Творожно-сырные булочки, от которых не поправишься

КБЖУ на 100 гр: 232/9/12/21

Ингредиенты на 6 булочек:

- творог 220 гр
- яйцо 2 шт
- разрыхлитель 1 ч.л
- соль 1 ч.л без горки
- сыр сулугуни от Умалат
- зелёный лук
- сушёный томат
- мука 3 ст.л

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Ароматная сырная ПП лепёшка на скорую руку

КБЖУ на 100 гр: 160/10.5/7.4/13.4

Ингредиенты:

- мягкий творог 5% 125 гр
- сыр сулугуни 40 гр
- мука рисовая 40 гр
- яйцо 1 шт
- соль по вкусу

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Обалденно вкусные конвертики с мясом на правильном питании

КБЖУ на 100 гр: 200.6/10.3/10.1/18.3

Ингредиенты:

- лаваш
- фарш
- соль, перец
- зелень
- лёгкий сыр
- яйца 2 шт
- мука 2 ст.л
- сметана 2 ст.л
- капля масла

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Нежнейшие ПП тефтели с сыром

КБЖУ на 100 гр: 110.4/8/3.4/11.6

Ингредиенты:

- филе грудки или фарш 600 гр
- яйцо 1 шт
- лёгкий сыр 200 гр
- сливки 350 мл
- соль, перец

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Ароматный ПП пирог для тонкой талии

КБЖУ на 100 гр: 137.2/11.9/4.7/11.6

Ингредиенты для теста:

- мука 200 гр
- кефир или йогурт 320 гр
- яйца 2 шт
- разрыхлитель
- соль 1 ч.л

Ингредиенты для начинки:

- консервированный тунец 290 гр
- отварные яйца 3 шт

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Низкокалорийные пирожки с мясом

КБЖУ на 100 гр: 135/13.9/6.5/6.7
⠀
Ингредиенты:
⠀
- кефир 200 гр
- мягкий творог 170 гр
- яйца 2 шт
- мука 100 гр
- соль, сода по вкусу
- масло растительное 10 гр
⠀
Ингредиенты для начинки:

- фарш 300 гр
- лук 60 гр
- соль, перец по вкусу

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Обалденный салат с адыгейским сыром

КБЖУ на 100 гр: 87.5/4.5/6.3/2.7

Ингредиенты:

- помидоры 3-4 шт
- огурцы 1 большой
- болгарский перец 1 шт
- лук фиолетовый 1 шт
- укроп пучок
- адыгейский сыр 150 гр

Ингредиенты для заправки:

- растительное масло 3 ст.л
- лимонный сок 1 ст.л
- букет кавказских трав
- мёд 1 ч.л
- соевый соус 1 ст.л
- щепотка соли
- зернистая горчица 1 ч.л

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Сытный ПП завтрак за 3 минуты

КБЖУ на 100 гр: 219.8/15.1/11.7/13.7

Ингредиенты:

- тунец
- лук
- помидор
- зелень
- греческий йогурт
- горчица
- соль, перец
- тёртый сыр
- лаваш
- авокадо

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Лучшее овсяное ПП печенье - хрустящие снаружи и мягкое внутри

КБЖУ на 100 гр: 279/11/10/37
⠀
Ингредиенты:

- овсяные хлопья 100 гр
- мука рисовая 50 гр
- яйцо 1 шт
- мягкий творог 100 гр
- масло кокосовое 20 гр
- разрыхлитель 5 гр
- подсластитель по вкусу
- изюм 30 гр
- арахисовые лепестки 10 гр

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Нежная цветная капуста с чесночно-сырным ароматом

КБЖУ на 100 гр: 111.1/5.2/8.7/3.1

Ингредиенты:

- цветная капуста
- сметана
- чеснок
- яйцо
- свежемолотый перец, соль
- смесь трав
- лёгкий тёртый сыр

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Ловите супер рецепт курочки для тех, кто соблюдает правильно питание

