Когда мы испытываем эмоциональное страдание, физическую боль, беспокойство и тревогу, эти состояния сопровождаются тем, что мозг секретирует вещества, которые вредят всему нашему организму на клеточном уровне. Чем сильнее стресс, который мы испытываем, тем хуже заживают раны и волдыри. Известно, что люди, которые чаще испытывают радость, реже умирают от болезней сердца.

Наиболее исследованные методы, влияющие на разум и тело — это медитация, йога, физическая нагрузка, пребывание на природе и иглоукалывание (* — как-то письменные практики тогда избежали внимания Донны Джексон Наказавы, а там исследований уже сотни; ждем очередную книгу!)

Чтобы у них получилось грамотное исследование индивидуального случая, доктор Роулэнд-Сеймур и Донна Джексон Наказава составили план:

1. Для начала — стартовый набор анализов крови и слюны и полный врачебный осмотр. Опросник интенсивности воспалительного процесса. Опросник радости (предложенный психологом Марлой Санзоне).
2. Потом Донна сосредоточится на освоении медитации осознанности, потом йоги и будет посещать сеансы иглоукалывания. Потому что все это достаточно хорошо исследовано, достаточно доступно людям с разными финансовыми возможностями. Медицинское страхование в США покрывает лечение иглоукалыванием.
3. В течение года она будет работать со специалистами, успешно применяющими эти методы в своей собственной жизни и в профессиональной практике.
4. Текущий протокол аллопатического лечения, диету и БАДы Донна менять никак не будет, за исключением случаев, если ей понадобится медицинская помощь в связи с обострениями или иными чрезвычайными ситуациями.
5. Донна будет вести дневник и записывать, как на нее влияют те практики, с которыми она будет экспериментировать. Все способы работы с собой должны достаточно легко вписываться в повседневную жизнь и не требовать радикального изменения образа жизни.
6. Через год Донна повторит все обследования, перечисленные в пункте 1.

Балл по опроснику воспаления у Наказавы получился 96 (при идеальном варианте — от 0 до 10).

Я нашла в интернете аналог того опросника воспаления, который она использовала, и перевела его на русский. Коллега сделала самосчитающуюся табличку, ссылка на нее в комментах (ее надо скачать, а уже потом заполнять, не пытайтесь сразу заполнить ее онлайн).

#донна_джексон_наказава #лучшее_новейшее_лекарство #практика_внимательности #осознанность #воспаление

Первые шесть месяцев своего эксперимента Донна Джексон Наказава осваивала практику внимательности (осознанности), или mindfulness). Когда я читала об этом, меня поразило, что, оказывается, есть возможность (…желательность, необходимость) простраивания индивидуального маршрута в освоении этой практики.

Когда я сама с ней встретилась в конце 90-х, никто из тех (кого я знала, кто был в курсе, что это такое), что называется, не рассусоливал. Берешь и в случайные моменты бросаешь взгляд на внешнее и внутреннее, останавливаешься и пытаешься все это дифференцировать и обозначить. По крайней мере, так делала я. “Никакой особой предварительной подготовки не требуется”. Я стала себя неплохо знать тогда, но это было отстраненное знание, не осуждающее, но отстраненное, как взгляд ученого на какую-то интересную, скажем, плесень, которая растет у него в чашке Петри.

Очень долго я не понимала, чего важного и основополагающего в этом не хватает. А не хватало _открытого, принимающего, любознательного_ отношения к происходящему. Ключевое слово “принимающего”. Очень трудно вообразить, что такое “принимать себя”, когда нет реального “нутряного” жизненного опыта принятия.

Когда Д.Дж.Н. собиралась приступить к освоению практики внимательности, она сначала взяла консультацию у Триш Магьяри. Та предложила ей пару упражнений и понаблюдала за ней, после чего сказала: “Так, сначала надо создать опыт сочувствия себе, иначе с таким имеющимся грузом прошлого и настоящего травмирующего опыта можно практикой внимательности себе навредить”. “Вот это подход!” - подумала я. А потом подумала (дело-то было уже в 2017 году, это ж опыта у меня было уже больше): “А как же иначе?”

