И все это ужасно интересно мне именно потому, что основной вопрос, на который мне интересно отвечать, это “как восстанавливать авторство жизни?”
“Как понять, на что я реально могу повлиять, и как реально повлиять на это?”
и, в частности, “как жить хорошо, когда плохо?”
(…мой интерес к этим вопросам выливается в то, что мне интересна самоорганизация как практика восстановления авторства жизни и повышения ее качества).
Вот. Накатала манифест, он же типа карта этой местности. Спасибо за внимание.
“Как понять, на что я реально могу повлиять, и как реально повлиять на это?”
и, в частности, “как жить хорошо, когда плохо?”
(…мой интерес к этим вопросам выливается в то, что мне интересна самоорганизация как практика восстановления авторства жизни и повышения ее качества).
Вот. Накатала манифест, он же типа карта этой местности. Спасибо за внимание.
О психонейроэндокриноиммунологии pinned «Вот сейчас я думаю о системе взаимосвязей внутри ПНЭИ. Как следует из ее названия, есть четыре основные области, взаимно влияющие друг на друга. Как это выглядит? Например, так: ПСИХИКА ⁃ влияет на мозг ⁃ влияет на гормоны ⁃ влияет на иммунную систему…»
О психонейроэндокриноиммунологии pinned «Про психонейроэндокриноиммунологию я начала читать в начале 2017 года. С тех пор у меня накопилось изрядно заметок, и я очень надеюсь, что их количество будет стабильно множиться, потому что тема продолжает меня очень интересовать 🙂 Вот, завела под них канал.…»
Книга, которую я недавно начала читать и сейчас хочу к ней вернуться — это книга про питание при разных психических заболеваниях и расстройствах, написанная автором (…с говорящими именем и фамилией 🙂 ) Ума Найду. (Конечно, ударение в имени на первый слог :))
Эту книгу рекомендовал доктор Марк Хайман из Института Функциональной Медицины, один из специалистов, которые вызывают у меня доверие.
У меня самой есть опыт, и личный, и рабочий, когда после настройки питания у человека проходили симптомы, которые считались симптомами психического заболевания (в основном речь о депрессии, тревоге и тенденциям к ОКР). Но почти во всех случаях эти результаты возникали как результат либо “последнего шанса” (“ну, не работают для вас антидепрессанты, давайте хоть вот так попробуем”), либо “случайного тыка”.
Ума Найду пишет в предисловии к своей книге: “Психические проблемы и плохое питание взаимно обусловливают друг друга. Если неправильное питание продолжает поддерживать психические проблемы, неудивительно, что психофармакологические препараты зачастую оказываются неэффективными”. И далее: “Современную медицину характеризует противоположность холистического подхода — компартментализация. Это заставляет нас игнорировать тот факт, что психические проблемы могут быть результатом нарушений не только в мозге, но и в других системах органов”.
Я вообще магистр в области задавания вопросов (в смысле, закончила магистратуру по нарративной практике), поэтому у меня есть несколько вопросов для размышления, прежде чем зарываться собственно в книгу:
Как часто вам вообще встречаются психиатры и психотерапевты, которые спрашивают пациентов на фазе сбора анамнеза и информации о текущей ситуации: “а что вы едите?” — если поводом обращения не является расстройство пищевого поведения?
Если вы сталкивались с психиатрами как пациент и/или с психотерапевтами как клиент, спрашивали ли они вас об этом?
Если вы сами психиатр или психотерапевт, спрашиваете ли вы об этом ваших пациентов/ клиентов?
Если вы психиатр/психотерапевт с большим опытом, и спрашиваете пациентов/клиентов, что они едят, к каким эмпирическим обобщениям своих наблюдений вы пришли?
Если исходить из допущения, что еда, которую мы едим, влияет на все, что происходит в нашем организме, логично было бы предположить, что она влияет и на работу мозга, и на тот набор смутных ощущений, из которого складывается наше настроение.
И тогда странно, почему психиатры и психотерапевты так редко спрашивают об этом.
Понятно, что еда не определяет наши психические особенности на 100%, но ее влияние заметно отличается от “пренебрежимо малого”. Нутрициологическая психиатрия — часть целостного, холистического подхода.
Вот если посмотреть на циклы вашей жизни — дневной, недельный, месячный, годовой, — как вы используете еду для модуляции колебаний собственного состояния/настроения в течение дня? Обращали ли вы внимание, например, что перед менструацией или в цейтноте, например, хочется чего-то такого, в чем есть глютамат натрия, потому что после него “как-то яснее в голове, что ли”? Или, может быть, вы из тех, кто, съев веганский салат без крахмалистых овощей, ощущает особое умиротворение и расслабленность, которые возникают у вас только в этих случаях? Наблюдали ли вы за какими-то такими паттернами?
Какая еда для вас “утешительная”, когда вы устали, чувствуете себя эмоционально уязвимыми и нуждаетесь в заботе?
Эту книгу рекомендовал доктор Марк Хайман из Института Функциональной Медицины, один из специалистов, которые вызывают у меня доверие.
У меня самой есть опыт, и личный, и рабочий, когда после настройки питания у человека проходили симптомы, которые считались симптомами психического заболевания (в основном речь о депрессии, тревоге и тенденциям к ОКР). Но почти во всех случаях эти результаты возникали как результат либо “последнего шанса” (“ну, не работают для вас антидепрессанты, давайте хоть вот так попробуем”), либо “случайного тыка”.
Ума Найду пишет в предисловии к своей книге: “Психические проблемы и плохое питание взаимно обусловливают друг друга. Если неправильное питание продолжает поддерживать психические проблемы, неудивительно, что психофармакологические препараты зачастую оказываются неэффективными”. И далее: “Современную медицину характеризует противоположность холистического подхода — компартментализация. Это заставляет нас игнорировать тот факт, что психические проблемы могут быть результатом нарушений не только в мозге, но и в других системах органов”.
