведет к более стабильному эмоциональному состоянию, спокойствию, отсутствию раздражительности и “взрывной агрессии”, улучшает качество сна, помогает концентрации)
⁃ может приводить к необходимости снижения дозировки психотропных препаратов
⁃ помогает восстановлению после черепно-мозговых травм
⁃ облегчает симптомы пременструального синдрома
⁃ облегчает отказ от никотина и/или марихуаны при наличии зависимости
⁃ укрепляет стрессоустойчивость и способность восстанавливаться после травмирующих событий
⁃ снижает частоту и интенсивность самоповреждающего поведения среди детей с расстройствами аутистического спектра
⁃ если и дает побочные эффекты, то минимальные и не угрожающие жизни (головная боль, расстройство желудка)
⁃ не вызывает ухудшения работы печени и почек
⁃ после прекращения приема не вызывает синдром отмены
Могут ли анализы крови показать четко, нужны ли именно вам микронутриенты, станет ли вам лучше при их приеме? К сожалению, нет. Тест мочи на органические кислоты может показать больше, но тут нужен специалист, который сможет этот тест проинтерпретировать. Людям, у которых есть нарушения метаболизма тех или иных нутриентов (например, синдром Вильсона, гемохроматоз, фенилкетонурия, триметиламинурия и пр.), важно подбирать индивидуальное питание и индивидуальную поддержку микронутриентами.
Основная позиция Каплан и Раклидж такова:
⁃ если вы чувствуете, что “хуже вывозите” или “не вывозите”, попросите кого-то помочь вам реорганизовать покупку и приготовление так, чтобы она была едой-для-стрессоустойчивости
- если вы это уже сделали, и это не помогает в достаточной мере, добавьте комплекс витаминов и минералов; если и это не помогает в достаточной степени, обращайтесь к врачу-психиатру
⁃ иногда проще бывает начать с комплекса витаминов и минералов (если вы не принимаете другие препараты, особенно психотропные), и когда через несколько дней вам чуть-чуть полегчает, заняться перестраиванием питания
⁃ если вы уже принимаете какие-то лекарственные препараты и хотите перестроить питание или начать принимать комплекс витаминов и минералов, проконсультируйтесь с врачом.
(начало обзора книги)
Робин Берзин была одной из наших преподавательниц в Академии коучинга при Институте функциональной медицины. В 2022 году была опубликована ее книга “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness), о практиках поддержания стрессоустойчивости и укрепления психического здоровья, которые могут во многих случаях работать без психофармакологии, а в тех случаях, когда лечение психофармакологическими препаратами необходимо и полезно — повышать их эффективность.
Ее основная идея может быть выражена фразой “в здоровом теле — здоровый дух”. Многое из того, что мы считаем “психологическими проблемами”, имеет в основе ту или иную физиологическую дисфункцию (например, высокий уровень воспаления или пищевые дефициты, связанные с особенностями функционирования митохондрий и/или с особенностями метаболических процессов). Не отрицая существования психосоматических заболеваний , Берзин стремится обратить внимание читателя на соматопсихические. Она считает, что для грамотной помощи людям, страдающим от хронического воздействия стрессоров и/или от проблем психического здоровья, необходим интегративный подход, в котором организм-психика рассматривается как целое.
Что можно делать, чтобы помочь себе лучше справляться с жизненными трудностями — до того, как вы обратились к врачу за антидепрессантами и/или противотревожными, в тот период, когда вы их принимаете, и тогда, когда вы с врачом решили, что надо постепенно прекращать прием этих препаратов? Что можно делать, если человек, страдающий от последствий стрессоров и/или от проблем психического здоровья — это не вы, а ваш близкий, а вы очень хотите ему как-то помочь?
Будучи врачом функциональной медицины, Берзин начинает знакомство с пациентами с подробного сбора анамнеза (“Семейная и личная история здоровья”). Эта методика помогает построить гипотезы о “слабых звеньях” в организме, связанных, возможно, с генетической предрасположенностью, с эпигенетическими модификациями в результате пережитых травм, о факторах среды, поддерживавших болезни в прошлом и поддерживающих их сейчас, а также о защитных факторах, помогавших справляться с трудностями и разворачиваться в сторону здоровья.
Этот подробный сбор информации и рассмотрение истории прошлого до настоящего момента нужен для того, чтобы помочь человеку занять позицию автора собственной жизни. Не пытаться переделывать себя, чтобы соответствовать нерелевантным агрессивно навязываемым извне стандартам, а изучать себя, спрашивая: “в чем моя уникальность? в чем мои потребности? от чего мне лучше? какая среда оптимальна для моего хорошего самочувствия и развития? какие активности, практики и привычки могут помогать мне создавать для себя более подходящую среду?”
Она отмечает, что существенная часть наших стрессоров сейчас связана с обстоятельствами, находящимися вне нашего контроля. Она признает эти обстоятельства — как связанные с макросоциальными и природными изменениями, с событиями, происходящими на международном уровне и на уровне страны, а также на уровне близких отношений с людьми. Но в этой книге она предлагает читателям сосредоточиться на так называемых “модифицируемых факторах образа жизни” — которые в бОльшей степени, хотя и не полностью, в наших руках. Именно потому, что нам необходимо мочь выдерживать то, что в нас бросает (и во что нас вбрасывает) жизнь и недобрая воля других людей, нам нужно мочь в максимальной степени уметь настраивать / влиять на те факторы, которые зависят от нас.
Для того, чтобы понять, как двигаться в сторону предпочитаемого состояния здоровья, она предлагает начать с оценки текущего состояния (используя опросник симптомов). Когда удается обозначить основные беспокоящие симптомы, дальше Берзин рекомендует занять позицию исследователя по отношению к собственной жизни и некоторое время наблюдать и отслеживать, что влияет на интенсивность симптомов: в каких обстоятельствах они возникают, когда они сильнее, а когда слабее.
Робин Берзин была одной из наших преподавательниц в Академии коучинга при Институте функциональной медицины. В 2022 году была опубликована ее книга “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness), о практиках поддержания стрессоустойчивости и укрепления психического здоровья, которые могут во многих случаях работать без психофармакологии, а в тех случаях, когда лечение психофармакологическими препаратами необходимо и полезно — повышать их эффективность.