КБЖУ на 100 гр: 129/16.1/6.3/2.1

Ингредиенты:

- яйца 2 шт
- сметана 5 ст.л
- любимые приправы
- брокколи
- куриные бёдрышки
- лёгкий сыр

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Майонез — всегда враг? Или мы просто не умеем его готовить?
Давайте честно 🥣

Помню, как в детстве бабушка взбивала майонез вилкой - медленно, терпеливо, пока масло превращалось в белый пушистый крем. Мы ждали у стола, а она улыбалась: «Немного - и хватит». Ни запретов, ни драмы. Просто еда.

Сегодня я стою у холодильника с банкой из супермаркета - и рука тянется к ней с каким-то внутренним спором. «Можно? Нельзя?»
Добавляю ложку в салат - и тут же хочется эту ложку убрать. Как будто кто-то смотрит и осуждает.

Откуда этот страх?
Не от майонеза. От того, что мы привыкли видеть на полках: жёлтая масса с сахаром, крахмалом и пальмовым маслом под видом «лёгкого соуса». Это не майонез. Это его тень.

Настоящий - совсем другой. Три ингредиента: яйцо, масло, горчица. Всё. Взбить - и через минуту у вас в миске нежный, чуть кисловатый соус, который не стыдно есть. Потому что в нём нет ничего, чего нужно стыдиться.

Жиры сами по себе не толстеют. Это подтверждает наука: в *American Journal of Clinical Nutrition* (2020) люди, которые ели качественные жиры в меру, дольше оставались сытыми - и вес держали стабильнее, чем те, кто их избегал.
👉 [Исследование](https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa099)

Проблема не в жире. В сахаре, который подмешивают в магазинные «майонезы», чтобы мы ели больше. Он даёт ложную сытость - и тягу к следующей ложке.

Мой способ простой:

Яйцо комнатной температуры, чайная ложка горчицы, щепотка соли. Вливаю оливковое масло тонкой струйкой, взбиваю блендером — и через 60 секунд соус готов. Без консервантов. Без сахара. Без внутреннего спора «можно/нельзя».

Хватает на пару дней. Этого достаточно.

Если беру магазинный - ищу только «майонез» (не «соус»!), жирность 50–67%, в составе - масло, яйцо, уксус. И меряю ложкой, а не «на глаз». Одной столовой хватает, чтобы салат стал настоящим - без перегруза.

Секрет не в том, чтобы отказаться. А в том, с чем сочетать.
Ложка майонеза на картошку фри - да, будет тяжело.
А на тарелку с огурцами, зелёным горошком и кусочком варёной курицы - это уже не «вредно». Это ужин, который согревает.

Майонез не ломает фигуру.
Ломает постоянное чувство вины - будто мы что-то сделали не так, просто добавив вкуса в свою тарелку.

Попробуйте сделать его сами. Две минуты - и вы забудете, за что вообще стыдились💚

Грибные бойлы, с которыми худеть одно удовольствие

КБЖУ на 100 гр: 143.2/7.5/121.4

Ингредиенты:

- грибы шампиньоны среднего размера 6-8 шт
- фарш можно любой 300 гр
- панировка из кукурузных хлопьев без сахара
- соль/перец
- копчёная паприка по вкусу
- сыр можно любой 6-8 шт

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Ароматный перекус - минимум калорий, максимум белка

КБЖУ на 100 гр: 138.6/1.7/3.8/14.1

Ингредиенты:

- филе минтая 200 гр
- лаваш
- упаковка творожного сыра
- пучок зелени

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Безуглеводные булочки - лучшая альтернатива хлебу на правильном питании

КБЖУ на 100 гр: 98.8/7.6/6.2/4.1

Ингредиенты:

- яйцо 50 гр
- яичный белок 120 гр
- псиллиум 35 гр
- разрыхлитель 5 гр
- соль по вкусу
- сах.зам по вкусу
- кунжут