***

Задание “прочитать книгу Тары Брах про радикальное принятие” заставило Д.Дж.Н. серьезно задуматься. Для нас, жителей Западного мира, очень характерно неприятие себя. Очень многие из нас в глубине души себе не нравятся. Мы редко сталкиваемся с тем, чтобы нас любили просто так, просто потому, что мы есть; часто мы не чувствуем, что нас замечают, видят такими, какие мы есть, — какими нам было бы важно, чтобы нас видели. Это создает ощущение утраты, сопровождающее нас с детства. Множество маленьких унижений, обид и критики, всяческих “ты недостаточно…” или “ты слишком…” накапливаются и глубоко ранят нас. Поэтому мы стараемся изо всех сил стать видимыми, заметными, победить в состязании за внимание других людей. “Если мы станем лучшими, может быть, нас заметят и полюбят, примут, мы будем частью чего-то большего, будем чувствовать себя не такими одинокими?” При этом мы чувствуем, что само это переживание изолированности, одиночества, исключенности какое-то “не такое”, неправильное, и вместо того, чтобы спросить: “что не так с этим ощущением изолированности, исключенности?”, — начинаем спрашивать: “что не так со мной?”

Д.Дж.Н. связалась с Тарой Брах, чтобы задать ей вопросы, возникшие у нее при чтении книги. Брах подчеркнула, что внутренний критический голос, сопровождающий нас в самых разных ситуациях — это интериоризованные внешние критические голоса из детства и юности. И мы часто отождествляемся с этим голосом, смотрим на себя глазами тех, кому на нас наплевать или кто хочет, чтобы нас тут не было, — вместо того, чтобы смотреть на себя глазами человека, который нас любит и заботится о нас, относиться к себе по-дружески. Важно принять свою собственную сторону — не из страха, а потому, что мы любим эту жизнь и она нам важна. Невозможно любить жизнь, когда мы все время боремся с собой.

“Но возможно ли это, — спросила Д.Дж.Н. — когда у нас есть какое-то хроническое заболевание? Когда мы просто не чувствуем себя хорошо на телесном уровне?”

Оказалось, что Тара Брах сама знакома с этим не понаслышке. У нее врожденное нарушение структуры и функций соединительной ткани, в результате чего у нее слабые мышцы и часто случаются травмы. “Когда мы не можем контролировать, что происходит, но знаем, что с нашим телом что-то не так, — мы чувствуем, что нам нужно где-то найти виноватого, чтобы ощущать, что хотя бы что-то у нас под контролем. Мы думаем так: “Все плохо, надо найти, кто виноват, и заставить его исправиться, чтобы нам стало лучше. Часто мы находим виноватого в себе: “я делала что-то не так или не делала того, что должна была, вот и заболела”. От этого нам немного легчает, потому что нам кажется, что мы нашли источник проблемы. Но дальше ощущение непринятия себя только усиливается, если боль не проходит. Это очень сильные чувства, и они указывают нам, насколько мы нуждаемся в доброте и сочувствии, когда нам плохо”.

После этого разговора Д.Дж.Н. обратила внимание на внутренний монолог, который включается у нее в голове каждый раз, когда она чувствует боль или у нее кончаются силы (и как всегда, раньше, чем дела): “Что же ты за слабачка такая, всегда с тобой что-то не так, всегда тебе что-то мешает. Ты всегда устала, ты у детей крадешь детство, время идет, а ты ничего не можешь толком, ты никакая мать. С работой не справляешься, всегда затягиваешь сроки и подводишь людей. Ты никогда не станешь той, кем мечтала быть. Неудивительно, что у тебя такое хилое дохлое тело, которое тебя все время подводит, — ты другого и не заслужила”. Это заставка, которая включает Канал Боли на полную катушку. “И хотя я никогда не говорила себе этого вслух, послание, которое этот внутренний монолог мне передает, однозначно: “ты лузер””.

(в комментах ссылки на более подробный конспект)

#донна_джексон_наказава #лучшее_новейшее_лекарство #сочувствие_себе #практика_внимательности #осознанность

Выполняя вторую часть задания Триш Магьяри, Донна Джексон Наказава вспомнила, как после смерти отца и последовавшей за этим психической болезни матери она, двенадцатилетняя девочка, представляла себе, как внутри строит стену из красного кирпича, кирпич за кирпичом, отгораживаясь от всего, что причиняет боль. В этом склепе она была одна с обидой, чувством покинутости, гневом, страхом и отчаянием, но стена позволяла ей этого не чувствовать. Единственное, что она чувствовала в этом всем, — что ей очень одиноко.

