Только ли в нейротрансмиттерах дело, когда речь идет о депрессии?

Какие еще гипотезы о биологических механизмах депрессии существуют? И, главное, что это значит для нас?

Вот несколько гипотез:

1. Моноаминовая гипотеза (эта уже упомянута выше). Если депрессия сопровождается разрегулированностью путей производства, метаболизма и всасывания серотонина, дофамина и норадреналина, то, возможно, для преодоления и профилактики депрессии нужно оптимизировать нейротрансмиттеры. Вопрос, каким образом это можно сделать, помимо фармакологического.
2. Гомоцистеиновая гипотеза (у людей с депрессией уровень аминокислоты гомоцистеина в крови выше, чем у людей без депрессии, и чем старше человек, тем более заметна разница). Гомоцистеин токсичен для нейронов. Высокий уровень гомоцистеина бывает связан с нарушениями процессов метилирования, обусловленными полиморфизмами гена MTHFR. В таком случае рекомендуется прием активированных (метилированных) витаминов группы В.
3. Воспалительная гипотеза (у людей с депрессией количество воспалительных цитокинов больше, чем у людей без депрессии). В таком случае важно понять, что вызывает и поддерживает воспаление, и по возможности устранить его причину.
4. Гипотеза дисбактериоза (у людей с депрессией, по данным некоторых исследований, иной состав микробиома, по сравнению с людьми без депрессии, и это может создавать условия для хронического воспаления). Опираясь на эту гипотезу, одним из путей преодоления и профилактики депрессии будет являться движение в сторону восстановления оптимального микробиома.
5. Гипотеза митохондриальной дисфункции (показана связь депрессии и нарушения внутриклеточного производства энергии). Соответственно, если опираться на эту гипотезу, то для преодоления и профилактики депрессии важно по возможности восстановить оптимальную работу митохондрий.

Подробнее про гомоцистеиновую гипотезу и гипотезу митохондриальной дисфункции в обзорах ниже.

#депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #микроби_оммм #гомоцистеин #еще_и_митохондрии

Сегодня хочу с другой стороны посмотреть на тему лечебного питания и в том числе питания при психических заболеваниях. А именно, со стороны расстройств пищевого поведения. Я видела несколько раз, как от попыток модифицировать рацион людям становилось психологически хуже, т.е. они начинали больше нервничать и переживать по поводу еды, и в целом качество жизни от этого снижалось, — пока они не находили для себя правильный баланс между “есть то, что мне полезно” и “кто витамины ест и пьет, до самой смерти доживет” (в смысле, "живым отсюда не выйдет никто"). Мне важно понимать, как не навредить, и на что смотреть (и как разговаривать с людьми), чтобы им стало не хуже, а лучше, по сумме факторов.

А у вас бывало, что, задумываясь о питании для поддержки здоровья, вы начинали серьезно переморачиваться?

Мне кажется, что еда — она, в каком-то смысле, как секс. Если мы организуем секс с партнером преимущественно при помощи секундомера, линейки, четких, пусть и противоречивых, инструкций, а также выдачи в процессе критики, — не думаю, что в подавляющем большинстве случаев из этого получится что-то хорошее. Аналогично с едой. Но, как и в сексе, важно знать, что вообще бывает; от чего тебе хорошо, а от чего тебе плохо, — и, четко обозначая свои “нет”, свободно экспериментировать в пространстве того, что действительно хорошо; уметь готовить то, что тебе нравится, исследуя мир и получая удовольствие.

Поэтому сегодня — конспект про “нервную орторексию” (по статьям из научных журналов и агрегаторов научных трудов). У Умы Найду тоже есть про орторексию страничка в разделе “обсессивно-компульсивные расстройства”, и мы до этого дойдем.

___

Нервная орторексия — навязчивая озабоченность правильным питанием. Термин ввел врач Стивен Бретман (Bratman) в 1997 году. На начальных стадиях орторексия безвредна и воспринимается как желательное состояние. Специалисты не имеют общего мнения по поводу того, просто ли это такой способ питания, или же расстройство, относящееся к обсессивно-компульсивным (сейчас иногда выделяют “здоровую орторексию” и “патологическую орторексию”). Официально она заболеванием не считается и в DSM-IV и DSM-V не попала.