Я вообще магистр в области задавания вопросов (в смысле, закончила магистратуру по нарративной практике), поэтому у меня есть несколько вопросов для размышления, прежде чем зарываться собственно в книгу:
Как часто вам вообще встречаются психиатры и психотерапевты, которые спрашивают пациентов на фазе сбора анамнеза и информации о текущей ситуации: “а что вы едите?” — если поводом обращения не является расстройство пищевого поведения?
Если вы сталкивались с психиатрами как пациент и/или с психотерапевтами как клиент, спрашивали ли они вас об этом?
Если вы сами психиатр или психотерапевт, спрашиваете ли вы об этом ваших пациентов/ клиентов?
Если вы психиатр/психотерапевт с большим опытом, и спрашиваете пациентов/клиентов, что они едят, к каким эмпирическим обобщениям своих наблюдений вы пришли?
Если исходить из допущения, что еда, которую мы едим, влияет на все, что происходит в нашем организме, логично было бы предположить, что она влияет и на работу мозга, и на тот набор смутных ощущений, из которого складывается наше настроение.
И тогда странно, почему психиатры и психотерапевты так редко спрашивают об этом.
Понятно, что еда не определяет наши психические особенности на 100%, но ее влияние заметно отличается от “пренебрежимо малого”. Нутрициологическая психиатрия — часть целостного, холистического подхода.
Вот если посмотреть на циклы вашей жизни — дневной, недельный, месячный, годовой, — как вы используете еду для модуляции колебаний собственного состояния/настроения в течение дня? Обращали ли вы внимание, например, что перед менструацией или в цейтноте, например, хочется чего-то такого, в чем есть глютамат натрия, потому что после него “как-то яснее в голове, что ли”? Или, может быть, вы из тех, кто, съев веганский салат без крахмалистых овощей, ощущает особое умиротворение и расслабленность, которые возникают у вас только в этих случаях? Наблюдали ли вы за какими-то такими паттернами?
Какая еда для вас “утешительная”, когда вы устали, чувствуете себя эмоционально уязвимыми и нуждаетесь в заботе?
Я еще немного потопчусь на месте (в нарративной технике loitering) со своими вопросами, прежде чем нырять в книжку Умы Найду:
Вот если взять тему питания и здоровья (даже не столько психического, сколько “вообще”) и разделить всю информацию в ней на три “кучки”: (1) “точно знаю, что это правда”; (2) “что-то слышал_а/ читал_а, но не знаю точно, правда это или нет”; (3) “вообще ничего про это не знаю”, — какая информация для вас лично относится к какой "кучке"?
Ну, например, (1) “витамины В лучше работают вместе с магнием и цинком”, (2) “диета без глютена и казеина помогает детям с нарушениями развития”, (3) “а вот в традиционной китайской медицине есть свои подходы к питанию в контексте лечения психических заболеваний”.
А как у вас? Что в какой "кучке"?
А теперь главный вопрос:
Как вы это знаете? На основании чего у вас возникает доверие какому-то знанию и уверенность в нем?
Вокруг же масса информации, претендующей на достоверность и истинность. Но часть этой информации — полная чушь. Вопрос, как мы это определяем? Вот вы лично, как для себя определяете, какой информации доверять?
Когда я начинала вникать в тему нутрициологии в применении к аутоиммунным заболеваниям, я слушала, а потом читала книжку Эми Майерс The Autoimmune Solution. И по поводу каждого утверждения, которое вызывало у меня недоумение, лезла читать статьи в Пабмеде и сопоставлять.
Потом я решила начитать некоторый “объем литературы” по этой тематике, чтобы понять, в чем разные авторы соглашаются друг с другом, а в чем они не согласны, и есть ли места, где они противоречат друг другу. Где “общие принципы”, где “любому школьнику известно”, где “передний край развития научного знания, еще не проникший в систему подготовки врачей”, где “богатый клинический опыт практикующего врача”, а где “какой-то сомнительный персонаж пытается впарить свой БАД и на этом заработать на больных людях”.
Потом я решила экспериментировать на себе. Потом я пригласила участвовать в экспериментах людей, которые хотели что-то улучшить, и анализировала опыт наших экспериментов.
А как вы действуете, чтобы разобраться, что достойно доверия, а что — чушь и навешивание людям лапши на уши (порой в корыстных целях)?
Любое знание, которое мы получаем, приходит к нам из одного из двух источников: из личного опыта или от авторитетного лица.
Но тут два вопроса:
во-первых, что помогает нам интерпретировать личный опыт и делать выводы из него? Например, в юности, когда у меня были ужасные высыпания на коже, я использовала какую-то систему знания, чтобы прийти к выводу: “это гормоны, надо переждать этот возраст, забеременеть, и пройдет”. Гораздо позже выяснилось, что дело было в непереносимости казеина, и надо было исключить все молочные продукты, включая сыр. Но у меня не было такой системы знания, мне в голову не приходило начать экспериментировать с элиминационными диетами, поочередно исключая разные категории продуктов.
И второй вопрос: по каким критериям мы определяем для себя, что какое-то лицо для нас авторитетно, чтобы мы могли принять исходящее от него знание? Какими особенностями должен обладать для вас источник информации, чтобы вы сказали: “я доверяю этому источнику”?
Например, когда я вообще начинала копать нутрициологическую тему, самым первым источником для меня были материалы одного физика про еду для лечения ревматоидного артрита. Вскоре я прочитала много чего еще, и этот физик перестал быть для меня источником, вызывающим полное доверие. Во-первых, потому что в разработке протокола он опирается на анализ одного-единственного случая (самого себя); во-вторых, потому что он использует это, чтобы продавать (товары и услуги); в-третьих, потому что у него нет статистики, скольким людям помогает его протокол, а скольким не помогает, а, наоборот, вызывает ухудшение, и нет способа заранее понять, кому поможет, а кому не поможет; в-четвертых, потому что одном тематическом сообществе людей, вызывающих уважение и доверие глубиной проработки вопроса, он является персоной нон-грата.