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Похудительная запеканка из куриной грудки и брокколи

КБЖУ на 100 гр: 129/16.1/6.3/2.1

Ингредиенты:

- куриная грудка 700 гр
- брокколи 700 гр
- яйцо 2 шт
- сметана 2 ст.л
- соль, перец
- сушёный чеснок

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Салат «Щётка» для кишечника

КБЖУ на 100 гр: 67/1/3/7

Ингредиенты:

- капуста 300 гр
- морковь 1 шт
- свекла сырая 1 шт
- огурец 1 шт
- пучок зелени

Ингредиенты для заправки:

- растительное или оливковое масло 2 ст.л
- лимонный сок 2 ст.л
- соль,перец по вкусу

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Горсть на подоконнике
История про орехи, которые перестали исчезать 🌰

На моей кухне — маленькая глиняная пиала. Каждое утро я насыпаю в неё миндаль. Не пачку целиком, не «ну ещё чуть-чуть». Ровно столько, сколько помещается в ладонь.

Раньше было иначе. Купишь килограммовую упаковку «для здоровья», вечером сядешь у телевизора — и к утру пачка пустая. Остаётся только горький привкус и мысль: «Ну вот, опять не сдержалась».

Потом я узнала кое-что простое: калории в орехах — не такие, как в печенье. Часть из них «теряется» по дороге — клетчатка не даёт усвоиться всему. Жиры там хорошие, а белок держит сытость на часы. Но это работает только если не съесть полкило за раз.

В *American Journal of Clinical Nutrition* (2018) люди, которые ели **20–30 г орехов в день**, не набирали вес — даже не меняя ничего остального в рационе. А холестерин и настроение у них улучшились.
👉 [Исследование](https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy052)

Что изменило мою историю с орехами:

Перестала хранить пачку на виду.
Теперь упаковка — в шкафу, а на столе только та самая пиала с утренней порцией. Глаз не цепляется, рука не тянется.

Завела правило «не из пачки».
Если хочется орехов вечером — насыпаю в блюдце. Смотрю, как они лежат. Ем медленно. Чувствую хруст, горчинку, масло на языке. А не «закинуть и забыть».

Храню в морозилке.
Орехи не горкнут, жиры не окисляются. Достаю утром — к вечеру уже тёплые. И главное: чтобы достать, нужно приложить усилие. Это тормозит импульс «съесть всё».

Иногда замачиваю миндаль.
Ночь в воде — и утром кожица легко слезает. Орех становится мягче, чуть сладковатым. Усваивается легче — и ешь меньше, потому что вкус ярче.

Орехи -это не запреты. Они про ритм.

Горсть утром с творогом.
Щепотка в салат днём.
Не из пачки у экрана. А глядя в окно, чувствуя каждый зубец грецкого ореха между пальцами.

Тогда они перестают быть «опасными калориями» — и становятся просто едой. Той, что можно держать в руке, слушать её хруст и не думать о том, сколько там килоджоулей.

С любовью,команда "Еда без вреда"💚

ПП хачапури по-аджарски за 20 минут не оставит вас равнодушным

КБЖУ на 100 гр: 175.7/17.4/6.6/14.9

Ингредиенты:

- творог 300 гр
- яйцо 2 шт
- сода 1/2 ч.л
- сыр сулугуни 140 гр
- рисовая мука 100 гр

Выпекать при 200 С 20 мин

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX

Заливной пирог для похудения

КБЖУ на 100 гр: 136.2/12.5/6.2/10
⠀
Ингредиенты:
⠀
- яйцо куриное 2 шт
- молоко 2,5% 150 мл
- помидоры 200 гр
- куриная грудка 225 гр
- мука рисовая 80 гр
- разрыхлитель 1 ч.л
- лёгкий сыр 60 гр
- соль и перец по вкусу

Выпекать при 180 С 30-40 мин

🥦 Еда без вреда 🥦| 🇷🇺 Наш канал в MAX