Люди, у которых развивается орторексия, начинают интересоваться правильным питанием, чтобы улучшить здоровье или исцелить какое-либо заболевание. Они озабочены не количеством калорий, а балансом питательных веществ в еде и способом ее приготовления. Они ограничивают потребление продуктов, которые, по их мнению, испорчены добавленными при выращивании и производстве еды химикатами, гормонами и антибиотиками. Они тратят много времени на приготовление здоровой пищи.

Бретман выделяет следующие характеристики орторексии: (1) тратить более трех часов в день на мысли о еде, выбор продуктов, приготовление еды, чтение о еде; (2) продумывать на несколько дней вперед, что ты будешь есть; (3) ценить больше то, насколько пища здоровая, чем то, сколько она доставляет удовольствия; (4) снижение качества жизни; (5) с течением времени рацион становится все более ограниченным; (6) количество совместных трапез с другими людьми уменьшается; (7) чувство морального превосходства над другими в связи с пищевыми выборами и предпочтениями; (8) чувство вины; (9) социальная изоляция; (10) чувство контроля.

В каких-то случаях озабоченность правильным питанием может рассматриваться как способ снятия стресса, ритуализованное поведение, якобы помогающее избежать катастрофических последствий (что характерно для компульсий при обсессивно-компульсивном расстройстве). А еще уязвимыми для развития орторексии являются люди, у которых в жизни происходит много такого, что они не могут контролировать и что ставит их в положение жертвы. Контроль над тем, что ешь, возвращает хоть какое-то ощущение контроля над жизнью, но это может стать сверхценной идеей.

Когда люди, страдающие орторексией, по той или иной причине отступают от питания, которое считают правильным, это провоцирует у них чувство вины, страх заболеть, стыд, самокритику и повышение тревожности. Тут важно отметить, что у этих людей чувство вины, стыд, страх, самокритику и повышение тревожности уже давно провоцирует много что, а еда становится еще одним дополнительным поводом. Т.е. существующие психологические проблемы “вербуют” попытки улучшить здоровье посредством еды.

В каких-то случаях сильные ограничения в питании приводят людей, у которых орторексия, к неполноценному питанию и развитию пищевых дефицитов.

Как и иные навязчивые состояния, навязчивые мысли о правильной еде мешают сосредоточению на актуальных задачах, вызывают стресс и могут мешать работе.

Орторексия может приводить к социальной изоляции (т.к. эти люди могут очень не доверять способам приготовления еды в заведениях общественного питания), к нарушению коммуникации с близкими; люди, страдающие орторексией, могут начать выносить моральное суждение о других людях на основе их приверженности тому или иному рациону, а также считать свои пищевые предпочтения поводом для морального превосходства над другими.

#орторексия #немного_нервно #начинанья_взнесшиеся_мощно #сворачивая_в_сторону_свой_путь
#убиться_можно_чем_угодно #лучшими_намерениями #на_всю_голову

Assessing the Risk of Orthorexia in Dietetic and Physiotherapy Students Using
the BOT (Bratman Test for Orthorexia)
Ocena ryzyka ortoreksji wśród studentów dietetyki i fizjoterapii z użyciem BOT (Bratman Test for Orthorexia)
Anna Dittfeld, Katarzyna Gwizdek, Aneta Koszowska, Justyna Nowak, Anna Brończyk-Puzoń, Paweł Jagielski, Joanna Oświęcimska, Katarzyna Ziora
https://pdfs.semanticscholar.org/.../f6d37f7a5319a5f4cbab...

McComb, Sarah & Mills, Jennifer. (2019). Orthorexia nervosa: A review of psychosocial risk factors. Appetite. 140. 10.1016/j.appet.2019.05.005.
https://www.researchgate.net/.../332915.../citation/download

Заканчиваю жевать (зачеркнуто) читать главу про питание при депрессии из книги Умы Найду.
Что (относительно) нового и интересного:

1. Некоторые исследования показывают, что есть разница в микробиоме между людьми с депрессией и без депрессии. Более того, двойное слепое рандомизированное исследование приема пробиотиков vs. плацебо показывает, что после приема пробиотиков симптомы депрессии несколько ослабевают. Это вполне соответствует гипотезе о вкладе дисбактериоза в симптоматику депрессии.