Вот если взять тему питания и здоровья (даже не столько психического, сколько “вообще”) и разделить всю информацию в ней на три “кучки”: (1) “точно знаю, что это правда”; (2) “что-то слышал_а/ читал_а, но не знаю точно, правда это или нет”; (3) “вообще ничего про это не знаю”, — какая информация для вас лично относится к какой "кучке"?
Ну, например, (1) “витамины В лучше работают вместе с магнием и цинком”, (2) “диета без глютена и казеина помогает детям с нарушениями развития”, (3) “а вот в традиционной китайской медицине есть свои подходы к питанию в контексте лечения психических заболеваний”.
А как у вас? Что в какой "кучке"?
А теперь главный вопрос:
Как вы это знаете? На основании чего у вас возникает доверие какому-то знанию и уверенность в нем?
Вокруг же масса информации, претендующей на достоверность и истинность. Но часть этой информации — полная чушь. Вопрос, как мы это определяем? Вот вы лично, как для себя определяете, какой информации доверять?
Когда я начинала вникать в тему нутрициологии в применении к аутоиммунным заболеваниям, я слушала, а потом читала книжку Эми Майерс The Autoimmune Solution. И по поводу каждого утверждения, которое вызывало у меня недоумение, лезла читать статьи в Пабмеде и сопоставлять.
Потом я решила начитать некоторый “объем литературы” по этой тематике, чтобы понять, в чем разные авторы соглашаются друг с другом, а в чем они не согласны, и есть ли места, где они противоречат друг другу. Где “общие принципы”, где “любому школьнику известно”, где “передний край развития научного знания, еще не проникший в систему подготовки врачей”, где “богатый клинический опыт практикующего врача”, а где “какой-то сомнительный персонаж пытается впарить свой БАД и на этом заработать на больных людях”.
Потом я решила экспериментировать на себе. Потом я пригласила участвовать в экспериментах людей, которые хотели что-то улучшить, и анализировала опыт наших экспериментов.
А как вы действуете, чтобы разобраться, что достойно доверия, а что — чушь и навешивание людям лапши на уши (порой в корыстных целях)?
Любое знание, которое мы получаем, приходит к нам из одного из двух источников: из личного опыта или от авторитетного лица.
Но тут два вопроса:
во-первых, что помогает нам интерпретировать личный опыт и делать выводы из него? Например, в юности, когда у меня были ужасные высыпания на коже, я использовала какую-то систему знания, чтобы прийти к выводу: “это гормоны, надо переждать этот возраст, забеременеть, и пройдет”. Гораздо позже выяснилось, что дело было в непереносимости казеина, и надо было исключить все молочные продукты, включая сыр. Но у меня не было такой системы знания, мне в голову не приходило начать экспериментировать с элиминационными диетами, поочередно исключая разные категории продуктов.
И второй вопрос: по каким критериям мы определяем для себя, что какое-то лицо для нас авторитетно, чтобы мы могли принять исходящее от него знание? Какими особенностями должен обладать для вас источник информации, чтобы вы сказали: “я доверяю этому источнику”?
Например, когда я вообще начинала копать нутрициологическую тему, самым первым источником для меня были материалы одного физика про еду для лечения ревматоидного артрита. Вскоре я прочитала много чего еще, и этот физик перестал быть для меня источником, вызывающим полное доверие. Во-первых, потому что в разработке протокола он опирается на анализ одного-единственного случая (самого себя); во-вторых, потому что он использует это, чтобы продавать (товары и услуги); в-третьих, потому что у него нет статистики, скольким людям помогает его протокол, а скольким не помогает, а, наоборот, вызывает ухудшение, и нет способа заранее понять, кому поможет, а кому не поможет; в-четвертых, потому что одном тематическом сообществе людей, вызывающих уважение и доверие глубиной проработки вопроса, он является персоной нон-грата.
Это все к тому, с какой точки зрения я буду читать книгу Умы Найду про питание при психических заболеваниях. Я буду задавать себе вопросы: Что в этом мне уже знакомо и соответствует имеющимся у меня знаниям из первой “кучки” (точно знаю, что верно)? Что в этом новое для меня, но вызывает доверие (и почему)? Что хочется проверить?
В первой главе книги про питание при психических заболеваниях Ума Найду напоминает читателям про базовые знания о связи нервной и пищеварительной системы. (Хочется сказать: “Если здесь есть кто-то, кто считает, что они никак не связаны, пусть обоснует!”)
Что мне тут особенно интересно, это переход от общего-абстрактного “знания о” к индивидуальному-конкретному умению сделать. (У суфиев есть пословица “знать — это уметь делать”; мне кажется, это важный принцип.) Общее-абстрактное “знание о” есть у всех, кто еще помнит, чему его учили в школе. “Питание должно быть разнообразным и сбалансированным; в организм должны поступать белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества; вода — основной растворитель, ее должно быть достаточно”. Каждый школьник знает. (Равно как и про строение и функции желудочно-кишечного тракта.)
А вот с индивидуальным-конкретным уже другой вопрос. Я вообще затеяла разбираться с психонейроэндокриноиммунологией глубже, чем раньше, когда мне очень захотелось чем-то помочь другу, живущему с полутора десятками хронических заболеваний, в том числе с коморбидной депрессией и тревожностью. Душа держится преимущественно в упорстве, интеллектуальной одаренности и ненасыщаемой познавательной потребности, ответственности и любви к жизни; и вообще то, как человек живет в выданных ему обстоятельствах, вызывает огромное уважение. И, конечно, хочется понять, можно ли что-то сделать, чтобы стало легче; особенно в ситуации, когда врачи-специалисты мало контактируют друг с другом и не имеют возможности подробно расспросить, потому что пациентов много, а время не резиновое.