Ее основная идея может быть выражена фразой “в здоровом теле — здоровый дух”. Многое из того, что мы считаем “психологическими проблемами”, имеет в основе ту или иную физиологическую дисфункцию (например, высокий уровень воспаления или пищевые дефициты, связанные с особенностями функционирования митохондрий и/или с особенностями метаболических процессов). Не отрицая существования психосоматических заболеваний , Берзин стремится обратить внимание читателя на соматопсихические. Она считает, что для грамотной помощи людям, страдающим от хронического воздействия стрессоров и/или от проблем психического здоровья, необходим интегративный подход, в котором организм-психика рассматривается как целое.
Что можно делать, чтобы помочь себе лучше справляться с жизненными трудностями — до того, как вы обратились к врачу за антидепрессантами и/или противотревожными, в тот период, когда вы их принимаете, и тогда, когда вы с врачом решили, что надо постепенно прекращать прием этих препаратов? Что можно делать, если человек, страдающий от последствий стрессоров и/или от проблем психического здоровья — это не вы, а ваш близкий, а вы очень хотите ему как-то помочь?
Будучи врачом функциональной медицины, Берзин начинает знакомство с пациентами с подробного сбора анамнеза (“Семейная и личная история здоровья”). Эта методика помогает построить гипотезы о “слабых звеньях” в организме, связанных, возможно, с генетической предрасположенностью, с эпигенетическими модификациями в результате пережитых травм, о факторах среды, поддерживавших болезни в прошлом и поддерживающих их сейчас, а также о защитных факторах, помогавших справляться с трудностями и разворачиваться в сторону здоровья.
Этот подробный сбор информации и рассмотрение истории прошлого до настоящего момента нужен для того, чтобы помочь человеку занять позицию автора собственной жизни. Не пытаться переделывать себя, чтобы соответствовать нерелевантным агрессивно навязываемым извне стандартам, а изучать себя, спрашивая: “в чем моя уникальность? в чем мои потребности? от чего мне лучше? какая среда оптимальна для моего хорошего самочувствия и развития? какие активности, практики и привычки могут помогать мне создавать для себя более подходящую среду?”
Она отмечает, что существенная часть наших стрессоров сейчас связана с обстоятельствами, находящимися вне нашего контроля. Она признает эти обстоятельства — как связанные с макросоциальными и природными изменениями, с событиями, происходящими на международном уровне и на уровне страны, а также на уровне близких отношений с людьми. Но в этой книге она предлагает читателям сосредоточиться на так называемых “модифицируемых факторах образа жизни” — которые в бОльшей степени, хотя и не полностью, в наших руках. Именно потому, что нам необходимо мочь выдерживать то, что в нас бросает (и во что нас вбрасывает) жизнь и недобрая воля других людей, нам нужно мочь в максимальной степени уметь настраивать / влиять на те факторы, которые зависят от нас.
Для того, чтобы понять, как двигаться в сторону предпочитаемого состояния здоровья, она предлагает начать с оценки текущего состояния (используя опросник симптомов). Когда удается обозначить основные беспокоящие симптомы, дальше Берзин рекомендует занять позицию исследователя по отношению к собственной жизни и некоторое время наблюдать и отслеживать, что влияет на интенсивность симптомов: в каких обстоятельствах они возникают, когда они сильнее, а когда слабее.
Влияет ли на них то, как, что и сколько вы едите? Готовите ли вы еду сами, как относитесь к этому? Сколько пьете жидкости? Сколько и как двигаетесь? Бывают ли у вас запоры? Когда, как и сколько спите? Какие практики снижения стресса используете? Медитируете ли? Используете ли какие-то вещества (кофеин, никотин, алкоголь и пр.) для модуляции собственного состояния? Как и сколько проводите за экраном компьютера или телефона? А на природе? В целительном для вас уединении? В хорошей компании? Достаточно ли тепло, чисто, уютно в том помещении, в котором вы живете? Кто поддерживает вас в вашем движении к здоровью? Какой поддержки вам достаточно, а какой не хватает?
Дальше она предлагает задуматься о том, какую привычку можно было бы попробовать поменять в первую очередь, чтобы улучшить состояние хотя бы на 5%? Что, как вам кажется, можно попробовать “подвигать”, не опасаясь, что снесешь несущую конструкцию?
(продолжение следует)
Дальше она предлагает задуматься о том, какую привычку можно было бы попробовать поменять в первую очередь, чтобы улучшить состояние хотя бы на 5%? Что, как вам кажется, можно попробовать “подвигать”, не опасаясь, что снесешь несущую конструкцию?
(продолжение следует)
(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
Главным фактором, который способствует снижению стрессоустойчивости и способности “вывозить”, Берзин считает гиподинамию*.
*Гиподинамия сейчас определяется как дневное количество шагов меньше 8000 шагов в день для условно здоровых людей (не для тех, кто восстанавливается после операции или болезни или имеет иные медицинские ограничения). Также гиподинамии способствует длительное сидение (по несколько часов подряд). То есть, если вы с утра или вечером за один присест находите свои 8000 шагов или больше, а все остальное время сидите/лежите, вы не полностью спасаете себя от гиподинамии. — ДК
Берзин пишет, что еще не видела в своей практике людей, у которых при наличии гиподинамии не было бы аффективных нарушений (тревоги, депрессии) и/или нарушения управления вниманием/ контроля импульсов. Она считает, что при гиподинамии психофармакологические препараты неэффективны, и прописывает их при необходимости именно после того, как удается встроить в жизнь человека необходимое для него количество движения.
Физическая нагрузка помогает биотрансформировать и выводить накапливающиеся в организме гормоны стресса, снижает уровень воспаления, оптимизирует работу митохондрий, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует секреции эндорфинов — гормонов удовольствия. Также физическая нагрузка способствует восстановлению нейропластичности за счет повышения секреции мозгового трофического фактора (BDNF).
Если хочется улучшить настроение на ближайшие 4-6 часов, физическая нагрузка с высокой вероятностью поможет это сделать (за исключением достаточно редких, по счастью, случаев, когда люди живут с хроническим болевым синдромом, синдромом хронической усталости и/или серьезными ограничениями мобильности). Физическая нагрузка, правильно подобранная для потребностей и возможностей человека и для разного времени дня, улучшает ночной сон. Она может улучшать настроенность на сигналы тела и быть формой медитации.