Когда она рассказала Магьяри об этом, та сказала:
— Эта стена спасла тебе жизнь. Это было лучшее из того, что было тебе на тот момент доступно. Важно признать вклад этой стены и поблагодарить ее за то, как она защищала тебя тогда.
— Но вот эти сердитые и обиженные мысли, которые вертятся по кругу, — сказала Д.Дж.Н., — они сейчас мне ничем не помогают. Они как будто забивают собой речь моей души.
— А ты могла бы в нескольких словах описать, какая она, речь твоей души? Про что она?
— Любовь. Творчество. Горе.

Магьяри рассказала Д.Дж.Н., что тем из нас, кто склонен защищать себя от сильных чувств посредством интеллектуализации, достаточно легко сделать первый шаг в практике медитации — начать замечать, как скачет и мечется наш ум. Но в силу нашего прошлого опыта у нас может не хватать сочувствия себе, чтобы сделать необходимый второй шаг. Второй шаг — это сострадание к тому, как работает наш ум, к тому, какие мысли возникают в нем, к тому, как мы злимся, беспокоимся, ревнуем, оказываемся в тех или иных навязчивых состояниях. Чтобы у нас получалось медитировать, наша способность к сочувствию себе должна быть настолько же сильной, как и способность к самонаблюдению.

Но если наш мир распадается на куски, пока мы еще маленькие, если нам приходится справляться с тяжелыми обстоятельствами, которых мы не понимаем и на которые не можем повлиять, когда рядом нет взрослых, которые могли бы нам помочь разобраться, что произошло, предложить нам безусловную любовь, помочь понять и выразить горе и бессилие, которые мы чувствуем, — тогда мы переходим в модус выживания. И часто начинаем верить, что все эти плохие вещи случились с нами потому, что мы их заслужили, — потому что с нами самими фундаментально что-то не так.

Если, когда мы были маленькими, с нами рядом не было человека, который мог бы утешить нас, отнестись к нам с теплом, добротой и сочувствием, — нам негде было этому научиться тогда.

Но что же делать теперь?

На неделю, оставшуюся до структурированной программы практики внимательности для снижения стресса, Магьяри дала Д.Дж.Н. следующие задания:

1. Когда замечаешь, что разум прокручивает пленки с записями сердитых и обиженных мыслей, обращай внимание, на какой скорости он их прокручивает. Куда указывает стрелка спидометра разума?
2. Обозначай эти прокручивающиеся в голове мысли как “старые привычки мышления”.
3. Подбери слова, которые хорошо описывают, какие именно это привычки. “Злоба”, “обида”, “жалость к себе” и т.п. Называй их вслух. Называй вслух возникающие чувства: “это раздражение”, “это усталость” и т.п.
4. Отслеживай, есть ли второй слой — отношение к чувствам: например, “самообвинение за то, что чувствуешь то, что не должна чувствовать”.
5. Если есть, отвечай на эту “вторую стрелу”, которая тебя ранит, словами, которые утешают и смягчают боль.
6. Возвращайся в “здесь и сейчас”, используя свой якорь внимательности (у Д.Дж.Н. это было дыхание).

Найти слова, которые утешают и смягчают боль, Д.Дж.Н. оказалось совсем не просто.

— А что ты делаешь для друзей, когда у них в жизни тяжелый момент? — спросила Магьяри.
— Я даю им понять, что я их люблю.
— А как?
— Я приглашаю их рассказать мне, что происходит. Я слушаю. Я даю им понять, что я их люблю и хочу понять. Я разворачиваю к ним свое сердце, как ухо, чтобы внять, впустить в себя.
— А к самой себе ты можешь развернуться вот так же, с любовью?

Д.Дж.Н. заплакала.

— Попробуй положить руку на сердце, вот так, и сказать себе слова, которые при этом приходят.
— “Прости меня”.
— Попробуй сказать “я тебя простила”.

“Откуда все эти слезы? Всего три слова, а такая буря?”

— Когда мы очень долго относимся к себе жестко и сурово, а потом в какой-то момент разворачиваемся к себе с любовью, — сказала Магьяри, — у нас может всплыть очень много горя, которое нам вначале трудно понять. На самом деле, не нужно сейчас пытаться понять, что это за горе и откуда оно. Оно не помешает практиковать внимательность. Чувствуешь сильные чувства — называй их, сталкиваешься со старыми привычками мышления — называй их, и вбрасывай во все это немного доброты к себе. Тренируй эту новую мышцу. Напиши “я тебя простила” на клейких листочках и наклей на все, на что дома часто падает взгляд.