В такой ситуации, конечно, много вопросов. И главный из них — как не навредить. Моя логика была такова: перерыть в Пабмеде и доступной литературе все, что я могу найти, касательно нефармакологических форм поддерживающей терапии по каждому из диагнозов, а также по каждому из них тщательно изучить противопоказания. Разобраться с взаимным влиянием фармакологических препаратов, их побочными эффектами и тем, как они взаимодействуют с разной едой (и кофе, нельзя же забыть про кофе). И исключив то, что противопоказано, и учтя рекомендации, из оставшегося собрать простой, полезный и непротиворечивый рацион, желательно еще так, чтобы человек с инвалидностью в хорошие дни мог сам себе готовить. В идеале еще понимать, что убирать и что добавлять, когда состояние выходит из баланса и начинается крен в ту или иную сторону.
Вот такие два полюса. Посередине то, что знает не каждый школьник (по крайней мере, я 25 лет тому назад, будучи школьницей, побеждавшей на биологических олимпиадах, как-то не отфиксировала):
например,
⁃ что хроническое воспаление — это зло, а также основа очень многих болезней, и что проявляться оно может в самых разных симптомах;
⁃ что большая часть нашей иммунной системы находится в брюшной полости;
⁃ что в мозге есть своя иммунная система, которая тоже может устраивать воспаление;
⁃ что гематоэнцефалический барьер не такой однозначно непроницаемый, как мы привыкли думать;
⁃ что жировая ткань на животе человека, особенно если ее много, выступает как эндокринная железа и источник воспалительных цитокинов;
⁃ что в организме человека гораздо больше разнообразия бактериальной ДНК, чем собственно человеческой;
⁃ что однояйцевые (идентичные) близнецы могут иметь разный микробиом, и от этого, скажем, один будет худой, а другой толстый;
⁃ что важно не только то, что ты ешь, но и то, что и как ты из этого усваиваешь;
⁃ что многие вещества, регулирующие работу мозга, синтезируются бактериями в кишечнике;
⁃ что воспалительные цитокины влияют на пути синтеза разных важных веществ, в результате может получаться “не то”;
⁃ что мозг — это не только биохимический суп, но и электрическая симфония, и можно влиять непосредственно на его ритмы, а это будет влиять на весь организм.
Посередине также — “оптимальный рацион условно-здорового человека”.
(Интересно, в каких областях этого континуума — ваши текущие знания и ваш интерес к теме?)
Что мне тут особенно интересно, это переход от общего-абстрактного “знания о” к индивидуальному-конкретному умению сделать. (У суфиев есть пословица “знать — это уметь делать”; мне кажется, это важный принцип.) Общее-абстрактное “знание о” есть у всех, кто еще помнит, чему его учили в школе. “Питание должно быть разнообразным и сбалансированным; в организм должны поступать белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества; вода — основной растворитель, ее должно быть достаточно”. Каждый школьник знает. (Равно как и про строение и функции желудочно-кишечного тракта.)
А вот с индивидуальным-конкретным уже другой вопрос. Я вообще затеяла разбираться с психонейроэндокриноиммунологией глубже, чем раньше, когда мне очень захотелось чем-то помочь другу, живущему с полутора десятками хронических заболеваний, в том числе с коморбидной депрессией и тревожностью. Душа держится преимущественно в упорстве, интеллектуальной одаренности и ненасыщаемой познавательной потребности, ответственности и любви к жизни; и вообще то, как человек живет в выданных ему обстоятельствах, вызывает огромное уважение. И, конечно, хочется понять, можно ли что-то сделать, чтобы стало легче; особенно в ситуации, когда врачи-специалисты мало контактируют друг с другом и не имеют возможности подробно расспросить, потому что пациентов много, а время не резиновое.
В такой ситуации, конечно, много вопросов. И главный из них — как не навредить. Моя логика была такова: перерыть в Пабмеде и доступной литературе все, что я могу найти, касательно нефармакологических форм поддерживающей терапии по каждому из диагнозов, а также по каждому из них тщательно изучить противопоказания. Разобраться с взаимным влиянием фармакологических препаратов, их побочными эффектами и тем, как они взаимодействуют с разной едой (и кофе, нельзя же забыть про кофе). И исключив то, что противопоказано, и учтя рекомендации, из оставшегося собрать простой, полезный и непротиворечивый рацион, желательно еще так, чтобы человек с инвалидностью в хорошие дни мог сам себе готовить. В идеале еще понимать, что убирать и что добавлять, когда состояние выходит из баланса и начинается крен в ту или иную сторону.
Вот такие два полюса. Посередине то, что знает не каждый школьник (по крайней мере, я 25 лет тому назад, будучи школьницей, побеждавшей на биологических олимпиадах, как-то не отфиксировала):
например,
⁃ что хроническое воспаление — это зло, а также основа очень многих болезней, и что проявляться оно может в самых разных симптомах;
⁃ что большая часть нашей иммунной системы находится в брюшной полости;
⁃ что в мозге есть своя иммунная система, которая тоже может устраивать воспаление;
⁃ что гематоэнцефалический барьер не такой однозначно непроницаемый, как мы привыкли думать;
⁃ что жировая ткань на животе человека, особенно если ее много, выступает как эндокринная железа и источник воспалительных цитокинов;
⁃ что в организме человека гораздо больше разнообразия бактериальной ДНК, чем собственно человеческой;
⁃ что однояйцевые (идентичные) близнецы могут иметь разный микробиом, и от этого, скажем, один будет худой, а другой толстый;
⁃ что важно не только то, что ты ешь, но и то, что и как ты из этого усваиваешь;
⁃ что многие вещества, регулирующие работу мозга, синтезируются бактериями в кишечнике;
⁃ что воспалительные цитокины влияют на пути синтеза разных важных веществ, в результате может получаться “не то”;
⁃ что мозг — это не только биохимический суп, но и электрическая симфония, и можно влиять непосредственно на его ритмы, а это будет влиять на весь организм.
Посередине также — “оптимальный рацион условно-здорового человека”.
(Интересно, в каких областях этого континуума — ваши текущие знания и ваш интерес к теме?)