Своим пациентам Берзин выписывает рецепт на физическую нагрузку (…очень похожий на рецепт д-ра Роберта Хедайя из книги “Как пережить прием антидепрессантов”, - ДК):
2 дня в неделю по 20 минут интенсивной кардионагрузки
2 дня в неделю по 30 минут двигательных практик, требующих особой внимательности к телу (йога, ци-гун, тай-цзи-цюань)
2 дня в неделю по 20 минут силовых упражнений
1 день отдыха без тренировок
Что она рекомендует при этом учитывать:
⁃ одной физической нагрузки может быть недостаточно; изменения питания, психотерапия и лечение психофармакологическими препаратами тоже могут быть нужны;
⁃ важно выработать привычку и встроить движение в день таким образом, чтобы получалось приступать к нему без преодоления огромного сопротивления; для этого важно проанализировать и осмыслить, как сейчас строится день, и поэкспериментировать, куда движение может встроиться максимально экологичным образом;
⁃ чем дольше мы занимаемся тренировками, тем заметнее результат; поначалу он может быть не очень заметен, но там есть накопительный эффект, и об этом важно помнить;
⁃ нет универсальной годной для всех физической нагрузки, но есть огромное количество вариантов, из которых важно выбрать тот, заниматься которым вам весело и интересно; важно искать и пробовать разное;
⁃ хотя бы что-то — гораздо лучше, чем ничего; практически невозможно из состояния “вообще ничего не делаю” резко перейти в состояние “каждый день тренируюсь 30-40 минут”. Но можно начать с нанопривычек — выстроить привычку двигаться по 2 минуты в ответ на определенный естественный для вас сигнал, а дальше эти 2 минуты постепенно наращивать и смотреть, как будет трансформироваться расписание дня, пока не начнет получаться тренироваться как минимум 20 минут за один раз в удобное для вас время. (Периодические физкульт-двухминутки при этом можно сохранить!)
(продолжение следует)
Главным фактором, который способствует снижению стрессоустойчивости и способности “вывозить”, Берзин считает гиподинамию*.
*Гиподинамия сейчас определяется как дневное количество шагов меньше 8000 шагов в день для условно здоровых людей (не для тех, кто восстанавливается после операции или болезни или имеет иные медицинские ограничения). Также гиподинамии способствует длительное сидение (по несколько часов подряд). То есть, если вы с утра или вечером за один присест находите свои 8000 шагов или больше, а все остальное время сидите/лежите, вы не полностью спасаете себя от гиподинамии. — ДК
Берзин пишет, что еще не видела в своей практике людей, у которых при наличии гиподинамии не было бы аффективных нарушений (тревоги, депрессии) и/или нарушения управления вниманием/ контроля импульсов. Она считает, что при гиподинамии психофармакологические препараты неэффективны, и прописывает их при необходимости именно после того, как удается встроить в жизнь человека необходимое для него количество движения.
Физическая нагрузка помогает биотрансформировать и выводить накапливающиеся в организме гормоны стресса, снижает уровень воспаления, оптимизирует работу митохондрий, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует секреции эндорфинов — гормонов удовольствия. Также физическая нагрузка способствует восстановлению нейропластичности за счет повышения секреции мозгового трофического фактора (BDNF).
Если хочется улучшить настроение на ближайшие 4-6 часов, физическая нагрузка с высокой вероятностью поможет это сделать (за исключением достаточно редких, по счастью, случаев, когда люди живут с хроническим болевым синдромом, синдромом хронической усталости и/или серьезными ограничениями мобильности). Физическая нагрузка, правильно подобранная для потребностей и возможностей человека и для разного времени дня, улучшает ночной сон. Она может улучшать настроенность на сигналы тела и быть формой медитации.
Своим пациентам Берзин выписывает рецепт на физическую нагрузку (…очень похожий на рецепт д-ра Роберта Хедайя из книги “Как пережить прием антидепрессантов”, - ДК):
2 дня в неделю по 20 минут интенсивной кардионагрузки
2 дня в неделю по 30 минут двигательных практик, требующих особой внимательности к телу (йога, ци-гун, тай-цзи-цюань)
2 дня в неделю по 20 минут силовых упражнений
1 день отдыха без тренировок
Что она рекомендует при этом учитывать:
⁃ одной физической нагрузки может быть недостаточно; изменения питания, психотерапия и лечение психофармакологическими препаратами тоже могут быть нужны;
⁃ важно выработать привычку и встроить движение в день таким образом, чтобы получалось приступать к нему без преодоления огромного сопротивления; для этого важно проанализировать и осмыслить, как сейчас строится день, и поэкспериментировать, куда движение может встроиться максимально экологичным образом;
⁃ чем дольше мы занимаемся тренировками, тем заметнее результат; поначалу он может быть не очень заметен, но там есть накопительный эффект, и об этом важно помнить;
⁃ нет универсальной годной для всех физической нагрузки, но есть огромное количество вариантов, из которых важно выбрать тот, заниматься которым вам весело и интересно; важно искать и пробовать разное;
⁃ хотя бы что-то — гораздо лучше, чем ничего; практически невозможно из состояния “вообще ничего не делаю” резко перейти в состояние “каждый день тренируюсь 30-40 минут”. Но можно начать с нанопривычек — выстроить привычку двигаться по 2 минуты в ответ на определенный естественный для вас сигнал, а дальше эти 2 минуты постепенно наращивать и смотреть, как будет трансформироваться расписание дня, пока не начнет получаться тренироваться как минимум 20 минут за один раз в удобное для вас время. (Периодические физкульт-двухминутки при этом можно сохранить!)
(продолжение следует)
(продолжение обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
Что бы мы ни ели, оно либо способствует нашему психическому здоровью и стрессоустойчивости, либо препятствует, третьего не дано. Если это понимать, появляется больше мотивации есть то, что полезно для психического здоровья.