***

Сказано — сделано. Д.Дж.Н. обклеила все клейкими листочками, но ей, как всегда, было очень интересно, как же это работает, если посмотреть с точки зрения нейрофизиологии. Она нашла исследование, где было показано, что если называть чувства словами, то активируются вентролатеральные зоны лобной коры — и снижается активность миндалины (внутренней “сигнализации”, которая “орет”, что все плохо, кругом враги и нельзя расслабляться). При этом снижается стрессовая реакция.

Вентролатеральные зоны лобной коры развиваются в предподростковом и подростковом возрасте, когда мы общаемся с людьми и пытаемся понять, что при этом происходит с нами — и с ними. То, насколько развиты эти области, зависит от окружения, в котором растет человек, и от качества общения в этом окружении.

Наш мозг заточен эволюцией для того, чтобы выживать. А чтобы выживать, нужно хорошо распознавать угрозу. Мозг умеет это делать очень хорошо. И чем чаще мы сосредотачиваем внимание на том, где кто нам как навредил, как нам было больно и какие неприятности маячат впереди, тем надежнее связь между нейронами, отвечающими за ориентацию на негативный опыт.
Но мы можем — осознанно и произвольно — укреплять и другие связи между нейронами. То, на чем мы сосредотачиваемся, что переживаем и о чем думаем, меняет наш мозг — и дальше мы решаем жизненные задачи этим новым мозгом. Радость и удовольствие перестраивают наш мозг так, что нам становится проще успокоиться и верить, что мы справимся, что бы ни происходило вокруг и внутри нас. Мозг перестраивается все время — это именно то, что он по жизни и делает, — но мы можем ему помочь, обеспечивая его необходимыми полезными веществами и определенным образом направляя внимание.

#донна_джексон_наказава #лучшее_новейшее_лекарство #сочувствие_себе #нейропластичность

Лето 2018 года подарило мне очень ценный опыт. Из разряда “лучше б не было”. Опыт этот был ценным потому, что я столкнулась с невозможностью медитировать привычным мне образом.

Маленькое, почти незаметное посторонним событие вдруг оказалось той самой “спущенной петлей”, из-за которой вся ткань жизни “разлезлась под руками”. Хуже всего было то, что мне было адски неуютно в моем внутреннем мире. Ощущение было такое, что, когда я касаюсь своих интересов, ценностей, воспоминаний, мечтаний и т.п., я как будто режусь об острые лезвия. Это ощущение не отпускало несколько суток (и во сне тоже), и было невыносимым. В какой-то момент я поймала себя на том, что говорю вслух “дал бы мне кто-нибудь по башке, чтобы я потеряла сознание и это бы прекратилось”.

Я занимаюсь практикой внимательности, чаще неформально, чем формально, с 1998 года, и она выручала меня в самых разных сложных обстоятельствах, в том числе на операционном столе. Но в тот момент летом 2018 года я обнаружила, что от попытки быть внимательной к тому, что происходит, мне становится еще хуже (хотя, казалось бы, куда уже хуже).

К счастью, именно в тот момент вышла из печати книга Дэвида Треливена “Практика внимательности, учитывающая опыт травмы” (Trauma-sensitive Mindfulness). И в ней я нашла то, что помогло мне тогда удержаться и выплыть (за что я потом специально сказала Дэвиду спасибо, потому что _автор жив_ и автору важно знать, как его работа коснулась жизней читателей).

Вот что я вычитала у Треливена:


Травматический стресс бросает организм человека в крайности — либо в состояние гипервозбуждения (тревоги, скачки идей, флэшбэков, внутреннего хаоса, неспособности сосредоточиться на чем-то), либо в состояние оцепенения (ригидности, вязкости, “застревания”, “бесчувственности”, отсутствия интереса и мотивации). В состоянии гипервозбуждения мы очень чувствительны к громким звукам, яркому свету, запахам, прикосновению, мы очень импульсивно и резко реагируем на стимулы. Наше внимание перескакивает с одного объекта на другой, его трудно удерживать. В состоянии гиповозбуждения (оцепенения) мы очень тормозим и у нас “уплощенные”, бесцветные эмоциональные реакции. Внимание зависает на чем-то, требующем минимальных вложений энергии, и его трудно куда-то сдвинуть. Мы “тупим”.