Книга Умы Найду — несколько более специфична, ближе к полюсу “индивидуальное-конкретное”, чем вот это вот “посередине”. Она пишет про десять групп симптомов психических нарушений (депрессия, тревога, посттравматический стресс, СДВГ, ОКР, деменция, нарушения сна, шизофрения и биполярное расстройство (оба в одной главе), нарушения либидо). Завтра уже полезу в главу про депрессию.
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #пнэи #не_навреди #каждый_школьник_знает
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #пнэи #не_навреди #каждый_школьник_знает
Во второй главе Ума Найду рассказывает о питании при депрессии, и с этой главой мы будем иметь дело несколько дней. Вообще, конечно, после слова “депрессия” надо писать стопятьсот дисклэймеров (вот первые):
⁃ депрессия депрессии рознь;
⁃ то, что выглядит, как депрессия, может оказаться коморбидностью какого-то соматического заболевания, побочным эффектом приема тех или иных лекарств, последствиями гормонального дисбаланса, авитаминоза или пищевого дефицита;
⁃ тяжелую депрессию одной едой не вылечишь, важно получать адекватное лечение;
⁃ в повседневном узусе слово “депрессия” используется гораздо шире, чем в узком смысле клинического диагноза;
⁃ есть люди, для которых антидепрессанты — исключительно большое добро и спасение жизни.
Но при этом важно, что причиной депрессии не является дефицит антидепрессантов в организме.
В прошлом году в курсе Екатерины Винник о нейробиологии депрессии и травмы я узнала кое-что, что оказалось для меня важным “кусочком паззла”: что антидепрессанты не только и не столько возвращают в норму количество нейротрансмиттеров, сколько помогают мозгу восстановить нейропластичность. Пострадавшая способность к нейропластичности — один из биологических механизмов депрессии.
Но не единственная ее причина. Депрессия, как мы знаем, это болезнь, “причины которой биопсихосоциальны” (…”это слово очень длинное, я его всегда выговариваю с разбегу” (с)). У кого-то событием, запускающим “воронку” депрессии, является пережитая жизненная трагедия, утрата или травма; у кого-то это хронический стресс, эмоциональное и психическое истощение; у кого-то ощущение “пойманности в ловушку” в отношениях с неподдерживающими партнерами; у кого-то — нейрофизиологический сбой, связанный с изменением привычного уклада жизни, и т.п.
Но тут важный вопрос: у кого-то все это приводит к депрессии, а у кого-то не приводит. И есть ли что-то такое, на что мы можем повлиять, что отличает вторых от первых. Чтобы можно было это использовать для профилактики депрессии, для поддержки людей, которые “чо-то загрустили” и у которых “нос на квинту” (но на клиническую депрессию не тянет еще). А может быть, что-то из этого поможет и людям, у которых таки есть диагноз “депрессия”.
(Потому что легко сказать про большую или меньшую уязвимость по отношению к депрессии: “это гены”; и все, как гвоздь в крышку гроба забили, ничего не поделаешь с генами вроде бы. Но как бы не так, говорят нам современные исследования в области эпигенетических модификаций.)
И вот теперь про еду, наконец.
Вообще, если вы бывали в депрессии, или кто-то из ваших близких и знакомых бывал в депрессии, обращали ли вы внимание, как меняется при соскальзывании в депрессию и при выходе из нее пищевое поведение?
Я у себя отмечаю, что мне в депрессии (а) лень/тяжело готовить, проще съесть что-то такое, что не надо готовить или уже приготовлено кем-то еще; (б) трудно придумать, что готовить, потому что креативка выпадает напрочь, поэтому еда становится однообразной; (в) я начинаю хуже чувствовать вкус, поэтому мне вообще не особо интересно есть, или хочется чего-то с сильным и резким вкусом (чего-нибудь такого, во что усилителя вкуса досыпали); (г) знание, что из еды мне полезно, теряет мотивирующую силу под влиянием общей апатии; (д) мне тяжело выходить на улицу и ехать за покупками, в результате я покупаю то, что дольше и лучше хранится (а не овощи, например), чтобы реже ездить за едой.
В результате получается, что на этапе сползания в депрессию (для меня это про стресс, когда “совсем зашиваюсь, готовить некогда, внимание еде уделять некогда”) мой рацион меняется. В нем становится больше простых углеводов и “пищеподобных веществ”, больше кофе и больше вина, уменьшается “пищевая насыщенность” еды, которую я ем (т.е. становится меньше нутриентов на одну калорию). А когда меняется рацион, меняется и микробиом, и бактерии выделяют совсем другие вещества и совсем в других количествах.
А как у вас?
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #нутрициологическая_психиатрия #пнэи
⁃ депрессия депрессии рознь;
⁃ то, что выглядит, как депрессия, может оказаться коморбидностью какого-то соматического заболевания, побочным эффектом приема тех или иных лекарств, последствиями гормонального дисбаланса, авитаминоза или пищевого дефицита;
⁃ тяжелую депрессию одной едой не вылечишь, важно получать адекватное лечение;
⁃ в повседневном узусе слово “депрессия” используется гораздо шире, чем в узком смысле клинического диагноза;
⁃ есть люди, для которых антидепрессанты — исключительно большое добро и спасение жизни.
Но при этом важно, что причиной депрессии не является дефицит антидепрессантов в организме.
В прошлом году в курсе Екатерины Винник о нейробиологии депрессии и травмы я узнала кое-что, что оказалось для меня важным “кусочком паззла”: что антидепрессанты не только и не столько возвращают в норму количество нейротрансмиттеров, сколько помогают мозгу восстановить нейропластичность. Пострадавшая способность к нейропластичности — один из биологических механизмов депрессии.