В том, что касается настройки питания для повышения стрессоустойчивости, Берзин не говорит ничего нового — все специалисты, которые уделяют внимание этой теме, говорят практически одно и то же:
⁃ надо убрать ultraprocessed foods — то, что выглядит, как сошедшее с конвейера, а не выросшее на ферме/ в лесу/ в реке или море, даже если на нем сверху на упаковке написано “здоровый продукт”, “без глютена/ асбеста/ сахара/“, “больше витаминов и минералов” и т.п.;
⁃ надо стабилизировать уровень сахара в крови, убрать излишек добавленного сахара и/или крахмалистых углеводов;
⁃ надо убрать повышающие уровень воспаления пищевые жиры, и добавить пищевые жиры, снижающие воспаление;
⁃ надо выяснить, есть ли какие-то продукты, повышающие именно у вас уровень воспаления — выявить пищевые непереносимости посредством т.наз. элиминационной диеты, и убрать из рациона те продукты, на которые есть непереносимость;
⁃ надо хорошо кормить свою кишечную микробиоту: ей нужно много клетчатки, растворимой и нерастворимой, и разнообразные фитонутриенты;
⁃ по возможности ограничьте поступление токсинов в организм из пищи (в современном мире невозможно достичь в этом идеала, нет “абсолютно чистых” продуктов; наш ответ на это — разнообразие и ротация продуктов, чтобы не накапливать один и тот же токсин, всегда поедая одно и то же и перегружая цитохромы, отвечающие за биотрансформацию именно этого токсина — ДК)
Вот что она рекомендует (и это действительно проще реализовать летом, так что имеет смысл воспользоваться ситуацией, насколько это возможно, — ДК):
⁃ в каждую еду половину вашей тарелки должны занимать темно-зеленые и цветные-насквозь овощи, ягоды и — в меньшем количестве — фрукты;
⁃ пусть у вас на кухне всегда будет оливковое масло и топленое сливочное масло; пользуйтесь ими как основными пищевыми жирами; если вы живете там, где кокосов больше, чем коров, пусть у вас на кухне будет кокосовое масло;
⁃ если можете есть орехи и семена, ешьте их каждый день, в разумных количествах, помня о важности разнообразия;
⁃ если можете есть нешлифованные крупы и/или бобовые, ешьте их несколько раз в неделю или каждый день;
⁃ если вы можете есть яйца, ешьте их несколько раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть сердце и печенку, включайте их в свой рацион хотя бы раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть грибы, включайте их в свой рацион как минимум 1-2 раза в неделю;
⁃ если вы можете есть жирную рыбу холодных вод (желательно дикого вылова), ешьте ее 2-3 раза в неделю;
⁃ старайтесь выяснять, в каких условиях были выращены те животные и та птица, мясо которых вы собираетесь есть; чем меньше при этом были использованы гормоны, антибиотики и пестициды, тем лучше;
⁃ органически выращенные овощи, фрукты и ягоды лучше, чем те, которые на разных этапах соприкасались с различными химикатами; дикоросы — это замечательно;
⁃ пусть в вашем рационе будут разные ферментированные продукты с живыми культурами, понемногу, но каждый день.
(Тут опять важно помнить, что пытаться изменить все сразу — это путь к провалу, и имеет смысл ставить себе маленькую задачу на ближайшую неделю, например: “как мне изменить свой завтрак так, чтобы в нем было полтарелки овощей и ягод?”; “что может стать для нашей семьи здоровыми перекусами?” и т.п. — ДК)
Что бы мы ни ели, оно либо способствует нашему психическому здоровью и стрессоустойчивости, либо препятствует, третьего не дано. Если это понимать, появляется больше мотивации есть то, что полезно для психического здоровья.
В том, что касается настройки питания для повышения стрессоустойчивости, Берзин не говорит ничего нового — все специалисты, которые уделяют внимание этой теме, говорят практически одно и то же:
⁃ надо убрать ultraprocessed foods — то, что выглядит, как сошедшее с конвейера, а не выросшее на ферме/ в лесу/ в реке или море, даже если на нем сверху на упаковке написано “здоровый продукт”, “без глютена/ асбеста/ сахара/“, “больше витаминов и минералов” и т.п.;
⁃ надо стабилизировать уровень сахара в крови, убрать излишек добавленного сахара и/или крахмалистых углеводов;
⁃ надо убрать повышающие уровень воспаления пищевые жиры, и добавить пищевые жиры, снижающие воспаление;
⁃ надо выяснить, есть ли какие-то продукты, повышающие именно у вас уровень воспаления — выявить пищевые непереносимости посредством т.наз. элиминационной диеты, и убрать из рациона те продукты, на которые есть непереносимость;
⁃ надо хорошо кормить свою кишечную микробиоту: ей нужно много клетчатки, растворимой и нерастворимой, и разнообразные фитонутриенты;
⁃ по возможности ограничьте поступление токсинов в организм из пищи (в современном мире невозможно достичь в этом идеала, нет “абсолютно чистых” продуктов; наш ответ на это — разнообразие и ротация продуктов, чтобы не накапливать один и тот же токсин, всегда поедая одно и то же и перегружая цитохромы, отвечающие за биотрансформацию именно этого токсина — ДК)
Вот что она рекомендует (и это действительно проще реализовать летом, так что имеет смысл воспользоваться ситуацией, насколько это возможно, — ДК):
⁃ в каждую еду половину вашей тарелки должны занимать темно-зеленые и цветные-насквозь овощи, ягоды и — в меньшем количестве — фрукты;
⁃ пусть у вас на кухне всегда будет оливковое масло и топленое сливочное масло; пользуйтесь ими как основными пищевыми жирами; если вы живете там, где кокосов больше, чем коров, пусть у вас на кухне будет кокосовое масло;
⁃ если можете есть орехи и семена, ешьте их каждый день, в разумных количествах, помня о важности разнообразия;
⁃ если можете есть нешлифованные крупы и/или бобовые, ешьте их несколько раз в неделю или каждый день;
⁃ если вы можете есть яйца, ешьте их несколько раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть сердце и печенку, включайте их в свой рацион хотя бы раз в неделю;
⁃ если вы можете и хотите есть грибы, включайте их в свой рацион как минимум 1-2 раза в неделю;
⁃ если вы можете есть жирную рыбу холодных вод (желательно дикого вылова), ешьте ее 2-3 раза в неделю;
⁃ старайтесь выяснять, в каких условиях были выращены те животные и та птица, мясо которых вы собираетесь есть; чем меньше при этом были использованы гормоны, антибиотики и пестициды, тем лучше;
⁃ органически выращенные овощи, фрукты и ягоды лучше, чем те, которые на разных этапах соприкасались с различными химикатами; дикоросы — это замечательно;
⁃ пусть в вашем рационе будут разные ферментированные продукты с живыми культурами, понемногу, но каждый день.
