Это все к тому, с какой точки зрения я буду читать книгу Умы Найду про питание при психических заболеваниях. Я буду задавать себе вопросы: Что в этом мне уже знакомо и соответствует имеющимся у меня знаниям из первой “кучки” (точно знаю, что верно)? Что в этом новое для меня, но вызывает доверие (и почему)? Что хочется проверить?
В первой главе книги про питание при психических заболеваниях Ума Найду напоминает читателям про базовые знания о связи нервной и пищеварительной системы. (Хочется сказать: “Если здесь есть кто-то, кто считает, что они никак не связаны, пусть обоснует!”)
Что мне тут особенно интересно, это переход от общего-абстрактного “знания о” к индивидуальному-конкретному умению сделать. (У суфиев есть пословица “знать — это уметь делать”; мне кажется, это важный принцип.) Общее-абстрактное “знание о” есть у всех, кто еще помнит, чему его учили в школе. “Питание должно быть разнообразным и сбалансированным; в организм должны поступать белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества; вода — основной растворитель, ее должно быть достаточно”. Каждый школьник знает. (Равно как и про строение и функции желудочно-кишечного тракта.)
А вот с индивидуальным-конкретным уже другой вопрос. Я вообще затеяла разбираться с психонейроэндокриноиммунологией глубже, чем раньше, когда мне очень захотелось чем-то помочь другу, живущему с полутора десятками хронических заболеваний, в том числе с коморбидной депрессией и тревожностью. Душа держится преимущественно в упорстве, интеллектуальной одаренности и ненасыщаемой познавательной потребности, ответственности и любви к жизни; и вообще то, как человек живет в выданных ему обстоятельствах, вызывает огромное уважение. И, конечно, хочется понять, можно ли что-то сделать, чтобы стало легче; особенно в ситуации, когда врачи-специалисты мало контактируют друг с другом и не имеют возможности подробно расспросить, потому что пациентов много, а время не резиновое.
В такой ситуации, конечно, много вопросов. И главный из них — как не навредить. Моя логика была такова: перерыть в Пабмеде и доступной литературе все, что я могу найти, касательно нефармакологических форм поддерживающей терапии по каждому из диагнозов, а также по каждому из них тщательно изучить противопоказания. Разобраться с взаимным влиянием фармакологических препаратов, их побочными эффектами и тем, как они взаимодействуют с разной едой (и кофе, нельзя же забыть про кофе). И исключив то, что противопоказано, и учтя рекомендации, из оставшегося собрать простой, полезный и непротиворечивый рацион, желательно еще так, чтобы человек с инвалидностью в хорошие дни мог сам себе готовить. В идеале еще понимать, что убирать и что добавлять, когда состояние выходит из баланса и начинается крен в ту или иную сторону.
Вот такие два полюса. Посередине то, что знает не каждый школьник (по крайней мере, я 25 лет тому назад, будучи школьницей, побеждавшей на биологических олимпиадах, как-то не отфиксировала):
например,
⁃ что хроническое воспаление — это зло, а также основа очень многих болезней, и что проявляться оно может в самых разных симптомах;
⁃ что большая часть нашей иммунной системы находится в брюшной полости;
⁃ что в мозге есть своя иммунная система, которая тоже может устраивать воспаление;
⁃ что гематоэнцефалический барьер не такой однозначно непроницаемый, как мы привыкли думать;
⁃ что жировая ткань на животе человека, особенно если ее много, выступает как эндокринная железа и источник воспалительных цитокинов;
⁃ что в организме человека гораздо больше разнообразия бактериальной ДНК, чем собственно человеческой;
⁃ что однояйцевые (идентичные) близнецы могут иметь разный микробиом, и от этого, скажем, один будет худой, а другой толстый;
⁃ что важно не только то, что ты ешь, но и то, что и как ты из этого усваиваешь;
⁃ что многие вещества, регулирующие работу мозга, синтезируются бактериями в кишечнике;
⁃ что воспалительные цитокины влияют на пути синтеза разных важных веществ, в результате может получаться “не то”;
⁃ что мозг — это не только биохимический суп, но и электрическая симфония, и можно влиять непосредственно на его ритмы, а это будет влиять на весь организм.
Посередине также — “оптимальный рацион условно-здорового человека”.
(Интересно, в каких областях этого континуума — ваши текущие знания и ваш интерес к теме?)
Что мне тут особенно интересно, это переход от общего-абстрактного “знания о” к индивидуальному-конкретному умению сделать. (У суфиев есть пословица “знать — это уметь делать”; мне кажется, это важный принцип.) Общее-абстрактное “знание о” есть у всех, кто еще помнит, чему его учили в школе. “Питание должно быть разнообразным и сбалансированным; в организм должны поступать белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества; вода — основной растворитель, ее должно быть достаточно”. Каждый школьник знает. (Равно как и про строение и функции желудочно-кишечного тракта.)
А вот с индивидуальным-конкретным уже другой вопрос. Я вообще затеяла разбираться с психонейроэндокриноиммунологией глубже, чем раньше, когда мне очень захотелось чем-то помочь другу, живущему с полутора десятками хронических заболеваний, в том числе с коморбидной депрессией и тревожностью. Душа держится преимущественно в упорстве, интеллектуальной одаренности и ненасыщаемой познавательной потребности, ответственности и любви к жизни; и вообще то, как человек живет в выданных ему обстоятельствах, вызывает огромное уважение. И, конечно, хочется понять, можно ли что-то сделать, чтобы стало легче; особенно в ситуации, когда врачи-специалисты мало контактируют друг с другом и не имеют возможности подробно расспросить, потому что пациентов много, а время не резиновое.
В такой ситуации, конечно, много вопросов. И главный из них — как не навредить. Моя логика была такова: перерыть в Пабмеде и доступной литературе все, что я могу найти, касательно нефармакологических форм поддерживающей терапии по каждому из диагнозов, а также по каждому из них тщательно изучить противопоказания. Разобраться с взаимным влиянием фармакологических препаратов, их побочными эффектами и тем, как они взаимодействуют с разной едой (и кофе, нельзя же забыть про кофе). И исключив то, что противопоказано, и учтя рекомендации, из оставшегося собрать простой, полезный и непротиворечивый рацион, желательно еще так, чтобы человек с инвалидностью в хорошие дни мог сам себе готовить. В идеале еще понимать, что убирать и что добавлять, когда состояние выходит из баланса и начинается крен в ту или иную сторону.