Но не единственная ее причина. Депрессия, как мы знаем, это болезнь, “причины которой биопсихосоциальны” (…”это слово очень длинное, я его всегда выговариваю с разбегу” (с)). У кого-то событием, запускающим “воронку” депрессии, является пережитая жизненная трагедия, утрата или травма; у кого-то это хронический стресс, эмоциональное и психическое истощение; у кого-то ощущение “пойманности в ловушку” в отношениях с неподдерживающими партнерами; у кого-то — нейрофизиологический сбой, связанный с изменением привычного уклада жизни, и т.п.
Но тут важный вопрос: у кого-то все это приводит к депрессии, а у кого-то не приводит. И есть ли что-то такое, на что мы можем повлиять, что отличает вторых от первых. Чтобы можно было это использовать для профилактики депрессии, для поддержки людей, которые “чо-то загрустили” и у которых “нос на квинту” (но на клиническую депрессию не тянет еще). А может быть, что-то из этого поможет и людям, у которых таки есть диагноз “депрессия”.
(Потому что легко сказать про большую или меньшую уязвимость по отношению к депрессии: “это гены”; и все, как гвоздь в крышку гроба забили, ничего не поделаешь с генами вроде бы. Но как бы не так, говорят нам современные исследования в области эпигенетических модификаций.)
И вот теперь про еду, наконец.
Вообще, если вы бывали в депрессии, или кто-то из ваших близких и знакомых бывал в депрессии, обращали ли вы внимание, как меняется при соскальзывании в депрессию и при выходе из нее пищевое поведение?
Я у себя отмечаю, что мне в депрессии (а) лень/тяжело готовить, проще съесть что-то такое, что не надо готовить или уже приготовлено кем-то еще; (б) трудно придумать, что готовить, потому что креативка выпадает напрочь, поэтому еда становится однообразной; (в) я начинаю хуже чувствовать вкус, поэтому мне вообще не особо интересно есть, или хочется чего-то с сильным и резким вкусом (чего-нибудь такого, во что усилителя вкуса досыпали); (г) знание, что из еды мне полезно, теряет мотивирующую силу под влиянием общей апатии; (д) мне тяжело выходить на улицу и ехать за покупками, в результате я покупаю то, что дольше и лучше хранится (а не овощи, например), чтобы реже ездить за едой.
В результате получается, что на этапе сползания в депрессию (для меня это про стресс, когда “совсем зашиваюсь, готовить некогда, внимание еде уделять некогда”) мой рацион меняется. В нем становится больше простых углеводов и “пищеподобных веществ”, больше кофе и больше вина, уменьшается “пищевая насыщенность” еды, которую я ем (т.е. становится меньше нутриентов на одну калорию). А когда меняется рацион, меняется и микробиом, и бактерии выделяют совсем другие вещества и совсем в других количествах.
А как у вас?
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #нутрициологическая_психиатрия #пнэи
Сегодня я “перескочу” из книги Умы Найду в книгу Джима Гордона “Возвращаясь в поток: семь этапов путешествия сквозь депрессию” (Unstuck). Подход д-ра Гордона — интегративный, и прежде чем разбираться с психологическими проблемами и сложностями в отношениях, создающими основу депрессии, он предлагает посмотреть, каковы могут быть биологические причины. Ниже — мой конспект соответствующей главы из книги д-ра Гордона (и часть его в виде слайдов).
“Иногда ощущения, которые мы обозначаем как депрессию, являются симптомами каких-то физиологических нарушений, болезней или побочных эффектов лекарств, гормональных нарушений, высокой токсической нагрузки, пищевых дефицитов или пищевых непереносимостей. Это очень важно проверить и исключить с самого начала.
Важно поговорить с хорошим врачом и рассказать ему или ей
⁃ свой анамнез, историю болезней;
⁃ какие лекарства вы сейчас принимаете и принимали в последние годы;
⁃ какие БАДы и травы принимаете;
⁃ что едите и пьете;
⁃ используете ли какие-то вещества, меняющие состояние сознания.
Д-р Гордон приводит списки типов лекарств, которые могут давать депрессивную симптоматику в качестве побочного эффекта:
⁃ анксиолитики (противотревожные)
⁃ антидепрессанты
⁃ антигистаминные
⁃ препараты, снижающие кровяное давление
⁃ противовоспалительные
⁃ противосудорожные
⁃ гормональные контрацептивы
⁃ цитостатики (химиотерапия)
⁃ кортикостероиды
⁃ снотворные
Также он приводит список заболеваний, которые часто сопровождаются депрессивной симптоматикой:
— любые воспалительные заболевания (диагноз, заканчивающийся на “-ит”)
⁃ диабет (различной этиологии)
⁃ нарушения функции щитовидной железы (как гипер-, так и гипофункция)
⁃ аутоиммунные заболевания, сопровождающиеся хроническим воспалением и хронической болью
⁃ некоторые виды рака
⁃ иммунодефицит (различной этиологии)
⁃ нарушения функции надпочечников (гипер- и гипофункция)
⁃ сосудистые заболевания (сердца, мозга, периферические)
⁃ фибромиалгия и синдром хронической усталости
⁃ хронические инфекции (вирусные, бактериальные, грибковые, паразитарные)
⁃ хроническая обструктивная болезнь легких
⁃ болезнь Паркинсона
⁃ синдром Вильсона
⁃ последствия черепно-мозговой травмы
⁃ интоксикация тяжелыми металлами
⁃ дисбактериоз (в т.ч. бактериальное зарастание тонкого кишечника)
Д-р Гордон подчеркивает, что когда мы сдаем анализы и получаем результаты “не выходящие за пределы референсных значений”, важно помнить, что эти референсные значения отражают “среднее по больнице”, а у нас есть биохимическая индивидуальность, и важно смотреть на симптомы. Если анализы нормальные, а симптомы есть, важнее доверять симптомам и проводить “клинический эксперимент под наблюдением”.
Д-р Гордон обращает внимание на то, что у некоторых людей депрессия может быть побочным эффектом пищевых дефицитов и/или пищевых непереносимостей.