(Тут опять важно помнить, что пытаться изменить все сразу — это путь к провалу, и имеет смысл ставить себе маленькую задачу на ближайшую неделю, например: “как мне изменить свой завтрак так, чтобы в нем было полтарелки овощей и ягод?”; “что может стать для нашей семьи здоровыми перекусами?” и т.п. — ДК)
Берзин пишет также о пользе интервального голодания (сокращения пищевого окна до 4-10 часов в день; тут важно подобрать свой оптимальный интервал, сколько часов в день вы можете не есть — так, чтобы это не повышало вам уровень стресса). Также она говорит о пользе периодического более длительного голодания (2-4 раза в год по несколько дней) или коротких “кето-спринтов” (с максимальным снижением количества калорий, которое мы получаем из углеводной пищи). При этом она обозначает, что никакой тип голодания и кето-спринты не рекомендуются без интенсивного сопровождения людям с историей расстройств пищевого поведения, тем, у кого диабет, беременным и кормящим. Всем, у кого есть хронические заболевания и кто хотел бы попробовать голодание или радикальную смену рациона питания, важно проконсультироваться с лечащим врачом по поводу возможных побочных эффектов.
(окончание следует)
(окончание следует)
(окончание обзора книги Робин Берзин “Рецепт на счастье” (Prescription for Happiness, 2022))
В оставшихся главах книги Берзин затрагивает такие темы, как:
⁃ чек-апы (анализы)
⁃ информационный детокс, внеэкранное время и сон
⁃ практики изменения состояния (медитация, биологическая обратная связь, массаж, акупунктура, краниосакральная терапия, психоделическая терапия)
⁃ БАДы
***
Отдельную главу Робин Берзин посвящает чек-апам: анализам, которые она предлагает клиентам сдавать для того, чтобы получить общую картину их здоровья и “слабых звеньев” в нем. В целом, она рекомендует для первого этапа обследования те же чек-апы, которые предлагает и современная аллопатическая доказательная медицина:
⁃ общий клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой + ферритин + белки (гемоглобин, альбумин, глобулин)
⁃ панель углеводного обмена (глюкоза натощак, инсулин натощак, гликированный (гликозилированный) гемоглобин)
⁃ панель липидного обмена (холестерин общий, триглицериды, ЛПНП, ЛПВП, индекс атерогенности)
⁃ панель функции печени (билирубин общий, АЛТ, АСТ, ГГТ, щелочная фосфатаза)
⁃ функция почек (креатинин + мочевая кислота)
⁃ показатели общего уровня воспаления (СОЭ, высокочувствительный С-реактивный белок)
⁃ уровень витамина Д
⁃ панель функции щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный, ТЗ, АТ-ТГ, АТ-ТПО)
Дополнительные обследования, которые в их клинике предлагают с опорой на ответы на опросник симптомов:
— дневной профиль кортизола (в слюне, 5 замеров в течение дня)
— уровень половых гормонов
— тестирование на распространенные хронические инфекции (клещевые, вирусные, грибковые)
— анализ стула на микробиом (пробы в течение трех дней)
— анализ выдыхаемых газов (для выявления синдрома избыточного бактериального роста в тонком кишечнике)
— анализ на пищевые дефициты (витамины и минералы, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот)
— аутоиммунные антитела
— генетическое тестирование на распространенные полиморфизмы (в первую очередь в генах, отвечающих за метилирование и метаболизм дофамина, а также генетическое тестирование для оптимизации подбора психофармакологических препаратов)
***
Еще одну главу она посвящает нашей зависимости от гаджетов, новостных каналов и социальных сетей. Она очень рекомендует сокращать экранное время и больше заниматься разными “внеэкранными” занятиями: спортом, творчеством, кулинарией, погружением в природу, оффлайн-общением с людьми и т.п.
Когда я читала эту главу, ее суть, мне показалось, можно переформулировать в вот такие вопросы: Если бы у вас в сутках появился еще один час в подарок лично вам для вашего здоровья и благополучия, чему бы вы его посвятили? А если бы в неделе появился дополнительный день именно для вас? Дополнительная неделя в году?
Берзин подчеркивает, что ограничение экранного времени — важный шаг для восстановления здорового сна.
***
Еще в одной главе она разбирает различные способы трансформации состояния человека, уделяя особое внимание медитации и практикам работы с энергетическими меридианами (включая акупунктуру, массаж, и к этой же категории она относит краниосакральную терапию), а также упоминая такие терапевтические методы, как биологическая обратная связь (она особенно подробно останавливается на HeartMath — методиках тренировки увеличения вариабельности сердечного ритма) и интеграционная терапия с использованием психоделиков (это доступно далеко не везде).
В оставшихся главах книги Берзин затрагивает такие темы, как:
⁃ чек-апы (анализы)
⁃ информационный детокс, внеэкранное время и сон
⁃ практики изменения состояния (медитация, биологическая обратная связь, массаж, акупунктура, краниосакральная терапия, психоделическая терапия)
⁃ БАДы
***
Отдельную главу Робин Берзин посвящает чек-апам: анализам, которые она предлагает клиентам сдавать для того, чтобы получить общую картину их здоровья и “слабых звеньев” в нем. В целом, она рекомендует для первого этапа обследования те же чек-апы, которые предлагает и современная аллопатическая доказательная медицина:
⁃ общий клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой + ферритин + белки (гемоглобин, альбумин, глобулин)
⁃ панель углеводного обмена (глюкоза натощак, инсулин натощак, гликированный (гликозилированный) гемоглобин)
⁃ панель липидного обмена (холестерин общий, триглицериды, ЛПНП, ЛПВП, индекс атерогенности)
⁃ панель функции печени (билирубин общий, АЛТ, АСТ, ГГТ, щелочная фосфатаза)
⁃ функция почек (креатинин + мочевая кислота)
⁃ показатели общего уровня воспаления (СОЭ, высокочувствительный С-реактивный белок)
⁃ уровень витамина Д
⁃ панель функции щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный, ТЗ, АТ-ТГ, АТ-ТПО)
Дополнительные обследования, которые в их клинике предлагают с опорой на ответы на опросник симптомов:
— дневной профиль кортизола (в слюне, 5 замеров в течение дня)
— уровень половых гормонов
— тестирование на распространенные хронические инфекции (клещевые, вирусные, грибковые)
— анализ стула на микробиом (пробы в течение трех дней)
— анализ выдыхаемых газов (для выявления синдрома избыточного бактериального роста в тонком кишечнике)
— анализ на пищевые дефициты (витамины и минералы, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот)
— аутоиммунные антитела
— генетическое тестирование на распространенные полиморфизмы (в первую очередь в генах, отвечающих за метилирование и метаболизм дофамина, а также генетическое тестирование для оптимизации подбора психофармакологических препаратов)
***
Еще одну главу она посвящает нашей зависимости от гаджетов, новостных каналов и социальных сетей. Она очень рекомендует сокращать экранное время и больше заниматься разными “внеэкранными” занятиями: спортом, творчеством, кулинарией, погружением в природу, оффлайн-общением с людьми и т.п.