Вот такие два полюса. Посередине то, что знает не каждый школьник (по крайней мере, я 25 лет тому назад, будучи школьницей, побеждавшей на биологических олимпиадах, как-то не отфиксировала):
например,
⁃ что хроническое воспаление — это зло, а также основа очень многих болезней, и что проявляться оно может в самых разных симптомах;
⁃ что большая часть нашей иммунной системы находится в брюшной полости;
⁃ что в мозге есть своя иммунная система, которая тоже может устраивать воспаление;
⁃ что гематоэнцефалический барьер не такой однозначно непроницаемый, как мы привыкли думать;
⁃ что жировая ткань на животе человека, особенно если ее много, выступает как эндокринная железа и источник воспалительных цитокинов;
⁃ что в организме человека гораздо больше разнообразия бактериальной ДНК, чем собственно человеческой;
⁃ что однояйцевые (идентичные) близнецы могут иметь разный микробиом, и от этого, скажем, один будет худой, а другой толстый;
⁃ что важно не только то, что ты ешь, но и то, что и как ты из этого усваиваешь;
⁃ что многие вещества, регулирующие работу мозга, синтезируются бактериями в кишечнике;
⁃ что воспалительные цитокины влияют на пути синтеза разных важных веществ, в результате может получаться “не то”;
⁃ что мозг — это не только биохимический суп, но и электрическая симфония, и можно влиять непосредственно на его ритмы, а это будет влиять на весь организм.
Посередине также — “оптимальный рацион условно-здорового человека”.
(Интересно, в каких областях этого континуума — ваши текущие знания и ваш интерес к теме?)
Книга Умы Найду — несколько более специфична, ближе к полюсу “индивидуальное-конкретное”, чем вот это вот “посередине”. Она пишет про десять групп симптомов психических нарушений (депрессия, тревога, посттравматический стресс, СДВГ, ОКР, деменция, нарушения сна, шизофрения и биполярное расстройство (оба в одной главе), нарушения либидо). Завтра уже полезу в главу про депрессию.
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #пнэи #не_навреди #каждый_школьник_знает
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #пнэи #не_навреди #каждый_школьник_знает
Во второй главе Ума Найду рассказывает о питании при депрессии, и с этой главой мы будем иметь дело несколько дней. Вообще, конечно, после слова “депрессия” надо писать стопятьсот дисклэймеров (вот первые):
⁃ депрессия депрессии рознь;
⁃ то, что выглядит, как депрессия, может оказаться коморбидностью какого-то соматического заболевания, побочным эффектом приема тех или иных лекарств, последствиями гормонального дисбаланса, авитаминоза или пищевого дефицита;
⁃ тяжелую депрессию одной едой не вылечишь, важно получать адекватное лечение;
⁃ в повседневном узусе слово “депрессия” используется гораздо шире, чем в узком смысле клинического диагноза;
⁃ есть люди, для которых антидепрессанты — исключительно большое добро и спасение жизни.
Но при этом важно, что причиной депрессии не является дефицит антидепрессантов в организме.
В прошлом году в курсе Екатерины Винник о нейробиологии депрессии и травмы я узнала кое-что, что оказалось для меня важным “кусочком паззла”: что антидепрессанты не только и не столько возвращают в норму количество нейротрансмиттеров, сколько помогают мозгу восстановить нейропластичность. Пострадавшая способность к нейропластичности — один из биологических механизмов депрессии.
Но не единственная ее причина. Депрессия, как мы знаем, это болезнь, “причины которой биопсихосоциальны” (…”это слово очень длинное, я его всегда выговариваю с разбегу” (с)). У кого-то событием, запускающим “воронку” депрессии, является пережитая жизненная трагедия, утрата или травма; у кого-то это хронический стресс, эмоциональное и психическое истощение; у кого-то ощущение “пойманности в ловушку” в отношениях с неподдерживающими партнерами; у кого-то — нейрофизиологический сбой, связанный с изменением привычного уклада жизни, и т.п.
Но тут важный вопрос: у кого-то все это приводит к депрессии, а у кого-то не приводит. И есть ли что-то такое, на что мы можем повлиять, что отличает вторых от первых. Чтобы можно было это использовать для профилактики депрессии, для поддержки людей, которые “чо-то загрустили” и у которых “нос на квинту” (но на клиническую депрессию не тянет еще). А может быть, что-то из этого поможет и людям, у которых таки есть диагноз “депрессия”.
(Потому что легко сказать про большую или меньшую уязвимость по отношению к депрессии: “это гены”; и все, как гвоздь в крышку гроба забили, ничего не поделаешь с генами вроде бы. Но как бы не так, говорят нам современные исследования в области эпигенетических модификаций.)
И вот теперь про еду, наконец.
Вообще, если вы бывали в депрессии, или кто-то из ваших близких и знакомых бывал в депрессии, обращали ли вы внимание, как меняется при соскальзывании в депрессию и при выходе из нее пищевое поведение?
Я у себя отмечаю, что мне в депрессии (а) лень/тяжело готовить, проще съесть что-то такое, что не надо готовить или уже приготовлено кем-то еще; (б) трудно придумать, что готовить, потому что креативка выпадает напрочь, поэтому еда становится однообразной; (в) я начинаю хуже чувствовать вкус, поэтому мне вообще не особо интересно есть, или хочется чего-то с сильным и резким вкусом (чего-нибудь такого, во что усилителя вкуса досыпали); (г) знание, что из еды мне полезно, теряет мотивирующую силу под влиянием общей апатии; (д) мне тяжело выходить на улицу и ехать за покупками, в результате я покупаю то, что дольше и лучше хранится (а не овощи, например), чтобы реже ездить за едой.
В результате получается, что на этапе сползания в депрессию (для меня это про стресс, когда “совсем зашиваюсь, готовить некогда, внимание еде уделять некогда”) мой рацион меняется. В нем становится больше простых углеводов и “пищеподобных веществ”, больше кофе и больше вина, уменьшается “пищевая насыщенность” еды, которую я ем (т.е. становится меньше нутриентов на одну калорию). А когда меняется рацион, меняется и микробиом, и бактерии выделяют совсем другие вещества и совсем в других количествах.