Тема эта непростая, особенно потому, что в обучении врачей нутрициологии уделяется от 0 до 25 лекционных часов в рамках основного образования. Важно помнить, что нет “универсального протокола правильного питания” (см. выше про биохимическую индивидуальность), но есть некоторые общие рекомендации; важно развивать осознанность по отношению к тому, что мы едим, как мы это делаем и как это на нас влияет, стать исследователями себя, наблюдать, экспериментировать, выявлять паттерны. Д-р Гордон подчеркивает, что такая позиция по отношению к питанию сама по себе является практикой антидепрессии — противостояния ощущению неподконтрольности жизни и собственного бессилия и беспомощности.
#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
“Иногда ощущения, которые мы обозначаем как депрессию, являются симптомами каких-то физиологических нарушений, болезней или побочных эффектов лекарств, гормональных нарушений, высокой токсической нагрузки, пищевых дефицитов или пищевых непереносимостей. Это очень важно проверить и исключить с самого начала.
Важно поговорить с хорошим врачом и рассказать ему или ей
⁃ свой анамнез, историю болезней;
⁃ какие лекарства вы сейчас принимаете и принимали в последние годы;
⁃ какие БАДы и травы принимаете;
⁃ что едите и пьете;
⁃ используете ли какие-то вещества, меняющие состояние сознания.
Д-р Гордон приводит списки типов лекарств, которые могут давать депрессивную симптоматику в качестве побочного эффекта:
⁃ анксиолитики (противотревожные)
⁃ антидепрессанты
⁃ антигистаминные
⁃ препараты, снижающие кровяное давление
⁃ противовоспалительные
⁃ противосудорожные
⁃ гормональные контрацептивы
⁃ цитостатики (химиотерапия)
⁃ кортикостероиды
⁃ снотворные
Также он приводит список заболеваний, которые часто сопровождаются депрессивной симптоматикой:
— любые воспалительные заболевания (диагноз, заканчивающийся на “-ит”)
⁃ диабет (различной этиологии)
⁃ нарушения функции щитовидной железы (как гипер-, так и гипофункция)
⁃ аутоиммунные заболевания, сопровождающиеся хроническим воспалением и хронической болью
⁃ некоторые виды рака
⁃ иммунодефицит (различной этиологии)
⁃ нарушения функции надпочечников (гипер- и гипофункция)
⁃ сосудистые заболевания (сердца, мозга, периферические)
⁃ фибромиалгия и синдром хронической усталости
⁃ хронические инфекции (вирусные, бактериальные, грибковые, паразитарные)
⁃ хроническая обструктивная болезнь легких
⁃ болезнь Паркинсона
⁃ синдром Вильсона
⁃ последствия черепно-мозговой травмы
⁃ интоксикация тяжелыми металлами
⁃ дисбактериоз (в т.ч. бактериальное зарастание тонкого кишечника)
Д-р Гордон подчеркивает, что когда мы сдаем анализы и получаем результаты “не выходящие за пределы референсных значений”, важно помнить, что эти референсные значения отражают “среднее по больнице”, а у нас есть биохимическая индивидуальность, и важно смотреть на симптомы. Если анализы нормальные, а симптомы есть, важнее доверять симптомам и проводить “клинический эксперимент под наблюдением”.
Д-р Гордон обращает внимание на то, что у некоторых людей депрессия может быть побочным эффектом пищевых дефицитов и/или пищевых непереносимостей.
Тема эта непростая, особенно потому, что в обучении врачей нутрициологии уделяется от 0 до 25 лекционных часов в рамках основного образования. Важно помнить, что нет “универсального протокола правильного питания” (см. выше про биохимическую индивидуальность), но есть некоторые общие рекомендации; важно развивать осознанность по отношению к тому, что мы едим, как мы это делаем и как это на нас влияет, стать исследователями себя, наблюдать, экспериментировать, выявлять паттерны. Д-р Гордон подчеркивает, что такая позиция по отношению к питанию сама по себе является практикой антидепрессии — противостояния ощущению неподконтрольности жизни и собственного бессилия и беспомощности.
#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Д-РА ГОРДОНА ПО ПИТАНИЮ, если у человека есть депрессивная симптоматика:
⁃ сократить количество пищи с низкой пищевой насыщенностью (т.е. с малым количеством нутриентов на одну калорию);
⁃ выбирать продукты с низким гликемическим индексом (которые мало влияют на перепады уровня сахара в крови);
⁃ есть больше клетчатки и пить больше воды;
⁃ есть больше продуктов, богатых антиоксидантами (яркие насквозь овощи, фрукты и ягоды);
⁃ есть достаточное количество белков (и проверить, насколько хорошо организм их усваивает);
⁃ есть больше омега-3 жирных кислот и исключить омега-6 рафинированные растительные масла;
⁃ исключить продукты, содержащие транс-жиры
Часто бывает необходимо проверить дефицит витаминов и микроэлементов и восполнить недостающие. Чаще всего это: витамины группы В, витамин Д, витамин С, витамин А, витамин Е, магний, цинк, селен и хром. Тут важно помнить, что т.наз. рекомендуемая дневная норма потребления — это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой уже начинается заметное пагубное влияние авитаминоза. Оптимум может быть в несколько раз выше, тут надо бережно и внимательно подбирать дозировку. Если не хватает одного какого-то микроэлемента, это может способствовать т.наз. функциональному дефициту других — т.к. без отсутствующего они не усваиваются. И прием витаминов, микроэлементов и БАДов не может заменить собой плохую еду.
Д-р Гордон уделяет внимание вопросу пищевых непереносимостей (иммунного ответа на недопереваренные белковые последовательности, попадающие в кровоток при наличии повышенной проницаемости кишечного эпителия). Он пишет о возможностях тестирования и об элиминационных диетах, подчеркивая, что каждый вопрос, который мы ставим перед собой, каждый эксперимент, каждый поиск информации, каждый полученный ответ — это шаг в сторону от ощущения “я ничего не могу и ни на что не могу повлиять”.