Когда я читала эту главу, ее суть, мне показалось, можно переформулировать в вот такие вопросы: Если бы у вас в сутках появился еще один час в подарок лично вам для вашего здоровья и благополучия, чему бы вы его посвятили? А если бы в неделе появился дополнительный день именно для вас? Дополнительная неделя в году?
Берзин подчеркивает, что ограничение экранного времени — важный шаг для восстановления здорового сна.
***
Еще в одной главе она разбирает различные способы трансформации состояния человека, уделяя особое внимание медитации и практикам работы с энергетическими меридианами (включая акупунктуру, массаж, и к этой же категории она относит краниосакральную терапию), а также упоминая такие терапевтические методы, как биологическая обратная связь (она особенно подробно останавливается на HeartMath — методиках тренировки увеличения вариабельности сердечного ритма) и интеграционная терапия с использованием психоделиков (это доступно далеко не везде).
***
В отношении БАДов у Берзин позиция такая:
— не всем производителям БАДов можно доверять, но некоторым — можно;
— большая часть БАДов не даст вам заметного эффекта быстро, но может постепенно существенно изменить состояние; если вы решили что-то принимать и у вас нет на это сразу сильной нехорошей реакции, в целом имеет смысл ориентироваться на срок три-четыре недели, чтобы понять, есть ли какой-то эффект;
— важно понимать, в какой дозировке, что и как долго важно принимать именно вам;
— кому-то важнее особая дозировка отдельного вещества, хотя в “ансамбле” они в целом работают лучше;
— если вы ничего не делаете, чтобы изменить образ жизни, то БАДы как единственный способ что-то улучшить едва ли сработают;
— прежде чем начинать что-то принимать, соберите максимум информации про это вещество, побочные эффекты, взаимодействие с препаратами, биологические механизмы действия; если чувствуете, что сами не разберетесь, найдите кого-то, кто (не связан финансовыми узами с производителями БАДов) и может помочь.
В отношении БАДов у Берзин позиция такая:
— не всем производителям БАДов можно доверять, но некоторым — можно;
— большая часть БАДов не даст вам заметного эффекта быстро, но может постепенно существенно изменить состояние; если вы решили что-то принимать и у вас нет на это сразу сильной нехорошей реакции, в целом имеет смысл ориентироваться на срок три-четыре недели, чтобы понять, есть ли какой-то эффект;
— важно понимать, в какой дозировке, что и как долго важно принимать именно вам;
— кому-то важнее особая дозировка отдельного вещества, хотя в “ансамбле” они в целом работают лучше;
— если вы ничего не делаете, чтобы изменить образ жизни, то БАДы как единственный способ что-то улучшить едва ли сработают;
— прежде чем начинать что-то принимать, соберите максимум информации про это вещество, побочные эффекты, взаимодействие с препаратами, биологические механизмы действия; если чувствуете, что сами не разберетесь, найдите кого-то, кто (не связан финансовыми узами с производителями БАДов) и может помочь.
Забавное исследование
Обычно, когда исследуют эффективность антидепрессантов, экспериментальной группе дают антидепрессант, а контрольной — плацебо, но кто получает что, никто не знает до самого конца исследования.
Фариа и др. в 2017 году сделали по-другому. Они набрали людей с социальной тревожностью, всем участникам исследования дали антидепрессант, но одной группе сказали “мы вам дали антидепрессант”, а другой группе сказали “мы вам дали активное плацебо, у него такие же побочки, как у антидепрессанта, но на психоэмоциональное состояние оно не влияет”.
А на выходе смотрели, таки влияет или не влияет 🙂 а также делали fMRI мозга и смотрели активацию разных участков во время задания на распознавание эмоций по выражению лица, искали, есть ли разница между группами.
И оказалось, что при одном и том же количестве антидепрессанта, выданного всем участникам, в группе тех, кто верил, что получает антидепрессант, тревожность снизилась гораздо больше, чем у тех, кто верил, что получает плацебо (p < 0.0001), и было больше людей, сообщавших, что им стало лучше (50% в в группе, верившей, что принимает антидепрессант, и 14% в группе, верившей, что принимает плацебо). Также была обнаружена статистически значимая разница между группами в активации разных участков мозга.
Из чего ученые сделали вывод, что в том, как работают антидепрессанты (по крайней мере, для этой выборки), вера в возможность изменений к лучшему играет существенно большую роль, чем собственно химический компонент антидепрессантов. Т.е. чтобы антидепрессанты были более эффективны, важно разбираться с убеждениями человека касательно смысла и роли симптомов/ болезни в его жизни, а также касательно возможности изменений.
полный текст тут https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(17)30385-7/fulltext
Обычно, когда исследуют эффективность антидепрессантов, экспериментальной группе дают антидепрессант, а контрольной — плацебо, но кто получает что, никто не знает до самого конца исследования.
Фариа и др. в 2017 году сделали по-другому. Они набрали людей с социальной тревожностью, всем участникам исследования дали антидепрессант, но одной группе сказали “мы вам дали антидепрессант”, а другой группе сказали “мы вам дали активное плацебо, у него такие же побочки, как у антидепрессанта, но на психоэмоциональное состояние оно не влияет”.
А на выходе смотрели, таки влияет или не влияет 🙂 а также делали fMRI мозга и смотрели активацию разных участков во время задания на распознавание эмоций по выражению лица, искали, есть ли разница между группами.
И оказалось, что при одном и том же количестве антидепрессанта, выданного всем участникам, в группе тех, кто верил, что получает антидепрессант, тревожность снизилась гораздо больше, чем у тех, кто верил, что получает плацебо (p < 0.0001), и было больше людей, сообщавших, что им стало лучше (50% в в группе, верившей, что принимает антидепрессант, и 14% в группе, верившей, что принимает плацебо). Также была обнаружена статистически значимая разница между группами в активации разных участков мозга.
Из чего ученые сделали вывод, что в том, как работают антидепрессанты (по крайней мере, для этой выборки), вера в возможность изменений к лучшему играет существенно большую роль, чем собственно химический компонент антидепрессантов. Т.е. чтобы антидепрессанты были более эффективны, важно разбираться с убеждениями человека касательно смысла и роли симптомов/ болезни в его жизни, а также касательно возможности изменений.