А как у вас?
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #нутрициологическая_психиатрия #пнэи
⁃ депрессия депрессии рознь;
⁃ то, что выглядит, как депрессия, может оказаться коморбидностью какого-то соматического заболевания, побочным эффектом приема тех или иных лекарств, последствиями гормонального дисбаланса, авитаминоза или пищевого дефицита;
⁃ тяжелую депрессию одной едой не вылечишь, важно получать адекватное лечение;
⁃ в повседневном узусе слово “депрессия” используется гораздо шире, чем в узком смысле клинического диагноза;
⁃ есть люди, для которых антидепрессанты — исключительно большое добро и спасение жизни.
Но при этом важно, что причиной депрессии не является дефицит антидепрессантов в организме.
В прошлом году в курсе Екатерины Винник о нейробиологии депрессии и травмы я узнала кое-что, что оказалось для меня важным “кусочком паззла”: что антидепрессанты не только и не столько возвращают в норму количество нейротрансмиттеров, сколько помогают мозгу восстановить нейропластичность. Пострадавшая способность к нейропластичности — один из биологических механизмов депрессии.
Но не единственная ее причина. Депрессия, как мы знаем, это болезнь, “причины которой биопсихосоциальны” (…”это слово очень длинное, я его всегда выговариваю с разбегу” (с)). У кого-то событием, запускающим “воронку” депрессии, является пережитая жизненная трагедия, утрата или травма; у кого-то это хронический стресс, эмоциональное и психическое истощение; у кого-то ощущение “пойманности в ловушку” в отношениях с неподдерживающими партнерами; у кого-то — нейрофизиологический сбой, связанный с изменением привычного уклада жизни, и т.п.
Но тут важный вопрос: у кого-то все это приводит к депрессии, а у кого-то не приводит. И есть ли что-то такое, на что мы можем повлиять, что отличает вторых от первых. Чтобы можно было это использовать для профилактики депрессии, для поддержки людей, которые “чо-то загрустили” и у которых “нос на квинту” (но на клиническую депрессию не тянет еще). А может быть, что-то из этого поможет и людям, у которых таки есть диагноз “депрессия”.
(Потому что легко сказать про большую или меньшую уязвимость по отношению к депрессии: “это гены”; и все, как гвоздь в крышку гроба забили, ничего не поделаешь с генами вроде бы. Но как бы не так, говорят нам современные исследования в области эпигенетических модификаций.)
И вот теперь про еду, наконец.
Вообще, если вы бывали в депрессии, или кто-то из ваших близких и знакомых бывал в депрессии, обращали ли вы внимание, как меняется при соскальзывании в депрессию и при выходе из нее пищевое поведение?
Я у себя отмечаю, что мне в депрессии (а) лень/тяжело готовить, проще съесть что-то такое, что не надо готовить или уже приготовлено кем-то еще; (б) трудно придумать, что готовить, потому что креативка выпадает напрочь, поэтому еда становится однообразной; (в) я начинаю хуже чувствовать вкус, поэтому мне вообще не особо интересно есть, или хочется чего-то с сильным и резким вкусом (чего-нибудь такого, во что усилителя вкуса досыпали); (г) знание, что из еды мне полезно, теряет мотивирующую силу под влиянием общей апатии; (д) мне тяжело выходить на улицу и ехать за покупками, в результате я покупаю то, что дольше и лучше хранится (а не овощи, например), чтобы реже ездить за едой.
В результате получается, что на этапе сползания в депрессию (для меня это про стресс, когда “совсем зашиваюсь, готовить некогда, внимание еде уделять некогда”) мой рацион меняется. В нем становится больше простых углеводов и “пищеподобных веществ”, больше кофе и больше вина, уменьшается “пищевая насыщенность” еды, которую я ем (т.е. становится меньше нутриентов на одну калорию). А когда меняется рацион, меняется и микробиом, и бактерии выделяют совсем другие вещества и совсем в других количествах.
А как у вас?
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #нутрициологическая_психиатрия #пнэи
Сегодня я “перескочу” из книги Умы Найду в книгу Джима Гордона “Возвращаясь в поток: семь этапов путешествия сквозь депрессию” (Unstuck). Подход д-ра Гордона — интегративный, и прежде чем разбираться с психологическими проблемами и сложностями в отношениях, создающими основу депрессии, он предлагает посмотреть, каковы могут быть биологические причины. Ниже — мой конспект соответствующей главы из книги д-ра Гордона (и часть его в виде слайдов).
“Иногда ощущения, которые мы обозначаем как депрессию, являются симптомами каких-то физиологических нарушений, болезней или побочных эффектов лекарств, гормональных нарушений, высокой токсической нагрузки, пищевых дефицитов или пищевых непереносимостей. Это очень важно проверить и исключить с самого начала.
Важно поговорить с хорошим врачом и рассказать ему или ей
⁃ свой анамнез, историю болезней;
⁃ какие лекарства вы сейчас принимаете и принимали в последние годы;
⁃ какие БАДы и травы принимаете;
⁃ что едите и пьете;
⁃ используете ли какие-то вещества, меняющие состояние сознания.
Д-р Гордон приводит списки типов лекарств, которые могут давать депрессивную симптоматику в качестве побочного эффекта:
⁃ анксиолитики (противотревожные)
⁃ антидепрессанты
⁃ антигистаминные
⁃ препараты, снижающие кровяное давление
⁃ противовоспалительные
⁃ противосудорожные
⁃ гормональные контрацептивы
⁃ цитостатики (химиотерапия)
⁃ кортикостероиды
⁃ снотворные
Также он приводит список заболеваний, которые часто сопровождаются депрессивной симптоматикой:
— любые воспалительные заболевания (диагноз, заканчивающийся на “-ит”)
⁃ диабет (различной этиологии)
⁃ нарушения функции щитовидной железы (как гипер-, так и гипофункция)
⁃ аутоиммунные заболевания, сопровождающиеся хроническим воспалением и хронической болью
⁃ некоторые виды рака
⁃ иммунодефицит (различной этиологии)
⁃ нарушения функции надпочечников (гипер- и гипофункция)
⁃ сосудистые заболевания (сердца, мозга, периферические)
⁃ фибромиалгия и синдром хронической усталости
⁃ хронические инфекции (вирусные, бактериальные, грибковые, паразитарные)
⁃ хроническая обструктивная болезнь легких
⁃ болезнь Паркинсона
⁃ синдром Вильсона
⁃ последствия черепно-мозговой травмы
⁃ интоксикация тяжелыми металлами
⁃ дисбактериоз (в т.ч. бактериальное зарастание тонкого кишечника)
Д-р Гордон подчеркивает, что когда мы сдаем анализы и получаем результаты “не выходящие за пределы референсных значений”, важно помнить, что эти референсные значения отражают “среднее по больнице”, а у нас есть биохимическая индивидуальность, и важно смотреть на симптомы. Если анализы нормальные, а симптомы есть, важнее доверять симптомам и проводить “клинический эксперимент под наблюдением”.