— > Рекомендации для нутрициологической поддержки лечения депрессии и профилактики депрессии:
Больше пробиотиков (хороших бактерий) и пребиотиков (пищи для них, т.е. ягод и овощей). Не существует рекомендаций “пейте именно эту бактерию вот такого бренда, и будет вам счастье”. Лучше включить в рацион больше разных ферментированных продуктов (кефир, комбуча, мисо, традиционным образом заквашенные овощи). (Мне в этом смысле нравится рекомендация доктора Тома О’Брайана, большого любителя вкусно поесть: “Каждый день понемногу, но разного: сегодня огурчик соленый, завтра кимчи, потом на следующий день кефирчик”. Не работает это в нечастом случае, когда есть бактериальное зарастание тонкого кишечника (SIBO), и туда не надо добавлять пребиотиков, пока не разобрались с этим SIBO. - ДК)

2. Если посмотреть на рацион американцев с депрессией и рацион американцев без депрессии, будет видно, что первая группа ест (1) больше сахара, особенно в виде подслащенных газированных напитков, (2) больше мучного из белой муки, (3) больше белого риса, (4) употребляет много синтетических заменителей сахара, (5) больше жареного на/в растительном масле, (6) меньше хороших жиров и больше транс-жиров, (6) больше мясных полуфабрикатов и “нарезок”, содержащих нитраты и нитриты.

—> Рекомендации:

Меньше сахара и мучного; больше клетчатки и “древних” круп (гречка, киноа, бурый/ красный/ черный рис); отказаться от синтетических заменителей сахара; отказаться от жареного на масле (или очень-очень сильно сократить); если невозможно жить без мясных полуфабрикатов, сократить их количество (для вкуса) и в тот же день есть гречку, она до какой-то степени будет противостоять вредному воздействию нитратов и нитритов.

3. Показано, что омега-3 жирные кислоты полезны при депрессии. Так что имеет смысл чаще есть жирную рыбу холодных вод (сардины, шпроты, селедку, макрель, красную рыбу) и/или принимать рыбий жир или масло криля в капсулах (веганцам - омега-3, произведенные из водорослевого сырья). Также полезно есть грецкие орехи, семена чиа и семя льна, темно-зеленые листовые овощи, принимать масло примулы вечерней. Если на продуктах типа яиц указано, что они с повышенным содержанием омега-3, имеет смысл это учитывать.

4. Важно, чтобы не было дефицита витаминов В. В еде они содержатся в бобовых, цитрусовых, бананах, авокадо, зеленых листовых овощах, капустах, спарже, орехах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также в отрубях.

5. Важно, чтобы был оптимальный баланс витаминов А и Д. Из еды это, например, печень трески. Витамин А содержится в морковке, батате, шпинате.

6. Витамин С тоже крайне важен, что, впрочем, очевидно. Цитрусовые, ягоды, канталупа, капусты, особенно брокколи, цветная, брюссельская.

7. Достаточное количество железа, магния, цинка, селена. Печень животных и птиц, мясо животных и птиц, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, брокколи, темный шоколад.

8. Из приправ антидепрессивными свойствами обладают шафран (но он стоит дороже золота, без шуток), куркума, орегано.

9. В целом для того, чтобы представить себе “антидепрессивный рацион”, можно представить себе, что вы в сельской Италии или в Греции :) - т.к. показано, что “средиземноморский паттерн питания” имеет антидепрессивный эффект. Однако, как ни странно, аналогичный эффект имеет традиционный скандинавский рацион (много рыбы, брюквы и ягод) и традиционный японский рацион.

#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть

Сегодня я думаю про практики антидепрессии (и профилактики депрессии) не только в плане того, что есть, но и в плане того, как именно.

Обнаружилось, что такой паттерн “еды в депрессии”, который я отслеживаю у себя, достаточно распространен. А именно:
1 Выпадение функции планирования еды/ приготовления еды
2 Монопитание (все время одно и то же, или, по крайней мере, в конкретный прием пищи каждый день одно и то же)
3 Сладкое, полуфабрикаты, фастфуд
4 Равнодушие к еде/ потеря удовольствия от еды/ потеря ощущения чувства голода и насыщения
5 Самоизоляция в доме, меньше свежих продуктов, купленных самостоятельно
Трудно сказать, этот ли паттерн усугубляет депрессию, или депрессия усугубляет этот паттерн, но так или иначе они связаны.

