К чему это я? К тому, что ниже пойдёт сказ про хроническую боль в спине и страх, возникающий на её фоне

Например, по личному и не только опыту, многие люди с подобными ощущениями боятся прогибаться… а надо бы


#лфк_поясница@phtherapy

Почему психология важнее упражнений при хронической боли

Хроническая боль — это «нестабильный позвоночник», «слабые мышцы» или «выключенные мышцы 🤡 ».
Но такие формулировки усиливают страх и боль, заставляя человека избегать движений и чувствовать себя беспомощным, а надо бы почувствовать прилив сил и прописать леща тому, кто это сказал 😏

Боль — это сигнал тревоги мозга, а не показатель повреждения тканей. Когда мозг воспринимает угрозу (даже если реального повреждения нет), он включает боль как защитный механизм. И чем сильнее страх — тем сильнее мышечное напряжение и болезненность

Что же делать?

Есть одно исследование Gibbs et al. (2022):

От 39% до 60% улучшений у пациентов с хронической болью были связаны не с типом или интенсивностью упражнений, а с изменениями в психологических факторах

Ключевыми элементами оказались:
· Снижение страха перед движением
· Рост уверенности в себе и в своих возможностях
· Доверие к специалисту, который объясняет, а не запугивает

Это значит: когда человек перестаёт бояться боли и начинает понимать её природу, его мозг перестаёт посылать сигналы тревоги.

Мышечное напряжение снижается, двигательная активность растёт, и качество жизни улучшается — даже без «идеальных» упражнений

Некоторые подробности 👇🏼

Название исследования:
"Does a powerlifting inspired exercise programme better compliment pain education compared to bodyweight exercise for people with chronic low back pain? A multicentre, single-blind, randomised controlled trial"

Транслейт: "Дополняет ли программа упражнений, вдохновленная пауэрлифтингом🥰, обучение пациентов с хронической болью в пояснице лучше, чем упражнения с весом собственного тела? Многоцентровое, простое слепое, рандомизированное контролируемое исследование".

Основной вопрос был не столько о том, какие упражнения лучше, а о том, какой тип физической нагрузки лучше всего дополняет психологическую поддержку 🤗

56 человек (18-60 лет) с хронической неспецифической болью (это которая не чекается на мрт/рентгене/кт, и называется остеохондроз/люмбаго/дорсалгия) в пояснице (длительностью >3 месяцев), рандомно поделили на 2 группы:

1. Группа "Пауэрлифтинг" (Powerlifting-inspired): присяд, становая и жим💪🏼🌝

2. Группа "Упражнения с весом тела" (Bodyweight exercise):
Стандартные упражнения ЛФК (планки, мостики, "птица-собака" и т.д.)

Ключевой общий компонент:

Структурированное обучение пациентов (Pain Education). Обе группы получали одинаковые образовательные сессии, основанные на биопсихосоциальной модели, которые объясняли природу хронической боли, роль мозга, страх и избегание движений

Программа длилась 8 недель (16 занятий под руководством специалиста)

Главные результаты и выводы

Оба подхода были эффективны. Через 3 месяца после программы обе группы показали снижение интенсивности боли и страха движения
Авторы провели анализ медиаторов (mediation analysis). Этот сложный статистический метод отвечает на вопрос: "Благодаря чему именно произошло улучшение?"
Было обнаружено, что значительная часть положительного эффекта (как в одной, так и в другой группе) достигалась именно улучшением психологических факторов

Перестали бояться и накручивать себя - перестало болеть 😏🥷

В чате одна из подписчиц поделилась отличной историей о самоисцелении и избавления от страха

Вы тоже можете рассказать свою историю, это может оказать положительный эффект на других ☺️


https://t.me/+-Itrr2KiwQxlODcy

В продолжение темы работы со страхом, который практически каждому в той или иной степени.

Пост от моей мамы 👇🏼
Мы работаем в тандеме, когда необходим более глубокий подход или соответствующий запрос

Страх бывает конструктивный, который сдерживает вас от необдуманных поступков, а есть деструктивный, тот который мешает идти вперёд, действовать в привычных обстоятельствах, вы словно сжимаетесь внутри, теряете уверенность, силу, устойчивость.

Если такое состояние присутствует в вашей жизни, то первое с чего надо начать, это признать его и сказать себе: я испытываю страх.

Затем необходимо выделить область, где именно он проявляется больше всего.
Например, спортсмен потерпел неудачу в каком-то соревновании, усугубим ситуацию, он получил травму на этих соревнованиях и после восстановления он боится выходить на старт, так как психика зафиксировала полученную травму на уровне сознания и на уровне тела. Здесь надо понимать механизм работы со страхом. Когда вы его признаёте, это пятьдесят процентов победы, если вы стараетесь его отвергать и с ним бороться, это измотает вас, не более того.
В сложившейся ситуации важен принцип маленьких шагов. Для начала ответим себе на вопрос, что такое старт? Это начало, то есть это не подготовка, к соревнованиям, а уже определённое действие, которое предстоит совершить. Если есть старт, то соответственно, есть и финиш, завершение определённого этапа.