Д-р Гордон обращает внимание на то, что у некоторых людей депрессия может быть побочным эффектом пищевых дефицитов и/или пищевых непереносимостей.
Тема эта непростая, особенно потому, что в обучении врачей нутрициологии уделяется от 0 до 25 лекционных часов в рамках основного образования. Важно помнить, что нет “универсального протокола правильного питания” (см. выше про биохимическую индивидуальность), но есть некоторые общие рекомендации; важно развивать осознанность по отношению к тому, что мы едим, как мы это делаем и как это на нас влияет, стать исследователями себя, наблюдать, экспериментировать, выявлять паттерны. Д-р Гордон подчеркивает, что такая позиция по отношению к питанию сама по себе является практикой антидепрессии — противостояния ощущению неподконтрольности жизни и собственного бессилия и беспомощности.
#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
“Иногда ощущения, которые мы обозначаем как депрессию, являются симптомами каких-то физиологических нарушений, болезней или побочных эффектов лекарств, гормональных нарушений, высокой токсической нагрузки, пищевых дефицитов или пищевых непереносимостей. Это очень важно проверить и исключить с самого начала.
Важно поговорить с хорошим врачом и рассказать ему или ей
⁃ свой анамнез, историю болезней;
⁃ какие лекарства вы сейчас принимаете и принимали в последние годы;
⁃ какие БАДы и травы принимаете;
⁃ что едите и пьете;
⁃ используете ли какие-то вещества, меняющие состояние сознания.
Д-р Гордон приводит списки типов лекарств, которые могут давать депрессивную симптоматику в качестве побочного эффекта:
⁃ анксиолитики (противотревожные)
⁃ антидепрессанты
⁃ антигистаминные
⁃ препараты, снижающие кровяное давление
⁃ противовоспалительные
⁃ противосудорожные
⁃ гормональные контрацептивы
⁃ цитостатики (химиотерапия)
⁃ кортикостероиды
⁃ снотворные
Также он приводит список заболеваний, которые часто сопровождаются депрессивной симптоматикой:
— любые воспалительные заболевания (диагноз, заканчивающийся на “-ит”)
⁃ диабет (различной этиологии)
⁃ нарушения функции щитовидной железы (как гипер-, так и гипофункция)
⁃ аутоиммунные заболевания, сопровождающиеся хроническим воспалением и хронической болью
⁃ некоторые виды рака
⁃ иммунодефицит (различной этиологии)
⁃ нарушения функции надпочечников (гипер- и гипофункция)
⁃ сосудистые заболевания (сердца, мозга, периферические)
⁃ фибромиалгия и синдром хронической усталости
⁃ хронические инфекции (вирусные, бактериальные, грибковые, паразитарные)
⁃ хроническая обструктивная болезнь легких
⁃ болезнь Паркинсона
⁃ синдром Вильсона
⁃ последствия черепно-мозговой травмы
⁃ интоксикация тяжелыми металлами
⁃ дисбактериоз (в т.ч. бактериальное зарастание тонкого кишечника)
Д-р Гордон подчеркивает, что когда мы сдаем анализы и получаем результаты “не выходящие за пределы референсных значений”, важно помнить, что эти референсные значения отражают “среднее по больнице”, а у нас есть биохимическая индивидуальность, и важно смотреть на симптомы. Если анализы нормальные, а симптомы есть, важнее доверять симптомам и проводить “клинический эксперимент под наблюдением”.
Д-р Гордон обращает внимание на то, что у некоторых людей депрессия может быть побочным эффектом пищевых дефицитов и/или пищевых непереносимостей.
Тема эта непростая, особенно потому, что в обучении врачей нутрициологии уделяется от 0 до 25 лекционных часов в рамках основного образования. Важно помнить, что нет “универсального протокола правильного питания” (см. выше про биохимическую индивидуальность), но есть некоторые общие рекомендации; важно развивать осознанность по отношению к тому, что мы едим, как мы это делаем и как это на нас влияет, стать исследователями себя, наблюдать, экспериментировать, выявлять паттерны. Д-р Гордон подчеркивает, что такая позиция по отношению к питанию сама по себе является практикой антидепрессии — противостояния ощущению неподконтрольности жизни и собственного бессилия и беспомощности.
#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Д-РА ГОРДОНА ПО ПИТАНИЮ, если у человека есть депрессивная симптоматика:
⁃ сократить количество пищи с низкой пищевой насыщенностью (т.е. с малым количеством нутриентов на одну калорию);
⁃ выбирать продукты с низким гликемическим индексом (которые мало влияют на перепады уровня сахара в крови);
⁃ есть больше клетчатки и пить больше воды;
⁃ есть больше продуктов, богатых антиоксидантами (яркие насквозь овощи, фрукты и ягоды);
⁃ есть достаточное количество белков (и проверить, насколько хорошо организм их усваивает);
⁃ есть больше омега-3 жирных кислот и исключить омега-6 рафинированные растительные масла;
⁃ исключить продукты, содержащие транс-жиры
Часто бывает необходимо проверить дефицит витаминов и микроэлементов и восполнить недостающие. Чаще всего это: витамины группы В, витамин Д, витамин С, витамин А, витамин Е, магний, цинк, селен и хром. Тут важно помнить, что т.наз. рекомендуемая дневная норма потребления — это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой уже начинается заметное пагубное влияние авитаминоза. Оптимум может быть в несколько раз выше, тут надо бережно и внимательно подбирать дозировку. Если не хватает одного какого-то микроэлемента, это может способствовать т.наз. функциональному дефициту других — т.к. без отсутствующего они не усваиваются. И прием витаминов, микроэлементов и БАДов не может заменить собой плохую еду.