Это “разрегулировавшееся возбуждение” — одно из самых неприятных и тяжелых последствий травмы. Засыпая, человек не знает, в каком состоянии проснется, и в какой момент одно разрегулированное состояние сменится другим. Он чувствует, что не может договориться о сотрудничестве с собственным разумом и не может на него рассчитывать.

Зона, или, в терминах Д.Сигела, “окно” толерантности, — это область опыта между гипервозбуждением и оцепенением, состояние, в котором нам комфортно, мы чувствуем устойчивость и можем полностью присутствовать в настоящем. Мы внимательны, спокойны, бодры, открыты, способны гибко реагировать на запросы ситуации и свои потребности. Ширина зоны толерантности у конкретного человека не является фиксированной величиной, в какие-то моменты зона толерантности шире, в какие-то — уже, и это нужно учитывать. Ширина зоны толерантности также связана с порогом возбуждения — в какие-то моменты порог возбуждения у нас ниже, и минимальный стимул запускает возбуждение нервной системы; а в другие моменты порог выше, и чтобы запустить возбуждение, требуется стимул большей интенсивности. То, что является для нас “триггером”, — спусковым крючком, от прикосновения к которому “выстреливает” травмирующий опыт, — резко снижает нам порог возбуждения, и нас выкидывает за пределы зоны толерантности. А уж когда ты оказался за ее пределами, в нее не так просто вернуться, особенно в одиночку.

За пределами своей зоны толерантности человек чувствует, что ситуация (и его собственное тело и разум) вне его контроля. Если человека во время формальной практики внимательности выносит за пределы зоны толерантности и он не может в нее вернуться, велика вероятность, что ему станет хуже. Быть в разрегулированном состоянии и направлять внимание на свое внутреннее состояние в такие моменты очень болезненно; часто возникает ощущение, что практика не получается, и это создает опыт неудачи. Все это приводит к ретравматизации.

Работая с людьми, пережившими травму, важно научить их распознавать сигналы, указывающие, что они вылетели за пределы зоны толерантности. Чтобы какая-то работа получалась, важно с самого начала сосредоточиться на том, чтобы вернуть человеку ощущение авторства жизни, ощущение, что он может как-то влиять на свою жизнь и на состояние собственной нервной системы.

***

Травмирующий опыт оказывается максимально болезненным для людей, когда он происходит не в результате стихийного бедствия, например, а в отношениях с другими людьми. Чем более близким является человек, тем более болезненным оказывается травмирующий опыт, вызванный жестоким обращением, унижением или игнорированием со стороны этого человека. Тем более, если это жестокое обращение, унижение или игнорирование осуществляется намеренно, нарочно. Игнорирование не так заметно посторонним (и тем, кто его осуществляет), как насилие и унижение, однако оно тоже может ставить под угрозу жизнь, здоровье и человеческое достоинство. Если человек был травмирован игнорированием, практика в одиночестве может оказываться для него триггером ощущения покинутости, бессилия и незащищенности.

Человек в состоянии разрегулировавшегося возбуждения нуждается в поддерживающем и регулирующем социальном взаимодействии, но часто не может сам инициировать контакт. В этой ситуации важно услышать голос другого человека, а еще лучше — не только увидеть лицо, но и встретиться взглядом; в идеале — и ощутить прикосновение. Коммуникация, помогающая нам вернуться в зону толерантности, часто невербальна. Когда мы сами в зоне толерантности, нам проще помочь другому человеку вернуться в его зону толерантности. Мы “регулируемся друг о друга” — контактом взгляда, расположением наших тел в пространстве, тоном и громкостью голоса.

***

Это дало мне инсайт, что, когда я оказываюсь в “разрегулированном” состоянии, мне нужно для настройки слышать голос человека, находящегося в своей зоне толерантности. Это совсем не просто обеспечить в моих жизненных условиях, но я сообразила, что некоторые люди, читающие аудиокниги вслух, как раз в ней и находятся. Правильным решением оказалось “не бередить рану ретравматизации”, а дать ей зажить.

Положу в комменты ссылки на конспект книги Треливена. Мне кажется, это то, что важно знать всем, кто узнает себя в описаниях людей, переживших травму. Практика внимательности, как мы уже видели раньше, может оказаться очень полезной для самонаправленной нейропластичности и исцеления, но важно знать, как и чем можно себе невзначай навредить, и уметь избегать этого.