Поэтому я думаю о том, что профилактикой обострения депрессии может быть выстраивание иного паттерна. Например, выстраивание привычки есть разнообразно, но с предсказуемой регулярностью. Например, вне депрессии приучить себя планировать меню, организовав 7- или 14-дневный ротационный паттерн, то, что называется “среда — рыбный день” или “вторник — значит, курица” (это книжка такая есть, “Вторник — значит, курица”, я ее еще не читала, но планирую). Чтобы разные продукты привычно чередовались и не возникало пищевых дефицитов (и непереносимости бы реже развивались). И чтобы эта привычка могла быть поддержана за счет заказа готовой еды иногда. Т.е. если есть характерные признаки, совокупность обстоятельств, которые раньше выступали как “начало сползания в депрессию”, — например, цейтнот, аврал + ОРВИ, или подступающий день рождения/ Новый год/ иная годовщина и т.п. (особенно, если это что-то, что можно предсказать заранее: “вот тут у меня будет более высокий риск сползания в депрессию”), — чтобы можно было на этот период организовать себе ротационный паттерн минимумом усилий, вплоть до того, чтобы договориться с друзьями “у меня будет тяжелый период, вы не могли бы в это время меня вот таким образом подстраховать с едой”.

Конечно, тут я начинаю фантазировать про “апп, который обо всем за тебя подумает”. Ну, в смысле, идеально же было бы, если бы можно было загрузить известные особенности в апп, например: “аллергия на рыбу и морепродукты”, “хронический стресс”, “астма” и т.п., плюс “бюджет такой-то”, локация, есть ли желание/возможность готовить самостоятельно, и апп выдал бы с учетом всего этого меню на неделю и сам сформировал бы заказ в магазине-партнере.

Для аллергологического разнообразного ротационного пищевого паттерна (RDD), который про пищевые непереносимости, я видела софтварь на английском, но там была только функция планирования меню из индивидуального сочетания “разрешенных продуктов”, что тоже исключительно ценно. На себе еще не пробовала, т.к. у них бесплатной демки нет, но логика понятна, в принципе, и если иметь большую базу рецептов, можно заново собрать такую штуку при помощи толкового программиста.

А вы как думаете, зная характерные для вас паттерны “неоптимального питания в неоптимальных состояниях”, как можно было бы предотвратить их возникновение?

#практики_антидепрессии #профилактика_депрессии #кто_бы_за_меня_подумал #мой_интеллект_кажется_мне_искусственным #рыбный_день #вторник_значит_курица

Вторая глава книги Умы Найду посвящена питанию при тревожных расстройствах. В случае тревожных расстройств, пожалуй, наиболее очевидно, что между мозгом и кишечником есть тесная двусторонняя связь. “Стрессанула — живот заболел”, “перед экзаменом все сидят в аудитории, шпаргалки перечитывают, а я в сортир бегаю”, “помню, сижу дома на кухне, ем, и тут родители как заведут свое: “Люся, ну что ты за урод моральный вообще”, — и я прям чувствую, все, не могу есть, ничего не переварится; и голодная, и тошнит, и в желудке камень как будто”.

Примерно две трети людей, у которых диагностировано тревожное расстройство, также страдают от проблем с пищеварительной системой, таких, например, как рефлюкс, функциональная диспепсия, синдром раздраженной кишки, а также от воспалительных заболеваний кишечника, в том числе колита и болезни Крона.

Прежде, чем читать в книге Умы Найду, что именно и как есть при тревожных расстройствах, я заглянула в книгу Эмерана Майера “Второй мозг: как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем”, в главу “Как мозг влияет на кишечник”.

Когда мозг воспринимает какую-то ситуацию как потенциально опасную, гипоталамус выделяет вещество, которое называется CRF (corticotropin releasing factor), это химический сигнал надпочечникам начать выделять кортизол. Но CRF влияет не только на надпочечники, но и на другие системы, в частности, на кишечник. Под влиянием CRF меняется состав кишечного микробиома. CRF влияет и на мозг, стимулируя работу миндалины (нашей “системы распознавания опасности”), и снижая порог распознаваемых ощущений, поступающих из внутренних органов, в результате мы оказываемся в большей степени “затопленными” дискомфортом, сильными ощущениями, которые мы не можем назвать, и болью.