полный текст тут https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(17)30385-7/fulltext
eBioMedicine
Do You Believe It? Verbal Suggestions Influence the Clinical and Neural Effects of Escitalopram in Social Anxiety Disorder: A Randomized…
The clinical and neural effects of escitalopram were markedly influenced by verbal
suggestions. This points to a pronounced placebo component in SSRI-treatment of SAD
and favors a biopsychosocial over a biomedical explanatory model for SSRI efficacy.
suggestions. This points to a pronounced placebo component in SSRI-treatment of SAD
and favors a biopsychosocial over a biomedical explanatory model for SSRI efficacy.
какое-то море интересных статей в последние пару дней
пока что мой фаворит — частота инцидентов депрессии в выборке датских женщин (больше миллиона человек на протяжении 14 лет) в зависимости от того, применяли ли они гормональные контрацептивы, и если да, то в какой форме.
в целом у тех, кто принимал гормональные контрацептивы, риск возникновения депрессии выше (особенно, если они начали принимать гормональные контрацептивы в возрасте 15-19 лет), но почему так получается, в исследовании ответа нет.
жалко, что они при этом не смотрели частоту прописывания антибиотиков. ведь гормональные контрацептивы не защищают от заболеваний, передающихся половым путем, а снижение биоразнообразия микробиома после приема антибиотиков широкого спектра может в некотором количестве случаев приводить к депрессии, равно как и синдром избыточного грибкового роста после приема антибиотиков
могут быть и другие факторы, конечно; масса вариантов, о чем можно поспекулировать, было бы время.
... (это уже из практики) а еще гормональные контрацептивы могут взаимодействовать с другими препаратами, в частности, психотропными, поэтому важно проверять их взаимодействие, если мы становимся ходячей лабораторией в области полифармации...
Skovlund CW, Mørch LS, Kessing LV, Lidegaard Ø. Association of Hormonal Contraception With Depression. _JAMA Psychiatry._ 2016;73(11):1154–1162. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.2387
пока что мой фаворит — частота инцидентов депрессии в выборке датских женщин (больше миллиона человек на протяжении 14 лет) в зависимости от того, применяли ли они гормональные контрацептивы, и если да, то в какой форме.
в целом у тех, кто принимал гормональные контрацептивы, риск возникновения депрессии выше (особенно, если они начали принимать гормональные контрацептивы в возрасте 15-19 лет), но почему так получается, в исследовании ответа нет.
жалко, что они при этом не смотрели частоту прописывания антибиотиков. ведь гормональные контрацептивы не защищают от заболеваний, передающихся половым путем, а снижение биоразнообразия микробиома после приема антибиотиков широкого спектра может в некотором количестве случаев приводить к депрессии, равно как и синдром избыточного грибкового роста после приема антибиотиков
могут быть и другие факторы, конечно; масса вариантов, о чем можно поспекулировать, было бы время.
... (это уже из практики) а еще гормональные контрацептивы могут взаимодействовать с другими препаратами, в частности, психотропными, поэтому важно проверять их взаимодействие, если мы становимся ходячей лабораторией в области полифармации...
Skovlund CW, Mørch LS, Kessing LV, Lidegaard Ø. Association of Hormonal Contraception With Depression. _JAMA Psychiatry._ 2016;73(11):1154–1162. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.2387
Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
По сравнению с тем, какой был июнь, май, кажется был “еще цветочками”. Но чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в июне? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в июле плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
По сравнению с тем, какой был июнь, май, кажется был “еще цветочками”. Но чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в июне? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в июле плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в июле? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в августе в плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в июле? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в августе в плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Пока не подробно прочитала, а просмотрела — и уже изо всех сил рекомендую всем, кого интересуют целительные пространства https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/dizajn-interiera-s-zabotoj-o-sebe/
Издательство «МИФ»
Дизайн интерьера с заботой о себе (Оливер Хит, Сергей Тихомиров, иллюстратор) — купить в МИФе
100 интерьерных идей, основанные на любви человека к природе. Бумажная. Читать отзывы и скачать главу.
Первого числа каждого месяца я обещала выкладывать опросник Кристиансона для определения общей стрессовой нагрузки, чтобы можно было раз в месяц его заполнять и сравнивать динамику: что происходит? Помогает ли то, что мы делали? Достаточно ли этого?
Сентябрь для всех, у кого дети в школе или на первом курсе университета — месяц непростой. Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в августе? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в июле плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Сентябрь для всех, у кого дети в школе или на первом курсе университета — месяц непростой. Чем больше неопределенности или мрачной определенности впереди, тем больше организм нуждается в поддержке, тем больше или по-другому приходится вкладывать в укрепление стрессоустойчивости.
Что помогало вам в августе? Что планируете продолжать делать? Что новое вы бы хотели попробовать в июле плане укрепления стрессоустойчивости, но еще пока не сообразили, как к этому подступиться?
***
Повторю пост от первого апреля.
—
Как понять, помогает ли то, что мы делаем, уменьшать пагубное влияние стресса на организм?
Хронический токсический стресс похож на своего рода гравитацию, которая вынуждает нас скользить по осыпи в сторону обрыва. Когда наш организм хорошо справляется со стрессом, мы можем проложить свой путь так, чтобы идти в нужном нам направлении, несмотря на эту гравитацию и осыпь. Умело ставим ноги, вовремя останавливаемся передохнуть. Когда нам трудно справляться, какое-то время мы чувствуем, что “с такой скоростью нужно бежать, только чтобы остаться на месте; а чтобы куда-то попасть, нужно бежать вдвое быстрее”. Когда кончаются силы бежать, мы лежим и стараемся по возможности отползать от края.
И это прямо одна из главных задач — отползать от края. Находить какие-то практики, которые будут нам помогать отползать от края. Но, когда мы в состоянии “надо бежать вдвое быстрее (а я не могу)” или в состоянии “лежу (в сторону мечты)”, нам не всегда понятно, помогает ли реально то, что мы делаем. Если мы не видим быстрых заметных результатов, мы можем совсем опустить руки и смириться с неизбежным злом (…вот уж чего делать не стоит). А вполне может оказаться так, что динамика-то положительная есть, но нам было нечем ее оценить, а своему телу мы доверять уже отвыкли.