#дэвид_треливен #практика_внимательности #травмирующий_опыт #осознанность #дэниэл_сигел #окно_толерантности #зона_толерантности

В книге Донны Джексон Наказавы “Лучшее новейшее лекарство” есть момент, который меня поразил, наверное, глубже всех остальных. В нем много trigger warnings про тяжелую ситуацию в семье, поэтому читайте с осторожностью. И помните, что это история про исцеление.

Когда Д.Дж.Н. стала заниматься практикой внимательности, у нее, что называется, “полез материал” — стали вспоминаться какие-то эпизоды из прошлого, которые она годами предпочитала не вспоминать. Она стала параллельно с занятиями практикой внимательности ходить на терапию.

У ее отца был ревматоидный артрит с разными сопутствующими заболеваниями, и он умер в результате врачебной ошибки после операции на кишечнике, когда Донне было 12 лет. Отец был самым близким и важным человеком для нее. Навестив его в больнице после операции, Донна чувствовала, что что-то сильно не так, и ей потом стало казаться, что если бы она тогда настояла, что-то сказала врачам, то они бы ее послушали, обратили внимание, что-то исправили, и отец бы не умер тогда. Ей стало казаться, что отец умер именно из-за того, что она не настояла, не сделала то, что должна была.

А мама ее этого всего не выдержала и сошла с ума. В основном тихо, она просто перестала “справляться с жизнью”, и все задачи “справляться” упали на детей. Никто не объяснял детям, что это у мамы психическое заболевание. Старшие сыновья, когда смогли, съехали к друзьям и подругам, а двенадцатилетней девочке податься было некуда. Она стала работать на двух работах (помимо учебы в школе). В будние дни вечерами помогала возвращать книги на места в библиотеке; в выходные убирала объедки и протирала столы в итальянском ресторанчике. У нее было четыре кота, которые давали ей утешение. Но однажды кто-то из этих котов нагадил на ковер, и, вернувшись из школы, Донна обнаружила, что мама всех котов убила.

Когда на терапии Д.Дж.Н. это все обсуждала, терапевт спросила ее, действительно ли двенадцатилетний ребенок мог спасти отца? И действительно ли двенадцатилетний ребенок, оказавшись, фактически, сиротой, не чувствовал себя брошенным и преданным взрослыми (“если они действительно любили меня, то как они могли со мной так поступить?”).

После этого Д.Дж.Н. почувствовала себя в глубоком кризисе. Ей казалось, что ее представления о жизни и самоощущение расколоты на три “тектонические плиты” — нынешний опыт болезни; травма и горе из детства; маска “эффективной, со всем справляющейся женщины-профессионала-и-хорошей-матери”. У нее было ощущение, что сама она проваливается в трещины между этими плитами. Тело не замедлило выразить это ощущение в симптоме — у Д.Дж.Н. обострилась экзема.

И на этот момент пришелся запланированный трехдневный ретрит с Тарой Брах. Д.Дж.Н. сидела, пыталась медитировать, безудержно чесалась и плакала.

В середине второго дня медитации произошло нечто. Внезапно Д.Дж.Н. почувствовала и увидела рядом с собой себя-двенадцатилетнюю, уставшую, тревожащуюся оттого, что она не справляется со всеми внезапно свалившимися на нее взрослыми обязанностями. Она почувствовала, что эти так знакомые ей, постоянно сопровождающие ее чувства, — это чувства этой брошенной двенадцатилетней “части”. Д.Дж.Н. обняла ее, как свою дочку, и направила в ее сторону всю возможную любовь, принятие, поддержку и понимание. Тут к ним присоединилась и шестнадцатилетняя-Донна, очень одинокий и печальный подросток, не верящий, что в жизни что-то будет хорошо. И ее Д.Дж.Н. тоже обняла. И внезапно она увидела себя-из-будущего, пожилую счастливую женщину, которая погладила ее по голове, провела пальцами по лицу — там, где обострение экземы было заметнее всего. И эта часть передала им всем очень мощное ощущение уверенности, что все будет хорошо.

