В качестве разминки можно выполнить низкоинтенсивное кардио, например прыжки со скакалкой, для увеличения чсс и несколько упражнений на мобильность

Упражнения

1. Отведение бедра по диагонали, «ёлочка», в движении - 25м вперёд, 25м назад
2. Отведение бедра в сторону, также по 25м
3. Приседания с отведение бедра, 20 повторений
Комплекс выполняется без отдыха

4. Становая тяга с резиной, 20 повторений, движение выполняется рывком, с максимальной скорость, но с сохранением нейтрального положения спины
5. Сплит-приседания с резиной над головой, по 20 повторений на ногу
6. Приседания с выпрыгиваниями на месте
Комплекс выполняется с небольшим отдыхом между упражнениями, до 30сек

7. Фронтальные прыжки с выпрыгиванием колени к груди, расстояние между фишками 2 роста, по 10 прыжков в каждую сторону
8. Фронтальные перепрыгивания, расстояние между фишками 1 рост, в среднем промежутке важно сохранять минимальное время контакта с поверхностью, 10 в каждую сторону
Комплекс нужно повторить 2 раза, с отдыхом в 1 минуту

9. Ротационное отведение, взрывное движение, с максимальной скоростью вверх и плавно вниз, по 15 повторений на каждую сторону
10. «П», натяжение до уровня плечей, 20 повторений
11. Ротационная тяга, взрыв наверх и плавно вниз как в упражнении 9, также по 15 на каждую сторону
Комплекс повторяется 2 раза, с отдыхом 1 мин

12. Копенгагенская планка 3х30сек