В случае тревожных расстройств, пишет Эмеран Майер, командует парадом мозг (и нарушения пищеварения оказываются вторичными по отношению к поступающим невовремя и не с той интенсивностью и создающим путаницу сигналам симпатической и парасимпатической нервной системы). Он ссылается на работы Яака Панскеппа о семи основных программах эмоционального функционирования, задающих реакции нашего тела в состоянии страха, гнева, грусти, игры, сексуального желания, любви и материнской заботы; особенности их осуществления определяются генетически, но экспрессия тех или иных генов может регулироваться эпигенетически (путем метилирования). Эпигенетическая регуляция экспрессии генов, отвечающих за страх и гнев (и возвращение из этих состояний в спокойствие/открытость/внимательность), может быть активирована под воздействием неблагоприятного детского опыта (adverse childhood experiences, или ACE). Запускающаяся в ответ на нечто, кажущееся опасным, эмоциональная программа телесного проживания стресса, отключающая нормальное пищеварение, может длиться часами — или годами. При этом это “нечто, кажущееся опасным”, может быть не в окружающей нас среде, оно может быть в нашей памяти или воображении. Это могут быть руминации — навязчивые неконструктивные мысли, с которыми мы “ходим по кругу” и ни к чему не приходим.

#тревожность #я_это_не_перевариваю #мозгом_по_кишечнику #ACE #руминации

книга Эмерана Майера на русском https://www.litres.ru/emeran-mayer/vtoroy-mozg-kak-mikroby-v-kishechnike-upravlyaut-nashim-nastr/?lfrom=373547669&ref_key=a02a917ff1e652cd0b3821bd16c4544f79e3436cf01556e68a18daa1fb550649&ref_offer=1

Одним из ключевых представлений, на которые опирается психонейроэндокриноиммунология, является представление об “оси мозг-кишечник-микробиом”, компоненты которой постоянно и тесно взаимодействуют друг с другом; так, что рассматривать их отдельно — упрощение, при котором многое теряется. Но рассказать об этом понятным образом не очень просто.

Однако, мне кажется, Эмерану Майеру удалось в соответствующей главе его книжки, которая по-английски называется The Mind-Gut Connection, но в переводе названия как раз этот акцент на связи и потерялся. Надеюсь, в переводе текста смысл не потерялся. Так что если вам нужно подтверждение и обоснование, почему мозг, кишечник и микробиом стоит рассматривать, как единую систему, вот есть текст на русском (ссылка на книгу выше).

Еще одно ключевое представление в ПНЭИ — это то, что наша биография становится нашей биологией (и особенно интенсивное воздействие среда, в которой мы растем, оказывает на наш организм в детстве). Сейчас обнаружены биологические механизмы, обусловливающие структурные и функциональные изменения, вызванные хроническим непредсказуемым стрессом. Более того, эти механизмы объясняют так называемую “трансгенерационную передачу травмы”. Про это тоже есть у Эмерана Майера, а еще про это очень подробно в книге Донны Джексон Наказавы Childhood Disrupted, название которой на русский перевели как “Осколки детских травм” (ссылка на книгу ниже). Про это обязательно напишу подробнее дальше.

#пнэи #микроби_омм #АСЕ #эпигенетика #метилирование #хронический_стресс #биография_становится_биологией

Интересная статья про воздействие синтетических заменителей сахара на микробиом. Использовались генетически-модифицированные штаммы E.coli, которые светятся в ответ на присутствие средового стрессора (например, цитотоксических агентов и мутагенов). Взяли несколько заменителей сахара (сукралозу, сахарин, адвантам, неотам, аспартам, ацесульфам Калий-К), а также спортивные добавки (смеси и таблетки), содержащие эти вещества, и предъявили бактериям. Обнаружилось, что все исследованные синтетические заменители сахара и спортивные добавки были токсичны для бактерий. Из этого делается вывод, что эти вещества могут оказывать существенное влияние на кишечный микробиом. #микроби_омм #светящаяся_кишечная_палочка #подсластители #сахарозаменители