Д.Дж.Н. развернулась к своим прежним-я, и рассказала им, что те ситуации, в которых они обнаруживают себя запертыми, закончатся, и жизнь наладится. “Ты стала писать книги, самые настоящие”, — сказала она двенадцатилетней части, которая когда-то мечтала стать писателем и не верила в возможность этого. “Ты выступаешь с лекциями перед большими группами людей, и то, что ты им говоришь, помогает им менять их жизнь к лучшему”, — сказала она шестнадцатилетней части, которая от застенчивости теряла голос, выходя в школе к доске. “Ты вышла замуж за своего лучшего друга, у вас прекрасные отношения, у вас двое чудесных детей, они тебя любят. Они прекрасные, и ты хорошая мама. Ты создала ту семью, в которой тебе хорошо, ту, в которой ты всегда нуждалась”.

Пожилая мудрая часть обняла их всех и сказала: “И это еще не все! Однажды утром, уже скоро, ты проснешься, и тебе будет хорошо с самой собой, ты будешь на своей стороне, с теплом и сочувствием”.

Некоторое время они все сидели, вдыхая покой и уверенность. Потом Д.Дж.Н. почувствовала, что ее прежние-я уже не отдельно, а внутри нее, и она продолжает их всегда обнимать. “Я буду заботиться о вас”. И впервые она почувствовала что-то вроде гордости и способности дать себе, своим раненым частям, необходимую заботу.

Через несколько дней Д.Дж.Н. обнаружила, что экзема, мучившая ее десятилетиями, доводившая ее до кровавых расчесов во сне, прошла полностью.

#донна_джексон_наказава #лучшее_новейшее_лекарство #интеграция #травматический_опыт #селф_лидерство

Я сегодня бессовестно дам ссылку на википедию 🙂
Но не только!

Та самая "структурированная программа обучения практике внимательности" (Mindfulness-Based Stress Reduction), которая упоминалась в историях про Донну Джексон Наказаву в последние несколько дней — это программа с доказанной эффективностью. И вот даже коллективный автор Википедии, даже на русском, уже предоставил информацию об исследованиях, кому и в каких случаях она помогает.

С этой программой можно познакомиться в разных источниках, но теперь, силами волонтеров-переводчиков и благодаря щедрости Дэйва Поттера и многих коллег-преподавателей MBSR, добавился еще один: бесплатная программа для самостоятельного освоения на русском языке. Подробно я не читала, качество перевода оценить не могу; но, надеюсь, для кого-то из вас это окажется хорошей точкой входа в практику. Помните про технику безопасности (материалы Дэвида Треливена про практику внимательности, учитывающую опыт травмы), про сочувствие себе и про то, что вокруг масса хороших преподавателей mindfulness и может быть проще/ полезнее осваивать ее во взаимодействии с живым человеком. Научиться плавать по самоучителю, теоретически, можно, я видела людей, которым удалось 🙂 #MBSR #mindfulness #практика_внимательности

Когда я читала книги Донны Джексон Наказавы и Бессела ван дер Колка, я думала о том, как собирается “карта исцеления”, на которой есть разные “станции”, и как у каждого из нас складывается свой индивидуальный “маршрут исцеления”. Здорово, когда книги выступают в качестве путеводителя, направляющего поиск, и эти книги были для меня в 2017-2018 году как раз именно такими путеводителями.

Если посмотреть на все эти книги (итого пять штук), там перечисляются вот такие “станции”:

1. Осознанность / практика внимательности, распознавание собственных состояний.
2. Возвращение в физиологическое “окно толерантности” к стрессу, в том числе через дыхательные и двигательные практики, например, йогу, ци-гун или тай-цзи-цюань, а также танец и динамические медитации, и через погружение в природу.
3. Сочувствие себе.
4. Психотерапия как опыт со-присутствия и принятия, ведущий к инсайтам и интеграции.
5. Психотерапевтические техники и подходы, направленные на улучшение внутренней коммуникации, снятие бремени длящегося страдания и избыточной ответственности, а также интеграцию диссоциированных воспоминаний (в том числе EMDR и IFS).
6. Телесная работа, целительные практики воздействия на тело, в том числе массаж и акупунктура.
7. Письменные практики, развитие осознанности и принятия себя через ведение дневника, написание автобиографических историй и истории семьи (в том числе отдельно выделяется методика Пеннебейкера для работы с эмоционально нагруженными воспоминаниями).
8. Практики воздействия на мозг для оптимизации его функционирования и улучшения нейропластичности (нейрообратная связь, транскраниальная магнитная стимуляция).
9. Практики творческого самовыражения.
10. Практики оптимизации физиологического функционирования, в том числе направленные на снижение уровня воспаления (настройка питания, уменьшение токсической нагрузки на организм).
11. Практики групповой со-настройки и взаимодействия (музыкальные импровизации, театр).
12. Дружба, включенность в сообщество, волонтерство.
13. Осмысленная деятельность, направленная на противостояние притеснению, воспроизводящему травмирующие ситуации в жизни людей, и способствующая восстановлению авторства жизни.