Мне давно хотелось, чтобы был инструмент для того, чтобы можно было оценить, эффективно ли то, что мы делаем для отползания от края. Бывает иногда нужно посмотреть на цифры.
И вот я нашла такой инструмент в книге доктора Алана Кристиансона про настройку питания для оптимизации работы надпочечников. Доктор Кристиансон предлагает заполнять этот опросник первого числа каждого месяца и смотреть, как меняются цифры. Помогает ли нам то, что мы делаем, возвращаться к оптимальному функционированию, или за этот месяц обстоятельства наложились (навалились) так, что надо переходить к другим формам заботы о своем здоровье?
Перевела опросник (он есть в свободном доступе), выложила на гугл-диск в виде пдф-файла. Внутри файла заполнить не получится и скачать тоже не получится, так что заполняйте где-то у себя. Заполнение займет минуты 3. Сохраните себе результаты, чтобы можно было через месяц сравнить.
https://drive.google.com/file/d/1CKnbixzkP4xM1b21WI9nPAI0r6Pbxjq5/view?usp=sharing
Вчера закончился блестящий курс Инги Грин (Адмиральской) “Работа с особыми запросами в сфере сексуальности”. Я пошла туда потому, что в коучинге оздоровления одним из факторов образа жизни, способным либо поддерживать здоровье, либо способствовать болезни, являются отношения; а в контексте близких отношений секс может быть либо существенным методом снижения стресса и оптимизации работы иммунной системы, либо наоборот, источником хронического стресса, который способствует развитию хронических заболеваний. Проблемы в сексуальной сфере для многих людей оказываются источником негативных заключений об идентичности в целом (например, как меняется восприятие себя и отношение к себе у мужчины, которому партнер(ша) гневно лепит ярлык “импотент”), а это — источник чувства личностной несостоятельности, которое дает переживания тревоги и депрессии, а они, в свою очередь, тоже пагубно влияют на агентность/ способность к действию/ способность влиять на собственную жизнь. С другой стороны, большинство хронических заболеваний, так или иначе связанных с воспалением, нарушениями обмена веществ и/ или с нарушениями функций сердечно-сосудистой системы, будут влиять на сексуальную функцию. С третьей стороны, многие лекарства, которые люди принимают спорадически или регулярно, тоже оказывают влияние на различные аспекты сексуальности. Т.е. когда мы говорим о том, как жить хорошо, когда плохо, мне важно не упускать из вида сферу сексуальности и мочь, при желании и готовности собеседника, разговаривать об этом.
Собственно изменениям различных аспектов сексуальности и сексуального взаимодействия при хронических заболеваниях и старении было посвящено одно занятие из четырех, но все четыре занятия так или иначе связываются в систему. Порой, когда привычный (в том числе до дебюта болезни) секс становится нежелательным или невозможным, наступает “сексуальная пауза” в отношениях, которая может длиться месяцы или годы; и потом в какой-то момент люди могут захотеть вернуть секс в свои отношения, но не понимать, как. Иногда сексуальную паузу вызывает вынужденное пребывание в отношениях на расстоянии. Иногда бывает так, что соматическая болезнь, лечение, психологические коморбидности могут влиять на секс-драйв одного из партнеров так, что разница в потребностях в сексуальном взаимодействии и готовности к нему становится существенной и заметной. Отдельно выступают особенности сексуальности при разнообразных нейроотличиях, которые могут быть до определенной степени маскированы, но в ситуации хронического стресса разные компенсации “слетают” — и снова приходится разговаривать (или учиться разговаривать) о разных моментах, которые может быть сложно сформулировать. Ну и плюс на все это навешивается давление цисгетеронормативного взгляда, мужской и женской гендерной социализации, различные культурные предписания.
Курс Инги Грин замечателен не только глубиной содержания и подробностью, но и тем, какую позицию транслирует Инга — это позиция принятия, уважения, празднования разнообразия, бережности, приглашения к позиции исследователя. В том, чем и как делилась Инга, очень много надежды для тех, для кого сфера сексуальности и секса насыщена ценностью и смыслами: становится понятно, что ни болезнь, ни старость не приведут к неизбежной утрате этих смыслов и ценностей — если мы умеем и продолжаем учиться разговаривать друг с другом.
Напоследок процитирую цитату из презентации, которая во многом является квинтэссенцией курса для меня:
“Оргазм — непроизвольный физиологический процесс, а удовольствие — это многогранный и многоликий произвольный процесс. Нельзя подменять удовольствие оргазмом”.
Собственно изменениям различных аспектов сексуальности и сексуального взаимодействия при хронических заболеваниях и старении было посвящено одно занятие из четырех, но все четыре занятия так или иначе связываются в систему. Порой, когда привычный (в том числе до дебюта болезни) секс становится нежелательным или невозможным, наступает “сексуальная пауза” в отношениях, которая может длиться месяцы или годы; и потом в какой-то момент люди могут захотеть вернуть секс в свои отношения, но не понимать, как. Иногда сексуальную паузу вызывает вынужденное пребывание в отношениях на расстоянии. Иногда бывает так, что соматическая болезнь, лечение, психологические коморбидности могут влиять на секс-драйв одного из партнеров так, что разница в потребностях в сексуальном взаимодействии и готовности к нему становится существенной и заметной. Отдельно выступают особенности сексуальности при разнообразных нейроотличиях, которые могут быть до определенной степени маскированы, но в ситуации хронического стресса разные компенсации “слетают” — и снова приходится разговаривать (или учиться разговаривать) о разных моментах, которые может быть сложно сформулировать. Ну и плюс на все это навешивается давление цисгетеронормативного взгляда, мужской и женской гендерной социализации, различные культурные предписания.
Курс Инги Грин замечателен не только глубиной содержания и подробностью, но и тем, какую позицию транслирует Инга — это позиция принятия, уважения, празднования разнообразия, бережности, приглашения к позиции исследователя. В том, чем и как делилась Инга, очень много надежды для тех, для кого сфера сексуальности и секса насыщена ценностью и смыслами: становится понятно, что ни болезнь, ни старость не приведут к неизбежной утрате этих смыслов и ценностей — если мы умеем и продолжаем учиться разговаривать друг с другом.
Напоследок процитирую цитату из презентации, которая во многом является квинтэссенцией курса для меня:
“Оргазм — непроизвольный физиологический процесс, а удовольствие — это многогранный и многоликий произвольный процесс. Нельзя подменять удовольствие оргазмом”.