#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
⁃ сократить количество пищи с низкой пищевой насыщенностью (т.е. с малым количеством нутриентов на одну калорию);
⁃ выбирать продукты с низким гликемическим индексом (которые мало влияют на перепады уровня сахара в крови);
⁃ есть больше клетчатки и пить больше воды;
⁃ есть больше продуктов, богатых антиоксидантами (яркие насквозь овощи, фрукты и ягоды);
⁃ есть достаточное количество белков (и проверить, насколько хорошо организм их усваивает);
⁃ есть больше омега-3 жирных кислот и исключить омега-6 рафинированные растительные масла;
⁃ исключить продукты, содержащие транс-жиры
Часто бывает необходимо проверить дефицит витаминов и микроэлементов и восполнить недостающие. Чаще всего это: витамины группы В, витамин Д, витамин С, витамин А, витамин Е, магний, цинк, селен и хром. Тут важно помнить, что т.наз. рекомендуемая дневная норма потребления — это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой уже начинается заметное пагубное влияние авитаминоза. Оптимум может быть в несколько раз выше, тут надо бережно и внимательно подбирать дозировку. Если не хватает одного какого-то микроэлемента, это может способствовать т.наз. функциональному дефициту других — т.к. без отсутствующего они не усваиваются. И прием витаминов, микроэлементов и БАДов не может заменить собой плохую еду.
Д-р Гордон уделяет внимание вопросу пищевых непереносимостей (иммунного ответа на недопереваренные белковые последовательности, попадающие в кровоток при наличии повышенной проницаемости кишечного эпителия). Он пишет о возможностях тестирования и об элиминационных диетах, подчеркивая, что каждый вопрос, который мы ставим перед собой, каждый эксперимент, каждый поиск информации, каждый полученный ответ — это шаг в сторону от ощущения “я ничего не могу и ни на что не могу повлиять”.
#бросай_ружье_и_всплывай #депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #что_бы_такого_съесть_чтобы_поумнеть
Только ли в нейротрансмиттерах дело, когда речь идет о депрессии?
Какие еще гипотезы о биологических механизмах депрессии существуют? И, главное, что это значит для нас?
Вот несколько гипотез:
1. Моноаминовая гипотеза (эта уже упомянута выше). Если депрессия сопровождается разрегулированностью путей производства, метаболизма и всасывания серотонина, дофамина и норадреналина, то, возможно, для преодоления и профилактики депрессии нужно оптимизировать нейротрансмиттеры. Вопрос, каким образом это можно сделать, помимо фармакологического.
2. Гомоцистеиновая гипотеза (у людей с депрессией уровень аминокислоты гомоцистеина в крови выше, чем у людей без депрессии, и чем старше человек, тем более заметна разница). Гомоцистеин токсичен для нейронов. Высокий уровень гомоцистеина бывает связан с нарушениями процессов метилирования, обусловленными полиморфизмами гена MTHFR. В таком случае рекомендуется прием активированных (метилированных) витаминов группы В.
3. Воспалительная гипотеза (у людей с депрессией количество воспалительных цитокинов больше, чем у людей без депрессии). В таком случае важно понять, что вызывает и поддерживает воспаление, и по возможности устранить его причину.
4. Гипотеза дисбактериоза (у людей с депрессией, по данным некоторых исследований, иной состав микробиома, по сравнению с людьми без депрессии, и это может создавать условия для хронического воспаления). Опираясь на эту гипотезу, одним из путей преодоления и профилактики депрессии будет являться движение в сторону восстановления оптимального микробиома.
5. Гипотеза митохондриальной дисфункции (показана связь депрессии и нарушения внутриклеточного производства энергии). Соответственно, если опираться на эту гипотезу, то для преодоления и профилактики депрессии важно по возможности восстановить оптимальную работу митохондрий.
Подробнее про гомоцистеиновую гипотезу и гипотезу митохондриальной дисфункции в обзорах ниже.
#депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #микроби_оммм #гомоцистеин #еще_и_митохондрии
Какие еще гипотезы о биологических механизмах депрессии существуют? И, главное, что это значит для нас?
Вот несколько гипотез:
1. Моноаминовая гипотеза (эта уже упомянута выше). Если депрессия сопровождается разрегулированностью путей производства, метаболизма и всасывания серотонина, дофамина и норадреналина, то, возможно, для преодоления и профилактики депрессии нужно оптимизировать нейротрансмиттеры. Вопрос, каким образом это можно сделать, помимо фармакологического.
2. Гомоцистеиновая гипотеза (у людей с депрессией уровень аминокислоты гомоцистеина в крови выше, чем у людей без депрессии, и чем старше человек, тем более заметна разница). Гомоцистеин токсичен для нейронов. Высокий уровень гомоцистеина бывает связан с нарушениями процессов метилирования, обусловленными полиморфизмами гена MTHFR. В таком случае рекомендуется прием активированных (метилированных) витаминов группы В.
3. Воспалительная гипотеза (у людей с депрессией количество воспалительных цитокинов больше, чем у людей без депрессии). В таком случае важно понять, что вызывает и поддерживает воспаление, и по возможности устранить его причину.
4. Гипотеза дисбактериоза (у людей с депрессией, по данным некоторых исследований, иной состав микробиома, по сравнению с людьми без депрессии, и это может создавать условия для хронического воспаления). Опираясь на эту гипотезу, одним из путей преодоления и профилактики депрессии будет являться движение в сторону восстановления оптимального микробиома.
5. Гипотеза митохондриальной дисфункции (показана связь депрессии и нарушения внутриклеточного производства энергии). Соответственно, если опираться на эту гипотезу, то для преодоления и профилактики депрессии важно по возможности восстановить оптимальную работу митохондрий.
Подробнее про гомоцистеиновую гипотезу и гипотезу митохондриальной дисфункции в обзорах ниже.
#депрессия #точно_депрессия #может_и_депрессия #микроби_оммм #гомоцистеин #еще_и_митохондрии