https://www.mdpi.com/1420-3049/23/10/2454/htm

Читаю Эмерана Майера дальше, там про стрессоустойчивость. Про то, что когда самки млекопитающих (мыши, крысы, обезьяны) в стрессе во время беременности и после родов (например, их периодически пугают резкими звуками и запахами хищников), они взаимодействуют с детенышами так, что у тех структурно меняется мозг, делая их более приспособленными к выживанию в опасной среде: недоверчивыми, менее любознательными, более асоциальными, менее чувствительными к боли. И потом эти детеныши-самки, родив своих детенышей, даже в безопасных условиях без стрессового фактора, взаимодействуют с ними таким же образом, как их матери с ними, что воспроизводит такие же структурные изменения мозга. Более того, у самок млекопитающих, подвергавшихся стрессу во время беременности, меняется состав микробиома в родовых путях, так что их детеныши получают другой набор бактерий, по сравнению с теми детенышами, чьи мамы не подвергались стрессу. И что если вырастить, например, мышат без микробиома (произвести их на свет путем кесарева сечения и дальше держать в стерильной среде и кормить и поить простерилизованным кормом и водой), они выжить-то выживут, но будут вести себя странно. И если им еще в младенчестве выдать корм с пробиотиками, они станут вести себя более похоже на нормальных мышей, а если выдать такой корм позже, то уже не особо поможет. Более того, если мышам перерезать волокна блуждающего нерва, передающие информацию от кишечника к мозгу, то какими пробиотиками их ни корми, на поведение это не повлияет.
(Тут хочется выразить почтение всем лабораторным животным, жизнь которых послужила научным открытиям.)
Люди, конечно, не мыши. Но есть подозрение, что стресс матери во время беременности (страх, горе, хронический конфликт в отношениях, бедность и т.п.) сказывается на развитии мозга ребенка и на его микробиоме.
Интересно было прочитать, что, когда делали исследование структуры мозга взрослых людей, про которых было известно, что у них в детстве были неблагоприятные жизненные обстоятельства, у них у всех было изменение структуры мозга в сторону увеличения миндалины и ее большей активности (т.е. готовности распознавать опасность). Но при этом у некоторых из этих людей не было никаких психологических и соматических симптомов. Т.е. даже изменение структуры мозга под воздействием неблагоприятного детского опыта — это не приговор. Майер пишет про то, что главным защитным фактором, вкладывающимся в стрессоустойчивость, является развитие префронтальной коры больших полушарий (т.е. развитие таких функций, как осознанность, произвольность, рефлексия, то, что Дэниэл Сигел называет словом “майндсайт”, т.е. понимание работы собственного разума; там же и умение распознавать эмоции, и эмпатия).
Еще он рассказывает про красивое исследование (двойное слепое рандомизированное с дополнительной контрольной группой без стимуляции), где одну группу женщин кормили в дополнение к обычному рациону йогуртом с пробиотиком в течение месяца, а другую — идентичной по консистенции и вкусу смесью, но без пробиотика (а третьей контрольной группе не давали вообще никаких добавок). И дальше делали fMRT (функциональное сканирование мозга) во время выполнения задачи на распознавание и дифференциацию негативных эмоций. И обнаружили, что у группы, которая месяц ела пробиотик, распознавание лиц с негативными эмоциями (сердитых, печальных, испуганных) вызывает иную связную активацию областей мозга по сравнению с теми, кто пробиотик не ел. Это исследование подтверждает, что прием пробиотиков влияет на работу мозга, связанную с распознаванием эмоций, хотя бы на таком базовом уровне. #эмеран_майер #стрессоустойчивость #люди_конечно_не_мыши_но #все_доказательней_и_доказательней #главное_укреплять_башню

Еще вот интересно у Майера про побочные эффекты приема антибиотиков (на психику). Например, у некоторых людей от приема антибиотиков психологическое состояние улучшается, хотя лечили их не от психологических симптомов вообще-то. А у некоторых наоборот, после приема антибиотиков может развиться, скажем, тревожное расстройство или панические атаки, которых до приема антибиотиков не было.

А как у вас в вашем опыте? Наблюдали ли вы у себя или близких, как после приема антибиотиков может меняться настроение или способность концентрировать и удерживать внимание, например?

#психобиотики #те_еще_побочки