Д-р Гордон уделяет внимание вопросу пищевых непереносимостей (иммунного ответа на недопереваренные белковые последовательности, попадающие в кровоток при наличии повышенной проницаемости кишечного эпителия). Он пишет о возможностях тестирования и об элиминационных диетах, подчеркивая, что каждый вопрос, который мы ставим перед собой, каждый эксперимент, каждый поиск информации, каждый полученный ответ — это шаг в сторону от ощущения “я ничего не могу и ни на что не могу повлиять”.
#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
⁃ сократить количество пищи с низкой пищевой насыщенностью (т.е. с малым количеством нутриентов на одну калорию);
⁃ выбирать продукты с низким гликемическим индексом (которые мало влияют на перепады уровня сахара в крови);
⁃ есть больше клетчатки и пить больше воды;
⁃ есть больше продуктов, богатых антиоксидантами (яркие насквозь овощи, фрукты и ягоды);
⁃ есть достаточное количество белков (и проверить, насколько хорошо организм их усваивает);
⁃ есть больше омега-3 жирных кислот и исключить омега-6 рафинированные растительные масла;
⁃ исключить продукты, содержащие транс-жиры
Часто бывает необходимо проверить дефицит витаминов и микроэлементов и восполнить недостающие. Чаще всего это: витамины группы В, витамин Д, витамин С, витамин А, витамин Е, магний, цинк, селен и хром. Тут важно помнить, что т.наз. рекомендуемая дневная норма потребления — это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой уже начинается заметное пагубное влияние авитаминоза. Оптимум может быть в несколько раз выше, тут надо бережно и внимательно подбирать дозировку. Если не хватает одного какого-то микроэлемента, это может способствовать т.наз. функциональному дефициту других — т.к. без отсутствующего они не усваиваются. И прием витаминов, микроэлементов и БАДов не может заменить собой плохую еду.
Д-р Гордон уделяет внимание вопросу пищевых непереносимостей (иммунного ответа на недопереваренные белковые последовательности, попадающие в кровоток при наличии повышенной проницаемости кишечного эпителия). Он пишет о возможностях тестирования и об элиминационных диетах, подчеркивая, что каждый вопрос, который мы ставим перед собой, каждый эксперимент, каждый поиск информации, каждый полученный ответ — это шаг в сторону от ощущения “я ничего не могу и ни на что не могу повлиять”.
#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
Только ли в нейротрансмиттерах дело, когда речь идет о депрессии?
Какие еще гипотезы о биологических механизмах депрессии существуют? И, главное, что это значит для нас?
Вот несколько гипотез:
1. Моноаминовая гипотеза (эта уже упомянута выше). Если депрессия сопровождается разрегулированностью путей производства, метаболизма и всасывания серотонина, дофамина и норадреналина, то, возможно, для преодоления и профилактики депрессии нужно оптимизировать нейротрансмиттеры. Вопрос, каким образом это можно сделать, помимо фармакологического.
2. Гомоцистеиновая гипотеза (у людей с депрессией уровень аминокислоты гомоцистеина в крови выше, чем у людей без депрессии, и чем старше человек, тем более заметна разница). Гомоцистеин токсичен для нейронов. Высокий уровень гомоцистеина бывает связан с нарушениями процессов метилирования, обусловленными полиморфизмами гена MTHFR. В таком случае рекомендуется прием активированных (метилированных) витаминов группы В.
3. Воспалительная гипотеза (у людей с депрессией количество воспалительных цитокинов больше, чем у людей без депрессии). В таком случае важно понять, что вызывает и поддерживает воспаление, и по возможности устранить его причину.
4. Гипотеза дисбактериоза (у людей с депрессией, по данным некоторых исследований, иной состав микробиома, по сравнению с людьми без депрессии, и это может создавать условия для хронического воспаления). Опираясь на эту гипотезу, одним из путей преодоления и профилактики депрессии будет являться движение в сторону восстановления оптимального микробиома.
5. Гипотеза митохондриальной дисфункции (показана связь депрессии и нарушения внутриклеточного производства энергии). Соответственно, если опираться на эту гипотезу, то для преодоления и профилактики депрессии важно по возможности восстановить оптимальную работу митохондрий.
Подробнее про гомоцистеиновую гипотезу и гипотезу митохондриальной дисфункции в обзорах ниже.
#депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #микроби_оммм #гомоцистеин #еще_и_митохондрии
Какие еще гипотезы о биологических механизмах депрессии существуют? И, главное, что это значит для нас?
Вот несколько гипотез:
1. Моноаминовая гипотеза (эта уже упомянута выше). Если депрессия сопровождается разрегулированностью путей производства, метаболизма и всасывания серотонина, дофамина и норадреналина, то, возможно, для преодоления и профилактики депрессии нужно оптимизировать нейротрансмиттеры. Вопрос, каким образом это можно сделать, помимо фармакологического.
2. Гомоцистеиновая гипотеза (у людей с депрессией уровень аминокислоты гомоцистеина в крови выше, чем у людей без депрессии, и чем старше человек, тем более заметна разница). Гомоцистеин токсичен для нейронов. Высокий уровень гомоцистеина бывает связан с нарушениями процессов метилирования, обусловленными полиморфизмами гена MTHFR. В таком случае рекомендуется прием активированных (метилированных) витаминов группы В.
3. Воспалительная гипотеза (у людей с депрессией количество воспалительных цитокинов больше, чем у людей без депрессии). В таком случае важно понять, что вызывает и поддерживает воспаление, и по возможности устранить его причину.
4. Гипотеза дисбактериоза (у людей с депрессией, по данным некоторых исследований, иной состав микробиома, по сравнению с людьми без депрессии, и это может создавать условия для хронического воспаления). Опираясь на эту гипотезу, одним из путей преодоления и профилактики депрессии будет являться движение в сторону восстановления оптимального микробиома.
5. Гипотеза митохондриальной дисфункции (показана связь депрессии и нарушения внутриклеточного производства энергии). Соответственно, если опираться на эту гипотезу, то для преодоления и профилактики депрессии важно по возможности восстановить оптимальную работу митохондрий.