Так вот, принцип маленьких шагов заключается в том, чтобы как можно чаще, мысленно или явно выходить на старт, опуская процесс соревнований, а сразу перенести себя к финишу.
Я это сделал/сделала! Я молодец! У меня получилось!

Здесь конечно же надо проявить дисциплину и представлять максимально ярко свой старт и финиш, опуская середину, словно вы уже отыграли, добежали, перепрыгнули, отработали программу самих соревнований.
Не надо ломать голову как пройдут для меня соревнования, получится не получится, важен только старт и финиш!

Можно пойти ещё глубже и нарисовать мелом на полу слово "старт" и через пару-тройку шагов "финиш" и пройти этот путь в три шага, отследить как реагирует тело на эти действия и через глубокое дыхание продышать зажимы и напряжение в теле, которые и вызывают состояние страха.
Есть ещё один визуальный приём для работы со страхом. Подумайте и напишите слово "страх", какой цвет вы для этого выбрали, какой размер букв у вас получился? А теперь возьмите жёлтенький карандашик и напишите мелким шрифтом слово "страшик", оно уже не такое пугающее правда?) Теперь зафиксируйте это слово в вашем сознании и вспоминайте как оно выглядит: маленький и жёлтенький.

Когда у вас есть цель обрести радость, внутреннюю устойчивость и уверенность в собственных силах, то пройти этот путь и справится с собой, с этим чувством вам будет гораздо проще.
Важно идти к чему-то хорошему, а не избавляться от чего-то негативного, движение вперёд заряжено энергией, движения от чего-то её забирает.
Если вы будете стремиться к цели с рвением бульдога преследующего кошку, то вы непременно выйдете победителем!
Всем добра!

К теме страхов и ментального аспекта мы ещё вернёмся, а пока, немного о разнице локального и глобального движения ☝🏼

Приоткрою дверцу:

Вы можете увереннее держать баланс на левой ноге, но правая будет лучше толкаться во время сплит-приседаний или прыжков

Ну или как в моём случае - локально левая жмёт сильнее, глобально правая

Это влияние компенсаторных механизмов, которые по-разному будут рекрутировать дополнительные мышечные структуры под ту или иную конечность

Поэтому, с одной стороны асимметричные упражнения будут указывать на дисбалансы, с другой - на логичную адаптацию под тот или иной вид деятельности 👨🏾‍🌾👩🏻‍💻🧑🏻‍✈️🤴🏻
Грубо говоря, нет смысла «выравнивать» выступающего боксёра или хоккеиста, но есть смысл для пловца или бегуна

У себя в инст
(найти меня можно вот так: axswsky) начал новую рубрику; решил, что буду дублировать её здесь

Буду делиться небольшими комплексами упражнений, относящихся к системе CrossFit level 1

В англоязычной среде они называются metabolic conditioning
Вы можете испытать себя или добавить в тренировочный план для своих подопечных

Несёт ли это пользу для физического здоровья - высоко вероятно, для ментального - безусловно😏😌

Одно из упражнений на мобильность тбс для продвинутых юзеров

Лучше не выполнять его самым первым, а сделать сначала более простые для подготовки сустава к крайней амплитуде наружней ротации

На мой взгляд, работа над мобильностью должна иметь цель, например - глубже присесть или устранить скованность, а не работать над подвижностью ради подвижности

Также не стоит забывать про анатомические ограничения и возможности

#лфк_тбс@phtherapy

Банальные вещи глаголю ☝🏼 «высыпаться, нормально питаться, поменьше нервничать»🫠 но это действительно важно

В организме каждого из нас идут воспалительные процессы, большинство из которых мозг блокирует, и мы их не ощущаем

Например, вы находитесь в процессе реабилитации, или у вас есть старая, ещё не до конца зажившая травма, которая не беспокоит, но вдруг, ни с того ни с сего начала болеть - вспомните то, о чём я говорил выше, скорее всего это разовая акция возбуждённой нервной системы, которая почувствовала себя одиноко и решила привлечь к себе внимание (прям как твоя бывшая 😏)

«Спишь?»(с)

By the way
На счёт «поменьше нервничать», есть методы, позволяющие повлиять на парасимпатическую нервную систему и понизить уровень стресса, но об этом позже

Плечо самый мобильный сустав, по этой причине один из самых сложных в диагностике и работе с ним, поэтому не стоит пренебрегать профилактикой 🏋🏻‍♀️

Упражнения выше☝🏼 также можно использовать перед игрой в волейбол, баскетбол, гандбол или любой другой на ваш вкус …бол

Что ещё хотелось бы сказать… плечо стоит рассматривать в контексте его анатомической связи с лопаткой и ключицей, а также с работой корпуса

Корпус это, своего рода, «опора» для плеча

Ниже поделюсь одним не очень старым видео, чтобы вы поняли ход моих мыслей