Что, как вам кажется, не вошло?

Очень любопытно, какие области у вас более освоены, а какие — в зоне ближайшего развития?

#карта_исцеления #маршрут_исцеления #донна_джексон_наказава #бессел_ван_дер_колк

“Тема мозга не раскрыта” 🙂 это был самый часто встречающийся комментарий ко вчерашнему посту про “карту исцеления”, собранную по книгам Донны Джексон Наказавы и Бессела ван дер Колка.

Совершенно согласна. Мозг — дело настолько сложное и тонкое, что, не будучи, собственно, нейроученым, подходить к нему хочется с осторожностью. Но внимательно читать и думать отсутствие специализации нам не запретит 🙂

Поэтому сегодня мои загребущие лапы потянулись к книге “Вскрытие мозга. Нейробиология психических расстройств” (авторы Е.Касьянов и Д.Филиппов).

В первой главе они с места в карьер берутся за самое “страшное и непонятное”: шизофрению. Я прожила довольно много лет с человеком с этим диагнозом, и я до сих пор вздрагиваю при воспоминаниях о том, что такое “острый психоз”. И при воспоминаниях о том, как я пыталась разобраться в том, какова моя роль в возникновении обострений, тоже вздрагиваю и аж дышать перестаю.

Кроме этого человека, у меня было еще несколько знакомых с похожими симптомами, примерно поровну “с диагнозом” и “без диагноза”, и примерно поровну “адаптивных” и “дезадаптивных”. Если иметь в виду, что в среднем распространенность шизофрении в человеческой популяции составляет 1%, то не так-то и много людей, которых я могу наблюдать достаточно близко, чтобы заметить сопутствующие проявления.

Что пишут Касьянов и Филиппов о шизофрении? Они описывают историю взглядов психиатрии, с конца 19-го века до начала 21-го, на этот диагноз.

Вкратце:

⁃ психотическое состояние бывает много от чего, включая инсульт и менингит различной этиологии;
⁃ сама по себе “шизофрения” — это “диагноз-зонтик”, т.е. одним названием обозначают разные заболевания с похожими проявлениями (в лучшем случае, в худшем — это “диагноз-помойка”, куда собирается все то, что не могли отнести к какому-то другому заболеванию);
⁃ как и все психические расстройства, шизофрения имеет биопсихосоциальную природу, но при этом генетические и близнецовые исследования показывают, что генетическая предрасположенность определяет вероятность развития болезни на 80% (т.е. “бочка” заполнена на 80%, а средовые влияния /“вливания” в развитии симптомов составляют 20%);
⁃ что-то там явно отличается (от структуры мозга здоровых людей) в цитоархитектуре, расположении нейронов и их связи друг с другом;
⁃ что-то отличается и в работе систем нейромедиаторов (дофамина, глютамата, серотонина);
⁃ есть больше 100 генов, отвечающих за риск развития шизофрении, но они отвечают не только за это; они “вкладываются” в развитие и других психических нарушений, а также некоторые из них отвечают за некоторые аспекты работы иммунной системы и кальциевых каналов.

Чего мне не хватило в этой главе, т.е. какие у меня остались вопросы, ответы на которые придется искать в других местах.

1. А как же глия? Вообще ничего про глию толкового не написано, равно как и про работу глимфатической системы. Понятно, что глимфатическая система — это “свежачок”, может еще не быть достаточного количества исследований. Но дико интересно. Потому что на уровне бытового наблюдения за человеком с психотическим расстройством: да, токсическая нагрузка на мозг совершенно точно связана с тяжестью состояния.

2. А как же нейровоспаление? Тоже ничего не написано тут, а было бы интересно.

3. А как же проницаемость барьерных эпителиев? Хотелось бы знать, как у людей с шизофренией обстоят дела с этим.

4. А инсулинорезистентность клеток мозга?

5. А микробиом? Есть ли какие-то отличия микробиома?

6. А пищевые дефициты? Оказывают ли они какое-то влияние?

7. А как насчет синхронизации ритмов электрической активности мозга? Как с этим при шизофрении?

8. Так что с кальциевыми каналами-то при шизофрении?