Подробнее про гомоцистеиновую гипотезу и гипотезу митохондриальной дисфункции в обзорах ниже.
#депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #микроби_оммм #гомоцистеин #еще_и_митохондрии
Сегодня хочу с другой стороны посмотреть на тему лечебного питания и в том числе питания при психических заболеваниях. А именно, со стороны расстройств пищевого поведения. Я видела несколько раз, как от попыток модифицировать рацион людям становилось психологически хуже, т.е. они начинали больше нервничать и переживать по поводу еды, и в целом качество жизни от этого снижалось, — пока они не находили для себя правильный баланс между “есть то, что мне полезно” и “кто витамины ест и пьет, до самой смерти доживет” (в смысле, "живым отсюда не выйдет никто"). Мне важно понимать, как не навредить, и на что смотреть (и как разговаривать с людьми), чтобы им стало не хуже, а лучше, по сумме факторов.
А у вас бывало, что, задумываясь о питании для поддержки здоровья, вы начинали серьезно переморачиваться?
Мне кажется, что еда — она, в каком-то смысле, как секс. Если мы организуем секс с партнером преимущественно при помощи секундомера, линейки, четких, пусть и противоречивых, инструкций, а также выдачи в процессе критики, — не думаю, что в подавляющем большинстве случаев из этого получится что-то хорошее. Аналогично с едой. Но, как и в сексе, важно знать, что вообще бывает; от чего тебе хорошо, а от чего тебе плохо, — и, четко обозначая свои “нет”, свободно экспериментировать в пространстве того, что действительно хорошо; уметь готовить то, что тебе нравится, исследуя мир и получая удовольствие.
Поэтому сегодня — конспект про “нервную орторексию” (по статьям из научных журналов и агрегаторов научных трудов). У Умы Найду тоже есть про орторексию страничка в разделе “обсессивно-компульсивные расстройства”, и мы до этого дойдем.
___
Нервная орторексия — навязчивая озабоченность правильным питанием. Термин ввел врач Стивен Бретман (Bratman) в 1997 году. На начальных стадиях орторексия безвредна и воспринимается как желательное состояние. Специалисты не имеют общего мнения по поводу того, просто ли это такой способ питания, или же расстройство, относящееся к обсессивно-компульсивным (сейчас иногда выделяют “здоровую орторексию” и “патологическую орторексию”). Официально она заболеванием не считается и в DSM-IV и DSM-V не попала.
Люди, у которых развивается орторексия, начинают интересоваться правильным питанием, чтобы улучшить здоровье или исцелить какое-либо заболевание. Они озабочены не количеством калорий, а балансом питательных веществ в еде и способом ее приготовления. Они ограничивают потребление продуктов, которые, по их мнению, испорчены добавленными при выращивании и производстве еды химикатами, гормонами и антибиотиками. Они тратят много времени на приготовление здоровой пищи.
Бретман выделяет следующие характеристики орторексии: (1) тратить более трех часов в день на мысли о еде, выбор продуктов, приготовление еды, чтение о еде; (2) продумывать на несколько дней вперед, что ты будешь есть; (3) ценить больше то, насколько пища здоровая, чем то, сколько она доставляет удовольствия; (4) снижение качества жизни; (5) с течением времени рацион становится все более ограниченным; (6) количество совместных трапез с другими людьми уменьшается; (7) чувство морального превосходства над другими в связи с пищевыми выборами и предпочтениями; (8) чувство вины; (9) социальная изоляция; (10) чувство контроля.
В каких-то случаях озабоченность правильным питанием может рассматриваться как способ снятия стресса, ритуализованное поведение, якобы помогающее избежать катастрофических последствий (что характерно для компульсий при обсессивно-компульсивном расстройстве). А еще уязвимыми для развития орторексии являются люди, у которых в жизни происходит много такого, что они не могут контролировать и что ставит их в положение жертвы. Контроль над тем, что ешь, возвращает хоть какое-то ощущение контроля над жизнью, но это может стать сверхценной идеей.
А у вас бывало, что, задумываясь о питании для поддержки здоровья, вы начинали серьезно переморачиваться?
Мне кажется, что еда — она, в каком-то смысле, как секс. Если мы организуем секс с партнером преимущественно при помощи секундомера, линейки, четких, пусть и противоречивых, инструкций, а также выдачи в процессе критики, — не думаю, что в подавляющем большинстве случаев из этого получится что-то хорошее. Аналогично с едой. Но, как и в сексе, важно знать, что вообще бывает; от чего тебе хорошо, а от чего тебе плохо, — и, четко обозначая свои “нет”, свободно экспериментировать в пространстве того, что действительно хорошо; уметь готовить то, что тебе нравится, исследуя мир и получая удовольствие.
Поэтому сегодня — конспект про “нервную орторексию” (по статьям из научных журналов и агрегаторов научных трудов). У Умы Найду тоже есть про орторексию страничка в разделе “обсессивно-компульсивные расстройства”, и мы до этого дойдем.
___
Нервная орторексия — навязчивая озабоченность правильным питанием. Термин ввел врач Стивен Бретман (Bratman) в 1997 году. На начальных стадиях орторексия безвредна и воспринимается как желательное состояние. Специалисты не имеют общего мнения по поводу того, просто ли это такой способ питания, или же расстройство, относящееся к обсессивно-компульсивным (сейчас иногда выделяют “здоровую орторексию” и “патологическую орторексию”). Официально она заболеванием не считается и в DSM-IV и DSM-V не попала.
Люди, у которых развивается орторексия, начинают интересоваться правильным питанием, чтобы улучшить здоровье или исцелить какое-либо заболевание. Они озабочены не количеством калорий, а балансом питательных веществ в еде и способом ее приготовления. Они ограничивают потребление продуктов, которые, по их мнению, испорчены добавленными при выращивании и производстве еды химикатами, гормонами и антибиотиками. Они тратят много времени на приготовление здоровой пищи.
Бретман выделяет следующие характеристики орторексии: (1) тратить более трех часов в день на мысли о еде, выбор продуктов, приготовление еды, чтение о еде; (2) продумывать на несколько дней вперед, что ты будешь есть; (3) ценить больше то, насколько пища здоровая, чем то, сколько она доставляет удовольствия; (4) снижение качества жизни; (5) с течением времени рацион становится все более ограниченным; (6) количество совместных трапез с другими людьми уменьшается; (7) чувство морального превосходства над другими в связи с пищевыми выборами и предпочтениями; (8) чувство вины; (9) социальная изоляция; (10) чувство контроля.
В каких-то случаях озабоченность правильным питанием может рассматриваться как способ снятия стресса, ритуализованное поведение, якобы помогающее избежать катастрофических последствий (что характерно для компульсий при обсессивно-компульсивном расстройстве). А еще уязвимыми для развития орторексии являются люди, у которых в жизни происходит много такого, что они не могут контролировать и что ставит их в положение жертвы. Контроль над тем, что ешь, возвращает хоть какое-то ощущение контроля над жизнью, но это может стать сверхценной идеей.
Когда люди, страдающие орторексией, по той или иной причине отступают от питания, которое считают правильным, это провоцирует у них чувство вины, страх заболеть, стыд, самокритику и повышение тревожности. Тут важно отметить, что у этих людей чувство вины, стыд, страх, самокритику и повышение тревожности уже давно провоцирует много что, а еда становится еще одним дополнительным поводом. Т.е. существующие психологические проблемы “вербуют” попытки улучшить здоровье посредством еды.
В каких-то случаях сильные ограничения в питании приводят людей, у которых орторексия, к неполноценному питанию и развитию пищевых дефицитов.
Как и иные навязчивые состояния, навязчивые мысли о правильной еде мешают сосредоточению на актуальных задачах, вызывают стресс и могут мешать работе.
Орторексия может приводить к социальной изоляции (т.к. эти люди могут очень не доверять способам приготовления еды в заведениях общественного питания), к нарушению коммуникации с близкими; люди, страдающие орторексией, могут начать выносить моральное суждение о других людях на основе их приверженности тому или иному рациону, а также считать свои пищевые предпочтения поводом для морального превосходства над другими.
#орторексия #немного_нервно #начинанья_взнесшиеся_мощно #сворачивая_в_сторону_свой_путь
#убиться_можно_чем_угодно #лучшими_намерениями #на_всю_голову
Assessing the Risk of Orthorexia in Dietetic and Physiotherapy Students Using
the BOT (Bratman Test for Orthorexia)
Ocena ryzyka ortoreksji wśród studentów dietetyki i fizjoterapii z użyciem BOT (Bratman Test for Orthorexia)
Anna Dittfeld, Katarzyna Gwizdek, Aneta Koszowska, Justyna Nowak, Anna Brończyk-Puzoń, Paweł Jagielski, Joanna Oświęcimska, Katarzyna Ziora
https://pdfs.semanticscholar.org/.../f6d37f7a5319a5f4cbab...
McComb, Sarah & Mills, Jennifer. (2019). Orthorexia nervosa: A review of psychosocial risk factors. Appetite. 140. 10.1016/j.appet.2019.05.005.
https://www.researchgate.net/.../332915.../citation/download
В каких-то случаях сильные ограничения в питании приводят людей, у которых орторексия, к неполноценному питанию и развитию пищевых дефицитов.
Как и иные навязчивые состояния, навязчивые мысли о правильной еде мешают сосредоточению на актуальных задачах, вызывают стресс и могут мешать работе.
Орторексия может приводить к социальной изоляции (т.к. эти люди могут очень не доверять способам приготовления еды в заведениях общественного питания), к нарушению коммуникации с близкими; люди, страдающие орторексией, могут начать выносить моральное суждение о других людях на основе их приверженности тому или иному рациону, а также считать свои пищевые предпочтения поводом для морального превосходства над другими.
#орторексия #немного_нервно #начинанья_взнесшиеся_мощно #сворачивая_в_сторону_свой_путь
#убиться_можно_чем_угодно #лучшими_намерениями #на_всю_голову
Assessing the Risk of Orthorexia in Dietetic and Physiotherapy Students Using
the BOT (Bratman Test for Orthorexia)
Ocena ryzyka ortoreksji wśród studentów dietetyki i fizjoterapii z użyciem BOT (Bratman Test for Orthorexia)
Anna Dittfeld, Katarzyna Gwizdek, Aneta Koszowska, Justyna Nowak, Anna Brończyk-Puzoń, Paweł Jagielski, Joanna Oświęcimska, Katarzyna Ziora
https://pdfs.semanticscholar.org/.../f6d37f7a5319a5f4cbab...
McComb, Sarah & Mills, Jennifer. (2019). Orthorexia nervosa: A review of psychosocial risk factors. Appetite. 140. 10.1016/j.appet.2019.05.005.
https://www.researchgate.net/.../332915.../citation/download
Заканчиваю жевать (зачеркнуто) читать главу про питание при депрессии из книги Умы Найду.
Что (относительно) нового и интересного:
1. Некоторые исследования показывают, что есть разница в микробиоме между людьми с депрессией и без депрессии. Более того, двойное слепое рандомизированное исследование приема пробиотиков vs. плацебо показывает, что после приема пробиотиков симптомы депрессии несколько ослабевают. Это вполне соответствует гипотезе о вкладе дисбактериоза в симптоматику депрессии.
— > Рекомендации для нутрициологической поддержки лечения депрессии и профилактики депрессии:
Больше пробиотиков (хороших бактерий) и пребиотиков (пищи для них, т.е. ягод и овощей). Не существует рекомендаций “пейте именно эту бактерию вот такого бренда, и будет вам счастье”. Лучше включить в рацион больше разных ферментированных продуктов (кефир, комбуча, мисо, традиционным образом заквашенные овощи). (Мне в этом смысле нравится рекомендация доктора Тома О’Брайана, большого любителя вкусно поесть: “Каждый день понемногу, но разного: сегодня огурчик соленый, завтра кимчи, потом на следующий день кефирчик”. Не работает это в нечастом случае, когда есть бактериальное зарастание тонкого кишечника (SIBO), и туда не надо добавлять пребиотиков, пока не разобрались с этим SIBO. - ДК)
2. Если посмотреть на рацион американцев с депрессией и рацион американцев без депрессии, будет видно, что первая группа ест (1) больше сахара, особенно в виде подслащенных газированных напитков, (2) больше мучного из белой муки, (3) больше белого риса, (4) употребляет много синтетических заменителей сахара, (5) больше жареного на/в растительном масле, (6) меньше хороших жиров и больше транс-жиров, (6) больше мясных полуфабрикатов и “нарезок”, содержащих нитраты и нитриты.
—> Рекомендации:
Меньше сахара и мучного; больше клетчатки и “древних” круп (гречка, киноа, бурый/ красный/ черный рис); отказаться от синтетических заменителей сахара; отказаться от жареного на масле (или очень-очень сильно сократить); если невозможно жить без мясных полуфабрикатов, сократить их количество (для вкуса) и в тот же день есть гречку, она до какой-то степени будет противостоять вредному воздействию нитратов и нитритов.
3. Показано, что омега-3 жирные кислоты полезны при депрессии. Так что имеет смысл чаще есть жирную рыбу холодных вод (сардины, шпроты, селедку, макрель, красную рыбу) и/или принимать рыбий жир или масло криля в капсулах (веганцам - омега-3, произведенные из водорослевого сырья). Также полезно есть грецкие орехи, семена чиа и семя льна, темно-зеленые листовые овощи, принимать масло примулы вечерней. Если на продуктах типа яиц указано, что они с повышенным содержанием омега-3, имеет смысл это учитывать.
4. Важно, чтобы не было дефицита витаминов В. В еде они содержатся в бобовых, цитрусовых, бананах, авокадо, зеленых листовых овощах, капустах, спарже, орехах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также в отрубях.
5. Важно, чтобы был оптимальный баланс витаминов А и Д. Из еды это, например, печень трески. Витамин А содержится в морковке, батате, шпинате.
6. Витамин С тоже крайне важен, что, впрочем, очевидно. Цитрусовые, ягоды, канталупа, капусты, особенно брокколи, цветная, брюссельская.
7. Достаточное количество железа, магния, цинка, селена. Печень животных и птиц, мясо животных и птиц, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, брокколи, темный шоколад.
8. Из приправ антидепрессивными свойствами обладают шафран (но он стоит дороже золота, без шуток), куркума, орегано.
9. В целом для того, чтобы представить себе “антидепрессивный рацион”, можно представить себе, что вы в сельской Италии или в Греции :) - т.к. показано, что “средиземноморский паттерн питания” имеет антидепрессивный эффект. Однако, как ни странно, аналогичный эффект имеет традиционный скандинавский рацион (много рыбы, брюквы и ягод) и традиционный японский рацион.
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
Что (относительно) нового и интересного:
1. Некоторые исследования показывают, что есть разница в микробиоме между людьми с депрессией и без депрессии. Более того, двойное слепое рандомизированное исследование приема пробиотиков vs. плацебо показывает, что после приема пробиотиков симптомы депрессии несколько ослабевают. Это вполне соответствует гипотезе о вкладе дисбактериоза в симптоматику депрессии.
— > Рекомендации для нутрициологической поддержки лечения депрессии и профилактики депрессии:
Больше пробиотиков (хороших бактерий) и пребиотиков (пищи для них, т.е. ягод и овощей). Не существует рекомендаций “пейте именно эту бактерию вот такого бренда, и будет вам счастье”. Лучше включить в рацион больше разных ферментированных продуктов (кефир, комбуча, мисо, традиционным образом заквашенные овощи). (Мне в этом смысле нравится рекомендация доктора Тома О’Брайана, большого любителя вкусно поесть: “Каждый день понемногу, но разного: сегодня огурчик соленый, завтра кимчи, потом на следующий день кефирчик”. Не работает это в нечастом случае, когда есть бактериальное зарастание тонкого кишечника (SIBO), и туда не надо добавлять пребиотиков, пока не разобрались с этим SIBO. - ДК)
2. Если посмотреть на рацион американцев с депрессией и рацион американцев без депрессии, будет видно, что первая группа ест (1) больше сахара, особенно в виде подслащенных газированных напитков, (2) больше мучного из белой муки, (3) больше белого риса, (4) употребляет много синтетических заменителей сахара, (5) больше жареного на/в растительном масле, (6) меньше хороших жиров и больше транс-жиров, (6) больше мясных полуфабрикатов и “нарезок”, содержащих нитраты и нитриты.
—> Рекомендации:
Меньше сахара и мучного; больше клетчатки и “древних” круп (гречка, киноа, бурый/ красный/ черный рис); отказаться от синтетических заменителей сахара; отказаться от жареного на масле (или очень-очень сильно сократить); если невозможно жить без мясных полуфабрикатов, сократить их количество (для вкуса) и в тот же день есть гречку, она до какой-то степени будет противостоять вредному воздействию нитратов и нитритов.
3. Показано, что омега-3 жирные кислоты полезны при депрессии. Так что имеет смысл чаще есть жирную рыбу холодных вод (сардины, шпроты, селедку, макрель, красную рыбу) и/или принимать рыбий жир или масло криля в капсулах (веганцам - омега-3, произведенные из водорослевого сырья). Также полезно есть грецкие орехи, семена чиа и семя льна, темно-зеленые листовые овощи, принимать масло примулы вечерней. Если на продуктах типа яиц указано, что они с повышенным содержанием омега-3, имеет смысл это учитывать.
4. Важно, чтобы не было дефицита витаминов В. В еде они содержатся в бобовых, цитрусовых, бананах, авокадо, зеленых листовых овощах, капустах, спарже, орехах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также в отрубях.
5. Важно, чтобы был оптимальный баланс витаминов А и Д. Из еды это, например, печень трески. Витамин А содержится в морковке, батате, шпинате.
6. Витамин С тоже крайне важен, что, впрочем, очевидно. Цитрусовые, ягоды, канталупа, капусты, особенно брокколи, цветная, брюссельская.
7. Достаточное количество железа, магния, цинка, селена. Печень животных и птиц, мясо животных и птиц, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, брокколи, темный шоколад.
8. Из приправ антидепрессивными свойствами обладают шафран (но он стоит дороже золота, без шуток), куркума, орегано.
9. В целом для того, чтобы представить себе “антидепрессивный рацион”, можно представить себе, что вы в сельской Италии или в Греции :) - т.к. показано, что “средиземноморский паттерн питания” имеет антидепрессивный эффект. Однако, как ни странно, аналогичный эффект имеет традиционный скандинавский рацион (много рыбы, брюквы и ягод) и традиционный японский рацион.
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть